精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习 克里斯蒂安·博格
内容提要 除此以外，书中还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案 译者序 关于拉伸，总有一些常见性的问题，比如到底是运动前还是运动后拉伸？如何配合呼吸？如何控制力度负荷？拉伸应该避免哪些禁忌动作？特别是如何用简便操作的技法，精准地拉到目标肌肉？ 本书作者克里斯蒂安•博格是一位资深推拿治疗医师，擅长用手法拉伸脊柱和肌肉。 精细准确的针对性拉伸方法是本书的特色 拉伸预防运动损伤人人皆知，而对于一些常见的疼痛病症，其实并非是由病理性而是物理性的症状所引起的，完全可以通过拉伸疗法来缓解和消除。 本书内容的逻辑结构是，先简要介绍人体基本的肌肉骨骼结构和拉伸基础知识，接着以身体右侧为例，详细描述每一块肌肉的针对性拉伸方法，然后介绍如何通过拉伸来循序渐进地缓解肌肉疼痛以及评估肌肉的柔韧性和均衡性。 身体是自己的，亲身体会才能有最客观的评价。 前言 疼痛是你自己积累的，身体不会忘记你20年来的所作所为。 一块肌肉的健康就会让世界变得不同。 锻炼是有效的，前提是必须掌握正确的方法。 人体的肌肉和骨骼 Abdominis=下腹部（Abdomen）Abductor=外展的（Outward moving）Adductor=内收的（Inward moving）Antebrachii=前臂（Forearm）Anterior=正面（Front side）Bi=二（Two）Brachii=上臂（Upper arm）Brevis=短的（Short）Caput=头（Head）Dorsum=背部（Back）Externus=外部的（Outer/External）Extensor=伸肌（Muscle that extends/straightens）Femoris=大腿（Thigh）Flexor=屈肌（Muscle that bends）Infra=在下方的（Below）Internus=内部的（Inner/internal）Lateralis=外侧（Toward the side）Levator=提肌（Muscle that raises）Longus=长的（Long）Magnus/Major=大的（Large/greater than）Minimus/Minor=小的（Small/lesser than）Musculus=肌肉（Muscle）Musculi=肌肉群（Muscles）Obliquus=斜的（Slanted）Posterior=背面（Back side）Processus=过程（Process）Rectus=直的（Straight）Spinae=脊柱（Spine）Supra=在前（Above）Tri=三（Three） 生理学 运动量太小导致骨骼停止重塑，从而变得更加单薄、更不耐用。可惜的是，给你强健骨骼的时间是有限的。这一过程只能持续到25周岁，之后想要从本质上增强骨骼是非常困难的。因此，请让孩子到户外多活动，而不是整天坐在电脑或电视机前。骨骼和身体天生是用来运动的，而不是用来休息的。 为什么要拉伸 坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。 如何拉伸 为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。 在拉伸之前可以不热身吗？如果按照拉伸的基本指南来操作，就不会有受伤的危险。 以最小的关节活动达到最大限度的拉伸 何时避免拉伸 请不要做以下动作（练习）·以站姿拉伸大腿后侧。·以站姿拉伸大腿内侧。·以卧姿拉伸大腿前侧时，小腿与大腿接触。·以坐姿拉伸臀肌。·以站姿拉伸髋部屈肌时，腿向后伸直。·拉伸胸部时，手臂伸直举至肩部下方高度。·以跪姿拉伸大腿前侧。·以站姿拉伸大腿前侧。·以站姿弓背拉伸肩胛骨间的肌肉，双手交叉于膝盖。绝对不要在以下情况下拉伸·骨折后。·高烧时。·关节发炎时。·覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。 良好的姿势对身体有益 举重物时腿部不发力。提重物时偶尔或经常性、习惯性地伸直腿部、弯曲背部是使椎间盘突出的最典型方法。如果在提重物时试着扭转身体，椎间盘突出的可能就增加了好几成。坚持就会有回报。记住，事出必有因。 腹肌 腹肌最重要的功能是通过呼吸、闭嘴、收紧腹肌来调节腹腔内的压力。腹腔内压力增大，椎骨就会分离，椎间盘上的压力就会减弱。腹腔内压力大就能将底部椎间盘的压力减小50%，将底部上方的椎间盘压力减小30%。了解了这些知识，就很容易理解为什么在提东西时，无论轻重，都应该通过腹肌形成腹内压力。 正确的姿势 从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在同一条线上，从而形成身体的垂直线。 不良姿势 记住，坐立时双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果。如果坐的椅子较高，就更加有利于大腿和背部形成较大的角度。角度至少要达到45度。背部必须挺直，保持站立时的曲线。肩部下沉与耳朵在一条线上。尽量不用椅子靠背。坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式。使用靠背会无法避免地破坏背部的正常曲度，从而进一步增加脊椎间盘的压力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身体竖直，而是被动的依赖韧带和关节囊这样的固定结构来保持直立。 上斜方肌 正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。 拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。小心地将头推向手部并保持。 胸锁乳突肌 从锁骨深处沿着颈侧生长，与耳后的颅底骨骼相连。胸锁乳突肌的主要功能是将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，还负责将脖子的底部向前伸，头部向后缩。 朝初始姿势方向向后移动头部并控制住 斜角肌 区别在于头部向一侧倾斜，但不需旋转头部。 斜角肌位于颈部两侧、上斜方肌和胸锁乳突肌之间。斜角肌在颈椎和最上方的两根肋骨之间活动，协助头部向两侧倾斜，协助人体进行大力吸气。
头部与手掌反方向运动，以产生抗阻力。 枕下肌群 导致紧绷的原因头部向前伸、与身体不在一条直线上的不良姿势会造成肌肉静态运动，导致人会凝视前方，而无法看向地面。这一过程造成了肌肉缩短。枕下肌群还会在压力状态下变活跃，特别是晚上睡觉磨牙或紧咬双颌。如果醒来后感到头疼，说明这些肌肉在夜里工作过度了。 肩胛提肌（版本1） 始终保持正确的拉伸初始姿势非常重要。如果坐立时弯腰驼背，拉伸效果就会远不及端坐时的拉伸效果。注意头部的扭转。头部扭转45度时，头部便开始向前弯曲，必须确保身体所有部位都在一条线上，这样，肌肉拉伸的角度才不会出错。 肌肉知识 肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于上斜方肌下方的平薄肌肉。
肩胛提肌的功能是向两侧扭转和倾斜头部。两侧的肩胛提肌同时工作时，会提升肩胛带并使头部向后弯曲。 肩胛提肌（版本2） 坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。抬起右手臂超过头部的高度，弯曲手肘，右手抵在颈部。左手置于后脑勺。
向左扭转头部45度，鼻尖对准左膝。左手以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉，直至颈部右侧感到轻微刺痛。保持轻拉动作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后往手掌靠靠，与左手相抵，产生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。
继续将头部向膝盖方向拉，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 胸大肌（版本1） 胸大肌是位于胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉。它生长于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂。胸大肌负责向内扭转手臂，向前活动肩胛骨。
胸大肌（版本2） 如果想增加胸大肌、肋骨周围肌肉、肋骨间和脊柱间肌肉的柔韧性，这个运动非常有效。本练习同时拉伸两侧的胸大肌，因此两只手肘一定要在同一高度上，才能产生对等的拉伸效果。同时还要记得双腿交替向前迈步。 胸小肌（站姿版） 胸小肌位于胸大肌下方，从第三节和第五节肋骨的前侧延伸至肩胛骨上部的突起上。它的主要功能是下沉肩部和稳固肩胛骨。它还参与大力吸气和呼气。
胸小肌（坐姿版） 坐立于稳固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。双脚紧踩在地板上，臀部向前移，双臂支撑身体。上半身保持竖直、腹部收紧以保持平衡。
放松肩部肌肉使肩膀和肩胛带向上活动，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有轻微拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 斜方肌的中部位于肌肉系统的表面。从脊柱上的突起开始一直向肩胛骨远端的顶点延伸。菱形肌无论大小，都位于斜方肌的深层。从脊柱上的突起延伸至肩胛骨的内缘。这两种肌肉能有力地收拢肩胛骨，固定肩胛带。 动作要领
右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。
抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 坐在凳子上，右腿着地，左腿放在凳子上。左膝弯曲，直到右手能抓到左脚外侧。左手高于膝盖放在左大腿上。上半身向后靠，左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。小心地用右手将上半身向足部拉近，产生阻力，保持5至10秒。保持上半身不动。（拉伸右侧则将身体向右转。）放松肌肉5至10秒。上半身向后靠，左手往前推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 背阔肌（站姿版） 它始于髂嵴（臀部）和脊柱，从浅层一直延伸至上臂内层深处。
背阔肌的功能是向后、向身体移动手臂，降低肩胛带，集中左右肩胛骨，向后方和两侧弯曲脊柱，并且在双臂举过头顶时增加背部的弓度。 找一个门把手或类似的固定物体，位置必须与肚脐同高。站立于门把手前离门把手约一臂的距离。伸出右手抓住门把手，向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些。上半身向前倾，与手臂在同一平行线上。
现在的身体从侧面看呈现“V”形夹角。必须抓紧把手防止向后摔倒。
右腿向左后方伸展。从后面看，腿、躯干和手臂应该呈弓形。左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。左臂微屈以便发力推。
左手将身体推离墙面，同时增加“弓形”的弯曲度，拉伸5至10秒，直至背部一侧出现轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。
右手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5至10秒。请勿放开把手或移动身体。放松身体5至10秒。
继续增加“弓形”的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。 左脚请尽量向前迈，才能将身体向后推。左腿与左手发力向后推。[插图]身体保持不动，右手向右移，以产生阻力。 背阔肌（坐姿版） 坐立于椅子上，身体右侧对着桌子。双脚分开一定距离紧踩在地面上。右脚踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立时背部挺直，腹部收紧。右手臂举过头顶，上臂碰触耳部。手臂靠在头部和颈部。上半身径直向左侧倾斜，拉伸5至10秒。身体向左上方伸展5至10秒。抬起右膝抵住桌子，或者上半身尽量坐直，产生阻力，坚持5至10秒。也可以根据喜好双管齐下。放松肌肉5至10秒。利用重力尽量向侧面倾斜身体，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 冈下肌（版本1） 冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的 这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 大圆肌 大圆肌从肩胛骨底部三角形区域开始，延伸至上臂内侧的插入点，紧挨着背阔肌。大圆肌的功能是从不同的位置将手臂向身体前方或侧面移动，同时帮助向内旋转上臂。
肩胛骨向侧面顶出抵在墙面上，这一点非常重要。 冈上肌（版本1） 冈上肌是位于斜方肌中部下方体积相对较小的肌肉。从肩胛骨顶部，肩胛骨外部突出的下方一直连接至上臂外侧。冈上肌有一个非常重要的功能，就是肩关节带动肩部活动时，确保朝着肩胛骨方向拉住上臂。没有这个拉的动作，肩部周围的其他肌肉就无法正常工作。冈上肌还协助向外旋转手臂和抬起手臂向身体两侧伸展。 冈上肌（版本2） 右手臂放在体前（呈扳手腕状），手肘形成90度夹角。接着，手肘向身体中线移动，停留在太阳神经丛前方。手背转向前方，用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外侧垂下。左手臂放在右手臂下方并抓住棍子，朝着左臀部的方向向上拉起棍子，直至整个肩部出现拉伸感。放松肩部和手臂5至10秒。手臂保持不动，试着向内旋转手臂（如扳手腕的姿势）以产生抗阻力，直至肌肉刺痛减弱。放松肌肉5至10秒。继续向上拉棍子以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 臀大肌 然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择 臀大肌是身体最大的肌肉之一。它位于表层肌肉下方，起于尾骨和髂嵴，连接至股骨顶部的外侧。臀大肌的功能是伸展髋关节，向外旋转腿部，以及减小背部的弓度。
站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。
弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。
前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。
继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。 臀中肌和臀小肌 臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。 右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。
梨状肌（站姿版） 梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛） 肌肉紧绷的症状
·臀部出现局部疼痛。
·麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧。
·背部疼痛。
·膝盖外侧疼痛，或称为跑步膝。 动作要领
利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。
现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
你已经做好了正确的初始姿势。
上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。

如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。

膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。 梨状肌（坐姿版） 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。[插图]保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。 腰方肌（卧姿版） 腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。
右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。

如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上。
继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
腰方肌（坐姿版） 这一运动的初始姿势与72页中梨状肌柔韧性测试2相同。坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。上半身小心地向左侧倾斜 髂腰肌（髋部屈肌） 髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛。 髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
股直肌（卧姿拉伸） 股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。 阔筋膜张肌 阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
股后肌群 就必须达到两个条件。首先，必须向前弓腰达到一定程度。如果弯曲腰背部，肌肉拉伸的效果就会减弱。其次，脚不能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘外侧。如果脚放在凳子上，可能会受到小腿灵活度的限制。 大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。 耻骨肌、长收肌和短收肌 短收肌包含三块肌肉。它们起于耻骨前侧，沿着大腿内侧向下连接至股骨后侧。短收肌的功能是并拢双腿和向外扭转腿部。它们也帮助向前倾斜臀部，帮助腰背部向前弓。
股薄肌（长收肌） 股薄肌影响膝关节和髋关节的活动。如果想让这块肌肉达到较好的拉伸效果，在拉伸短收肌的动作中，腿部向侧面伸出时应该伸直，不能弯曲腿部。伸直腿部还会增加膝关节受伤的危险。 股薄肌是一块长而薄的肌肉，始于耻骨前侧，沿着大腿内侧连接膝盖内侧，再向下连接至小腿的内侧上端。这一肌肉的肌腱有时会在手术中用来替代膝关节交叉韧带（ACL）。 腓肠肌 腓肠肌需要花大量的时间和力量以达到真正的拉伸效果。因此，每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。
腓肠肌的功能是绷脚尖和弯曲膝盖。 找一处牢固的物体边缘，如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在平面上（约三分之一脚长），足弓和脚后跟悬空。
放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。
腓肠肌发力上提身体2.5～5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

脚掌踩在平面上站立。确保腿部完全伸直。脚后跟小心地向下放下。
脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。
重复2到3次。 比目鱼肌 这一位于小腿深处的肌肉与腓肠肌的区别在于，它没有经过膝关节。因此，比目鱼肌不会影响膝关节的活动。这一运动能在不拉伸腓肠肌的前提下拉伸比目鱼肌。基于这一点，在拉伸比目鱼肌时应保持腿部微屈。 比目鱼肌位于腓肠肌下层。与跟腱相连。比目鱼肌起于小腿腿骨的后侧，连接至脚后跟。它也负责绷脚尖。
胫骨前肌 胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节，内翻足部（旋后）。 找一处略高于膝盖的柔软平面。可以选择一张较高的长凳，或者在凳子上放两个枕头。靠近凳子站立，脚踝放在凳子上。右手放在脚后跟上，手指朝前以便抓住脚跟。
用手向前方和下方按压脚后跟，拉伸5至10秒，直至脚踝前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
脚趾下压凳子表面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续向下方和前方按压脚后跟以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。 肱二头肌 肱二头肌位于上臂的前侧。它有两个头，分别起于肩胛骨的不同位置，并在上臂中部合二为一形成肌腹，并连接至桡骨。肱二头肌的功能是收缩肘关节，向外旋转前臂（旋转手心朝上），它还帮助肩关节微微抬起手臂。 肱三头肌 肱三头肌位于上臂的后侧，包含三个头。三个头汇集成一个肌腹，连接至手肘。其中一个头起于肩胛骨，另外两个头起于肱骨后侧。肱三头肌的功能是伸直手肘，向后且略靠近身体的方向移动手臂。 前臂屈肌 为了防止这些屈肌出现疼痛，应该经常进行拉伸，避免长时间静态地、反复地使用这些肌肉 前臂屈肌起于上臂下方末端，穿过肘关节内侧，经过手腕与手掌同侧的位置。最后，它们形成肌腱延伸至手指。
这些屈肌共同作用，负责向手掌方向弯曲手指。它们也在各自的指关节处单独活动，弯曲每一根手指。 前臂伸肌 伸肌包括10块肌肉，位于前臂外侧和后侧。近来，前臂伸肌引起了越来越多的关注，因为许多人都因为这一区域疼痛而无法工作。每天拉伸这些肌肉20次，不仅能为身体带来好处，还是在工作中休息一下的好方法。 大多数伸肌起于上臂下端的外侧。它们沿着手肘外侧向下经过手腕，直达手掌和手指形成肌腱。前臂伸肌负责弯曲手肘，向手背方向收缩腕关节。同时，它们也在指关节处独立工作，负责伸展每一根手指。 桡侧腕长伸肌和短伸肌 桡侧腕长伸肌和短伸肌起于上臂末端，经过手肘沿着前臂外侧向下穿过手腕。最后，它们与食指和无名指相连。这些肌肉负责弯曲手肘，伸直手腕、食指和无名指。 早晨易出现的常见疼痛 睡觉时磨牙和紧咬下颌都是压力的典型症状。 总体而言，体重越重，床就应该越硬。 拉伸计划 无论背痛多严重，都必须站起来走路。能走多远就走多远。累了就躺下休息。一定要侧身躺下，因为侧卧的姿势比仰卧或俯卧更容易起身。请不要坐着，因为久坐会推迟康复时间。 一般治疗措施
保持运动依然是关键。尽量扭转头部，向两侧倾斜头部，前后活动头部。如果感觉疼痛就停止动作。不要使用颈托，也不要冰敷颈部，但可以热敷。睡由谷物制成的枕头效果一般都不错。 耸肩久坐是导致头痛的最常见原因。为了减轻头痛，请练习放松和下落肩部。 最重要的一点是改正不良姿势。坐则一次最好不要超过20分钟。若感到肌肉紧绷，无论坐立时间长短，请起身活动肩部、颈部和头部。 坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐立时交叉双腿会增加背部受伤的危险。 评估肌肉的柔韧性和匀衡 许多疼痛和伤病都是由左右侧肌肉的柔韧性不均衡导致的。肌肉之间柔韧性的细微差异足以导致出现问题。 