硬派健身
斌卡
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- 我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，
Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
- 身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。
- 女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！
一、那些让你看起来更棒的部位
- 放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。
一、节食失败的原因
- 首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少；其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加。
- 所以，简单而言，高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。
- 既然长时间的慢跑和快走并非最佳减脂运动，那么，什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学选择呢？这就不得不提到近几年无论是学术界还是媒体都在热炒的HIIT运动了。
Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
- HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。
- 胸大显腰细——对地心引力的关键臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风
Chapter 4 塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
- 一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。也就是说：宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
- 所以，早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。
- 我们假设男性想要有大胸、宽肩、阔背，女性想要胸挺、臀翘、腿美。
- 自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。
- 超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。
- 但是，每一个死宅都有这样一个梦想：练个好身体，征服白富美！
- 每一个死宅都有这样一个梦想：练个好身体，征服白富美！
- 一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比。
- 根据RM和组间休息的时间，可以针对不同的目的采取不同的训练：1.以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。[插图]2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。[插图]3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。
- 对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。
- 如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
- 。一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
- 都说健身三分靠练，七分靠吃。
- 很多人会（不负责任地）告诉你，想要变壮，那就吃大量高热量、不健康的食物，
- 事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。
Chapter 7 每日训练计划
- 训练计划作为健身中最重要的组成部分之一，其重要程度不亚于具体的训练内容。可能很多人以为的健身计划就是每天什么时候去健身房、待多久、练哪里之类，但实际上，编排健身计划是很有讲究的。
- 是——为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。
- 即使你说你可以，实际上也不应该一直用最大训练量。我们前面在两次训练之间的间歇问题里谈到过，身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用，甚至一直用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，还会导致训练效果更差，而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤！
- 一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，如此循环。