轻断食：戒糖篇

麦克尔·莫斯利博士

前言 避免食物过盛的伤害

• II型糖尿病仅仅是因为肝脏和胰腺中脂肪过多，从而干扰了胰岛素的形成。血糖突然回归正常水平和手术本身无关，而只是因为饮食突然被削减。
• 以减重来控制血糖水平的重要性
• 在20万年来的人类进化史中，我们首次需要学会避免食物普遍过剩造成的伤害。

序言 我们对高血糖危害一无所知

• 然而血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病和中风的风险。
• 糖胖病（糖尿病加肥胖）
• 减重的最佳方式是循序渐进，并辅以低脂饮食。一周减一两斤是最好的，因为如果你减得太快，就可能破坏自己的新陈代谢，最终导致体重迅速反弹。
• 血糖问题往往是遗传的，
• 于是我开始坚持我所谓的5∶2饮食法，即一周中5天正常进食，剩下的两天将摄入的热量限制在600卡路里左右。我发现这个方法非常易于掌控，12周里我减掉了约20斤体重，血糖和胆固醇也恢复到了正常水平。
• 代谢综合征也被称为“死亡四重奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血脂异常偏高。
• 她一直对超重这事觉得难为情，尽管她尽了最大的努力，但还是减不掉体重。
• 结果取决于行事的方式，世间万事都是如此。方式不对，就算饮食热量再低也不会有好结果。而一旦方式正确，快速减重则能极其有效地抛去脂肪、战胜血糖问题、逆转II型糖尿病，甚至治愈它。
• 血糖水平已失控，因为她是位健康良好的素食者。
• 医生给她开了胰岛素，和许多接受药物治疗的人一样，她就此体重剧增，以至于最近动了减重手术。自从按照本书的建议安排饮食后，她在两个月里减掉了20公斤。她现在已经不再服用药物了，并且身体比以往任何时候都要好。
• 真正的挑战是在减重后维持体重。
• 我找到了一种生活及饮食的方式。”
• 一位“专家”让他每天吃一整个凤梨；另一位则提议每天早晨吃谷类食品，但是没有人建议他减少卡路里摄入，哪怕他当时的体重是133公斤。
• 第一周，他减掉了8.5公斤。我要重复一遍这个数字，8.5公斤——恰好是一个轮胎的重量——其中大部分是水，但它仍然是个令人惊叹的数字。
• “一旦开始，我就不再把它看作一个节食计划。我只是选择了这样的饮食方式。”

第一章 肥胖症流行：我们为何身陷此境

• 大量消耗精制碳水化合物导致整个人类群体体重升高，这些食品包括炸薯条、饼干、蛋糕、软饮、加糖早餐谷物，甚至包括白米和面包。”
• 如果我吃了烤面包或谷物，上午过一半时我就饿了。但是，如果我早餐吃的是炒蛋、粥或腌鱼，哪怕它们所含的热量与前者一样，我也能一直撑到下午才饿。
• “我非常相信习惯的力量，”史密特纳说，“一旦你一遍又一遍地做某件事，它就会形成一个自动循环，你也不用再去思考它。”他每天都定时吃饭，定时散步，他每天都吃同样的东西。
• 血糖升高会让你看起来更老，因为皮肤中的胶原分子和弹性分子会遭到攻击，从而使你的脸看上去松弛下垂、满布皱纹。

第二章 逆转糖尿病：你可以解决这个问题

• 他的极低热量饮食完全扭转了他们的生活
• 证明II型糖尿病可以通过急剧减重达到逆转——减肥（减重）手术的效果最为惊人。
• 伴随着体重的降低，患者的血压也发生显著的降低，他们的睡眠质量改善了，因心脏病致死的风险也大幅度下降。
• 糖耐量受损（前驱糖尿病）患者
• 通常，糖尿病症会在数日内迅速消除，其幅度之大，可使糖尿病最严重的减肥手术病人不再需要任何抗糖尿病药物。”
• 而患有前驱糖尿病的人，也就是血糖很高但未进入危险范畴的患者，他们的手术效果是最好的。
• 研究者们注意到，手术会使胃肠激素水平发生改变，这些激素掌控着你的食欲。因此他们认为，血糖水平的显著改善肯定和手术改变激素的方式相关。
• 胰岛素决定脂肪的存在，但决定脂肪去处的是一种酶，它名叫脂蛋白脂肪酶（LPL）。
• 即食用更多的水果蔬菜，避开油腻的食物。
• 每次进餐200卡路里，所以正常的一天包括早餐一小碗粥、午饭一碗汤、晚饭一根能量棒外加一盘蒸蔬菜，这些加起来一共800卡路里。
• 如果他能让一位糖尿病患者减掉足够多的体重，那么后者胰腺和肝脏上的脂肪就能耗尽，其糖尿病就能得到逆转。
• 使用核磁共振仪测量肝脏脂肪。
• 严格的800卡路里/日的饮食方式，它包括流质食物和无淀粉蔬菜。
• “我从不觉得我要失败了或是想要放弃。我觉得自己像个冲锋者，而我在做的事非常重要。”
• “我不是圣人，我还会吃外卖食品、奶酪，喝葡萄酒和啤酒。我有一件特别的黑衬衫，它的作用就好像保鲜膜。我常常穿它，好看看它是不是还合身。只要它合身，我就没问题。”
• “一直以来，关于节食的焦虑都太过夸张了。这部分是因为美国长期盛行的400卡路里劣质食谱。但我对8周均衡的每日800卡路里摄入完全没有一点担心。
• 食用天然食物而不是营养奶昔
• 泰勒教授的团队表明，积极的人完全可能逆转II型糖尿病
• 他的腰围有140厘米，他的脚趾开始变黑，他的耳朵被真菌感染，而医生警告他说失控的足部溃疡意味着他需要截肢。
• 二甲双胍叫作“催胖剂”，因为这种药物对他产生的副作用是让他变得更重
• 当真菌开始以血液中的糖分为食时，我们要面对的就不是所谓的临界症状了。
• 。卡洛斯的母亲在他5岁时因癌症逝世了，他用食物来弥合情感的创伤
• 餐盘中央是一堆蒸熟的新鲜蔬菜，周围是一圈健康谷物，边上有一片鱼肉或鸡肉。
• 我会‘无所不用其极’地为任何一位糖尿病病人带来希望和痊愈的曙光

第三章 未知的风险：高危害就在你身边

• 体重和血糖问题之间存在着紧密的联系，但这种联系并非必然。它还取决于你的年龄、性别和种族。
• 你有患上II型糖尿病的危险吗？1．你的父母、兄弟姐妹中有人患有糖尿病吗？1分2．你是否因高血压而接受治疗？1分3．你的血统是否属于非白人种族？1分4．你的岁数在50～59吗？1分5．你超过60岁了吗？2分6．你的腰围是否在90～110厘米？1分7．你的腰围是否超过了110厘米？（并非指裤子尺寸，而是沿肚脐水平的腰围）2分8．你的体重指数是否在0～25? 1分9．你的体重指数是否在31～35? 2分10．你的体重指数是否超过35? 3分
• 妊娠期糖尿病很常见，大约有18%的孕妇有这种病。没人知道原因是什么，不过有一种理论认为，妊娠期产生的激素会阻断胰岛素受体，使血糖水平升高。这种情况往往会在分娩之后消失。
• 我还对我吃了什么感到愧疚。这两种愧疚互相激发，到最后，好像不管怎么努力都没有意义——于是我吃得更多了。”
• 她会偷偷地吃东西，因为她常常觉得饿，这可能是她注射的胰岛素造成的。在之后的四年里，她胖了很多。
• 大量蛋白质和蔬菜，没有精制碳水化合物。
• 多囊性卵巢可能是血液中胰岛素含量过高导致的
• 愤怒、沮丧、悲伤等消极或紧张的情绪会迫使体内的应激激素水平上升，如肾上腺素和皮质醇。这些激素参与我们的“战逃反应”，它们保证体内有足够的葡萄糖可用作能量，旨在帮助我们从危机中幸存下来。
• 忙碌的医生们发展出了一种称为“习得性无助”的模式，他们知道病人很少听取或遵循标准的饮食建议，于是他们就这么爱莫能助地看着病人渐渐地变胖，慢慢地加药。
• 然而最后他们做出了一部极其感人并且有趣的电影，名为《把爸爸修好》。
• “他的气场，他做计划的方式，他开始相信自己。他相信自己能够做到很多事。
• 研究结果表明，一次睡眠不足就足以提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下，体内产生的糖分增多，而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。

第四章 从根源减重：不对碳水化合物上瘾

• 它强调食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性。另外，它热情欢迎酸奶和奶酪，也不反对在一天的末尾来一杯红酒
• 大幅度减少含淀粉的碳水化合物（记住，它们只是浓缩的糖），”纸上这么写着，“可以的话，请禁食面包、面条和米饭一类的白色食物。至于糖——请完全停止摄入。不过那些含糖的蓝莓、草莓和覆盆子，你可以随意食用。”
• 想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。

第五章 VLCD（极低热量饮食）回归：并不会反弹的快速减肥

• VLCD（极低热量饮食）
• 有些食谱没有足够的蛋白质，这就导致肌肉的减少（你需要维持自己的肌肉质量，以保持代谢速率的稳定，并协助阻止血糖激增）。
• 与脂肪和碳水化合物不同，身体并不储存蛋白质。如果饮食中没有足够的蛋白质，你的身体就会拆解肌肉来补充氨基酸。缺少蛋白质的时间越久，身体受到的损伤就越大。因此，无论你参照的是什么节食法，你都要保证它有足够多的优质蛋白质。
• 无数实验都表明“更快速、更大幅度的初始减重能影响长期的后续行动，并最终产生更低的体重”。换句话说，如果你想要成功节食，那么快速减重比慢慢减重更好。
• 而我们有一种计划明确的方法：减少食物摄入，维持低摄入量8周时间，然后逐步恢复饮食量，但这个量要少于你以前的饮食量。
• 无论减重的速度是快是慢，从长远来看，你的代谢率都会降低，这只是因为你现在无须再负荷一个又大又沉重的躯体，里面曾充满脂肪。正因如此，在减重时，通过力量锻炼（稍后介绍）和积极活动来保持代谢率就变得很重要。
• 我和许多遵行VLCD的人聊过天，他们说饥饿感基本上会在48小时内消失。有些人会觉得难受，如会头疼，但这通常是因为脱水。你在删减你平常会从食物中摄取的水分，而且，燃烧脂肪时也会失去水分。如果你没有喝下足够多的水，你的血压会降低，会觉得头晕。要抢先一步避免这种情况，你可以增加液体摄入

第六章 血糖控制节食的三大核心原则&开始前的准备工作

• 更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。
• 地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并使用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。
• 可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。
• “我一直觉得自己的才能只是普通水平，我所拥有的是一种荒谬且疯狂的执念，执着于练习和准备。”
• 如果你有下列情况，请勿使用我们的节食方法： ＊你还未满18岁。 ＊你的BMI低于21。 ＊你手术后尚未康复，或是身体虚弱。
• 为什么腰围很重要？因为它是内脏脂肪含量的间接标杆，同时也是未来健康的最佳预示之一。就像我之前指出的，腹部内部和外围的脂肪非常危险，哪怕你其他部位没有明显超重。理想的情况是，你的腰围应该少于身高的一半（所以，如果你有180厘米高，那么你的腰围应该少于90厘米）。
• 正常范围：3.9～5.5mmol/l（70～100mg/dl） 前驱糖尿病：5.6～7.0mmol/l（101～125mg/dl） 糖尿病：超过7.0mmol/l（125mg/dl）
• 别在房子里留存你想禁食的食物。
• ：他上了网，开始浏览那些即将被截肢的双脚的图片。他严肃地看待了此事，非常严肃。
• 买菜、烹饪、用餐——对我来说，这都是非常享受的事。
• 增强肌肉的锻炼和有氧常规训练。除了常规训练外，他还补充了长距离步行和骑自行车。
• 当他的体重增加时，它都胖在了身体中段——这是一个清晰的危险信号。
• “它是一条分界线。它非常正能量。它意味着我再次想要爱护自己，意味着我爬出了一个沮丧的低谷，现在正照顾着自己。它意义非凡。我以一种我曾经失去的方式再度掌控人生。我感觉到我能够——并且想要做这件事，这让我充满了力量。”

第七章 你一定不知道的轻断食饮食实践

• 你将在接下来的几周里每天靠800卡路里存活，但是你的身体将迅速合理地适应这一状况。
• 如果你决定采用代餐奶昔，你应该将目标设定在每天摄入约600卡路里的奶昔，再加上200卡路里无淀粉蔬菜。你需要蔬菜（外加大量水分）中的额外纤维来防止便秘。
• 绿叶菜富含维C和纤维，糖分和淀粉含量却很少。这样的蔬菜包括西蓝花、菠菜、卷心菜、莴苣、羽衣甘蓝、甜菜和花菜，这些菜你可以尽情地吃。番茄、黄瓜和辣椒也一样。
• 仍然感觉不错，这很奇怪，不是那种头昏眼花的‘奇怪’，而是奇怪在，每个人都告诉我这不可能，说我会饿得想要把狗吃了，但是现实情况根本不是那样
• 他意识到，当他觉得自己饿了时，那往往只是一种渴望，只要他做点别的事，比如遛狗，那么这种感觉就会消失。
• 5∶2轻断食法——一周中有两天将卡路里摄入量控制在800，而剩下的5天里坚持某种地中海式低碳饮食（详见后文）。
• 是所有人都对他说他看起来太瘦！因为道蒂是我之前提过的那种外瘦内胖的人——TOFI，
• 他在11天里减掉了4公斤，
• 4周回顾在你的节食大冒险过程中，第二个关键的时间点是4周后。到此时，你已经在节食历程中前进过半，事情很可能进行得不错。你应该减掉了很多体重，大部分是从腰上减掉的。你的血糖应该开始稳定在接近正常水平的地方。你对糖分的渴求应该降低了很多。
• 如果你觉得自己已走在正确的道路上，只不过走得还不够远，那么我建议你不要再继续每天摄入800卡路里，而是转而采取更具弹性的5∶2轻断食。
• 我尽可能每周禁食一次。我会在某一天尽量12小时不吃东西。短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。
• 但请不要完全终止检查，因为你一定要确保自己的肾、眼睛、脚、心血管系统和其他器官未受影响。
• 哪怕每周只节食一天，你的代谢也能从中获得益处，如胰岛素敏感度的改善。

第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划

• 比站立更好的是走动。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走1万步。如果要维持健康和体重，这是我们建议的最低步数。

第九章 厘清头绪——多想也会增加你的血糖水平

• 压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，你就更可能渴求碳水化合物和安慰进食。

早餐、早午餐、午餐和晚餐的53个食谱

• ● 菠菜和豌豆蛋卷——180卡路里（1人份）50克冻豌豆1大把菠菜2个鸡蛋1汤匙细香葱，剪碎橄榄油 在平底锅中加水煮沸，放入豌豆煮5分钟。要起锅时加入菠菜，然后把它们完全沥干。将两个蛋打好，调味。而后加入碗豆、菠菜和香葱，混合均匀。在平底锅中倒油加热，倒入混合蛋液，煎成蛋卷。

附录

• II型糖尿病的暴发是因为患者出现了严重的胰岛素阻抗或是胰腺不再生产足够多的胰岛素。它的病因有很多，不过肝脏和胰腺中的脂肪含量过高似乎是一个主要因素。
• 血糖耐受性测试这个测试能够测量身体的健康程度是否足以处理血糖激增的状况。在禁食一晚上之后，你将进行一次血液测试。你需要喝下一杯含糖饮料，然后在接下来的两小时中进行一系列的血液测试。最初，你的血糖将会急剧升高，但是到了两个小时后，它应该降回7.8mmol/l以下。如果血糖没有降到这个程度，你的身体就有问题了。前驱糖尿病：7.9～11mmol/l糖尿病：超过11.0mmol/l对于孕妇来说，两小时后数值如果还高于7.9mmol/l，就需要特别注意了，因为宝宝的危险将会因此增大。