精力管理
第一章 什么是精力及如何管理精力
- 精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
- 精力，而非时间，是高效表现的基础
- 生命的终极质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里投资精力决定。
- 一天只有固定的24小时，但精力的储备与质量却没有定数。精力是我们最宝贵的资源。我们越是本着负责的态度对待它，越能变得多产而高效。反之，越是怨天尤人，我们的精力会变得越是消极、质量低下。
- 全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。
- 人们通常认为，才华横溢的人面对挑战时只要配备足够技能，就能够发挥出最好的水平。从我们的经验来看却并非如此。精力才是完全点燃才华和技能的正解。
- 原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志
- 原则二： 因为使用过度和使用不足都会削弱精力， 必须不时更新精力以平衡消耗
- 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
- 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
- 我们发现，是三个步骤——目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。
- 原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志● 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗● 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。● 原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。● 确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。
第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍
- 精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情
- 但若读者不按照第三章推荐的方式进行心血管训练和力量训练，必定会逐步失去精力。
- 精力断层会强烈影响他的急躁程度和专注时间。
- 而运动本可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能有效缓解负面情感，让思维恢复清醒。
- 长此以往，不仅罗杰的精力储备和质量受到了威胁，连专注力和进取心都岌岌可危了。
- 在情感层面，罗杰的首要表现障碍是急躁和消极。
- 精力具有极强的传染力，负面情感开始滋生蔓长，领导者对其他人的精力影响尤其明显。罗杰的情绪强烈地传递给下属，正如老板的忽视影响了他自己的精力。
- 罗杰理解妻子承担的压力，却还是不由自主萌生出被抛弃的感觉，跟工作中的感受如出一辙。
- 罗杰对身体和情感的管理方式导致了第三项表现障碍：专注力差。
- 时间一长，他发现自己永远都在回应别人的问题，而不是执行自己的日程安排
- 精力的强大源头在于目标清晰，而罗杰显然缺乏这种动力
- 我真心希望自己能重整旗鼓，但我不知道该从哪里改变。我告诉你，一着不慎满盘皆输。我们办公室里有一半的人都离婚了。上周，一个42岁的同事突发心脏病，死在他的办公桌旁。我只想继续前进，还要留心别绊倒自己。这不是我理想中的生活，或许真有更好的，但我还没有找到。
第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
- 事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。
- 精力简单来讲就是做事的能力。 人类最基本的需求是精力的消耗与恢复
- 情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。
- 波动甚至会出现在人体的基本层面上。张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。相反，单线化运动最终会导致机能障碍和死亡。
- 利用碎片时间见缝插针地休息
- 我拥有在任何情况下高度集中的能力，摒弃那些让我分心的事物。
- 压力和恢复的平衡在任何效能至上的领域中都意义非凡。
- 就在工作的空白时段，爱、友谊、深度和维度得以延伸。如果没有恢复的时间，我们的生活将在失衡中变得一片混乱。
- 我从来不会过度劳累，因为我不会让自己工作到那种程度。你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息……时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我将时间当作机遇，一个决定资源分配的机会。”
- 平衡压力和恢复精力在组织层面有着强大的力量。
- 雷打不动地每90分钟组织15分钟的休息，并要求大家在休息期间不要谈论工作
- 从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。
- 科技的进步永不止息。它本该帮我们更好地感知周围的事物，然而却成为现实中导致我们无法全情投入的祸因。
- 我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。
- 狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能地逼迫自己。慢慢地，我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。
- 我发现自己越来越不能集中在当下的任务上，不论何时何地做什么都不能全情投入，因为你的脑海里只想赶紧结束这件事，好开始下一件事情，生活好像停留在浅尝辄止的层面，真令人伤感。”
- 高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。
- 许多证据表明，高度单线化的生活方式，包括暴饮暴食、睡眠缺失、心焦气躁、缺少锻炼、长期压力过大等都有高致病风险，甚至可能导致过早死亡。
- 他开始每90～120分钟休息一次，吃点东西喝点水，出去走一走。仅靠这一项改变，两周时间内，威廉估计自己下午的精力上升了30%。
- 最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。
- 能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
第四章 体能精力——为身体添柴加火
- 体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
- 体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
- 呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
- 我们还发现，喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。
- 早餐是一天中最重要的一餐，我们之前说过，高质量的早餐不仅能够提高血糖水平，还可以强力推动新陈代谢。
- 我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。
- 思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退
- 夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误
- 小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。
- 乔迪是一个很爱操心的人，她的入睡障碍之一就是习惯躺在床上回顾一天的事情。 10点45分左右她爬上床，我们让她做的第一件事拿出日记本进行“精神宣泄”，用10到15分钟写下她脑海里想到的事情，以及她对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为纸上文字时，一天也该结束了。睡前仪式习惯的最后一项是15～20分钟的读书时间——非小说类型，因为小说的连续情节会吸引她一直读到很晚，不利于睡眠。如果阅读更高深的书籍，很快就会疲倦。 11点15分，乔迪关上灯，带着积极而轻松的思维进入梦乡。
- 乔迪的解决方案表现障碍：注意力分散，疲倦目标成果：高度集中仪式习惯22:00 沐浴22:30 一杯洋甘菊茶22:45 写日记23:00 阅读23:15 关灯6:00 醒来（闹钟远离床边）6:15 15分钟快步走6:30 轻量早餐一次性解决步骤● 买日记本● 选购3本非小说书籍
- 下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻
- 每周工作时间高达80个小时。他承认，这样的工作安排影响了自己和家庭。虽然他的工作成效没有减少，但是漫长的一天让他难以保持注意力，怨恨和急躁感愈加明显。
- 我们告诉他，关键是要帮他转换频道，真正脱离工作。
- 当我们问布鲁斯，工作之外哪种活动能让他真正放松，他第一个想到的是擦鞋。
- 一个是周六早上6点至8点间，家人还没有起床，他可以专心做完办公室留下的文书工作。除非事出紧急，布鲁斯决定，周六的其他时间和整个周日白天都不会处理工作事务了。
- 研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。
- 间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
- 力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。
- 越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。
- 减少或避免压力与承担过度压力具有同等的损害效果。
- 定期锻炼可以缓解他的紧张感，帮助他更好地控制情感。
- 维持目标心率60秒之后他便慢下步伐，直至心率降回90，这样周期模式保持20分钟。这种模式的要点在于，它并非要求身体承担20或25分钟的高度压力，而是教身体如何忍受短时间的压力并有效恢复。
- 动感单车是在一辆静止的自行车上随着音乐加速或减速，也是一种间歇训练。
- 身体锻炼是思维和情感精力的极佳源泉。
- 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。 • ● 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
第五章 情感精力——把威胁转化为挑战
- 正面情感可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。从更实际的角度看，快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。
- 情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。
- 体能和情感精力密不可分。如果压力倍增而体能不足，我们会产生一种紧迫感，进入高-负面的象限，时刻提醒自己有些需求还没有满足。
- 长期抑郁会成倍增加患阿兹海默症的风险
- 那么正面情绪能更好支配表现的证据在哪里？答案是持久性
- 对自己的愤怒放任不管，是导致“人生最大损失和最痛苦的失败”的关键因素
- 员工的工作动力包括感受到主管或其他同事的关心、在最近7天内受到认可或表扬、以及工作环境中有人不断鼓励他们进步。换而言之，保持正面沟通是有效管理的核心。
- 心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。
- 生活之于她是一系列永无止境的义务，她试图认真对待每一件。为了控制焦虑，艾丽卡细心地规划时间，对自己要求严苛。她的工作非常专业，人际交往却表现得生硬而唐突。
- 艾丽卡其实可以在工作、生活和人际交往中变得更有效率，如果她能够在每项职责间留出空间享受一下生活，就可以补充情感精力。
- 舞蹈课变成了她每周最期盼的事情，是她脱离工作的有效方式。
- 她打算午间抽出45分钟，前往离公司5分钟路程的一家植物园，坐在里面的长椅上吃午餐、读小说。除此之外，周六早上还要给自己安排2个小时做园艺。
- 艾丽卡告诉我们，起初这些新常规让她难以接受，有种上学时翘课的感觉。但是舞蹈课、园艺和公园午餐带给她的感觉如此美妙，对她产生了莫大的吸引力。这种积极影响自然带进了她的工作中。她不再对庞大的工作量心生怨恨，开始从工作带来的思维挑战中感到另一种满足。
- 有时我们会不由自主地经历情感风暴，接受人生汹涌而来的挑战。让自己被风暴淹没还是在风暴中成长，取决于我们的情感管理方式。
- 人生会有几次特别重大的时刻，你所依赖的事物决定了你如何从废墟中站起
- 盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。
- 充满挑战性的身体锻炼总能带动积极的情感再生。
- 让她感到惊喜的是，最强大的情感精力来源于她在健身过程中建立的新友谊。
- 不管是同办公室的同事和下属，还是与家里的妻子和孩子之间，他感觉自己跟外界的联系变得淡薄，流于表面。
- 锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。
- 朱迪思的解决方案目标肌肉：自信表现障碍：缺乏安全感，自卑期望成果：拓展业务，相信直觉仪式习惯周一、周三9:00：给潜在客户打跟进电话周五14:00-16:00：语言课程向所有客户反馈真正的设计方案
- 朱迪思渐渐发现，因为她已经不再那么看重别人对她的看法，她从自己的原则里获得了勇气和精神支柱。
- 只有真正学会倾听他人，不插嘴，也不作武断的判定，他才能公平地评判他们的能力。
- 人们做出重大生活改变时，通常需要失败多次才能获得持续的成功。
- 过去，他习惯在早上结束锻炼，带着精神抖擞的面貌开始工作。现在这股正精力在烦躁不安的中午注入，让下午充满了活力，情绪也变得更加积极。
- 因此他决定每天尽量找机会培养耐心和善意，比如在机场排队、遇到堵车、对员工或某位家人不满的时候，他都会告诫自己“心平气和”。
- 保罗的解决方案目标肌肉：耐心表现障碍：急躁，过于挑剔期望成果：更积极的人际关系仪式习惯面对压力时念出“心平气和”的咒语腹式深呼吸，放松肌肉将威胁变为机遇用三明治技巧给出反馈为自己的行为负责一次性解决步骤将锻炼从早晨5点移到午间
- 如果保罗认为有必要提出批评的意见，他会采用 “三明治”技巧。首先真诚地对该员工的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。用“三明治”的方式提出意见不仅让他看起来充满善意和关怀，而且更容易让员工听取他的建议，不会产生逆反心理。
- 你要记住这些要点● 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。● 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。● 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。● 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。● 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。● 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。● 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
第六章 思维精力——保持专注和乐观
- 为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。
- 优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
- 悲观者戴着有色眼镜观察世界，强调自我防备而非解决问题。
- 思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。
- 创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。等式的两边都很重要，缺少任何一项等式都不能成立。
- 瑜伽可以放松思维、平复情绪，令身体焕发活力
- 相比于在工作中投入的时间，他更看重他们工作时投入的精力。
- 越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩
- 学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。
- 在日记中写出潜在的威胁并将其重新解读为机遇考虑最坏的情况，评估可以接受的后果专注于与生活值得感激的一面
- 在这些情况下，她会问自己：“最坏的情况是什么？如果有可能出错的地方都出错了，后果是否可以接受？”几乎每次的答案都是肯定的，这让她感到非常宽慰。事情的严重程度降低了，她的表述方式也会缓和起来。
- 自己的人生不是被恐惧追赶，而是为了挑战各种可能性主动前进。
- 看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。
- 运动对思维和情感都有绝佳的恢复效果，也帮她完成了工作到生活的过渡。
第七章 意志精力——活出人生的意义
- 尼采有句名言 ：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”
- 在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。换句话说，按照最深层的价值观生活，取决于有规律地促进意志精力的再生——找到休息和再生的方式，重新发现我们所认为最有激情和意义的价值。
- 人们往往在悲剧发生之后才会意识到意志精力的重要性
- 悲剧发生几天后，公司总裁霍华德·卢特尼克发表声明，公司在未来5年内所有盈利的25%将作为抚恤金发放给遇难员工的家属。这项决策让幸存的员工拥有了超越个人利益的奋斗目标，他们把自己称作“兄弟连”，因为共同的悲剧和挑战而凝聚在一起。
- 说明在最艰难的情况下，共同的目标和超越自我的信念才能激发出最磅礴的意志力量。
- 当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世孩子的健康，她就从专注的目标中获得了更多的力量。一旦孩子出生，使命感消失，她就很难经得起烟草的诱惑。在认知层面意识到吸烟有害健康，在情感层面为吸烟的行为感到惭愧，甚至在身体层面感受到吸烟的负面影响，都不足以构成安改变行为的动机。
- 而意志精力的更新恰巧来源于价值观和使命感的启发和重获。
- 加里的解决方案目标肌肉：热情表现障碍：冷漠，疏离期望成果：奉献，全情投入习惯周一、周三、周五17:30-19:00，周六上午：指导篮球队周二7:00：与直接下属共进早餐周四18:00：与直接下属喝杯酒
- 自我价值不会随着市场情况而改变。
- 生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。我们的人生态度需要从根本上转变。我们既要自己学着转变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。
- 注意力的重点不要放在安抚上司、担心他们对他的看法上，而是要相信自己的声音、明确表达立场。这并不意味着他要变得激进好斗、与人为敌，而是在尊重他人的同时坚守自己的立场。
- 在思维中提前预演可以有效缓解焦虑，不被自我意识或尴尬的念头干扰。
- 与别人出现分歧时，他首先要问问自己：“我的真实想法是什么？”倾听自己的直觉答案，使他不被别人的意见左右。如果他发现自己太急于赞成某个观点，就要提出第二个问题：“我想取悦谁？”结果，这一方法有效确保他从客观的角度进行发言。
- 正直的概念——一种言出必行的重要品格和美德
- 琳达剖析了自己的行为，意识到她的问题其实来源于控制欲，不信任他人，不愿放权。
- 新任务出现时，她首先问自己：“这件事需要我亲自来做吗？”如果答案是肯定的，再问自己第二个问题：“什么时间必须完成，我有没有能力遵守？”如果她心存疑问，就会先对照自己的日程表；如果她接下工作，立刻把它加入待办事项，并写出明确的截止期限。
- 琳达的解决方案 目标肌肉：诚实正直 表现障碍：言而无信 期待成果：言出必行 仪式习惯 做出承诺之前回答两个重要问题 将承诺放入待办事项，并规定完成日期
- 迈克尔的解决方案 表现障碍：不说实话，言过其实 期望结果：为人可信 目标肌肉：诚实 仪式习惯 监督自己言过其实的行为 承担错误陈述的后果
- 你要记住这些要点● 意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。● 意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。●品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。● 最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。● 意志精力的消耗与再生密不可分。● 意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。● 意志功课会同时消耗和产生精力。●拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。● 人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。
第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入
- 只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。
- 如果说成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下进行的。意志力量是目标最充足的源泉，意志精力来源于深层价值取向和超越个人利益的目标。目标会激发决心。它促成了我们的全情投入，希望将精力集中在某件事或某个目标上。只有真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。
- 问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。
- 因为缺陷产生的目的也会限制我们的视野。设想一下，如果你坐在一艘行驶在海上的小船里，船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。生活也是如此。当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。换句话说，如果我们能够将注意力从内心的威胁经历转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。我们的生存动机不再是恐惧，而是可以引导我们、赋予我们意义的事物。
- 她意识到，自己真正的动力是避免出错，即使很小的失误也让她感到无地自容，害怕受到自己和他人的批判。
- 外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。
- 人们可以被物质奖励或外部激励所驱使；但是，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。
- 传授知识和学习知识能带给他最深的满足感。他最开心的时光是大学和研究生时期，那时他可以纯粹为了学习而学习。
- 点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。
- 明确人生目标需要时间，安静、不被干扰的时间，许多人恰巧缺乏这样的条件。我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。花时间思考意义和目标几乎变成一种奢侈和任性。而投入的精力恰恰是一项具有潜在回报的投资——精力水平提升、专注力增强、高效产出以及深深的满足感。
- 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？● 想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。● 你能做到的最好的自己是什么样的？● 你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
- 价值会影响精力管理的标准
- 真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。此时，价值的意义才会真正凸显，它不仅是行为的准则，也是所有精力的来源。
- 在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、投入和恒心带进所有的事情。
- 只要我们坚持自己的价值观，仍然可以带着自信力量和尊严做出正确的选择，不被愤怒、怨恨和不安的情绪困扰
- 明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。好的构想需要一种谨慎的平衡。一方面，为了激发灵感，它需要有远大的目标，甚至有点超出能力范围；另一方面，为了满足可操作性，它需要脚踏实地，细致规划，因人制宜。
- 构想是精力投入的规划，经常拿出来提醒自己，可以为你指正方向，提供行动所需的精力。
- 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。● 当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。
第九章 正视现实——你的精力管理做得如何
- 我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。
- 保持乐观需要勇气，不仅因为人生有限，还因为在这有限的过程中，挑战、阻碍和挫折总是无法避免。
- 诚实地看待自己的行为仅仅是第一步，为自己的选择负起责任同样重要。真相或许能还你自由，却替代不了你接下来要做的事情。
- 邪恶的本质缺陷并非是罪恶本身，而是自我否认。
- 面对长期的需求，人们很容易进入一种长期的暗暗焦虑和轻度不满的状态，并将其当作常态，几乎忘却了其他感觉。或者，我们进入否认或麻木阶段，说服自己一切都很好，即使我们已经被自己的应急选择拖入长期的自毁状态。
- 责怪他人并将自己看作受害者是一种常见的方式。
- 当罗杰因为某些行为产生负罪感，或被处境压得喘不过气来，就会走向另一个极端，看到黯淡无光、自我贬低的形象，一心只想要缓解不适，于是新一轮的自我欺骗又开始了。最重要的是，他总是选择否认。
- 主观切断发生在别人身上的恶果与自我行为的联系。
- ● 睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？● 你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？● 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？对当前的平衡你感觉如何？对这样的平衡你最亲近的人有何感想？●你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响它们？● 最后，你是否明智且高效地投资了你的精力？
- 自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。
- 自我意识可以从“我就要陷入焦虑中了”向更为冷静的“焦虑正在试图控制我”的角度转变。从前一种角度看，我们是受害者；从后一种角度看，我们依然拥有决策和行动的能力。
- 当然这只是我的看法，我也可能是错的。
- 但成功企业的领导人都完美地融合了两种看似矛盾的品质：坚定的决心和谦逊。
- 如果让一个人描述他最蔑视、最不能忍受、最痛恨和最难以共处的性格类型，他会写出自己性格中最压抑的一面……这些品质之所以难以忍受，正是因为它们代表着他最想否认的自己。因为我们无法接受自身的某些品质，才会难以与带有相同品质的他人相处。
- 自爱并非易事……因为它意味着爱全部的自我，包括内心和外界都不能接受的阴影部分。关注这令人羞耻的部分便是解药……（但是）绝不能丢弃道德操守。解药本身是一种自相矛盾，需要融合两项缺一不可的配方：一方面从道德上意识到这一部分自我是种负累，不可忍受，一定要做出改变；另一方面认可并微笑着接受自己的不足，敢于正视它们，永远带着喜悦之心。既要努力改变又要学会放手，既要严格批判又要欣然接受……
- 《平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。
第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量
- 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。
- 不管面对什么样的事情，他要么全情投入，要么有策略地离开。
- 人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。
- 与妻子和孩子保持一定距离避免他继续消耗精力储备，却也让他失去了亲密关系的情感滋润。
- 面对的困难越大， 人们越容易退回旧日的生存习惯， 因此良好的习惯非常重要
- 习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由地发挥、勇敢地冒险。
- 习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。
- 更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。
- 在任何表现至上的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。我们越能高效恢复精力，越能尽快储备资源以备调用。
- 休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。
- 清晰的仪式习惯能够划出界限，让你有机会更新和充实自己，为接下来的挑战做好准备。
- 成功的管理者、经理和销售员都有自己的“战前准备程序”，可以是通过散步调整状态，用腹式呼吸放松身体，或预演讲话要点，或围绕预期目标排练话术。
- 如果失去了仪式习惯的条理和清晰性，我们将永远暴露在生活的压力之下，陷于得过且过的模式，被有限的个人意愿和自律性束缚手脚；如果放任仪式习惯变得生硬乃至僵化，最终它们会变得枯燥无趣，甚至消磨我们的热情和产出能力。
- 成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。
- 将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。
- 习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。
- 当我们将某个意图以负面的方式表达出来——“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑——例如吃甜点或在社交场合饮酒。为某一特定场合设计一种正面行为叫作“事前准备”。譬如，为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。
- 将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。
- 沮丧时保持微笑可以带给他看待的问题新角度——紧张感减少了，他的态度温和了，还有心情开开玩笑。
- 依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。
- 规划方式 它的形式丰富多变，但本质相同：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。
- 她每天都要温习自己最重要的价值观：耐心，尊重他人，心怀感激和谦逊。
- 记录进展 若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。
- 如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能有很多方面。也许它没能联结你的重要价值观，或是你的构想太过逼迫自己。也许你一次性树立的目标太过远大，需要划分成多个阶段；也有可能是这个仪式习惯本身存在问题，需要再度调整。不论是何种理由，每天评估自己并非是为了跟自己做对，而是改变过程中很有帮助的一部分。对于失败的研究和分析与庆祝和巩固成功具有同样的价值。
第十一章 又见罗杰——重获新生
- 因为客户只有对现状感到不适时才会产生改变的意愿。
- 1. 与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒。2. 努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次。3. 尊重并善待他人。
- 想想一个你非常尊重的人，描述他身上你最钦佩的品质
- 如果要给予批评，他会使用“三明治原则”，从正面评价开始，以正面评价结束。
- 一旦价值观清晰起来，而我又懂得仪式习惯的重要性，大多数改变做起来也不那么困难了。我的生活有了特定的节奏，能深切感受到自己的精力带给他人的影响。现在我的挑战仅仅是感受到生命的脉动，并保持生活的活力。”
实用资料
- 大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
- 最重要的体能精力管理方法 1. 早睡早起 2. 坚持在同样的时间睡觉和起床 3. 每天5～6次少量进食 4. 每天吃早餐 5. 饮食健康，营养均衡 6. 尽量减少单糖化合物摄入 7. 每天饮用1360～1800克的水 8. 工作时每90分钟休息片刻 9. 每天进行适量身体活动 10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练