跑步治愈
推荐序1 学会跑步以后，我爱上了奔跑着的自己
- 首先学会正确的跑步姿势，学会用手表监测心率，每跑四分钟就走一分钟，隔一天跑一次。
- 半年以后，我参加了南京牛首山的马拉松比赛，半程马拉松，21千米，两个半小时。最重要的是，我跑完之后腰不酸腿不疼！我知道这是科学跑步训练的结果。
- 现在我已经爱上了跑步，迎着风留着汗，感觉到自己身体轻盈地向前。这是一种自由！
推荐序2 跑步是身心健康的基本盘
- 学习任何东西，最佳的入门方法都是从轻松开始，先有个小的突破。失败不是成功之母，小的成功才是成功的亲娘。别怕一开始跑得慢，我们一定能跑得更远。
推荐序3 跟展晖跑步，让我重拾对身体的掌控力
- 在这个过程里，进步的不仅仅是跑步的成绩，从体重管理到睡眠质量，从情绪状态到静息心率，还有免疫机能，我能亲身体察到身心状态的飞速提升。
- 现代人面临的各种各样的健康问题，很大程度上其实是历经亿万年进化而来的人体，和最近两三百年快速发展的现代生活方式之间的冲突导致的。进化让我们选择多吃少动，进化让我们习惯于用本能和情绪控制行为，而这些本能在现代生活中会让我们发胖、消沉、沮丧，患上各种各样的现代病、富贵病。而治愈这一切的秘诀之一，也许就是从进化历史中学习经验。要知道，我们人类曾经可是特别善于长跑的动物之一，这种能力与生俱来，而且让我们在非洲草原上鹤立鸡群。
自序 跑步，我也是从恐惧到热爱
- 足底筋膜炎是因为错误的跑姿引起的，跑步时跨出的步子过大，让足底承受过大的压力，导致肌肉长期过度紧张，疼痛加剧。
- 在他们的推荐下，我先后又成为很多著名企业家、投资人、明星等社会精英的教练。
- 跑步可以治愈一个人大大小小的身体上或者心理上的各种难以描述的问题。
- 在跑步过程中，越放松，越省力，越治愈。
Chapter 01 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度
- 我写这本书的初衷，就是想和你一起把跑步从自虐运动变成治愈运动，帮你成为轻松跑步的高手，而这个过程需要的时间只有短短几个月，我的学员都一一体验。
- 这期间，你将在不同的人生阶段间切换，身体状态在变、想要的东西在变、目标在变、心境在变。而拥有跑步这个习惯，就是让你在对生活有一丝确定性的陪伴的同时，保证一切的变化，都在向好的方向发展。
01 第一扇门—轻松成为跑者
- 跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。
- 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。你看，一点理念的变化，是不是整个结果就不一样了？而且这一点变化可能会撬动你的整个人生。
- 跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。
- 运动起来，就能带动你把所有要做的事情的效率都提高了。运动，其实就是行动。
02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序
- 跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步可以提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。
- 通过跑步，你会慢慢回归自然，回归到人本初元气最饱满的状态。你有活力供给自己的需求，引导自己、掌控生活，彻底告别心有余而力不足；活力充沛，让你相信自己能拥有一种通向幸福的能力，你能重构自己内心的秩序，让自己不焦虑、不烦恼，专注眼前真正重要的事情，获得持续幸福的体验。
- 没跑两天，就开始懈怠、陷入一种嘴上说期待改变，但身体和心理都开始放弃的困境。
- 跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。
- 人一旦有了信心，有了力量感，就会有积极向上的态度
- 调整内心的状态，是从改变身体开始的。如果你还是原来的那个你，根本不会有一个不一样的未来，你的人生不过是在不同的时空下，按照既有的模式循环而已。
- 我们能通过运动实现的，是元气满满地应对生活和工作中的各种挑战。人生有无限可能，尽兴的人生需要身体和心理的扎实准备。
03 第三扇门—成为终身跑者
- 当你有了非洲羚羊一样的生命力，你也就拥有了解决带给你麻烦、烦恼、苦闷的事情的能力了。用运动带给你的清晰的头脑、充沛的精力和毅力，你去一件一件解决之前使你陷入困境的问题，那些曾经的伤害也会自愈了。
- 我们应该有专属于自己的时间和挑战，跑步，用脚去丈量世界，就是最好的方式之一。
- 当你有了用脚步丈量世界的体力和心境，那些让你备感压力或暗自伤神落泪的事情带给你的挫败和沮丧也许就会随风飘散，消失在森林、街角、风土、人情、美食、美景中，或许你在丈量世界中看到了美好，也或许在丈量世界中看到和你一样的众生之苦，获得了共情，苦变得也不再苦，棘手也变得不再棘手了。
- 她说因为之前更年期和没有系统运动，每天总觉得没有力气，大把的时间躺着，什么事都没有心力去做，对未来也没什么期望。可经过这半年的训练，不但身体状态越来越好，甚至完成了从来不敢想的半程马拉松。她觉得未来还有好多事等着她做。
- “心肺就是我们的命。”
Chapter 02 心肺是我们的命
- 久坐、熬夜，会要我们的命。
01 久坐，不容忽视的慢性杀手
- 我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。
- 是久坐导致肌肉燃烧脂肪更少，血液流动更加缓慢，使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着不仅会导致血压和胆固醇升高，而且会使心脑血管疾病发生率倍增。
- 久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，猝死就发生了
- 长期久坐，你的肌肉没有力量，在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。相反，科学有效地跑步，不仅会让你的腿部肌肉力量增长，还会在运动中让血液流动速度加快，给关节输送的养料也就增多了。关节有滋养，自然不容易出问题。
- 通过有计划的、渐进式的超负荷压力刺激，肌肉的质量会提高，骨质的密度会提高，神经系统的效率也会提高。
- 久坐才是关节最大的敌人，而不是运动。想要保护关节，科学地动起来才是关键。
02 心肺功能，性命攸关
- 在最专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要并需要首要关注的。
- 身体永远的法则就是适应环境，能适应环境的身体就是一个好的身体。
- 美国运动医学会指出，衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。
- 心脏每天所释放出的能量加起来，可以把一辆5吨重的汽车抬高5米。当你高强度运动时，心脏每分钟要抽送20升血液。这是什么概念呢？饮水机的桶装水一般是18.9升，我们的心脏1分钟就能输送这么多血液。甚至在你休息的时候，心脏大约每分钟都要处理5升血液，约等于10个矿泉水瓶子的容量。
- 一个正常成年人，最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36。如果在这个及格线之下是有猝死风险的。
- 所以，即便不去跑步，我也建议你关注自己的两个重要健康指标：每分钟心跳次数和最大摄氧量。
03 跑步是强健心肺最科学的运动
- 如果目标是锻炼心肌，我们就要选择有氧运动，有氧运动里，跑步最适合普通人。
- 比如目标是提高跑步能力，那也需要提高肌肉力量保护关节，就要做无氧的力量训练。
- 那什么是有氧运动呢？就是持续3分钟以上，全身多个关节和大肌肉群参与的运动。
- 中等强度：心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流； 高强度：心跳急剧加快，出大汗，气喘吁吁，已经不能讲话交流。
- 它唯一的要求是体重：体重别太大，男生体脂26%以下，女生体脂32%以下，不然体重太大，对膝盖压力确实更大。这点很重要。
- 帕累托法则：20%最重要的变量，影响着80%的结果。
04 跑步是数据化程度最高的运动
- 跑步数据化的核心指标，就是心率。
- 过去比较知名的心率表是佳明、松拓、博能等，都是国外的品牌，而现在华为的运动手表、Amazfit手表已经追上了国外的品牌。
05 适合忙碌者的心肺增强运动
- 只是想让自己获得充沛的精力来应付工作和生活，健康和身材改变只是其中的一个必然的结果。
- 因为跑步打卡上面有详细的心率、配速、步频等非常精准的数据信息，我很轻易地就能知道他的状态以及训练的完成情况，也就能进行有效的远程指导。
Chapter 03 跑步是滋养大脑、改善情绪的工具
- 跑步是滋养大脑、改善情绪的工具
- 跑步中，从头到脚都在发生变化，影响着我们的精神状态。大脑神经元的活动异常活跃，跑后工作和学习效率奇高，体内释放的激素作用于全身上下，迎来了一种“莫名其妙的开心”。
01 跑步让大脑更活跃、反应更敏捷
- 在衰老过程中，如果我们能维持住身体和精神的健康，那么大脑认知功能会得到完整保留，依旧睿智。
- 如果生活环境和体验缺乏刺激，比如长期重复无聊疲惫的工作，突触就会逐渐退化，脑体积也会慢慢变小，老年时非常容易患上阿尔茨海默病等疾病，完全丧失独立生活能力。
- 研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF），它是大脑的优质养料。之所以说它是大脑的优质养料，因为BDNF是大脑在提升认知过程中非常需要的营养物质，同时也是大脑中含量最丰富的蛋白质。
02 跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力
- 长跑能缓解抑郁，这不仅是很多跑者的感受，更是有科学依据的。世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。
- “跑得越远，离自己越近，因为你看清楚了你自己。你不会特别在意莫名其妙无关紧要的事，因为你会觉得世界很简单，就在你脚下，你可以控制的是你的双脚，你可以选择跑得快，跑得慢。跑步最享受的事情就是听见自己的心跳，掌握自己的节奏。”
03 跑步全面改善自我状态
- 提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力
- 跑步是促进多巴胺分泌最有效的方式之一，因为人在运动的状态下，交感神经会兴奋。训练达到一定量之后，很容易让自己兴奋起来。不仅跑步时多巴胺会加速分泌，跑步结束后一段时间，多巴胺分泌量还会继续增长。所以，即使在外人看来跑步很苦，喜欢跑步的人也会越跑越上瘾。
- 提高睾酮素：男性更刚，女性更飒
- 提升睾酮水平的天然疗法是保持稳定适当的跑步和力量练习，增加肌肉有助于提高身体中的睾酮水平。
Chapter 04 跑步，创造最小闭环的最优体验
- 所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战性的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。
01 跑步为什么让人感到身心愉悦
- 处在心流状态中的人，潜意识系统被打开，所有的清醒意识会被潜意识替代；同时，大脑将充斥着两种给人带来兴奋的化学物质，一是去甲肾上腺素，二是多巴胺。
02 如何通过跑步获得“心流”
- 想要体验心流，你选择的任务需要具备四个特征：有一个你愿意为之付出的目标；有即时回馈；注意力集中；选择合适的难度。
- 而每次练腹肌能看到的变化和进步几乎可以忽略不计。所以相比跑步，腹肌打卡这类运动也更容易被放弃。
- 其实真正能带来满足感的不是苗条或是财富，而是心流给自己带来的人生的满足感。
03 跑步构建长期的内心秩序
- 按照我自己的需求建立内心的秩序，舍弃掉自己不想要的，抛弃抵抗和命令，找到自己的路，不做外部目标的奴隶，拒绝外部奖励，建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣。
- 看到《心流》这本书时我才明白，重要的不是自律，而是内心的秩序。我的秩序是按照我自己的需求建立的，我脑子里的声音是我真正的渴望，不再是命令。
- 我们的生活实际一直面对着不确定性，不知道明天会发生什么。但能使我们安稳下来的方法，就是建立生活中的确定性，已经建立的确定性可以帮助我们应对未知。
- 世上大多数奖励的动机是控制你，不想做外部目标的奴隶，就要拒绝它们的奖励。拒绝外部奖励最有效的方法是建立“内奖”，即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这就是内奖，就是自我奖励。
- 不能让你快乐的运动都是在耍流氓。
第三部分 你可能对真正的跑步一无所知
- 在运动学的基础理论中，身体变强的原因是超量恢复，就是指运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。因此，只有完成恢复这一环节，你的运动才能构成一个提升身体质量的良性循环。
01 最常见的错误跑姿——“坐着跑”
- 跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么就意味着臀部被留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部，没有额外受力，那么就是正确的姿势
- 同样是保持身体完全站直，试试把重心前移，重心在肚脐下方三个手指宽的位置。很自然地，整个身体就会前倾，当前倾到一定角度，我们就会自然而然地迈出腿向前走。
- 过度跨步还会导致足底筋膜炎，就是常常有学员和我说的，针扎脚底的感觉。
- 看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步，脚的落地点，最好是在身体的正下方。
- 错误2：脚后跟着地导致头晕目眩
- 首先，脚跟没有缓震作用，脚掌才是人体天生的缓震器。跑步时，相比于后脚跟着地，前脚掌着地不会产生第一个峰值冲击力，这个峰值冲击力短促迅猛，对关节的伤害很大。
- “坐着跑”这种跑法过度跨步，大量地使用大腿前侧和小腿肌肉，所以腿越跑越粗，臀部越跑越平，关键还跑不快。同时，由于你是在蹬地跳着跑，脚跟着地，膝盖和脚踝关节承受巨大压力，长期跑下来会导致关节磨损，埋下健康隐患。用这种跑法跑步的人通常面部表情痛苦，意志力告急，只得到了一点“我也是为人生拼过命”的自我感动。
02 最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”
- “重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。
- 第一步：重心控制训练先用你惯常的跑姿跑30米，留意一下感受以及你花费的力气。然后再让朋友用手掌顶住你的腹部，用力向后推你。你要做的就是收紧腰腹，原地跑对抗你朋友手掌的推力，别被对方推走。这样的对抗保持10秒钟之后，朋友松手，你带着这种感受跑出去30米。对比一下之前跑的30米，肯定会轻松不少。根据我学员的经验，至少能轻松20%～30%。
- 最后强调一下，“重力跑”不等于“前力跑”，“重心跑”是重心在身体前面，上身挺直或是微微前倾。一但身体过度前倾，就很容易变成“坐着跑”。
- 弹力带拉起也是类似的方法，先把弹力带一侧踩在一只脚下，然后另一侧绑在另一只脚脚踝的位置。然后做拉起的动作，因为弹力带有阻力，也能很快找到大腿后侧的感觉。然后和第一种方法一样，做10次拉起动作后换腿。
- 前脚掌和全脚掌着地是重力跑的自然结果，不用重力跑的跑姿是强行将前脚掌和全脚掌着地，很容易变成踮脚跑，脚依旧在蹬地，还会拉紧踝关节周围的肌肉或是肌腱，更容易受伤。
03 从头到脚所有跑姿相关的知识要领
- 提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。
- 我的建议是180步/分钟以上，这个标准最早是由丹尼尔斯博士提出的。
- 经过研究，他发现步频180步/分钟能有效减小着地时的冲击，所以在书中不断强调跑步时的步频一定要落在180步/分钟。
- 想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。
- 跑步的时候眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会给颈椎产生压力。
- 所以平视前方还不够，还要记得下颚微收。
- 在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。
- 跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。
Chapter 06 被忽视的跑步心理学
- 一个是跑前心理状态的调整，排除畏难情绪；另一个是找到持续跑下去的动力。
01 清除内心障碍，不害怕
- 所以碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候，别再一面骂自己，一面逼自己去跑了。我们可以先了解身体的感受和需要，重视身体反馈给我们的信号，并且掌握身体的语言体系，进而去调整自己的心理状态。
- 什么是合适的运动强度？让你“嗨”而不是让你“怕”的强度，就是合适的强度。
- 跑步里也有类似的三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。
- 第二个方法是，有个思想实验叫作公交车心理实验，也可以帮我们免受自我批评的影响。把人生想象成开一辆公交车去往心仪的目的地，而你就是开车的那个司机。这车是你的，你要把这辆车开到心仪的一个地方去。但是这辆车沿途会上上下下很多人，有时候会上来一些“坏人”。这些“坏人”最大的特点是什么呢？他张牙舞爪，吓唬你，不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是他不会真的伤害你，不会抢你的方向盘，就是吓唬你。我们在人生当中会遇到很多不愉快的事，会有很多烦恼，它们就像这些“坏人”。“坏人”上了你那辆公交车，这时候请问你是继续开车，还是停下来跟他吵架？
02 找到你的真实动力，跑起来
- “GROW”实际上是四个英文单词的首字母缩写，这四个单词分别是：Goal（目标），Reality（现状），Options（选择），Will（行动意愿）。
- 真实目标的评判标准只有一个：是否能激发出你的动力。
- 相比于用道理去说服自己，人类大脑更容易按照情绪的感知推动行动
- 罗伯特·西奥迪尼在他的经典著作《影响力》中反复提到：人人都有言行一致的愿望。
03 学会获得一种习惯，跑下去
- 《习惯的力量》中，作者查尔斯·杜希格曾提到一个理念，叫作“习惯不能被消除，只能被替代”。也就是说，坏习惯是不会被抹掉的，但可以用一个好习惯把它替代掉。
- 习惯只可被替代，不可被消除
- 他认为动作标准不是最重要的，最重要的是学员的信心。作为教练应该保护信心，而不是摧毁它。有了信心才会更喜欢运动，才会形成运动的习惯
- 迈克尔·约翰逊就这样发现了自己擅长的事—喜欢因为跑得快而得到关注。
- 想让自己坚持做一件事情，不要用胁迫的方式，爱和鼓励才更有效。当你发现少了自责，就能省下不少力气，跑步和其他你想做的事情就会自然发生。
- 不要在表扬后面说“但是”，表扬是对自己的奖赏，而奖赏最大的敌人就是紧随其后的“但是”。
04 胸有成竹，整装待发
- 选择跑鞋可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。
- 可以通过看跑鞋的足弓内侧有没有提供额外的支撑结构来判断鞋的控制性，鞋的这个支撑结构决定了鞋是不是容易被掰弯，如果能被掰弯就说明没有控制性。
- 建议试鞋的时候，让脚跟和鞋底、鞋跟贴靠，这时保证脚尖到鞋顶还留有一食指宽的距离；同样脚尖顶到鞋尖时，脚后跟到鞋底同样该留有一食指的距离。因为跑步时间长，脚会变肿一些，如果鞋刚好和脚一样大，那后期可能挤脚，甚至把脚趾甲挤黑。
- 最下面的鞋带放松，别系紧。这样前脚掌和脚趾会更加放松，更容易发力。
- 有扁平足的人，关键不是选鞋，而是通过足底训练，以恢复支撑的能力。
- 扁平足，或是存在足底肌肉筋膜力量出现问题引起的足底肌肉不适，可以通过跑步前做脚趾操来帮助缓解疼痛。这个是最初级和最简单的脚趾操—石头、剪刀、布。若没有经过训练，很多人做剪刀是有困难的，石头也不容易攥紧。别着急，慢慢重复做就会有改善。跑步前剪刀石头布算1组，每只脚10组。
Chapter 07 人人都可以轻轻松松跑步
- 这场借助跑步实现的蜕变，使很多人意外收获了更加充沛的精力、更强大的执行力、穿衣服更好看的身材和对生活更多的热爱与感恩。
01 目标分解，小步进军马拉松
- 进入一个自己不熟悉的领域，最重要的是建立信心。
- 具备了间歇跑的提速能力，就开始节奏跑，以练习速度和耐力。开始时快速跑4分钟走1分钟，有信心后慢慢拉长时间，直到能快速跑8分钟走1分钟。每次拉长1分钟，并且成功实现制订的目标，使他的信心明显增加了。
- 完成一个半程马拉松训练计划，只需要两步：第一步：拆解半程马拉松这个大目标，获得14个小目标第二步：用4种不同的体能训练，达到14个小目标
- 耐力期，用轻松跑提升基础耐力 进展期，用间歇跑来提高速度 巅峰期，用节奏跑来增加速度和耐力 竞赛期，用马拉松心率跑让身体适应比赛强度
02 谁都学得会的“轻松跑”
- 一旦我们发现自己的潜能，喜欢上运动，你会发现自己根本不想停下来，根本不需要担心怎么坚持的问题，反而需要提醒自己不要过量运动。
- 为什么“轻松跑”会对身材有帮助？原理很简单，只有低强度的跑步才会燃烧脂肪，高强度的剧烈跑首先消耗的是人体内的糖原。
- 只要坚持轻松跑，手脚冰凉的问题就能迎刃而解。因为轻松跑会提升肌肉端的用氧能力，促进肌肉中毛细血管的生成，刺激心肺系统，改善血液循环。毛细血管增加的同时，肌纤维、肌腱、韧带的强韧度也会增加，避免运动伤害。
- 第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。
- 轻松跑强度心率的下限是（220-25-70）×59%+70≈144轻松跑强度心率的上限是（220-25-70）×74%+70≈163
- 建议每隔1—2个月测一下静息心率，看看自己身体的状况，调整数值。
- 充分热身后，心率会缓慢爬升。
- 热身是为了提升身体的柔韧性。千万不要以为提升柔韧性就是拉韧带，提升柔韧性实际指的是在拉伸活动中，提升人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。
- 臀肌激活的两个方式：仰卧臀桥、弹力带侧向移动
- 跑前热身要关注的第二点，是提升全身关节的灵活性，从脚到膝盖到髋到肩。
- 热身方式有很多种，我推荐的是动态伸展，主要包括活动脚、活动膝盖、活动髋、活动肩这几部分，目的是让每个关节周围的肌肉活动开，并且也能提高一些柔韧性。
- 天特别冷的时候去户外跑步，可能做完动态伸展，心率还是很低，大量血液还是没有流到四肢的肌肉里，这个时候我们要做产生热量的动作，最有效的就是一些跳跃动作，比如开合跳、原地跳、原地高抬腿等动作，让心率上升到每分钟110次以上，身体完全热起来。
- 大口呼吸是因为氧气不足吗？其实不是，而是要将身体内代谢的二氧化碳尽快排出去，而普通呼吸，排出二氧化碳的速度太慢，所以才要大口喘气。
- 还有很多朋友跑步的时候会出现侧腹痛，也就是岔气的情况。岔气的学名叫“膈肌痉挛”，这种情况其实是负责呼吸的膈肌抽筋了。原因可能有几种：1.跑前吃东西了，没有消化完。2.热身没做好，跑起来的时候，膈肌还没准备好，一下抽筋出现岔气的情况。3.强度太大，承担不了负荷时也有可能出现这种情况。解决方式其实就是慢下来，让心率低下来，同时再做几个深呼吸。
- 静态拉伸就是将一个动作控制在30秒内，完成3—4次。如果时间过长也有可能拉到韧带，所以要避免。一般最好在运动结束后进行，运动前进行过多的静态拉伸会在短时间降低肌肉的力量。有人运动后不做拉伸，或者拉伸动作不正确，可能就会引发肌肉长度缩短，肌肉疲劳得不到有效缓解，增加受伤的风险，并且影响关节的活动幅度。
- 轻松跑的状态下，你会感觉微微有些气喘，聊天说话都没问题，不会出现上气不接下气、无法完整地说出一句话的情况，可以理解为能说话、不能唱歌的状态。
03 跑得更快——“间歇跑”
- 间歇跑能提升最大摄氧量，它能让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，能适应更快的速度。
- 一般建议开始提速训练的这一个月，主题就安排为间歇跑，一周至少两次，每次4—6组。
- 第一步，通过感知不同的速度，找到适合自己的节奏。
- 间歇跑要配合力量训练，减少跑步伤痛
- 功能性训练应关注动作，而不是肌肉，重点是实现推拉力量的平衡和整体的力量变强，从而提高运动表现并降低受伤的发生率。
- 力量训练的动作根据其功能性可以归为五个大类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练，
- [插图]
- 腹肌轮廓是饮食的结果，而不是核心练习的结果。
- 那具体动作每周怎么安排呢？一周2—3次力量训练，就可以把5个动作功能模式在一周内都练习到。
- 在力量训练中，每组做几次其实有很大的学问。比如一个重量，你最多能做1—6次，那么练习的目的就是提高你的力量上限，让自己的力气变大。另一个重量，你能完成10—12次动作，那么练习的目的就变成了提高你的肌肉质量，让肌肉变大。还有一个重量，你可以完成12次以上，那练的就是肌肉的耐力，即动作的持久力。
- 大部分提高力量的训练是每组做4—6次，而且每次并不需要做到筋疲力竭。
- 想要发展力量，训练的次数控制在最佳区域内会更加有效果。比做到最好更重要的是一直在变好。
04 跑得更远——“耐力跑”
- 节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。
- 其实乳酸在运动后30分钟到1小时就恢复原本的水平了。这时候的肌肉酸痛是因为高强度训练肌肉发力多引起的，这些疼痛之后会逐渐消失，肌肉也会变得越来越有力量。
- 我们把1600米分成4段，然后一段要比一段快。第一段，以你全速状态下的40%的速度跑完，第二段是50%，第三段是60%，最后一段是70%的速度，到最后的100米再用90%的速度。通过这样的方法看看你的1600米的最快速度是多少。
- 在节奏跑的训练阶段，还要注意好运动后的保温，比如出汗后别直接吹空调，勤换洗运动服，保证充足的睡眠和休息。
05 跑得更久——“马拉松跑”
- 计算的公式是：下限为（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率，上限为（220-年龄-静息心率）×84%+静息心率。
- 比起一场比赛的输赢，我们的持续参与更加重要，总有一天效果会出现在自己的身上。这就是长期主义中最重要的一点。
- 长期主义就是更关注积累每个投入的当下，结果就会生长出来。
- 你需要重新定义一半的距离，重新建立心理预期，进而重新分配精力。比如跑10千米时，跑完7千米才是跑完一半；跑21千米的半程马拉松时，跑完17千米才是跑完一半；跑42千米的全程马拉松时，过了35千米才是跑完一半。
- 马拉松跑训练计划第五个月
Chapter 08 超量恢复
- 超量恢复指的是当运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，但通过饮食和睡眠等方式进行恢复，他们的体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
- 当我们持续、有规律地运动时，如果没有安排足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降。其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量变差等等。
01 真休息&假休息
- 每次跑完，基普乔格都要安排大量时间进行恢复。对他来说，恢复是最关键的事情。不一定午睡，但一定是无所事事，就安静地待着。读读书，听听音乐，尤其是不要紧张，简单地生活、无忧无虑。没有压力，是他不受伤的原因。
- 他告诉我这种生活反而给他带来了自由，他说我看到的是表面的秩序，表面的秩序是来自他内心的秩序。他知道什么东西是最重要的，他有了自己的节奏，并且也不会再急躁，不会被外界嘈杂的声音影响，这几年企业的业绩反而比之前更好了，少了很多焦虑，精神上反而会觉得自由很多。
02 睡觉也要讲方法
- 我的心理咨询师给出了特别好的建议，一定要设置工作截止时间，到了这个时间点，就像按下工作的关机键，之后不再考虑任何工作的事情。
- 准备一张“睡前检查小清单”，创造良好睡眠环境光：黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。声音：在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。温度：睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是18—22℃。夜宵：睡前如果吃东西，胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。放松：睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。
03 别硬撑，适度定期运动更重要
- 运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象”，此时身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，各种细菌、病毒等便趁虚而入。
- 高强度运动会增加皮肤表面的感染风险。换句话说，如果你运动后不立即洗澡，不马上换干净的衣服，皮肤更容易受到感染，长出来的痘痘会发炎流脓，使皮肤变差……
- 针对跑步这项运动来说，最好的运动频次是一周跑2—5次，过量反而不利于健康。
- 但是这个时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降，主要会表现在以下几个方面：
04 运动恢复方式与工具
- 所以当你跑完步小腿出现恢复不过来、长期酸胀的情况时，选择压缩裤或者压缩腿套来帮助恢复也是一个不错的方法。
05 膝盖疼痛的原因
- 髌骨周围的疼痛最常见的原因有三个：过度使用、腿部肌肉力量和耐力差以及运动姿势不对。
- 再提醒一下，静蹲并不是帮助增加腿部力量的好动作。
06 不能跑步的情况
- 当我们感冒或者身体不适，应该及时休息，千万不要强撑着去跑步。
- 医学界的观点是：在感冒期间，高强度的运动（如跑步、骑自行车等）会使病情恶化。所以，感冒期间我们应该按时休息，调整好身体状态后再开始跑步。
01 人体三大“油箱”
- 这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。
- 我们常说的“虚胖”其实是由于长期蛋白质摄入不足量，同时碳水化合物和脂肪的摄入超量造成的，本质上是饮食不均衡造成的一种营养不良。虚胖的人看起来很“壮”，但实际上因为长期蛋白质摄入不足，肌肉流失，免疫力低下，很容易受伤和生病。
- 脂肪并不是一无是处，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，脂肪是必需品；某些脂肪酸还有益于代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞修复。当然，脂肪还有个重要特点，那就是富含脂肪的食物，吃起来“真香”。
- 由于人体无法自行合成Omega-3，所以平时要注意从三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等食物中补充。
02 减肥，从优化饮食结构开始
- “211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食；在饮食顺序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
- 按照“211饮食法”摄入蛋白质，只需要记住一句口诀：鱼肉蛋奶豆。
- 如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。
- 吃蔬菜的好处。主要有两个：1.蔬菜是最好的维生素来源；2.吃蔬菜能帮助我们正常排便。
- 另外，还可以喝蔬菜汤，会比吃炒菜味道更好一点儿。蔬菜汤里面多放蔬菜，配料可以加豆腐，放少量盐或蚝油即可，又鲜又香，炖烂的蔬菜就可以一起喝下去。
03 跑步前后的饮食诀窍
- 目前很多研究都表明，饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。
- 所以早晨空腹训练一定要喝水。喝水不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。另外空腹适合轻松跑和马拉松心率跑，换成间歇跑或是节奏跑就不合适了，因为间歇跑和节奏跑需要更多的碳水化合物支持，不然会严重影响运动表现。
- 确保在训练后的30分钟内（最好是10分钟内）补充到碳水化合物和蛋白质。
04 减肥吃法测评
- 节食短期内减重效果不错，但减掉的都是水分。之所以节食可以很快降低体重，是因为人体饿的时候，会首先消耗糖，身体储存1克糖需要3克水，而储存1克脂肪只需要0.3克水，储存1克蛋白质需要0.7克水。身体储存1克糖、蛋白质和脂肪需要的水量分别是3克、0.7克和0.3克，糖带的水最多，脂肪带的水最少。
- 生酮饮食是一种高脂肪比例、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的饮食法，在医学上被称为极低碳水饮食，一般三种营养素的比重为：碳水10%以内，蛋白质20%左右，其余吃下去的都是脂肪。
- 减肥期间需要注意“211饮食法”的顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
尾声 跑步是为了实现人生其他目标
- 跑步是为了实现人生其他目标
- “跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”
附录2 教练养成记写给致力于成为跑步教练的你们
- 教练的职责是什么？不是机械训练员，而应因材施教，系统科学地解决具体问题，然后用爱心为客户服务，没有什么比真诚更重要。