煤气灯效应：如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制
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- 煤气灯效应：如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制
献词
- 献给我众多的病人、学生和辅导过的年轻人，以及所有跟我一起踏上远离煤气灯操纵的生活之旅的人。
推荐序
- 现在，人们大多已经能分辨出什么是情感虐待，而上一代人，尤其是在教育孩子的时候，普遍认为这是“严厉的爱”或者“性格培养”。
- 她对如何识别这种隐蔽的情感控制和虐待、如何对其进行抵抗的阐释是年轻女性非常重要的自我保护工具。如果你是年轻女性，想保护自己的情绪健康，抵抗别人的控制和操纵，选择对身心发展有益的人际关系，那么一定要看看斯特恩博士是怎么说的。
- 我们经常会在毫无意识的情况下伤害孩子的自我认知，或者对他们进行情感操控。我们越清楚地意识到无论自己的出发点有多好，都有可能在不经意间从情感层面上伤害或操控孩子，下一代的健康成长就越有保障。
引言 概念时代已经到来
- 煤气灯操纵是一种情感控制，操纵者试图让你相信你记错、误会或曲解了自己的行为和动机，从而在你的意识里播下怀疑的种子，让你变得脆弱并且困惑。
- 很多我以为过得很幸福的朋友也坦言，她们正在被操纵着，或曾经被操纵过——在工作中或在家里。同事感谢我给这种情感虐待取了名，方便他们在工作中跟病人进行探讨。这种之前未命名的现象似乎远比我猜想的更加普遍。
- 事实上，煤气灯操纵是一种隐秘的霸凌行为，操纵者大多是伴侣、朋友或家人。他们一边口口声声说爱你，一边暗中搞破坏。你能感觉到哪里不对劲，但又说不出来。
- 审问者很清楚，想要动摇一个人，几乎没有什么比迫使他质疑自己对真相的确认更有效的办法了。煤气灯操纵扭曲你心智的强大程度，比起身体虐待有过之而无不及。
- 当你拒绝对自己的行为负责，或者把责任转嫁到别人身上，又或者企图破坏质疑你行为的人的信誉时，你就是在进行煤气灯操纵。”
- 一个人越自信——或者确切地说，一个人越自恋——他就越乐意认定自己眼中的现实，无论有多少人对他所坚持的事实提出质疑。这种自恋正是对认真听取他人意见或在意他人看法的一种防御。当别人持不同意见时，自恋的人很可能会发怒，而很多煤气灯操纵者也是如此。这种愤怒并不是因为他们怀疑自己观点的正确性，而是因为他们无法忍受不能百分之百掌控他人的感觉。
第一章 什么是“煤气灯操纵”？
- 久而久之，凯蒂走在街上时变得手足无措。虽然她不想放弃原来那个温暖、友善的自己，但每当她对陌生人微笑时，又总忍不住想布赖恩会怎么看。
- 忍无可忍之下，莉兹跟这位新领导摊牌了。但无论莉兹提出怎样的质疑，这位领导总能自圆其说。谈话结束的时候，领导还带着友善的口吻说：“我觉得你就是对什么都太敏感了，甚至到了多疑的程度。要不要休息几天，缓解一下压力？”
- 但是，当他周日穿着新衣服去父母家聚餐时，母亲忍不住笑了出来：“哦，米切尔，这身衣服完全不适合你，看起来太可笑了。”她接着说道：“亲爱的，拜托，下次再去购物的时候，让我来帮你吧！”听了这话米切尔很受伤，要求母亲道歉，但母亲难过地摇了摇头，并且说：“我只不过是想帮你，你却用这种无礼的态度跟我说话，应该道歉的人是你。”
了解“煤气灯效应”
- 煤气灯效应来自由两人构成的一段关系：一方是煤气灯操纵者，他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力。另一方是被操纵者，她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可。
- 煤气灯操纵非常隐蔽。它其实是利用了我们最深的恐惧，最急切的担忧，以及内心深处对被理解、被欣赏和被爱的渴望。当我们信任的、尊重的或爱的人以非常确信的方式说话——尤其当他的话有些许道理，又或者触及了我们对爱的渴求时——很难不去相信他。
我是如何发现煤气灯效应的
- 煤气灯操纵者的自我认知存在严重缺陷，以至于他不能容忍别人对他的观点进行丝毫的质疑。无论他如何理解世事，你也必须持有相同的看法——不然你就是故意让他陷入无法忍受的焦虑之中。
煤气灯操纵：从糟糕到更糟
- 煤气灯操纵：从糟糕到更糟
- 第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解。你寻找证据证明煤气灯操纵者是错的，还极力跟他争论。通常在自己的脑子里拼命地想获得他的认可。
煤气灯操纵的三个阶段：一条迂回的道路
- 煤气灯操纵的三个阶段：一条迂回的道路
- 人生最痛苦的时刻也许就是你意识到与以前那个最好的自己——真实的自己，遥不可及的时候。你失去自信、自尊、主见和勇气，最糟糕的是，你失去了快乐。你只想得到煤气灯操纵者的认可。
煤气灯操纵者的三种类型
- 煤气灯操纵的基本模式是一样的：某人坚持要你同意一个你明知道是错误的观点，你虽然不情愿，但还是照做了，并且说服自己：这么做是为了获得对方的认可，保持一段让你感觉良好、与众不同、充满了爱和能量的关系。你对外界认可的需求使你一直停留在这段煤气灯操纵式的关系里。
煤气灯操纵：一种新的流行病
- 在这样的背景下，任何人都可能对我们产生巨大的影响，因为我们被孤立了，接触不到其他的信息来源和反馈。伴侣似乎成了我们唯一的精神支柱；直属领导似乎对我们的职业前途和自尊拥有无尽的掌控权；密友似乎成了我们忙碌、孤立的生活里寥寥无几的人情纽带之一。结果，我们把自己希望得到外界认可的需求全都寄托在这些关系上，并指望通过这些关系来给自己下定义，完成自我认知。在传统社会里，我们可以通过一系列广泛的精神纽带来获得安全感；而在现代社会里，我们往往只能依靠一个人——伴侣、密友或某位家庭成员。但很多时候，我们需要的理解和共鸣不是任何单一的关系可以满足的。正是因为迫切地想要证实我们是优秀的、有能力的、招人喜爱的，加上越来越孤立、很少与其他人联系，我们成了煤气灯操纵的首先对象。
煤气灯操纵文化
- 我相信我们已经生活在“煤气灯文化”之下。我们本应被鼓励去发现或创造自己的真相，但事实上我们被无数强大的指令狂轰滥炸。所有这些指令都要求我们无视自己的感受，反而把当下市场上主推的需求和观点看成自己的需求和观点。
找到一条新的路径
- 你只需要理解一点：你已经是个优秀的、有能力的、招人喜爱的人，不需要一个理想化的伴侣的认可。
第二章 煤气灯探戈
- “他认为自己永远是对的，”特里施一边说，一边摇了摇头——我很快就发现，每当她表达对丈夫的不满时，总会标志性地摇摇头——“他意识不到，我才是永远正确的！”
- “求同存异”或“远离争吵”对她来说是完全陌生的概念。
- 没错，在他们刚结婚的时候，双方似乎都很享受这种天雷勾地火的争论以及随之而来的“和解式性爱”。
- 成为被操纵者的人往往害怕被他人误解。尽管她们平时可能显得自信、果断，但实际上很容易受爱人或伴侣看法的影响。特别是在亲密关系中，她们会把大量的控制权交到爱人手中，赋予伴侣一种几近神奇的力量，仿佛只有这位伴侣才能“看透她们、真正理解她们”。
加入煤气灯探戈
- 只要你不再试图赢得争论或劝对方讲道理。或者，你只要选择退出就好。
我们为什么配合跳这支舞？
- 我相信主要有两个原因：对情感末日的恐惧以及渴望趋同的心理。
- 凯蒂因此付出的代价就是自己被操纵了——她允许布赖恩来定义她对世界的看法和她对自己的认知。
- 只有当你把眼光放远，走出令你窒息、使你头脑混乱的恐惧情绪时，你才能蔑视煤气灯操纵者的观点，拒绝身陷其中——既不相信也不争论，而是紧紧抓住你内心深处的真相。
- 特别容易被煤气灯操纵的人似乎有一个共同点：无论多么坚强、聪明、能干，总是把煤气灯操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可。没有这份认可，就没办法确认自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的人。
- 她们两位都觉得就这个问题达成共识是要紧的事，谁也不能忍受分歧。
- 都担心跟自己喜爱的人看法不一致会失去这个人的认可或者这个人，被孤立或者无所依靠。为了确保能跟自己喜爱的人继续保持紧密的联系，她们什么都愿意做，哪怕在这个过程中彻底否定自己。
你在探戈里的角色
- 如果你需要通过煤气灯操纵者的认可让自己感觉舒服，提升自信，或者加强你对自我的认知，哪怕只有一点念头，你也让自己变成了煤气灯操纵的潜在对象。
共情陷阱
- 遗憾的是，有时共情也会成为陷阱，尤其是在煤气灯操纵式的关系里。正是你的共情以及你自己对共情的需求，让你很容易受到煤气灯效应的影响。
第三章 第一阶段：“你在说什么？”
- 有时候，人一旦觉得受到威胁，就会躲避所有产生这种感觉的东西。
- 挂上电话，你感到很困惑。你的确提议要带点自制的东西过去，而且你非常乐意为亲爱的艾拉叔叔下厨做点与众不同的东西。最后怎么就让他和琼婶婶都失望了呢？
进入第一阶段：一个关键的转折点
- 如果煤气灯操纵者是你无法躲避的人——比如亲戚、领导或同事——你至少可以确保只跟这个人在有限的范围内接触，同时减少情感牵连。
- 你已经进入第一阶段的信号情侣或配偶篇·你们经常争论谁对谁错。·你发现自己越来越少地考虑自己喜欢什么，越来越多地考虑他的话到底对不对。·你不明白为什么他总是在评判你。·你经常感到他在扭曲现实——他记起或描述的事跟实际情况有很大出入。·他看问题的方式经常让你无法理解。·你觉得这段关系发展得很好——除了那些孤立的、让你不时想起的不愉快事件。·当你描述他的观点时，你的朋友都会以异样的眼神看你，觉得你肯定疯了。·当你试图描述这段关系如何困扰你的时候——无论是对他人还是对自己——你都无法准确地说出问题所在。·你没有告诉朋友那些令你不安的小事件；你宁可忽视它们。·你主动交往那些认为你处在一段美好的关系里的朋友。·你觉得他老练、能掌控大局，而非控制欲强、过分苛求。·你觉得他迷人、浪漫，而非不可靠、难以预测。·你觉得他讲道理、乐于助人，但是又感到不解：为什么你不享受这段关系？·跟他在一起，你觉得受到了保护、有安全感。你不愿意因为他偶尔的一些不良行为就放弃这种安逸。·当他占有欲强、情绪不稳定、心事重重的时候，你能看得出他有多烦躁，并且想帮助他改善。·你指出了他的问题，情况却没有任何好转，但是你依旧希望这段关系会慢慢改善。
谁疯了：是我还是他们？
- 如果你能保持坚定，以坚持自我为中心，不追求约会对象的认可，理性接受自己的认知，你也许会发现，他的不悦只不过是他自身焦虑的体现。
当批评成为一种武器时
- 永远不要听主要目的是伤害你的批评，即使这种批评有一定道理。如果“空中乘务员”告诉你，某人把真相当成武器来用，你就别再听这个人的话，应该果断离开。
解释的陷阱
- 爱情的本质是一种关系，一方的所作所为必然影响另一方。这既是好消息也是坏消息——爱有喜有忧。完全不受对方行为的影响是不可能的。如果可能，我们也就不需要对方了，自己和自己谈恋爱就好。
避免煤气灯探戈
- 维护自己的立场，但不要跟对方争吵。很多时候，当某人以很荒谬的理由指责我们的时候，沉默是最好的回应。试图证明你多么正确几乎一定会启动煤气灯探戈，因为这种探戈正是由获得对方认可的需求驱使的。
停止舞蹈
- 不要问自己“谁是对的？”改问自己“我是否喜欢被这样对待？”
第四章 第二阶段：“也许你说得在理。”
- 第二阶段：“也许你说得在理。
- 但她心里清楚，她并没有做错什么。
- 可现在，她开始担心自己真的在调情了。“我不认为我是在有意调情，但可能我不经意间就这么做了。
- 但在第二阶段，你希望获得煤气灯操纵者认可的程度大大提升。你想证明自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的，而他则更希望证明自己是对的。如果你跟他意见不一致，他可能会升级到“情感末日”的模式
从第一阶段到第二阶段
- 你失去了判断能力，也无法看清大局，只是纠结于他指责你的那些细节：
“总处于防御状态”：你是否陷入第二阶段？
- 。你可能很在乎你的煤气灯操纵者，但没有他的认可你也可以活下去，因为你知道，无论他或其他任何人怎么看，你都是个优秀的、有能力的、招人喜爱的人。就算只是设想着作出这样的回答也是一大进步。
第二阶段的三种煤气灯操纵者
- 他会通过以下的某一个或某几个手段引发“情感末日”，让你觉得你即将失去这段关系。比如，吼叫、引发你的内疚感、蔑视、冷战、扬言要离开你、做出可怕的预测（“你太蠢了，根本过不了律师资格考试。我不明白你为什么非要尝试”），或者勾起你最深的恐惧（“你跟你妈一个样！”）。
- 抵抗趋同心理，选择不参与争论。
- 他时而给予你最非凡的体验——心理、情感或性爱层面的，时而又对你的需求置若罔闻，不体贴到极致。当他回应你的时候，你感到狂喜；当他不理你的时候，你责怪自己。
- 有些时候——甚至可能是所有时候——你的煤气灯操纵者只忙着做一件事，就是向他自己证明他是一个多么浪漫的人。他有必须证明自己是对的这种需求。他貌似理解你的感受，但实际上只是在照顾自己。他为了满足自我需求而采取的行为可能显得深情、体贴、令你满意，但缺乏真正的心灵相通让你感到寂寞。
- 与此同时，你也在抵抗趋同心理。你没有试图说服你的丈夫，让他同意你的观点；也没有努力获得他的认可和赞美。你只是作出自己的决定，并坚守自己的认知。当你这么做的时候，没有人可以对你进行煤气灯操纵。
解释的陷阱：第二阶段
- 不幸的是，“关系”的本质决定了它包含很多失控的东西。关系中的另一方可以爱我们，也可以不爱我们；可以支持我们，也可以辜负我们；可以对我们很好，也可以对我们很糟。说到底，他如何表现是他的决定，我们控制不了。我们能做的只是应对。解释陷阱给了我们一个自己有很大掌控权的假象。它仿佛告诉我们，只要理解煤气灯操纵者，就可以采取必要的措施去改变他的行为。因此，他对我们越糟，我们就越有兴趣，因为他给我们提供了很多干预调停的机会。
谈判陷阱
- 解释陷阱的另一个表现形式是谈判陷阱，在和好人型煤气灯操纵者相处的女性中尤其常见。与身处解释陷阱的女性类似，身处谈判陷阱的女性不太关注恋情给她带来的总体满意度，而是过分纠结自己在和伴侣谈判时取得（或没有取得）的胜利。
- 唯一重要的就是你内心最深处的感受，你对真相最真实的感知。
把自己从第二阶段中解脱出来
- 如我们所见，第一阶段和第二阶段的区别就是独立事件和惯性行为的区别。在第一阶段，偶尔出现的煤气灯操纵通常可以被辨认出来并牢牢记住。在第二阶段，煤气灯操纵是全部的现实，是这段关系的决定性特征。就像鱼儿不知道自己在水里一样，你没办法看出自己身处特殊的情形。你总是努力防御——防御对方的侮辱、贬低和令人困惑的浪漫举动，以及不甚满意的好人型谈判——这就是你的生活。只要你有一点相信煤气灯操纵者的认可可以让自己好受一些，或者可以提升你的自信、加强你对自我的认知，就有可能让自己成为煤气灯操纵的对象。
- 停止自我辩护，不争论，不命令布赖恩停止大吼大叫，不告诉他自己感到多么不开心，也不扬言如果继续指责她就离开。她只是尽量保持沉默，不参与争论，必要时说一两句无须对方回应的话。看看接下来会发生什么。
- 我们只能各自保留不同意见了。我真的不想继续聊下去。”
- 她提醒自己，布赖恩带着这种情绪的时候，会扭曲她的话，或者拒绝相信她。于是她忍住眼泪，不对布赖恩作答。
- 我们得学着反其道而行之，训练自己往另一个方向走。不要乞求获得煤气灯操纵者的认可——那可能会让他更焦虑或更生气——而是找办法避免参与争论。
- 她知道没吃好、没休息好、没放松下来之前，两人都容易发火。
- 特里施：“无论我会不会，你这么说我，让我感到很受伤。我们能做个约定吗？如果你对我和钱有严重的顾虑，我们可以找个时间好好谈谈，你告诉我哪一点困扰到你了。否则我们就别提钱，行吗？每次一说起这个话题，我都会不开心，我真不想和你发脾气。”
- 她知道一旦吵起来，阿伦一定会用他的逻辑、贬损和轻视把她拖垮
- 煤气灯操纵者是被“我是对的”这种需求控制的。当他们感觉受到威胁和焦虑不安时，这种需求就越发强烈，他们也会进一步加大煤气灯操纵的力度。所以，如果你允许对方拥有一定的控制权，给他足够的呼吸空间，他就会平静地倾听你的顾虑。
- 如你所见，特里施必须不止一次地提出这个问题。但她没有引发争吵，而且还保留了未来进一步对话的可能性。她还知道虽然阿伦很讨厌当场认错，也许会走开，但会仔细考虑她说过的话。她其实是在给他时间，让他用自己的方式来消化她提的要求。特里施努力避免引发两人的煤气灯操纵——他的“我是对的”需求和她的“得到他认可”需求。特里施留出了足够的空间让两个人做出改变，于是他可以仔细地想想她说过的话，她可以忍受他糟糕的评价，不再乞求他的认可。
- 说出你会做什么，不会做什么
- 但是相信我，不参与争论是唯一的方法。一旦吵起来，只会延长煤气灯操纵的过程。你也许需要实践很多次才能做到，但最终，一切努力都是值得的，即使你可能会牺牲几次愉快的睡前时光。
- 两人发生争执的时候，她也不再一味沉默，而是更坚定自信。但必须和自己的习惯作斗争，不去寻求布赖恩的认可，也不求他确认自己是个全心全意爱他的忠诚的好女友。
- 凯蒂：“布赖恩，我既不想被辱骂也不想被人吼。从今以后，只要你做了这两件事中的一件，我就说，‘你又来了。'我会说三遍。如果你不管不顾，我就离开。”
- 她开始意识到，布赖恩不讲道理的反应并不代表她是个坏人，仅仅说明布赖恩自己不讲道理。
- 我们很容易把煤气灯操纵者的动机往最坏处想——他希望通过表达负面意见激发我们对自己最深的恐惧。但他可能确实没有意识到他的话多么伤人。如果你的煤气灯操纵者在一个不健康的家庭环境里长大，家庭成员完全不尊重彼此，他可能会认为这就是人们正常的交流方式，或者觉得自己的话一旦没有那么夸张，就不会引起别人的重视。所以，坚守你的立场，但同时不要侮辱他。确保你的话简洁明了、切中要害。
第五章 第三阶段：“一切都是我的错！”
- 第三阶段：“一切都是我的错！”
- 出于太多的原因，她无法想象和他分手
- 他只是想和她共度时光，而她非要去什么食品大会，确实荒谬。盖尔已经进入了第三个阶段。
- 我通过一系列迷宫般的事件和细节总结出一个贯穿的主题：我认不出自己了。
- 在第一阶段，你列出各种证据，努力证明煤气灯操纵者是错的。你可能害怕他的“情感末日”，也可能不怕，但你肯定有趋同心理，希望找到让你们达成一致的方法。在第二阶段，你更急切地跟他、跟自己争论。由于对“情感末日”的害怕程度加深，趋同心理也变得更为迫切，你越发努力地让你们达成一致。到第三阶段，你已经采纳了煤气灯操纵者的观点。你列出各种证据证明他是对的，而不是替自己说话。这是因为你仍然相信煤气灯操纵者的认可可以让你感觉好受一些，或者提升自信、加强你对自己的认知。在第三阶段，你已经不仅仅是愿意替煤气灯操纵者考虑，而且主动站在了他的立场上。
- 吉尔太相信领导看人和准确评判的能力，以至于全盘接受了他的观点——哪怕以牺牲自己为代价。她需要相信领导拥有神奇的力量，因为她依旧期待着有一天能向他证明自己有多优秀。
- 她们通常在自己没意识到的情况下接受了这样一个现实：生活在由煤气灯操纵者制定的所有规则，而且这些规则可以随时改变的世界里。她们对自己的任何举动都感到紧张，因为她们永远无法确定自己可以期待什么。
从第二阶段到第三阶段
- 当他用伤人或令人困惑的方式和你相处时，你要么觉得是自己不好才导致他这样；要么，你就觉得麻木、不在状态，甚至绝望。你希望能取悦他，但深知自己做不到。
第三阶段：当你觉得挫败很正常时
- 第三阶段：当你觉得挫败很正常时
- 第三阶段最危险的特征之一就是你的认知缺失程度越来越严重。挫败、绝望、毫无乐趣的感觉看起来特别正常，你甚至忘记你的生活以前不是这样的。
- 梅拉妮就容易产生趋同心理。她希望自己嫁给了一名坚强的男士，自己和他对事情的看法总是一致，永远没有分歧。
第三阶段的三种煤气灯操纵者
- 如果她能够意识到自己过分依赖领导的意见，她的情况就会大不相同。一旦她找到方法让自己不那么在意领导的认可——不让他来评判自己，而是进行自我评判
- 威胁型煤气灯操纵者打交道，对方惯用侮辱、贬低的方法
- 在我看来，桑德拉的经历是“好人型煤气灯操纵”的典范。表面上看起来，彼得对桑德拉很好，但他并没有真正和她心灵相通，也没有给她渴望的亲密和陪伴。他假装积极地和她约会，但他的实际行为让她没有满足感可言——而且她还没办法抱怨。她不断地说：“我想要的一切他都给了我，我还是不开心。这只能怪我自己了。”
- 整个过程就好像他在对别人描述我，而不是真正和我聊天。”
- 奥利维娅经常觉得马丁的那些举动更多是为了满足他的浪漫幻想，而不是她的偏好和需求。
- 桑德拉和奥利维娅都害怕“情感末日”，而它几乎一定是煤气灯操纵的组成部分。
- 身处煤气灯操纵第三阶段最大的难处之一就是，你觉得你和自己的情感以及过去那个最好的自己产生了分离。要想重新连接，选择某种身心结合的活动是一个很好的办法。比如，瑜伽、太极、武术，或者其他形式的动态冥想。这些活动都是基于一个让你的心灵安静下来、勇敢接受心底深处的自我的体系——不是通过讨论、分析和想象，而是通过融合身心的积极活动。
我们为什么留下来？
- 煤气灯操纵式关系的主要交往模式既涉及煤气灯操纵者——时刻需要证明自己是对的，以维护自己的权力和自我认知；也涉及被操纵者——把对方理想化、极度渴望获得其认可。只要你稍有一点相信煤气灯操纵者的认可会让你感觉好受一些，可以提升你的自信、加强你的自我认知，你就成了煤气灯操纵的潜在对象。
- 有时候我们会错误地估计潜在的利益和障碍。我们经常夸大停留在一段煤气灯操纵式关系里所能获得的收益，而缩小跳出这段关系所能带来的机遇。
- 离婚可能是正确的决定，但同时也会带来切实的损失。
- 如果我们可以意识到，真正的自我并不依赖于他人的维护，我们也不再是无助的婴儿或迫切需要把家长视为英雄的孩童，那么我们就可以好好享受出现在生命中的各式人物，而不是把他们当成我们缺失的优秀的父母。我们可以成为自己的父母，好好照顾自己，这样我们和伴侣、同事及朋友的关系都会基于爱和渴望，而非需求和绝望。我们可以确定，如果别人对我们不好，我们有勇气拒绝交往、果断地离开，这将大大提高我们被善待的概率。
创造你的新世界
- 每当我觉得我对他人过于迁就，或者失去了对我是谁和我想要什么的清晰认知的时候，我都会做这个练习。
你允许谁进入你的世界？
- 只有带着善意与你交流、尊重你感受的人才能进门。如果有人进了门以后侮辱你、挑战你对现实的认知，他必须离开，直到他准备好善待你的时候才能回来。（你也许厌烦了那些时而对你不屑一顾、时而将你敬若上宾的人，所以无论他们现在对你有多好，还是不让他们进门比较安全）
第六章 关掉煤气
- 调动自己关掉煤气：六点计划1.明确问题。2.对自己有同情心。3.允许自己做出牺牲或让步。4.面对自己的真实情感。5.给予自己力量。6.跨出一小步，改善你的生活。一步步走下去。
做关掉煤气的决定
- 需要唯一能帮你改变这段关系的，是你对自己想要的生活——没有煤气灯操纵的生活——的迫切愿望。为了实现这个愿望，你必须愿意做任何事情，甚至是离开你一生的挚爱、最好的朋友、完美的工作。你必须接受对方有他的想法、你有你的想法这个事实，既不向他的观点妥协，也不逼迫他认同你的观点。你和你的煤气灯操纵者都需要知道，如果你得不到应有的尊重，并且因为拥有自己的观点而受到惩罚，那你一定不会继续停留在这样一段关系里。
调动自己关掉煤气：六点计划
- 用以下方式给予自己力量·列出你的优点。·质疑自我批判或否定的想法，比如“我一无是处”或“我永远也不会开心”。·做让你觉得自己很有能力的事。·避开对你持有负面意见、消耗你精力的人。·接触看得到你的优点并支持你的人。·利用你的优点应对挑战。
- 很难关掉煤气的部分原因在于，你在被煤气灯操纵长达几周、几个月或几年后，已经不再像刚进入这段关系时那么坚强。所以，恢复原来的自己，给自己采取行动的机会，是调动自己关掉煤气的强有力的工具。
关掉煤气
- 关掉煤气的五种方法1.分清真相和曲解。2.判断两人的对话是不是权力的争夺，如果是，就退出。3.识别你触发煤气灯操纵的行为，也识别他的。4.关注你的感受，而不是“对”和“错”。5.切记，你无法控制任何人的意见——即使你是对的！
- 她发现，强迫自己冷静、诚实地看待真相——而不是只看领导的指控或莉兹自己的辩解——很大程度上帮她厘清了思绪。
- 无论如何，你的出发点必须是你对真相的认知，而不是你的煤气灯操纵者对真相的认知。如果你把他理想化，总认为他是对的，你就很容易用他对事件的解读来替换你自己的版本。千万别这么做，否则你会身不由己地跳起煤气灯探戈。
- 在真正的对话里，两个人都会用心聆听对方的话，并顾及对方的感受，即使有时可能比较情绪化。
- 你知道这是一场权力争夺，如果……·你们的对话充斥着侮辱。·你翻来覆去说同样的话。·你们当中的一人或两人都提出偏离主题的观点。·你们之前已经有过多次类似的争论，一直没什么结果。·无论你说什么，对方总是给出同样的回应。·你觉得好像就是由对方说了算。
- 玛丽安娜逐渐意识到，当这样的权力争夺开始时，她不应该争输赢，而应该坚定地选择退出。努力赢得争论只会让她困在法庭里，向强势的法官哀求从轻发落。选择退出则意味着关掉煤气，成为自己的法官，对自己是谁、该有怎样的行为举止和到底“好不好”这些问题做出自己的判决。
- 为了退出权力争夺你可以说的话·“你说得对，但我不想继续争论这个问题。”·“你说得对，但我不希望你用这种方式和我说话。”·“当你可以做到不骂人的时候，我愿意继续对话。”·“继续聊下去会让我感到不舒服，我们回头再聊吧！”·“我认为没什么可说的了。”·“我认为我现在没有什么建设性的意见，我们晚些时候再讨论吧！”·“我想我们只能各自保留不同意见了。”·“我不想就这个问题继续争论下去。”·“我现在不想继续对话了。”·“你的话我听进去了，我会仔细考虑，但是现在我不想继续讨论了。”·“我很愿意继续，但如果你不能友善一些，好好说话，恕不奉陪。”·“我不喜欢这种的感受，现在我也不愿意继续和你谈下去了。”·“你可能没有意识到，你的话等于在告诉我，我不知道现实是什么。对不起，我无法赞同。我爱你，但我不会继续讨论这个问题。”·“我很喜欢和你进行亲密对话，但你不能贬低我。”·“你的初衷可能不是贬低我，但我确实觉得被贬低了。我不会继续聊了。”·“现在不是讨论这个问题的理想时间，我们选一个双方都合适的时间再说吧！”
- 少见双方的家人，这段婚姻是否就能够得到改善？深思熟虑之后，桑德拉决定一试。尽管她不愿意减少拜访自己家人的时间，但她可以单独去，不和彼得一起出现。
- 桑德拉还意识到，她没完没了的焦虑和挑剔让彼得缺乏安全感。如果彼得看到桑德拉难过或不满意，他会觉得自己无能为力、毫无价值，因为他真心相信一位好丈夫能够在任何时候让妻子感到满意。正是这种无力感驱使彼得开启煤气灯操纵模式，重新获得他的权力感：如果他可以证明自己是对的、桑德拉是错的，同时她的不满足是她自己的问题，不怪他，那么他就会感觉自己更强大、更优秀
- 于是，桑德拉就这个问题和彼得进行了直接沟通。她说：“我发现每当我们谈论孩子的时候，我总是变得特别焦虑，对你挑三拣四，好像你什么都做不对似的。我知道你是个可以信赖的好爸爸，如果我让你有了任何其他的印象，我很抱歉。以后我会尽量克制。如果你看到我过分焦虑，我希望你能及时提醒我。”
- 留意你说的话做的事，看看哪些可能引发煤气灯操纵行为。我想再强调一遍：如果你的话或你的行为引发了你伴侣的煤气灯操纵行为，这并不意味着你要为他的过错负责，也不意味着为了避免让他生气，你得把负面情绪憋在心里。不过，选择一些不同的表达或举动，也许能改善你们的关系。
- 奥利维娅发现马丁真的很需要确认自己能让妻子快乐，一旦他觉得没有做到就开始煤气灯操纵，试图让她承认一切都很好。
- 对很多男士来说，被要求做一件他们做不了的事也会引发煤气灯操纵。
- 识别可能引发煤气灯操纵行为的权力游戏或控制举动。现在我们进入了一个更加敏感的地带，你要想一想自己不那么光彩的表现。比如，你有没有对你的煤气灯操纵者过于挑剔或要求过高，导致他失控？你有没有贬低他，或利用他的弱点来达到自己的目的？你有没有故意说一些或做一些让他抓狂的事？
- 识别你寻求煤气灯操纵者的认可和坚决要求他让你安心的方法。
- 从这个陷阱里解脱出来的唯一方法就是停止考虑谁对谁错，改为关注自己的感受。如果你真心懊悔，那就向对方道歉，然后尽力补偿。但如果你感到困惑、被攻击、极为忧伤或非常害怕，那肯定有什么地方不对。无论你之前做了什么——即使你为此后悔——你还是被对方操纵了。你应该立即停止这段对话。
- 玛丽安娜：“不，这根本不是什么报复，再说我已经道过歉了。现在我只想做一些其他的事。如果你不愿意翻篇，那我就挂电话了。”
- 他母亲怎么看他是她的自由。他的职责不是改变她的看法，而是停止在意她的看法。
第七章 我该走，还是该留？
- 凯蒂也觉得自己在抵抗趋同心理这方面表现得越来越好。她比以前更愿意接受不同意见，也不再总是需要获得布赖恩的认可。
- 她想知道，能期待多少改变？哪些期望是现实可行的，哪些又是痴心妄想？最重要的是，她要看到多少改变才愿意继续保留这段关系？
- “我已经厌倦了他似乎让一切都黯然失色的感觉，”她告诉我，“我想恢复正常生活！”
- 米切尔终于正视母亲的煤气灯操纵行为以后，他陷入了长达数周的沮丧，就好像他这辈子一直在努力躲避的悲伤、愤怒和无助都集中爆发出来一样，他一度不知所措。
- 如果我们自己有了孩子，就更是如此。当然，如果一段关系确实到了无法修补的地步，剩下的只有虐待，而且这种虐待会阻碍我们继续好好生活，又或者它带来太多的痛苦，已经到了让我们没法享受余生的程度，那就真的到了彻底和这个人断绝关系的时候了。
花时间做出决定
- 有一点我要认真强调一下，我们对煤气灯操纵者的肯定并不一定是幻觉。人是复杂而充满矛盾的，我们谁都不完美。煤气灯操纵者可能确实虐待了我们，在交流方式上有很大的问题，但同时，他们也确实给予了我们爱、情感、关注、建议、历练或安全感。他们可能陪伴我们度过了生命中一些重要的时刻，也可能帮助我们在某些方面成长，特别是我们只靠自己做不到的方面。他们可能有其他令我们钦佩的特质，或者没有特别的理由，但就是能感动到我们。
- 关于是走还是留的四个问题 1.我能用不同的方式和这个人相处吗？ 2.他能用不同的方式和我相处吗？ 3.我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？ 4.现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？
- 这意味着你必须拒绝趋同心理，同时愿意让你的煤气灯操纵者拥有他自己的观点，即使你知道这些观点是错误的。这还意味着当你感到焦虑、孤独或不安的时候，不一定能和你的煤气灯操纵者分享，因为正是这些情绪会引发他开启煤气灯操纵模式。当你感到焦虑而他又没办法解决问题的时候，他会觉得无能为力，于是通过煤气灯操纵行为来维持自己依然拥有权力、掌控着大局的感觉。
- *当他开始对我进行煤气灯操纵时，我能否做到不参与对话？我是否经常需要向他证明我是对的？即使没有大声说出来，是否在脑海里反复地和他争论？
- *如果他的煤气灯操纵行为使我对自己或我们的关系感到焦虑，我会向他寻求安慰吗？我能找到某种不依靠他就让自己冷静下来的方法吗？
- *如果我说我会做某件事——比如，在他吼叫的时候离开房间，或者当他迟到超过二十分钟就离开餐厅——我能说到做到吗？
- 一般说来，当一个人受到威胁或觉得有压力的时候便会开启煤气灯操纵模式，通过证明自己是对的来应对压力。这是他觉得自己强有力的方式，也是他维持自我认知的方式。
- 他能和你产生多少共鸣？除了煤气灯操纵式的关系，你是否觉得他把你看成一个独立的个体，尊重你、爱你、倾听你的心声？还是他似乎总是更关心自己——想证明他是对的，想向你展示他是多好或多浪漫的人？你是否觉得你跟他心灵相通？还是你觉得他经常只是在作秀？
- 你的煤气灯操纵者能和你产生多少共鸣？他是否……·看起来能够理解并尊重你的观点？·至少偶尔留意你的感受和需求？·至少偶尔把你的感受和需求放在他的之前？·对他多次伤害你的行为表示懊悔，并做出积极的改变？·真心悔改，而不只是想哄你开心或为了证明自己是多好的人？
- 煤气灯操纵式的关系经常会产生恶性循环：他带有攻击性的行为引发你防御性的回应，而你的回应又触动了他的敏感神经，进一步引发他更有攻击性的行为。
- 以下行为可能引发对方煤气灯操纵行为的升级·自我贬低。“我知道，我太愚蠢了。”“请原谅我，你知道我有时候会过于自我。”“我没办法相信我一直这么自私。”·寻求安慰。“尽管我一团糟，你还是爱我的，对吗？”“亲爱的，我感到很寂寞。你看不出来我有多需要你吗？”“我不是有意伤害你的。你还在生我的气吗？”·认定他会用很糟糕的方式对待你。“你可别又大发脾气啊！”“拜托你别嫉妒，你知道你没有理由的。”“我知道你会认为我很蠢，但我就是控制不了，行了吗？”
- 煤气灯操纵式关系里的两位当事人都很难容忍意见分歧。他需要当对的一方，而你又需要他的认可。他受不了你和他有不同看法，而你又受不了他把你想得非常恶劣。
- 煤气灯操纵会挑战你明辨是非的能力。如果没有人支持，你很难对抗煤气灯操纵者。你需要朋友、家人或心理治疗师帮助你维持自我认知，看清到底发生了什么。
- 我们已经证实了你没办法控制他，你只能控制自己的回应方式。如果你真想改变这段关系里涉及煤气灯操纵行为的各个方面，你必须坚守底线，无论感觉会多么糟糕。
- *你是否不但有原则，还有勇气说“停下来”？
- 坚守立场可能还会让你成为那个“坏人”——你缺乏幽默感、脾气暴躁、开不得玩笑、容不得错误。你愿意放弃别人对你的好评，说你因循守旧或不宽容吗？
- 我的病人选择放弃煤气灯操纵式关系的原因·“如果当我告诉别人我的伴侣怎样和我说话、对我做了什么的时候没有自豪、舒服的感觉，这样的关系不要也罢。”·“恋爱应该让你的生活变得充实、丰富，但我所处的这段关系却让我的生活变得狭小、贫瘠。即使我免不了责任，那我也受够了。”·“我不希望我的孩子在这样的环境里成长，认为这就是婚姻的常态。”·“再这样下去，我的朋友都要不认识我了。”·“每当我想起他就感到焦虑。”·“我不想被辱骂，就这么简单。”·“我厌倦了整天感觉都这么糟糕。”·“我就是不想再有这种感觉了。”·“我昨天哭了整整一个晚上，实在是受够了！”·“我不想再回忆这段关系了，想想就难受！”
- 然后问你自己：你会允许你的煤气灯操纵者进入这个世界吗？如果一想到这种情景，你的整颗心都跟着闪亮，那么你应该选择留在这段关系里。但如果你的心脏向下一沉、胃部紧缩，或者你感到麻木、疲惫，那么你应该选择离开。
- 让你的生活一直远离煤气灯。无论你努力从内部改善一段煤气灯操纵式的关系，还是限制它对你的影响，抑或干脆离开，前面还有任务等着你。
接下来怎么办？
- 提醒你自己，你有权设立任何你想要的限制。然后，坚信你不会妥协，同时以尽可能平静和善良的方式来守住你的底线。
- 对煤气灯操纵者表示同情可以有非常好的疗伤效果，对你自己表达同情就更是如此。别对自己说一些苛责的话，或让自己变得残酷、记仇、不屑。接受你已经尽力的事实，并给予自己应得的同情。
改写你的回应
- 关键在于不让你的自我价值依赖于他人的认可。只要你稍有动摇，认为他人的认可才能让自己好受，才能提升自信，或者加强你的自我认知，就会成为煤气灯操纵的潜在对象。所以，培养坚定、清晰的自我认知和价值观，对远离煤气灯操纵非常重要
考虑未来
- 我相信我们很多人选择进入某段关系的时候——比如，爱情、友情、工作、家庭等——都有“额外的”小算盘。我们不但希望获得当下的共鸣，还希望修补过去。我们非常渴望某种照顾、理解、感激，而煤气灯操纵者答应会把这些东西给我们。食物总是在你饥饿的时候最好吃，而你对共鸣的“饥饿感”会让煤气灯操纵者拥有救世主般的特质：他是那个独一无二的人，能让我们感觉完整，把我们从孤独里拯救出来，并使我们相信这个世界上终究是有人理解我们的。
客观看待事物
- 在我看来，当你和某人交流时，如果你总是感到对方贬低你和你认为重要的东西，那你不妨相信自己的直觉，离开这段关系。
新的可能性
- 她既不允许休对她做出评判，也不指望休来赦免她的罪过。
- 她和彼得开始花更多的时间做双方都很享受的事，而不是把时间耗在应尽的义务上
- 她也把更多的时间留给了自己，在家庭以外的空间寻找快乐和慰藉：乡间的悠长漫步（有没有彼得都好），报名参加瑜伽课程，和朋友一起喝咖啡、聚会，等等。从一个更广泛的领域获得支持使桑德拉更容易选择退出彼得的煤气灯操纵行为，而这也使彼得更容易停止这种行为。
- 她发现自己之前的恋情有一个明显的模式：她总是选择很难与他人相处的男性，而他们会把她看成世上唯一理解自己的人。凯蒂当时对自己如此特别、如此被人需要的状况感到十分欣慰，但现在发现，这种亲密必然会促使男朋友产生强烈的占有欲，而且因为他们觉得自己被他人孤立，有挥之不去的焦虑感，所以特别容易对她发火。如果世上没有其他人能够理解他们，凯蒂当然就无比重要，而这给她带来了巨大的压力。
- 她努力地追求职业成就，可能正是因为工作本身无法带给她很大的满足感。而她越感到不满足，就越努力工作，似乎想通过这种方式强行获得一直与自己无缘的满足感。
- 你有机会变成一个更强大、更健全的人，可以掌握自己的命运，按自己的价值观生活。最重要的是，你有机会发现你想要的东西——无论是工作上的，家庭生活里的，恋爱关系里的，还是自己内心的
附录A 了解你的情绪
- 了解你的情绪能够帮助你获得能量，从而帮助你改善或离开煤气灯操纵式的关系。
找回你的声音
- 真实感受是你维护自己、向煤气灯操纵者清楚地表达你希望被怎样对待的主要能量来源。
把你的感受画出来
- 第二步有时，给自己一定的时间消化情绪，看看它们对你有什么样的影响至关重要。所以，把两幅画放到一边，二十四小时之后再拿出来看。当你再看的时候，准备好另一张白纸，在纸上写下你再次看那两幅画时的想法和感受。也许这会给你带来新的观点，帮你发现隐藏在自己身体内部的坚定决心，继而采取行动，维护自己的权益。
附录B 想象你们的关系
- 想象未来可以帮你认清自己的真实感受，以及这段关系将给你带来的种种可能。你真的有机会让这段关系变得美好吗？你根本不敢想象自己会在这段关系里感受到开心吗？思考这些问题能够帮助你早日做出是留是走的决定。同时想象一个没有煤气灯操纵式关系的未来也能起到相同的效果。如果你更喜欢那样的未来，也许是时候离开了。
想象你目前所处的这段关系
- ·我最喜欢我的煤气灯操纵者的一点是_______。 ·我最不喜欢我的煤气灯操纵者的一点是_________。 ·我看重我的煤气灯操纵者的特质是___________。 ·我跟煤气灯操纵者在一起的时候，我看重的自己的特质是__________。 ·当我对我的煤气灯操纵者感到沮丧时，我希望可以改变________。 ·当我看到我们在一起时，最让我感触的是____。 ·我的“空中乘务员”告诉我_______。 ·在回答这些问题的时候，我感觉______。 ·此刻，我的身体感觉_______________。
想象你们这段关系的过去
- ·我最喜欢我们过去的一点是______。·我最不喜欢我们过去的一点是_______。·我希望可以从那段时间里找回的东西是_______。·我再也不想重复的经历是________。·回看当时的他，我看到了一个______的人。·回看当时的自己，我看到了一个_______的人。·当我看到我们在一起时，我看到了一对__________的情侣（或朋友、同事、母女等，如对方为女性，则将之前出现的“他”改为“她”）。·我的“空中乘务员”告诉我________。·在回答这些问题的时候，我感觉_________。·此刻，我的身体感觉_________________。
想象你们的未来
- 最重要的是，你是自己最想成为的那个人吗？你是否在通往发挥自己的潜力、实现自己梦想的道路上享受着生活中的种种快乐？你觉得未来激动人心、充满可能性，还是对前景感到害怕、焦虑或遗憾？还是那句话，不要审查或评判脑海里的任何东西。你只要让自己想象未来就好，然后看看会想到什么。
想象没有煤气灯操纵式关系的未来
- 最后一次闭上眼睛，敞开心扉。这次，想象一个没有你的煤气灯操纵者的未来。下个月、明年、五年后，这段关系已经不复存在（或被大大限制）。你的脑海里会浮现出什么样的画面？你感受到何种情绪？谁是你生命中重要的人？什么活动占据你的思绪？你的感觉如何？你在做什么？最重要的是，你是自己最想成为的那个人吗？还是那句话，不要审查或评判，允许自己想象一个没有目前这种煤气灯操纵式关系的未来。
评估你们的关系
- 现在，拿出一张新的纸，在中间画一条线，在左侧的一列写上：“我可能想继续这段关系，因为……”在右侧的一列写上：“我可能想放弃这段关系，因为……”然后分别把两列填写完整。如果你愿意，在接下来的几天里，当你想到了更多的正反面观点的时候，再回来继续这部分的练习。
附录C 照顾好你自己
- 确保你摄入足够的Omega-3脂肪酸，它在鱼类食品和亚麻里比较常见。研究发现它在抵抗抑郁方面扮演着重要的角色。它参与产生的荷尔蒙会提升你的自信心，让你感到充满希望，并且拥有更多力量。
对抗压力和抑郁的补充剂
- 下面这些补充剂可以帮助你的大脑产生应对压力和抵抗抑郁所需的化合物和荷尔蒙。它们还能帮助你清楚地思考。·每天摄入一定量的优质复合维生素B，其中至少包括：·10到15毫克维生素B6·400微克叶酸·20到100微克维生素B12·1000到3000毫克鱼油，每天一次·120到250毫克维生素C，每天两次·400毫克维生素E，每天一次，就着食品吃·25000国际单位β-胡萝卜素，每天一次，通过混合类胡萝卜素补充剂摄入·200微克硒，每天一次
为了增强力量、改善情绪必须保证睡眠
- 改善睡眠模式就会增强你的能量，你需要依靠它去清楚地思考，然后采取新的行动。但是，如果你每天的睡眠时间超过十或十一小时，你也要把它缩短到八九小时。有时，过度睡眠会助长抑郁，并引起反应迟缓和身体倦怠的感觉。
为了增强力量、提升情绪而坚持锻炼
- 锻炼带来的好处是巨大的。它可以释放压力、建立有助于脑健康的荷尔蒙、改善睡眠，并总体提升自强和自尊的意识。试试每天能否给自己留出至少十五分钟的时间做有氧运动——轻快的散步就可以。
荷尔蒙周期和抗抑郁药
- 有些女性在经期前或排卵期间有剧烈的反应，而这些时候，你往往对改变自己的处境感到特别绝望，或极其迫切地想做出改变。不同周期，可能会导致你不停地改变主意，也可能让你怀疑自己有没有精力做出改变。很多女性在绝经前和绝经期间的荷尔蒙波动中还会经历特别强烈的情绪变化。