你是你吃出来的2
推荐序 人人健康，国家富强
- 从个人层面来说，我们人生的所有财富中，相对而言，健康最容易得到，大多数人一生下来就拥有健康，但也最容易失去。一旦失去，不可再生，所以健康这种财富需要用一生去管理和经营，无法忽视。
- 慢病的主要原因是内因，是患者日复一日、年复一年不良生活方式积累的结果。
- 慢病都是终身疾病，不是一次治疗就能好的，要终身管理，从源头上把控，把预防、保健、诊断、治疗、康复有机地结合起来，打持久战，让自己的健康始终掌握在自己手中。
- 等得病后再找医生，医生能给予患者的帮助已经很有限了，即使治好了，患者也难以恢复到和得病前完全一样。
- 从每一天的行为开始，吃要讲究营养，运动要科学，心态讲平和，早睡早起接触大自然。
自序
- 营养医学是一门比较新的学问，整合了中医学、西医学及临床营养学，研究营养素与疾病预防、治疗的关系。
- 营养医学的核心理念是：找到伤害自身细胞的原因，去除这种伤害，给人补充机体所需要的营养素，修复细胞，恢复机体的正常功能，达到从源头上治愈疾病的目的。
- 你能学到一种梳理病因的思维方式。
PART 01 你一定要了解的营养诊疗流程
- 健康管理属于流程管理：第一步是体检和问卷调查，第二步是评估健康状况，第三步是健康指导意见，第四步是长期追踪随访。
脱离流程谈营养调理，纯属忽悠
- 大众营养指的是正常人共性的营养要求；临床营养是衡量一个人具体的营养需求，根据平衡原则提供符合个体需求的营养。
- 营养诊疗流程（Nutrition Care Process & Model，NCPM）
- 这个流程一共包括四个步骤：营养评定、营养诊断、营养干预、营养监测与效果评价。
- 在饮食调理上不要幻想用小偏方治大病，比如，喝榨芹菜汁就能降血压的说法，是没有循证根据的。
PART 02 高血压害怕我们这样做
- 尿酸、肌酐指标升高说明什么呢？说明肾脏出现了问题，这是高血压的并发症之一。
- 看病有上游、中游、下游之说，很像河流治理。肾脏损害是下游问题，高血压是中游问题，生活方式是上游问题。
- 高血压患者常见的营养诊断包括：能量摄入过多，优质蛋白摄入不足，脂肪摄入过多或不足，钠摄入过多，维生素、钙、镁、钾或者膳食纤维摄入不足，超重/肥胖，缺乏食物和营养相关知识，缺乏锻炼或者精神过度紧张等。
- 一周至少4次，每次30～60分钟的有氧运动是必需的。
- 呈正相关的有（这种成分增多，血压呈上升趋势）：体重、钠盐、植物蛋白。
- 最常见的高血压的上游因素包括：饮食不平衡、运动缺乏、睡眠不足、情绪压力、烟酒嗜好、肥胖超重。
血压四怕：盐多、肉少、宅、情绪差
- 血压四怕：盐多、肉少、宅、情绪差
- 最常见的影响血压值的有五大因素——血容量、血管壁弹性、周围血管阻力、神经内分泌调节系统和心脏搏动
- 盐摄入过多，会导致血容量值过大
- 成年人每天摄入盐的总量不要超过6克。
- 吃盐多的人有一个特别明显的特点——全身充满肿胀感，用手压一下小腿前面，可能会出现可凹性水肿，或者早上起床的时候眼睛是浮肿的，但是检查肾功能却很正常。
- 缺少优质蛋白质，血管壁弹性变差
- 摄入动物蛋白质比较多的人患高血压的概率比较低，而很少吃动物蛋白质的人往往脉压比较大。所以要改善脉压大的问题，首先要明白蛋白质对血管壁弹性所起的作用，要重视优质蛋白的摄入。
- 不爱运动，周围血管阻力大
- 不爱运动会造成组织细胞对氧的需求量减少，毛细血管前小动脉关闭，导致周围血管阻力加大。
- 情绪不稳定，血压忽高忽低
- 尤其是晚上血压高，通常与焦虑情绪关系十分密切。
- 当情绪紧张时，肾上腺素分泌会增多，交感神经会兴奋，这样会提高心脏的收缩力，并使外周血管收缩，导致血压高。
降压药治标不治本
- 血压升高是个信号，是在告诉我们：身体出现问题了，需要找找原因了。
- 上游也就是源头，是我们的生活方式；中游是高血压现象；下游是各种并发症，比如，冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等。
- 生活方式错误才是导致原发性高血压的根本原因。
- 想从根本上改善高血压状况，要从上游做好管理——注意五个方面：控制体重，戒烟限酒，适当运动，心理调节和营养均衡。
- 所谓原发性高血压是一种生活方式病。
- 降压药有好几类，有扩张周围血管的钙离子阻断剂、有利尿剂、有抑制肾素-血管紧张素系统的，还有抑制心肌收缩及周围血管平滑肌收缩的。
高血压人群饮食黄金七则
- 急则治标，缓则治本，这是基本原则。
- 特别要注意减少米饭、米粥、面条、蛋糕、面包、糖果、饮料等食物的摄入，要多吃蔬菜和水果等低热量食物，这样既可减轻饥饿感，又能供给身体充足的矿物质、维生素和膳食纤维。
- 碳水化合物过多会引起肥胖，尤其是腹型肥胖。
- 肥肉、坚果都可以吃，但不要吃油炸食品和存在很多反式脂肪酸的食物。
- 5克盐是多少？装满一啤酒盖就是了。
- 一碗面条连汤带面吃下去，摄入的盐大约会达到5.4克。
- 生活在南方非常热的地区的人要经常喝汤，补充水分和盐分，北方人千万不要效仿。
- 好的习惯加上时间的积累等于健康，而坏的习惯加上时间的积累等于疾病。
- 大量流行病学调查结果显示，优质蛋白质的摄入与血压升高成负相关。换句话说，适量补充优质蛋白质有利于降血压。
- 优质蛋白质的来源包括牛、羊、猪这些四条腿的动物，鸡、鸭这些两条腿的动物以及鱼类等没有腿的动物。简单地说，优质蛋白质就是动物蛋白质。当然，鸡蛋和奶制品也是优质蛋白很好的来源。
- 其实爆炒蔬菜有很多好处，且不说味道香，从营养学的角度上来说，高温时间短，有利于保留营养素。另外，许多蔬菜在油性的环境下，会产生胡萝卜素、番茄红素等对人体健康有利的营养成分。
- 钾离子与钠离子有拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。
- 建议高血压患者每日摄入1200～2000毫克的钙。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。
- 含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。
- 膳食纤维可以通便，减肥，降低餐后血糖。
- 腹部肥胖与吃太多的碳水化合物和缺少膳食纤维有关。
- 膳食纤维主要在粗粮和蔬菜水果中，肉和鸡蛋里没有，米面中也很少。
- 含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。
怎么吃？全球都在用的DASH饮食清单
- 试验结果发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以使血压降低11.4/5.5毫米汞柱，高血压患者采用这种饮食方式效果更好。
- 多食用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维食物，食用不饱和脂肪酸丰富的食物，节制食用富含饱和脂肪酸的食物，保证食物营养丰富，膳食平衡。
- ·摄入适量鲜奶及奶制品； ·多选择蔬菜； ·甜食以水果为主； ·肉食以鱼和禽肉为主； ·摄入适量豆类和坚果； ·多选择高膳食纤维食物（表10）。
- 一个脑力劳动者应该减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂类的获取，还应该从饮食中获得大量维生素，以供大脑需要。
两类特殊类型高血压人群的饮食提醒
- 保证每天吃到两个手掌心这么大块的瘦肉（鱼肉、鸡肉、羊肉、猪肉、牛肉都行），再加上一个鸡蛋、一袋牛奶。
- 含叶酸的食物有新鲜的绿色蔬菜和新鲜水果。蔬菜中叶酸含量较高的有莴苣、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、蘑菇等；新鲜水果叶酸含量较高的有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣等。另外动物的肝脏、肾脏中都含有叶酸。
常见误区解答
- 过度限盐有可能造成低钠血症，患者会全身无力、嗜睡，严重的还会出现恶心、呕吐、心跳加快、精神恍惚、抽搐，甚至昏迷的状况。
- 如果按照25克酒精计算，白酒、葡萄酒（或米酒）与啤酒的量大概相当于50毫升、100毫升、300毫升。
- 少量喝酒可以暂时降低血压，还能令人身心愉悦，但是，比起饮酒所带来的弊端，这些有利之处显得微不足道。
- 酒精有一个很大的问题，就是它的成瘾性——逐渐耐受，越喝越多。
- 蛋白质还是脑细胞重要的组成成分。如果长期蛋白质摄入不足，会出现精力不集中，记忆力下降，甚至睡眠障碍，心情焦虑等症状。
- 实验证明吃鸡蛋对高血压有好处。
- 因为鸡蛋的蛋黄里含有的卵磷脂是高密度脂蛋白合成的重要材料，另外血液中的低密度脂蛋白胆固醇不是吃进去的，而是肝脏合成的。如果你吃鸡蛋黄多了，也就是外源性胆固醇摄入增多，会抑制肝脏合成内源性胆固醇。
- 高血压的发展分为三个阶段，上游是我们的生活方式，中游是高血压现象，下游是各种并发症，比如，冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等。
PART 03 吃对了，降血脂哪有那么难
- 要求他每天吃1～2个鸡蛋、300毫升牛奶、150克肉类、30克坚果，每周吃200克肝脏。
血脂、体脂和食物脂肪，一一分清楚
- 胖人血脂不一定高，瘦人血脂也可能很高。
- 体脂包括皮下脂肪和内脏脂肪，属于固定形式。而我们常说的血脂是在血液中呈现为移动状态的脂类，主要包括胆固醇（TC）、胆固醇酯、甘油三酯（TG）、磷脂和游离脂肪酸等。
- 低密度脂蛋白从肝脏出发，驶向周围组织；而高密度脂蛋白从周围组织驶向肝脏。
- 临床上把高脂血症分为四类（表13）：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症、低高密度脂蛋白血症。
- 如果你血脂高，千万不要用“少吃油、少吃鸡蛋、少吃内脏”作为你饮食的宗旨，事情没有那么简单。
- 肚子上的脂肪主要是碳水化合物摄入过多造成的。当然，有的人是喝酒过多造成的。
- 吃进去的淀粉在消化道里被分解成葡萄糖，葡萄糖经过门静脉来到了肝脏，一部分葡萄糖进入血液成为血糖；一部分成为肝糖原；还有一部分成为脂肪，留在肝脏里。所以，爱吃米、面的人很容易出现脂肪肝。
- 甘油三酯是肝脏合成的、脂蛋白小船上的货物之一，是移动的能量。它不是吃进去的脂肪，是肝脏把多余的碳水化合物及酒精的能量转化为脂肪，然后转移出去，成为储存的固定脂肪。
胆固醇系统运行法则：两个和尚挑水吃
- 大脑里面有大约30%的成分是胆固醇，如果不吃含胆固醇的食物，大脑会萎缩，记忆力会衰退，甚至智力也会减退。
- 一个人一天一般需要1300～1500毫克胆固醇，吃进来的胆固醇一天有300～500毫克，剩下的都是靠肝脏合成的，要合成1000毫克左右，而且主要在晚上合成
- 空腹抽血时，只能查到肝脏合成的那部分内源性胆固醇，查不到从食物中获取的外源性胆固醇。
- 白天，肝脏分解、代谢从肠道吸收的一些有用或有害的物质；晚上人不再进食的时候，肝脏转换成合成模式，继续“上夜班”，合成各种人体必需的物质。
- 吃进去的鸡蛋黄多了，也就是摄入的外源性胆固醇多了，对于肝细胞来讲是件好事儿，这是非常节能的方法。
- 常用于降血脂的他汀药就是通过药物结合这个关键酶，抑制了肝脏合成内源性胆固醇。
降低胆固醇，想3步做3步
- 不管是外界因素还是内部因素，体内过量的自由基会产生强大的破坏力，主要表现为加速衰老，引发癌症和心脑血管病、阿尔茨海默病、帕金森病、糖尿病等慢性疾病。
- 第一类，基础营养素：维生素C、维生素A和维生素E。它们是抗氧化三剑客，必须协同作战。也就是说，多吃了一种，其他两种没有吃，照样达不到抗氧化效果。
- 比较好的碳水化合物来源是新鲜水果、土豆、南瓜、玉米、山药等粗粮。
高脂血症人群饮食建议
- 反式脂肪酸主要存在于咖啡伴侣、奶茶、饼干、甜点等加工类食品当中。
- 肝脏可以把摄入的碳水化合物快速地转化为脂肪，比如，吃主食、水果、高果糖浆、酒精，都可以转化为肝脏脂肪，肝脏储存脂肪多了，就形成了脂肪肝。
- 甘油三酯高的患者，重点要注意的是限制热量的摄入，尤其是含碳水化合物类和酒精类的食物，严格控制体重，并增加运动量。
- 人类从早期食用以饱和脂肪酸和ω-3为主的动物油，突然变成现在以ω-6为主的植物油，比例失衡，会使体内产生更多的炎症因子，更容易导致血管损伤。
- 一定不要吃含反式脂肪酸的食物。含反式脂肪酸的食物有奶油蛋糕、咖啡伴侣、起酥面包、冰淇淋、雪糕、棒冰、巧克力、带酥皮的点心或零食、薯条、薯片、蛋黄派或草莓派、大部分饼干、奶茶、泡芙、薄脆饼等等。
我们为什么容易得糖尿病？
- 越是儿时饥饿而长大后富足的人，如果不加控制，就越容易患上糖尿病。
血糖到底从哪儿来，到哪儿去
- 当葡萄糖不足时，人体还会利用脂肪产能。脂肪被分解利用时会产生酮体，如果酮体生成过多，就会引起酮症酸中毒，严重时会破坏机体的酸碱平衡，导致生命危险。
胰岛素以一敌五，做错了等于釜底抽薪
- 人在焦虑的状态下，肾上腺素、去甲肾上腺素、肾上腺皮质激素分泌都会增多，血糖值也会随之升高。
- 糖尿病非药物治疗的关键是管住嘴，迈开腿。管住嘴的意思是不要吃太多碳水化合物，迈开腿的意思是增加运动，提高细胞对能量的需求。
- 有氧运动可以增加有氧代谢的能量，力量运动可以增加葡萄糖在肌肉中的储备，所以糖尿病患者应该做有规律的有氧运动和力量运动。
只有医生知道的控糖诀窍
- 第一，细嚼慢咽，将吃饭的过程延长。
- 第二，先吃不好消化的食物，最后吃碳水化合物。
- 提供同样多能量，细粮和根茎类、水果的分量比例是1∶4∶8
常见误区解答
- 我更建议大家用水果加餐，水果的GI值不高，营养丰富；或用巧克力加餐，巧克力的GI值是49；还可以用牛奶加餐，牛奶的GI值是27.6。而大家都认为没有甜味的苏打饼干的GI值是72。
慢性肾病是这样发生的
- 我们的细胞每天都在工作，消耗能量，同时，细胞要新陈代谢，如果运动量大，或者用脑增多，就会提高人体自身的消耗。这时，应该增加食物中营养素的摄入，达到出入平衡的效果。如果减少摄入或者摄入的营养素不够人体消耗的时候，肾脏就会被牺牲掉。
抓大放小，肾脏健康吃出来
- 一般来讲，有肾病的患者我们都不建议吃豆制品和花生，还有种子类的食物也要少吃。
- 所以肾病患者不要吃咸菜、腌制蔬菜、泡菜、面条，不要喝汤，包括肉汤、菜汤都不要喝，不要吃盖浇饭和汤泡饭，炒菜剩下的菜汁也不要吃。
保持尿酸平衡是个系统工程
- 有些食物中含有大量嘌呤类物质，如鱼类、内脏、肉汤、芦笋、蘑菇、啤酒等，会使已患有高尿酸血症的患者病情加重。
吃对食物不再痛
- 西红柿汤、紫菜蛋花汤等味道清淡，里面基本不含嘌呤，这个对于痛风患者来说，就比较安全了。
- 不过，有一种豆制品例外，这就是豆腐。人们在做豆腐的时候，已经把含嘌呤的豆汁基本隔离出去了，所以对于爱吃豆制品的患者来说，这种食物相对来说会好一些。
小习惯，大问题
- 事实上，在人生的道路上，教会孩子管理生活，控制自己的情绪，往往比成绩更重要。
常见误区解答
- 在各类蔬菜中，冬瓜、黄瓜、番茄、莴笋之类富含水分，热量很低，又有利尿作用，所以属于鼓励痛风患者食用的食物。
肿瘤患者食愈方案
- 酸奶100毫升+鸡蛋半个+坚果5克+胡萝卜20克；猪肝粥+芝麻5克+枸杞5克+绿叶蔬菜20克；水果50克+鸡蛋半个+椰子油5克+坚果5克。
癌症三分之一可防，三分之一可治，三分之一可缓解
- 第六，远离腌制食品、剩饭剩菜、霉变食物。
- 每天食用蔬菜500克左右，水果300克左右，这300克尽量包括三种以上水果。限制甜食，尽量选择吃复合的碳水化合物食物。一天吃1～2个鸡蛋，喝300毫升牛奶，吃100～150克肉类，每天四条腿、两条腿、没有腿的肉类都可以吃。此外，每周要吃一些内脏。
- 三大癌症营养克星：维生素A、维生素C和锌
- 不要吃很烫的食物；不要吃剩的饭菜和发霉的食物；不要用塑料口袋装食物；不要吸烟；对于水质和农药残留问题要重视。
- 锌元素主要存在于牡蛎、蟹肉、动物内脏、瘦肉、鱼肉等肉类食物中。
- 获取维生素A的方法有两种： 一是从动物性食物中直接获取，例如，动物肝脏就是维生素A最好的食物来源； 二是从含胡萝卜素的植物中获取。
PART 08 养心就是养命
- 镁主要存在于紫菜、绿叶蔬菜、粗粮、坚果中。