拖延心理学
简·博克 莱诺拉·袁
版权信息
- 书名：拖延心理学 作者：【美】简·博克,莱诺拉·袁 出版社：中国人民大学出版社 出版时间：2009-12 ISBN：9787300113906
编辑手记 拿起武器，向拖延宣战
- 焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，每一种行为的背后，都有着深刻的心理根源，也只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生
对《拖延心理学》的赞誉
- “什么原因导致人们拖延，有哪几种不同的拖延风格？本书对以上问题做了精彩的探索。”
- 更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。”
- “《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。”
- 这本富有生气的好书使时间浪费者和任务逃避者走上了一条自我提升的大道。”
- “想要停止拖延，做事更有效率？马上读本书！”
推荐序
- 《战胜惰性》，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988年由学苑出版社出版。
- 唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。”
序言
- 斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
了解你自己
- 力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
- 我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
- 有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
- 把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
- 虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由。当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
- 你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
- 人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
- 第7章 世界上存在“拖延基因”吗
- 拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受？
第8章 如何打造大脑的全局领导力
- 我们建议的很多针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍：找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
- 你是怎样变成一个拖延者的
- 神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的。
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
- 拖延行为模式的法庭大调查
- 让我们看看你付出了什么样的代价。你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信。
采取行动
- 是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
改变是一个过程
- 对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。
找出导致拖延的因素
- 2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
如何运用这些技巧
- 记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！
第11章 作战前传：拖延大盘点
- 如果你以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。
- 拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
- 一个具有可操作性的目标具有以下特征：◎可观察性；◎具体性和特殊性；◎它可以被分解成几个小的步骤；◎第一步可以在五分钟内被完成。
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
- 作战方法A：学会怎样判断时间
- 拖延者对时间的看法是相当不现实的。他们跟时间的关系是一厢情愿的，他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的。
- 请允许我们再次引用阿兰·卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
- 空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
- 正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
- 注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）
- “不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
- 假如你从一个文化环境搬到另一个文化环境，就会有一些特殊的压力成为你拖延的起因之一
- 在文化转换的情况中，人们可能从一个国家搬到另一个国家，也可能从一个社会经济或教育阶层转变到另一个阶层，比如那些在他们的家族和社区中第一个考入大学的人，他们被看做“第一代大学生”。这些转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，对一个人的适应性构成了多重的挑战。有些人在面临这个额外的压力和复杂环境的时候，采取了拖延和回避的方式来处理这些让他们苦恼或让他们无法承受的经验。
- 他的拖延反映了他的不满，也让他找回了一点对自己的掌控感。
- 神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
- 聪明摆脱被动拖延的怪圈
- 不管你本人是否也是一个拖延者，如果你跟一个总是延误事情的人一起生活或工作，你很可能自己也会陷入挣扎之中，因为你徒然地想要激发拖延者的斗志，让他们采取行动，而结果只会让你更加沮丧。眼看着你所关心的人把她的生活弄得一团糟而不知道如何去帮助她是一件令人痛苦的事。
- 7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。→就错误进行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。→注意不要夸大，承认人的局限和缺点。
后记
- 快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。
附录一 拖延研究25年
- 斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向：◎对自己取得成功的能力缺乏自信。◎预计到过程与结果会令人讨厌。◎回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。◎难以自我约束，包括容易冲动或分心。
附录二 拖延处理技巧汇编
- 将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。”而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
译者后记
- 每个人都会碰到拖延问题，你或许不是一个人格分裂症患者，你也没有严重的焦虑或抑郁问题，但是在我们的日常生活中，往往会有一些阻挠我们前进的力量在暗中给我们使绊，这些阻挠我们的心理因素就像病菌一样，不断地侵蚀我们却常常不被我们所察觉，因此，我们必须拿着显微镜对此，做一番研究，了解它们的活动规律，才能对症下药，清除这些心理病菌。