代谢好自然瘦
自序
- 20岁时，少乘电梯，多爬几层楼梯就能瘦；30岁时，健身几个月却一点没瘦……主要问题在于代谢变慢了！
- 饮食与运动相结合的方法——把70% 的力气花在“吃对”上，再加30% 的运动，减肥速度和效果就会成倍提升！
- 相信我，超越自身的可能就藏在我们每个人的身体中，它一直在等你。
01 减肥的关键不在减重，而是降体脂
- 减肥的关键不在减重，而是降体脂
- 体重相同，并不代表两个人身材是完全一致的，因为身体的组成比较复杂，包含水分、肌肉、脂肪、骨骼、内脏等，又称体成分。
- 体质指数=体重（千克）÷ 身高（米）2
- 因此BMI指标较为粗略，特别是对于肌肉发达的运动员、水肿的病人、孕妇等人群来说，BMI并不适用。
- 体脂率越低，减肥效果越佳
- 减肥最理想的体成分变化，是脂肪减少、瘦体重增加。
- 对于脂肪过多、体脂率高的人来说，有氧减脂、抗阻增肌训练都很重要。有氧运动对心脏和耐力增强有益，并且能达到消耗能量的目的，让你瘦下去；抗阻训练（即采用外在阻力的方式进行训练）可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢率。这二者是运动瘦身的核心所在，缺一不可。
- 运动要点：每周5次消耗能量在756千焦（女性）和1254千焦（男性）以上，即可适度减肥。换算成每天需要锻炼的内容，大致是女性快走40分钟，男性快走1个小时，这样的运动习惯是比较容易坚持的。
02 水肿不是真胖，却比真胖更难缠
- 改善水肿的第一步：科学地吃
- 中国营养学会建议每天饮水量不要少于1.5升，如果天气炎热或运动量过大，出汗较多，还应该喝得更多一些，2升左右比较合适。
- 适量摄入一些含钾食物，会帮助身体排出水分。含钾比较丰富的食物有香蕉、橘子、土豆、萝卜和豆类食物等。
03 没有“一吃就瘦”的酵素产品
- “酵素”其实就是我们常说的酶。酶必须在一定的pH和一定的温度条件中才能发挥活性，除了胃蛋白酶可在pH为1.5的胃酸条件下工作外，大部分酶可发挥活性的pH在7～10。同时，酶会被蛋白酶水解失去活性。
- 酵素就是发酵物，并不稀罕
- 再来说一说如今非常受欢迎的酵素产品。这些酵素产品有液体、干粉和胶囊等各种形式，其主要成分由蔬菜水果“精华提炼”（其实是发酵）而成。这个发酵过程是以各种果蔬为原料，给予适当的温度和湿度，让果蔬表面自带的微生物进行代谢反应，生成氨基酸、维生素和有机酸等生物活性成分。
- 人体不需要额外补充酵素，因为人体自身就有控制酶产生和分解的完整机制。
- 别名：益生元。代表性食物：草莓、苹果、圣女果、木耳、海带、裙带菜、口蘑。饮食关键：可溶性膳食纤维有助于产生饱腹感，比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能较弱的人。
04 吃错蔬菜，反而胖得更快
- 少吃或不吃淀粉类主食。认为蔬菜热量少，可以大量食用。有时体重不减反增。
- 淀粉类蔬菜含有大量的碳水化合物，消化之后，其中的淀粉会转化为糖，容易提高血糖值。
- 选择高蛋白饮食的同时，要注意挑选低脂肪的肉食，纯瘦牛肉、鸡胸肉以及大多数鱼虾蟹贝类食材是较好的选择。
05 “水果减肥法”，减掉的只是水分
- 缺乏蛋白质，皮肤粗糙。糖分摄入多，导致粉刺生长。体重下降快，反弹也快。
- 当你的身体缺乏蛋白质和脂肪的时候，大脑会激发你的食欲，此时强烈的食欲靠意志力很难战胜，因为这是与人类求生的本能对抗。
- 警惕！水果“不甜”不代表糖分低
- 一般建议大家在减脂期选择苹果、梨、草莓、柚子、樱桃等低糖水果。
- 选择一些低糖水果，放在正餐与正餐之间作为加餐吃，比如早餐和午餐中间，或者午餐和晚餐中间，不仅可以预防过度饥饿，增加餐前饱腹感，控制食量，而且有助于我们消除水肿。
06 戒糖，更要戒掉“隐形糖”
- 相信戒糖能够减肥，减少痘痘，延缓衰老。
- 最典型的就是低脂或脱脂类的酸奶，虽然控制了脂肪含量，但为了使酸奶口感更好，厂家可能会在酸奶中加入7%左右的精制糖。如此一来，倒不如买一些全脂牛奶或全脂酸奶实在，加工程序更少，添加糖也更少。
- 充足的睡眠也很重要，睡眠不足会影响到你对食物的喜好。当你睡眠不足后，大脑控制决策的部分会“失灵”，人就会更喜欢高热量、高糖的食物。所以成年人一定要保障每天7小时的睡眠时间，早早入睡才是瘦身王道。
07 滴油不沾，瘦身反而更难
- 信奉无油减肥法。浑身无力，容易疲倦。皮肤粗糙，脱发加重，视力减退。
- 长期脂肪摄入不足就容易造成脂溶性维生素缺乏，更容易出现皮肤粗糙、皮炎等问题。
- 青背鱼（秋刀鱼、沙丁鱼）等深海冷水鱼类、核桃仁（油）、亚麻籽油等富含ω-3。
- 所以减脂期食用坚果推荐吃未经加工的杏仁，建议一天食用量为6～8颗。
- 反式脂肪酸不仅不会被身体所“识别”，而且进入体内后极难代谢出去。反式脂肪酸会导致细胞死亡，加速皮肤衰老。食物来源：常见的松软香甜、口味独特的含油类食品，大多含有反式脂肪酸，如蛋糕、方便面、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、冰淇淋等。
08 空腹运动不如不动
- 08 空腹运动不如不动
- 运动燃烧脂肪必须借助碳水化合物的“点火效应”。空腹状态下，血糖处于很低的水平，身体没有办法充分燃烧脂肪。
- 如果在低血糖的情况下强迫身体运作，身体为了适应这样的艰苦环境，就会倾向于把消耗能量大的肌肉先分解掉。
- 最佳进食时间：运动开始前1～3小时。食物类型：蛋白质和碳水化合物的复合饮食。益处：消耗脂肪并增加肌肉，有助于完成训练目标。
09 “过午不食”招来体重反弹
- 长期处于“饥饿状态”。低血糖，时常晕眩。皮肤粗糙、月经失调、情绪低落。
- 早餐×1建议时间：起床后半小时左右。饮食推荐：早上吃好，意思是营养质量要高。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（比如全麦面包、杂粮馒头和杂粮米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（比如蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜。
10 放慢进餐速度，不节食也能瘦
- 放慢进餐速度，不节食也能瘦
- 人感受到饿和饱是受血糖影响的，我们吃下的食物，分解成葡萄糖，溶解到血液中，使血糖上升，这一过程需要一定的时间，大脑神经接收到饱腹感信号大概需要15分钟。
- 当进食的具体愉悦感减弱的时候，应该及时放下筷子，等到饿的时候再吃，食物会变得重新美味起来。
- 不要害怕吃多了！适量进食不会胖。肉中的蛋白质可以提供给我们塑造肌肉所需要的氨基酸；主食中的碳水化合物可以给我们的大脑神经提供能量，使思维更敏捷；而脂肪有利于脂溶性维生素的吸收，保证身体正常的代谢。
11 高质量睡眠就是低成本减肥
- 高质量睡眠就是低成本减肥
- ·10～20分钟的打盹被称为强效睡眠，睡醒后精力充沛。 ·26分钟的小睡为高效睡眠，最适合加班族。 ·30～60分钟的小睡易导致睡眠惯性，刚睡醒时头脑不清醒。
12 逆转内分泌失调造成的肥胖
- 12 逆转内分泌失调造成的肥胖
- 女性患有多囊卵巢综合征，症状表现为不排卵、月经不规律、腋下及颈后皮肤黑化、脱发、痤疮等。
- 月经前一周，雌激素和瘦素水平低，会让你容易感到饿，这时你要做的是保证充足睡眠，促进瘦素分泌，减少饥饿感。月经过后两周堪称黄金减肥期，雌激素和瘦素达到顶峰，身体倾向于燃烧脂肪来提供能量。此时增加一定量的有氧和抗阻运动，减脂速度会大大提高！
预热！瘦身大计划前的准备
- ，最基本的就是做到“到点吃饭，按时睡觉”。在正式进入减
- 清理零食柜和冰箱，远离垃圾食品
- 矿泉水瓶瓶盖测量主食，比如五谷杂粮等。
第一阶段 学会选择主食
- 除了大米和小麦粉，玉米、糙米等粗粮也可以做成日常吃的主食。粗粮中B族维生素、矿物质等营养物质保留相对较多，而且这些食物还有丰富的膳食纤维，对减脂很有帮助。
- 主食也可以用含淀粉多的根茎类植物代替，比如山药、土豆、红薯、莲藕等。要特别注意的是，这类食物可当作主食，不宜被当作蔬菜食用。
- 第3天 平稳控糖，巩固身体内环境
- 多选择低GI的食物作为主食，如全麦面包、糙米、小米、荞麦面、玉米等，如果该食物GI较高，可以减少食用量，并搭配其他中GI或低GI的食物。
- 全麦三明治 食材：全麦面包1片半，生菜叶3片，鸡蛋1个，番茄酱5克。 做法：1生菜叶洗净；取1片全麦面包，横切两半；鸡蛋打入碗中，平底锅倒入适量清水（不放油），轻轻滑入鸡蛋，煎好后对半切开。2在半片全麦面包上铺上生菜叶和半个煎蛋，淋上一半量的番茄酱。3盖上另一半片全麦面包，铺上剩余的生菜叶和煎蛋，淋上番茄酱，再盖上半片全麦面包即可。
第二阶段 高效摄取优质蛋白质
- 动物蛋白是优质蛋白，植物中豆类（以及简单加工的豆类制品）属于优质蛋白食物。要补充优质蛋白，可以从这几类食物中选择：各种动物肉（瘦）、蛋类、奶类（奶制品）、豆类（豆制品）。
- 虾仁滑豆腐食材：虾仁5个（约60克），嫩豆腐80克，植物油5克，盐、料酒、水淀粉各适量。做法：1虾仁从冰箱取出后解冻，加少许盐和料酒腌制片刻；豆腐切块，放入清水中备用。2油锅烧热，倒入虾仁滑炒片刻，倒入豆腐和半碗清水，焖煮5分钟。3倒入水淀粉勾芡，收汁起锅即可。
- 豆皮、豆腐丝、香干等豆制品作为肉类蛋白的补充或替换，而不是作为蔬菜。
- 地三鲜食材：土豆半个（约100克），茄子半根（约100克），青椒80克，大蒜1瓣，植物油10克，干淀粉、生抽、老抽、白糖、料酒各适量。做法：1土豆洗净，去皮切块，放入清水中备用；茄子洗净，切滚刀块；青椒洗净，去子切段；大蒜切末。2生抽、老抽和料酒混合，撒入干淀粉和白糖，倒入少许清水调成芡汁。3油锅烧热，蒜末煸炒出香味，放入土豆（沥干水分）翻炒片刻。4放入茄子块，翻炒至软，最后放入青椒翻炒。5倒入芡汁，焖煮至熟，大火收汁即可。
- 红豆紫米粥 食材：红豆25克，紫米25克。 做法：1红豆和紫米洗净，放入碗中，用清水浸泡。2红豆和紫米放入电饭锅中，倒入适量清水，按下“煮粥”按键，煮至豆烂米熟即可。
- 鲫鱼豆腐汤食材：鲫鱼半条（约120克），嫩豆腐1块（约80克），大葱段、姜片、料酒、盐、植物油各适量。做法：1鲫鱼洗净，去内脏；嫩豆腐切块，放入清水中备用。2油锅烧热，将鲫鱼煎至两面呈金黄色。3依次放入大葱段、姜片、料酒，倒入适量温水，大火烧开后继续煮7～8分钟，再转中小火煮20分钟左右，至汤汁呈奶白色。4放入豆腐块煮熟，出锅前调入盐，装盘时去掉大葱段和姜片即可。
- 蒜蓉粉丝蒸扇贝食材：粉丝1捆（约20克），扇贝2个，大蒜1瓣，红椒碎、青椒碎、盐、生抽、蚝油、白糖、植物油各适量。做法：1大蒜洗净，切成蒜蓉，锅内倒油，大火煸炒蒜蓉去掉大量水分，改小火慢慢炒成金色，盛出炒好的蒜蓉，调入盐制成蒜油盛出备用。2将粉丝放入碗中，倒入沸水，约半分钟变软后捞起，沥干水分，倒入适量蒜油拌松散（图1）。3扇贝开壳，用小刀把贝丁划断，取出贝肉。4将处理好的粉丝放在贝壳上，再放上贝肉，中间填上蒜蓉、红椒碎和青椒碎，入蒸锅蒸5分钟（图2）。5盐、生抽、蚝油、白糖兑入小碗，加少许温水调成汁，倒入锅中略煮后均匀浇在贝肉上即可。
第三阶段 控制“好脂肪”的摄入量
- 对于减肥来说，“好脂肪”指的是不饱和脂肪酸，来源最丰富的是植物油（未氢化）和海鱼。此外，这类脂肪酸主要还存在于坚果、菌藻类、豆制品、鱼虾类、水果、酸奶等。
- 减脂期女性建议每天摄入20～25克食用油，相当于家里的白瓷勺2～2.5勺。
- 茄汁菜花食材：菜花1朵（约150克），番茄1个，番茄酱、植物油各适量。做法：1菜花洗净，撕成小朵；番茄洗净，去皮切块。2油锅烧热，放入番茄块，大火炒至出汁，再倒入少许清水焖煮，淋入少许番茄酱，制成番茄酱汁。3将菜花倒入番茄酱汁中，使酱汁包裹住菜花，至食材全熟即可。
- 用植物油代替动物油炒菜。植物油建议多样化，但不是一天变换多种油，而是一种油用完后，可以选其他植物油。
- 该计划里富含不饱和脂肪酸的有：橄榄油、大豆油、芝麻油、金针菇、木耳、海带、酸奶；银耳若熬的时间长，熬出的胶质富含碳水化合物；
- 变化烹饪方式，摄入小于消耗
- 红肉（猪、牛、羊肉）的量不要超过总肉量的1/3，最好是一天中不同种肉类食物相互搭配。三餐均为红肉的食谱，一周最好不要超过3次。
第四阶段 从食物中获取身体所需维生素
- 尽量选择颜色丰富的蔬菜、水果，蔬果的颜色越丰富，它们所含的维生素及矿物质等营养素的种类也越丰富。
- 炒菜时不要炒得太老，叶类蔬菜不要长时间炖煮；豆类可以和肉类一起熬煮煲汤，更有利于豆类中B族维生素的吸收；禽肉类下锅前要去皮，红肉类要选瘦肉，第一次沸腾后要把浮油舀掉。
- 每周可补充1次动物肝脏，如炒猪肝、酱鸡肝等，但同时应替换掉1份肉类食物或减少用量。
- 黄色和红色水果富含维生素A，如柿子、芒果等；豆芽凉拌前要焯水煮熟
- 少油低温烹饪，减少营养流失
- 富含脂溶性维生素的蔬菜用植物油炒制更合适，也可以选择醋熘，拌上小磨芝麻油（补充维生素E）营养更均衡。
- 蔬菜清洗前不要长时间浸泡在水中，这都会导致水溶性维生素的流失。蒸煮主食时，米饭不要蒸得太久，面条不要煮得太烂，以减少B族维生素的流失。
- 牛奶燕麦南瓜羹 食材：牛奶200克，燕麦25克，南瓜150克。 做法：1南瓜洗净，去皮去子，切小块。2将牛奶倒入锅中，放入南瓜块和燕麦，小火煮，边煮边搅拌，煮至燕麦、南瓜熟烂即可。
第五阶段 重要矿物质的摄取
- 因季而食，选用新鲜食材
- 每天继续保持1～2杯牛奶（或者每天1杯牛奶和1杯酸奶的组合），既满足身体对优质蛋白的需求量，又保证身体能摄入足量的钙。
- 动物性食品富含铁、锌，每周可以吃1～2次动物内脏。
- 蒜蓉粉丝蒸娃娃菜食材：娃娃菜1小棵（约150克），粉丝1小捆（约20克），大蒜1瓣，红椒碎、青椒碎、盐、生抽、蚝油、白糖、植物油各适量。做法：1锅内倒油，大火煸炒切碎的红椒碎、青椒碎、蒜蓉，改小火慢慢炒成金色，盛出，调入生抽、蚝油、白糖、植物油、盐制成蒜油备用。2粉丝放入碗中，倒入沸水中变软后捞起，沥干水分，倒入适量蒜油拌松散。3娃娃菜洗净，对半切成6～8瓣，放入沸水中焯烫10秒左右。4摆盘，盘底铺上粉丝，每瓣娃娃菜间隔中填上蒜油，入蒸锅蒸5分钟。
- 比如芝麻酱同时含有丰富的钙和铁；海带中钙和碘同样不少；动物肝脏中，铁和锌都很丰富。
第六阶段 别小看膳食纤维
- 膳食纤维不提供能量，也无法被人体消化吸收，却能润肠通便，帮助人们提升“瘦身力”。
- 蔬菜中膳食纤维含量较丰富的多是根茎类（如胡萝卜、红薯、土豆等）和脉络比较粗的叶菜（芹菜、芦笋、菠菜、白菜等），瓜类菜（如黄瓜、西葫芦）含量相对要少。可以简单理解为，越硬越难嚼的菜比软烂易嚼的菜常含更多膳食纤维。
- 罗宋汤 食材：番茄1个，胡萝卜半根，圆白菜100克，番茄酱、盐、黄油各适量。 做法：1番茄洗净，去皮切丁；胡萝卜洗净，切丁；圆白菜洗净，切丝。2锅内放入黄油，中火加热，待黄油半熔后，放入番茄丁，炒出香味，加入番茄酱。3锅内倒入适量清水，放入胡萝卜丁，炖煮至胡萝卜绵软、汤汁浓稠。4放入圆白菜丝，再煮10分钟，出锅前加盐调味即可。
- 白灼西蓝花食材：西蓝花1棵（约100克），蒜蓉、芝麻油、盐、植物油各适量。做法：1西蓝花洗净，去梗掰成小朵。2锅中加水、加盐烧开，放入西蓝花焯烫一下。3盖上锅盖大火焖1分钟，取出装盘。4油锅烧热，放入蒜蓉煎出香味，用勺子舀出淋在西蓝花上。5淋入芝麻油即可。
- 增加饱腹感，减少热量摄入
第七阶段 提升女性魅力的植物营养素
- 植物营养素是植物产生的天然化合物，顾名思义，这些营养素只在植物中存在，动物中是没有的。比如你常听到的花青素、番茄红素、大豆异黄酮、茶多酚、白藜芦醇……这些都是植物营养素。
- 植物营养素多存在于缤纷多彩的果蔬、五谷和豆类中，特别是颜色鲜艳的深色果蔬，所以健康饮食指南常常鼓励人们多尝试各种颜色的蔬果。
- 30岁之后代谢“放缓”的女性，通过合理补充营养素，加上适量的运动，身体能保持更加健康的状态。
- 多吃蔬菜水果，抗氧化防衰老
- 利用颜色选择食物，羽衣甘蓝、树莓，西蓝花等沙拉常用食材可让餐盘变得五彩斑斓，吃饭更有好心情。
- 时蔬鸡蛋面饼 食材：杂粮面粉20克，鸡蛋1个，时令蔬菜（如胡萝卜、四季豆、鲜香菇）50克，盐、植物油各适量。 做法：1四季豆择洗干净，放入沸水焯熟，沥干剁碎；胡萝卜洗净去皮，剁碎；鲜香菇洗净，剁碎。2鸡蛋打入碗中搅散，放入杂粮面粉、胡萝卜、鲜香菇、四季豆、盐，搅匀成面糊（图1）。3油锅烧热，倒入面糊，在半熟状态下翻面（图2）。4两面煎熟后，取出切成块即可。
- 牛奶蒸鸡蛋 食材：鸡蛋1个（约60克），牛奶半袋（100克）。 做法：1鸡蛋打入碗中搅散，直到蛋清和蛋黄均匀混合成细腻、无凝结的蛋液。2加入牛奶，边加边拌匀。3用滤网过滤蛋液，再用勺子舀出表面的气泡。4用保鲜膜覆盖住装蛋液的小碗，再用牙签在保鲜膜上扎几个小孔。5锅中倒入适量清水，放入蒸屉，大火烧开后放入小碗，转中小火蒸10分钟左右。
体态调整事半功倍瘦身
- 很多时候，身材的问题并不源于单纯的胖，而是体态的不平衡，体态不平衡可能会导致局部脂肪的堆积。
- Step 1双脚自然打开，与髋关节同宽，整个脚部平衡受力。脚部平衡受力是指整个脚部贴在地面，重心大部分在后脚掌（不是后脚跟），小部分在前脚掌，脚趾不发力，仅起平衡作用。
- 建议大家在手机上定一个闹钟，每隔1小时起来活动一下，喝一杯水，做一些伸展性运动，以便更好地投入到下一阶段的工作当中。
修炼“天鹅颈”提升整体气质
- 改善颈部问题，重点关注斜方肌
- 在保持站姿和坐姿的时候，需要向后向下沉肩挺胸，眼睛目视前方，颈部微微向后，下巴内收，保持这个姿势均匀呼吸
背部雕刻拥有性感迷人的背影
- 我们需要先调整体位：站立，肩膀向后向下，沉肩挺胸，脊柱延展，收回颈部，保持肩膀和颈部在同一条直线上。之后，再加上动作，巩固训练。
瘦手臂塑造纤细紧实的手臂线条
- 如果你的体脂率比较高，建议先进行全身性的减脂运动，再针对重点区域局部塑形。如果全身脂肪都不多，就只有“蝴蝶袖”突出，那就要针对肌肉紧实度做训练。
瘦小腹练出诱人的“马甲线”
- 没有正确的呼吸模式，不仅无法练出理想的体形，甚至还可能让身材变得更加难看。
- 卷腹，正确的呼吸模式是吸气准备，呼气向上，抬起肩胛骨离开地面，这里的重点在于——呼气时我们需要把肋骨圈下压内收。
提臀部打造挺翘的“蜜桃臀”
- 当改用臀部带动大腿走路的时候，走路更有劲，速度也会更快，不像原来走路时拖着腿走路，或者抬不起腿的感觉。如果尝试用臀部带动大腿走路2千米以上，第二天，你的臀部就会出现前所未有的酸痛感。这种酸痛感代表你用到了臀肌，恭喜你，你已经开启了练就翘臀的第一步！
- 无深蹲不翘臀，前提是做对深蹲
- 而当我们的身体重心靠后时，才能更大程度地激活臀部肌肉发力。
- 用脚跟踩实地面，脚尖尽量轻放在地面上，会感觉重心更靠后。此时做深蹲时，你会逐渐找到臀部后侧发力的感觉。
学生党早餐不吃，体重不低
- 经过一夜的睡眠，身体里的能量几乎耗尽，需要通过早餐来补充能量，以获得身体活动的动力。在早餐后的8个小时内，身体脂肪会加速燃烧。如果不吃早餐，会降低身体的代谢水平，自然容易发胖。
- 睡醒后先来杯温开水，“启动”身体的新陈代谢。 早餐中最好要含有蛋、奶、豆类中的两种食物，它们不仅能提供充足的优质蛋白，还可以增强饱腹感。
- 每天慢跑30分钟，或者让你的微信步数至少达到6000步。
上班族常吃外卖，加速肥胖
- 吃外卖食物之所以更易使人发胖，是因为商家在制作食物时，为了让其口味更好，销量更高，会添加比较多的油、糖、盐等各种调味料和食品添加剂。此外，由于外卖需要时间运输，为了在顾客下单后能快速送出并保存食物口感，商家往往会用煎、炸、烤或腌制等烹饪方式提前做好，使热量大大增加。
- 先吃蔬菜和肉，增加饱腹感，再吃主食，可以控制热量的摄入。
孕妇孕期水肿，体型臃肿
- 体内蛋白质不足时，血液中的蛋白质含量随之下降，会造成胶体渗透压降低，水分就从血管“跑”到血管外的组织中了。
- 钾能帮助身体排出水分，可以适量吃些富含钾的食物，比如香蕉、马铃薯、萝卜等。
家庭主妇回归家庭，减肥意识变薄弱
- 多喝水、少食多餐、用健康零食加餐都是简单易行的减肥方法。
更年期女性内分泌失调，身材走样
- 青春期、孕期和更年期是女性最容易长胖的三个时期，如果某一阶段对自己要求太过放松，不注重饮食管理，赘肉就可能出现在你身体的每一个地方。
- 适量饮食，不要暴饮暴食；营养均衡，可以多吃粗粮，戒甜食和含糖饮料，摄入更多的优质蛋白，如瘦肉、蛋、奶、豆类，尽量不吃脂肪含量过高的动物内脏等食物；烹调过程应少油少盐，饮食尽量清谈。
代谢慢人群体重就像跷跷板，忽高忽低
- 食物能量有三个去处：一是维持基础代谢；二是日常活动的消耗；三是用来消化食物。
- 补充优质蛋白质。一般来说，饮食中蛋白质含量越高，新陈代谢速度就越快。特别是优质蛋白质，可以促进身体肌肉的合成。而且在消化蛋白质时，食物热效应高，身体消耗的能量也更多。平时适量摄入白肉（如鸡肉、鱼肉）和豆制品，坚持至少1杯牛奶、1个鸡蛋。
“夜猫族”睡眠越少越容易肥胖
- 睡眠不足会影响体内的激素平衡，让人更容易感觉到饿。身体里有两种激素在调节我们的饥饿感和饱腹感，分别是胃饥饿素和瘦素。胃饥饿素会激发食欲，瘦素能抑制食欲，增加饱腹感。当你熬夜时，胃饥饿素分泌增加，瘦素分泌减少，你会比平常更想吃甜食或薯片、面包、面条等食物。
- 晚餐时间最好在睡前4个小时，用餐时不要吃大鱼大肉，因为高脂肪、高碳水化合物的饮食不利于消化，还会影响睡眠质量。
旅行者在外放飞自我，回家体重反弹
- 拍完重庆麻辣火锅的照片后，她将锅中的食材先过水再吃，把多余的油脂和辛辣味去除，佐料常选择海鲜酱或蒜泥酱油代替麻辣酱，减少热量摄入。吃西餐时，她会要求厨师煎牛排少油，自助取蔬菜沙拉时不放沙拉酱，饮料一般只喝柠檬水。
“空中飞人”出差多，越忙越胖
- 如果经常吃饭不规律——该吃饭的时候没胃口，不在饭点的时候又吃太多零食，身体就会失去“安全感”，被迫进入一种“节能状态”，细胞会拼命地吸收能量储存起来，若大部分能量被存起来了，人很快又会觉得饿了，随后又食用很多高热量的零食来解馋。
- 可以随身带些健康零食，比如低GI的水果、黄瓜、酸奶、低脂饼干、粗粮面包、每日坚果等，在饭点的时候“充饥”。
饭局常客过量饮酒增加肥胖风险
- 酒精的热量比蛋白质和碳水化合物都高，仅次于脂肪！不过，这些热量并不会直接变成脂肪。根据研究表明，人体摄入的酒精大约95%会通过能量代谢被分解。喝酒之后，身体对脂肪的消耗率会下降73%。也就是说，身体减速消耗脂肪，转而使用酒精作为“燃料”了。
- 喝酒后，少吃或不吃主食，也不要马上运动，因为酒精会使激素失衡，加速分解代谢，比如皮质醇增多，加速肌肉分解。酒后运动不仅不会瘦，反而带来更多健康隐患。