谷物大脑
戴维·珀尔马特 克里斯廷·洛伯格
版权信息
- 书名：谷物大脑 作者：【美】戴维·珀尔马特（David Perlmutter）,【美】克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg） 译者：温旻
你的大脑
- 你的大脑
重达3磅，血管总计长达10万英里。
拥有的神经元数量比银河中的星星还多。
是人体中脂肪最多的器官。
前言 谨防谷物
- 除了热量、脂肪、蛋白质和微量元素之外，食物还是一个强大的遗传表达调节器，这意味着它可以改变我们的DNA，可以让我们的DNA变得更好或者更糟。
第一部分 全谷的真相
- 许多碳水化合物中含有炎性成分，像是能够刺激神经系统的麸质。日常的不适感，比如头痛、无法解释的焦虑都是损害的开始，进而会恶化为抑郁症和痴呆症。
第1章 脑部疾病的根源——你所不知道的炎症知识
- 身体的主要功能就是带着大脑到处去。
——托马斯A.爱迪生
- 脑部疾病的根源在许多情况中主要是饮食。虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。
第2章 黏性蛋白
- “只要告诉我你吃什么，我就能说出你的身份。”
——安瑟米·布理勒特-萨瓦林（1755—1826）
- 麸质不是一种单一的分子；它其实由两种蛋白质族群组成——麦麸质（glutenin）和麦醇溶蛋白（gliadin）。一个人可能对其中任何一个族群的蛋白质过敏。麦醇溶蛋白由12种不同的较小的单位构成，其中任何一种都可能引起过敏反应导致炎症。
- 升糖指数是反映在吃下一种特定类型的食物后衡量血糖水平提升有多快的数值尺度法。升糖指数的范围是0～100，数值越高说明食物引起血糖升高的速度越快。其参考点是纯的葡萄糖，其升糖指数为100。十次中有九次，人们会选错。答案并非是糖（升糖指数为68），不是士力架（升糖指数为55），也不是香蕉（升糖指数为54）。答案是全麦面包，其升糖指数为惊人的71，与白面包不相上下（认为全麦面包比白面包好的想法到此为止了）。小麦提升血糖的效果比食糖更明显，这一点我们30多年之前就已经知道了。
第3章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的人请注意
- 对于从不吃鱼的人，患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37%。对于那些每天吃鱼的人，其风险降低了44%。经常吃黄油的人患痴呆症或者阿尔茨海默症的风险没有明显变化。但是经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%。
第4章 糖的甜蜜陷阱
- 引发血糖极度增高的碳水化合物因此而成为最增肥的典型。这其中包括精制面粉制作的一切食品（面包、麦片粥、意大利面）；含淀粉的食物，比如大米、土豆和玉米；液体的碳水化合物像是汽水饮料、啤酒和果汁。它们都会被迅速消化，因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中，刺激产生大量的胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。
第5章 神经发生和控制主控开关的礼物
- 按照大自然原本的设计，我们在有生之年应该能一直头脑灵活。大脑应该运转良好直到我们生命的最后一刻。但是我们大多数人错误地认为随着年龄增长认知能力会下降。我们认为那是衰老中不可避免的一部分，就像是听力渐失或者皱纹出现一样。这种印象是一个有害的谬论。事实是我们现在的生活并不适合我们的基因。如今我们看到的疾病大部分是由于我们的生活方式与基因天性不和谐而导致的。
- 锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。
第6章 大脑流失
- 谷物大脑”的真相是麸质不仅仅只是妨碍神经发生并且会逐渐悄无声息地增加认知困难的风险。正如我在前一章中不断提示的那样，以
- 对麸质过敏的患者通常会出现严重的抑郁和焦虑。，这主要是由于阻断像血清素（serotonin）这样的关键脑部神经递质产生的细胞因子（cytokines），这对于调节情绪至关重要。
- 选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的食物。在第11章中讲到的低糖、低碳水化合物并且富含健康脂肪的饮食会有助于降低头痛的风险。请特别注意陈年的奶酪、盐腌肉和谷氨酸钠（也就是味精，常见于中国菜中），因为30%的偏头痛可能是这些成分引发的。
第二部分 谷物大脑康复计划
- 我们关注的是3个关键生活习惯：饮食、锻炼和睡眠。三者之中的每一个都在大脑的盛衰中起着举足轻重的作用。
第7章 有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯
- DHA。DHA最丰富的天然来源是人类的母乳。这解释了为什么母乳喂养一直被标榜为神经系统健康和孩子长期成就的重要因素。
第8章 遗传医学
- 锻炼对人体健康有许多促进作用——尤其是对于大脑。在表观遗传中这是一个作用强大的因素。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼基因组成。有氧运动不仅启动与长寿有关的基因，而且影响产生脑源性神经营养因子的基因——大脑的“生长激素”。据研究，有氧运动能够逆转老年人记忆力下降，而且确实能够增加大脑记忆中枢里新大脑细胞的生长。
第9章 大脑，晚安
第三部分 与谷物大脑再见
- 越是严格按照我制定的准则去做，你就越快看到结果。请记住，除了显而易见的身体改善之外，这个计划还有很多其他的益处。你脑中出现的可能首先是最佳的大脑健康状态和更小的腰围，然而回馈不止这些。你会看到人生中各个方面都会发生改变。你会感到更自信，自尊心也会更强。你会觉得自己更年轻，对生活和未来的掌控力更强。你将能轻松度过压力重重的时刻，有保持活力和与人交往的动力，在家庭和工作中的成就感更高。简而言之，你会更快乐，更富有成效。你的成功会衍生出更多的成功。你的生活更加丰富多彩、充实美好，而且你在自己的努力之下精力更充沛后，你就不会想要再回到不健康的旧生活方式了。
第10章 一种新的生活方式
- 请补购以下食品
以下各种食品消耗量随意〔请采购当地产的有机食品，按照你所选的原食物（whole-food）清单采购，速冻的也可以〕：
健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（Chia Seeds）〕。
·蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（Black Cod）、鲯鳅鱼（Mahi Mahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。
蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok Choy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。
低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。
药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。
以下食品可以适量使用（“适量”是指一天一次使用少量的这些成分，或者理想情况下每星期使用几次）：
·不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则请避免使用燕麦。）不含麸质的谷物在为了人类食用而进行加工的过程中（例如，整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工），谷物的物理结构方式改变，这会增加炎症反应的风险。出于这一原因，我们要限制这些食品。
豆类（豆子、小扁豆和豌豆）。例外：你可以吃鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）。
胡萝卜和欧防风（Parsnips）。
甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。
牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。
白软干酪（Cottage Cheese）、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹调或者浇汁中少量使用。
甜味剂：天然甜菊（Stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。
酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。
第11章 吃出健康的大脑
- 一把生的坚果（不包括花生在内，因为花生是一种豆科植物，不是坚果）。
混合的坚果和橄榄什锦。
几小块黑巧克力（可可含量大于70%的）。
切碎的生蔬菜（例如，灯笼椒、西兰花、黄瓜、豆角、小红萝卜）蘸鹰嘴豆泥、墨西哥鳄梨酱、山羊奶酪、橄榄酱或者果仁酱。
奶酪和不含小麦的低碳水化合物饼干。
烤火鸡或者烤鸡冷切肉片蘸芥末酱。
半个淋上橄榄油、盐和胡椒的鳄梨。
两个煮熟的鸡蛋。
意式奶酪西红柿沙拉：一个切好的西红柿，放上切碎的马苏里拉奶酪，洒上橄榄油、罗勒、盐和胡椒。
剥皮的生虾撒上柠檬和莳萝。
一块或者一份低糖的全果（例如，葡萄柚、橙、苹果、浆果、甜瓜、梨、樱桃、葡萄、猕猴桃、李、桃、油桃）。
结语：使人迷惑的真相
- 依照他的看法，维持身体健康的是一种“微妙的”液体的恰当平衡。这种微妙的液体也掌管热、光、引力，并且在宇宙万物之间流动。
- 药物可能起南辕北辙的作用，使我们事与愿违。我们必须从个人做起，从改变生活习惯开始，这些日常的习惯会积少成多，对现在和未来的健康影响不容忽视。
致谢
- 我也永远感谢我的患者们，他们每天都在给我上课，带给我从其他地方无法获得的领悟。
译后记
- 避免摄入麸质和过多的碳水化合物，适量服用补剂，摄入足够的优质脂肪和胆固醇；锻炼身体；饮食作息规律。
出版说明
- 出版此书，不代表出版商同意本书中所有的言论及观点，并且，鉴于本书内容涉及诸多食品、保健品、药品及养生方式，与每个人的健康息息相关，在此建议读者：在使用本书中建议的保健和治疗的方法、食物或药物之前，请务必将本书中的信息与其他渠道进行核对，并且咨询医生，仔细甄别后再决定是否采纳。