观呼吸（珍藏版）
德宝法师 赖隆彦
〔推荐序〕全新的生命体验
- 内观禅修是一种细致的心理活动，教导人以全新的观点，去体会这个世界，甚至要人忘掉理论、偏见与陈规，不必一味接受他人之解释，一切用“亲自见证”来作为。
- 内观禅修是一段值得探索的旅程，至于如何继续，能获得什么，那就完全取决于你自己。
- 你做一个人应该做的事，但是却不让自己受到欲望的迷惑与压迫；你可以想要某些东西，但是却不需要追着它跑……
〔关于作者〕德宝法师
- 具足戒[插图]。
- 从1973到1988年间，德宝法师曾担任美国大学的佛教弘法师。
- 此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中课程的教材。
导读 内在生命的探索
- vipassanā通常被翻译为“观”或“内观”，即清楚觉察当下发生的事；samatha则被译为“定”或“止”，是把心集中于单一对象的状态，好让它安定下来，不再四处游荡。
第一章 为什么要禅修？
- “你现在的样子，是你过去的果；你未来的样子，则是你现在的果。恶念的后果会一直跟着你，就像牛车被牛拖着走一样；清净心的后果也会一直跟着你，就像你自己的影子一样。没有人——包括父母、亲属与朋友在内，能像你自己的清净心一样帮助你。一颗训练良好的心，将会为你带来快乐。”
第二章 禅修不是什么？
- 思维的过程就是一个环环相扣的概念，而所有的概念都与“禅修”这个词有关
- 以平静与离染[插图]的态度，观察内心的运作，如此你将可以从自己的行为中获得洞见。目标是觉知，一种深刻、集中与和谐的觉知，让你能洞察事物的本质。
- 内观禅修则不然，它追求另一个目标——觉知。专注与放松是伴随觉知必需的前导和便利的工具，也是有益的副产品。但是它们不是目标，目标应该是洞见。内观禅修是一种深奥的宗教修行，目的在于净化与转化你的日常生活。
- 学习将每一秒钟都看成是宇宙中第一而且是唯一的一秒，这是内观禅修的基本观点。
- 如果你一直期待巨大而立即的改变，那么你将会错失整个微细的变化，且更将因此而感到沮丧，想要放弃，甚至怀疑根本没有这样的改变会发生。忍耐是关键。如果你从禅修当中没有学到任何东西，至少你学会了忍耐。忍耐是任何深远改变所不可或缺的重要因素。
第三章 禅修是什么？
- 也许地球上每一种文化都有各自的灵修传统可以被称为“禅修”，关键完全取决于你赋予这个词的意义
- 不要管先前别人是怎么教我的，忘掉理论、偏见与刻板印象。我想要了解生命真正的本质，我想知道真正活着是什么感觉，我想领会生命真实而又深奥的意义，我不想只是接受其他人的解释，我想亲自见证。”
- 内观禅修教导我们如何清晰地审视自己的觉知过程。我们学习以一种不偏不倚的态度，去观看思维与感受的生起。我们学习平静而清楚地看自己对于刺激有何反应。我们看着自己的反应，而不会陷入其中，思维的迷惑本质会慢慢消失。我们仍然可以结婚，也还是可以走自己的路，不过，我们不须因此沉沦。
第四章 态度
- 在禅修中，心自然地借由正念，借由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”，以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。
第五章 练习
- 我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。
第六章 如何调身？
- 重要的原则是，坐的时候背要挺直。脊椎要像一叠铜板一样，一个顶一个，让脊柱直立起来，头则要与脊柱保持一直线。这些都必须在放松的情况下进行，不要僵硬，你不是木头士兵，那里也没有操练士官。背部要保持挺直，但不应该造成肌肉紧张，而是应该轻松地坐着。脊椎应该像一棵刚冒出土的坚挺小树一样，身体的其余部位则松软地垂挂在它上面。
- 你希望达到身体完全静止不动，但是不能睡着。想想一杯浊水的比喻，你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒，以引发心的清明，那是你所追求的目标。
第七章 如何调心？
- 佛陀对于正念的原始教导，里面就明确指出，一个人应该先将注意力集中在呼吸上，进一步才集中在其他的身心现象上。
- 在这个比喻中，野象就是你狂野不羁的心，绳子是正念，柱子则是你禅修的对象，也就是你的呼吸。这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心，可以担任艰巨的任务，摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。
第八章 规划你的禅修
- 首先，你需要建立一个正式的练习时间表。在一段特定时间内，排除其他一切事情，只做内观禅修。
- 澄清心里那杯水的最好方法，是让它自己沉淀下来，不要添加任何能量到那个情况里去。只要以正念观察浑浊的水，过程中不要任意涉入。然后，当它终于沉淀下来之后，它就会保持澄清。在禅修中，我们靠的是精进，而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。
- 晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。
第九章 修习慈心
- 这些所谓的“仪式”，却是由一群务实而虔诚的男女所设计与改良出来的。它们有完全实用的目的，因此更值得我们深入检视。
- 愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的老师们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的亲属们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的朋友们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿所有人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的敌人们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿一切众生幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
第十章 处理问题
- 没有一种快乐不是夹杂某种程度的痛苦，也没有一种痛苦是完全没有快乐的成分。生命就是快乐与痛苦的综合体，它们携手并进。禅修也不例外，你会经验到好时光与坏时光，也会感受到狂喜与恐惧。
- 正念永远无法独自存在，它一定要有对象，任何一个对象都好。疼痛是一种心理状态，你可以对疼痛保持正念，就像是对呼吸保持正念一样。
- 如果你很想睡，那么就深深地吸一口气，憋得愈久愈好，然后再慢慢吐出来。接着再深吸一口气，然后尽量憋住，再慢慢吐出来。反复这么做，直到你的身体温暖起来，睡意全消为止。接着，再回到呼吸上。
- 正念以童真之眼和好奇之心观察每一件事。正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此，再看一次。
- 当幸福的感受生起时，接纳它们，不需要回避，不过千万不要醉心于它们。它们只是生理的感受，这样看待它们就可以了。观察感受就是感受，呆滞就是呆滞。看着它们生起，并且看着它们消失，不要涉入其中。
第十一章 处理分心（上）
- 不平静的日子通常都是因为缺乏定力，你的心只是一直在随事浮沉。你需要一个重新建立禅定的方法，让你即使面对困境亦可适用。
- 当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去。这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中。深呼吸会让精神抖擞，并提升你的注意力。如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上。
- 贪念涵盖一切与欲望有关的事物，从渴求物质享受，到希望被别人尊重皆是；嗔心则从小怨到暴怒；痴念则涵盖从白日梦到严重幻想的各种事情。布施对治贪，慈悲则对治嗔。只要你可以稍微静下来想一下，无论什么烦恼都可以找到一个特别的对治处方。
第十二章 处理分心（下）
- 可以确定的是，这种心理漫游很烦人，不过它是心运作的正常模式。不要把它当成敌人，那只是单纯的事实。如果你想要改变什么，第一件要做的事，就是认清事实，如实观察。
- 禅修的目的是达到不间断的正念。正念，唯有正念，才能产生觉知。
- 我们人是很奇怪的动物，总是喜欢某种毒药的味道，而且还坚持要吃，即使被毒死也无所谓。我们所执著的思维就是毒药。你发现自己对于某些思维会热心地追根究底，而对其他一些想法却异常守护与珍惜，不愿深入探究，那就是人的情况。
第十三章 正念
- 在这个检视的层面，人们了解到：（1）一切因缘法本质上都是短暂的；（2）所有世间法到头来都是无法令人满足的；（3）其实没有永恒不变的实体，只有过程。
第十四章 正念与禅定
- 内观禅是一种平衡心理的活动，你的目标是开发心的两种美德，亦即正念与禅定。
- 开始时先努力修习禅定，直到猴子心的现象平静下来为止，之后就把重心放在正念上。如果你发现自己的心很纷乱，就强调禅定；如果你发现自己陷入恍惚，就强调正念。总的来说，正念应该被强调多一点。
第十五章 日常生活中的禅修
- 世上最好的钢琴家照样要练音阶，那是一种基本技巧，不容许被荒废。
- 不过，修行的最高目标是：达到坚强的禅定与觉知层次，即使面对现代社会的生活压力，仍然可以屹立不动。生活中提供我们许多挑战，认真的禅修者永远不会厌烦。
- 关于身体的指导，很简单，挑选一个不受障碍的地方，从某一端开始，以警觉的姿态站立一分钟。手臂自然下垂，置于前方、后方或两侧。接着，在吸气时，提起一只脚的脚后跟，呼气时，以脚趾点地。再一次吸气时，抬起那只脚来向前，呼气时，放下脚接触地面。另一只脚也重复这个动作。然后，慢慢走到另一端，站立一分钟，接着慢慢转弯，在走回来之前，再站立一分钟，然后再重复这整个过程。
第十六章 它带给你什么？
- 你看见痛苦、疾病、衰老与死亡的进展。你惊讶地了解到，这些恐怖的事情根本一点也不可怕，它们只是实相而已。透过对于负面生命的透彻研究，你逐渐熟悉苦，一切存在不圆满的本质。你开始觉察人生各种层次的苦，从最明显的到最微细的。你了解执著与痛苦的因果关系，当你执著于任何事物时，痛苦亦必尾随而至。一旦你完全熟悉欲望的驱动力，就会对它更加敏感。你了解它从哪里生起，何时生起，以及它如何影响着你。你看见它反复操作，透过每一个感官管道表现出来，控制心并让意识成为它的奴隶。
后记 慈心的力量
- 另一个和正念并驾齐驱的重要观点：慈心（metta）。没有慈心，我们修行正念将永远无法突破渴爱，以及坚固的自我感。反过来说，正念也是发展慈心必须有的基础，两者永远携手并进。
- 我们每一个人生来就有慈悲的能力，不过只有在一个平静的心中，一个远离贪、嗔与嫉妒的心中，慈悲的种子才可能发芽；只有在静心的沃土上，慈悲才可能开花
- 在这样的情况下禅修，我对周遭每一个人都充满慈悲的心念，我试着让自己整个人都沉浸在慈悲的光辉中
- 我们禅修的最高目的，就是开发慈、悲、喜、舍这四无量心。
- 不过，无论如何，没有一个人完全没有慈心，我们生来就有慈的本能。我们可以从婴儿看到任何一个人的脸时都会自然地微笑看出来
- 愿我充满慈、悲、喜、舍的心念。愿我和善，愿我放松，愿我喜悦与平静。愿我健康，愿我的心变柔软，愿我的话语让人欢喜，愿我的行为亲切。
愿一切我见到、听到、嗅到、尝到与触到的事物，帮助我发展慈、悲、喜、舍。愿这些经验都能帮助我开发布施与和善之心。愿它们帮助我放松，愿它们激发出友善的行为，愿这些经验成为平静与快乐的源头。愿它们帮助我解脱恐惧、紧张、焦虑、担忧与不安。
无论到世界任何地方，愿我以快乐、平静与友善之心待人。愿我在各方面都得到庇护，免于受到贪心、愤怒、厌恶、仇恨、嫉妒与恐惧的压迫。
- 一个人可能因为言语低俗而遭到鄙视，他慈悲的潜力因此而被忽略。不过这正是精进修行的好机会，在这个人粗鄙的外表下，你可能会发现温暖而明亮的珍宝，那才是这个人真实的本质。
- 佛陀说：“我用心观察这个世间，还没有看过爱他人超过爱自己的人，因此一个爱自己的人应该修这个慈心。”一开始先对你自己修慈，心存与人分享善念的想法。培养这种感觉，对你自己充满仁慈，接受你自己真实的样子。与你的缺失和平共处，包容你的弱点，善待并宽恕当下的自己。如果求好心切的想法出现，放下它们。为这些善意与仁慈的感觉建立厚实的基础。让慈爱的力量浸透你的身心，在它的温暖与光明中放松自己。把这个感觉延伸到你所爱的人，以及不熟或不认识的人，乃至你的敌人身上。
- “仇恨永远无法被更多的仇恨所平息”这句话出自《法句经》。一个愤怒的人只会引来更多的愤怒。如果你以慈心响应愤怒，对方的愤怒就不会增加，也许还会慢慢地消失。《法句经》的偈颂接着说：“只有慈爱才能平息愤怒。”
- 以暴制暴的反应是一种有条件的反应，它是后天习得的，并非与生俱来。如果我们从小就被训练成要忍耐、仁慈与温柔，那么慈爱就会变成我们生命的一部分，就会变成一种习惯；否则，愤怒就会变成我们的习惯。
- 佛陀既不生气也没有恨意，反而以充满慈悲的声音，平静地对她说：“姊妹，你和我是唯一知道事实的人。”
- 当有人试图让你生气或伤害你时，对那个人保持慈心。佛陀说，一个充满慈心的人就像大地一样毫发无损
- 我们都碰过会触动我们内心开关的人。如果没有正念与慈心，我们就会气愤地立即做出反应。如果持有正念，我们就可以观察自己的心是如何对特定的话语和行为做出回应。就像在打坐时所做的一样，我们可以观察执著与反感的生起。正念就像保护我们免于受到恶行攻击的安全气囊，给我们时间，让我们有所选择。我们不一定要让感觉席卷吞没，我们可以用智慧，而非以烦恼做出反应。