微习惯·瘦身篇
前言 微习惯和一个俯卧撑
- 成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。
- 1.噢，伟大的潜意识，我绝对不敢做10分钟的腹部运动，但是你介意我只把垫子铺开吗？2.噢，传奇般的大脑，既然垫子已经铺好了，我能坐上去吗？3.噢，至高无上的脑袋，我去搜个腹部运动的视频，然后点“播放”，总不会有什么问题吧？
- 我利用一个小举动实现了巨大的改变，这让我知道，我也可以利用类似行为来改进生活的方方面面。我立刻定下目标，每天读两页书，写50个字，之后，我的阅读量和写作量猛增
- 强调持续性高于一切。有些书正确地强调了持续性，但没有给出帮助读者实现持续性的有效策略。更重要的是，《微习惯》不只是告诉读者“要有持续性”，也告诉读者持续性已经渗入微习惯策略的方方面面。
- 当你说你想瘦身时，你真正希望的是能在陪孩子玩闹时不累得气喘吁吁，能在照镜子时感觉心情愉快，能让某个人在看到你时感到眼前一亮，能健康长寿，能提升生命的总体质量，或者单纯为了穿紧身裤好看。所有这些瘦身理由都没有问题，只要是为了你自己。
- 比如如何应对假期、零食、诱惑、同辈压力、外出就餐和采购日用品的情况。
- 只要能改变自己的行为，你就可以成为自己想成为的样子。
第1章 瘦身和节食的不幸婚姻 节食和排毒蔬果汁能有效增加体重。等等……什么？
- 人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。
节食让我们发胖
- 反复减少和增加体重的过程，让大鼠的身体对减肥的抵抗性增加了一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍（以相同饮食条件下体重变化所需时间来衡量）。
- ，发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。凡是节过食的，无论男孩女孩，经常还是偶尔节食，都在停止节食后增加了更多体重。
- 一旦新陈代谢率变低，减肥会变得困难得多，而增加体重却完全不费劲。
- 如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量多地储存脂肪，让自己能活下去。这不仅是常识，而且是经科学证明的真理。
- 如果你想发胖，就去试试节食，去买那种保证让你在多少天内瘦多少磅的书，科学已经证明这些方法绝对能让你发胖。
- 人们一遍又一遍地做同样的事，却期望得到不同的结果吗？
- 短期瘦身的真正代价不是浪费时间、白费力气、暂时受苦，而是所有这些再加上体重增加。
- 而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。
为什么节食无效
- 出现这种情况，是因为一直以来，我们只关注短期成效。即使是在消费和个人层面，人们做出对生活有重大影响的决定时，也只会根据自己的朋友通过喝蔬果汁两周减掉了12磅的事实。唉，人啊！
- 这种错误的节食策略，错在试图让人们从一套饮食结构迅速转换到另一套饮食结构上，每套饮食结构通常（不总是）只会持续一段时间。
- 不让人们做选择的行为很少有效，因为人们随时可以收回选择权，更好的办法是改变人们做选择的方式。
- 元分析是对众多研究的再研究，能得出一些最有用、最可靠的科学研究数据。
- 有两项元分析发现，人们不会长期坚持自己的瘦身饮食方案。
- 整个瘦身产业的问题不在于各种饮食方案，而在于节食这种瘦身方法。
- 而成功改变了行为的人，会通过习惯的力量，改变自己对食物的内在偏好。
微习惯与瘦身的关系
- 因为即使你爱上绿色食品，吃菠菜吃到上瘾，那些不健康的食物也还是很好吃。
- ●健身微习惯：每天做一个俯卧撑 ●写作微习惯：每天写50字 ●阅读微习惯：每天读两页书
- 这种解决方法就是专注于让微小的选择朝着正确的方向不断复合。
为什么改变没有效果
- 除了了解体重增减的基本原理，瘦身的关键还在于你能否长期改变自己的行为。
- 中国古代著名军事家孙子曾说：“胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。”
改变大脑的过程
- 你的潜意识是老大，因为潜意识直接控制你一半的行为，还不断地影响你有意识做出的各种决定。
- 大脑需要多次重复才能形成一个习惯，这是件好事。让我们接受大脑的慢性子，并感谢它让我们处于稳定的状态吧。
动力的暴政
- 一个解决办法的价值在于其可行性，如果不能实行，就算是“最伟大的想法”（比如瞬间移动）也毫无价值。
- 有一段时间你可能感觉充满动力，并且在努力实现自己的目标，也正是在这个时候，你会注意到自己的改变，于是你就以为动力是让你行动起来的关键。
- “想让人们相信谬误有个可靠的方法，那就是不断重复它，因为人们很难区分熟悉感和真相。”
- 情绪在很大程度上会控制即时动力。即时动力是混乱、复杂、变幻莫测的，因为影响它的因素总是在改变。
- 要想有美好的生活，第一条规则就是专注于你能控制的东西，因此，我们最好把这两个动力概念划分成我们能控制的（整体动力）和我们不能完全控制的（即时动力）。
- 没有人永远有动力去做正确的事。你如果等有了动力才去行动，就会陷入麻烦。
- 当你有足够的理由，但是并不想做某件事的时候，你依然能成功做到这件事。
意志力
- 你可以用意志力做到即时动力无法让你做到的事。意志力比动力更适合用作行动的基础，因为即使“情境之桥”崩塌了，或者失去了动力，你依然有办法通过这座桥
- 能让你做出任何改变（特别是像瘦身这样困难的事）的策略，必须要让你不仅能在理想情况下做出改变，还要能在最坏的情况下做出改变。
- 努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平这五个因素对意志力的自我损耗有极大影响。”这五个因素会让意志力减弱。
- 一种改变行为的好策略，必须在最坏的情况下还能发挥作用，所以这种策略最好在意志力薄弱的时候依然有效。
- 也许你不能选择自己意志力的强弱，但你可以选择自己的目标，而目标决定了你的“相对意志力强度”。
- 瘦身可以成功，你需要的只是微习惯、明智的策略，再加一点点意志力。
体重增加的秘密
- 人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么，真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。
你的身体不想改变
- 潜意识以习惯的形式控制了我们大约45%的行为。
- 体内的脂肪量由中枢神经系统控制。
- 当糖或碳水化合物摄入不足时，身体会把脂肪转化成葡萄糖，为身体提供能量，维持身体正常运转。这种状态叫“生酮状态”。
缓慢、简单、悄然的改变
- 我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事。合乎逻辑的做法是让坏习惯做起来更难，让好习惯做起来更容易。
- 如果你想瘦身，最好悄悄地减。瘦身就像从一座高度警戒的大楼里拿走一颗钻石，你的身体就是这座大楼，肥肉是你想拿走的钻石。
- 如果你既能瘦身成功，又能让身体不反应过度，那你不仅能看到体重秤上的数字下降，还会永远改变你的行为，让体重达到一个新量级，让身体更健康。这些可比任何钻石都有价值。
微习惯策略
- 极低的要求和极高的上限，是让你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案。
- 一般我们努力想完成一个目标时，最开始时动力最强，慢慢地斗志就弱了，一旦某次没完成任务，基本上就再也没有信心了。微习惯策略正好相反，它的核心是积极性，要让你几乎每一天都能成功。当你每一天都能感受到成功的喜悦时，你的自信心、自我效能感、动力都不会越来越弱，只会越来越强。
第4章 关于瘦身的常见误区 瘦身不靠削减碳水化合物、脂肪和热量。
- 你的饮食会影响你消耗能量的方式。同理，你怎样消耗能量又会影响你吃什么（和怎么吃）。更微妙的是，你现在吃什么，会影响你以后吃什么。随着你发胖（或变瘦），这些又会影响之后你消耗能量的方式。
厘清概念
- 超加工是从全食（whole food）中提取各种物质，然后把不同的物质组合成产品的过程。
尽可能简单，但不要过于简单
- 凡事应力求尽可能简单，但也不要过于简单。——阿尔伯特·爱因斯坦
- 我们只有对一个问题有了透彻的认识，才能找到简单、真实、有效的解决办法。
- 我本可以写一封更短的信，但我没有时间了。——法国数学家布莱兹·帕斯卡（Blaise Pascal）
- 科学已经证明，控制热量会降低新陈代谢率，让身体更容易储存脂肪。
- 要想瘦身，持续性非常重要，除非你只想瘦一个夏天。
- 饮食方面影响体重的因素包括：食物的营养成分、热量集中程度、胰岛素抵抗情况、瘦素抵抗情况、炎症水平、基因、食物饱腹感和食物愉悦感（即快感回报系统）。
- 超加工食品是我们发胖并无法成功瘦身的主要原因。
宏量营养素之战
- 比欲望更强大的动力是什么？是恐惧。
- 肥胖率上升不是从人类开始享用脂肪和碳水化合物开始的，而是从有了这些新的、超加工的脂肪和碳水化合物开始的。
同等卡路里的不同意义
- 热量相同的两种食物会产生不同的生物满足感、可感知的满足感、饱腹感和胰岛素反应，都含有不同的营养成分（营养物质影响健康状况和器官功能），都会导致不同的能量分配，所有这些因素都可以在长期或短期内对你的行为和体重产生影响。
- 如果我们吃正确的食物，并让自己吃饱，我们就能变瘦，同时感到满足，还不会遇到饿肚子带来的许多问题。
- 饱腹感就是大自然替你计算热量的办法。
饱腹感的重要性
- 食物的加工程度越高，血糖反应越大，带来的饱腹感越低。
- 全食带来的饱腹感比同等热量的加工食品要多好几倍。
- 健康的食物就算是吃到撑，总热量依然很低。
瘦身关键：非加工食物
- 未经加工的、天然的、真正的食物对瘦身至关重要。
- 肥胖是一种炎症性疾病。科学研究的基本观察结果表明：超重者存在持续的、更高的全身性炎症水平。这也许可以解释，为什么肥胖的人患糖尿病、心脏病和许多慢性病的风险更大。
- 注册营养师杰基·厄尔纳哈尔（Jackie Elnahar）称：“把维生素从天然食物中提取出来后，你得到的是整体中的一个碎片，这样做是有后果的。大自然想让你吃的是完整的食物，因为所有维生素、矿物质、抗氧化剂和酶会协同作用，为你的身体提供营养，让它达到最健康的状态。如果把维生素或矿物质从食物中单独取出，身体只会吸收一小部分，可以利用的部分甚至更少，因此生物利用度就会大打折扣。吃全食的时候，生物利用度是最高的。”
吃了更多加工食品的瑞典人
- 一个普遍规律是，食物的加工程度越高，利润就越高。
- 公司的存在本来就是为了利润，而不是公众的利益。
- 商业决策主要由金钱决定，因此食品变得越来越不健康，利润反而越来越高
各种甜味剂：百害而无一利
- 减少糖的摄入量后，新陈代谢会明显改善。这一点很重要，因为肥胖症主要是一种新陈代谢疾病，这也是为什么减少糖的摄入量是瘦身的首要选择（以及为什么低碳水饮食通常在短期内效果显著）。
- 人工甜味剂会破坏新陈代谢，这一点基本是确定的。
- 食物的甜味和其所含热量不匹配，会导致补偿性的过度饮食，使摄入的能量大于消耗的能量。
- 身体不能得到满足——很有可能是因为缺乏摄入后的满足感——会让我们对食物的渴望更加强烈。回报变少可能导致肥胖。
- 重复暴露会塑造你的口味偏好。
- 食用人工甜味剂的人其实一直在刺激自己，直到完全放纵自我。
- 食用代糖会增加你对真糖的渴望。
- 总之，你要是想吃一些甜食，首先要吃水果，其次是真正的糖，否则会冒不必要的风险，让自己发胖。此外，真正的糖不会像人工甜味剂那样，给你一种虚假的安全感。
为水果辩护
- 研究还发现，摄入花青素（一种类黄酮）对体重下降的影响最明显。研究中的这些花青素主要来自蓝莓和草莓（大多数人平时摄入的花青素也来自这两种水果）。
你吃得健康吗
- 有利于瘦身的健康食物不包括低脂风味酸奶、有机燕麦棒、所有无糖食品、有机玉米片、有机糖果、低热量食品、100%天然果汁、有机或一般加工食品、基本上所有含添加糖的食品（差不多占据了商店柜台的75%），也不包括淋了高果糖玉米糖浆和大豆油的沙拉。
健康食物等级
- 加工程度越高，热量密度越大，营养价值越低，每一卡的饱腹感越弱
- 加工食品是“死的食物”，因为在加工过程中食物里最有益的部分都被杀死了。比如，许多人认为麦片“很健康”，因为麦片的成分表上有一大串添加的维生素，但“活的食物”中的各种有益化合物在麦片中几乎完全找不到。
- 建立健康饮食的正确思路是追求健康食物，而不是回避不健康的食物。
- ●水（最受低估的瘦身利器之一，后面会详细谈到） ●所有水果 ●（几乎）所有蔬菜 ●植物种子、豆类、坚果 ●鱼（非油炸） ●芥末 ●醋 ●蛋类 ●所有香料 ●所有香草（香料和香草能让食物更美味，还对你有好处，这对其他食物简直不公平） ●发酵食品，如（全脂）酸奶、韩国泡菜、德国酸菜、开菲尔酸奶（kefir） ④、康普茶（kombucha） ⑤等 ●橄榄油 ●椰子油
- 全脂牛奶受到的人为干扰更少，是一种天然的全食，而脱脂牛奶是对全脂牛奶进行了更多加工后得到的。
- 比早上喝一杯蛋白粉更好的选择是什么？是新鲜水果、蔬菜、蛋类、未加工的肉类和酸奶。
- 白米饭：白米饭不是最糟的食物，而且比超加工食品要健康几百倍。许多民族的饮食结构中，白米饭占很大比重，但他们依然很苗条。
- 超加工食品：薯片、饼干、曲奇、馅饼、蛋糕、冰激凌、美式松饼、华夫饼、白酱意大利面、比萨饼、白面包、果汁（是的，包括100%果汁）、碳酸饮料、拿铁和糖果。
- 还有一种饮品值得一提。除了水，绿茶也是绝佳的瘦身饮品，因为绿茶含有独特的抗氧化成分。
- 所有酒类中，红酒最利于健康和瘦身。定期喝红酒的人比不喝红酒或喝其他酒的人死亡率更低，红酒摄入量和死亡率呈J型曲线，即适量喝红酒有益健康，过量饮用则有害健康。
运动很重要，但原因可能非你所想
- 运动可以减少情绪化进食，降低皮质醇水平，改善睡眠，缓解压力。
- 运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。
- 运动不是为瘦身做出的牺牲，而是生活中最有趣的事情之一，只是现在许多人还没有学会享受运动。
瘦身的隐藏因素
- 皮质醇是我们在压力大时身体释放的一种激素。皮质醇过多会让腹部脂肪累积，我们不想变成这样，所以要减压。
- 发酵食品（如酸奶、德国酸菜、开菲尔酸奶、韩国泡菜和康普茶）很健康，因为发酵食品能给肠道带来益生菌。
如果你不同意我的说法
- 是加工食品而非碳水化合物、脂肪或热量使人发胖的。
第5章 一般策略 要是凭感觉就能成功，我们都能成为苗条的百万富翁。
- 有价值的改变必须是持久、稳定的。
难走的路的好处
- 如果你想走难走的路，但更喜欢容易的路，那么你必须把难走的路变得更容易，把容易的路变得更难走。
- 你对事物的看法有强大的力量，能让困难的任务变简单，或者简单的任务变困难。
- 你可以每天制定简单、可行的微习惯目标，培养习惯，使其对你的生活产生巨大影响。
- 让成功变得比失败更容易，不是对一个人的侮辱，也不代表软弱，更不比“硬着头皮走更难的路”的做法低一等。这只是一种更聪明的选择而已。
怎样看待瘦身这件事
- 要想成功瘦身，你必须把自己从头到脚变成体重轻的那种人。这样做以后，你就能看到结果。
- 成功的真正法门是持续行动。持续性会创造习惯，带来结果，激励你再接再厉。结果出现在过程的末尾，而不是开端。只要你能把整个过程坚持下来，你就会看到结果，所以我们要把握好过程。做好这一点，结果就会不断出现。
- 没有谁能通过把选择权交给别人而成功瘦身并不反弹，人们最终都会自己做出决定。
- 有研究发现，对降低BMI指数期望最大的人，最有可能在瘦身时半途而废。想减的体重越多，越有可能达不到目标。
- 以不喝碳酸饮料为例，我列出了以下8种策略来表明我的意思，括号里注明了每种策略的类型。这些策略可以单独使用，也可以几种结合起来使用。 1.不再喝碳酸饮料（直接抵抗） 2.逐渐限制喝碳酸饮料的行为，直至完全不喝（逐渐戒断） 3.不再买碳酸饮料（切断来源或改变环境，还有关于如何实施这种策略的次级策略） 4.给喝碳酸饮料的行为制定一种惩罚（负强化） 5.选一种比较喜欢的替代饮料，并且让自己随时都能获取它（替代） 6.想喝碳酸饮料时，等待10分钟（进行控制，减少诱惑，等待渴望消失） 7.给自己第二选择，并给这种选择加上回报（神经绕路加上正强化） 8.要求自己在每次喝碳酸饮料之前先喝一满杯水（设置健康的阻碍和半替代）
- 恐惧看似一种强大的动力，但实际上会让你处于脆弱状态，并形成一种“要么放开吃，要么完全不吃”的思维模式。
- 选择界线而非规则，身份而非服从，“不”而非“不能”
- “不”比“不能”的效果更好，因为“不”是基于身份的表述，而不是试图控制行为的简单尝试。
- 食物没有优劣之分一旦认为食物有优劣之分，你就会变弱。吃某种食物不会让你变好或变坏，也不会让你高人或低人一等。我们吃东西是为了生存，有些食物比其他食物更有营养，但我们吃所有食物（几乎所有）的目标都是生存。
- 对食物的选择没有好与坏之分，只是有的食物对健康和瘦身有益，有的食物对其有害。当你吃了一个甜甜圈，你不需要感觉自己好像背叛了最好的朋友，或者自己是一个糟糕的人，你需要意识到的是，你吃这个东西是为了高兴，而不是为了生存，以及你有可能让肚子上多了一点肥肉。吃这个没什么错，只是会有后果而已。
- 不以瘦身为目标，要以不长胖为目标
需要杜绝的“沉重”念头
- 坚持自己的价值观比时时刻刻都保持礼貌更重要。如果是为了捍卫自己的价值观，礼貌其实没有那么重要。
- 那些给自己最大的压力，让自己做出最大改变的人，是最可能瘦身失败的人。
- 要想瘦身，你需要有“富足思维”，你应该这样想：我有充足的食物，吃这么多东西已经让我感到很满足了，我已经吃很多了，下一顿饭马上就要来了。这样想会让你一吃饱就停下来，而不是感觉食物似乎很稀缺，从而控制不住，让自己撑到“腰带都断了”。
羞耻是阻碍，不是解决办法
- 如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。
自主权
- 打破这个困境的唯一持久、彻底的办法，就是让意识和潜意识具有相同的渴望。
- 你需要一个与你的潜意识契合的策略，让改变尽可能不留痕迹地融入你的生活。
第6章 饮食策略 这是能吃和不能吃的食物列表……开玩笑的，让我们想想更聪明的办法。
- 在刺激和反应之间，有一个空间。在这个空间中，我们有力量选择自己的反应。而我们的反应体现了我们的成长和自由。
不要完全禁止垃圾食品
- 我们的策略是多吃健康的食物，而不是像许多人那样不吃不健康的食物。
- 为了让身体变得更好，无论你做什么，都必须是完全可持续的，贪多嚼不烂只会让事情变得更糟。
- 一般来说，对于食物和生活，越是直接压抑自己的欲望，欲望反而会越强烈。
- 永远不要小看习惯改变偏好的力量。
- 习惯就是我们的偏好。我们要是聪明一点，就会让习惯为我们所用，而不是让习惯与我们作对。对比一下那些通过习惯毫不费力地瘦身的人，和那些完全通过意志力，整天强迫自己选择某些食物，一直计算热量的人，想强制瘦身的人更辛苦，而利用习惯的人则更聪明，走得更远。
对自己负全责
- 理想状态下，我们想永远对所有事情负全责，但负责一件事需要时间和精力（两种有限的资源），所以我们只能有选择性地关注某些事情。
- 对自己负责的方法就是质疑一切。
- 从现在开始，你要对自己的体重和健康负全责，再也不要把控制权交给别人。
- 如果你能对自己负责（通常就是对食物多留意一下，看看成分表，知道自己在吃什么，这是多么简单的事），并养成一些微习惯，你就能活得很健康。
他们怎样骗了你
- 低脂 你的理解：健康又有利于瘦身。 真实含义（可能是）：高糖！高盐！高防腐剂！高度加工！高度不健康！高额利润！
改变饮食偏好
- 想改变自己的饮食习惯，靠的是练习去吃你想吃的东西，而不是禁止自己吃不健康的东西。
- 饮食一直很健康的人，不需要禁止自己吃不健康的食物，也不需要强迫自己吃健康的食物。他们就是更喜欢健康的食物。这一点你也能做到。
- 有研究发现，新生儿对含盐量中等的食物有中性以及厌恶的反应。直到两三岁，幼儿才开始喜欢咸味的食物。平时吃盐较少的人，刚开始吃含盐量高的食物时表现出了相同的反应。
- 做出改变，就会产生信念。就算你没什么信念，微习惯也能带来真正的改变，因为微习惯会让你开始做出改变，然后相信自己可以做出改变。
让改变更简单
- 做菜只用椰子油或橄榄油。
留意吃饱的信号
- 永远不要要求自己把盘子和碗里的东西都吃完。
- 至于什么时候停止进食，吃饱了就停下来，别等到吃撑了才停。
饮酒策略
- 有一个比较好的饮酒策略，就是在喝酒的同时喝水。
饮食微习惯
- 当你开始做某件事，你就有可能持续做这件事，也就是说，你最有可能去做的事就是你刚刚做过的事。
- 所有的成功都来自微小的积累，微习惯就是让你以自然的方式，通过积累，取得进步和成功。
- 听从身体的信号，饿了就吃东西，没饿就别吃，并用微习惯策略改变自己的饮食习惯。
第7章 运动策略 关键是让运动更有趣。
- 我们要把运动看作有趣的事，看作游戏，否则就会在潜意识里抗拒运动。
调整心态
- 要想成功，我们需要有远大的理想和微小的积累（而不是远大的理想和巨大的行动）。
- 是在接受“每天进步一点点也很有用”的理念。
运动vs.多活动
- NEAT是“非运动性热量消耗”（non-exercise activity thermogenesis）的缩写，指除了刻意运动之外身体燃烧热量的全部情况。
运动类型
- HIIT是燃烧脂肪的最佳运动，特别是对腹部的脂肪。
- 运动强度比运动时长更重要。
- 高强度运动不是最好的运动，你真的会去做的运动才是最好的运动。
- 如果想通过运动瘦身，就不要以运动时长为目标，要以运动强度为目标。你可以设计属于自己的HIIT，基本理念就是在15～60秒内拼尽全力，然后休息1～5分钟。
- 我强烈推荐把散步作为基础运动，把HIIT作为超额任务，也可以把二者结合起来，给走路定一个数量上的目标，然后跑几次冲刺。
第8章 微习惯策略 所有人都不以为然之际，变化悄然到来。
- 天下难事必作于易，天下大事必作于细。千里之行，始于足下。
微习惯依据
- 糟糕的策略强迫你去适应它们（比如节食），聪明的策略会主动适应现在的你。
- 可供选择的依据有三种：行为依据、时间依据和类似“睡觉前完成就行”的灵活依据。
- 行为依据：这种依据是建立在你每天都会做的各种事情上的。
- 通过微习惯策略，你可以控制这种力量，去做有益的事。我每天都写作，但不会规定什么时候去写；我几乎每天都运动，但不会制定日程表。
记录进步
- 把取得的进步记录下来很重要，原因有三点：这样做能让你更投入，能每天鼓励你，还能让你知道一段时间以来自己的表现到底怎么样。
- 微习惯可以是一生的追求。微习惯十分有效，而且十分灵活，简直不可能让人想放弃。
微习惯难题全解
- 在任何领域，最成功的人从来不会只在感觉好的时候做事，无论在生活中遇到多大的困难，他们都会持续行动。
- 微习惯太多，你会感到疲于应付，结果就像所有让你疲于应付的事一样——失败。
- 如果微习惯没能让你开始做你要做的事，那么这个微习惯就太微小了。
- 理想的微习惯必须既能让抗拒情绪最小化，又能让人开始做该做的事情。
微习惯答疑
- 你因为各种原因某一天没能完成微习惯，没什么大不了，真的。关于习惯养成的一项研究发现，中断一天不会影响人们成功养成习惯。唯一的潜在风险在于，你会让一天变成两天（这就是往错误的方向走了）。如果你某天没完成微习惯，不要担心，确保第二天要做的第一件事就是完成微习惯（可以的话，尽早完成）。
- 不要试图用意志力戒掉不健康的饮食。戒掉不健康的饮食不能靠限制，而要靠满足。不健康的食物会给你奖励，你必须从其他地方获得这种奖励。如果完全放弃这种巨大的奖励，你是撑不了多久的。
- 让身体去调节胃口，饿了就去吃，饱了就停下来。
超额挑战
- 用不健康的食物“奖励”健康生活并不好，但是用休闲和娱乐“奖励”健康生活就很好。
策略简介
- 主导健康生活的首先是习惯，其次是我们的态度和每天做出的非习惯性选择。
面对诱惑的策略：微挑战清单
- 完全允许自己吃想吃的东西，不要感到羞耻，不要感到后悔，不要对自己有任何指责，前提是你能完成我接下来列出的前两个挑战。
- 食物不是问题所在，自我毁灭的行为才是，而羞耻感就是这种行为的核心。
- 5. 延迟满足10分钟。
- 永远、永远不要吃瘦身食品。
- 真正的食物能修复新陈代谢系统，因为它们能降低炎症水平，激发恰当的回报和满足感，给身体时间，让身体从以前吃弗兰肯斯坦式食物造成的伤害中慢慢恢复。
面对诱惑的心态：停止自我斗争
- 你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。
- 好的想法：这些曲奇饼干看起来很好吃，我想吃一块。我知道这些饼干会让我长胖，那我就先完成两个微挑战，然后再吃。
超市购物策略
- 你买什么，就会吃什么。
零食策略
- 我们为了达到目标（瘦身）而必须改变行为时，通常会想到必须放弃哪些有趣的东西，我们也的确应该这样想。但是我们也应该想到，自己会得到哪些东西。平衡的视角才是最佳视角。
- 确定自己想吃多少零食不是要人为地限制进食量，而是要避免无意识地伸手拿个不停。
外出就餐策略
- 决定长期结果的，正是你最常做的事。
同辈压力策略
- 当我看着一个热狗时，我看到的是充满防腐剂的加工面包，当我看着里面的香肠时，我想到的是用来做香肠的恶心的食材。
- 想要不一样的结果，就要做不一样的事
- 每当你的饮食决定受到身边人的影响，你就问问自己当前什么更重要——是自己的健康还是合群的需求。
- 正确、有力的回答：“我不想吃（某某不健康食物）。”“我真的很想吃（某某健康食物）。”“比起（某某不健康食物），我更想吃（某某健康食物）。”
- 你如果想获得持久的成功，需要依靠自由、选择、赋权和自我意识，而不是罪恶感和羞耻感。
派对和假期策略
- 尽量不要把享受假期和食物、啤酒联系起来。
- 告诉人们成功需要增强意识和持续行动时，很难不给人一种“你再也不能享乐了”的印象。我知道，节食已经让所有人都倾向于产生一种“我不能做某某事，因为……”的思维方式，这种思维方式行不通。真正的改变意味着，你不再想做某某事了
- 决定吃什么和吃多少的时候，一个最好的、根本的、帮助你做出决定的思维方式就是只关心自己的身体和健康。
- 永远不要忘记，瘦身的敌人是加工食品，为瘦身而改变行为（这也是最重要的事）的敌人是无意识进食、羞耻感、不持续和最终放弃。
第10章 结语 你试过很多次了，再试这一次又何妨？
- 人皆知我所以胜之形，而莫知吾所以制胜之形。
新的思维方式
- “每天100个俯卧撑”背后的策略，相比之下不堪一击。这种策略旨在快速取得进步，让动力像滚雪球一样越来越强，但几乎总会受到阻碍，因为大脑要花很长时间才能改变。动力是变化不定的，意志力是有限的，而且生活无法预测。
- 真正重要的因素是饱腹感、满足感、微量营养素和植物营养素。
草莓薯片挑战
- 不要关心碳水化合物、脂肪、蛋白质、热量，只关心食物的质量就行了。只要吃优质食物，其他的都会水到渠成。
微习惯瘦身的8条神圣法则
- 2. 不限制不健康的食物，不剥夺满足感
- 5. 永远不要停止自我协商和制定策略
- 8. 不要错把目标当成策略，合理利用二者目标是你想去的地方，策略是你计划抵达那里的方式。
微习惯瘦身策略总结
- 1.想象一下去做这些小事有多么容易，让自己有画面感。2.不要把你的目标和其他任务相比。3.对任何程度的进步都心存感激。4.不要管周围的环境，进步的取得很少有依靠天时地利的情况。5.永远不要低估一个微小而正确的决定能对你的生活产生什么样的短期和长期影响。
写在最后
- 如果一种行为“小到不可能失败”，简单到你在状态最差的时候也能做到，那么还有什么能阻止你去做这件事呢？没有，也就是说，没有什么能阻止你改变行为，并变得更健康。
- 我们之所以变得越来越好，是凭借练习如何成功完成目标，而不是通过在过高的目标前失败。