浓缩睡眠法：如何睡少又睡好
前言
- 你之所以会拿起这本书，很可能是因为你也有关于睡眠的烦恼。
- “尽管每一天都很繁忙，但是仍然渴望在有限的时间里，拥有优质的睡眠。”
- 身体状况得到改善，精力充沛，过上充满活力的生活；面带笑容、快乐地工作，提高工作效率，成为一个意气风发的商务精英……
- 本书将要介绍的“浓缩睡眠法”旨在帮助你实现这些愿望。凌晨2点就寝，凌晨5点起床的“浓缩睡眠”生活
- 就寝时间大约是凌晨2点。 起床时间是凌晨4:30—5:30。 我每天的睡眠时间在3小时左右，但我并没有在休息日另外补充睡眠
- 改变睡眠，就是改变人生
- 能睡8小时就睡8小时，要是条件允许，我睡10小时也完全没有问题，甚至早上怎么都起不来。
- 一到休息日，仿佛是为了弥补工作日的睡眠不足，我有时候能连续睡上12小时，甚至也有过睡14小时的情况。要是睡这么长时间能消除疲劳也就算了，结果身体反而更慵懒，头脑更昏沉了。那时候我经常会懊悔：“啊……我又浪费了宝贵的休息日。”
- 于是，我开始学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等，在改善生活的过程中，总结出了一套行之有效的高效睡眠方法——浓缩睡眠法。
- 在有限的时间里切实可行地提高睡眠质量的方法。
- 有的人以前就对高尔夫有兴趣，现在开始练习了；有的人开始博览群书；有的人利用清晨的时光写书并且出版了；有的人改行到截然不同的行业；还有的人去海外拓展新事业。总之，诸如此类的变化时有耳闻。
- 睡眠质量的提升，可以改善身体和心理的状态，提高工作表现，其意义如此重大，以至影响到我们的人生。
- 所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。
- 希望每天都能心情好，精力充沛。”“想要挑战新鲜事物。”“尽管很忙，但还是希望能有更多可以自由支配的时间。”
- 够保持身体健康的平均睡眠时间是7~8小时，但是短睡者的睡眠时间在6小时以内。——译者
何为“浓缩睡眠”
- 造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。
第1章 重新认识睡眠
- 重新认识睡眠为什么精英长期少睡、精力充沛
- 拿破仑每天只睡3小时。
- 据说发明家爱迪生认为睡觉就是浪费时间
- 软银集团董事长孙正义每天的睡眠时间是3~4小时，还有美国前总统奥巴马每天的睡眠时间是6小时。
- 漫画《航海王》的作者尾田荣一郎，据说他们每天的睡眠时间都只有3小时左右。
- 最近，有越来越多的商务人士会在凌晨4点或5点左右起床，参加学习会、读书会或者进行外语学习等“朝活”[2]。
- 睡眠好坏取决于“质”而不是“量”
- 好的睡眠，重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。
- 睡眠的好坏，由“质”不由“量”决定。
每天必须确保8小时睡眠吗
- “维持健康所需的充足睡眠时间究竟是几小时？”
- 人类的睡眠是以90分钟为一个周期的，因此最适宜的睡眠时长是90分钟的倍数，即7.5小时。
- 也就是说，当我们的睡眠质量高于基准水平时，那些关于睡眠时长的“常识”就未必是正确的。
- 在繁忙的工作生活中，每天都维持8小时的睡眠，这应该是难以实现的。我们必须根据具体的实际情况去改善睡眠。
- 我的工作室在LINE[3]上为毕业生建立了群组，每天早上5点左右，他们便陆续上线，发送消息互道早安。
- 他们纷纷向我反馈，睡眠改善后的生活正朝着好的方向发生转变。
- 当睡眠得到改善，睡眠深度加深之后，我们在日常生活中，不仅注意力集中了，还能更快速地做决定，从而减少了拖延的情况，行事也变得更为果断。
- 睡眠上的问题和心理上的问题存在很强的关联性。人们在睡眠不足的日子里，更容易情绪低落，也更容易因为一点小事而感到烦躁。
- “浓缩睡眠法”可以消除脑疲劳，提升大脑的处理能力。
- 提高睡眠质量将给你的人生带来积极的影响。
每晚都得定点就寝吗
- 22:00—2:00是睡眠的黄金时间，人在该时间段内睡眠质量是最高的，所以应该尽量在这个时间段入睡。
- 重要的是能在多短的时间内进入深度睡眠，而不是就寝的时间
- 重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉。
睡眠时间短不等于睡眠负债
- 睡眠时间短不等于睡眠负债
- ，“睡眠的好坏取决于睡眠的‘质’，而非睡眠的‘量’”
- 心理压力是造成睡眠质量下降的原因之一。过度忧虑睡眠负债，结果使得睡眠质量进一步下降，这就本末倒置了。
- 她说道：“睡眠时间实在是太短了，对身体也不好，所以我总想强迫自己睡满5小时，可还是不行。
- “×点必须睡觉”的固化认知，有时反而会降低睡眠质量。
浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间
- 浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间
- 浓缩睡眠法的目标是“入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态”
- 在实践了浓缩睡眠法之后，学员们的睡眠时间确实缩短了。但是，这只是由睡眠质量提升带来的一个结果。
- 改善睡眠的重点在于，要在生活中逐个实践改善措施以提高睡眠质量，而不是贸然地缩短睡眠时间。
- 把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利。
- 日本流行起的一种不使用粉底液，而只用妆前乳和散粉打底的妆容潮流。它可减轻化妆对皮肤造成的负担，适合皮肤状态佳以及追求自然妆感的人。——译者注
第2章 培养“熟睡脑”，短时间完全消除脑疲劳
- 无法消除疲劳是因为脑疲劳，而不是身体疲劳
- 要想实现“浓缩睡眠”，即高质量睡眠，以下3个要素最为重要。 1.消除脑疲劳 2.改善血液循环 3.调整睡眠环境
- 在大多数情况下，有睡眠困扰的人都有慢性疲劳。 总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝。 明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除。 早上醒来的第一反应是：“好累啊！”
- 脑疲劳会使交感神经兴奋[1]。一旦交感神经占据主导地位，人就会进入了一种无法放松、持续紧张的状态。
- 脑疲劳在降低睡眠质量的同时，还会阻碍各种日常活动。
积累脑疲劳会出现头脑沉重等症状
- 脑疲劳导致脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，进而使代谢物堆积，这就是头部变大的原因。
- 引起头部肥大的因素不仅有脑疲劳，还有衰老。这正是因为很多代谢物长年累月地在大脑中堆积。
- 所以，为了消除脑疲劳，我们需要对头盖骨进行按摩，以改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。
- 在我收到的反馈中，经常有人说接受了按摩治疗之后，自己平时戴的帽子都变松了。
- 当察觉到“头皮紧绷”“帽子变紧”这类现象时，就要意识到是时候消除脑疲劳了。
头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感
- 1.侧头部的按摩首先从侧头部的按摩开始。请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。
消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳
- 眼睛是“裸露在外的大脑”。请记住“视疲劳”就是大脑的疲劳。
热敷眼睛，促进血液循环
- 我推荐你运用以下2种方法，改善眼球、视神经及大脑的血液循环。1.热敷2.穴位按摩
穴位按摩，缓解视疲劳
- 1.眼球与眼球上方骨头之间的位置[6]请先闭上眼睛，用大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。
焦虑不安、有压力，如何快速熟睡
- 脑海中原本朦胧的“不可名状的恐惧”，转变成我们能够处理的具体问题。
写下不安，也要写下愿望
- 针对先前写下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上。 在笔记本的右边写下“理想中的好结果”
- 建议你每天睡前花5分钟左右的时间坚持进行输出不安。如果能坚持3周，基本上就可以变成日常习惯了。
- 输出愿望有可能在现实中引出好结果。
工作间隙的两种微冥想，有效消除脑疲劳
- 工作间隙的两种微冥想，有效消除脑疲劳
- 如果是正式的冥想，通常需要静坐30分钟，并将意识专注于呼吸。
- 闭上双眼，使用腹式呼吸法[8]，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。
练习“感谢”，也有调节脑电波的效果
- 感谢的对象是什么并不重要。重要的是“感谢”行为本身会帮助我们消除脑疲劳。
上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳
- 就脑科学的观点而言，做出嘴角上扬的表情可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知。
- 心理学领域常有这样的说法。自我肯定和自我关怀（接受原本的自己）是心理健康所必需的条件。
- 养成与镜中的自己对话的习惯。
提高睡眠质量的“528赫兹”音乐
- 流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作“1/f波动”的微妙波动，它被认为可以调节自主神经、诱发放松状态。
- 含有“528赫兹”“1/f波动”的音频有可能缓解脑疲劳，请试着将其融入生活。
第3章 改善血液循环，30分钟进入深度睡眠
- 改善血液循环，轻松拥有“熟睡体质”
- 所谓“浓缩睡眠”，正如先前屡次提到的，是指“入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态”。
- 血液循环和深度睡眠的关系
- 用一句话来说，就是让身体处于恰到好处的放松、舒缓状态。
- 如果全身的血液循环都变好了，那么大脑供血也会变得更为充沛。因此，改善血液循环对消除脑疲劳也是有益的。
- 改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。
肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅
- 肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅
- 在商务人士中，尤为普遍的现象是常常感到肩胛骨周边有酸痛感。具体表现为，从背上部到中部这段位置肌肉非常僵硬，肩胛骨紧紧地“粘连”在背部而无法充分地活动。
- 驼背是造成我们不易入睡、睡眠变浅的原因之一。
- 放松肩胛骨，体态自然好
- 强迫自己改善体态是不可取的，通过锻炼让体态自然变好才是最重要的。
改善体态，建立积极的心态
- 改善体态，建立积极的心态
- 矫正驼背、改善体态带来的效果，可不只有改善血液循环这一项。它还能改善精神状态，帮助我们建立积极的心态。
- 像这样通过改变言行举止改变精神状态的方法，叫作“身体心理学”。
- 矫正体态，可以使人的心态变得积极向上。前文中也提到过，压力是脑疲劳的原因之一，积极的心态可以帮助我们对抗压力，并能精神饱满地度过每一天。
- 身体心理学对人的精神状态能发挥积极的作用。
先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始
- 先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始
- 首先，将双手搭在肩膀上；然后手肘由前向后大幅度地转动，带动肩膀的旋转。
用一条毛巾就能做的肩背部拉伸运动
- 1.双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂
仅需6次深蹲，就能改善血液循环
- 在练习深蹲时请注意以下6点。1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。
- 将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。
第4章 调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
- 如果在一个较差的环境中睡觉，即便我们身体健康，睡眠质量也依然会下降。
- 重新认识到“卧室是‘用于睡眠的场所’”这一点比什么都重要。
- 卧室环境与睡眠质量息息相关。
把床当沙发用的人难以入睡
- 把床当沙发用的人难以入睡
- 床只能用来睡觉，除了睡觉的时候，其他时间不应该躺在床上。如果能认识到这一点，那么晚上躺到床上之后，很快就会产生睡意。因为大脑知道“这里是睡觉的地方”。
- 为了提高睡眠质量，培养“床是用于睡觉的地方”的意识很重要。
用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠
- 用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠
- 床底的灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠
“板条床”才是“最好”的床
- “板条床”才是“最好”的床
- 让卧室保持舒适的“板条床”
- 根据生产厂商不同，形状有所不同。我推荐的类型是没有床脚的，床的高度就是实木板条的厚度。这种类型的板条
- 板条床有如下优点。 它是用实木板条做成的，透气性自不必说。实木板条会适度地吸收一部分湿气。如果选用丝柏或杉木等优质木材做成的床，木材本身的香味也有提高睡眠质量的效果。
- 床底很容易积灰。为了调整睡眠环境，我推荐使用板条床。
“寝具的价格”和“睡眠的质量”不成正比
- “寝具的价格”和“睡眠的质量”不成正比
- 把被褥和床垫的使用寿命定为5年可能比较合适。
实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度
- 实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度
- 一般认为，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最适合睡眠的室内温度。
自制不给身体造成负担的“最佳”枕头
- 自制不给身体造成负担的“最佳”枕头
- 早上起床时，如果出现了脖子疼、肩膀酸痛等症状，很有可能就是枕头的高度不合适。
- 枕头应该填补床褥和脖子、肩膀之间的空隙。
适合在卧室中使用的精油有哪些
- 脑科学的研究逐步明确了人的嗅觉与情感、记忆等有着很大的关联性。
- 如果想要放松、镇定的效果，那么我推荐薰衣草精油。
- 优先级别最高的始终是收拾房间。打造舒适的睡眠环境要以在干净整洁的房间里睡觉为首要目标。
- 卧室的重要功能是让我们放松下来。让我们一起打造舒适的睡眠环境吧。
第5章 11个微习惯，大幅提升睡眠质量
- 消除脑疲劳、改善血液循环和调整睡眠环境。
- 本章将按照晨间、午间、夜间3个时段介绍11个改善睡眠的习惯。
习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致
- 休息日的起床时间要和平时保持一致
- 休息日“补觉”无助于消除大脑和身体的疲劳。
- 养成休息日和工作日同一时间起床的习惯尤为重要。
习惯2 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体
- 1.起床后立即沐浴晨光
习惯3 起床后喝1杯水
- 习惯3 起床后喝1杯水
- 但是，在刚起床的空腹状态下马上喝咖啡，对身体的刺激过大，并且咖啡具有利尿作用，所以不适合用于补充水分。
- 每天在固定的时间起床，并充分唤醒大脑和身体，这样不仅白天会精神饱满地投入工作或生活，晚上也会顺利地进入梦乡。
习惯4 15分钟的午间小睡[2]，显著提升下午的表现
- 习惯4 15分钟的午间小睡[2]，显著提升下午的表现
- 理想的午间小睡时间是在12:00—15:00睡15分钟，最长也不要超过30分钟。
- 不用躺下来，坐在椅子上闭上眼睛就可以了。
- 咖啡中的咖啡因在摄入后30分钟左右才会发挥提神效果。如果午睡前先喝1杯咖啡，那么咖啡因将在午睡结束时开始奏效，这样我们就能顺利地进入清醒状态。
- 如果是这种情况，你可以在厕所的单间里闭上眼睛休息3分钟，即使这样也能让我们轻松很多。
习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠
- 习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠
- 这种让人肾上腺素飙升、挑战自我极限的运动，本身可能就是造成脑疲劳的原因。
- 绝大多数睡眠质量差的人的主要问题是，没有养成坚持运动的习惯
- 既然有玩手机和打游戏的时间，那多少也会有点运动的时间吧，但是我并没有将这句话说出口。
- 虽说只是走路，但是如果弓着背、低着头走路就达不到锻炼身体的效果了。走路时要注意挺直腰背，大步快走。当你试过就能明
- 对于不太有走路机会的人，揉捏小腿肚也是有效的。
习惯6 注重饮食营养，选择抗氧化食物
- 大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。还有，南非博士茶[5]也具有较强的抗氧化性，因此用它代替水和茶来饮用也是很好的。
习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水
- 习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水
- 喝完酒到睡觉，要间隔1小时以上，尽量间隔2小时，给酒精以分解和排出的时间，这样睡眠才会变深。
习惯8 晚餐时不摄入过多的碳水化合物
- 这是因为，分解碳水化合物有一个漫长的过程，如果临睡前摄入较多的碳水化合物，那么与酒精的情况类似，内脏必须在我们睡觉的时候继续“上夜班”，导致睡眠变浅。
- 最晚也要在就寝前的3小时吃完晚餐。
习惯9 洗澡时间应在睡前90分钟
- 洗澡时间应在睡前90分钟
- 从脑科学的角度看，入睡的理想时机正是洗澡后大脑“发凉”的时候。
习惯10 调理肠道，改善睡眠
- 1.用蒸汽毛巾热敷肠道2.按摩肠道
习惯11 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯
- 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯
- 在即将睡觉的时间段里，如果眼睛接收大量白天的光线，大脑就会产生“现在是白天”的认识，然后进入清醒状态下的活动模式。一旦大脑进入这个状态，即使我们闭上眼睛准备睡觉，仍需要一定的时间才能让大脑切换到睡眠模式。结果就是，我们会出现入睡困难和睡眠变浅的情况。
- 睡前要尽可能不让眼睛接触到蓝光的辐射
- 我在第2章中推荐了一些应对脑疲劳的方法，比如“输出不安→改写不安”、冥想以及边听音乐边放松、感谢等。这些活动也不会接触蓝光，所以非常适合在睡前进行。
- 无论工作有多忙，一回家就应该切换模式，享受生活。如果实现了这种模式的切换，自然就能减少深夜还在看手机、看电脑的情况。
- 首先，可以只做2个或3个，或者只做1个也没问题。请选择自己觉得容易做到的或者看起来还不错的，先试着做起来。尝试了新的生活
- 南非博士茶也称路易波士茶（rooibos tee），仅生长于南非开普敦附近的赛德伯格山脉，是一种无咖啡因饮品。——译者注
卷末附录 实践并坚持“浓缩睡眠法”，还需要做什么
- 1.消除脑疲劳2.改善血液循环3.调整睡眠环境
- 实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。
持续监测睡眠深度，以防反弹
- 持续监测睡眠深度，以防反弹
- 通过改变生活习惯、调整睡眠环境，逐步加深睡眠深度，我们会体验到成就感，并设法维持业已提高的睡眠质量。为了达到这些目的，我们需要能够监测和记录睡眠质量的工具。
- 关键在于，要使用同一个工具，持续地对睡眠进行监测。
制定晨间日程，培养早起习惯
- 事实上，多睡一会儿并不会减轻疲劳，也不会让人起床时神清气爽。
- 如果他们安排了早上出去钓鱼或打高尔夫球等日程计划，我想他们还是能够早起的。为了搭乘清晨的航班去旅行，哪怕平时7点起床的人也会在黎明时分起程。
- 早上能否早起，与其说是睡眠是否充足的问题，倒不如说是个人意志力的问题。
- 制定晨间日程的关键是，尽可能安排需要与他人约定的活动。
- 而培养早起习惯的聪明做法就是建立与他人的约定。
- 我更推荐的方式是，每周选1天，在这天的早上安排晨间日程。比如，每周参加
- 总之，先要积累小小的成功体验。为了实现这个目标，我们可以尝试和别人约定在早上一起做某事
- 如果周围有其他想要培养早起习惯的人，可以建立类似这样的群组，或者每天早上在社交网络上发布内容来替代早安的问候，这也是一种不错的方法。
- 培养早起习惯的秘诀是，不能只依靠自己一个人的力量，而要灵活运用人与人之间的联系、寻求他人的帮助、与他人协作
助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”
- 助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”
- 所以，早起对浓缩睡眠的实践和坚持有着重要的意义。
- 回笼觉既不能消除我们昨天的疲劳，也不能提升我们今天的表现。
- 能让人放松入睡的是深长的腹式呼吸。与此相对应，能够唤醒自己的是浅而快的呼吸。因此，睡醒之后，可以发出“哈、哈、哈”的声音并快速呼吸，这样的呼吸方式能让交感神经兴奋，从而更易清醒。
- 用略感酸痛的力度按摩头部，可使睡意消散。
- “早起还是晚起，都一样困。”
设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行
- 设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行
- 预先设定好从起床到出门前的行动“路线”，每天早上只需按部就班地采取同一行动顺序即可。
- 越是经常赖床、睡懒觉的人，越是需要在极其有限的时间内整装完毕
- 这样我们便能从这清晨的片刻时光中心生从容。带着这样从容的心态开始新的一天，不仅会给工作表现带来积极的影响，还会顺理成章地激发第二天的早起动机。
不能天天都成功早起也没关系
- 不能天天都成功早起也没关系
- 重新审视这一天的工作安排、设定工作目标等一系列思考活动上。他的工作表现也因此得以顺利提升。
- 我们大可不必在初始阶段就将目标设定为“理想的睡眠”，只需在为实际的成果感到欣喜的同时，逐步改善睡眠即可。
- 我原来先入为主地认为不睡满7小时就没法好好工作。但是听过您的讲课后，我的想法变了。我现在不再有‘一定要睡满几小时’的想法了。”
- 不管是白天还是夜晚，在每一个时间段里，我们都应选择更好的行动方式。好习惯的循环往复，终将帮助我们实现“浓缩睡眠”。
结束语
- 带着更为充实的内心，成功地迈出了通往幸福的第一步。
- 即便我们的工作只是重复昨日之事，日子也过得平平淡淡，却仍能从中觅得生之喜悦。