运动改造大脑
中文版序运动改变世界
- 在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。
- 在韩国，教育部部长将学生每天的在校时间增加了一个小时，其中50%以上的时间被用于身体锻炼和体育运动。
- 撒撒野：将你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。
前言 运动，重新建立身心连接
- 强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或改善大脑。
人类天生就要动
- 大脑和肌肉的反应一样——用进废退
运动是最佳的健脑丸
- 用运动治疗抑郁症的效果要好于抗抑郁药物舍曲林（商品名左洛复，Zoloft）
- 即运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。
- 每次当我们耳畔充斥着青少年体重超标、缺乏动力或成绩较差这类消极消息时，内珀维尔的例子让我们看到了真正的希望。
引言 不一样的体育课
- 你的目标就是设法用最快的速度跑完1600米。最后，同样重要的是，你的平均心率应该在185次以上。”
- 运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
- 将所有学生把最难的学科安排在体育课之后，以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。
- 体育课真正传授的是一种生活方式。学生们在了解他们身体如何运作的同时，也在培养健康的习惯、健康的技能和兴趣爱好。
- 教育学家认为，每个学生都有成功的潜能。
- 新特里尔高中学生的ACT（American College Test）平均分为26.8
- TIMSS是为了比较世界各国学生在两个重点学科领域的知识水平而设计的一种测试。
- 我不会说正是因为参加了一个不同寻常的体育教学项目，内珀维尔的学生们才变得如此聪明，毕竟还有许多因素可以影响学习成绩。
- 影响学生学业成绩至关重要的因素是学校对健康体能的重视。
尽全力比跑得快更重要
- 给学生打分的依据是其努力的程度，而不是技能。在体育课上，你不必像一个天才运动员那样出色。
- 给学生打分是依据其努力的程度，而不是技能。在体育课上，学生不必像一个有天才运动员那样出色。
- 人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的含量，我称它为“大脑的优质营养肥料”。
四肢很发达，头脑不简单
- 孩子们每天耗费在电视、电脑或便携式电子设备前的时间平均是5.5小时。
- 有的在排队攀岩，有的在争论该轮到谁来使用新型健身自行车，有的在跑步机上狂奔，有的在跳舞毯上跳舞。所有的孩子都戴着心率监测仪，而最为重要的是，他们全都兴致盎然。
- 虽然父母可能无法立刻改善他们的经济状况，但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。
- 我的责任是让学生知道保持健康所必备的所有知识。锻炼本身并不有趣，它只是一种行为。所以如果你能够使孩子们了解它，而且告诉他们其中的益处，那才是一次彻底的变革。
- 体育课旨在传授学生理念、经验以及健身的重要性。
- 更好的体能等于更好的注意力
- “要是别人看到你正在做他们无法做到的事情，你就会赢得关注。”
- 随着孩子们渐渐长大，绝大部分人还会继续锻炼，并十分积极。他们热衷于皮划艇或自行车，而不是游戏机。他们在运动时，头脑会更灵活、情绪更高涨。
01学习越动越多的脑细胞
- 运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。
运动平衡大脑
- 多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。
运动让神奇的“脑细胞肥料”变多
- 通过对认知功能衰退极少的人进行研究，科特曼发现了3个因素：教育、自我效能感（selfefficacy）和运动。
- “运动最显著的一个特征是，它能提高学习效率，但有时候人们在研究中会忽略这一点。所以我认为这绝对是一个非常棒的重要信息，
大脑真的会长大
- 实验表明，生活在一个有更多感官刺激和社会化刺激的环境中，老鼠的大脑结构和功能皆发生了改变。老鼠不仅能更好完成学习，相对那些住在空荡荡笼子里的同类，它们的大脑重量也重了许多。
- 整个研究证实，用肌肉比喻大脑以及用进废退的观念是成立的。
- 运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生
- 运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。
- 运动能“大大增加神经新生”
锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
- 如果能提高身体内的BDNF、IGF1、VEGF和FGF2水平，就意味着我们掌握了某种方法控制老化。
做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练
- 运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。
- 日本有一个小规模的科学研究发现，每周慢跑两次、每次30分钟，那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。
02压力最艰巨的挑战
- 运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。
- 在减轻现代生活压力的所有建议中，我们已经忘记了挑战可以让我们奋斗、成长和学习。假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。压力没有好坏之分，而是一种必然。
- “战斗或逃跑”反应动员我们行动起来，身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式。压力让我们动起来，这是人类经过几百万年进化而成的。
压力让人专注，也会让你上瘾
- 有两种神经递质让大脑进入戒备状态：去甲肾上腺素唤起注意力，多巴胺使注意力变得敏感，并使注意力集中。一些注意力缺陷多动障碍患者会给人以压力成瘾者的印象，这些神经递质的失调是原因。他们必须受到压力才能集中注意力，而这是做事拖拉的主要因素之一。人们学会做事拖拉，一直到迫在眉睫之际，压力打开去甲肾上腺素和多巴胺的闸门，人们才会坐下来认真做事。对压力的需要还解释了为什么注意力缺陷多动障碍患者有时候似乎是自我折磨。当一切都很好时，他们需要挑起事端，在潜意识里找到一种创造危机的方法。
压力促进能量补给，也能拖垮大脑
- 塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞：轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。
- 增加这些要素的最佳方法就是给自己一点压力：让大脑学习、限制饮食、运动，或者就像麦特森和妈妈会提醒我们的那样，多吃蔬菜。
侵害效应：过量的压力
- 皮质醇通过增加海马体内谷氨酸盐的传递同时增加BDNF、血清素、IGF1等物质的传送，尽管初期可以促进LTP，但它同时也激活了一些基因，而这些基因最终阻止信息到达相同的神经回路。一个重要的背景胜过各种各样的次要背景。当记忆系统的灵活性降低，它会根据越来越呆板的方式按优先顺序进行记忆。
- 当你遭受慢性压力的折磨时，你已经没有能力把眼前的情形与已有的记忆相比较，也根本想不起可以用跳绳来缓解压力或找朋友谈心，更无法意识到这并不是世界末日。逐渐地，大脑越来越难产生积极和现实性的想法，最终大脑内的化学反应都变成焦虑和抑郁。
运动：阻断大脑压力反馈回路的推手
- 运动是你可以自主的行为，所以运动的压力是可预知和可控制的，而且这是心理学的两个关键变量。通过运动，你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候，就是你增强了“摆脱压力”的能力。
- 从这个观点来看，运动是付诸行动的典型例子——用身体来处理我们的情感，而不是用语言。最终，心理分析师的沙发不能解决我们的所有问题。
员工爱运动，公司倒不了
- 只要记住，我们受到的压力越大，我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。
焦虑：糟糕表现的元凶
- 焦虑症压迫着你的意识，使你的大脑失去了洞察力，让你无法正常思考。每年大约有4000万美国人患有焦虑症，
- 广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder） 主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。 ● 社交恐惧症（social anxiety disorder） 恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。其他两种亚型为广场恐惧和特殊恐惧症。
- 当我们处于这种状态时，我们开始预感每件事都会成为一个灾难，于是竭力回避每件事，结果我们的世界逐渐缩小。
运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
- 运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
- 有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。
- 焦虑就是恐惧，那恐惧又是什么呢？在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。
- 恐惧的记忆一旦被建立，这个特别的回路就永驻在大脑中了。换言之，恐惧是永久性的。
- 我告诉她，如果她能抽出时间运动，就不会感到那么忙碌了。
- 恐惧是焦虑症中最令人痛苦的形式，它充分地证明了各种形式的焦虑症是如何产生破坏作用的
- 恐慌不会导致心脏病发作，但确实会让人产生那种感觉。肌肉紧张和过度换气会引发胸部的严重疼痛。接下来，快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳，导致血液酸碱度（pH）水平下降，并激发脑干的报警机制，从而导致肌肉更剧烈地收缩。（这就是为什么对着一个纸袋呼吸可以避免过度换气，这样可以迫使我们重新吸入二氧化碳。）
- ● β受体阻滞剂（βblocker）β受体阻滞剂主要作用机制是通过抑制肾上腺素受体,减慢心率,减弱心肌收缩力,降低血压,减少心肌耗氧量,防止儿茶酚胺对心脏的损害。
- 运动组被试的焦虑分数最初的变化并不大，直到最后4周才明显出现骤降。
- 服用药物绝对没错，但假如通过运动达到相同的效果，你就能够对自己的应对能力充满自信。
身体真的可以影响心理
- 女性患焦虑和抑郁的风险是男性的两倍。
- 已经证实，体育锻炼可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。这个证据支持体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法”。
- 体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法，它可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。
- 如果恐惧是永恒的，那么我们如何才能找到机会扑灭焦虑呢？答案就存在于被称为“恐惧消退”（fear extiction）的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。
- 形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。
反击计划：找人一起运动
- 绝大部分慢性焦虑者最希望的是：不再焦虑。活动或者运动可以帮助他们朝这个目标前进
- 因为有证据表明，只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。
04抑郁让沉睡的大脑苏醒
- 情绪障碍其实有生物病因
- 英国的医生把运动作为治疗抑郁症的首选。而在美国，运动还没有被充分利用，这实在令人惋惜。
- 悲伤是人类一种正常的生理状态，是对失去东西的一种反应。但悲伤与抑郁并不相同，除非这种情绪持续存在，或者伴随一些其他症状。
- 总的来说，我认为抑郁是一种连接的破坏，它不仅破坏了你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系，而运动却能重新建立那些连接。
马拉松：内啡肽旋风
- 内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。
- 如果你已经情绪低落，运动一下就会让心情变好，那种知道自己就要好起来和自力更生的感觉将彻底改变你的心态。只要养成这种习惯就能大大改善你的情绪。显然，一些改变正在发生。
- 改变运动的习惯，就能改变患抑郁症的风险。
- 每周至少运动两到三次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比，会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心态。
- 性感受和性欲是我们每个人最重要的驱动因子，遏制会导致我们对生活失去全面的激情、缺乏亲密行为或者可能失去很多机会。
- 运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。
- 在养老院里，接近1/5的患者有抑郁症
- 所以我们不但要知道一次运动就可以改善我们的情绪，还要记住若想长期改善情绪，需要长期坚持。这两点都同样重要。
- 抑郁症康复的一个关键指标是，你可以预测5分钟后仍然会感觉良好，然后过5个小时到最后，你会很自信地预测第二天早上你的感觉一样好。
- 运动组只有3%复发，而服药组的复发比例是38%，差距相当明显。
运动才是王道
- 我的观点是，无论什么程度的抑郁情绪，你都必须彻底消灭它。在这一点上，运动开始受到极大的重视。
- 任何医生都会告诉你最难对付的患者就是其他医生。
- 格蕾丝还见到了久违的肌肉线条，这让她产生了强大的自信感。
抑郁症：出现连接麻烦的大脑
- 习得性无助（learned helplessness rush）美国心理学家马丁 · 塞利格曼1967年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。
- 有氧运动之所以如此强大有效，就在于它正是那种能释放出火花的创新性方法。它激活了大脑的每个层面，从点燃神经元的代谢熔炉到锻造突触间信息传递的每个结构。
挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态
- 运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症这个问题。它使我们自然而然地行动起来，激发脑干，让我们更有精力、激情、兴趣和动机。我们感觉更加精力充沛。通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF和VEGF等我提及的所有化学物质，运动身自上而下地转变了我们的自我概念。与许多抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性地影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。运动还证明了我们可以主动改变某些事情。运动的作用模式也适用于改善日常的情绪，哪怕我们是感到沮丧或是要对付某些令人心烦的事情，甚至是遇到一个坏天气。
由上而下建立自信，由下而上涌现活力
- 由上而下建立自信，由下而上涌现活力
- 人类是社会化动物，所以一旦你感到情绪低落，那么选择一种运动是最理想的方式，它能激励你建立神经连接，这种运动可以在户外或某种能激发感觉能力的环境中进行。
- 只要把你的体重[插图]乘以8，就可以算出高剂量运动时，你应该燃烧多少大卡的能量。
- 接着，我还会把这个方法推荐给那些只是有点情绪低落的人。他们更容易产生自卑感。部分原因在于他们对自己每天的情绪毫无把握，不知道自己是牢骚满腹还是心情愉快？
- 最佳策略就是：每次先迈开一小步，然后是一大步。慢慢开始，逐步积累。其核心是，抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失，而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。
05专注力远离分心障碍
- 注意力缺陷多动障碍（ADHD）是一种神经性行为发育障碍，常见于全世界大约3%~7%的19岁以下人群中。该症状多见于青少年时期，其集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。
- 奖励中枢就是一束被称为“伏核”的多巴胺神经元，它负责向前额叶皮层发出愉快和满足的信号，因此提供了注意力所必需的驱动力和动机。
集体分心倾向：蔓延的全球资讯网
- 如今的世界很容易让人分心。它充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。
- ADHD的特征之一就是注意力缺陷，但也经常会出现过度活跃。
- 比如路怒症[插图]（road rage），本质上是一种脾气的暴发，同样也是过度活跃型ADHD的一种危险信号。
- ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才会完成它。整理东西是他最讨厌的事情，所以他的房间和办公室常常凌乱不堪。
注意力系统与运动紧紧相连
- 虽然小脑只占脑容量的10%，但它容纳了我们1/2的神经元，这意味着它是一个自始至终处于活跃状态的高密度区域。
- 对帕金森氏病患者的一项研究显示，高强度的运动同时改善了肌肉运动能力和情绪，在患者停止锻炼后，运动带来的有益效果至少能持续6周。
- 也许采用训练大脑运动中枢的方式来改善大脑更高级别的功能，我们就能够开创一个不依靠药物的未来。
和分心症共处：让缺点变优势
- 从某种程度上说，每个人都曾有过注意力缺陷，实际上是过度活跃。
- 许多患者憎恨权威，长期失败又导致了他们的自卑感，而且他们做事冲动。他们在童年时就知道自己的问题，但从来没有努力挖掘自己个性中的优点。其中大部分人在十几岁时就吸毒成瘾。这些行为秉性在遭受挫折时很容易一触即发，产生暴力事件。我逐渐意识到，这类破坏性的行为有可能是注意力系统的问题。
- 查尔斯决定尝试停止服用ADHD药物几天，结果他发现，只要保持锻炼，他就能集中注意力。回顾过去，我们发现，在热衷长跑期间他的注意力没有问题。只是受伤期间缺乏规律性的锻炼，使他无法用自己喜欢的方式来控制注意力。显然，运动具有强大的效果，而这一点出乎我的意料
- 对于有ADHD的孩子来说，学校是一个令人痛苦的地方，在大部分时间里，他们必须安静地、脸朝黑板，目不转睛地听老师讲课。有些孩子根本不可能做到，而这就是他们上课捣乱的原因。
- 负责抑制冲动的前额叶皮层要到20岁左右才发育完全，这是生物学上的成熟年龄。
运动是神经浓汤的最佳食谱
- 多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平。
- 某种程度上，ADHD就是丧失对冲动或注意力的控制——关键就是丧失了对前额叶皮层活动的控制。
- 因为我知道，运动的时候我没有任何注意力问题。
- 他们的研究证实了运动可以代替左洛复来治疗抑郁症。
- 我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。
06成瘾拿回自己的主动权
- 这些行为的共同特征是奖励系统失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。
从瘾君子变成运动家
- 运动需要肺活量、肌肉力量以及敏锐的头脑参与其中，而毒品已经让成瘾者失去了诸多能力。
- 这是活动—依赖性训练，虽然它不像吸食可卡因那样立刻产生兴奋感，但它会源源不断产生越来越多的满足感，而且久而久之，会成为一种自然而然的需求。
- 所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、赌博、电子游戏、购物、疯狂地生活，都增加伏核内的多巴胺。尽管不同的毒品对大脑产生的精神影响各不相同，但它们都提高了奖励中枢的多巴胺水平。一个具体数字说明毒品的巨大威力，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%~100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到300%~800%。
- 喜欢指的是一种实际的快乐体验，而在动机状态中则是为了得到满足而愿意做某件事。多巴胺参与的是这种想要的过程，而没有参与喜欢的过程。
- 一旦这种奖励得到大脑的关注，前额叶皮层就会指示海马体记住场景和感受的生动细节。如果它是你无法抗拒的油脂食品，大脑就会把香喷喷的肯德基炸鸡翅与山德士上校的胡子和红白相间的纸桶联系到一起。那些信号呈现出显著特性，并且被结合起来形成一个联想网络。每次你开车到肯德基，你脑中那些把每件事串联起来的突触连接不但更牢固，还能收集新信息。习惯就是这样形成的。
用运动戒瘾
- 避免无聊感是关键，因为对正在克服毒品习惯的人来说，无所事事真的很危险。
- 有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。许多人都选择窝在沙发里而放弃运动，但是养成运动的习惯却能培养人们的成就感。
- 。他在宿舍里起着表率作用，不仅参加攀岩还参加足球运动。他甚至还开始潜水运动，过去他总是逃避家庭度假活动。拉斯迪刚结束了一次潜水度假，他告诉我，他惊奇地发现正常生活原来是如此丰富多彩。
- 在经历过毒品的强烈刺激之后，爱情、食物和社交之类能产生自然满足感的刺激因素都黯然失色。正常的生活无法产生满足感，因为他们无法感受到。
- 大部分酒精成瘾者有一个变异基因（D2R2等位基因），它损害了奖励中枢内的多巴胺受体，从而降低了这种神经递质的数量。
用运动戒断，摆脱成瘾习惯
- 2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。
- 骑在滚轮上所需的平衡性和精确性吸引了整个注意力系统，从小脑的运动中枢、基底核到奖励中枢和前额叶皮层。
- 刚跳了10分钟的跳绳，心率达到140，虽然筋疲力尽，但我必须如此。这太棒了，这10分钟就像是骑半小时自行车的感觉！也许我该坚持跳绳，这就是快速奖励啊
天然的快感
- 运动通过镇静杏仁核，增加多巴胺的方式，达到缓解戒断症状的作用。
- 人们描述跑步带来的欣快感与人们对毒品或恍惚状态的描述相类似——扭曲的感知力、反常的思维模式、减少对周围事物的认知力以及增强对自我意识和情绪状态的内省力。
- 如果说运动对大脑的作用就像某些毒品，那么你可能会疑惑，运动是否具有成瘾性呢？我也一直在思考这个问题，简短答案：是，但你不必担心。
- 即使运动变成了一种嗜好，也没有任何值得担忧的地方。
- ● 躯体变形障碍（body dysmorphic disorder） 躯体变形障碍是指身体外表并不存在缺陷或仅仅是轻微缺陷，而患者想象自己有缺陷，或是将轻微的缺陷夸大，并由此产生心理痛苦的心理病症。
- 如果大脑有很好的适应力，那么意识就会更坚定，由此得出一个被称为“自我效能”（selfefficacy）的概念。尽管难以量化，不过它指的是，相信我们有改变自己的能力。
- 研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源，它有时会耗尽但却能修整如新。本质上，这种能力使用得越多，它就会变得越强大。运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态。
07激素对女性大脑健康的影响
- 进入青春期后，男性保持着相当稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律地波动着。
经前期综合征：自然的潮起潮落
- 女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平的50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素都会衰减直至几乎消失。
- 研究结论是，减少健康女性体内血清素会增加她们的侵略性。
动一动，恢复脑内平衡
- 一个肯定的因素是，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。
孕期：动？还是不动？
- 孕期和更年期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。
- 妊娠期间，雌激素和孕酮在正常水平上呈指数级增加，在某些情况下能稳定情绪、缓解焦虑和抑郁。
- 每周进行5小时的快步行走就能把罹患妊娠期糖尿病的风险降低75%。
- 如果你在怀孕期间坚持运动，就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响。
- 许多研究已经证明，即使孕妇适量饮酒，也会给胎儿今后带来学习、行为和社交方面的问题。
- 坚持运动，我们的大脑就能自我修复。关于这一点我从来没有怀疑过，毕竟这是大脑与生俱来的天性。
产后抑郁症：突如其来的低潮
- ● 产后抑郁症（postpartum depression） 产妇在分娩后出现的抑郁障碍。其表现与其他抑郁障碍相同，严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力，悲观绝望、自伤自杀。
- 然而本能又让她们想逃避这个世界，特别是孩子，这就导致了内心的矛盾和自责。这是你自身的生物学意识，你为自己身在福中不知福而感到惭愧，而且你相信，你是全世界唯一有这种感觉的母亲。生孩子本该是极为美妙的人生成就，不料却引来了一片阴云。
- 研究表明，产后抑郁症并不是激素大量增加导致的，而是由于生产后激素水平陡降的消退作用所致。
- 运动对那些遭受抑郁症的新妈妈的作用比普通人更为有效，因为它可以使神经递质水平正常化。
- 有规律的锻炼可以帮助新妈妈重新驾驭自己的生活，避免绝望无助的感觉。运动还给新妈妈提供了一种让自己放松的极佳方式，这能有效地避免怨恨情绪。
- 对那些情绪低落的新妈妈来说，让她们不要过多活动无疑是最糟糕的建议。当然，休息固然重要，但活动更加重要。新妈妈们需要从丈夫那里得到支持，以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运动。
停经：巨大的改变
- 更年期从45岁到55岁（更年期的平均年龄在51岁），在更年期的前几年各种普遍症状就已经出现，而且会持续几年，表现为潮热和夜晚盗汗这类所谓的血管舒缩症状，以及易怒和情绪波动。
- 运动还有预防作用，不仅使人不受激素自然衰退的影响，还可预防心脏病、乳腺癌和中风等有害健康的问题。
- 接受过HRT治疗的女性患乳腺癌的风险增加了26%，中风的风险增加了41%，而患心脏病的风险增加了29%。
- 女性寻求HRT治疗最普遍的原因，是要减轻更年期的生理症状，尤其是潮热，没有人否定HRT治疗在这方面的奇效。
- 运动可以预防心脏病、糖尿病、乳腺癌和认知能力的衰退。
- 运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。
- 那些65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性与那些不活动的同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%。
- 我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。
08衰老益智健康之道
- 科学家已经发现：运动对大脑有不可思议的影响力。我可以确定，正是母亲那种高强度的身体运动，她才能长期保持如此好的身材。在母亲80多岁的时候，她还过着丰富多彩、精力充沛的生活。这正与她的个性有关：她总是忙个不停。
- 大约20%髋部骨折的老年人会在一年内去世。
- 母亲不但身体活动逐渐减少，头脑也是如此：她不再打桥牌，转而开始看肥皂剧。
运动可以预防大脑退化
- ，我一直在谈论身体和大脑的生物学关联，而讨论老化这个话题时，最能体现出这种联系的重要性。毕竟，如果身体停止运作了，一个健康的头脑对你又有什么用处
- 我们用来预防糖尿病的措施，也可以用来平衡大脑内的胰岛素水平，同时防止神经元产生代谢压力。跑步在降低血压、强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以及由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时，还能使营养树突的生长因子释放
- 大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。
认知衰退：别让你的心智字典萎缩
- 对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。
- 那些体能提高的人大脑额叶和颞叶的容量有了增加。
- 运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。
情绪的衰退：别让生命热情凋谢
- 有些人上了年纪后脾气会变坏，这并不奇怪。通常当人们失去工作、爱情、发展前途、目标、适应力、勇气和生活动力的时候，就会这样。
- 运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。
- 我不想以此出名。我最初的动机是，要有能力做我喜欢的事情
- 中风是由于脑部任一区域的毛细血管塌陷、破裂或阻塞而引起的。如果流入大脑的词典——颞叶的血流被中断，那么尽管你可以说话但却不知所云；如果前额叶皮层发生中风，那么尽管你可以听懂别人的话，但自己却丧失了说话的能力。
- 运动使帕金森氏病患者大脑内退化的运动区域重新发挥作用；运动通过增加神经元连接、刺激产生更多脑源性神经营养因子（BDNF）和其他神经保护因子，从而激活了基底核。
- 如果你不是在忙于生活，你的身体就会忙于死亡。人生中，有计划、目标和约会是很重要的事。
闲散的大脑是魔鬼的工坊
- 我们知道，维生素D的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000 IU（国际单位）的维生素D，女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。
运动：持之以恒就对了
- 有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。
09大脑训练计划塑造你的大脑
- 我一直竭力要证明的观点是，对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。
- 大脑在人的一生中不断生成新的神经细胞。
体能越好，大脑越有复原力
- 在常规运动中加入一些复杂的运动动作（比如有氧舞蹈或格斗术）是很重要的
- 你的体能越好，大脑的功能就越好。
- 所以粗略地概括起来，我认为最佳建议是：遵循我们祖先的惯例，每天行走和慢跑、每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。
步行：从轻度运动开始，养成运动习惯
- 健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。你越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。血流量的增加必定带来化学连锁反应，由此产生血清素、脑源性神经营养因子（BDNF）以及其他有营养作用的分子。
慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮
- 如果你提高到中等强度运动，即保持最大心率的65%~75%，那么你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤。
快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度
- 中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。
瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力
- 瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力
- 最近一项对老年人的研究发现，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮，而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长关键因子（VEGF、FGF2和IGF1）的基因表现得就像30岁，而不是65岁。
- 大部分健体训练（resistance training）对大脑影响的研究并不在学习和记忆方面，而是着眼于抑郁和焦虑。
- 力量型训练明显影响了人体生长激素（HGH）。
迈出第一步，让自己动起来
- 统计资料表明，大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶，最可能的一个原因是，人们常常一开始就进行高强度运动，结果他们生理和心理上都感到很难受，所以就放弃了。
- 运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。
- 养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。
- 换言之，在独自运动状态下，皮质醇抑制了神经发生；而社会支持则钝化了下丘脑脑垂体肾上腺轴（HPA轴）的反应，同时避免压力激素干扰神经发生
- 首先，如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进地开始锻炼则至关重要。其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。最后，如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整以充分利用运动。
- 加入一个长跑小组或设定一个10公里慈善长跑的目标，然后与你的朋友们共同训练，这可增加一种责任感，而且是一种很有效的推动力。
- 运动的魅力在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。
- 我们每周打3次壁球，并坚持了将近25年，大家不但彼此竞争，还相互鼓励和安慰。尽管大家都非常忙，但我们的壁球聚会从未失约。这是一段奇妙的时光。
- 每周两天的有氧运动时（每周并非只有两天进行有氧运动），我只进行20分钟的慢跑，其间穿插5次疾跑，每次我都是竭尽全力地奔跑20秒到30秒。
后记 让灵光持续绽放
- 从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。
译者后记
- 运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。