我的内在无穷大：自我探索的40堂必修课
赞誉
- 读张沛超的书，相当于读一本关于自己的“说明书”。
- 如果你连自己都不爱，爱别人或希望别人爱自己都不过是自欺欺人。
序言 向内，遇见无穷大的你
- 它既包括看清自己的本心，也包括了解自己的精神需求。
- 如果说和自己心有灵犀、足以成为“知己”的朋友可遇不可求，那么了解自己，成为自己的知己，理论上来说好像更简单一些。
- 哲学家苏格拉底曾说：“未经审视的人生是不值得过的。”
- 我们自己一般是在觉得哪里有点儿不舒服后，才能特别注意到这些部位的。
- 家庭中人际关系的情况常常会投射到家庭以外的人际关系中。
- 但这样一来，我们的内心就缩小了；而我们的内心开始容不下情绪时，也就开始容不下世界。
- 这些不足往往源于我们并没有觉察到的某种想法，它们像我们大脑中的程序一样，会发出特定的指令，让我们一直以同样的反应面对某种状况，并一而再，再而三地陷入同样的麻烦。
- 或许一而再，再而三地出现的一些麻烦，恰恰是逼迫我们更了解自己的契机。
- 我们要相信，人最深处的本质，其实是想成全自己。
- 而是真的想帮助自己，我真的想成为自己的知己，想与自己建立亲密关系，想向内寻找一个能让我获得圆满人生的答案，我真的想成全自己，想遇见无穷大的自己。
- 我们的内心应该像花一样，每一层都有它的结构，每一层都有它的颜色，每一层都有它的用途
第一章 从容：突破关系束缚
- 当你陷入烦恼时，若这个烦恼有解药，那唯一的解药便是：不断地认识你自己。认识自己的途径有很多，观察自己身边的人以及自己与人相处的模式就是很好的途径。
第一节 扪心自问，你真的了解自己吗
- 自我认知的第一个误区——我们在了解自己时通常会不经意地套用某些外部框架，而且这些框架并不一定是科学的、适合自己的。
- 如果相似的部分比较多，我们的行为甚至思维可能会不由自主地朝着符合那些描述的方向改变，这在心理学上被称为常模[2]。
- 不幸的是，当现在的那个他某一天终于从这个阴影中挣脱、抛开错误的“诊断”时，他却又会马上全身心地投入另外一个错误的“诊断”
- 认识自己、做自己的知己是一件非常困难，并且需要付出很多时间、精力、心思和勇气的事情。
- 要有意识地问自己：我的初心还在不在？我是不是觉得我对自己的认识已经达到了准确无误的程度？
- 世界上没有两朵一模一样的鲜花，第一朵花肯定是真的，其他和这朵真花一样的只能是塑料花，我们要避免活成“塑料花”。
- 做自己的知己，需要我们设定一个终身的目标。
第二节 如何从他人身上发现自己的轮廓
- 知彼知己的探索工具：人际同心圆
- 一个人所崇拜的偶像的特质，其实会融入其人格结构。
- 我们要对每一个被写在同心圆里的人做这个思想实验，并在内心准备好面对一些情绪波动。
- 完全相反的特质仍然是一种深刻的认同，而且，通常这种完全相反可能与你的意识层面完全相反，而你的无意识照单全收；也可能你对待别人时完全相反，对待自己时则与对方一模一样。
第三节 有的关系能充电，有的关系会耗电
- 人和人之间的关系有充电型的关系，还有耗电型的关系。
- 我们在和有些人交往时，会感觉自己好像变得更有能量、更自信、更有勇气、更果断、更生动、更富有生命力、更能够面对自己、更愿意主动探索世界，感到更自在、更安全。
- 耗电型关系会让我们感觉自己很差劲；感觉自己失去了能量，不信任自己也不信任这个世界；感觉自己的情绪很糟，好像失去了梦想一样很泄气。
- 事实上，纯粹的充电型关系或耗电型关系几乎不存在，绝大多数关系同时存在充电和耗电状态，只是程度不同。
- 充电和耗电皆有的关系的原型来自依恋关系。
- 被寄予希望的孩子和不被寄予希望的孩子在童年时期的体验完全不一样。
- 如果母亲的能量比较低，表现出一种要么外显、要么内隐的抑郁状态，那么她一开始就会吸收这个孩子的电量。
- 如果一个母亲在自己的家庭中无电可充，她又怎么能够给她的孩子充电呢？所以即使我简化了模型，大家也应该知道，一个充电器背后需要更大的电源。
- 人类的天性：追逐单一型关系，排斥复杂型关系
- 可能我们的体验和感受与事实是不一致的
第四节 你为什么难以离开某些关系
- 如果想理解个人的行为，你不能期望这个人在任何情景下的表现都是连贯的、一致的。他的表现不全被他的意识层面所影响和决定，也和其他人的无意识、家庭的无意识、家族的无意识，乃至社会的无意识等因素有关。
- 很多人的内心世界都存在这种很刚性的平衡，这最终使他们变得非常脆弱。一些人的家庭或
- 所以大家要有这样一种认识，我们的内心世界总保持着一定的平衡——我们的意识在为无意识配重；我们显性的人格为隐性的人格配重。
第五节 人格面具：角色不能没有，但也不能当真
- 我们的人格本来就不具备跨情境的统一性，一个人在环境 A中会有适合环境A的表现，到了环境B中又会有适合环境B的表现，在不同环境中的不同表现其实就是面具的体现。
- 人性不是非好即坏的，一个好老师的面具可能会过多地压抑这个人的本性。如果外界过度认同这样的面具人格，那这个人本性中的某些部分可能会到躲到人格的阴影里。
- 想使自己的人生舞台变得更宽，我们需要有很多自由的能量
- 人格具有一种有机的智慧，它希望我们的路越走越宽、我们的剧场越来越大。
- 社会化是我们逐渐分化出各种各样面具的过程，这些面具可以适应各种各样的场合。
- 我们在社会中的生活其实就是逐渐发展出一个又一个新面具的过程
- 我们要看到每一种面具对整体人格的加持和赋能。
第六节 算算你消耗了多少精力来维护面子
- 如果一个家族以某种东西为荣，把某样东西视为自己的面子，那么久而久之就可能会形成一种家族传统：所有的孩子从小就会被告知做什么有面子，做什么没面子，很丢脸。
- 但如果我们是精明的商人，运营着名为“自己”的无限责任公司，我们对自己应该是负无限责任的，那我们是不是要考虑投资面子的比例？
- 在投资自己的人生时，面子占的分量实在太大了。面子好像只要一开机就占了他人生内存的95%的程序，导致他没有空间安装新的程序。
- 我们究竟在乎哪些面子？是不是特别在乎自己的某个身份，离开这个身份就不能生活了？
- 可能最终你把面子维护得不错，可是最终你的人生或许就只有这一种颜色，只有这一种可能性，我觉得这其实是一件很遗憾的事情。
第七节 亲近、竞争、远离
- 霍妮本人就对她的自我进行过分析，她构建了一个三分法来理解人际关系，即亲近他人、对抗他人和逃避他人。
- 如果我们的人格中保存着亲近和迎合他人的成分，我们万万不能将其视为羞耻或错误，因为这只是天性的一部分。
- 心理学家唐纳德·温尼科特（Donald W.Winnicott）曾说，人独处的能力很重要。
- 还有一种性格叫作逃避他人，表现就是不亲近也不对抗，惹不起我躲得起，自己离群索居。这样的人可能会发展出一种离群的性格，不与人亲近。
- 拥有离群性格的人好像是为了避免自己的内心产生某些情绪，就干脆切掉了联系，所以这不是一种具有创造性的性格。
第八节 审视边界：你在哪里，什么是你
- 人和人发展某种关系其实也就是在界定某种边界。
- 人格的内核其实处于一种无边界状态，只不过它有适应性的一面，也有病理性的一面。
- 家庭关系格外考验我们自身边界的弹性、通透性、敏感性、保护性和防御性。
- 这很可怕，相当于如果你欺负了你的孩子，由此带来的后果是全世界的所有人都可以欺负他；如果你突破了他的边界，全世界的所有人都可以突破他的边界。
第一节 防御：我们如何保护自己
- 人不能没有防御，但也不能防御过度。很多心理上的问题，乃至人际交往中的一些烦恼，都是因为我们的防御系统过于僵化、刻板。
- 我们在防御什么呢？归根究底我们是在防御他人，因为哪怕是自己的亲人，也有可能会影响我们内在世界的平衡。
- 这里我将讲述三种防御机制，分别是原始防御机制、中级防御机制和成熟防御机制。
- 他们一定是在关系中经历过一些非常负面的事情，以至于他们不得不激活这种非常原始的防御。
- 要区分压抑与克制。压抑是无意识的，如果你知道你在压抑，通常这就是克制。克制要在意识的指导下进行。
- 还有一些比较成熟的防御机制，如幽默、升华或利他
第二节 舒适区悖论：不舒服不行，太安逸也不行
- 人究竟是应该在发现了舒适区后一直待在里面比较好呢，还是应该不断地折腾，不断地离开舒适区好呢？
- 心理方面也是如此，人的心理也不会长久地处于某种看起来非常淡定、平和的状态。理论上这样的状态还会使我们的心理自发地走向混乱，所以我们一定要输入并吸纳一些新的信息。
- 我们换一个新的工作单位，或是换一个伴侣的过程，其实都是一个踩石头的过程，关系越深，下脚越重，反倒越有可能把这个地方弄得一团乱。
- 希望每个人的内稳态能够既拥有灵活性，又拥有韧性，可以充分分化，充分响应外界，让自己内在各部门能充分、透明、及时地交换信息，这样动态的内稳态会让你拥有丰富而不贫瘠的舒适区，让你能通往更大的自在。
- 叔本华说：“人生就像钟摆一样，在痛苦和无聊之间不停摆荡。”
第三节 战斗、逃跑与石化：三种重要但无用的防御机制
- 一些人的生活在总体上很局促，他们的生活原则就是避免任何可能出现的威胁，避免任何人际冲突。
- “石头人”看起来可能是正常的，但看起来正常的代价就是失去了生命力。
- 但我们要相信，在这块“石头”的内部，其实躲藏着一个瑟瑟发抖的小人儿，或许不只是一个，而是一群小人儿，我们要通过非常艰苦、耐心而细致的唤醒工作，让他们的灵魂重新恢复活力，最终不再需要用这种石化的方式生活。
第四节 眼里的别人其实都是自己
- 我们会用投射加工这个世界，让世界看起来是我们熟悉的样子。
- 我们遇见一个陌生人时，也不会将其当成一个全新的人来看待，我们一定会把自己对以前认识的一些人的情感、愿望、印象和冲突或多或少地投射到这个人身上，这样才能将其纳入自己的世界。
- 我们对周围人的所有印象，都已经经过了我们投射和加工。这是投射的消极方面。
- 原来我们的心里储藏了一些对于我们重要的人的模板，我们每天都在用这些模板观察、探测、接触其他人。
- 一个人离开一个他觉得差劲的人后，极有可能再找到类似的人的原因，因为人的内在对内稳态的需求已经超过了对自身的发展需求。
- 我们想发展自己，其实需要不断地破坏自身内在的稳定。可是，投射机制会把我们局限在一个熟悉的环境中。
- 如果对方变得有点儿不像我们认为的他，我们甚至会继续投射，使他在我们的眼里变回原样。这也是为什么在关系中，两个人会用相互投射作为配重维持关系的稳定性。
- 因为梦几乎百分之百是内心的投射，它几乎没有被外界纠正过。
- 所以，当一个人的内在逐渐变得强大时，他可以接触的人会逐渐变多，这种与人接触的过程，就像是在茫茫人海中，不断寻觅自己的人生片段一样。
第五节 我很敏感怎么办
- 敏感是防御系统的响应标志
- 为什么有些人很敏感呢？这一定源于他们既往的生活情境，他们所处的外在环境需要这种随时运作的监控状态。
- 我们如何发展更合适的防御系统呢？答案是充分地发展觉知。
- 我们要用勇气多停顿一秒，看一看自己的防御系统是在正常地运作还是在恶性地运行。
第六节 拖延
- 拖延也分好多种，每一种都有各自的理由。一个人拖延得越严重，说明其所需要配重的情境越艰难。也有比较特殊的
- 拖延其实是一种比较高级的防御机制，它需要将多种比较简单的防御机制组合起来
- 拖延就意味着可以维持当前的连续性。
- 除了无法割舍之前的生活状态之外，拖延还有一个较为普遍的原因，就是害怕成功。不拖延你就可能成功，而成功也就意味着要和过去的自己说再见。
- 取得成功后，别人的期待会提高，如果无法承载这样的压力，那很有可能就会拖延着不去成功。
- 拖延的人还有一个重要原因：不是害怕成功，而是害怕失败
- 另外，还有一个更糟糕的原因：不是害怕会失败，而是已经认定“我”就是个失败者。
- 还有一种在生活中出现得比较多的拖延原因，叫作被动攻击。
- 如果被要求做的事情，甚至是你要求自己做的事情，和自己的价值观不符，那么你的内在会不断地释放抗拒的信号。
- 你可以通过观察自己拖延的事情反推自己的价值观。
- 如果你发现某些事情占尽天时、地利、人和，十分适合推进，但你却一直在拖延，那么这很可能是一个帮你反向思考自己核心价值观的机会。
- 拖延也有积极的影响，它会让人不自觉地三思而后行。
- 拖延现象其实是一个自知的机会。通过自知，我们可以明确自己的价值观，然后做符合自己价值观的事情，这样我们才会主动采取行动，而不是被人推着行动。
第七节 自闭防御
- 自闭防御是指生物在某些万不得已的情况下，牺牲某种活力和与外界的接触来换取比较稳定的内稳态。这种内稳态虽然看起来死气沉沉，但却是保存生命活力的重要机制。
- 在人生的很多的阶段，其实都需要主动地去做这样的自闭，以此恢复内稳态，重新进入舒适区。然后再以舒适区为基础，重新踏上征程。
第八节 理智能解决情感问题吗
- 当我们没有办法同自己内在的情绪接触时，我们的体验就会失去完整性。
- 真正的认知必须要面对未知的情绪。
第三章 自在：修通情绪困扰
- 看清表层情绪下的情绪的丛林才是发展情商的核心。
第一节 情绪光谱：看看你经常被哪些情绪左右
- 处于同心圆圆心位置的情绪就是核心情绪，而核心情绪的周边存在着很多由情绪组成的情绪的丛林，它们就像树丛一样挤在一起
- 我们对这些情绪丛的响应速度和觉知速度的快慢，即对这些情绪丛的判断，就是情商的核心。
- 想拥有高情商，首先要对自己的情绪系统有非常深入的了解和觉知，然后逐步试着调节与控制自己的情绪系统，在这个基础上，才可以试着疏导和影响别人的情绪。如果我们对自身的情绪一无所知，仅仅学习一些工具性的情绪操控技巧，那么这可能会带来一时的便利，但更可能会毁掉认知自身情绪的能力。
- 真正的情绪认知能力代表着一种透明的接纳
第二节 烦恼背后是恐惧和焦虑
- 在临床观察中发现，烦的背后通常是怕，甚至可以说几乎全部都是怕。
- 如果一个人发了微信，那个人没有回，他担心的是对方是不是出事了，那就属于分离焦虑；如果他担心的是这个人变心了，那就属于我刚刚阐述的担心感情不在了。
- 因此，如果今后再遇到烦的情境，就要珍惜这样的机会，仔细观察自己的内在是不是有一个很无力的、当年的自我带着所有的害怕冒了出来，这时我们先不要急着烦，要用心体会。
第三节 愤怒的背后是脆弱
- 除了外显的“盛怒”之外，有一种怒比较隐晦，不仅当事人自己不见得有所察觉，身边的人也不容易察觉，这种怒叫作“郁怒”。
- 为什么会对自己产生愤怒呢？如果追溯我们的成长史，往往会发现其根源在于有人向我们传达过这样的愤怒，我们感受到了他人愤怒的威力，由此产生了恐惧。于是在成长过程中有意无意地把这个人的威力转移到自己身上，把这个人合并到自己的体系里。
第四节 指责的背后是绝望
- 所以我们说往往一个指责别人的人，他的内在也很绝望，而绝望往往会伴随悲伤，因为习得性无助，每一次希望都会破灭。
第五节 悲伤是可以有力量的
- 悲伤很重要，体验悲伤是一种能力，能感觉自己的悲伤，并且把自己的悲伤整合到自己的人格中，也是一种巨大的力量。
第七节 转化情绪
- 如果想处理情绪，或者说应对和转化情绪，最基础的办法其实是正常宣泄情绪
第八节 情绪解药：亲密与孤独
- 如果你不能在孤独中体验到与自己的亲密，那你同他人的亲密可能要打不小的折扣。
第二节 总也静不下来，心里全是杂念
- 所以一般来说，我们在什么时候才会意识到我们是有杂念或自动思维的呢？通常是在我们遇到麻烦时。
- 闻杂念则喜。一有杂念，马上在心里搬一个小板凳准备仔细看看，有的时候不仅要看而且还能演，这其实是件很有趣的事。
第三节 我们为什么会有那么多预设
- 预设通常会有两种来源：别人的言传身教与个人的体会习得。
- 我们能在多大程度上放下这些假设，就能在多大程度上活在当下
第四节 四大悲惨核心信念：那又怎样
- 我发现悲惨核心信念大概有四个：（1）我是没用的；（2）我是不可爱的；（3）我是有罪的；（4）世界是危险的。
第七节 三观新论：找到你的价值、信念和意义
- 不管生活多么苦难，一旦找到意义，痛苦就不再是不能忍受的了
第五章 新生：勇敢面对真我
- 活出新生是一个不断做减法的过程；是一个抛掉不适合自己的规条、撕下不适合自己的标签的过程；也是一个不断接纳新事物、不断整合的过程。
第二节 走进内心的无人区
- 你有一大片属于自己的土地，你的人生有可以后退的地方，这会让你产生很大的安全感。这种安全感来自你自己，是你的底气，并且和那种用于与人竞争的底气不同，这个底气并不会被他人轻易击碎。
第三节 获得超越的视角，重新为自己的人生掌舵
- 我们有关人生、自我的知识，有的是“学而知之”，有的是“生而知之”，也有的是“困而知之”。
第四节 活在当下没那么容易吗
- 因为真正的当下一定会不断和过去与未来相联系，而我们在面对这种普遍的关系时，通常都会缺乏勇气。
- 我们当下的情绪体验与身体体验，是在结合了过去的经验与未来的规划后，综合得出的结果，而且这两个维度和我们当下的经验是环环相扣的。
第五节 什么是整合
- 与初生牛犊不怕虎的勇气不同，在知道人性的复杂、黑暗、不可控之后，依旧坚定地走向整体的勇气，才是真正的勇气。一旦有了这种勇气，这个世界上还有什么可怕的呢？
第八节 你值得美好而繁盛的人生
- 但如果我们能不仅仅把自己身心中的经验视为自己的，还把它视为天地精神的一种显现，就会发现它其实也很美。