你的身体，是一切美好的开始
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- 书名：你的身体，是一切美好的开始 作者：[美]卡梅隆·迪亚茨（Cameron Diaz） 桑德拉·巴克（Sandra Bark）
引言 知识就是力量
- 我们常常被人鼓励要将自己和别的女人一争高下，我们需要做的是：专注于自己的力量、自己的能力、自己的美貌。
第1章 人如其食
- 此刻捧着书的你的手，就始于那一团微乎其微的细胞。你的整个身体，始于一个几乎无法察觉的小斑点，然后不知怎么回事，你长成了现在这副让人惊艳的模样。
- 食物中的营养物质，决定你的细胞将以何种方式发展、成长、繁荣（抑或相反）。在你还是妈妈肚子里的一块肉的时候，你的成长状况取决于她的生活方式、她吸收到体内的营养——至少有一部分是这样（还有一部分由遗传基因决定，确切地说，那是她无法掌控的）。
- 如果我吃下去的是垃圾，我就会感觉自己是垃圾；如果我吃下去的是富含能量的健康食品，我就会精力充沛。
第2章 食物，美好的食物！
- 怎样能做到这一点呢？我们应该避免食用那些速食食品和加工食品。我们可以选择全谷物、蔬菜和水果，越原生态越好
- 为何人工加工的零食和速食食品这些现代发明，无法成为营养的来源，以及缺乏营养将给你的健康（还有你的生活）带来什么样的影响。
- 。但我还是继续吃那些速食食品，我依然保留着年少时形成的坏习惯。我所摄入的食物，会影响我的体质、我的精力、我的身体功能——还有我的皮肤，可我当时对这些一无所知
- 有的食物能够给我们带来正面影响，比如全麦食品——它们不仅能给我们提供营养，还让我们充满活力和干劲，让我们有精力做我们想做的事。有的食物却会给我们带来负面影响，比如加工食品——它们缺乏营养，充斥着化学添加剂、人工色素和防腐剂，这些东西将干扰我们的激素，阻止我们的身体正常运转。就是这么简单。
第3章 狩猎者，采集者，汽车餐厅常客
- 不管你叫它什么——养料也好，食物也好，营养也好，你身体的能量来自于你吃下去的东西。它让你所想、所做、所说、所盼望、所感觉到的一切成为可能。食物维系着你的生命。
- 这些似乎都是不需要你去关心的问题。也许这些都太过科学了，或者太教条化了。但请你相信我：纵观人类历史，这些有关饮食的知识，对人类来说要比火药、火箭筒、短消息这些发明有用多了。
- 你能把一样东西放到嘴中，咀嚼，吞下，然后排泄出来，并不意味着这东西就是食物。这只能说明，这东西你咬得动、吞得下、拉得出而已。
- 如果我们没有生活在这样的一个社会中，我们就得自己生产食物，亲自去干所有的活——种植、收割、屠宰、烹饪、烘烤，等等。那么为了吃饭而整日忙碌，将构成我们的全部生活，因为我们几乎没有时间做别的事了。
- 西方医学之父希波克拉底有句名言：“让食物做你的药，让药做你的食物。”
- 方便食品吃得越多，全麦食品就吃得越少，于是突然之间大家都需要节食减肥了。
- 可是现在我们生活在过剩而不是匮乏的世界中，给我们“更多”的食物，其实是给我们“更少”的营养。我们所寄居的身体，处于虚胖和营养不良的状态！没错：尽管你吃下了大量食物，但你仍然有可能营养不良，因为你摄入的食物不能为你提供营养成分。
第4章 如何爱上饥饿感
- 你产生饥饿感，是你的身体在催促你照顾好自己，给它提供能量，让你能好好活着。
- 如今，早餐是一日三餐中我最爱的一餐。早餐给我力量和能源，让我能穿上运动鞋、进行早锻炼；早餐能帮我安排妥当一天所需的营养。吃过早餐后几小时，我又在加餐了，以保持充沛的能量。然后我一定会吃一顿包含蔬菜、谷物、鸡肉或鱼肉的午餐。下午我会再加餐一次：如果我在家，或许会吃一片鸡肉；如果我在外面忙碌，我会随身带上一些米饭和扁豆。然后我吃晚餐，晚餐吃什么、吃多少，取决于我当天做了什么事以及我认为那天晚上我需要多少能量。总的来说，晚上我不需要白天那么多的碳水化合物来供给能量，因此我的主打晚餐是少量的含蛋白质的食物。
第5章 吸收太阳的能量
- 这个星球上的生命故事就是能量的故事：发现能量、使用能量、照顾好自己、让自己充满能量。
- 米饭、全谷物食品和蔬菜能提供碳水化合物，你的身体能将碳水化合物转化成葡萄糖，给你提供能量；鱼肉、家禽肉和豆子能提供蛋白质，你的身体能将蛋白质分解成氨基酸，修复损伤的肌肉；坚果和橄榄油中含有不饱和脂肪，为你的身体带来脂肪酸，而脂肪酸是人体吸收维生素和矿物质、保持身体健康所必需的成分。
- 如果你希望自己精力充沛、身体健康，你就该食用碳水化合物，点燃生命之火；食用蛋白质，让你一整天都能有稳定的表现；食用脂肪，以丰富食物的口味；喝水以保持身体中的水分。吃下各种食物，确保你能得到充足的维生素和矿物质；喝下充足的水，能让这些维生素和矿物质顺利进入你的细胞内。这样能让你一整天都能量充足、精力旺盛。
第6章 复合碳水化合物就是能量
- 复合碳水化合物能在全谷物、蔬菜、水果和豆荚中找到；而简单碳水化合物出现在精制谷物和各种含糖的垃圾食品中。复合碳水化合物能让你过上精力充沛的健康生活，而简单碳水化合物只是空卡路里的来源。
第7章 糖不是营养物质
- 人类爱吃甜的食物，有生物学方面的原因：甜的东西没有毒。
- 水果中含有的果糖，是一种健康的糖分——如果你吃下的是整个水果（通常包括果皮）的话，因为你吃下了水果中的纤维素、维生素和矿物质。但如果把糖分从甜味水果中提取出来，添加到其他的食物（比如面包和燕麦）中，你就无法得到任何营养。因为那样的糖分只是一种添加糖，除了空卡路里外，它什么都不能提供给你。
- 在你摄入蔗糖时[插图]，蔗糖会绕过那些提醒你已经吃饱的激素，也就是说你会在不知不觉中过度饱食。
- 多吃水果和蔬菜。特别是那些富含维生素C和β胡萝卜素的蔬果。这些富含抗氧化剂的营养物质，能够帮你的身体将应激反应减到最低。 ·增加omega-3脂肪酸的摄入量。每周吃几次鱼。在你的早餐燕麦片中加上几颗核桃仁、午餐的沙拉中放上几片鳄梨。 ·保持充足的睡眠。缺乏睡眠会导致更多的炎症。每晚争取睡足7到9个小时。 ·避免多余的体重，尤其是腹部的赘肉。和人体内的其他脂肪相比，腹部的赘肉和过量的炎症更有关联。 ·在压力较大时，调整锻炼计划。高强度、长时间的锻炼有可能会起到反作用，导致运动过度，其特征就是发生大量炎症。中等强度的锻炼，比如骑一小时自行车，会好得多，能真正帮你控制炎症。 ·保持乐观的心态！减压对预防炎症也很重要。
- 自己学会调味。学会使用肉桂皮、肉蔻、香草、小肉蔻这些香料和调料，来增加食物的甜味和口感，这样你就不需要放糖了。将一个苹果切片，并撒上小肉蔻，它的美味将让你惊讶。
第8章 蛋白质就是力量
- 大体上，你每日摄入的卡路里中，应该有35%左右来自于蛋白质，这意味着：在你早餐、午餐和晚餐的餐盘中，应该有1/3的成分是优质的蛋白质。
第9章 脂肪必不可少
- 脂肪酸让我们的头发和皮肤丰盈亮泽，脂肪酸支持我们多种脏器的各种功能（尤其是大脑和肝脏的功能）。脂肪酸也是我们从植物中吸取的维生素和矿物质的护航者，如果没有脂肪酸那绅士般的伴随，部分维生素和矿物质就对我们的细胞毫无用处了。这些人体必需的脂肪酸，对我们的身体健康至关重要。
- 让那些真正不良的、肥腻的脂肪（比如奶酪蛋糕、冰激凌圣代或芝士薯条）变得格外有诱惑力——这些东西你就算再想吃，也绝对不能碰。
- 不饱和脂肪有两类：多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。多元不饱和脂肪主要存在于植物油中（比如红花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油）和坚果、种子中。这类脂肪对人体有许多好处，从保护你的肌肉到帮助血液凝固不一而足。[插图]单一不饱和脂肪能在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果等食物中找到。这类脂肪对你的血胆固醇水平、胰岛素和血糖调节大有裨益。
第10章 吸取群星的精华
- 我在铁锅中倒上橄榄油，烹饪我的富含蛋白质的鸡蛋，并配上一片含有健康脂肪的鳄梨，再佐以一些富含复合碳水化合物的黑麦谷粒面包，并且吃下一只亮晶晶、多汁水的橙子中的所有营养物质时，我就吃到了一顿鲜美的早餐。
- 你想拥有柔软、光滑的肌肤吗？你想让自己思维明晰、目光清澈吗？那就多吃一点水果和蔬菜吧！
- 如果你是一名素食主义者，你每日摄入的铁质，应该是推荐日摄入量的两倍，这样你才不会缺铁。铁质的最佳植物性来源包括豆荚、大豆、豆腐、坚果、干果，比如干杏仁；深绿色的叶菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶；还有强化麦片，等等。
- 请记住，钠对你的健康很重要，但过量的钠会引发高血压——一种让动脉中的血压升高，从而让心脏不堪重负的疾病。这就是食盐过量有害健康的原因！从另一个方面来说，如果食用充足的富含钾的食物，比如香蕉，就能保护你不患上高血压。
- 在你准备各种沙拉食材时，就是你积攒微量营养素的大好机会。你可以试试这么做：把花椰菜、菠菜、绿叶生菜、紫甘蓝和番茄切成可以入口食用的小块，然后你可以加上鳄梨片和鲜葵花子（鹰嘴豆或黑豆都是不错的选择），以增加蛋白质；配上糙米，补充一点儿复合碳水化合物；在上面挤一些柠檬汁，淋几滴橄榄油——它能帮你吸收脂溶性维生素，再加少许盐和胡椒。这样你就给自己做了一顿风味绝佳的、富含植物素的美食。
第11章 水是生命之源
- 每 天晚上我睡觉前，都会倒满一大玻璃杯水，放在浴室的柜台上。早上我起床、刷牙后的第一件事，就是把那杯水喝了。
- 你身体的50%～70%都是水！你身体中的大多数水分——2/3左右——都存在于你的细胞中，还有1/3的水分存在于你的血管中、细胞间、组织和器官中。
- 人类生存的三大需求分别是：食物、住处和饮用水。
- 记住，水分的最佳来源就是白开水，不是能量饮料、冰茶或者柠檬水，不是咖啡、酒精、果汁，更不是苏打水。每当你觉得“我需要喝点饮料”的时候，你该用水来代替饮料。
第12章 消化
- 将你的食物转化成养料，这个过程通常需要72个小时（当然具体所需时间取决于你的体型、你的食量以及你吃下的食物种类）。
- 胃的主要任务不是消化，而是用胃液来混合、搅拌食物。胃液中充满了各种酶，在食物进入小肠前，这些酶类物质就开始分解蛋白质和脂肪，但是，消化和吸收主要是在小肠里进行的。
- 肝脏就位于胃的右上方，它在人体内发挥着多种重要功能。你的胰腺会根据血液中葡萄糖的含量，分泌出适量的胰岛素。在胰岛素的指引下，肝脏开始储存糖原（即长期储存的葡萄糖）以备将来使用。肝脏也能摧毁有毒物质，并储存人体一年所需的维生素A、维生素B12，一月所需的维生素D以及一些维生素K、铁和铜。
- 排汗、排尿和排便消化过程中产生了一些废物，这些废物将被排出体外。人的身体主要通过三种途径排泄这些毒素和废物：排汗、排尿和排便。这就是喝下足够的水、摄入富含纤维的食物、每天至少大汗淋漓一次对你非常重要的原因，因为你不仅需要给你的身体提供养料，你也应该帮助你的身体排毒。
- 人类平均每22分钟放一个屁，没错，你也一样。
- 只要花上10秒钟看上一眼，在脑中记下它的大小、形状、颜色和气味，再把它冲走。你越了解你的便便，你就越了解你的健康。因此它永远值得你去关注。
- 我的小诀窍就是，像我之前说过的那样，入睡之前在浴室的水槽旁放一杯水。第二天早上刷牙后，就尽快把那一杯水都喝了。让我告诉你：它能以快得惊人的速度，唤醒你的消化道。如果你早晨喝了一大杯水，然后做几下运动、深呼吸几次，它就会像闹铃一样，唤醒你的大肠，让它排出积蓄在直肠中的东西。
第13章 向你的小朋友们问个好
- 你体内的细菌细胞[插图]，是人体细胞的十多倍
- 还有比这更酷的事呢：世间没有两个人的细菌组成是一模一样的。属于你的微生物群落，也就是说，你个人拥有的微生物组合，是独一无二、专属于你的。
- 这些微生物在你体内的生长繁殖还受到喂养方式的影响，你是用母乳喂养的，还是用奶瓶喂养的？两种情况是截然不同的。
- 哪怕我坚持多年不吃抗生素，如果我吃下大量红肉，我仍然会受到抗生素的副作用的影响，因为母牛中注射了抗生素！我之所以选择食用人道饲养的草饲牛肉，这也是一个原因。
- 你知道除了抗生素以外，还有什么东西会杀死有益细菌吗？是那些充满了防腐剂的加工食品。商家在加工食品中放入防腐剂的目的是：消灭细菌并防止食物变质。但当这些防腐剂进入你的消化系统时，它们就会杀死肠道中我们赖以生存的有益细菌。如果食用新鲜、天然的食品，就不会接触到防腐剂了！
- 嗜酸乳杆菌和双歧乳杆菌可能是你更好的选择，因为它们能在你胃中的高酸环境中生存很长一段时间，并对人体健康立下汗马功劳。
第14章 你的身体渴望变得强健
- 我们不是在刻意地塑造强健的身体，用它来抵抗各种病毒、细菌和慢性疾病，而是在不知不觉中塑造一个虚弱、容易生病、等着发生短路的身体。大体上说，如果我们不注意营养和健身，我们就和一个个会走路的定时炸弹无异。
- 我们每个人的身体都具有运动、活动的本能。当然，如果我们希望自己的身体能够愈合和修复，在劳累后进行休息、获取充足的睡眠，也是非常关键的。但我们命中注定应该每晚休息8个小时，而不是每天休息20个小时！
- 不知从何时开始，我们开始相信，如果劳动越少、空闲越多，我们的生活就越美好。
- 现在，很多和生存相关的事情、很多消遣娱乐活动，都只需要按下一个按钮就行了。按下按钮，音乐声响起了，电视打开了，洗衣机启动了，洗碗机开动了，垃圾房的门打开了。但是并没有一个按钮，可以替代过去那些有益我们身心的活动。
- 我们错误地理解了便利，导致我们不再从事那些虽然辛苦却对我们健康有益的日常活动。我们在滥用我们给予自己的特权。
- 如果我们想要活得有滋有味，而不是勉强生存下来，我们就得认识到锻炼、流汗和运动的价值。我们的身体需要这些运动和锻炼，但我们却常常对它们避之犹恐不及。便利并不是这个社会应该接受的基本价值，便利是一种流行病。
- 这就是锻炼的力量。它会让你的身体更加强壮，让你的心脏更加强健，让你的大脑更加强大，让你的意志更加坚强，就在今天，就在现在，就在你每次站起来做运动的时候！
第15章 运动的魔力
- 无论你是怎样利用、支配自己的时间的，争取运动的权利，就和争取你的自由一样重要。
- 痛苦只是暂时的，而力量却能持久。我被逼着生出了力气，而这正是我的身体一向梦寐以求的。
- 如果你无法坚持体育训练，那么你之前付出的辛苦努力都会付之一炬。如果你希望能坚持下去，你必须照顾好自己，尽可能地增加锻炼量，但在对自己造成伤害前及时收手。
- 除尘和拖地不仅仅对你家里的地板有好处，这些家务活对你的心脏和肌肉也大有裨益。所以，试着在日常生活中找到你必须做的家务活，好好利用这些家务活，让这些家务活给你的身体带来益处。
- 让运动成为你的一部分。你应当向自己做出承诺，无论发生了什么事，你都会坚持体力劳动或体育锻炼。你一旦开始运动，你就会意识到，你的生命中不能没有运动。没有什么比运动更真实，你的身体、你的大脑、你的心脏，还有你的幸福，都需要运动来维系。
- 如果你想成为一个健康的人，你一定要随时随地活动起来
第16章 摄入的能量，消耗的能量
- 雌激素：性激素 雌激素是卵巢分泌的，它影响着人体脂肪的分布。雌激素让育龄妇女在下半身中储存更多的脂肪（“梨形身材”）。当女性到达更年期，雌激素的浓度会下降，人体脂肪的分布格局会随之发生变化，此时更多的脂肪会被储存在腹部（“苹果形身材”）。
- 你的肌体主要通过三种方式消耗你摄入的能量：休息时、进食时和运动时。
- 新陈代谢并不是简单地燃烧卡路里，从而减轻体重。新陈代谢是关于肌体如何利用营养物质，让你生存下去。
- 你的肌肉越多，你休息时消耗的能量越多。年轻人的静息代谢率高于老年人。怀孕期或哺乳期妇女的静息代谢率，也比其他人更高。
- 少量多餐地摄入天然食品，以此给肌体提供养料，实际上能让你的新陈代谢加速，并燃烧更多的卡路里！所以，如果你在下午吃一把杏仁当零食，你的能量会迅速得到补给，你会燃烧更多的卡路里。这就是为什么你应该在饥饿时吃下富含营养的食物，而不是整天饿着肚子，然后猛吃一顿，因为前者才是保持健康体重的良策。
- ·喝饮用水和不加糖的茶，而不是苏打水和果汁。·吃坚果和天然食品，而不是含糖的零食。·选择天然食品，而不是加工食品。
- ·训练并塑造肌肉（以燃烧脂肪）。 ·在一天中进行更多的运动。 ·每天至少流汗一次。
- ·在刷牙时按摩臀部。 ·在等咖啡煮熟时练习弓箭步。 ·在等火车时做踮脚运动。 ·跑上楼梯，跑下楼梯。 ·在台阶上伸展小腿。 ·步行前往下一个公交车站，或者再下一站。 ·在用烤箱做晚饭时练习仰卧起坐。 ·在电视播放广告时做伸展运动。
第17章 氧气就是能量
- 运动能让我的心脏跳动得更有力，能让我的呼吸更深，能让我的头脑更清晰，能让我自我感觉更为良好。运动让我能保持清醒和灵敏，能让我的脸上挂着微笑，因为感觉到自己精力充沛，能让我们更开心，而这只需要我们做一点点运动。
- 锻炼能提高孩童的认知能力，还有可能增强他们的学习能力。
- 围神经系统由两部分组成，一部分处于你有意识的掌控之下；另一部分自主活动，而你甚至根本不会知道。
- 在你运动时，肌肉要比你休息时需要更多的氧气。营养物质是你锻炼所需的养料，氧气也是你锻炼必需的养料。而二氧化碳和汗水一样，都是人体需要排出的废物。
- 你将发现，你锻炼得越多，你的呼吸就能越快地“恢复正常水平”——这是你的身体在告诉你，锻炼增进了你的循环系统和呼吸系统的功能。与此同时，你能行走得更快，这说明，你的肌肉和骨骼，也是适度体育锻炼的受益者。
第18章 支撑系统
- 骨骼也会新陈代谢。骨骼和肌肉并不是静止的、能够永远保持恒定不变的物质，它们能被不断塑造或损坏
- 作为一个成年人，你全身一共有206块骨头。我强调“成年人”，是因为在你出生时，你有将近300块骨头。历经多年以后，你的骨头变硬，有些骨头合并在了一起，直到你形成了现在这副骨架。
- 预防日后骨骼出现问题的最好办法是：养成健康的饮食习惯，参加需要负重的体育活动，并了解你生理周期的规律，因为它是你的激素是否功能正常的标志。
第19章 肌肉女人
- 肌肉的力量越强，患心脏病和慢性疾病的风险就越小，由各种原因引起死亡的风险也越小。
- 肌肉的收缩和放松受两种蛋白质的控制，它们是：肌动蛋白和肌球蛋白，它们存在于你的肌肉细胞中。
- 如果你的肌肉受到严重损伤——拉伤撕裂，也不要担心。你摄入的蛋白质消化后形成的各种氨基酸，能够修复受损的肌肉。
第20章 关于锻炼的基本知识
- 锻炼意味着货真价实的重负、货真价实的努力、货真价实的汗水。你不能通过想象得到锻炼，你不能通过阅读得到锻炼。
- 在你找到了健身项目后，你还必须持之以恒。在你的有生之年，你必须做到持之以恒地锻炼。是的，没错：你必须让至少一项健身运动在你的有生之年一直伴随着你。
- 不正确的姿势不仅意味着你的身体没有好好表现，它还意味着，十有八九你在伤害自己。
- 人体一般在锻炼后的45分钟到1个小时之间进行修复，所以，你该试着在那个时间段中吃下补充营养的一餐。碳水化合物将补充糖原，蛋白质将帮你修复和再生肌肉组织，所以在较为理想的修复餐中，应该包括碳水化合物和蛋白质（两者比例为4∶1）。
- 如果你希望自己能增强体质，你就必须对各种不适安之若素。
- 我喜欢流汗，我喜欢训练，我喜欢塑造肌肉，我喜欢肌肉带给我的力量感。除非我哪天停下来休息，我的确每天都让自己流汗。流汗是一种乐趣。我们女人应该多多运动、多多流汗。
第21章 女性的身体
- 你的阴道是一个不可思议的、美好迷人的地方，它能激发艺术、激起欲望，它也是人类来到这个世界上的必经之路。
- 医学上将女性的私密部位分成内生殖器和外生殖器两部分，长在体表的即为外生殖器，长在体内的即为内生殖器。外生殖器包括阴蒂、大阴唇、小阴唇和前庭大腺；内生殖器包括阴道、子宫、子宫颈、输卵管和卵巢。
- 你知道吗，你一生将会排出的所有的卵子，或者说，准备受精的所有卵子，都早已驻扎在你的卵巢中了。自打你还是你妈妈腹中的胎儿时，那些你将拥有或你曾拥有过的所有卵子，都已经存在于你的体内了。
- 据我们所知，从医学角度来说，脱去阴毛对女性并没有任何好处。
- 除去阴毛会导致感染或阴毛内生等问题，还会令罹患性传播疾病和其他皮肤病的风险升高，因为阴毛减少就等于皮肤接触增多，从而有可能让你传染别人的疾病。
- 一切风尚终将改变，一切流行的，都不会长久。
- 如果你现在还没有养成每年进行一次妇科检查，并做子宫颈抹片检查和乳房检查的习惯，那么现在赶紧开始。我有个朋友，会在每年她生日前后去做妇科检查，因此她从来不会忘记这件事。真的，这样的确很完美——随着一年又一年过去，一个健康的身体，还有未雨绸缪、防患于未然、拒疾病于千里之外，就是她送给自己的礼物。
- 30岁以下的年轻女性，如果在乳房中发现了肿块，肿块通常是由于正常的激素变化引起的。这些肿块会在整个生理周期中不断变化，并在生理周期结束后随之消失。如果在度过了一个或多个生理周期后，肿块还没有消失，那么你该去看医生了。 超过30岁的女人，如果摸到了乳房肿块，应该马上去看医生，做乳房检查、拍乳房X线照片。通常需要做个超声波检查或组织切片检查，才能诊断出肿块是恶性的（致癌的）还是良性的。
- 每个月，自你第一天行经开始的两个星期之后，你的卵巢将会释放出一颗成熟的卵子，等待受精。
- 你的生理周期分成三个阶段：卵泡期，卵子在这个阶段中生长发育；排卵期，卵子在这个阶段进入输卵管；黄体期，子宫内膜在这个阶段中剥落。控制生理周期的是我们的激素，包括促卵泡激素、促黄体激素、雌激素和黄体酮。
- 悄悄告诉你一个小窍门：想要洗掉血迹，该用冷水尽快洗掉，别用热水。热水会让经血中的蛋白质凝固，让血迹粘在裤子上更久。
- 在排卵期即将到来前，雌激素水平增加，子宫颈的分泌物发生了改变，目的是帮助精子穿过子宫颈。分泌物会变得像蛋白一样黏稠，但不是特别黏稠。如果在排卵期即将到来前，你发生了不安全的性行为，分泌物就会帮助精子，一路前行找到那颗成熟的卵子。这又是大自然母亲的天才设计。
- 在排卵前6天到排卵后3天的时间段中，只要你发生过一次性行为，就有可能怀孕（当然，前6天和后3天都是极端值）。一般在排卵前3天发生性行为而怀孕的居多。
- 一个正常的生理周期，标志着你的身体健康、身体功能良好。如果你没有排卵，因为你太瘦了，或者你锻炼得太多了，那么你的卵巢就不会产生雌激素，这将对身体健康产生严重影响。雌激素不足，会引起骨骼不健康，以及其他各种副作用。
- 一旦发生骨密度流失，再想挽回是很困难的。你必须拥有足够的能量来恢复你的生理周期，这就意味着，你体内的能量一定要供过于求，才能分泌更多的雌激素，雌激素有助于保留骨密度。
- 这对你来说意味着什么？如果你想瘦身，你不想受到食欲的诱惑、偏离正确的轨道，那么你可以去吃一些能满足你身体所需营养的健康食品。别再吃炸薯条了，试试淋上橄榄油、撒上海盐的烤红薯，或者切片的鳄梨，并配上番茄、柠檬和香菜，给你自己提供最大份额的碳水化合物和脂肪，来满足你的食欲。在我想吃咸脆食品时，我最喜欢的是吃上一大碗自制的爆米花。
- 我们不清楚，为何有的女性在经前会变得易怒、焦虑或身体肿胀，而有的女性并不会。最合理的解释是，反应比较大的女性有可能对激素变化更敏感。
- 生理周期规律的女性中，有75%罹患轻微的经前综合征。症状包括疲劳、易怒、身体肿胀、焦虑、爱哭和食欲变化。
- 剖腹产和缺乏健康的细菌菌落，会引起过敏、哮喘、Ⅰ型糖尿病、儿童肥胖症等疾病发病率的升高。
- 让自己舒适、让自己真实、让自己明白、让自己健康，才是最重要的。
- 如果你现在有性生活，我希望、我建议、我坚持——你该去见见妇产科医生，做好防范措施，保护好自己，别让自己暴露在性传播疾病和意外怀孕的危险中，因为它们有可能会在很长一段时间中，影响你的健康和你的整个人生。
- 如何进行凯格尔健肌练习凯格尔健肌练习旨在增强骨盆底的肌肉，以及支撑膀胱、子宫和内脏的肌肉。具体练习方法如下：1．找到那些肌肉。你可以躺下来，将手指放入阴道中，然后挤压阴道，如果你的手指产生了绷紧感，就说明你找到了那些肌肉（你也可以在小便时找到它们：你可以试着用力，让尿液中途停止）。2．在你找到那些肌肉后，你可以在膀胱放空的时候练习，就这么做：·收紧骨盆底肌，保持10秒钟。·完全放松骨盆底肌10秒钟。 你可以如此做上10组，每天做3次。你可以在站着、坐着和躺下时练习凯格尔健身法。但不要过了头！超过推荐运动量，不会让你拥有钢铁一般的阴道，反而会引起肌肉疲劳，会让可能存在的问题更加严重。
第22章 睡眠的ABC
- 你一定了解，被剥夺了睡眠是什么样的感觉——一切都糟透了。你会变得更加易怒、无法集中精神。你也许会想要乱吃零食，因为你的身体在到处寻找能量。如果你连续几晚都没有睡好，你的体内会产生更多的皮质醇。你会感觉牛仔裤变紧了，因为皮质醇会鼓励你的身体，在腹部吸收脂肪。你会变得喜好争论，你会犯下更多的错误，有可能你还会发生意外。
- 每晚睡眠时间少于6小时的人，相比不缺睡眠的人，会容易犯下严重的错误，做出糟糕的决定，更容易酗酒，更喜欢打架，体重更超标
- 人的一生中，有1/3的时间是在睡眠中度过的。如果你今年24岁，其中的8年你都在睡觉。
- 当你睡着时，你进入合成新陈代谢状态，你的所有系统——免疫系统、神经系统、骨骼系统和肌肉系统——都能从中受益。
- 睡眠由几个阶段和周期组成。在一个快速眼动睡眠阶段之后，是三个非快速眼动睡眠阶段。每晚的睡眠可以由四个快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期组成。第一个周期历时大约一个半小时，之后的睡眠周期至多能持续两个小时。在非快速眼动睡眠的最深部分，免疫系统得到加强，人体组织得到修复，骨骼和肌肉得以重建。在快速眼动睡眠的最深部分，在我们做梦时，我们的肌肉会轻度瘫痪，防止我们做出梦境中的动作。
- 褪黑素是专为睡眠设计的。大脑的松果腺中会分泌出褪黑素，在黑暗中褪黑素将被输送到血流中，褪黑素能让我们拥有平静的睡眠。褪黑素大约在凌晨两点达到最高值，然后一直处于峰值水平，直到凌晨4点，然后渐渐降低，让我们能在早晨醒来，迎接新的一天。
- 现代科技是人们失眠的另一个原因。我们的一切电子设备都会发出蓝光（一种短波长光）。人们发现，短波长光会干扰褪黑素的分泌。你已经明白，褪黑素能帮你睡着。然而你的房间里却放满了各种个人电子设备，比如电脑、手机、电视，它们都会发射出蓝光，从而抑制能够帮助我们睡眠的褪黑素。
- 上床前至少一个小时不要用电子设备。 关掉房间中不用的电器，或将它们搬出房间。 在黑暗的房间中睡觉，关上百叶窗。
- 也许，在我们站在镜子前时，我们往往会憎恶眼前的自己。但我们应该记住，悦纳真实的自己，并清楚地了解自己，这才是最重要的。
第23章 你能行
- 只有当你使用知识时，知识才能成为力量。只有在你付诸行动时，知识才是力量。
- 当我真正依靠自觉，给予了自己身体一切精华——天然食物、大量运动、水和充足睡眠时，我就产生了这种“真棒”的感觉。这真的是世界上最棒的感觉！
第24章 身心连通的状态
- 因为身心连通是自我意识的一个关键组成部分，它能帮助你将知识转化成行动。
- 你是由思考的自我、身体的自我和情绪的自我组成的。我说的“身心连通”，指的是这三个自我互相连通的情形
- 如果你能放慢速度、集中精神、放松下来，好好思考一下：你的身体现在感觉如何，和你自己进行交流，从而不间断地了解你的身体所处的状态，你就会明白，身心连通是什么意思。
- 许多人都在忽略他们身体和大脑的感觉，即使他们的身体和大脑，在以疾病、焦虑、体重骤增或抑郁沮丧的方式，向他们高声尖叫，他们也充耳不闻、无动于衷。身心连通意味着学会聆听，意味着学会理解你的身体发给你的信息，并将你身体所需要的东西给它。
- 尝试新的事情可能会让人恐惧。熟悉的事情能给我们带来很大的安慰，即使熟悉的事物是在伤害我们。害怕不舒服、害怕不确定性、害怕失败，这些对我们心灵中脆弱、惊恐的那一面来说，实在是太难以承受了；它不知道该如何处理这样的感觉，它害怕永远都会是这样的感觉。所以它吓坏了，于是它干脆关闭了体验这些感觉的可能性。它的目标是，将你禁锢在自己的舒适区中，那才是它熟悉的领域，它知道在那儿会是什么感觉，哪怕那种感觉会让你感到痛苦和挫败，比如吃下整整一盘饼干，在生理上，这会让你的胃不舒服，在情感上会让你备感挫败，因为你知道，这盘饼干对你的健康意味着什么。对你的心灵来说，至少，因为这盘饼干所产生的不舒服感和失望感，是它所熟悉的，是它一直以来都在遭遇的——对它来说，熟悉的痛苦要比未知的痛苦容易处理多了。这就是为什么你那畏首畏尾的心灵总是操控着一切，总是允许你去挫败自己。
- 听从你的直觉，你就永远不会错！哪怕最后的结果和你想象的不太一样，请你别忘了，在你做出决定时，你做的正是当时你认为最好的选择。 这就叫作尊重你自己，这是你能学会的最重要的事之一。
第25章 解码现代人的食欲
- 一切似乎太简单了：当你饥饿时，吃天然食物；当你饱了后，就别再吃了。
- 饥饿，正如在本书第一部分所说，是你的身体在暗示你，需要补充营养物质了。这是人体内部产生的生理需求。食欲，完全是另外一回事儿。食欲是想要吃东西的欲望，是因为食物的色、香、味让你想吃下它，即使你的身体中并不缺乏营养。我们的食欲是被种种外在的力量所唤起的。
- 当我们完全不明白我们为何在吃东西，甚至弄不明白食欲究竟是如何产生的时候，就很容易搞不清楚自己该选择什么食物。
- 你的大脑喜欢内啡肽，所以即使你失去了自我控制、暴饮暴食，甚至欲罢不能了，你仍然感觉棒极了（至少在那个片刻）。
- 加工食物是如何在我们已经吃饱后，继续引诱我们不断地吃。我们已经说过，那些让你无法抗拒的食物，通常包含着大量的糖、脂肪和盐，因为我们的舌头对它们的味道欲罢不能。
- 在别人家中：不要饿着肚子出现在别人家中！你可以在参加晚宴前一个小时左右先吃一点儿点心，这样当你坐在桌边时，你就不会把整整一篮面包都吃光了。你应该尽可能地选择健康食品，不要因为受到食物的色泽和香味的诱惑而改变主意。
- 你如何才能走上健康之路呢？唯有不断练习。你该练习不断做出正确的决定，直到做出正确决定成为了你的第二天性。
第26章 改变你的习惯
- 作为成年人，了解我们为什么会有种种举动，了解这些举动来自于我们的基因，还是来自于我们日复一日的习惯做出的选择，是我们的职责所在。
- 健康也是同样一回事儿。健康并不是什么偶然事件，也不是什么天赋，更不是什么幸运的事情。健康是一种习惯。这个习惯能够塑造、改变我们生来就拥有的身体，这个习惯能支撑我们受之父母的基因组成。
- 查尔斯·杜希格的《习惯的力量》，我在那本书中找到了这样一段话：“习惯指的是：我们的大脑在没有意识介入的情况下从事熟悉的活动，这样我们就能把精力节省下来，用于完成别的任务。”
- 当你有意识地选择重复做某件让你感觉良好的事情时（无论这种良好的感觉是来自你的肾上腺素还是糖分，还是别的什么东西），它就成为了一种习惯。
- 所以，如果你想改变你的感觉，如果你想变得更加健康，你必须改变你的习惯。你必须清醒过来，意识到自己现在在做什么，以及你现在所做的事，将对你产生何种影响。做出更好的选择，正是养成新习惯的前奏。而做出更好的选择，在某种程度上就意味着：重新返回到你不再做出选择的那些节点，重新评估我们根据习惯做出的那些被动的决定，并有意识地做出符合我们的长期目标的新选择。
- 整整两周，我完全杜绝了奶酪和一切奶制品。那么结果呢？我没有遇到任何健康问题的困扰，我没有消化不良，没有胀气。
- 习惯由三个阶段组成：暗示、惯常行为和奖赏。
- 为了改变这个习惯，我需要清醒过来，我需要负起责任，我需要给自己树立纪律，并开发新的惯常行为。
- 习惯可以转移。当我意识到，我的习惯对我有害时，我能够有意识地养成一个新的习惯：换成更小杯的大豆拿铁。它也能给我带来同样的温暖和舒适，却没有不良后果。习惯是可以改变或转移的。你能对你的老习惯加以调整，并让它满足同样的欲望。
- 为了让你的坏习惯没有遁形之处，你应该识别那些不经你允许就自动出现的习惯，并用你刻意追寻的、符合你的目标的好习惯来代替它们。
第27章 没有东西是免费的
- 当你接受这个世界并不欠你什么的事实之后；当你认识到你的各种选择都会产生不同的后果之后；当你理解，如果你自己交出了控制权，那么生活就会代替你做出选择之后，你的人生才真正开始了。
- 自律能够促使你更加自律，这就像人的肌肉：你用得越多，它就变得越强健，也就能让你承载更多。
第28章 制订营养计划
- 很多人并没有对此多加考虑。他们并不对自己负责。他们只知道把食物吃下去，然后就会感觉糟糕透顶，然后体重就会增加，于是他们就开始抱怨这些食物。
- 请你记住：饥饿是你的朋友。所以请好好对此做出规划，这样你能好好安排自己的膳食，并给自己提供需要的营养，而不是一味镇压自己的饥饿感。你能做饥饿的主人，对它负起责任，你必须这样做。
- 吃早餐非常关键，因为早餐能帮助你…… · 达到每日的营养需求。 · 保持健康的体重（不吃早餐的人往往会在其他两餐时吃得过饱）。 · 养成健康的习惯，为其他符合营养学的良好习惯打下基础。 因为每天规律地食用早餐，也是一件需要自律的事。
- 在我自己的营养问题上，我认为提前准备是最有用处的。提前准备能保证，无论我走到哪儿，都能有所准备，都能吃到那些符合我的饮食标准的食物；提前准备能保证，我不会陷入两害相权取其轻的困境中，我永远能选择更有营养的食物。
- 不要忘了柠檬。柠檬汁是优秀厨师的私房秘密。在我吃过的东西中，无论是肉、蔬菜还是谷物，很少有比几滴柠檬汁更美味的东西。我喜欢强烈的味道，柠檬总能加强各种食物的味道。此外，柠檬中的酸味能让食物吃上去口感更咸一点。
- 不要拒绝冷冻蔬菜，你需要做的只是：在你烹饪这些蔬菜时，可以蒸或炒这些蔬菜，但不要水煮，因为水煮会让这些蔬菜中的水溶性营养成分流失，而这些营养成分在冷冻过程中，其实并没有被破坏。
- 1．将加糖的瓶装茶和速溶茶粉替换成未加糖的冰茶和茶包。2．试着慢慢爱上没有加糖的咖啡或茶的味道。3．购买天然的花生酱，别买那些加糖的花生酱。4．把加糖的燕麦换成未加糖的燕麦或纯燕麦片。5．选择纯优酪乳，并配上你自己的新鲜水果，别买那些已经添加水果的优酪乳。6．自己拌沙拉，自己添加柠檬汁或你喜欢的醋，再加上一点儿橄榄油，不要买罐装的沙拉。7．别再吃糖果，吃浆果。8．选择芥末、醋和香蒜沙司，用它们取代番茄酱。9．将罐装西红柿换成意大利面酱。10．不要再喝苏打水！在清澈的饮用水中加入柠檬、酸橙或薄荷。
- 如何练习心无旁骛地进食？有如下三个步骤：1．在用餐前：不要心不在焉地看到什么就吃什么。等到饿了再去满足你的食欲，并选择你喜欢的、能给你身体所需营养的食物。2．在用餐时：慢慢地进食，集中精力享受你的这顿餐点。食物闻上去如何？味道如何？脆吗？滑吗？香吗？3．在用餐后：回味一下你刚才吃下的食物，给你带来了什么样的感觉。你现在觉得自己灵活吗？还是有点儿懒散？精力旺盛吗？还是有点儿肿胀？你还想拥有这样的感觉吗？你还想吃这样的食物吗？
第29章 找到潜伏在你体内的运动健将
- 制订计划能帮你自律，并养成新的习惯。制订计划能保证，你有时间锻炼身体，并能准备好你锻炼身体所需的一切装备。
- 如果你希望自己能按原计划坚持下去，把你的体育活动和你的兴趣爱好、生活模式结合起来是非常重要的。
- 当你花大量时间在这样一个到处都是志同道合的运动伙伴的环境中锻炼时，你就一定会遇到其他也喜欢交朋友、一起锻炼的人。
- 的，但要明智地选择你的健身伙伴。争取和健身强度与你基本相当的人一起锻炼，和能带动你、鞭策你的人一起锻炼，和可以信赖、不会放你鸽子的人一起锻炼。你该永远准备好第二手计划，以防你的伙伴临时取消了锻炼。如果你的网球搭
- 要投身于体育锻炼之中，你就不能再把它当成一件困难、烦琐、无趣的事情，而该把它当成你的玩乐时光。
- 耐克鞋的广告口号说得很好：“去做就是了！”我说这句口号好，是因为它非常简明，它适用于任何你的大脑想要说服你别去做的事情
- 让你的身体运动起来也是同样一回事：你只需要不断去做，直到运动成为你的第二天性。以前你必须通过不断学习，才成为了现在的自己；现在你必须不断学习，才能在未来成为你想成为的自己。
- 运动关系到的是你的身体健康、你的力量、你的耐力，还有你没有想到的许多事情。
- 当你增加运动量后，你就给予了你的身体所需要的东西，让它能完成许许多多重要的工作，比如将氧气通过血液输送到你的全身，特别是输送到你那颗大大的、美丽的脑袋中，让你的思维能更清晰、更活跃。
- 有些人担心，锻炼会让自己疲惫不堪，如果你没有得到所需的营养来支持运动，你的确会在运动后疲惫不堪。但如果你吃下了合适的食物、喝下了充足的水，为运动提供了支持，那么锻炼就会让你的精力更加充沛。
- 我们常常会谈论我们的外在形象，但外在形象并不是我们运动健身的真正原因。对所有希望自己强壮、健康的人来说，对所有希望在自己的有生之年中，能拥有生气勃勃的身体，而不是虚弱生病的身体的人来说，运动都是必不可少的。
结语 现在你真的做到了
- 你将得到：一个更加敏锐灵活的大脑；一个能够将梦想付诸实践的身体；一种源于了解自我、关心自我、尊重自我而产生的信心。你得到的奖励将源源不断、持续升级；你也需要每天付出努力：通过自律做出持久不变的选择，从而支持你向着你所选定的目标一路向前，取得进步。我们所有人的最终目标，就是拥有一个更加长寿、更加强壮、更加快乐、更加健康的人生。
- 人每天要吃5次东西。人每天至少要流一次汗。所以在你人生的每一天中，你都有6次机会去选择：是时刻意识到自己在做什么，还是对发生的一切浑浑噩噩；是保持清醒，还是生活在梦境中。
致谢
- 无论遇到怎样的挑战，我要做的就是尽自己的最大努力，而不是尽别人的最大努力。顺着这个思路，我从来不刻意和别人竞争——我所面临的挑战，并不是要胜过别人，因为我永远不可能成为别人，我只需要做我自己就好。无论别人能做到什么，都不需要我多操心。
- ：无论何时何地，只要你尽力而为，就不存在失败。可与此同时，他