囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力

保罗·威德

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• 囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力作者：[美] 保罗·威德

声明

• 没有健康，体格和力量便毫无意义。只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展。
• 只要付诸行动，你一定会出类拔萃。

中文版序

• 很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

前言

• 两位和尚看上去平静而安适，他们的眼睛周围长满了代表幽默的皱纹，好像他们的内心正享受着永恒的快乐，对他们来说无物不美，别无所求。
• 你被绑着关在囚室中，但此时你仍然享有精神自由，谁也无法将其夺走。”
• 他一无所有，除了自己的身体与心灵。困难重重之下，他选择自我培养，创造了无人能夺的自由—让身心强大的自由。
• 囚徒健身？约翰，这本书内容绝顶好，军人应该人手一本，执法人员也要人手一本，父母应该给孩子买一本……可一旦了解到作者的出身，能有几个人愿意读呢？
• 任何人都有自我救赎的潜力，不管身处何地。

第一部分 预备

• 如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。以前并不一直是这样的。

第一章 力量之旅

• 如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
• 今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。
• 马里恩监狱（Marion）—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱（Alcatraz）不相上下。
• 我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。
• 当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。
• 过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。
• 锻炼就是一种信仰，一种生活方式。
• 在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。

第二章 失传的技艺

• 体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。
• 人类很早就知道，正确利用自身体重进行锻炼既可以塑造完美的身材，也可以打造强悍的力量。
• 如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。
• 他在上世纪30年代名噪一时，就是因为体重超过110千克的他能让自己的身体后弯成桥状，再转成单手倒立。
• 赫本的块头的确很大，但其肌肉并不僵硬，行动也不迟缓，
• 20世纪下半叶以来，许多古老的锻炼方法都被弃之不顾，慢慢消亡。这是工业革命造成的直接后果。人类的生活与科技的结合越来越紧密，运动和力量训练领域也难逃此劫。
• 今天，当大家（甚至包括所谓的健身专家）谈到自身体重训练时，只是涉及一些初级动作（如俯卧撑、深蹲），另外还增加了几个无用的现代动作，如卷腹。这些练习都是为学龄儿童和体弱病残者设计的，普通健身者也可以用它们热身或增强耐力。
• 囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。
• 我遵照他们的指导，用残酷的方法训练自己，不分昼夜，直到浑身疼痛难忍、双手破皮流血。
• 现代健身法低效、昂贵、有害，而循序渐进的自身体重训练法则高效、免费、安全。将来，“传统”方法一定会成为最前沿的方法。

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法

• 无需去健身房，无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得孔武有力，我就是活生生的例子。
• 在那里，你只有自己的身体和随处可在的危险，以及大把的时间来打造肌肉，让自己变得更强大
• 有些人永远不会认为“老派”体操有效，因为他们已被洗脑，认为只有借助器械才能激发自己的全部潜能。
• 现代运动文化—丑陋的私生子
• 大多数顶级运动员（不管你信不信），只是因为服用了体能增强药物—如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时）应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。
• ，很少有职业运动员知道该如何好好锻炼
• 现代健美训练忽略或者破坏了一些身体部位，如竖脊肌、腰部、手脚、颈部以及人体的深层组织（如腹横肌或肩袖），而这些部位对真正有用的力量和运动能力是至关重要的。很多人认为只要肌肉能把T恤衫塞得满满的就够了，果真如此吗？
• 在50年代的加利福尼亚，有些连锁健身房实行终身会员制度，而且价格适中。“终身”的意思是只要一次付清应付款项，便可以随时来健身房训练，终身有效。听起来这是笔不错的交易？确实不错，但那是对健身房老板而言。在众多花钱入会的人中，有99%都在数月之后退出了，他们再也不愿意回来了。其实健身房老板深知这一点，这样的情况完全在他们的预料之中。所以，健身房的退会率都高得出奇。
• 你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。
• 人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。
• 力量与健康应该是健身的主要目标。
• 现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但无法发展出极限力量。“老派”体操则会以最直接、最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉，并让你的体能达到巅峰。
• 体操的目标就是学会移动自己的身体，你越胖这对你而言就越难。一旦你开始有规律地进行体操训练，你的潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。我的亲身经历使我对此深信不疑。进行体操训练的人会自然地失去赘肉，
• 不管你属于哪一类，我都希望本书能让你了解用自身体重锻炼的价值。
• 对我而言，本书远不止是一本关于健身技巧的书，它是变革现代力量训练的宣言—囚徒宣言。

第四章 关于本书

• 本书的核心内容，尤其是“六艺”与“十式”。
• 桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。
• 切记：健身要循序渐进，不要急于求成。
• 健身者一定要遵循建议，这很重要，急于求成会产生不良的后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。
• 本书最后一部分将告诉你如何成为自己的教练。
• 因为本书并不仅仅是一本包含许多技巧与理念的训练手册。它是一套完整的体系，一种哲学，一种生活方式；它是我和狱友们几十年来赖以生存的基础，它使我在狱中能够免于陷入混乱，有时它就是决定生死的最后一线希望。
• 你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。

第二部分 六艺

• 读完这部分之后，你将更了解体操，你所掌握的体操动作将比普通训练者多出十倍。

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌

• 俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。
• 最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。
• 训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各25次· 升级标准：3组，各50次
• 训练目标 · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各40次
• 最终式单臂俯卧撑
• 首先，你应该严格地规范动作技巧，放慢做动作的速度，别靠惯性偷懒，确保你的肌肉每时每刻都在承受压力。等到你的动作变得缓慢且平稳之后，再尝试通过绷紧对抗肌来增加静力。简单地说，当你做动作的时候，你要尽可能绷紧手臂、肩部和背部的肌肉，这样你即使仅仅移动一点儿也必须用力。这种训练艰难至极，但它真的能让你的能力更上一层楼。
• 也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。
• 这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更大或更结实

第六章 升降机般的大腿

• 如果你让某个人（甚至是小孩子）展示一下他的肌肉，对方通常都会挽起袖子，让你看他的肱二头肌。没人会脱下裤子，让你看他的大腿。
• 全世界90%的健身房力量训练，很可能都是在锻炼上半身，我估计其中几乎有95%锻炼的是手臂。在健身房中，你只能看到寥寥几人在努力地锻炼腿部。
• 真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。上身力量在许多体育运动中都很重要，但如果没有强劲有力的下身做基础，上身力量全无用处。
• 真正的力量其实来自下半身，而不是上半身。
• 田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。
• 练出真正强健有力、行动敏捷的双腿的最佳方式就是用最少的、能锻炼尽可能多的腿部肌肉的练习动作来锻炼。最理想的情况是只练习一个动作，只要你能找到那个可以动态锻炼下身所有肌肉的动作。
• 深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝）而放低身体。
• 深蹲确实是最伟大的下半身练习动作，它确实能锻炼下半身的每一块肌肉。
• 杠铃深蹲只会发展髋部后部的肌肉，但你在做单腿深蹲时，不弯曲的那条腿要抬高（见图40），这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到锻炼
• 切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
• 第一式 肩倒立深蹲
• 第六式窄距深蹲
• 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）
• 第九式单腿辅助深蹲
• 最终式单腿深蹲
• 切记，在腿部训练的过程中，千万别被大重量迷惑双眼。
• 其实，股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的，运动时采用不同的站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与髋部处于不自然的状态，迟早会伤害身体。练习深蹲时，你需要找到最有力、最舒服的姿势，并坚持用这种姿势锻炼。
• 弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。
• 双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌

• 引体向上是现存最古老的肌肉练习动作
• 文化也在其中起了一定的作用。男人从小就被灌输男子气概和“推力”有很大关系—我们推动别的物体，以显示对它的控制；打架的时候，我们会推攘出拳以自卫；遇到困难时要扛得住、撑得起；我们甚至会在心理“推开”别人，以保持个人空间。只有女人才会把别人拉向自己，跟对方黏在一起。男人都应该更加独立—强壮就意味着把东西推开！
• 想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，
• 这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。
• 但很少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。
• 你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧！
• 实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。
• 引体向上是练习三角肌后束的最佳动作，在日常训练中加入引体向上可以消除这种不平衡，使肩部功能变得流畅和谐，避免肩部再受伤
• 记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。
• 最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环
• 不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。
• 第一式垂直引体
• 第二式水平引体向上
• 第九式单臂辅助引体向上
• 最终式单臂引体向上
• 一旦你做到了你人生中第一个单臂引体向上（这对任何人来说都是了不起的成就）那你就不必再浪费时间搜罗其他锻炼背部和肱二头肌的方法了。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了—但这完全可以做到。
• 我们通常将背部分为四个区域：脊柱（竖脊肌、腰肌）、背阔肌、上背部（菱形肌、大圆肌与小圆肌、肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束等）、斜方肌上段（颈部与肩部的大肌肉群）。
• 仰卧肘撑是保持背部肌肉强健的极佳练习。

第八章 魔鬼六块

• 人们重视外表却不重实质，他们被时尚媒体所蛊惑，认为男性的体格就应该像那些模特一样，苗条而柔弱就像营养不良的少年，而不是粗犷坚实、健硕有力像个男子汉。浪费原本大有用途的训练动作，做一些病态无用的垃圾练习，这些练习除了能够让你的腹肌稍稍绷紧以外，别无他用—不能增加力量，也无益于健康。都是虚荣在作祟！
• 魔鬼六块包括：· 强大得不可思议的身体中段，腰部附近的所有肌肉（腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌）都受过高度训练，着实能提升整个身体的实力。· 超级实用和灵活的腰部和髋部—不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。· 厚实而坚硬的腹部，可以抵挡他人的攻击—攻击者甚至会因此而受伤！· 精瘦的肌肉系统能够完美地支撑内脏，甚至连呼吸与消化等重要的身体功能也会变得更有效和健康。· 厚实的、令人畏惧的腹部，看上去像一块块砖头，而非那些肌肉模特的“可爱腹肌”。
• 现在所有健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌练习（卷腹及其所有变式，如反向卷腹、扭转卷腹、上斜卷腹等）根本就不是用来增强腹肌的
• 卷腹这种病态的孤立练习只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的作用，以便练习者能够在比赛场上摆出好看的造型。卷腹完全无助于增加任何真格的运动能力、肌肉或力量，但是现代健美者可不在乎这些，他们只想不顾一切地缩小人为鼓胀的肚子而已。
• 现在的训练理念着迷于六块腹肌，这是另一个错误。对真正的运动能力与核心力量而言，重要的是“中段”或腰部，而不仅仅是腹直肌。腰部有数十块主要的肌肉，腹直肌只是其中的一组而已。训练中段时，你绝不要忘记它只是身体中间的一部分。我们不能将它与上身和下身割裂开来，它存在的意义是帮助整个身体协同工作。要练就全方位强有力的腰部，最好的方式并不是靠孤立练习—卷腹或器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。击拳、投掷、推压、踢腿等，所有这些活动合并起来才能刺激腰部肌肉，并促使其和谐、平衡地发展。
• 为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。
• 悬垂直举腿是狱中的腰部练习之王。
• 第一式 坐姿屈膝
• 第二式平卧抬膝
• 第五式平卧直举腿
• 第六式悬垂屈膝
• 第七式悬垂屈举腿
• 第八式悬垂蛙举腿
• 第九式悬垂半举腿
• 最终式悬垂直举腿
• 双手不要放在脑后，否则可能会拉伤颈部，而是应该握拳置于太阳穴处，然后拉起上身，直到肘部接触膝盖。
• 你若有心，整个世界都是你的健身房。

第九章 严阵以待的脊柱

• 深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌
• 脊椎肌肉是身体上最重要的随意肌，没有之一。
• 人体第二重要的器官是脊髓，因为脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常复杂的纤细神经管道，从低位脑干向下在后背延伸。
• 亨利·格雷（Henry Gray）的《格雷解剖学》（Gray's Anatomy）
• 可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外，投入时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。就是这样。
• 如果你家里有一个杠铃，你最好卖掉它，然后买一个健身垫来锻炼脊椎。
• 桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。
• 在东方，桥被当作训练“王道”。少林功夫中有各式各样的桥，道教养生术（比如“导引”）中也有桥的身影。但也许没有哪个国家会像印度那样，花费了那么多的时间去理解桥（在那儿被称为轮式，chakrasan）。在瑜伽中有大量的桥，从基本的到高难度的（练习者的双脚是放在头上的）。印度比西方早几千年就认识到了脊柱的重要性，阿育吠陀医学（古印度的医学哲学）甚至认为其拥有超自然的神秘力量。
• 完美桥的四项标准
• 1. 脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。2. 髋部应该远离地面。孱弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩胛骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。3. 双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。4. 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使膈受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。
• 你需要计划。如果你刚刚接触桥（或只是大概练练），我建议多花点儿时间去锻炼基本力量。大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。等到你掌握了窄距深蹲（86～87页）和悬垂屈膝（154～155页），你就可以着手应付桥系列了。
• 如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。
• 第一式短桥
• 第二式直桥
• 第三式高低桥
• 第四式 顶桥
• 第五式半桥
• 第六式 标准桥
• 第七式下行桥
• 第八式上行桥
• 第九式合桥
• 最终式 铁板桥
• 想增加柔韧性其实也很容易，你只要每次在桥动作的最低点（桥式），让头更靠近脚即可。

第十章 健康、强力的肩膀

• 宽大的肩部就是“强劲有力”的象征，其他任何身体部位都没有能与之相提并论的视觉效果。
• 肩袖不是一块肌肉，而是一个肌肉群，其作用是将肱骨（即上臂骨）稳定在肩关节窝中。
• 如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。
• 但如果你真的很看重双肩的话，那么我建议你把这些东西全部抛弃，改用有史以来最自然的肩部练习—倒立撑。
• 倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。
• 最佳的练习方式就是遵从十式，稳步前进，“榨干”每个动作的“营养”，如平衡能力、肌肉控制能力、协调能力等。
• 在此我建议初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式（参见第五章），然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。
• 第一式靠墙顶立
• 第二式乌鸦式
• 第三式靠墙倒立
• 第四式 半倒立撑
• 第五式 标准倒立撑
• 第六式 窄距倒立撑
• 第七式偏重倒立撑
• 第八式单臂半倒立撑
• 第九式杠杆倒立撑
• 最终式单臂倒立撑

第十一章 金科玉律

• 比如知道如何完美热身、如何达到理想的训练节奏、应该怎样艰苦地施行训练，以及应该在何时“松口气”等等。
• 最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。
• 为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。听着像悖论，但这就是事实。
• 对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。
• 在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全，尤其是在倒立动作（如倒立撑）和悬垂动作（如举腿和引体向上）中。总要留有余力，不要“弹尽粮绝”。
• 只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数（保证姿势标准）的练习组，都是锻炼组。
• 努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。
• 在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容，下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录，就知道这次需要实现或挑战什么了。
• 开始时耐心一些，了解自己正在练习的动作，领会其中的细微之处，直到爱上它们。关节一旦准备好，就努力训练，但不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。注意姿势规范，此外最重要的是，为肌肉和软组织留出它们所需的宝贵的休息时间。训练要循序渐进，不失智慧，并要在训练日记中记录自己的进步。好好热身，不要练太多组，充足地休息—如果你真想变得更强大的话。

第十二章 训练计划

• 训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。
• 有时（在过了艰难的一天后或只是因为懒散）在训练时间到来时，你并不想训练—就连最优秀的人也会时不时遇到这种情况。但无论如何也要开始训练，做你需要做到的事。之后，你会获得精神与身体上的兴奋和相应的成就感—本来你只会得到漫长、无聊、虚度的光阴。在培养动力和自制力方面，一个精心策划、不可动摇的时间表就是无价之宝。
• 如果你打算发掘出自己的最大潜力，就需要像狱中的训练者一样思考。你需要制订一份时间表，然后严格遵守。
• 持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。
• 一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守—但也应该给自己留有回旋余地。
• 不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。无论牢狱生活让我失去了多少东西，在训练时我都会有莫大的收获—不仅有健康和强壮，还有自尊。

致谢

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• www.appliedstrength.com。