自控力 凯利·麦格尼格尔
版权信息 凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal,Ph.D.） 导言 欢迎阅读意志力入门 要的。”现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。 如何运用本书 * “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？* “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？* “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？ 01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？ “我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。 我们为什么会有意志力？ 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。 “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理 现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。 两个自我导致的问题 请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。 训练大脑，增强意志力 人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。 02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 你可能会问自己：“我到底在想什么！? ”其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？”科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。 两种不同的威胁 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。 意志力本能：三思而后行 将呼吸频率降低到每分钟4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。 训练你的身心 如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。 自控力太强的代价 想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5 10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。 充满压力的国度 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。· 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？ 研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。 自控的肌肉模式 这同样证实了一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。 为什么自控力存在局限？ 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。 训练“意志力肌肉” * 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。 自控力是否真的有“极限”？ 日常消耗和文明毁灭 日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟。 这项研究名为“树林游戏”，用“公共货物”检测参与者的自控力。 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。 04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？ 有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。想全面了解我们为什么会耗尽意志力，我们需要其他的解释。这个解释应该更偏向心理学解释，而不是生理学解释。 从圣人到罪人 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。 关于进步的问题 今天犯错，明天补救 把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？” 当罪恶看起来像美德 我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。 环保的危害 这些看似高尚的选择反而会造成环境破坏，因为它们不断提醒我们，自己已经有了“绿色许可” 绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。 核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。 05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？ 通过这扇窗户，我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。我们会发现，在追求幸福的时候，我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现，神经营销学这个全新领域是如何利用这个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的，以及我们如何才能抵抗这种欲望。 奖励的承诺 每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。 “我想要”的神经生物学原理 多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。 让多巴胺发挥作用 试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。 如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？ 多巴胺的阴暗面 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。 电影院提供特别的爆米花，无论是样子还是气味都刺激所有人的多巴胺神经元。消费者像巴甫洛夫的狗一样，排着长队，伸着舌头，流着口水，等着吃到第一口 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。 欲望的重要性 如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。 06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。 为什么压力会勾起欲望？ 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 她开始怀疑，自己晚上想吃咸的或甜的零食（这是她的意志力挑战之一），跟这些绑架女童和杀妻案是否有关。 请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。 “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ 关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。 众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。 决定改善心情 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。 07 出售未来：及时享乐的经济学 出售未来 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。 没有出路：预先承诺的价值 谢林认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。 遇见未来的自己 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。 如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”（deus ex machina）”一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。 如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”（deus ex machina）”[插图]一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。 为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。 人们总觉得未来的自己比现在的自己更慷慨 想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。 该等待的时候，该屈服的时候 “高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。· 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。 08 传染：为什么意志力会传染？ 但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。 传染病的传播 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。 社会中的个人 当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。 当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？ 花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？ 群体的一员 想象一下，有人敲了敲你的门，让你回答几个关于节约能源的问题。你多久会省一次电？你会通过缩短洗澡时间来节约用水吗？你给房子做过隔热处理，以此减少热量流失吗 这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一 我们一生下来就被训练走自己的路，从人群中脱颖而出，成为领导者而不是追随者。然而，美国文化痴迷的独立自主，斗不过人类想融入群体的渴望。那些不随波逐流的人或许得到了社会的称赞，但我们无法逃离社会的本能。 《圣经》的经文，如“酗酒的人，不可与他们来往；暴食的人，不要与他们为友。 宗教团体在支持行为调整上应该承担更多的责任。教堂在提供宗教服务的同时，也可以提供瘦身课程和营养讲座。 和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。 “我应该”的力量 那位女士在上一节课上说的话激励了他们，这就是目标传染的经典案例 研究显示，人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。 · 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？ 09 别读这章：“我不要”力量的局限性 但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。 这难道不讽刺吗？ 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了[插图]。 我不想有这种感觉 当社交焦虑症患者思考这些语句时，戈尔丁仔细观察他们大脑中两个区域的活动。其中一个区域和阅读理解有关，它会显示患者对每个句子的思考深度；另一个区域是应激中心，它会显示患者的恐慌程度。 不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。” 无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力，有没有什么你不想体验的感觉？如果你允许自己去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么事？ 别吃那个苹果 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。 1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。 凯洛琳从自己的桌上撤掉了糖果碗，但如果她没有经受住诱惑，她还可以到随便什么人的桌上拿一块糖。糖果的压力一直沉甸甸地挂在她心头 学生经常告诉我，想象某个特定的研究案例，即使只想象研究的参与者，也能带给他们足够的自控力。如果某个案例让你印象深刻，不妨把它放进当下的场景模拟一番。 如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。 请勿吸烟 无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。 无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。 对内接受自我，对外控制行动 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。 10 结语 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
鸣谢 特别感谢那些提出尖锐问题的学生，那些敢于在全场陌生人面前讲述自己尴尬经历的学生，还有那些在最后一堂课带来了自制软糖的学生。在我们一同庆祝的时刻，那些软糖让我们一起训练了（或者说是一起放弃了）意志力。 