欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾

亚当·奥尔特

版权信息

• 书名：欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾作者：[美]亚当·奥尔特（Adam Alter）译者：闾佳出版社：机械工业出版社出版时间：2018-02
• 你刚才玩过手机吗？我猜有。我们的电子设备变得比任何毒品都更容易上瘾，多亏有这本书，我们现在知道是为什么了。它深刻地洞察了技术怎样把我们吸进黑洞，指出我们该做些什么来抵挡它的拉扯力量。
• 《逆转：弱者如何找到优势反败为胜》（David and Goliath）
• 亚当·奥尔特为生活中一种无形的危险摆出了证据：行为上瘾。从跟踪社交媒体“点赞”数字到记录散步步数，我们行为不再受自己意愿的指引，而是更多地屈从于技术的架构。
• 奥尔特审视的范围很广：不仅涉及了老虎机和电子游戏等显而易见的上瘾技术，还涵盖了社交媒体、约会软件、在线购物和其他让人无法罢手的程序。
• 这本重要的书探讨了技术怎样让我们上钩，为什么它极具破坏性——以及，怎样夺回控制权。
• 《欲罢不能》对社交媒体软件、赌博网站和电脑游戏怎样通过工程设计钓上用户做了睿智而迷人的分析。
• 亚当·奥尔特提出了一个可怕的论点：当代社会的互联互通，不仅对孩子，也对所有人的健康造成了威胁……奥尔特阐明了设计师们对行为上瘾的蓄意设计

楔子 令人上瘾的时代

• 行为上瘾由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。

第1章 行为上瘾的兴起

• 如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这才是行为上瘾。

第2章 我们所有人的心瘾

• 但无聊是行为检点的天敌，不是所有人都投入了健康的纯美式消遣当中。
• 不知道这些瘾君子回国之后会干出些什么。突然冒出10万名海洛因瘾君子，你该怎么对付？更麻烦的是，海洛因是市场上效力最强劲的毒品。
• 他们根据毒品带来身体伤害、导致上瘾和引发社会危害的概率这三项指标进行评估，海洛因在这三项上得分都是最高。它是当时世界上最危险的、上瘾性最强的毒品。
• 上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人（比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人），处在错误的环境下也虚弱不堪。就算是痊愈期间意志力最坚定的人，重新接触与毒品有关的人和地方，也会再度落进毒品的魔爪。

第3章 行为上瘾的生物学机制

• 上瘾实际上是关于人与体验的关系。”光是不停地给人提供毒品或某种行为还不够——当事人还必须学习到，该体验是对自己心理痛苦的可行治疗途径。
• 上瘾难以治疗的原因在于，渴望远比喜欢更难于打败。“人们做决定的时候，对渴望看得比喜欢更重。

第4章 诱人的目标

• 障碍物怎么竟然能改善患者的步态呢？答案是，如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标。人受进步感的带动，如果终点就在眼前，进步也更容易察觉。
• 我15岁的儿子玩电子游戏，打得顺手了就是这个表情。拉森在寻找模式，他有很多工作要做。”
• 幕后的节目工作人员开始恐慌。一年前设计游戏时，有人曾提出，一些大胆的选手可能会掌握转盘的5种预设模式，可他们对此嗤之以鼻
• 这一切如今变得比以前更加重要，因为有充分的理由相信，我们正经历着空前浓厚的目标文化，也就是说，我们生活的这个时代，过分强调上瘾般的完美、自我评估，多工作、少玩耍。
• 今天，纪录和目标无处不在，任何人都能参与创纪录行为——这是信息时代的症状。
• “专注于数字，会让给你罔顾身体的真实感受。锻炼变得盲目，这就是上瘾的‘目标。’”
• “计算步数和卡路里其实并不会帮我们减肥；它让我们变得更加情不自禁。我们对自己的身体活动和饮食没了直觉。”就算你累了，觉得该休息了，也会继续走、继续跑，直到你达到随意设定的数字目标。
• 和目标不一样的地方在于，系统带来的是持续稳定的低级“嗨”流。它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景，但没有怎样前往那里的指示说明。

第5章 不可抗拒的积极反馈

• 不可抗拒的积极反馈
• 人类从小就受学习推动，而学习就包括从周围的环境获得尽量最多的反馈。电梯里的那个孩子咧嘴笑是因为反馈
• 法兰德斯的按钮许诺要带来奖励，但就算它什么也不承诺，人们仍然会去按。
• 在不保证奖励的时候，它们啄的频率几乎高了一倍。原来，在奖励出乎意料的时候，大脑释放的多巴胺比可以预料时更多。泽勒记录下了有关积极反馈的一点重要事实：少往往就是多。他的鸽子受神秘的混合反馈所吸引，就像人类受赌博的不确定性所吸引一样。
• “因为我们无需向获胜的玩家支付真金白银，所以玩家每玩100美元，我们可以支付120美元。实体赌场这么做的话，一个星期就倒闭了。”这样一来，游戏可以不停地持续下去，因为玩家的筹码永远不会用完。
• 即便如此，你还是很喜欢赢了之后出现的积极反馈——希尔和其他赌博问题专家称之为“伪装成赢的输”。
• “电子游戏受控于微观规则，”福迪说，“你把鼠标的光标移动到特定的框上，会弹出文字，或播放声音。设计师利用这种微反馈，让玩家更投入、更上瘾。”游戏必须遵守这些微观规则，要是没有符合游戏玩法的稳定小剂量奖励，玩家们就有可能停止玩耍。这些奖励可以很微妙，比如“叮”声，或每当人物越过特定角落时便有一道白光闪过。“这些微反馈必须立刻跟在动作后面，因为如果我的行为和某事发生之间在时间上扣得很近，那么我就会认为，某事是我的行为引发的。”
• 变量强化为什么如此强大，原因不在于偶尔的获胜，而是在于摆脱新近一轮输的体验深深地激励着人。
• 他很可能明天会接着玩，后天也一样，因为在荷马看来，这不是输。这是“差一点儿就赢了”。

第6章 毫不费力的进步

• ，你边做边学，享受着通过经验获得知识的感觉。游戏最初几秒钟设计得极为出色，其目的在于同时完成两件极为困难的事情：其一是教学，其二是保留用户“什么也没教”的错觉。
• 给我看了他的动作人偶和任天堂游戏机。之前，我从来没见过任天堂游戏机。等他玩起“超级马里奥”来，我剩下的假期就算是无意间毁在他手里了。我们玩了半个多小时，但到那次探亲结束，我随时都想着那游戏。
• 如果已经玩了游戏几分钟甚至几个小时，你最不愿意做的就是认输了。你已经损失了这么多，而损失厌恶情绪强迫你一个接一个地朝机器里投硬币，以求继续玩下去。你一开始玩是为了好玩，可你继续玩下去只是因为想要避免不快。
• 新手运让人上瘾，因为它先向你展现成功的喜悦，接着又猛地把它夺走。它带给你不切实际的雄心，老练的竞争对手也会对你高度期待。你的第二次成功则是可望而不可即的海市蜃楼，此前的每一次失败都增加了你的损失感，它逼得你越来越努力，直到你再次夺回那最开始的（也是你本来配不上的）荣耀感。
• （吸引人们玩在线角色扮演游戏的因素）之一是，精心设计的游戏内置奖励周期就像棍子上拴着的胡萝卜一样。游戏一开始就很快给出奖励。你打上两三下就能杀掉生物。5～10分钟就更升上一级。你没怎么失败就得到了特殊技能。但这些奖励之间的间隔期快速地成倍增长。没过多久，你就要花上5个小时游戏时间才能升一级了，再接着又会要20个小时。游戏的运作方式是，前期给你即时满足，接着把你引上一条往下的滑坡。
• 优秀游戏节目在设计上就得没有上手门槛。此外，还有一套全世界通行的语言。无论身在何处，只要你看过游戏节目，你就会发现它们拥有一些共同的基本元素
• 这款游戏没有终点，如果你是超人，那么你可以一直玩下去。所以，有人说索尔茨曼创造了一种新的游戏流派，叫作“无尽的奔跑”。
• 许多最流行的游戏，比如“农场小镇”“金·卡戴珊：好莱坞”和“糖果传奇”，玩家都是女性多于男性。只要有了合适的环境（取消让新手望而生畏的上手门槛），你便会发现一个与此前完全不同的瘾君子门类。

第7章 逐渐升级的挑战

• 在某种程度上，我们所有人都需要损失、困苦和挑战，因为没有了它们，每一轮新胜利带来的战栗感会逐渐消失。这就是为什么人们会把宝贵的空闲时间拿来做困难的填字游戏，攀登危险的山峰——因为挑战带来的艰辛，远比知道自己铁定会成功更吸引人。这种艰辛感，是许多上瘾体验的必要成分
• 维果斯基解释说，如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学得最好，最有动力
• 瓦纳一边对“超级六边形”进行细微调整，一边一次次地玩这款游戏。他注意到，和帕吉特诺夫玩“俄罗斯方块”初期版本的情况相同，自己进步迅速。一开始看起来很难，但经过练习变得容易起来，这种掌控感令人上瘾
• 样，人类发现，介乎于“太容易”和“太困难”之间的甜蜜区简直无法抵挡。这里就是属于“挑战性正合适”的电子游戏、财务目标、工作雄心、社交媒体目标和健身目标的世外桃源。上瘾体验寄居在这个甜蜜的地方，在强迫性的目标设定面前，停止规则灰飞烟灭。

第8章 未完成的紧张感

• 蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）就这么诞生了：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
• “《九月》最惊人的一个地方在于它的和弦进行永不着陆。这就让这段循环你永远听不腻。这就是为什么它直到今天仍这么受欢迎。歌曲的主歌、和声和重复段也使用了同样的方法。它不停地前进啊前进。毫无疑问，这对它的长盛不衰很有帮助。它拥有‘耳虫’的所有构成元素。一旦进入了你的脑袋，这种循环特点只会让它更难忘怀。
• 史提夫·汪达（Stevie Wonder）的《邪恶》（Evil）也类似。它的序列从C大调开始，但等它带你回到开始的地方，你却发现自己来到了一个新地方。它不会带你回家。”
• 节目结束了，“袢子”仍然在，听众拒绝散场。他们建立了热气腾腾的在线讨论组。主张赛义德有罪的阵营谴责无辜阵营太天真，无辜阵营则说有罪阵营愤世嫉俗。近5万名《连环》粉丝在Reddit网站的节目主页分享自己的观点
• 但如果有人能够证明史蒂文·艾弗里是无辜的，或是找到了杀死李爱明的凶手，循环就将闭合，网站也会枯竭。扣人心弦的袢子只能维持到你知道小巴会不会跌下悬崖那一刻，服务员只能在菜品送上顾客餐桌之前记得点单，新泽西郊区黑道老大的命运只能在你不知道他是死是活之前保持趣味。
• 。2007年6月10日，1200万美国人看着托尼·索普拉诺和家人在霍尔斯坦餐馆一起吃晚饭。一名身穿棕色皮夹克的男人走进餐厅，坐在柜台旁。他扫了一眼这家人，朝着洗手间走去。在剧集的最后几秒钟，前门门铃响起，托尼抬起头来去看，屏幕黑了。整整11秒都是这样，8年来的动荡凝缩成了一段令人不安的静寂
• （8年后，《连环》的粉丝们在Reddit上也做着同样的事情。）媒体评论家有的喜欢这一集，有的讨厌它，但无一例外地把大部分笔墨都留给了结尾的最后5分钟。发生了什么事？切斯为什么把故事给掐断了？
• 或许最后一幕的这句“别停止”是在传递一条信息：电视剧结束了，但它描述的生活不会停止。
• 如果奖励不可预测，参与者更享受——而且他们直到实验结束仍很享受。每一次新奖励都自己下了一个小袢子，等待的兴奋感让整个体验在较长时间里都更为愉悦。
• 网站开始新的销售活动并不预先提醒，所以会员要不停地刷新页面。每一次新加载的页面都会生成一个小袢子。对Gilt的很多会员来说，该网站为自己平平淡淡、可以预测的生活提供了轻度的兴奋感。
• 在梅尔对Gilt上瘾的最高峰，她家门口每天都收到新的快递盒子。
• 正如格雷格·伯恩斯在果汁实验中表明，关键的不在于奖励本身，而在于追逐带来的快感。
• 一些观众报告说，连续观看改善了观影体验，但另一些人认为，Netflix（尤其是“后播”技术）让人很难看了一集就停下。
• 就如同你听人讲一个故事，什么故事都无所谓：到了某个点，你就是很想知道接下来会发生些什么。
• 我们在本章早些时候见过的心理学家布尔玛·蔡格尼克，磕磕绊绊地过完了漫长而坎坷的一生。
• 蔡格尼克凭借过人的才华和不屈不挠的决心，让袢子最终向着有利于自己的方向得到了解决。

第9章 令人痴迷的社会互动

• 这款应用程序叫作Hipstamatic，苹果手机用户可以用它对手机内置摄像头拍摄的照片进行数字操作。
• 人们永远对自我价值拿不准，它跟身高、体重和收入不一样，无法衡量。诚然，有些人对社会反馈更为痴迷，但我们都是社会生物，谁也无法完全无视他人对我们的看法。更重要的是，反馈不一致会把我们逼疯。
• 虽说我们很重视自己，但对负面反馈也非常敏感。心理学家把这称为“坏比好更强烈”原则，它在不同的体验里表现得非常一致
• 在Instagram上只吸引到3个赞的乏味照片，就有点像曼尼洛T恤。发布照片的人感觉丢脸，认为其他用户在盯着看，在嘲笑自己，但事实上，别人更关注的是自己的照片，毕竟，在“曼尼洛”照片之前和之后都有无数其他的照片。
• 在最后一篇帖子里，奥尼尔写道：“我的大部分青春时光都沉迷在社交媒体、社会认同、社会地位、外貌身体上了。在社交媒体中，做作的照片、剪辑过的视频竞相抢夺排名。这是一套基于社会认可、点赞、肯定、浏览次数、关注者人数的系统。它让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里。”
• 宏和杨设计的“火辣不火辣”网站，不仅获得了病毒般的传播，还让人上瘾。
• “火辣不火辣”演变成了约会网站（它是Tinder及其他网络约会平台的前身，以外貌而非个性作为优先考量）。
• 不过，偶尔的分歧也有好处，因为它可以提醒你，你跟其他人不一样。心理学家把这一完美的平衡称为“最优独特性”，如果你在大多数事上跟人一样，但又不是所有事都跟人一样，你就找到了这个平衡点。
• “美好”的日子全都迷失在游戏里了。他降了级，留校察看了一个学期。到了被开除的边缘，皮特里强迫自己在课堂上花更多时间，减少玩游戏的时间，恶习终于得到了控制。
• 让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：“第一点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就，即你正在大展宏图的感觉。而第三点，也是最重要的一点：它有社交元素。

第10章 让孩子远离行为上瘾

• 今天，8～18岁的学童，平均有1/3的时间用于睡眠，1/3的时间用于上学，1/3的时间耗在智能手机、平板电脑、电视和笔记本电脑等各种各样的新媒体上。学童们通过屏幕与人交流的时间，比面对面交流更多。自从21世纪拉开序幕，不在屏幕前玩耍的时间（也即户外活动、阅读等传统消遣方式）减少了20%，而在屏幕前玩耍的时间则提升了差不多的比例。
• 解读情绪是一种精心调整、用进废退的技能
• 我们小时候在屏幕前所花的时间，影响着我们余生与世界的互动方式。早早达成恰如其分的平衡，比日后纠正不健康模式更容易。
• 他们还学习运动，拥抱自然，这是“重启”中心哲学的重要一环：如果你要剥夺他们生活里的一个主要组成部分，就必须用另一些能调动他们、让他们能脱离技术的东西来替代。
• 。斯坦纳-阿黛尔的口头禅“平易近人、镇定、知情而现实”，在紧张局面出现的时候是十分有用的经验性原则。
• 自我决定理论认为，人天生具有主动性，尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候：感觉能支配自己生活的需求（自主）；和家人及朋友构建稳固社会关系的需求（关联）；在应对外部环境感到有效（也即学习新技能、克服挑战的胜任感）的需求。

第11章 改变习惯和行为构建

• 根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。
• 奖励比惩戒更有趣，但如果你想改变习惯，小小的惩戒或不变更为有效。这是个遍布心理学的古老想法：我们对损失和负面事件的敏感度，远远高于对胜利和积极事件的敏感度。
• 就算没有“巴甫洛克”，你也可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事时就施以轻微惩罚措施（即你自己不愿做、不愿意经历的不愉快任务）。
• 你需要的东西，就相当于一块招牌，在恰当的时刻冲着人们的眼睛闪出几个大字，‘现在要注意啊！’”
• 问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为。行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。

第12章 游戏化

• 对待行为上瘾的方式有两种：消除它们，或者驾驭它们。
• 如果体验本身就很有趣，游戏化并无太大帮助；如果体验很无聊，游戏化的效果就很明显了。
• “俄罗斯方块”里的颜色、音乐和旋转方块，令最初的创伤记忆免于凝固。游戏吸收了原本要将可怕记忆转为长期记忆的精神关注度，可怕的记忆存储不完全，甚或完全不曾存储下来。
• 但另一些人认为，大脑训练只能改善游戏绩效，长期而言（也就是最初的实验过去之后的数年或数十年里）并不能真正改善人的生活。2014年，75位科学家签署了一项声明，总结说“迄今为止没有可信的科学证据”证明大脑游戏能预防认知衰退。
• 做正确事情（按时接孩子）的内在动机，被外在动机（交一笔费用就能迟到）排挤掉了。游戏化同样如此：一旦披上了“趣味”的外衣，人们就会以不同的方式去看待体验。运动健身不再是为了健康，而是为了好玩。一旦没了趣味，运动也就坚持不下去了。

尾声 不上瘾，我们能做到

• 我们对上瘾体验的态度，在很大程度上来自文化，如果我们的文化能保留一些不工作、不玩游戏、不使用屏幕的关机时间，我们和孩子都能更轻松地抵挡行为上瘾的诱惑。在这些屏蔽了技术的空间里，我们直接跟彼此沟通，不再依靠设备；这些实体社交纽带的粘合力，比屏幕的粘合力更能让我们感到丰富和幸福。