施瓦辛格健身全书

阿诺德·施瓦辛格

前言

• 金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、顶峰收缩。
• 只要你有心从错误中学习，经验就是最好的老师。
• 如果你决心让自己的身体更加健康，你会发现自律、专注和成功的渴望都会逐渐灌注进你生活的其他方面。
• “没有疼痛，就没有收获”
• 然而，关于如何进行腹部练习却有了不同的看法——让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习动作幅度更小，比普通的仰卧起坐更安全。
• 在合成重要的肌肉生长所需的激素以及维持健康方面脂肪起着非常重要的作用。
• 你必须在头脑中首先想象出你想拥有的身材，而你的训练必须和那种想象同步。一旦你看到了变化，你就会开始感觉良好。收获是一个永远延续的过程：你集中精神来训练身体，而开始发生的变化也会反过来影响你的精神。向往它，相信它，继而达到它！
• 在25岁以后，你每年会减少半磅（0.23千克）肌肉。如果没有合适的训练来刺激，你的肌肉的尺寸和力量都会逐渐下降。定期的训练会帮助延缓这个衰老过程——其实衰老不过就是不加利用的结果。
• 女性的骨架较小，相对于腿部来说上半身肌肉更少；同腰部相比，臀部、大腿和髋部区域有更多的脂肪。
• 如果像男性那样训练，你的肌肉块头就会变得很大？当然不是：女性分泌的睾酮——主要负责肌肉生长的合成代谢激素——非常少，所以训练效果远远没有男性明显
• 重量训练可以重塑并调整你的身体状态，改善你的健康状况，提升你的运动能力，让你免受损伤，给你更长久、更有活力的未来。
• 如果在常规的健身中混合某种有氧训练，将会给健康带来更多的好处。
• 并且我建议你锻炼每个身体部位时，都让动作幅度超过它们的正常能力范围。
• 精神健康专家认为，在对抗焦虑方面，没有什么比得上运动

第一章 演变和历史

• 某日他的汽车开出了路面，而他则感到必须通过单手将汽车拖出路沟，才能展示他的力量。最终，这个被英格兰乔治国王称为“国王的科学健身教授”的男人因脑溢血而结束了他的生命。
• 很多人为了健康和体能而健身，或者将其作为一种增强自信和改善自我形象的方法
• 每一个人都有保留自己意见的权利，但我认为，女性和男性有着同样的骨骼肌，因此她们也应该有自由根据自己的意愿来发展它们
• 太多的女性只关注有氧运动，而排斥阻力训练，因为她们认为锻炼肌肉会让她们看起来缺乏女性美。此外，她们常常会进行极端的、不健康的节食，而这会引起骨质和肌肉的缺失。我切实期望，女性会认识到健身训练和饮食控制的益处，这样，就会有尽可能多的女性享受到健康，以及一副体能充沛、强壮并且匀称的体形所带来的幸福。

第二章 健身基础知识

• 渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。
• 如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。
• 健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
• 举重运动员的力量训练和健身训练的主要差异在于：前者比后者的动作反复度要低得多。
• 最理想的体形应该是这样的：宽阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满直到关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。
• 其实，肌肉是很多更小单元的组合，是由一束一束肌纤维组成的。所以，每当你以稍微不同的方式使用肌肉的时候，你就刺激了不同的肌纤维束组合，同时也激活了更多的肌纤维。要让身体达到总体上的美观，就要追求每块肌肉的全面发展，让每块肌肉都尽可能丰满，让肌肉之间彼此协调。
• 你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。
• 和极限举重不同，健身训练时使用的重量较轻，反复的次数则较多，而且每组动作都做到精疲力竭为止，也就是肌肉不能再多做哪怕一次反复为止。然后他会稍作休息，再做更多的练习组，可能针对某个特定的身体部位做多至15～20组不同动作的练习。
• 一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。
• 肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力
• 白色的快肌纤维为无氧驱动的纤维。该种纤维在短时间内强力收缩，但是耐力不够，恢复期较长。 ·红色的慢肌纤维比白色肌纤维小20％，力量也不如白色肌纤维。不过，这是一种有氧驱动的纤维，只要氧气充足，就可以在长时间内收缩。
• 事实上，你的心、肺和循环系统功能越好，那么你进行健身训练的强度就可以越大，这样你就可以更快地实现你的健身目标。
• 过分的有氧运动（有些运动员在比赛前无休止地训练，他们是会追悔莫及的！）可能减弱肌肉和整个身体的恢复能力。这会导致肌肉组织被作为能量消耗掉（用更大的白色肌纤维作为燃料供给小的红色肌纤维），这种结果就是所谓的“训练过度”。
• 伊万德善于接受新观念。为了成为一名真正的重量级拳击手，他别无他选，只有增加体重。
• 神经系统倾向于使用最畅通的通道。如果你想使用较弱的肌肉来做某个动作，你的神经系统会尽可能地使用更发达的肌肉来替代……结果就导致了肌肉不平衡，动作不完美，甚至可能会受伤。
• 一般而言，对肌肉耐力有要求的运动项目应该使用动作反复次数较多的力量训练计划，对力量有要求的运动项目使用反复次数较少的训练。
• 相比于组合器械，使用自由重量进行训练能更好地提高身体的适应性。
• 你需要跑得越来越快，才能保持原地不动。
• 一般健身者除了一些正常的肌肉酸痛或者偶然的扭伤（任何运动都会有的）之外，不会有重大的伤损。
• 如果你用健身运动来规范你的生活，它不仅会对你的身体和精神产生影响，也会改变你的所作所为，改变你身边的人。

第三章 训练体验

• 和那些急不可耐地要去健身房举重的人相比，那些逼着自己去健身房训练的人是不会取得他想要的结果的。有些人需要别人去激励他们进行强度更大的训练，有些则需要人去提醒：不要训练过度了。就我的经验而言，那些需要克制的人，迟早是要出人头地的。
• 为了取得效果，你需要学会思考；你必须明白自己在干什么；你必须掌握训练技巧；你必须超越基本的健身原则，找出真正适合你的训练方式；你必须发展自己的直觉，就像发展你的肌肉一样，而且要学会倾听它们。
• 只有去学习尽可能多的训练原则和训练方法，才能理解其中有哪些真正适合你。
• 泵感之所以产生，是因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。所以，多余的血液将逗留在肌肉内一段时间，这样就会导致肌肉的膨胀。
• ·增加训练重量；·增加每一组中的反复次数；·减少组之间的休息时间；·一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。
• 如果你采用“双分化”训练法——将一天的训练分成两段，这样你可以有充足的休息时间——进行训练，你的训练强度可以进一步提升。
• 你越是资深，进步就越难，需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。
• 有点酸痛感的确意味着你的训练是正确的，但如果过于酸痛就仅仅意味你“滥用”了你的身体，这样你应该适当减少你的训练强度。
• 一般而言，你可以不顾酸痛坚持训练。实际上，继续训练会缓和那种酸痛感，因为训练可以将更多的血液输送到酸痛的区域
• 当有人问传奇的拳王阿里（Muhammad Ali）在一次冠军赛之前他会做多少次仰卧起坐时，他回答说，不清楚。他解释说：“只有开始疼的时候，我才开始数。”
• 不管你的借口多么冠冕堂皇，没有付出就没有收获。
• 每个训练伙伴都有各自的特色，所以你可以有多个训练伙伴，这样可以采各家之长
• 选择训练伙伴很像结婚。你想找的结婚对象，应该是能让你生活更好的人，而不是一个让你整日抱怨的人。
• 能够有助于你更快地取得更大进步的训练伙伴则是好的训练伙伴；阻碍你进步的训练伙伴就是不好的。
• 如果你有足够的动力，那么无论什么情况下，你都会想方设法地安排训练。
• 我想不到还有比这更艰难以至不能进行训练的情况。所以，我想说，要找到训练的时间和精力不过是动力和想象力的问题。每个人都能根据自己的个人情况，腾出训练的时间。
• 有时要有计划地进行训练的确很难，因为你身边的人，有时出于好意，有时不安好心，似乎总是想方设法地劝阻你不要那么尽心尽力地训练。你的家人、朋友或者配偶对你的健身热情到底会给予多少支持？有时候真的难以处理那些来自身边的负面影响。当你身边的人不认可你的目标时，你需要更强的决心和毅力才能坚持自己的训练计划。他们可能会问：“为什么不出来吃吃披萨，喝喝啤酒呢？”如果说你现在正在控制饮食，而且需要早起训练，他们可能不会买账。最后，他们会说你自高自大、过于自我。这些人从来不曾意识到，自私的是他们；他们根本不理解健身对你有多么重要，你为之又付出了多少辛劳和汗水。我相信，我不是唯一一个因为要早上5点起床赶往健身房而曾被女友抱怨的人。
• 最可能的差别是女性的训练中，针对每个肌肉群的练习组数较少，而每组的反复次数较多——这样可以锻炼肌肉的耐力，但是不会让肌肉达到最大的尺寸
• ：你的肌肉细胞并不知道你是女性。所以，不管是男性还是女性，进行渐进式重量训练的效果都是一样的

第四章 健身场所

• 在考虑健身房“硬件”的同时，还应该考虑健身房是否具有一种环境，让你精力充沛，更加有锻炼的干劲，健身房的氛围是让你舒服还是不舒服。
• 如果你生活在成功的、乐观向上的人中间，你自己就有可能变得成功，变得乐观；如果生长在赤贫的环境中，你身边的人对生活不抱多大希望，精神萎靡，那么你一生都要克服这种环境对你产生的负面影响。

第五章 开始训练

• 但是有热情并不表示你可以随心所欲，毫无计划地开始训练。在一开始，第一件应该做的事情就是为自己设定一个明确的目标。你为什么要进行重量训练？
• 我建议，在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。用这种方法，你就可以在一段时间后看到你到底取得了多大的进步。
• 记住，你首要的任务是锻炼出结实、优质的肌肉块。高水平的健身者关注的是改善肌肉的形状，提高肌肉分离度和各肌肉群之间的联结度——这些初学者都不用考虑。
• 健身是需要精神的充分参与的，对于你想要的结果，以及你想要成为的样子，必须有清楚的认识。
• 研究自己的身体，懂得它的长处和短处，弄明白是什么让它变得强壮；在你的脑海中想象你最终想要成为的样子。
• 照片记录下自己身体发生的变化之外，我还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。
• 健身运动就像龟兔赛跑的故事一样：坚持不懈，持之以恒，最终你会后来居上，在终点线前成功冲刺。
• 人类的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的。所以，要想增大肌肉的尺寸和力量就应该进行重量训练，比如说杠铃和哑铃，而不应该依靠器械进行训练。
• 一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30％～40％（最多如此！）
• 肌肉是通过克服重力而得以增长的。
• 腕带是系在手腕上的，然后再缠绕在杠铃杆上，这样你就能握得更牢。不过，就我个人的体验来说，使用这种辅助工具会阻碍手部力量的自然发展。
• 只有当你感觉确实需要腰带的时候——比如说进行重举时——你才去使用它，而不要把它当成一种健身的时尚装饰品。
• 人类在得到正确的反馈的时候，工作效果和学习效果最佳。知道你已经完成了某件事情，是一回事；目睹你所完成的事情，却是另外一回事。这种反馈信息让你的成就活生生近在眼前，让你兴奋不已，并让你下次更加卖力。
• 一定要养成记日志的习惯。写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量；记录你的身体尺寸，周期性地给身体拍照，记录体形的发展变化。
• 健身可能是永葆青春的诀窍。
• 健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活方式——你为自己设定目标并努力达成目标，这会让你对自己的能力产生自信。
• 无论在哪项运动中，要想取得成功，都需要执著和专注，这是一般人难以想象的。要想达到顶峰就要有所牺牲，健身也不例外。

第一章 基础训练原则

• 没错，要练就很棒的体形需要艰苦的训练；但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则。
• 体型、肌肉的生长速度、新陈代谢率、弱点以及恢复速度，所有这些都还只不过是衡量个体差异的一小部分指标
• 请将你的注意力集中在掌握一些基本准则之上，并在锻炼一段时间之后，再让你的身体告诉你，你有什么样的特点，以及你需要什么样的特殊技巧来发挥你的潜力。
• 你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点
• ·上半身肌肉，8～12次反复；·腿部肌肉，12～16次反复。
• 第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
• 在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。
• 你不想轻而易举地举起重量，你想更加吃力地举起！你想让目标肌肉完成整个工作，只借助一点或者压根就不需要其他肌肉的辅助。
• 如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
• 除非你也进行低次数的强力训练，否则你永远无法达到一流身材所需要的硬度和强度。
• 力量训练可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力，促使它们变得越来越粗，越来越厚实，同时也会让肌肉变得更加紧致——这对于塑造那种强壮而结实的身体大有裨益。
• 通过大重量训练而造就的肌肉尺寸和密度，即使很少进行维持性的训练，也可以保持相当长一段时间。仅仅通过高次数训练取得的肌肉增长效果，很大程度上是一些暂时性因素的结果，比如体液滞留和糖原贮积。
• T杠划船是对背部进行强力训练的最好方式。
• 健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大。
• 进行这些训练的时候，我不会让身体过分透支，确保在下次训练的时候肌肉还能复原。通过定期进行最大重量训练，我对于自身增加了多少力量了如指掌。而且，频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。
• 休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。
• 在力量训练过程中，可能会有少量的组织受损，这种损伤与后来的肌肉酸痛有关。但是，肌肉酸痛只是一种副作用，我们的肌肉在力量训练之后需要时间修复，主要并不是因为它。
• 在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。
• 将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。
• 我推荐在训练之前进行拉伸练习，这样你的训练强度可以更大，也更安全；同时，在训练之后也进行拉伸练习，以拉伸紧张、疲劳的肌肉。
• 拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。如果你突然给肌肉或者肌腱增加很大压力，它会自动收缩，以自我保护，这样就和你的初衷背道而驰了。相反，如果你缓慢地拉伸开来，保持该姿势30秒或者更长时间，肌腱会渐渐放松，你也因此增加了身体的柔韧性。

第二章 了解你的身体类型

• 外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。 中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。 内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
• 1．为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。2．学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只要进行14～16组练习，而不是16～20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。3.注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。4.记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康来说也是必需的。但是，如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。
• 因为我们通常所认为的脂肪并不是身体内唯一的脂肪，肌肉内也有脂肪。所以如果一个大块头的健美运动员在达到某点之后继续节制饮食，他的肌肉就很可能萎缩，而不是更加清晰。

第三章 基础训练计划

• 健身进步的快慢，与最终效果无关；最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的——在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。
• 分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。
• 比如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。
• 后背——背阔肌的宽度和长度，背部厚度，中背部肌肉的发达度，下背部竖脊肌的发展；·肩膀——大小和丰满度，三角肌的三个头（前部、中部、后部）的发展，斜方肌；·胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，丰满的胸腔，躯干两侧的肌肉细节，前锯肌和肋间肌；·肱二头肌——肱二头肌的上部、下部，总长度，厚度；·肱三头肌——肱三头肌三个头的发展，细节和分离度，块头和厚度；·前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的联结度；·股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展，股四头肌的分离度，大腿外侧的弧线，大腿内侧的内收肌；·腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度；·腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌；·小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
• 第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。
• 这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），

第四章 高级训练原则

• 通过控制时间，你可以通过两条基本的路径增加强度：（1）在更少的时间内完成相同的训练量；（2）在相同的时间内进行更多的训练。
• 要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。
• 交叉组指的是在整个训练期中，在其他的练习动作之间，针对你想强化训练的身体部位加入几个较高强度的动作组。
• 优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。
• 所谓超级组，指的是连续、无间隔地做两种练习动作

第五章 练就一流的身材：高级训练计划

• 打造肌肉的形状和分离度，协调不同肌肉群之间的比例，打造令人印象深刻的肌肉清晰度。
• 健美的体形是众多因素均衡的组合，包括形状、比例和对称性。
• （1）征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；（2）针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。
• 需要最少4种或5种练习来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少要3种，这样每个训练期就可以加到总共20组练习。
• 如果我在早晨训练胸部和背部，然后在休整了一段时间之后，重新恢复了体力，晚些时候再来训练，就可以以更高的强度训练身体的其他部分——这样就能让我的腿得到真正高强度的训练。
• 如果你想要最好的效果，你必须在训练中使出所有的劲头。
• 在这个计划中无论阶段1还是阶段2，都要求你针对身体的每个部位进行一周三次的训练。
• 高级训练要求每3～6个月改变你的训练计划，取消某些练习动作，替换上其他的练习动作
• 如此在薄弱点上进行更多训练，而不是简单地弃之不顾，最终使我左臂的肱二头肌和右臂的一样大了。
• 始终牢记，训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在你休息的时候。
• 对体形来说，整体的形状和比例极其重要，但是整体毕竟是部分的总和，打造一副完美的体形意味着发展每一个身体部位的每一块肌肉的每一个细节。

第六章 参赛训练计划

• 确保你的训练计划中既有打造块头的练习，比如强力练习或者弹震式练习，也有孤立练习，以打造身体每个部位的质量。
• 肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。

第七章 精神高于一切 精神，最强大的工具

• 他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是，即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们。
• 训练成功的关键是让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量。
• 只关注长期目标多少会让我们有点沮丧。
• 与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标
• 挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。
• 当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。
• 当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正拥有的优点。
• 许多这样的人一生都在抱怨别人，认为自己的错误是他人之过，为不断给自己带来麻烦的行为找各种借口，就是没能挺起胸膛来为自己的行为负责。

肩部

• 肩膀的宽度和三角肌的发达程度实际上还是两回事
• 在世界上没有人会拥有完全一样的体形，所以也没有人可以用完全相同的方法来完成对某个身体部位的训练。世界上也从来没有任何一个健身者，从未调整过他的训练方法以求克服弱点，就能塑造出一个比例协调并且平衡的体格。
• 两种针对肩部的基本动作——平举和推举
• 提铃上举、直立划船以及借力推举之类的动作，另外再加上哑铃侧平举。这样的训练能够帮助你塑造出肩部的块头，增强肩部的力量，从而过渡到高级训练阶段。
• 你还需要记住，在任何侧平举或者推举的动作中，当你将上臂举过你头部的高度时，斜方肌就开始起主要的作用了，它使你能够将肩膀拉起，从而完成整个动作。
• 你需要使用超级组、三合组、递减法以及尽可能多的冲击原则来持续增加训练强度。
• 如果你在做哑铃侧平举时，从大腿的前面而不是身体两侧将哑铃向上提起的话，你的斜方肌也可以得到锻炼。
• 几乎所有的划船（例如俯身杠铃划船）以及肩上推举（使用哑铃或者杠铃）都涉及斜方肌的上举动作。另外，一副强壮的斜方肌能帮助你在所有其他的练习动作中使用更重的重量。
• 还有一种增大三角肌训练强度的方法，那就是在每一组哑铃平举之后，拿起一对更重的哑铃，将它们向身体两侧尽可能远地举起，并尽可能久地保持住这个动作。这样的“静力平举”动作会帮助耗尽三角肌的力量，并带来最迷人的肌肉条纹。
• 在任何推举动作中都不要在最高处锁定关节。
• 在完成侧平举动作后使用局部充血法（选择使用非常重的哑铃，保持臂部笔直，将哑铃抬至离大腿约10英寸，即25.40厘米远，坚持至少30秒钟。）
• 使用优先训练原则，从三角肌后部开始你的三角肌训练。
• 在俯身侧平举中，转动手腕，就像手持罐子倒水一样，以增加三角肌后部的锻炼强度。

胸部

• 有两种针对胸部的基本练习动作：飞鸟动作——在这个动作中，伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉到胸部前方汇合；推举动作——在这个动作中，重量被向上举起，离开胸部，在这一过程中，除了胸大肌的贡献外，还需要三角肌前部和肱三头肌的共同努力。
• 胸大肌就像背阔肌一样，不仅需要阻力训练，还需要得到充分的拉伸。因此，当你在做完类似仰卧推举的练习后，就需要立即做引体向上之类的练习，这样才能使你的胸大肌得到最充分的拉伸。这同样也是一种非常高效的训练方式——你在训练期间，能够在第一组动作之后的休息期锻炼其他肌肉群，这会使你的训练进度大大加快，并且帮你燃烧掉额外的卡路里。
• 从最基本的练习动作开始——仰卧推举、上斜推举、哑铃飞鸟、屈臂撑和仰卧上拉。
• 无论如何，你都需要在综合考虑你的基因以及先天的有利条件和不利条件之后，相应地调整你的训练计划。
• ，常常能从三合组训练中获得很好的效果——比如，先做一组哑铃飞鸟，然后是屈臂撑，接着是拉力器夹胸。这样会让大量的血液集中到胸部，并且强迫你在结束时精疲力竭，而不是慢慢地、轻轻松松地完成训练。
• 塞吉奥·奥利瓦习惯于用3/4的动作——比如做仰卧推举时，不举到最上面，这样就不会牵涉肱三头肌，他的胸部就会一点儿都不得休息——来强迫他的肌肉以更大的强度和陌生的方式来工作。
• 像负重引体向上加上上斜推举的超级组、仰卧推举加上宽握引体向上的超级组以及哑铃飞鸟加上杠铃俯身划船的超级组，能让胸部和背部同时出现泵感，并使你能依次训练胸大肌和背阔肌
• 胸大肌上部 上斜推举，使用杠铃、哑铃或者史密斯机（安全杠铃联系器） 上斜飞鸟 胸大肌下部 下斜推举，使用杠铃、哑铃或者器械 屈臂撑 下斜飞鸟 拉力器飞鸟 胸部内侧 拉力器夹胸 推举或者飞鸟，在动作的顶点位置保持收缩几秒钟 窄握仰卧推举
• 比如说胸大肌上部，我过去经常会以三组倾斜度只有15度的上斜哑铃推举开始我的训练，接着我会再做三组上斜哑铃推举，倾斜度分别为25度、35度和50度。在这样的训练之后，我能感觉到真的对整个胸大肌上部进行了狂轰滥炸，并且没有任何一个区域被忽视。
• 哑铃飞鸟对于锻炼胸大肌外侧非常有用，但你还需要注意一些技巧，以最大地发挥这个动作的功效。当你躺在凳子上的时候，应该将哑铃放得尽可能地低。向上抬的时候，在全程的3/4处停下。这个技巧将所有的压力都集中作用于胸部外侧，并使它们在练习过程中不能得到任何的休息。

背部

• 有三个方面决定了背部的完美程度：（1）上背部的厚实度和肌肉发达度；（2）背阔肌的弧线和宽度；（3）下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。
• 背阔肌的宽度能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下拉或者引体向上。
• 为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船
• 大重量的强力练习，如硬拉，就是比较理想的，因为它不仅能锻炼下背部的块头，还能增强它的力量。这样，你就可以进行其他各种练习，像俯身划船之类，而不用担心下背部会先于上背部力竭。
• 当你做一个全幅度的练习时，比如俯卧挺身或者直腿硬拉，将太多的压力加在下背上，它将需要一周的时间才能完全恢复。这就意味着，用最大重量和强力练习，让下背部竭尽全力的训练，一周只能进行一次。在其他的日子里，你只能进行非强力训练，使用较轻的负重。
• 最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的，比如硬拉和引体向上。接下来，在硬拉的部分，你将要加入其他针对背部的练习，如俯卧挺身和负重体前屈。同样地，引体向上的部分也要补充一些下拉动作，双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等等。
• 帮助训练背阔肌下部的动作包括单臂拉力器划船和各种窄握动作，如窄握引体向上和坐姿窄握下拉。
• 在每组动作之间都应该紧缩肌肉——对背部来说尤其如此。

臂部

• 一双比例完美的手臂，通常应该是肱二头肌占1/3，肱三头肌占2/3。

大腿

• 要训练腘绳肌，腿弯举是最基本的练习动作。这种动作既可以采用卧姿来做（通常同时使用两条腿），也可以采用站姿来做（一次只用一条腿，更多地孤立它们）。但其实腘绳肌在深蹲或者弓步中也会得到锻炼，特别是当你在做整个动作的下半个阶段时。
• 持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习，会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。但是，你越是经常地紧缩这些巨大的肌肉，它们就越倾向于变得更短。因此，用伸展运动来拉长它们也是十分必要的。

腹部

• 男性在腹部区域有多到不成比例的脂肪细胞（女性却常常可以在体形相对较胖的情况下保有不错的腹部）。
• 但是很遗憾，这行不通。当你的身体缺乏卡路里，开始分解脂肪获取能量时，它并不会为了获得额外的能源，转向肌肉工作最多的区域。
• 每当你做大重量训练——比如深蹲或肩上推举——时，腹外斜肌都能得到静力锻炼。但由于它们只起稳定作用，而没有通过整个的动作幅度工作，所以这些练习通常不会让它们生长到像在哑铃体侧屈中能让它们生长到的水平。
• 我推荐给初学者的另一种训练方式是完全吸腹——就是向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15～20秒钟。
• 最佳的腹部训练包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习，并且在完全收缩的点上保持一段时间，以达到顶峰收缩的效果。

第一章 营养和饮食

• 优质营养通常指蛋白质、维生素、矿物质以及其他元素。
• 谷物配合种子面包，添加除去了油脂的种子粉面包，撒上芝麻或葵花籽大米加上芝麻谷物配合乳制品麦片加牛奶（现在你就知道为什么这一直被推荐为早餐搭配了！）面条加牛奶或奶酪（啊哈……撒上帕尔玛干酪的意大利面）面包加牛奶或奶酪（这是许多欧洲地区的传统午餐）谷物配合豆类大米和大豆（这在全世界都是主食，尤其是在饮食上缺乏动物蛋白质的国家）小麦面包和烤豆子混合了玉米和大豆或者小麦和大豆的面包面包和豆汤
• 1.碳水化合物是主要的能量来源。肌肉中储存的碳水化合物，也就是糖原，能支持你进行大重量、高强度的训练。 2.当身体在每个单纯的肌细胞中都储存了糖原和水分时，肌肉就会变大。 3.碳水化合物在体内有“节约蛋白质”的作用，保证机体不会燃烧掉过多蛋白质来获取能量。关于这个重要方面，以后会有更多说明。 4.碳水化合物是保证脑部功能正常运行的主要能量来源，如果缺少这个能源，会对情绪、性格、心智能力产生严重影响。
• 事实上，如果你能在训练结束的20分钟内摄入必需的碳水化合物，你就能得到最好的训练结果。
• 脂肪可以大体分为三类：单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。
• 当你训练时，假设你没有超出自己的供氧能力（没有喘不过气），身体会以1∶1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来供能。但是随着你训练时间的延长，脂肪的耗用比例也随之增多。在大约训练了3个小时后，体内所消耗的能量80％都是从脂肪中获取的。
• 超市中唯一含有亚麻酸的就是大豆油了。胡桃、南瓜子和亚麻籽油一样，也是亚麻酸的理想来源。
• 身体缺水时，由于肾脏不能很好地过滤有害物质，身体贮存的水分不再洁净。随后，肝脏会帮助处理这些废料，这样就干扰了肝脏的一项主要功能——分解体内脂肪。所以，如果体内的水分不够，你的身体会趋向于水肿、浮肿和肥胖，这对于肌肉清晰度来说是灾难性的。
• 维生素可以被分为两种基本类型，就是水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素不在体内储存，多余的都会随尿液排出。脂溶性维生素可以溶解和储存在体内的脂肪组织中。每天都必须摄入水溶性维生素，而摄入脂溶性维生素就不必那么频繁了。
• ·1克蛋白质或者1克碳水化合物=4卡路里 ·1克脂肪=9卡路里
• RMR=无脂体重（磅）÷2.205×30.4
• 目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质，12％；碳水化合物，58％；脂肪，30％。
• 任何一种营养的严重缺乏对你的健康都是有害的，不利于训练强度的增加和肌肉质量的最大化。
• 在训练前，你可以吃一顿含有水果、果汁或者烤面包的清淡早餐，这顿早餐会为你提供能量并且不会拖你的后腿。然而，如果早餐中包括了鸡蛋、肉、或者奶酪——高脂肪、高蛋白质——就需要更长的消化时间，所以在你训练前最好不要吃这类食物。
• 因为你很少在极其饥饿的情况下进食，身体就没有理由将你摄入的很多食物储存为脂肪

第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

• 内胚型的人，他们的代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内。他们必须要摄入足量的蛋白质，但另一方面又必须将摄入的热量控制在最少。这就意味着在他们摄入的总能量中，来源于脂肪的不能超过20％。
• （A）你的RMR（静息状态代谢率）+活动中消耗的热量=消耗的总热量（B）每天吃下的食物=摄入的总热量如果A的数值持续大于B，你就会减少体内脂肪。当B的数值一直持续大于A，那么你就会增长脂肪。
• 健身饮食也就是要“吃得纯净”。就像一句老话说的“吃什么，你就是什么”。所以，如果你吃下的是垃圾食品，你的身体将变成——好吧，你懂的。
• 如果你的目标是让蛋白质直接贡献于肌肉组织，你需要做的是重量训练；如果你的目标是消耗多余的能量，你需要做更多的有氧运动。
• 尽量不要在一进健身房开始训练之前立即就做心肺训练。一些人认为首先做有氧运动是很好的热身，但是这种运动会让你的身体疲劳，使你很难达到你本可以达到的训练强度。
• 1.通过大重量、高强度且持续的健身训练来刺激肌肉增长。 2.摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求。 3.从整体上增加碳水化合物的摄入，达到足够支持大强度训练的需要，但是不要过多摄入以免增长不必要的脂肪。 4．将有氧运动控制在健康的限度内，不要超过每周4或5天、每天30分钟，像我们之前说到的。
• 如果要吃得更多，最好吃得更频繁。这就是为什么我推荐每天吃得超过3餐的原因，这样可以很好地将每天摄入的热量分散。我认为一天4餐比较好，并且可以用高蛋白质饮料——含有大量易吸收的氨基酸（我们之后再详细讨论这点）——来配合你的饮食。
• 每杯饮料都需要充足的蛋白质粉来制作，一天3杯的话，建议在早餐与中餐之间、中餐与晚餐之间以及你睡前一小时左右时饮用。但是，由于蛋白质需要很长时间去消化，所以训练时，至少提前1.5小时饮用蛋白质饮料。
• 节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60％都是肌肉，只有40％是脂肪。
• 当你限制碳水化合物的摄入量时，你可以经常检查自己体内的酮水平。几乎在任何一家药店，都可以买到尿中酮体检查剂。当酮体检查棒浸上尿液时，如果你患了酮症，它的颜色会从红色变为紫色。检查棒的颜色越深代表你体内的酮水平越高。

第四章 受伤及处理

• 冰袋外敷可以让血管收缩，减少流向受伤部位的血液。针对肿胀，绷带加压、抬高患肢、固定等都是推荐的治疗方法。
• 一盎司的预防好过一磅的治疗
• 必须把自己的进步控制在合理的速率上，在没有充分准备的情况下，不要用太大的强度或者重量来训练。
• 免疫系统的主要食物是谷氨酰胺。强度训练让身体承受着较大的压力，如果你还是继续训练，你也同时开始消耗体内的谷氨酰胺。提高训练强度的一个自然反应就是，你可能发现自己变得更容易生病。