代谢好自然瘦
自序
- 20岁时,少乘电梯,多爬几层楼梯就能瘦;30岁时,健身几个月却一点没瘦……主要问题在于代谢变慢了!
- 饮食与运动相结合的方法——把70% 的力气花在“吃对”上,再加30% 的运动,减肥速度和效果就会成倍提升!
- 相信我,超越自身的可能就藏在我们每个人的身体中,它一直在等你。
01 减肥的关键不在减重,而是降体脂
- 减肥的关键不在减重,而是降体脂
- 体重相同,并不代表两个人身材是完全一致的,因为身体的组成比较复杂,包含水分、肌肉、脂肪、骨骼、内脏等,又称体成分。
- 体质指数=体重(千克)÷ 身高(米)2
- 因此BMI指标较为粗略,特别是对于肌肉发达的运动员、水肿的病人、孕妇等人群来说,BMI并不适用。
- 体脂率越低,减肥效果越佳
- 减肥最理想的体成分变化,是脂肪减少、瘦体重增加。
- 对于脂肪过多、体脂率高的人来说,有氧减脂、抗阻增肌训练都很重要。有氧运动对心脏和耐力增强有益,并且能达到消耗能量的目的,让你瘦下去;抗阻训练(即采用外在阻力的方式进行训练)可以增加肌肉的总量,从而提高新陈代谢率。这二者是运动瘦身的核心所在,缺一不可。
- 运动要点:每周5次消耗能量在756千焦(女性)和1254千焦(男性)以上,即可适度减肥。换算成每天需要锻炼的内容,大致是女性快走40分钟,男性快走1个小时,这样的运动习惯是比较容易坚持的。
02 水肿不是真胖,却比真胖更难缠
- 改善水肿的第一步:科学地吃
- 中国营养学会建议每天饮水量不要少于1.5升,如果天气炎热或运动量过大,出汗较多,还应该喝得更多一些,2升左右比较合适。
- 适量摄入一些含钾食物,会帮助身体排出水分。含钾比较丰富的食物有香蕉、橘子、土豆、萝卜和豆类食物等。
03 没有“一吃就瘦”的酵素产品
- “酵素”其实就是我们常说的酶。酶必须在一定的pH和一定的温度条件中才能发挥活性,除了胃蛋白酶可在pH为1.5的胃酸条件下工作外,大部分酶可发挥活性的pH在7~10。同时,酶会被蛋白酶水解失去活性。
- 酵素就是发酵物,并不稀罕
- 再来说一说如今非常受欢迎的酵素产品。这些酵素产品有液体、干粉和胶囊等各种形式,其主要成分由蔬菜水果“精华提炼”(其实是发酵)而成。这个发酵过程是以各种果蔬为原料,给予适当的温度和湿度,让果蔬表面自带的微生物进行代谢反应,生成氨基酸、维生素和有机酸等生物活性成分。
- 人体不需要额外补充酵素,因为人体自身就有控制酶产生和分解的完整机制。
- 别名:益生元。代表性食物:草莓、苹果、圣女果、木耳、海带、裙带菜、口蘑。饮食关键:可溶性膳食纤维有助于产生饱腹感,比较柔和,对消化道刺激小,适合肠胃功能较弱的人。
04 吃错蔬菜,反而胖得更快
- 少吃或不吃淀粉类主食。认为蔬菜热量少,可以大量食用。有时体重不减反增。
- 淀粉类蔬菜含有大量的碳水化合物,消化之后,其中的淀粉会转化为糖,容易提高血糖值。
- 选择高蛋白饮食的同时,要注意挑选低脂肪的肉食,纯瘦牛肉、鸡胸肉以及大多数鱼虾蟹贝类食材是较好的选择。
05 “水果减肥法”,减掉的只是水分
- 缺乏蛋白质,皮肤粗糙。糖分摄入多,导致粉刺生长。体重下降快,反弹也快。
- 当你的身体缺乏蛋白质和脂肪的时候,大脑会激发你的食欲,此时强烈的食欲靠意志力很难战胜,因为这是与人类求生的本能对抗。
- 警惕!水果“不甜”不代表糖分低
- 一般建议大家在减脂期选择苹果、梨、草莓、柚子、樱桃等低糖水果。
- 选择一些低糖水果,放在正餐与正餐之间作为加餐吃,比如早餐和午餐中间,或者午餐和晚餐中间,不仅可以预防过度饥饿,增加餐前饱腹感,控制食量,而且有助于我们消除水肿。
06 戒糖,更要戒掉“隐形糖”
- 相信戒糖能够减肥,减少痘痘,延缓衰老。
- 最典型的就是低脂或脱脂类的酸奶,虽然控制了脂肪含量,但为了使酸奶口感更好,厂家可能会在酸奶中加入7%左右的精制糖。如此一来,倒不如买一些全脂牛奶或全脂酸奶实在,加工程序更少,添加糖也更少。
- 充足的睡眠也很重要,睡眠不足会影响到你对食物的喜好。当你睡眠不足后,大脑控制决策的部分会“失灵”,人就会更喜欢高热量、高糖的食物。所以成年人一定要保障每天7小时的睡眠时间,早早入睡才是瘦身王道。
07 滴油不沾,瘦身反而更难
- 信奉无油减肥法。浑身无力,容易疲倦。皮肤粗糙,脱发加重,视力减退。
- 长期脂肪摄入不足就容易造成脂溶性维生素缺乏,更容易出现皮肤粗糙、皮炎等问题。
- 青背鱼(秋刀鱼、沙丁鱼)等深海冷水鱼类、核桃仁(油)、亚麻籽油等富含ω-3。
- 所以减脂期食用坚果推荐吃未经加工的杏仁,建议一天食用量为6~8颗。
- 反式脂肪酸不仅不会被身体所“识别”,而且进入体内后极难代谢出去。反式脂肪酸会导致细胞死亡,加速皮肤衰老。食物来源:常见的松软香甜、口味独特的含油类食品,大多含有反式脂肪酸,如蛋糕、方便面、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、冰淇淋等。
08 空腹运动不如不动
- 08 空腹运动不如不动
- 运动燃烧脂肪必须借助碳水化合物的“点火效应”。空腹状态下,血糖处于很低的水平,身体没有办法充分燃烧脂肪。
- 如果在低血糖的情况下强迫身体运作,身体为了适应这样的艰苦环境,就会倾向于把消耗能量大的肌肉先分解掉。
- 最佳进食时间:运动开始前1~3小时。食物类型:蛋白质和碳水化合物的复合饮食。益处:消耗脂肪并增加肌肉,有助于完成训练目标。
09 “过午不食”招来体重反弹
- 长期处于“饥饿状态”。低血糖,时常晕眩。皮肤粗糙、月经失调、情绪低落。
- 早餐×1建议时间:起床后半小时左右。饮食推荐:早上吃好,意思是营养质量要高。质量高体现在食物营养平衡上:不仅有主食(比如全麦面包、杂粮馒头和杂粮米饭粥等),还要有至少两种蛋白质食物(比如蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜。
10 放慢进餐速度,不节食也能瘦
- 放慢进餐速度,不节食也能瘦
- 人感受到饿和饱是受血糖影响的,我们吃下的食物,分解成葡萄糖,溶解到血液中,使血糖上升,这一过程需要一定的时间,大脑神经接收到饱腹感信号大概需要15分钟。
- 当进食的具体愉悦感减弱的时候,应该及时放下筷子,等到饿的时候再吃,食物会变得重新美味起来。
- 不要害怕吃多了!适量进食不会胖。肉中的蛋白质可以提供给我们塑造肌肉所需要的氨基酸;主食中的碳水化合物可以给我们的大脑神经提供能量,使思维更敏捷;而脂肪有利于脂溶性维生素的吸收,保证身体正常的代谢。
11 高质量睡眠就是低成本减肥
- 高质量睡眠就是低成本减肥
- ·10~20分钟的打盹被称为强效睡眠,睡醒后精力充沛。 ·26分钟的小睡为高效睡眠,最适合加班族。 ·30~60分钟的小睡易导致睡眠惯性,刚睡醒时头脑不清醒。
12 逆转内分泌失调造成的肥胖
- 12 逆转内分泌失调造成的肥胖
- 女性患有多囊卵巢综合征,症状表现为不排卵、月经不规律、腋下及颈后皮肤黑化、脱发、痤疮等。
- 月经前一周,雌激素和瘦素水平低,会让你容易感到饿,这时你要做的是保证充足睡眠,促进瘦素分泌,减少饥饿感。月经过后两周堪称黄金减肥期,雌激素和瘦素达到顶峰,身体倾向于燃烧脂肪来提供能量。此时增加一定量的有氧和抗阻运动,减脂速度会大大提高!
预热!瘦身大计划前的准备
- ,最基本的就是做到“到点吃饭,按时睡觉”。在正式进入减
- 清理零食柜和冰箱,远离垃圾食品
- 矿泉水瓶瓶盖测量主食,比如五谷杂粮等。
第一阶段 学会选择主食
- 除了大米和小麦粉,玉米、糙米等粗粮也可以做成日常吃的主食。粗粮中B族维生素、矿物质等营养物质保留相对较多,而且这些食物还有丰富的膳食纤维,对减脂很有帮助。
- 主食也可以用含淀粉多的根茎类植物代替,比如山药、土豆、红薯、莲藕等。要特别注意的是,这类食物可当作主食,不宜被当作蔬菜食用。
- 第3天 平稳控糖,巩固身体内环境
- 多选择低GI的食物作为主食,如全麦面包、糙米、小米、荞麦面、玉米等,如果该食物GI较高,可以减少食用量,并搭配其他中GI或低GI的食物。
- 全麦三明治 食材:全麦面包1片半,生菜叶3片,鸡蛋1个,番茄酱5克。 做法:1生菜叶洗净;取1片全麦面包,横切两半;鸡蛋打入碗中,平底锅倒入适量清水(不放油),轻轻滑入鸡蛋,煎好后对半切开。2在半片全麦面包上铺上生菜叶和半个煎蛋,淋上一半量的番茄酱。3盖上另一半片全麦面包,铺上剩余的生菜叶和煎蛋,淋上番茄酱,再盖上半片全麦面包即可。
第二阶段 高效摄取优质蛋白质
- 动物蛋白是优质蛋白,植物中豆类(以及简单加工的豆类制品)属于优质蛋白食物。要补充优质蛋白,可以从这几类食物中选择:各种动物肉(瘦)、蛋类、奶类(奶制品)、豆类(豆制品)。
- 虾仁滑豆腐食材:虾仁5个(约60克),嫩豆腐80克,植物油5克,盐、料酒、水淀粉各适量。做法:1虾仁从冰箱取出后解冻,加少许盐和料酒腌制片刻;豆腐切块,放入清水中备用。2油锅烧热,倒入虾仁滑炒片刻,倒入豆腐和半碗清水,焖煮5分钟。3倒入水淀粉勾芡,收汁起锅即可。
- 豆皮、豆腐丝、香干等豆制品作为肉类蛋白的补充或替换,而不是作为蔬菜。
- 地三鲜食材:土豆半个(约100克),茄子半根(约100克),青椒80克,大蒜1瓣,植物油10克,干淀粉、生抽、老抽、白糖、料酒各适量。做法:1土豆洗净,去皮切块,放入清水中备用;茄子洗净,切滚刀块;青椒洗净,去子切段;大蒜切末。2生抽、老抽和料酒混合,撒入干淀粉和白糖,倒入少许清水调成芡汁。3油锅烧热,蒜末煸炒出香味,放入土豆(沥干水分)翻炒片刻。4放入茄子块,翻炒至软,最后放入青椒翻炒。5倒入芡汁,焖煮至熟,大火收汁即可。
- 红豆紫米粥 食材:红豆25克,紫米25克。 做法:1红豆和紫米洗净,放入碗中,用清水浸泡。2红豆和紫米放入电饭锅中,倒入适量清水,按下“煮粥”按键,煮至豆烂米熟即可。
- 鲫鱼豆腐汤食材:鲫鱼半条(约120克),嫩豆腐1块(约80克),大葱段、姜片、料酒、盐、植物油各适量。做法:1鲫鱼洗净,去内脏;嫩豆腐切块,放入清水中备用。2油锅烧热,将鲫鱼煎至两面呈金黄色。3依次放入大葱段、姜片、料酒,倒入适量温水,大火烧开后继续煮7~8分钟,再转中小火煮20分钟左右,至汤汁呈奶白色。4放入豆腐块煮熟,出锅前调入盐,装盘时去掉大葱段和姜片即可。
- 蒜蓉粉丝蒸扇贝食材:粉丝1捆(约20克),扇贝2个,大蒜1瓣,红椒碎、青椒碎、盐、生抽、蚝油、白糖、植物油各适量。做法:1大蒜洗净,切成蒜蓉,锅内倒油,大火煸炒蒜蓉去掉大量水分,改小火慢慢炒成金色,盛出炒好的蒜蓉,调入盐制成蒜油盛出备用。2将粉丝放入碗中,倒入沸水,约半分钟变软后捞起,沥干水分,倒入适量蒜油拌松散(图1)。3扇贝开壳,用小刀把贝丁划断,取出贝肉。4将处理好的粉丝放在贝壳上,再放上贝肉,中间填上蒜蓉、红椒碎和青椒碎,入蒸锅蒸5分钟(图2)。5盐、生抽、蚝油、白糖兑入小碗,加少许温水调成汁,倒入锅中略煮后均匀浇在贝肉上即可。
第三阶段 控制“好脂肪”的摄入量
- 对于减肥来说,“好脂肪”指的是不饱和脂肪酸,来源最丰富的是植物油(未氢化)和海鱼。此外,这类脂肪酸主要还存在于坚果、菌藻类、豆制品、鱼虾类、水果、酸奶等。
- 减脂期女性建议每天摄入20~25克食用油,相当于家里的白瓷勺2~2.5勺。
- 茄汁菜花食材:菜花1朵(约150克),番茄1个,番茄酱、植物油各适量。做法:1菜花洗净,撕成小朵;番茄洗净,去皮切块。2油锅烧热,放入番茄块,大火炒至出汁,再倒入少许清水焖煮,淋入少许番茄酱,制成番茄酱汁。3将菜花倒入番茄酱汁中,使酱汁包裹住菜花,至食材全熟即可。
- 用植物油代替动物油炒菜。植物油建议多样化,但不是一天变换多种油,而是一种油用完后,可以选其他植物油。
- 该计划里富含不饱和脂肪酸的有:橄榄油、大豆油、芝麻油、金针菇、木耳、海带、酸奶;银耳若熬的时间长,熬出的胶质富含碳水化合物;
- 变化烹饪方式,摄入小于消耗
- 红肉(猪、牛、羊肉)的量不要超过总肉量的1/3,最好是一天中不同种肉类食物相互搭配。三餐均为红肉的食谱,一周最好不要超过3次。
第四阶段 从食物中获取身体所需维生素
- 尽量选择颜色丰富的蔬菜、水果,蔬果的颜色越丰富,它们所含的维生素及矿物质等营养素的种类也越丰富。
- 炒菜时不要炒得太老,叶类蔬菜不要长时间炖煮;豆类可以和肉类一起熬煮煲汤,更有利于豆类中B族维生素的吸收;禽肉类下锅前要去皮,红肉类要选瘦肉,第一次沸腾后要把浮油舀掉。
- 每周可补充1次动物肝脏,如炒猪肝、酱鸡肝等,但同时应替换掉1份肉类食物或减少用量。
- 黄色和红色水果富含维生素A,如柿子、芒果等;豆芽凉拌前要焯水煮熟
- 少油低温烹饪,减少营养流失
- 富含脂溶性维生素的蔬菜用植物油炒制更合适,也可以选择醋熘,拌上小磨芝麻油(补充维生素E)营养更均衡。
- 蔬菜清洗前不要长时间浸泡在水中,这都会导致水溶性维生素的流失。蒸煮主食时,米饭不要蒸得太久,面条不要煮得太烂,以减少B族维生素的流失。
- 牛奶燕麦南瓜羹 食材:牛奶200克,燕麦25克,南瓜150克。 做法:1南瓜洗净,去皮去子,切小块。2将牛奶倒入锅中,放入南瓜块和燕麦,小火煮,边煮边搅拌,煮至燕麦、南瓜熟烂即可。
第五阶段 重要矿物质的摄取
- 因季而食,选用新鲜食材
- 每天继续保持1~2杯牛奶(或者每天1杯牛奶和1杯酸奶的组合),既满足身体对优质蛋白的需求量,又保证身体能摄入足量的钙。
- 动物性食品富含铁、锌,每周可以吃1~2次动物内脏。
- 蒜蓉粉丝蒸娃娃菜食材:娃娃菜1小棵(约150克),粉丝1小捆(约20克),大蒜1瓣,红椒碎、青椒碎、盐、生抽、蚝油、白糖、植物油各适量。做法:1锅内倒油,大火煸炒切碎的红椒碎、青椒碎、蒜蓉,改小火慢慢炒成金色,盛出,调入生抽、蚝油、白糖、植物油、盐制成蒜油备用。2粉丝放入碗中,倒入沸水中变软后捞起,沥干水分,倒入适量蒜油拌松散。3娃娃菜洗净,对半切成6~8瓣,放入沸水中焯烫10秒左右。4摆盘,盘底铺上粉丝,每瓣娃娃菜间隔中填上蒜油,入蒸锅蒸5分钟。
- 比如芝麻酱同时含有丰富的钙和铁;海带中钙和碘同样不少;动物肝脏中,铁和锌都很丰富。
第六阶段 别小看膳食纤维
- 膳食纤维不提供能量,也无法被人体消化吸收,却能润肠通便,帮助人们提升“瘦身力”。
- 蔬菜中膳食纤维含量较丰富的多是根茎类(如胡萝卜、红薯、土豆等)和脉络比较粗的叶菜(芹菜、芦笋、菠菜、白菜等),瓜类菜(如黄瓜、西葫芦)含量相对要少。可以简单理解为,越硬越难嚼的菜比软烂易嚼的菜常含更多膳食纤维。
- 罗宋汤 食材:番茄1个,胡萝卜半根,圆白菜100克,番茄酱、盐、黄油各适量。 做法:1番茄洗净,去皮切丁;胡萝卜洗净,切丁;圆白菜洗净,切丝。2锅内放入黄油,中火加热,待黄油半熔后,放入番茄丁,炒出香味,加入番茄酱。3锅内倒入适量清水,放入胡萝卜丁,炖煮至胡萝卜绵软、汤汁浓稠。4放入圆白菜丝,再煮10分钟,出锅前加盐调味即可。
- 白灼西蓝花食材:西蓝花1棵(约100克),蒜蓉、芝麻油、盐、植物油各适量。做法:1西蓝花洗净,去梗掰成小朵。2锅中加水、加盐烧开,放入西蓝花焯烫一下。3盖上锅盖大火焖1分钟,取出装盘。4油锅烧热,放入蒜蓉煎出香味,用勺子舀出淋在西蓝花上。5淋入芝麻油即可。
- 增加饱腹感,减少热量摄入
第七阶段 提升女性魅力的植物营养素
- 植物营养素是植物产生的天然化合物,顾名思义,这些营养素只在植物中存在,动物中是没有的。比如你常听到的花青素、番茄红素、大豆异黄酮、茶多酚、白藜芦醇……这些都是植物营养素。
- 植物营养素多存在于缤纷多彩的果蔬、五谷和豆类中,特别是颜色鲜艳的深色果蔬,所以健康饮食指南常常鼓励人们多尝试各种颜色的蔬果。
- 30岁之后代谢“放缓”的女性,通过合理补充营养素,加上适量的运动,身体能保持更加健康的状态。
- 多吃蔬菜水果,抗氧化防衰老
- 利用颜色选择食物,羽衣甘蓝、树莓,西蓝花等沙拉常用食材可让餐盘变得五彩斑斓,吃饭更有好心情。
- 时蔬鸡蛋面饼 食材:杂粮面粉20克,鸡蛋1个,时令蔬菜(如胡萝卜、四季豆、鲜香菇)50克,盐、植物油各适量。 做法:1四季豆择洗干净,放入沸水焯熟,沥干剁碎;胡萝卜洗净去皮,剁碎;鲜香菇洗净,剁碎。2鸡蛋打入碗中搅散,放入杂粮面粉、胡萝卜、鲜香菇、四季豆、盐,搅匀成面糊(图1)。3油锅烧热,倒入面糊,在半熟状态下翻面(图2)。4两面煎熟后,取出切成块即可。
- 牛奶蒸鸡蛋 食材:鸡蛋1个(约60克),牛奶半袋(100克)。 做法:1鸡蛋打入碗中搅散,直到蛋清和蛋黄均匀混合成细腻、无凝结的蛋液。2加入牛奶,边加边拌匀。3用滤网过滤蛋液,再用勺子舀出表面的气泡。4用保鲜膜覆盖住装蛋液的小碗,再用牙签在保鲜膜上扎几个小孔。5锅中倒入适量清水,放入蒸屉,大火烧开后放入小碗,转中小火蒸10分钟左右。
体态调整事半功倍瘦身
- 很多时候,身材的问题并不源于单纯的胖,而是体态的不平衡,体态不平衡可能会导致局部脂肪的堆积。
- Step 1双脚自然打开,与髋关节同宽,整个脚部平衡受力。脚部平衡受力是指整个脚部贴在地面,重心大部分在后脚掌(不是后脚跟),小部分在前脚掌,脚趾不发力,仅起平衡作用。
- 建议大家在手机上定一个闹钟,每隔1小时起来活动一下,喝一杯水,做一些伸展性运动,以便更好地投入到下一阶段的工作当中。
修炼“天鹅颈”提升整体气质
- 改善颈部问题,重点关注斜方肌
- 在保持站姿和坐姿的时候,需要向后向下沉肩挺胸,眼睛目视前方,颈部微微向后,下巴内收,保持这个姿势均匀呼吸
背部雕刻拥有性感迷人的背影
- 我们需要先调整体位:站立,肩膀向后向下,沉肩挺胸,脊柱延展,收回颈部,保持肩膀和颈部在同一条直线上。之后,再加上动作,巩固训练。
瘦手臂塑造纤细紧实的手臂线条
- 如果你的体脂率比较高,建议先进行全身性的减脂运动,再针对重点区域局部塑形。如果全身脂肪都不多,就只有“蝴蝶袖”突出,那就要针对肌肉紧实度做训练。
瘦小腹练出诱人的“马甲线”
- 没有正确的呼吸模式,不仅无法练出理想的体形,甚至还可能让身材变得更加难看。
- 卷腹,正确的呼吸模式是吸气准备,呼气向上,抬起肩胛骨离开地面,这里的重点在于——呼气时我们需要把肋骨圈下压内收。
提臀部打造挺翘的“蜜桃臀”
- 当改用臀部带动大腿走路的时候,走路更有劲,速度也会更快,不像原来走路时拖着腿走路,或者抬不起腿的感觉。如果尝试用臀部带动大腿走路2千米以上,第二天,你的臀部就会出现前所未有的酸痛感。这种酸痛感代表你用到了臀肌,恭喜你,你已经开启了练就翘臀的第一步!
- 无深蹲不翘臀,前提是做对深蹲
- 而当我们的身体重心靠后时,才能更大程度地激活臀部肌肉发力。
- 用脚跟踩实地面,脚尖尽量轻放在地面上,会感觉重心更靠后。此时做深蹲时,你会逐渐找到臀部后侧发力的感觉。
学生党早餐不吃,体重不低
- 经过一夜的睡眠,身体里的能量几乎耗尽,需要通过早餐来补充能量,以获得身体活动的动力。在早餐后的8个小时内,身体脂肪会加速燃烧。如果不吃早餐,会降低身体的代谢水平,自然容易发胖。
- 睡醒后先来杯温开水,“启动”身体的新陈代谢。 早餐中最好要含有蛋、奶、豆类中的两种食物,它们不仅能提供充足的优质蛋白,还可以增强饱腹感。
- 每天慢跑30分钟,或者让你的微信步数至少达到6000步。
上班族常吃外卖,加速肥胖
- 吃外卖食物之所以更易使人发胖,是因为商家在制作食物时,为了让其口味更好,销量更高,会添加比较多的油、糖、盐等各种调味料和食品添加剂。此外,由于外卖需要时间运输,为了在顾客下单后能快速送出并保存食物口感,商家往往会用煎、炸、烤或腌制等烹饪方式提前做好,使热量大大增加。
- 先吃蔬菜和肉,增加饱腹感,再吃主食,可以控制热量的摄入。
孕妇孕期水肿,体型臃肿
- 体内蛋白质不足时,血液中的蛋白质含量随之下降,会造成胶体渗透压降低,水分就从血管“跑”到血管外的组织中了。
- 钾能帮助身体排出水分,可以适量吃些富含钾的食物,比如香蕉、马铃薯、萝卜等。
家庭主妇回归家庭,减肥意识变薄弱
- 多喝水、少食多餐、用健康零食加餐都是简单易行的减肥方法。
更年期女性内分泌失调,身材走样
- 青春期、孕期和更年期是女性最容易长胖的三个时期,如果某一阶段对自己要求太过放松,不注重饮食管理,赘肉就可能出现在你身体的每一个地方。
- 适量饮食,不要暴饮暴食;营养均衡,可以多吃粗粮,戒甜食和含糖饮料,摄入更多的优质蛋白,如瘦肉、蛋、奶、豆类,尽量不吃脂肪含量过高的动物内脏等食物;烹调过程应少油少盐,饮食尽量清谈。
代谢慢人群体重就像跷跷板,忽高忽低
- 食物能量有三个去处:一是维持基础代谢;二是日常活动的消耗;三是用来消化食物。
- 补充优质蛋白质。一般来说,饮食中蛋白质含量越高,新陈代谢速度就越快。特别是优质蛋白质,可以促进身体肌肉的合成。而且在消化蛋白质时,食物热效应高,身体消耗的能量也更多。平时适量摄入白肉(如鸡肉、鱼肉)和豆制品,坚持至少1杯牛奶、1个鸡蛋。
“夜猫族”睡眠越少越容易肥胖
- 睡眠不足会影响体内的激素平衡,让人更容易感觉到饿。身体里有两种激素在调节我们的饥饿感和饱腹感,分别是胃饥饿素和瘦素。胃饥饿素会激发食欲,瘦素能抑制食欲,增加饱腹感。当你熬夜时,胃饥饿素分泌增加,瘦素分泌减少,你会比平常更想吃甜食或薯片、面包、面条等食物。
- 晚餐时间最好在睡前4个小时,用餐时不要吃大鱼大肉,因为高脂肪、高碳水化合物的饮食不利于消化,还会影响睡眠质量。
旅行者在外放飞自我,回家体重反弹
- 拍完重庆麻辣火锅的照片后,她将锅中的食材先过水再吃,把多余的油脂和辛辣味去除,佐料常选择海鲜酱或蒜泥酱油代替麻辣酱,减少热量摄入。吃西餐时,她会要求厨师煎牛排少油,自助取蔬菜沙拉时不放沙拉酱,饮料一般只喝柠檬水。
“空中飞人”出差多,越忙越胖
- 如果经常吃饭不规律——该吃饭的时候没胃口,不在饭点的时候又吃太多零食,身体就会失去“安全感”,被迫进入一种“节能状态”,细胞会拼命地吸收能量储存起来,若大部分能量被存起来了,人很快又会觉得饿了,随后又食用很多高热量的零食来解馋。
- 可以随身带些健康零食,比如低GI的水果、黄瓜、酸奶、低脂饼干、粗粮面包、每日坚果等,在饭点的时候“充饥”。
饭局常客过量饮酒增加肥胖风险
- 酒精的热量比蛋白质和碳水化合物都高,仅次于脂肪!不过,这些热量并不会直接变成脂肪。根据研究表明,人体摄入的酒精大约95%会通过能量代谢被分解。喝酒之后,身体对脂肪的消耗率会下降73%。也就是说,身体减速消耗脂肪,转而使用酒精作为“燃料”了。
- 喝酒后,少吃或不吃主食,也不要马上运动,因为酒精会使激素失衡,加速分解代谢,比如皮质醇增多,加速肌肉分解。酒后运动不仅不会瘦,反而带来更多健康隐患。