范冰冰推荐轻断食：正在横扫全球的瘦身革命
麦克尔·莫斯利 咪咪·史宾赛
献词
作者的话 轻断食的源起
断食：老观念，新做法
麦克尔·莫斯利的动机：男性的观点
- 一周5天正常进食，其他2天则摄取平常的四分之一热量（600大卡[插图]）。
- 寄件者中，医师的数量惊人。他们跟我一样，最初觉得怀疑，却一试见效，也开始建议自己的病人试试
咪咪·史宾赛的动机：女性的观点
- 多年来，我都说傻子才会节食，节食的种种限制剥夺了原本生活的快乐，因此必败无疑
- 执行轻断食六个月以来，我的精力更充沛，皮肤弹性更好，肤质更剔透，对生活更热情。
- 这二十年来我接触过的减肥方法中，只有轻断食让我在瘦下来之后不反弹。至于抗衰老的健康益处，更是得来全不费工夫。
轻断食：引爆瘦身革命
- 减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。
第一章 轻断食的科学
- ◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。
◇间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。
轻断食的研究初衷
- “少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒物兴奋效应（hormesis）的理论：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。
- 许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。”
轻断食的前身
- 在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketone bodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。
轻断食的回报有哪些
- 简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。
开始轻断食：我的个人经历
- 一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。
- www.thefastdiet.co.uk
进行轻断食的最佳方式
- 轻断食，就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。
第二章 轻断食的做法
- 轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。
吃什么，吃多少，如何开始
- 吃什么，吃多少，如何开始
- 无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。
- 在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一需要相当的决心，因此，如果你在第一个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失，尤其是如果你谨记明天又是全新的开始——事实上，明天是饱足口福的日子。
- 最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。
将轻断食融入日常生活
- 在展开断食前，先在日记写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。
坚持轻断食：找出适合你自己的模式
- 只要恪守基本的原则，一天摄取500或600大卡，禁食的时间越长越好，一周执行2天，如此便能得到这个减肥计划的诸多益处。
轻断食的效果
- 十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。
女性这样轻断食
- 断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。
男性这样轻断食
- 在一份比利时的研究中，摄取高脂饮食并在早餐前空腹运动的男士增加的体重远低于饮食相同但在早餐后运动的人。这份研究支持了“在断食状态下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量
顺利执行轻断食的12个秘诀
- 把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。
关于轻断食的一切答疑
- 胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。
轻断食的未来展望
- 发现如果严格限制老鼠的食物分量，它们会变长寿，寿命延长很多。
- 他们已经证明了断食可以降低生成癌症的风险，
- 采用间歇式限制热量摄取的人，减肥效果不输给天天控制热量的人。
- 间歇式断食一直是科学界最不为人知的秘密。我们对这个领域
轻断食的13个烹饪秘诀
- 记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。
读者来函
- 减肥之外的改善：眼睛变清亮精神变好睡眠品质提高头脑较清晰，思维更清楚感觉健康
- 在断食日进食之前踩健身车，应该（我猜）可以强迫身体燃烧脂肪，而不只是燃烧通常会被身体充当短暂能量来源的碳水化合物。
- 说起来有点娘，但我的肤质大幅改善。粉刺、黑头都没了，连手肘部位的皮肤也不再干燥。
- 我发现，想尝试新事物，星期一是最棒的一
- 断食日的主要餐点范例如下：用一根玉米当开胃菜。鲑鱼排（蒜头、柠檬、香草、盐、胡椒、微量的橄榄油）或用两只蛋，加洋葱、蒜头、香芹、切好的蘑菇煎成蛋卷。沙拉：各式绿色沙拉菜叶、番茄、洋葱、香草，有时加甜菜根。饮料：白开水。在白天，我们吃一根香蕉和一只苹果。
- 了解轻断食对神经退行性疾病（neurodegenerative disorders）的影响，以及我能在日常生活中采取什么行动，以减少我乳腺癌复发的机会。
- 轻断食（我偏爱称为二五轻断食，因为我认为一周始于2天的轻断食，然后才是5天的进食）已经七周，我依然很起劲
- 轻断食给人的协助，似乎是让你认清自己真正的食欲。例如，轻断食几天后，就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋，以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。
- 我们是习惯的动物，不知不觉中，习惯就变成了极难改变的行为模式。
- 轻断食感觉上是健康长寿之道，也是减肥的好方法。正如你所说，这绝对远远不只是瘦身，这真的是一整套生活方式，更重要的是可以轻松办到
- 起初，我有点怀疑你，但我六星期瘦了6公斤，而且觉得这种饮食方式非常简单，轻轻松松就做到了。我想不出任何不长期实践的理由。
- 有Ⅱ型糖尿病的家族病史，空腹血糖是7.2。短短几周后，他的空腹血糖降到5.9，体重少了5公斤。
- 我们希望活着的时候越健康越好。
- 我几乎一辈子都在跟非常“健康”的胃口奋战，身体质量指数一直都很不
- 在断食日，我们通常会吃一顿熟食的早餐（蛋或燕麦片），傍晚吃第二餐，夏天的话吃重量级的青菜沙拉，冬天则是菜汤。
- MyFitnessPal
- 两周来，我的体重总共减少2.27公斤。
- 一次只要抗拒诱惑一天其实没那么难，因为我知道第二天就能吃甜甜圈或咖喱，假如心痒难耐，也可以喝几杯酒，喝的时候也不会有罪恶感，感觉更享受。我在进食日照样吃布丁，陶醉其中，可是断食日就严格限制在500大卡以内，而我的体重依然往下掉。轻断食真的有效。
Mumsnet.com的留言
- Mumsnet（妈妈网）是让家长交流信息的英国网站。
- 会了拥抱饥饿的感觉，坦然接受饥饿。饥饿，代表身体不久之后便会进食（希望现在身体在燃烧脂肪），不是我应该恐惧的征兆。
- 我在断食日运动也不成问题。昨天晚上我上健身房一小时，感觉很棒。我踩了三十五分钟椭圆机，还做了一些重量训练，不会眩晕
- 我好爱肚子空空的感觉，有时候甚至很享受饥饿的滋味，
- 今天一整天，我喝牛奶、黑咖啡和水。我在下午四点吃了一些甜瓜和草莓，晚上吃了完整的晚餐，包括两根素香肠、一只水煮蛋、一片吐司、芝麻菜沙拉淋一点意大利葡萄醋。人间美味！但断食比我料想中简单。不会太饿，白天只要保持忙碌就行了。
- 今早我没吃早餐，只喝了咖啡，我闻到了脂肪燃烧的味道！
其他邮件
- 轻断食刚开始的几星期觉得有点虚弱，现在适应了之后就觉得很不错。
- 它改变了我对食物及饥饿的态度
- 轻断食可以改变世界。你的书将会推动这场革命。
食物热量表（Calorie Counter）