一平米健身：硬派健身
斌卡
[自序] 与更好的自己，在未来重逢。
- 健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。
Chapter1 减肥，从何开始？
- 不能持续、有效的减肥方式，都不是靠谱的减肥方式！
- 节食使得瘦素（有助于变瘦）水平降低，即使一年后也不能恢复，而促使你变胖的脑肠肽却上升，一年后也未能降下来。这两者的综合作用使节食者长期处于变胖的趋势。
- 人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！
- 什么因素可以增加EPOC呢？关键在于高强度，短间歇，多间歇。
一、减肥靠饿？越饿越胖！
- 想要拥有好身材，就训练所有人第一眼看到的部位——胸、背、臀腿、核心！
- 肌肉含量（瘦体重）越多，你的身体就可以自发燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。
- 也就是说，虽然通过10周的节食，受试者的体重是降低了，但他们的身体却变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更
- 所以为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是8～12RM，或60%～80%1RM，做8～12次，也就是最大训练重量的80%，做10次左右。比如你卧推1次最多能举起100公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用60～80公斤做10次左右。
- 拉伸放在运动后，让你的训练效果加倍！
二、久坐不动，如何开始运动？
- 近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。
三、去不了健身房，如何更好地训练？
- 哑铃卧推可以很明显地看到大臂向内收的动作，双手的距离从比肩宽很多，到接近与肩同宽。动作期间，胸肌可以完全发力，自然更符合胸肌的发力特点，所以比杠铃卧推能更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃卧推更能练出均衡的胸形。
四、如何百元打造属于自己的健身房？
- 正手俯身哑铃划船，是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效训练动作。女同学多做这个动作，可以使身姿优美，更好地雕塑背部细节。
Chapter2 想要好身材，如何制订健身计划？
- 所以在做大多数臀部训练之前，我们推荐先做这个激活臀部的动作——弹力带侧向行走！
- 颈前酒杯深蹲，最大的特点就在于：负重前置，相应地减少和分解了对腰椎的压力，动作更安全！
一、训练方向|正确的开始，才有正确的结果！
- 弹力带交叉侧平举比哑铃侧平举能更好地激活三角肌中束，是训练三角肌中束的优选动作。
- 所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
二、训练部位|好身材，该练哪儿？
- 手臂训练，泵感是关键。因为手臂平时就一直在活动，只是普通的训练并没有好的效果。使用中等重量、多次数、短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。
- 肱三头肌撑起，也是一个徒手肱三头肌的高效训练动作。特别是对于那些觉得颈后臂屈伸训练强度太小，钻石俯卧撑又太难的朋友，肱三头肌撑起可以作为一个很好的过渡和补充动作。
- 厚度训练，负荷和泵感是关键。中等重量、多次数、短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好。
- 而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态，让小腿整体上看起来更细长匀称。
- 小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次（20～50次，3组），每组尽量做到力竭，这样能更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。
- 所以我个人建议，大家可以在大多数训练完成后，添加一个小腿的训练动作，次数以30～40次为1组，做3组为宜。
三、训练频率|一周练几次？每次都练哪儿？
- 当然，训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小时，那你还是老老实实减少训练次数吧。
- 核心肌群训练要点小重量、多次数、多组数；动作准确、深度刺激。
- 训练建议：1．每次平板支撑都要做到力竭，一般做3～5组；2．放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的效果；3．放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳[9]。
四、训练内容|塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
- 改善探颈的关键在于强化背中部的斜方肌中下部、菱形肌和颈椎深层肌群。
- 圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。
- 圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。
- 比如很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之就会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，由于长时间处于拉伸状态，变得很长，最后力量变弱，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。
- 骨盆前倾比较严重的人，建议每周进行2～3次体前屈，反向卷腹则可以每日进行。没有骨盆前倾问题的人，也可以每周进行2～3次该计划来预防。
- 骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背、小腹堆积、臀部塌陷。很多骨盆后倾的同学还伴随有内八字等步态的问题。这种姿态会导致重心向前，让你的膝关节承重更多，最终可能导致受伤概率增加，磨损严重。
- 除了臀中肌僵硬导致O形腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题。非病理性的O形腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，就是平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O形腿的目的。矫正的具体目标，就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群！O形腿矫正侧卧腿内收
- X形腿更多的问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿形和关节位置；XO形腿更多的是膝关节、踝关节的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。
五、训练配比|哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
- 如果想要更好的燃脂减脂效果，那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高哦！
六、训练顺序|那么多动作，如何安排顺序？
- 我们推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。
- 多关节综合动作，以自重重量、大重量、多关节活动为主，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，都算是综合动作。综合动作被认为有着最好的增长力量的效果
七、训前训后|训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
- 训前拉伸会让你的最大力量和各种相关运动表现降低[31]-[33]。
- 静力拉伸是目前比较流行的一种拉伸方式，是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸开，直到产生一定的酸胀痛感，然后拉伸到最大的位置维持30～60秒，每块肌肉重复拉伸3～4次，动态弹振拉伸，即快速拉伸肌肉。是用较快的速度，在拉到极致后肌肉本身产生回弹，然后继续拉伸的方式。最典型的是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振1～2分钟，重复2～3次。PNF拉伸法，也叫本体感受神经促进技术拉伸法，简单来讲，就是在静力拉伸训练之后，增加主动收缩的训练。目前看是拉伸效果最显著（柔韧性更强[43]、受伤概率更低[44]）的一种拉伸方式。
一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT！
- 而如果你选择HIIT，情况可能就完全不一样了。你做完第一次后，如果觉得很开心，自然就会坚持下去，HIIT不仅不会对你造成精神负担，还能让你乐在其中，让你坚持锻炼的时间更长，也更能减肥成功！
三、燃脂塑形，好身材打造计划
- HIIT操课的1循环，主要是低强度动作2分钟（热身）→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟，总共1循环7分钟时间。这保证了你既能充分热身、不受伤，又能快速燃脂。熟练后，可以选择自己喜欢的动作进行挑战。
Chapter4 胸——好身材，更聚焦！
- 方正有型的男性胸肌，女性最爱；饱满挺翘的女性胸部，魅力无敌，
四、好胸形，怎么练？
- 宽距俯卧撑（1.5倍肩宽）可以更好地帮你找到胸部训练的感觉，是更适合初学者入门的俯卧撑姿势。
- 训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。相对较窄的手间距更能刺激胸锁关节的相关肌群发力，对胸肌上部的激活程度更高。
四、有型背部，怎么练？
- 而颈后宽距引体向上最大的特点就在于，限制了其他肌群的发力，只依靠背阔肌的力量将自己举起来，所以它对背阔肌的训练效果最好。
- 所以颈后引体向上，相对更容易损伤到肩关节，导致拉伤和脱臼。请大家在选择时，酌情考量自己的训练水平。
- 正手宽距引体向上，背部一定要保持反弓，这样对背阔肌、上背肌群和三角肌后束都有很好的训练效果。
- 跪姿伏地背部拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！
- 标准腿围（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，标准腿围量法，在大腿的最上部，臀折线下。
四、肩部，怎么练？
- 所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。
- 相比哑铃侧平举，弹力带交叉侧平举的动作过程中，阻力方向始终相背于你的肌肉发力方向。这样可以保证三角肌中束始终有效地得到刺激，训练效果自然也更好。
- 我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
- 平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
- 肘部向后，不要向两边打开。[插图]2 肱三头肌发力撑起身体，直至手臂接近伸直；缓慢恢复步骤1，重复动作。
- Tips长头决定手臂外侧围度；短头决定手臂内侧围度；长短两头决定手臂整体围度。
- 厚度训练，负荷和泵感是关键。中等重量、多次数、短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好。
- 顶峰收缩
在动作的最高点暂停2～4秒，延长肌肉的发力。
注意不要锁定关节，保持训练重量一直压在目标肌群上。
- 锤式弯举和反手弯举一样，对肱二头肌有很好的激活水平，并远高于正手弯举[2]。
- 手臂拉伸
四、核心，怎么练？
- 所以，为了更高效地刺激腹肌，仰卧起坐最好用屈腿的姿势做哦！
- 一个安全且高效的仰卧起坐动作，应当保证屈膝、双脚不固定，避免以手拉动头部，并注意腹部卷曲！
- 空中单车可谓腹肌整体的最优训练动作，无论对腹直肌上部还是下部，都具有良好的刺激效果，而且不需要借助任何器械。
- 腹肌轮是居家腹肌训练中，我最推荐的一个小器械，腹肌轮训练的特点在于，它不只是一个高效的腹肌训练动作，还能综合训练全身。
- 我并不推荐大家（尤其是女性朋友和不想练粗腰的朋友）在日常生活中大量、专项、大负荷地刺激腹内外斜肌，因为这样会更容易粗腰。
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
- 想要改善圆肩，首先你需要强化薄弱的背部肌群，其中最主要的就是锻炼肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
- 之前我们介绍的臀桥都是屈腿的，就是刚才说的近支点，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支点，对下背部肌群的训练效果几乎增强了一倍，当然是一个训练下背的好动作啦！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
- 而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部以及深层的菱形肌了。此外，训练下背部脊柱两侧的竖脊肌、多裂肌，也有很好的效果。
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
- 骨盆前倾自测其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。
- 骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
- 当你站直身姿，背靠墙壁，上背部与臀部紧贴在墙壁上，如果下背部能放入一掌，基本上身姿还是正常的；如果能放入一个拳头，就很有可能是骨盆前倾；如果一掌都放不进去，那应该就是骨盆后倾了。
- 骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背、小腹堆积、臀部塌陷。很多骨盆后倾的同学还伴随有内八字等步态的问题。
这种姿态会导致重心向前，让你的膝关节承重更多，最终可能导致受伤概率增加，磨损严重。
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
- XO形腿，其实也算是X形腿的一种。不过XO形腿的问题，不只出在膝关节，还出在踝关节。
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
- 一次长时间使用鼠标不要超过100～120分钟，以避免出现较大的肌肉疲劳与疲劳积累！
[后记] 我的故事
- 于是，我开始阅读健身书籍和杂志。但是过不了多久，我就发现市面上的健身信息噪音太大，甚至存在不少人云亦云的谣言。我是个很懒的人，本着宁可正确训练10分钟，也不错误训练1小时的信念，我开始从谷歌学术、知网等渠道下载运动科学的论文阅读，并跟随训练。渐渐地，身体的塑造也有了起色。