本能减脂

张景琦 孟令超

版权信息

• 书名：本能减脂作者：张景琦，孟令超出版社：中信出版社出版时间：2017-05

作者

• 健身不仅可以释放压力和负面情绪，更能让你随时随地男性魅力爆棚，散发出健康的气息。
• 我们无法决定自己的基因，但却可以通过后天的努力来让自己看起来更好
• 贾玲 很多人都想瘦下来，想拥有马甲线，但又很懒，还是一枚资深吃货，怎么办？这本书介绍了很多减脂的王牌动作，还有科学的饮食指南，很实用！
• 高强度有氧间歇训练真的超级有效，耗时短，见效快。
• 好身材不是靠节食得来的，拥有好身材的前提是，吃好睡好，还要合理运动。
• 让自己爱上自己，让别人羡慕你，这感觉难道不好吗？所以我羡慕每一个对自己身体苛刻的你，你需要一股强大的力量，才可以让自己与众不同。

推荐序1 民强才能国强

• 本书从合理运动、健康饮食和改善睡眠三个部分指导大家如何实现减脂目标，更提供了一种科学健康的生活方式——动静相宜、内外结合，方能修身养性、行之千里。
• 生命在于运动，民强才能国强。全民健身是体育事业发展的根本任

推荐序2 没有谁天生如此

• 健身是一项最好的投资。它不会辜负你，你只要努力了，就一定会有成果。付出多少努力，就会有多少成果。
• 光靠运动来维持身材效果未必好，一定要结合科学的饮食和睡眠。如果吃得不合理、睡眠质量不佳，有可能会让你事倍功半。只有采用系统的健身方法，才会让你的身材达到理想的状态。
• 健身不仅是为了保持良好的外貌，也是一种积极的生活方式，它会影响我们的思想，帮助我们更好地发现自我、表达自我。
• 没有谁是天生完美的，但我们可以一直努力呈现更好的自己。

推荐序3 美丽人生的秘诀

• 没有谁的人生是完美的，但生命的每一刻都是美丽的
• 节食减肥最直接的副作用就是皮肤粗糙。
• 假设从现在开始，我们每天锻炼一小时，或者每周去练习一次瑜伽、普拉提，那么20年以后，同龄人也许不得不接受身体衰老、体力不支，甚至疾病缠身的生活现状，而你依旧健康良好，身材依旧靓丽迷人。
• 也许美丽留不住人生，可人生却留得住美丽。

推荐序4 健康减脂真相

• 管不住嘴、懒和不能坚持”依旧是阻碍其减肥大计的三座大山；

推荐序5 要生活而不是活着

• 汲汲而生，或者汲汲而死”（Get busy living or get busy dying.）
• 练得对，才能改善身体线条；吃得合理，搭配均衡，才能控制体重，由内到外散发魅力。

前言

• 食用甜食与吸食毒品一样，都会让人上瘾！

第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能

• 第一部分
重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能

01 我的健身哲学：和谐法则

• 健身不单指体育锻炼，它是由训练、饮食与睡眠组成的不可分割的整体。
• 在健身领域，训练为阳，饮食与睡眠为阴。训练可以培养阳能量，增强体魄；饮食与睡眠可以培养阴能量，放松身心，使精神与情绪达到平静的超然状态。
• 发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人，其死亡率最低；哈佛医学院研究表明，每天睡眠时间少于5小时或多于8小时，都将促使腹部脂肪堆积；

02 一个月最多可以减去多少脂肪？

• 影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。
• 水肿的消除方法包括：（1）减少盐（钠）的摄入；（2）补充充足的水分（每公斤体重30~40毫升/天）；（3）每天进行至少10~20分钟的锻炼；（4）切勿久坐或久站；（5）对水肿部位进行拉伸与按摩。

03 健身小白到健身大师的必经之路

• 在这一阶段，你不会被各种形式所束缚，你明白没有最好的运动或饮食方法，只有最适合自己的方案。你会根据所处情况选择最佳的方法。在出差时，你会选择室内徒手训练；在外出就餐时，你会选择手掌饮食法；如果可以在家中做饭，你也十分乐意尝试科学的计算方法。你再也不会受到局限，你将回归真正的自我，这就是本能的力量。

04 运动，让你遇见更好的自己

• 健身的目的不单单是减脂或塑形。通过健身完善我们的思维与生活方式，才是它真正的意义。

01 哪种运动模式最适合你？

• 有氧运动指主要靠氧气参与供能的运动，包括跑步、游泳、骑车、跳绳、划船和徒步等。有氧运动的主要目标是提高心肺功能和耐力，它的运动强度较低，持续时间较长，主要靠氧化机制供能。

02 运动前为什么必须要热身？

• 常见的全身性热身包括慢跑、快走、骑车（动感单车）、划船（划船机）、跳绳和爬楼梯等。全身性热身的强度应较低，时间以3~5分钟为宜。

03 千万不要忽略拉伸

• 拉伸主要会刺激两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。

04 正确的呼吸方式对运动非常有益

• 进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼气，在离心阶段（下降阶段）吸气。

01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练

• 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练
• 对许多健身者而言，每天进行30~60分钟的跑步，就是减脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，这种常规的有氧运动，对减脂的帮助并没有你想象的那么大。事实摆在眼前，并不是所有坚持跑步的人都拥有马甲线！
• 全天的热量消耗不仅包括运动中的热量消耗，还包括运动后（休息时或非运动中）的热量消耗。其中，运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15%~30%！
• （3）训练前充分热身。 （4）在训练前、中、后补充充足的水分。通常，训练前半小时应补充200~300毫升水。训练中每15分钟补充150~300毫升水；训练后，对照前后体重，每损失1公斤体重补充500毫升水。

02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练

• 空腹有氧训练（Fasted Cardio，简称FC）是近几年非常流行的运动方式，
• 空腹有氧训练前，摄入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支链氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用3~5个蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明，支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。

03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练

• 高强度间歇训练（HIIT）
• 长时间、中低强度的运动才会让你变得更为瘦小。
• 最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。举一个最简单的HIIT实例：冲刺跑100米（高强度运动），慢走200米（低强度运动），冲刺跑100米，慢走200米……交替循环共10次。
• HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata训练模式。
• 如果想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等），可以在2~3周内每天进行1次HIIT训练，并在2~3周后恢复常规训练频率（一周3~6次）；如果想以最快的速度燃烧脂肪，每周进行3~6次HIIT训练即可，每周至少留出1天的休息时间。

04 泵铁时代来临：减脂力量训练

• 根据训练目标，力量训练可以分为三大板块：增肌（增加肌肉围度）、减脂（促进脂肪燃烧）和增力（提升肌肉力量）。
• 力量训练对减脂主要有三重帮助：（1）在力量训练过程中，身体会消耗大量热量，燃烧脂肪（次要）。（2）力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量越高，基础代谢率越高，每天消耗的热量（或脂肪）越多（主要）。（3）力量训练可以显著提高EPOC，增强运动后的脂肪消耗（主要）。
• 当你停止训练后，只要相应地调整饮食，减少热量（食物）摄入，脂肪就不会过分堆积。当然，缺少了力量训练的刺激，肌肉也会逐渐流失。
• 通常，组间休息时间越短，训练中燃烧的热量越多，训练后EPOC越高（意味着训练后的脂肪消耗更多）。在减脂期，个人建议将组间休息时间控制在1分钟之内。
• 健身者每周训练3次，训练1天，休息1天。为了防止训练过度，每次训练时，每个肌群选择1个训练动作，每个动作进行3~6组训练。
• 常规力量训练属于无氧训练，为了全面提高减脂效率，务必将力量训练与LISS、FC或HIIT搭配使用。这些有氧训练通常安排在力量训练之后，或与力量训练隔天进行。
• 进行深蹲或腿举时，中等站距（与肩同宽）可以均匀地刺激股四头肌各肌群；较窄的站距可以更好地刺激股外侧肌；较宽的站距可以更好地刺激股内侧肌。
• 为了防止腰腹两侧肌肉过大，影响美观，个人建议：①将训练动作的速度放慢；②减少腹斜肌的训练频率。以上两种方法可以防止腹斜肌受到过多刺激。
• 如何完成一个标准的俯卧撑？

05 真正的脂肪杀手：循环训练

• 循环训练是一种综合训练模式，它将无氧运动和有氧运动结合在一起，不仅可以增强肌肉力量，塑造优美的肌肉线条，还可以提高肌肉耐力和心肺功能。循环训练集合了无氧运动和有氧运动的优点，可以帮助健身者在最短的时间内增强体能，改善体形。
• 标准循环训练是最常见、最经典的循环训练模式。在该模式下，健身者需要选择3个及以上的训练动作，制订出一套完整的循环训练计划。
• 2.选择多个刺激全身不同部位的力量训练动作组成标准循环训练
• 3.选择多个力量训练动作和有氧训练动作组成标准循环训练
• AMRAP（As Many Rounds or Repetitions As Possible的缩写，意为尽可做最多轮或最多次）循环训练在本质上与交替循环训练或标准循环训练没有区别，它的特点是通过不断挑战自我，完成体形与精神上的升华。AMRAP循环训练的运动模式是：在规定时间内，尽可能完成最多轮训练，并在下一次训练时，超越本次训练所完成的轮数。
• EMOM循环训练是时间效率最高的循环训练模式，使用EMOM循环训练，健身者在10~30分钟内就可以彻底耗尽体能，在训练中和训练后消耗大量脂肪。EMOM为Every Minute on the Minute的缩写，指在每分钟内，完成规定训练，休息，直到下一分钟来临，继续训练。
• TUT（Time Under Tension）循环训练的核心特点是在训练中给肌肉施加持续的压力。使用TUT模式训练时，训练动作的下降阶段用5秒的时间完成，上升阶段用1秒的时间完成。
• PHA循环训练可以帮助健身者快速提升心肺功能和肌肉力量，在燃烧脂肪的同时，塑造优美的肌肉线条。PHA循环训练的训练动作以多关节负重训练动作为主，动作顺序为上肢训练动作和下肢训练动作的交替，训练重量为15~20RM（即一次最多可以进行15~20次重复的重量）。PHA循环训练适合中–高级健身者。
• 循环训练是一种高自由度的运动模式，而这种高自由度反而是中国人所欠缺的。许多健身者习惯依照其他人所制订的计划训练，而不是自己制订计划。实际上，每个人最好的健身教练都是自己。

06 向运动大师迈进

• 大多数健身者在训练后的12~24小时会逐渐感觉到肌肉酸痛，这种现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）
• 在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次；力量训练的组数不宜超过30组/次；训练总时长（包括力量训练和有氧训练）不宜超过90分钟/次。
• 肌肉酸痛主要有两种类型：①出现在运动中的肌肉酸痛，主要由乳酸引起；②出现在运动后的肌肉酸痛，也称为DOMS。这种酸痛通常在运动后12小时出现，经过几天的休息就会消失。如果随着时间的推移，酸痛程度越来越严重，甚至影响日常训练，就很有可能属于运动损伤了。
• 如果你没有充足的时间进行全面热身（有氧运动、动态拉伸和目标肌群热身），至少应该对目标肌群（当天训练的肌群）进行两组小重量的热身练习。
• 在训练过程中，务必保证100%的注意力！
• 身体某一部位的运动损伤，有可能是由于肌肉不平衡引起的，即受伤肌群过弱，周围肌群过强。
• 对减脂期健身者而言，一周进行3~5次，每次1小时左右的训练，足以保证对身体的刺激。
• RICE原则是运动损伤的主要治疗原则，包括休息（Rest）、冷敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患处（Elevation）。
• 当健身者进入平台期后，可以选择以下一种或多种方法提高训练强度：（1）增加训练动作的数量。（2）增加训练组数。（3）增加训练重量。（4）减少组间休息时间。（5）搭配力量训练技术。（6）增加有氧训练时间。（7）加快有氧训练速度。（8）增加每周的训练频率。

第四部分 完美身材必备训练动作

• 微博关注“张景琦Unlimited”，私信“训练动作名”，即可观看相关视频。

07 股二头肌训练动作

• 罗马尼亚硬拉与直腿硬拉的区别

08 臀部训练动作

• 注：①双脚距离与身体越近，对臀部上侧刺激越明显；反之，对臀部下侧刺激越明显。 ②双脚距离越宽，对臀部外侧刺激越明显；反之，对臀部内侧刺激越明显。

09 腹部训练动作

• 很多人在进行该动作时，头部过于向前弯曲，容易造成颈部损伤，简单有效的方法是在做卷腹时，眼睛始终望向天花板。
• 保持该姿势一段时间，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）。

10 全身性训练动作

• 1. Burpee（波比）

第五部分 告别节食：吃出健康好身材

• 实际上，中国居民的传统膳食结构（高谷物膳食）并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高，肉类、乳制品和海产品过少，不仅热量容易超标，同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。

01 健康的身体需要六大营养素

• 人体最重要的六大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
• 动物蛋白质（例如肉类等）属于完全蛋白质；植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白食物，保证必需氨基酸的充足摄入。
• 睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质（如蛋白粉），可以改善血压，提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。
• 来自美国营养协会的研究表明，餐前饮用两杯水，可以在3个月内帮助受试者减少2公斤体重。

02 我们每天都在吃什么？

• 日常饮食中的食物分为8类，分别是谷物、豆类、肉类、乳制品、海产品、蔬菜、水果和坚果。
• 绿色的蔬菜富含异黄酮、黄酮和叶黄素，具有抗氧化、改善血液循环、保护视力等作用，例如西兰花、菠菜等；红色的蔬菜富含番茄红素和水杨酸，具有抗氧化、抗衰老等作用，例如西红柿、红辣椒等；橙色或黄色的蔬菜富含β–胡萝卜素、苯酞类化合物和黄酮醇，具有抗氧化、抗癌、预防心脏病等作用，例如胡萝卜、红薯等；白色的蔬菜富含黄酮醇、槲皮素和蒜素，具有抗氧化、止咳、抗菌、缓解疲劳等作用，例如大蒜、洋葱等；蓝色和紫色的蔬菜富含花青素和白藜芦醇，具有抗氧化、抗癌、降血脂等作用，例如茄子、紫薯等。
• 水果方便携带，适合作为加餐食物食用，低–中GI水果适合作为训练前加餐食用，高GI水果适合作为训练后加餐食用。在非训练日，加餐时应尽可能选择低–中GI水果。

03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法

• 慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类： （1）高GI食物［白面条、年糕、糯米、大米（精白米）、馒头等］。 （2）油炸食品（油条、炸鸡、薯条等）。 （3）加工肉食品（香肠、火腿、肉松、腊肠等）。 （4）果汁。 （5）含糖饮料（可口可乐、雪碧等）。

04 简单易行：慢碳– 手掌饮食法

• 手掌饮食法是一种利用手掌和手指估算食物量的饮食方法。
• 1.玉米（碳水化合物：35克）一根中等大小的玉米（一只手的长度）约为300克，其中玉米粒约为150克，含碳水化合物35克。

05 米其林大师推荐八大减脂菜品

• （一）菠菜牛油果金枪鱼沙拉

06 健身补剂使用指南

• 健身补剂（Sport Supplement/Dietary Supplements），亦称运动补剂或膳食补充剂，是一种天然的、合法的，可以帮助健身者提高运动水平、补充营养物质、更快达成健身目标的营养产品。
• 健身补剂是天然的、合法的，其成分皆从天然食物中提取，只要严格遵循说明使用，不会危害健康。
• 健身者经常会面临两大问题：①仅靠日常饮食，很难满足身体对蛋白质、维生素和矿物质的需要（人体在运动时，维生素和矿物质会流失）；②一些可以提高运动水平的营养物质，在天然食物中含量极少。例如，肌酸对肌肉生长和力量的提升非常重要，但1斤牛肉中仅含有2克肌酸（通常，健身者每天需要摄取5~10克肌酸）。
• 表5–38 不同目标健身者补剂推荐表[插图]
• 蛋白粉（Protein Powder）是由天然食物（鸡蛋、牛奶和大豆等）加工而成的营养产品，可以帮助健身者快速补充蛋白质。健身者所需的蛋白质远高于普通人，如果仅靠天然食物，很难满足身体的正常需求。正因如此，蛋白粉成为当今最受欢迎的健身补剂！
• 使用乳清蛋白60~90分钟后，血液中的氨基酸含量将到达峰值。然而，这种状态只能保持2~3小时，在这段时间内，如果人体无法充分利用这些营养物质（氨基酸），多余的乳清蛋白就会被氧化（浪费）
• 乳清蛋白粉可以为人体提供优质的蛋白质，促进肌肉和力量增长。近期的研究表明，乳清蛋白粉中的乳清蛋白具有延长寿命和提高免疫力的功能。此外，乳清蛋白还可以降低癌症发病率、抗击HIV（人体免疫缺陷病毒）、缓解压力、改善肝脏健康、降血压、提高运动表现。
• 酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明，使用酪蛋白后，血液中的氨基酸含量将会稳定上升，并持续7小时左右。相比乳清蛋白，酪蛋白在体内被人体利用的时间更长，防止蛋白质分解的能力也更强。但是，由于酪蛋白含有的支链氨基酸略少，所以生物利用率较低，促进肌肉增长的能力也略低。
• 酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明，使用酪蛋白后，血液中的氨基酸含量将会稳定上升，并持续7小时左右。相比乳清蛋白，酪蛋白在体内被人体利用的时间更长，防止蛋白质分解的能力也更强。但是，由于酪蛋白含有的支链氨基酸略少，所以生物利用率较低，促进肌肉增长的能力也略低
• 牛肉蛋白粉（Beef Protein）是由牛肉加工而成的营养产品，主要含有牛肉蛋白。相比牛肉，牛肉蛋白粉的蛋白质含量更高，脂肪和胆固醇含量更少（几乎为0），同时含有更多的肌酸（一种营养物质，可以促进肌肉和力量增长）。由于牛肉蛋白粉中不含乳糖，非常适合乳糖不耐受症患者使用。
• 支链氨基酸（BCAAs）由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成。在肌肉组织中，14%~18%的氨基酸为支链氨基酸。支链氨基酸主要在肌肉组织中代谢，所以它不仅可以作为能量被人体利用，还对肌肉的增长至关重要。
• 训练会消耗体内的谷氨酰胺，抑制免疫系统，增加感冒的风险，使用谷氨酰胺补剂则可以防止这一现象发生。
• 大多数健身者体内的肌酸含量不足，仅占潜在含量的60%~80%。服用肌酸补剂可以使人体的肌酸储存量提高30%左右。这些额外的肌酸可以让人体产生更多能量，增强运动水平，促进肌肉和力量增长。
• 表5–46 肌酸的作用和使用方法[插图]
• 氮泵或训练前补剂（Pre-workout）是一种复合型健身补剂，适合训练前使用，可以帮助健身者提高训练水平，增强力量和耐力
• 表5–48 减脂类补剂核心成分的来源与作用
• 在运动领域，鱼油的主要作用是改善健康和提高新陈代谢等。
• ZMA可以提升睾丸酮和胰岛素生长因子（IGF–1）含量，促进肌肉增长，改善睡眠，提高运动表现。
• 目前世界五大运动营养品牌分别为：Myprotein（英国）、肌肉科技（美国）、Cellucor（美国）、欧普特蒙（美国）和BSN（美国）。除此之外，康比特（中国）、美瑞克斯（美国）等品牌也有着较高的知名度。
• 1.我是女生，不想长太多肌肉，还需要吃蛋白粉吗？ 答：是否需要使用蛋白粉取决于日常饮食中的蛋白质摄入是否充足。蛋白粉与肌肉增长没有直接关系，它的根本作用是帮助使用者补充蛋白质。不管是健身者还是普通人群，每日都需要补充足够的蛋白质，以维持正常的生理功能。如果日常饮食中的蛋白质摄入不足，就可以通过蛋白粉补充每日所需的蛋白质；反之，如果日常饮食足以补充每日所需的蛋白质，不使用蛋白粉对健身也没有过多影响。
• 全麦面包的配料表中必须有全麦粉，而且必须排在第一位（下图右下）。如果配料表中没有全麦粉，则不是全麦面包（下图右上）；如果配料表中有全麦粉，但没有排在第一位，也不是全麦面包（下图左）。

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖

• 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖

01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性

• 作为减脂三大要素（运动、饮食和睡眠）之一，睡眠是最容易学习并掌握的要素，也是最容易被人忽略的要素。
• 睡眠对减脂非常重要，70%的生长激素在（深）睡眠过程中分泌，这种激素可以促进脂肪的分解。

02 你的睡眠合格吗？

• 衡量一个人的睡眠是否合格，主要有两个判别指标：睡眠品质和睡眠时间。
• 如果睡眠品质很高，睡眠时间就不需要过长；如果睡眠品质过低，我们就需要更多的睡眠时间。
• 青少年的推荐睡眠时间为8.5小时，但只有14%的受访者满足该指标（工作日）
• 研究表明，我们的生理结构并不适合一次性睡眠，多阶段睡眠才是动物界最常见的睡眠方式。

03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法

• 30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右，这会对睡眠产生不利影响。为了保证良好的睡眠，尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。
• 5.开心果开心果含有充足的膳食纤维、蛋白质、有益脂肪和维生素B6。维生素B6可以促进血清素的分泌，有助于增强睡意，改善睡眠。如果你的睡眠质量较差，每天一小把开心果是非常不错的选择！