睡眠革命：如何让你的睡眠更高效
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
- 不要浪费宝贵的时间睡觉
- 用咖啡因过度刺激神经，然后吞下安眠药才能睡着，我们就这样一根蜡烛两头烧，过度消耗着自己的精力——传统的每晚8小时睡眠，几乎已经成为一种过往的传说。
- 斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团
- 我曾担任英国睡眠协会的会长
- 我做的事情中包括将第一个睡眠修复室引入曼联的卡林顿训练基地，这很有可能是全球首个睡眠修复室。
- 我还设计了一套供赛车手舒眠的便携式寝具，而不是让他们睡在宾馆的床上。
- 无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经系统疾病，包括阿尔茨海默病。
- 睡眠算得上是我们尚能享有的少而又少的几项隐私之一
- 但我主要通过实践直接和人们互动，让他们获得最佳的睡眠和修复，从而有最佳的表现
- 我会和运动员们聊聊他们的生活习惯，为他们提出些实用的建议，并让他们掌握一些诀窍，学会合理安排睡眠时间，从而获得公认最科学的睡眠时长。
- 如果说职业运动员和其他人有什么不同，区别只有一点：投入程度不同。如果一位奥运选手想要改善睡眠质量，他一定会按照我说的做。运动员大多如此。只要他们能够看到收获，哪怕只是微乎其微的收获，都会努力争取。因为假以时日、积少成多，他们就能拥有比竞争对手更棒的表现。
- 你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。
- 根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事都将影响睡眠质量
- 但是，我试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！
第一部分 睡眠修复的关键指标
- 英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1/3，比3年前多了7%。[插图]世界各地都是这样。据报告，20%的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。
- 人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物
- 昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
- 坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长
- 了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你的整个白天大大受益。
- 昼夜节律：智慧睡眠的7个要点1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
[02] 走慢与走快——睡眠类型
- 走慢与走快——睡眠类型
- 20岁后，我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。
- “社交时差”形容的就是这种情况。
- 咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。[插图]
- 在一些耐久性比赛中，我们会让他们在比赛刚开始时摄入咖啡因，而不是在比赛的最后冲刺阶段
- 他们甚至对自己正在饮用的某品牌咖啡中的咖啡因含量了如指掌。
- 咖啡因的半衰期是6小时。
- 对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。
- 如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。
- 与其在下午浪费时间而毫无进展，并且为此困惑不已，不如先停下来，好好想一想。如果你现在没有头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。
- 睡眠类型：智慧睡眠的7个要点1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
[03] 90分钟睡眠法——睡眠周期
- 90分钟睡眠法——睡眠周期
- 5点53分，这个数字好像在嘲笑着你。接着，你就被7点半的闹钟叫醒了，口干舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠时间离8小时相去甚远。今天该如何对付过去呢？
- R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
- 事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
- 你每天在同一时间起床，但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间，尽管你不该在理想的睡眠时间到来之前就上床睡觉。我们已经说过，失去的睡眠是补不回来的。
- 睡眠周期：智慧睡眠的7个要点1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
[04] 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
- [04] 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
- 不做好准备，就准备好失败
- 科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。
- 你可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸
- 刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。
- 在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客，都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
- 你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。
- 睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。3．对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。4．不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。5．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。6．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。7．执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
[05] 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
- 午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。
- 从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
- -当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突-
- 纵观历史，嗜好午睡的名人比比皆是：温斯顿·丘吉尔、拿破仑·波拿巴、比尔·克林顿。
- “他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。”
- 我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。
- 即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力
- 事实上，日间小睡能让所有人都受益。
- 我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。
- 即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人
- 人体身心修复的实际情况是，你若不打盹儿，就会输得很惨。
- 日间小睡：智慧睡眠的7个要点1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。5．不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。6．使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。7．如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
[06] 改造你的床铺——寝具套装
- 关于寝具，首先你需要了解的一点是，寝具这行一向缺乏行业规范。
- 不要让那些运动员贸然去寝具店中采购床垫。
- 一张床垫有可能是天价，但未必是最合适的。
- 前面我们已经说过，每晚8小时睡眠的一刀切思维是不正确的。这一逻辑除了适用于睡眠时间之外，也适用于床垫的选择。
- 床垫业界向来毫不关心人的体型。没有一位销售员会将你上下打量一番，然后把“尺寸”合适的床垫指给你看。
- 外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。
- 如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫（如果一对伴侣分别属于中胚层型和内胚层型，应该根据内胚层型选择床垫。如果分别属于外胚层型和中胚层型，应该根据中胚层型选择床垫）。
- 人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧
- 胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。
- 因为大脑会觉得这样很安全，从而让身体进入几乎麻痹状态的快速眼动睡眠和深睡眠。
- 当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如下图中所示。
- 枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。床垫太软的时候，枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点，引发姿势问题。
- 如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。但是积习难改。我们喜欢枕头——我们习惯使用枕头。
- 特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。
- 当然，还包括选手的睡眠状况，这些都是他们的边际增益法的有机组成要素。他们力求不忽视任何一个要素并加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1%。积少成多带来的改变，绝对不容小觑。
- 这个寝具套装，大致就是一张可携带的单人床。根据选手个人情况的不同，它由2～3层黏弹泡沫组成，外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩，还配有一个薄薄的枕头，一套羽绒被、床单和枕套。所有这些东西，都可以装在一个特别设计的背包中，几秒钟的时间就能准备好，因此只要将它们对半折叠、装入背包、拉上拉链，就能带着出门了。
- 我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具。
- 尘螨孳生在地毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境，以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应，但它们的排泄物会。如果你的睡眠环境不够干净，每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。
- 被单和枕套都是白色的，白色显得干净、中性。羽绒被非常轻薄，可以机洗，因此更加方便。你可以按照这一方式，准备你的家用寝具套装。
- 如果你两周洗一次，为何不改成一周洗一次？勤洗床单，你就会尝到甜头。只要稍微勤快一点，你就能睡在干净的床单上，你的床也会变得更有吸引力。换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。
- 纳米技术能制造出比任何自然物微小得多的纤维，这种纤维透气、速干，是其他材质无法超越的。如果你不习惯使用这种材质，或非得用埃及棉不可，那么可以选择织物密度在300上下的埃及棉，这种密度的透气性能是最佳的。
- 寝具套装：智慧睡眠的7个要点1．学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。2．检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。3．循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。4．使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。5．床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。6．不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。7．记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。
[07] 修复室——睡眠环境
- 便携式电视机上的待机指示灯一直亮着；智能手机的充电器一直插在床边的插座中；薄薄的、透明的窗帘没有完全遮光；床头柜上放着水杯；书架上堆满了经典恐怖片和惊悚片光碟。
- 但是，如果将你的卧室和昼夜节律一章中的那个岛屿——还记得吗，我俩围着篝火而坐——做一番对比，就能明白现在的睡眠环境离理想状态相距多远
- 实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。
- 和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠。
- 如果我们想从R90方案获得最大收益，就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。
- 设施是否达到五星级，对睡眠修复并不重要
- 让房间保持在16～18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。
- 那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。
- 一个整洁的环境同样有助于睡眠。
- 噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。
- 白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声，如果没有白噪声，环境噪声就会打扰韦恩·鲁尼这些人的睡眠。
- 睡眠环境：智慧睡眠的7个要点1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
第二部分 R90在行动
- 每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。
- 但是，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。
- 色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
- 每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%
- “身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”
- 许多家用可穿戴式追踪器和睡眠应用软件的问题在于，它们实际上通过一个加速计提供信息，而这个加速计主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去，即被判断为浅睡眠。没有任何动作，即被判断为深睡眠。
- 你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯，换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个红外线灯泡，把钱花得更明智。此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。
- 你可以找到适合自己的锻炼和健身安排，可以为自己安排均衡、健康的饮食，不必过于执着——在你渴望的时候，仍然可以吃一块蛋糕、喝一杯酒。并且，你可以把R90方案融入你的生活中，让自己得到充分休息，过好每一天。要是做到了这些，你就会感觉好极了。
[09] 与敌同眠——各种睡眠问题
- 当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要——我希望你压根儿不会在半夜醒来。
- 如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。
- 睡眠限制疗法不可能在一夜之间奏效。
- 在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划，原因就在于此。把一晚的睡眠看得太重，是有欠公允的。
- 失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。
- 对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。
- 安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间
- 停止服用这些药物，马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。
- 让他们重温自己的辉煌时刻，能帮助他们降低焦虑水平——焦虑有可能是他们失眠的原因。
- 非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂，这种成分如果单独使用，用处非常有限，起作用的很可能是它的安慰剂效应——我吃了药丸，因此不必担心睡不着。
- 根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但具体情况因人而异。
- ，时差反应最厉害的克星，就是时间
- 通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。
- 光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。
- 光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具，无论是在平时，还是在长途旅行时。
- 睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。
- 如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1—3点）和傍晚（下午5—7点）这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2—3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。
- 因为对着生物钟干，早晚会出问题。一直都是这样。
- 如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上，所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天，外面又黑又冷，起床变得更加困难，我们的饮食习惯也会发生改变，会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。
- 在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
- 在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效
- 花一点儿钱在你的家中添置一盏日光灯，好好享受一下。你的情绪和动力会大幅提升。也许还会发现，不知从什么时候开
- 睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系。睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症，甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。
[10] 主队——性、伴侣和现代家庭
- 和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为，让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感。它是一种自然而然的锻炼方式——越频繁越好——而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外，它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。
- 让年轻运动员精疲力竭的不是性爱，而是整晚欲火焚身辗转难眠。”
- 运动员和我们普通人的不同之处在于，在重大赛事前一晚做爱之后，他们不会像普通人一样翻个身就去睡了，而是会起床，进入另一个房间中，躺在他们的单人寝具上过夜。
- 在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。
- 我们最理想的睡眠姿势是胎儿式，躺向非主要的一侧（右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡），这种睡姿能带来心理上的安全感——我们能随时用主要的一侧身体保护我们的心脏、器官和生殖器。
- 临时床——气垫床、床垫罩或沙发床都行。怀孕——特别是在怀孕晚期，会给女性的睡眠带来极大的干扰，因为她会在晚上不停地动来动去，让自己睡得舒服一点儿。因此，分床睡对孕期的妻子和丈夫都有好处。超大号床也许能睡下两个人，但这个时候其实
- 所以，下次当你听说一对名人夫妇或你的朋友分床而睡时，不要太快做出判断。也许他们只是在尽可能地享受最佳的睡眠。等到醒来时，他们精神焕发，心情舒畅，并且比从前更加恩爱了。
- 你多少能够掌控自己的睡眠和修复，而其他的新妈妈和新爸爸还在为此苦苦挣扎、不加选择地随时打盹儿、夜间躺在床上辗转难眠、觉得一切都失去了控制。
- 新生儿每天需睡14～17个小时。但随着他们长大，睡眠时间也将逐渐减少。学龄儿童的推荐睡眠时间是9～11个小时。等长到14岁时，每天睡上8～10个小时就足够了。
- 这就是艾德辛科斯基教授所说的“垃圾睡眠”——睡眠质量和睡眠时间都不达标。这种垃圾睡眠将严重妨碍青少年的发育和学习，影响他们的情绪和注意力，并将对他们的健康（身心两方面）和体重产生长远影响。
- 由于体育运动和生活方式的需求，对于这些15—17岁的青少年来说，时间特别宝贵，因此他们可以试着采用R90方案改善睡眠，尽管他们需要6个睡眠周期，而非5个。
- 让他们了解并相信这些知识，是我的事，但是否愿意约束自我，则是他们自己的事。归根结底，唯有他们自己才能利用各种工具，掌控自己的睡眠。
- 一项加拿大的微软用户洞察研究报告宣称，人的平均注意力持续时间，已从2000年的12秒钟，下降到了2013年的8秒。在参加问卷调查的18—24岁的加拿大人中，有77%的调查对象说，当没有其他事情占据注意力时，他们就会习惯性地伸手去拿手机，而73%的调查对象则承认，晚上睡觉前他们做的最后一件事，就是看手机。
你个人的最佳状态
- 我们不该再把睡眠看成理所当然的事了——我们再也无力承担忽视睡眠的后果了，后果也许会非常严重，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病，沦为你自己的影子。
- 别再只想着夜间的睡眠了，你懂的。身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。从今天开始，并不是从今晚上床开始，而应该是从现在就开始。