无器械健身
前进！——约翰·卡尼，美国空军上校
- 该书的与众不同之处在于传授给读者不依赖个人教练和健身房，在任何时间、任何地点都能独自锻炼的能力。
1 任务目标：结实、强壮、自信
- 人类中体格最棒的那些人并不依赖于城里的健身中心或者家里的哑铃。
- 它一直在你身边，它是唯一一个你永远不会没有的东西。
- 无论你在哪里锻炼，所需时间都极少，每周两小时，就这么多
- 127个最有效练习的、无可匹敌的训练系统
- 你只需每天锻炼20～30分钟，每周4或5次。
- 会增强日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。
- 你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。
2 我的历程
- 成功在于你——只是你——把一切与你的目标不符的东西都放下。
- 我们最终明白，无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神，只要再次经过热身，我们其实都没问题。
- 全身心投入是要义所在，投入等于成功。
- 你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松，保持好姿势，在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这是对你的决心的检验
- 尽管那个时代的训练思路在冲击年轻人对自己的极限的认识方面极其有效，但其实那并非最理想的健身方式。
3 为什么进行自身体重训练？
- 健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果
- 自身体重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。
- 自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。
- 瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重运动的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。
- 你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高
- 认识误区：自身体重训练无法调节难度
- 自身体重训练的唯一限制因素是你的创造力。
- 下面是无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：提高或降低支撑点的高度选择不稳定的支撑点在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿仅用单侧肢体来完成动作
4 为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？
- 无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目
- 有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。
- 每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。
- 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率
- 有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量
- 阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。
- 做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。
- 跑步一类的有氧运动负荷极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。
- 任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。
- 与有氧运动相比，进行高强度间隔训练后，食欲会小一些。
- 很多类似的研究也证实了间隔训练对健康更有益，还能减掉更多脂肪，与此同时还能增加力量，而不像长时间的稳态训练那样导致肌肉消退。
- 间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。
5 究竟什么是体能？
- 在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且也漂亮。与之相反，那些在某一方面过度发达的人几乎都会有相应的弱点。速度奇快、体格瘦削的跑步运动员缺乏力量，大块头的健美运动者则耐力不足。
- 肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。
- 心肺耐力：在长时间运动中，你的身体给肌肉提供氧气的能力。简和泰山可以连续做200个深蹲来挑战和锻炼心肺耐力。
- 自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。
- 利用自身体重进行简短的力量训练并配以合理的营养计划。
6 营养：回归基础
- 遵循健康饮食的基本原理——平衡地摄入优质蛋白质、碳水化合物和脂肪。
- 唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健康饮食的基本原则。
- 吃得健康并不意味着吃得可怜，健康的饮食应当使你感到愉悦，而不是痛苦。
- 坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练，保证营养均衡的饮食。不管你的目标是什么，你都应当坚持力量训练，尽量保证晚上有7～8小时的睡眠时间，而且应当适量多餐以使能量供应保持平稳，远离午后疲乏。
- 简单而言，大体上多余的热量会以脂肪的形式储存，而热量不足将会导致身体燃烧脂肪，以供给能量。
- 持续的热量短缺会使你的体重减轻，但如果你体内有限的热量主要来自没什么营养的深加工食品，你就会感觉很糟并且一直想吃。此外，这样的饮食还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而不是燃烧脂肪。
- 身体的静息代谢率（RMR）是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。
- 我们应该尽量争取均衡饮食，如果做不到也至少应该保证每天（如果不能做到每一顿饭）都均衡地摄入宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪。
- 蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类，就这些
- 在人类开始耕种农作物和驯养动物之前的数百万年中，我们拿什么做食物？
- 宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
- 每一天，我们都应尽量使蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），其余的热量分别来自于优质的碳水化合物和脂肪（各占一半）。
- 所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。
- 血糖生成指数表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢（好），而血糖生成指数高的碳水化合物吸收得快（不好）。
- 尤其对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。
- 不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是鱼类和植物类食物，如坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。
- 除了帮助你塑造肌肉，饮水还能帮助你对抗肥胖、发烧、哮喘、关节炎、抑郁症，缓解便秘、气色不好、腹痛或鼻塞等症状。事实上，你很难找到一种不能因多喝水而缓解的疾病。
- 饮水的通行标准是每天不少于8杯，即至少2升。你的尿液应为无色或微黄。只要情况允许，请尽量随身携带水杯。
- 摄入优质的低脂肪蛋白质，如去皮鸡肉和火鸡等瘦肉、海产食品（金枪鱼罐头最物美价廉）、蛋清、各种低脂肪冷切肠、大豆、豆腐、某些素汉堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。
- 男性静息代谢率10×体重（千克）＋6.25×身高（厘米）-5×年龄＋5女性静息代谢率10×体重（千克）＋6.25×身高（厘米）-5×年龄-161
- 一顿饭吃好和吃饱有1000卡（约4186焦）左右的热量差别。更糟的是，吃饱和吃撑的差别大概有2500卡（约10465焦）之多！
- 培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。
- 热量可以通过锻炼、日常活动消耗，也可以通过增加肌肉、多次进食提高你的静息代谢率来消耗；另外，锻炼后出现的静息代谢率的上升也可以导致热量消耗。
- 体重每周减少0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）是最适宜的。
- 稳扎稳打地减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能地增大永不反弹的可能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动——这二者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。
- 能避免在饭店中吃饭时或者参加聚会时吃得太多的妙招是，在出门前先简单地吃一顿
- 减肥的要点：控制每天摄入的总热量，让摄入的热量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦），从而达到每周减0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目标。每天吃5餐，每隔2.5～3.5小时一餐。坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉，以使你的热量消耗最大化。保证蛋白质的摄入量，每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量主要由血糖生成指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提供。尽量远离加工糖，到处都有它们的身影！不要过度节食，也不要暴饮暴食。
- 增重的要点：每天摄入的热量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）。保证饮食营养均衡。蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量分别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪，二者各占一半。每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小时一餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的蔬菜、坚果、种子、肉类、鱼类和奶制品。坚持进行力量训练。
- 另外一个好办法是有2～3餐是喝蛋白质饮料或吃能量棒，用它们和正常三餐搭配。
- 如果你想增大块头，你可以选择高热量的“增重”蛋白质饮料。如果你想减脂塑形，你可以选择蛋白质含量高于碳水化合物含量的膳食补剂，并向其中加入1勺亚麻籽油。
- 在训练结束后，你需要尽快补充：30～50克精益、完全蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉30～50克血糖生成指数高的碳水化合物
- 除非你想要增重，否则你选择的蛋白粉中的碳水化合物含量就不应超过蛋白质含量的一半。
- 第一餐：麦片粥、鸡蛋、半个鳄梨第二餐：训练之后的蛋白质膳食补剂加餐第三餐：金枪鱼、加橄榄油和香醋沙拉酱的沙拉、香蕉第四餐：加亚麻籽油的蛋白质饮料第五餐：鱼肉和蔬菜
- 你的目标是什么？如果目标是减肥，那你期望的体重减轻速度是多少？你期望达到的体重是多少？你消耗多少热量？你需要摄入多少热量？你的饮食计划是什么（吃什么？什么时间吃？）？怎样使你的饮食方案适合你的生活方式？你的饮食结构平衡吗？你应当保证蛋白质摄入量达到每磅（约0.45千克）体重1～1.5克（以理想体重计算），剩余的热量由血糖生成指数低的碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪提供，二者各占一半。
- 避免吃垃圾食品的最好方法是压根就不让它们在你的家里出现。你不会受到诱惑而吃得不健康，因为根本没有能诱惑你的东西。
7 力量训练的常见认识误区
- 锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更有效。
- 认识误区 肌肉能变成脂肪
- 力量训练会使你的肌肉过度发达
- 你可能还不知道，男性和女性的职业健美者都会使用类固醇和其他违禁药物，你在健身房里看到的那些大块头也很有可能这样。如果不使用药物，人——包括你——根本不可能练出那样的块头。
- 早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。
- 肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果，它不会一夜之间或一不小心练成。
- 打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。
- 肌肉是我们燃烧脂肪最有效的工具，所以我们应该不要让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。
- 肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的
- 经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。
- 做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧则可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。
- 肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，仅此而已。
- 为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友：你猜对了——肌肉。
- 练出轮廓清晰的肌肉的方法是高强度间隔训练加上合理的营养。
- 唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的是营养。
- 如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉！我想你一定明白我的意思……在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。
- 要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。
- 如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。
- 如果你想要减肥，你就不应该饿肚子。合理营养、少量多餐是获得长久成功的关键。
8 借口和动力
- 我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。
- 他们懂得基本的营养知识，每周有四五天都会锻炼，每天锻炼20～30分钟——只占他们总时间的不到1.2%，而这完全足够。
- 他们有动力和知识来定制自己的健身计划。不过，即使是他们也没有迈出独立的最后一步：走出健身房，再不回头。
- 人们对于健身的很多认识其实阻碍了他们的进步。健身中心、训练班、教练、卧推、哑铃、器械等等都是拐杖，都是人们不去全力以赴来使自己的体能水平达到最好的借口。令人感到讽刺的是，人们常常觉得十分有必要逼自己在健身房里进行更艰苦更漫长的锻炼，
- 你需要在精神上完全地独立，才能取得长期成功。
- 你的大脑制造借口的能力高得惊人。到底什么对你更重要：你的目标还是阻碍你实现目标的那些东西？
- 放弃和失败很快就会成为习惯。我们会越来越容易让步，而如果每次我们能不向自己的软弱低头，我们的担当和决心就会越来越强。
- 在军事上，任务计划是逆向制定的。在目标完全明确之后，你从目标达到时的行动开始，反向计划任务成功的标准是什么以及达到目标所应采取的手段。
- 它真的就这么简单，能阻止你的只有你自己。
- 下一次你不想锻炼时，请试着哄骗自己。告诉自己只做几组或者锻炼10分钟就好
- 半途而废就像生活中其他事情一样会成为习惯，你意识到，如果你这次向借口屈服，那你就会越来越容易向它屈服，而相反地，每次你坚持下来，你的意志力都会增强。你必须暂时把安逸放在一边去锻炼，因为你有决心通过一次一次坚持锻炼而变得更棒，这比你不得不处理的疲劳或压力更重要。这是为了一个更长、更健康的人生作出的小小的、暂时性的牺牲。
- 把你的目标和借口都写下来，这是个好办法。认清自己的借口会使你对它们更敏感，让它们原形毕露。你会更清楚地看到，那些让你别锻炼的所谓“理由”实际上只是阻碍你实现目标的蹩脚借口。
- 你的目标至少应当回答这两个问题：你要获得什么、丢掉什么或者做到什么？你的时间表是怎样的？
9 锻炼强度
- 不是牺牲时间，而是需要你把目标看得比享受安乐更重要。
- 所以你得自己注意克制人类好逸恶劳的天性，不要让它阻碍你的进步。
- 你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的时候，你很有可能再一次退缩。
- 阿诺德·施瓦辛格曾说：“促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。”精英和常人的区别就在于此。
- 有很多办法可以加大阻力：升高或降低支撑点的高度；选择不稳定的支撑点；在动作的起始、结束或中间位置坚持一会儿；仅使用单侧肢体来完成动作。使用单侧肢体来完成动作不仅能调用目标肌肉中的更多肌纤维，还能更多地锻炼那些用于维持平衡的肌肉。
- 如果你发现某个计划中的某些示例动作不太适合自己（不论是太难还是太简单），不能完成合适的反复次数，那你就自己换一个动作。如果觉得某个练习太容易（你可以在某次锻炼中做得比规定的次数更多），那就把它换成一个更有挑战的变式或干脆换做其他动作。
- 继续做这一动作的难度略低的变式或另一种能锻炼相同肌肉的动作，直到力竭
- 但我们必须学会辨别好的疼痛和坏的疼痛。由肌肉疲劳或乳酸堆积引发的不适感——你全力以赴时那种肌肉燃烧的感觉——是好的疼痛，这意味着你的锻炼强度足够；健身后第二天肌肉有些酸痛说明你的肌肉在修复和生长。但是，关节、骨骼、肌腱或韧带的不适感或者强烈的撕裂感则是坏的疼痛，一旦出现这些感觉，你就应当立刻停止锻炼。
10 锻炼方法
- 你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法：练一组练到力竭，休息2～3分钟，然后再做一组，每个肌肉群做三四种不同的练习，每种练习做3～4组。
- 阶梯组：选择任意练习动作，先完成1次反复，休息一下，再完成2次反复，再休息一下，再完成3次反复……反复次数依次递增，直到如果再继续增加你就会在下一组达到力竭。达到最高点后，接下来每组的反复次数都比前一组少一个，直至每组只完成1次反复。组间休息时间就是你休息前完成的那一组练习所用的时间，反复次数增多时休息时间也随之增加，反复次数降低时休息时间也随之减少。
11 练习动作
- 一般来说，我们应该在肌肉收缩时呼气，在肌肉拉伸时吸气。
- 在锻炼时最最重要的不是你的姿势、强度或呼吸方法，而是你的安全。
- 本书中的练习动作分4类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习。
- 我还标出了每个练习动作的难度，1代表该动作较为简单，4则代表难度很高。
- 我列出的这些计划为期10周，每周锻炼4～5次，每次20～30分钟
- 只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；
12 推力练习
- 大多数推力练习主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。
- 不管你做什么类型的俯卧撑，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼肱三头肌。要想真正集中锻炼肱三头肌，你就要将五指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形，并且在运动过程中让肘部靠近肋骨。
- 变式：如果你还做不了标准俯卧撑，你可以将双手撑在一个较高的平台上做，如桌子、写字台、床垫、沙发扶手或者墙壁。
- 进一步加强你的下背部（腰部）的好办法是在做俯卧撑时抬起一条腿，只用一条腿支撑身体。
- 目的是你能在做俯卧撑时将胸部降得低于你的双手，这样在最低点时你的胸肌和三角肌就能得到极大的拉伸。
- 半俯冲轰炸机（3～4）
14 腿部和臀部练习
- 单腿罗马尼亚硬拉（2）
17 健身计划
- 10周为一个周期，每周健身4～5次，每次20～30分钟。
- 完成一个周期后可以休息一两周，然后再开始下一周期，这样你既不会过度疲劳，还能不断进步。
- 肌肉耐力训练阶段（第1周、第2周）使用“阶梯组”——低强度高次数——来提高动作熟练度。在肌肉力量训练阶段（第3周、第4周），练习强度比前两周高一些，而反复次数则有所减少。在爆发力训练阶段（第5周、第6周），我们转向高强度低次数。最后，在波动阶段（第6～10周），我们会使用所有之前用过的方法，另外还会增加一些新方法
- 主要选用复合动作，也就是那些需要活动两个及两个以上大关节的动作，如俯卧撑（肩部和肘部）或者深蹲（髋部和膝盖）。
- 由于很多原因，我们的水平有起有落，这很正常，所以不要因此而灰心。前进3步，倒退1步；前进4步，倒退2步……就是这个样子，人生中的其他事情其实也一样。