跑步圣经（第2版）
以前还很少见，如今已成为生活必需品
- 如今，哪里有跑步者，哪里就有因从未跑过步而感到羞愧的人。
- 难征服的原因不只在于攀登技术上的种种困难，也在于此峰陡峭的外形给予早年攀山者的心理压力
- 大自然用快乐激素（如血清素和内啡肽）奖赏跑步者。这类激素的释放会形成积极的成瘾现象，
- 业精于勤荒于嬉！大自然母亲给了我们双腿是为了让我们向前走，因此我们应该好好利用我们的双腿。
远古时代的跑步
- 科学家经过计算得出原始人每天要跋涉约40千米。
业余跑步
- 休闲运动、平衡长跑和跑步比赛在一定程度上替代了人们早前经常从事的运动，这符合我们的生物遗传性。
- “鱼儿要游，鸟儿要飞，人类要跑！”
- 他们主要为维持体形、保持健康、放松身心和提高生活质量而跑步
- 但是，即使在马拉松项目中，群众性体育运动者也不再像以往那样在意是否跑出了最好成绩以及谁是获胜者，他们更在意是否跑到了终点，下次是否还能和朋友们一起在梅多克举行的红酒马拉松比赛或在夏威夷举行的火奴鲁鲁马拉松比赛上再次起跑。
非洲的跑步奇迹
- 来自肯尼亚和埃塞俄比亚的飞人牢牢占据着中长跑项目的世界最佳运动员名单中前几名的位置。
- 童年时玩耍式的训练、与生俱来的天赋和对社会地位大大提升的向往是非洲人能够统治跑步运动的主要原因。
- 学校里的寄宿生有两条路可以摆脱贫困：要么脑子里学到东西，要么腿上练出成绩。
- 如果有钢铁般的意志，通过简单的方法一样能够获得成功。
第2章 跑步的目的
- 健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成
为了健康行动起来
- 健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。
耐力运动是健康的运动方式
- 耐力运动是健康的运动方式
- 耐力运动对我们来说是一种健康的运动方式，因为心脏、肺部和血管只有通过各种耐力运动才能得到优化。
- 跑步能在单位时间内最快地消耗脂肪，还能强化心脏。
- 对他来说，跑步可以帮他缓解压力，让他冥想，是“最合乎自然规律的麻醉品”。
- 人每慢跑或快走1千米，体重是多少千克就会消耗多少千卡的热量。
- 推荐跑步者将以上运动作为跑步的补充训练。
为了身体、精神和灵魂跑步
- 为了身体、精神和灵魂跑步
- 长跑训练的关键在于毅力和耐力，而速度则位于长跑训练中金字塔塔尖的位置，所以用毅力和耐力来打好基础吧。
- 跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法，因为跑步不仅能塑造紧致和漂亮的腿形，尤其能塑造出出众的臀肌。
- 跑步能够预防心血管疾病
- 心血管疾病、体重超标、糖尿病和高血压是典型的“富贵病”，受生活方式的影响很大。大多数情况下，懒惰和生活方式不健康是引起上诉疾病出现的原因。
- 一开始就进行跑步运动，我推荐他们先从游泳、骑自行车或走步开始。
- 我们应该从年轻时起就学习并终生做耐力运动。
- 与健康的饮食配合，跑步可以更好地调节血糖、血压和胆固醇。
心血管疾病的风险因素
- 虽然糖尿病、高血压、高胆固醇和体重超标的患病风险一部分是由先天基因决定的，但是你至少可以通过跑步降低风险。
- 进行适度的耐力运动对降低患病风险有积极作用。
适量跑步对身体的影响
- 没有时间跑步？这是偷懒的借口！为了健康每周慢跑3次，包括做操、淋浴和换衣服在内只需要5小时左右。这与在酒馆待一晚上的时间是相同的。
任何年龄的人都可以跑步
- 谁在晚年开始跑步，谁就会变得越来越健康！甚至像年轻了10～20岁！
开始跑步之前去做身体检查
- 溜溜球效应应该是最糟糕的，因为一再出现的失败会导致极其消极的反弹，最终会升级为贪食这种自我毁灭的形式
- 没有外部因素的推动，想从固定思维中走出来并不容易。每个人都有潜力，但是能否跨越心理障碍才是最重要的一点。
跑鞋
- 无论如何，跑步时不要穿旧运动鞋。
- 咨询顾问能够从磨损不均匀的鞋跟和歪斜的鞋身上看出你的足部在跑步时的着力点乃至受伤情况。
- 决定购买什么样的跑鞋最重要的因素是你自己、你的脚、你的体重和你将要进行训练的场地。
- 作为一个入门级跑步者，你要有勇气走进专业商店。在那里，你还可以获得跑步大会、群众性跑步比赛或者运动经验丰富的骨科医生的信息。
- 你最好下午去买鞋。足弓的高度在一天中的这个时间段会有所下降，因此脚会变长。
- 跑鞋的前脚掌部分要能给脚趾提供充足的活动空间。穿上后大脚趾前应该有一指宽的空余。鞋帮要有一定的支撑力，能保证鞋稳稳地立住。
- 足部畸形（从后面看右脚）
- 人们把足部与地面的接触分为三个阶段：着地阶段、足部展开时短暂的站立阶段和挤压阶段
- 一双好的跑鞋至少应该可以支撑你跑500千米，更好的鞋则能支撑你跑1000千米
- 怎样买到适合你的跑鞋◆跑步时只穿跑鞋——不要随便穿一双运动鞋就去跑步！◆到跑步用品商店找专业店员购买。◆购买时带着你穿旧的运动鞋或跑鞋，以便咨询。◆下午去买鞋。◆穿上你的运动袜再试穿鞋。◆寻找合适的鞋型时不要只看鞋的大小，还要注意鞋的宽度。◆考虑可能出现的足部畸形，选择有加强固定作用的、直的和倾斜的鞋型。◆考虑好你是否需要使用用脚跟或前脚掌跑步时穿的鞋。（减震的方法和位置有所不同）◆要依据跑步场地的路面情况选择鞋的底纹。◆如果你的体重不太轻，鞋的稳定性要比鞋的重量更加重要。◆训练用鞋必须比比赛用鞋更加具有稳定性，而且训练用鞋的重量可以比比赛用鞋更重。◆最好买几双不同的鞋换着穿，这样能更好地保护骨骼。◆为了脚部能够更好地通风，请选择透气性好的鞋面材料。◆尽可能购买带有反光材料的鞋，这样能保证你在暗处跑步时的安全。◆鞋底纹路不容易卡小石子。
功能性运动服
- “没有坏天气，只有不够好的服装。”
- 选购裤子、背心和上衣时，不要选择太宽松的款式。
- 涂抹凡士林可以避免出现最糟糕的结果。
- 天气寒冷或下雪时，用功能性材料制作的手套、帽子和护额带也可以很好地发挥作用。头部和颈部至少损失身体40％的热量！
- 棉质跑步服会在跑步的过程中变得越来越重，然后贴在身体上，这样跑步者会感觉很不舒服。因汗水浸泡膨胀的纤维会阻碍皮肤换气和排汗，使皮肤的体温调节作用无法继续进行。随着汗液越来越多，身上会湿漉漉的，跑步者可能会因此感冒，肌肉组织也可能着凉。
- 轻型聚酯纤维，如聚酰胺纤维（尼龙），它们只会吸收占其自身重量极小比例的水分。
- 双层针织物在水分输送方面更胜一筹。
- 袜子也不应该选用棉质的，而应该选用由聚合纤维制成的，如聚酯材料
- 女士们应该在专业商店里试穿由微纤维制成的运动文胸
- 在过渡季节，微纤维外套或微纤维背心是理想之选，它们虽然并不完全防水，但是透气性强。
- 夏天跑步时，T恤配短裤就足够了，冬天有时总共要穿三层：◆直接贴着皮肤穿的一层要保证维持身体的小气候、穿着舒适以及排汗；◆中间的一层负责控制体温、隔热和排汗；◆最外面的一层要负责挡风，隔绝外在天气的影响，要穿排汗性能极佳的外套和背心。
- 清洗时使用高级洗涤剂和30～40℃的温水机洗，不要使用衣物柔顺剂。同时也要注意每件衣服水洗标上的注意事项。
- 洗完以后要把报纸塞到鞋里，起到干燥的作用。
其他装备
- 从骨骼的角度来说，在水中跑步能够对身体起到保养作用，也能极好地锻炼耐力。
跑步日志
- 跑步日志对训练十分有意义，并且能在训练过程中一直陪伴你
- 跑步日志能够激励跑步者，也是极有价值的数据来源，可以用来研究自己的训练计划，也可以让跑步者从错误中吸取经验教训。记录越仔细越好。
血液循环、心脏和肺部的适应
- 最大摄氧量（VO2max）是确定最大需氧量的标准。它可以体现出一分钟内每千克体重能够摄入的氧气量（以毫升为单位）。
- 训练状况和最大摄氧量之间的关系
- 为了在较好耐力的基础上继续提高最大摄氧量，十分有必要进行短时间高强度的训练，如间隔训练。但是，间隔训练不应超过全部训练的10％。只能慢跑的跑步者会有很好的耐力，但是无法发掘自身的全部潜力。
- 运动者的心脏增大是健康的现象，代表心脏的工作效率更高。
- 毛细血管数量增多，血液浓度降低
- 跑步能够优化血液循环，使毛细血管数量增多，从而促进供血，优化参与跑步过程的器官的养分和氧气供应。
- 耐力运动者不会出现相对贫血的情况：将运动者的血液与不运动者的血液进行比较实验，运动者单位体积血液中所含的红细胞少于不运动者。原因在于运动者的血液体积，即血液中的液体部分（血浆），更多一些。事实上，运动者血液中红细胞的绝对数量要高于不运动者，所以人们把这种现象称为假性贫血。
肌肉组织的适应
- 人体约有700块肌肉，体积加起来是人体内最大的器官
- 人们必须使用和锻炼肌肉，否则它就会退化：训练停止约10天后，肌肉的适应能力就会恢复原状。
- 耐力跑步者至少要持续训练两年，才能最大限度地实现毛细血管化
- 身体素质需要长年累月的训练来提高，如果训练突然中断，身体素质又会回到从前。比如，冬天停止了训练，第二年春天就可能从零开始。
- 长时间的耐力训练后，肌肉中的有氧物质肌红蛋白可以成倍增加。
能量储备
- ◆三磷酸腺苷（缩写：ATP)，它的储存形式为肌酸磷酸盐。◆碳水化合物，主要以糖原的形式储存在肝脏和肌肉系统中。◆蛋白质，即功能性身体物质，以自由氨基酸的形式存在。◆脂肪储备，这是一种巨大的能量储备，足够一个正常体重的人跑30次马拉松。
- 过量氧耗指在身体劳累之后，为使乳酸盐值重新恢复正常必须继续补充吸入的氧气量。补充吸入氧气的过程可持续半小时。
- 如果身体持续负荷数小时，那么接近90％的能量需求是由脂肪分解满足的
- 脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧。如果在马拉松冲刺阶段或饥饿时，碳水化合物储备被用完，那么为了从氨基酸中得到新的葡萄糖，身体就只能分解蛋白质。
- 马拉松比赛的胜利主要依赖两套能量系统，分别是碳水化合物代谢和脂肪代谢，这两套系统都必须以不同的速度进行训练。
- 没有受过训练的跑步者的脂肪不能被充分代谢。所以，除了保持较高的糖原储备，马拉松运动员还必须具有受过良好训练的脂肪代谢能力。
通过多种渠道获得能量
- 有一种常见的说法认为只有运动开始半小时之后，脂肪代谢才会被激活，这是错误的。你如果以慢速跑步，脂肪从一开始就在燃烧。
- 碳水化合物储备富含更多的能量，对于脂肪代谢不可或缺。
- 缺乏长距离跑步训练或训练速度过快都会使脂肪代谢因训练总路程数不足从而无法得到充分锻炼。糖原缺乏时，血糖水平也会下降。如果血糖水平下降过多，大脑就会抑制运动脉搏，这种情况最晚在跑步30千米前后出现。
- 大脑开始抑制运动脉搏时，因为此时开始进行的脂肪代谢比之前的碳水化合物分解需要更多的氧气，因此跑步速度会突然下降，呼吸也会变得急促。
- 总而言之，如果脂肪代谢系统受过良好的锻炼，它就能保护肌肉组织、抗体和血红蛋白，使它们不被分解。
- 比赛时可以用功能性饮料提高体内碳水化合物的储备。
身体适应的基础
- 如果想要人生或自己发生一些变化，那么必须改变自身
- 如果想减肥，那么最好降低训练速度，延长训练时间！
- 训练的效率和质量不仅仅依赖于训练强度、持续时间和频率，还依赖于训练前后生物再生作用的方式和时长。
- 说得简单点，在跑完一段很长的路程之后，身体会对大脑说：“你可从没跟我要求过这么多。好吧，我会改善的。但是，亲爱的大脑，给我点儿时间吧！”然后，染色体中含有的遗传信息就会释放出程序，用以修补和改善肌肉组织、肺部和循环系统。
- 如果一段时间内没有更强的刺激，身体已经提高的适应能力就会再次消失。各生物系统就会退回初始水平。这时，身体就会对自己说：“以前那可能只是错误的警报！”如果你锻炼了两周，接着又休息了两周，你的身体就会出现如上所说的情况。
再生生物学
- 最佳训练结构由多种因素决定。训练质量由以下几点决定：◆刺激强度；◆刺激密度；◆刺激持续时间；◆再生。
- 训练效果现在在很大程度上由之后的组织体能再生的方式决定。
- 消化训练刺激所持续的时间依赖于以下几个因素：◆基因；◆跑步时起作用的生物系统；◆训练状态；◆刺激强度和刺激持续时间；◆体能再生方法。
- 在2～3周的提高训练之后，引入1周较为平缓的训练也具有同样重要的意义。
- 只要腿还疼，那就不要快跑，只能慢跑！
- 跑完10千米以后，肌肉系统的修复、酶系统和纤维的再造要持续将近一周的时间。
训练的延伸
- 健康跑步者可能知道每周要进行3次耐力跑
- maxHF=最大心率；X=长距离耐力跑；→=快速跑；O=间隔跑训练
- 根据福斯特规则，比赛时调动起来的肌肉系统需要约1周时间进行休整，在这1周内只需要以平缓的速度跑几千米，这样才能只消耗糖原储备，调动脂肪代谢。
- 过度训练的典型标志有：对训练产生反感，无力，容易感染、受伤，肌肉过度紧张，双腿沉重，早晨的安静脉搏提高。
- 降低训练强度效果会更好
有计划地利用体能储备
- 身体状态包含以下几个因素： ◆体能； ◆技术的应用； ◆性格特征，如意志力和动机。
锻炼体能
- “耐力”意味“对抗疲劳的能力”，即能在尽可能长的时间内保持最佳负荷强度的能力。
- 除心理因素以外，能量代谢、运输氧气的肺部、心脏和血液循环这些系统的适应过程对耐力也有决定性作用
- 从生物学的角度讲，力量是肌肉克服阻力的能力（认真工作）、对抗阻力的能力（努力工作）或保持阻力的能力（静止工作）。
- 对长距离跑步者来说，力量的大小不如力量的持久性重要。力量的持久性训练多为有氧训练，介于力量训练和耐力训练之间。
- 运动学家将速度理解为：借助最强的意志力和神经肌肉系统获得最快的反应时间和运动时间。
- 随着年龄的增长，速度比耐力消失得更早，也不再像之前那样可以通过训练提高。
- 但是，相比一天之中的其他时段，每个人在早晨的灵活性都更弱一些
- 协调性是神经系统与所有运动过程中必需的肌肉群进行最佳协作的前提条件
系统训练
- 在正确的时间进行速度较慢的再生跑当然也可以提升训练质量。
- ◆有效的训练刺激准则 ； ◆循序渐进地提高训练负荷准则； ◆变换训练负荷准则； ◆负荷与休息的最佳搭配准则； ◆复习与耐久性准则； ◆分期与循环准则； ◆适合不同个体与年龄段准则； ◆增强专业性准则。
- 为了提高身体素质，训练刺激必须超过一定的刺激临界值。人们必须离开舒适区域，给身体提出一个新的不寻常的任务。低于临界值的刺激不会有效果，稍微超过临界值的刺激能够保持体能，大大超出临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的要求。相反，如果刺激过强，则会破坏身体结构和功能。
- 跑步训练过程中提高训练刺激强度，最好按照以下顺序进行： ◆首先提高训练频率； ◆其次延长每个训练单元所持续的时间； ◆然后缩短各训练单元之间的休息时间； ◆最后提高跑步训练的速度。
- 我的计划所示，你可以在每周五进行轻快的速度耐力跑，每周日进行1次距离明显更长但速度更慢的耐力跑。每14天可以交替进行轻快的耐力跑与变速跑
- 如果不进行休整，训练就不会有效果。训练刺激过早出现，就可能训练过度、体能下降甚至受伤。
- 受到新的训练刺激约14天之后，酶系统才能适应新的训练水平，肌腱和软骨的适应时间要长几周，运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间！从中可以得出一个实用的结论，要想获得高水平的体能，取得个人的最好成绩，需要连续数年进行训练。
根据身体感觉控制训练
- 尽管跑步动作很轻快，但是呼吸急促、面部充血，这意味着心率已经远远超出了无氧阈。
- 有一些非常简单的便于记忆的语句可以避免训练时体力透支：◆跑步时呼吸平缓；◆说话是金，沉默是银；◆要微笑，不要气喘吁吁；◆要闲聊，不要太匆忙。
- 路面平坦时，呼吸与步伐之间会出现节奏。每跑四步呼吸一次是较好的情况。如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑三步呼吸一次，但你仍处于绿色的有氧运动区域，最次处于有氧运动和无氧运动的临界点。
- 有一个寻找正确的中等负荷的途径：慢慢提高你的跑步速度，直到可以明显感觉到自己的呼吸。那时，你就处在了有氧运动和无氧运动的临界区域。之后，稍微跑慢一些，这样就能找到处于绿色有氧运动区域的正确负荷。
根据心率控制训练
- 如果你在训练时或比赛过后静止站立，马上把手放在心口上或触摸手腕上的脉搏，集中精神数10秒钟已经变慢的心跳，把得到的心跳数乘以6，你就可以得到每分钟的心跳数。
- 没有胸带的心率测试仪是不准确的。
- 训练时的脉搏=180～年龄±10。由此可以算出，一位40岁的运动者，跑步时的心率应该在每分钟130～150次。这个公式适用于大部分跑步者。
- 负荷结束后一分钟内心率下降速度越快说明你的身体状况就越好。
- 认真进行热身跑至少10分钟后，在5分钟内持续、明显地提升跑步速度，直到你强烈喘气，然后以此时的速度为起点接着跑1分钟，直到感觉速度达到极限时停下。这时，你的心率就应该接近最大值了。
- 你可以按照一个简单公式粗略估算出自己的最大脉搏：220-年龄=最大脉搏。
- 训练水平较高的跑步者，其无氧阈值在最大脉搏的90％左右，初级跑步者的无氧阈值在最大脉搏的85％左右。
通过体能测试控制训练
- 许多为了身体健康而锻炼的跑步者给自己施加了过大的负荷，他们气喘吁吁地跑着，脸部涨得发红，骨骼承受了不必要的压力。
跑步训练类型
- 如果你总是以相同的速度跑相同的距离，获得的训练效果会比较不好；而如果你以更多变的形式进行训练，获得的训练效果则会更好。身体对单调的训练刺激反应迟钝。相反，多种不同的刺激能够使身体有更好的反应。成功的秘诀在于以正确的方法将各种训练形式相互结合。
- 再生跑和长距离慢跑； ◆热身跑和减速跑； ◆普通长跑； ◆持续跑和加速跑； ◆快速持续跑。
- 起再生作用的长跑应最少持续30分钟，如果以“超级有氧跑”或长距离慢跑的形式进行再生跑，也可以持续超过2小时。
- 进行长跑时，在开始和最后的几分钟也应缓慢地跑。进行速度单元或快速跑时，尤其在天气较冷时，热身跑最少应持续15分钟，减速跑至少持续10分钟。
- 热身跑的意义就在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统，热身跑应起到润滑关节和结缔组织的作用，并使之更加具有弹性。通过热身跑，人体的灵活性增强，腿部的血液流通增强。当然，经过热身跑，人体在训练过程中就不那么容易受伤了。热身运动还能启动代谢反应。
- 普通长跑或平缓长跑的心率在最大心率的70％～80％之间，进行普通长跑相当容易。
- 进行普通长跑时，主要的能量源也是脂肪代谢。普通长跑最少持续30分钟，多者可以持续1小时以上。
- 提升速度的过程是这样的：以最大心率的70％的心率跑前10千米，然后以最大心率的75％的心率跑8千米，接下来以最大心率的80％的心率跑7千米，最后以最大心率的85％的心率跑5千米，剩下的2千米以慢跑结束。
- 如果跑步距离较长，跑步者在跑步时应该饮用含电解质但不含碳水化合物的饮料。
- 在一段较长路程上进行加速跑之前，跑步者应该真正跑完这段路程，并且以较慢的速度多次跑完这段路程。
- 进行快速持续跑之前和之后，你都应该至少慢跑10分钟。
- 进行过4分钟跑完1千米的训练之后，可以先进行3分30秒跑完500米的训练，坚持几周后，再进行2分45秒跑完500米的训练。
- 对我个人来说，我始终推荐以最大脉搏的85％的速度进行快速持续跑。
- 它非常适合冬季训练。如果没有任何比赛目标，只是为了丰富健康跑步的形式，也可以使用这种训练方法。法特莱克训练法是指进行热身跑之后，跑步者根据身体感觉、兴趣和心情轮流以较快速度和较慢速度跑步。
- 加速跑可以添加到慢跑或长跑的后半段训练中，那时肌肉已经有些僵硬，加速跑可以起到放松的作用。
对跑步距离和速度进行标准化管理
- 步者可以首先以调整脉搏和延长训练时间为目标，
过程就是目标
- 作为一个入门级的跑步者，如果想要拥有健康的心血管系统，每周应该努力跑步3～4小时，大约每两天跑1次。在这个定额内，你就已经做到了维持心脏健康所需要的一切。
- 作为为了身体健康而锻炼的跑步者，你应该以中等的锻炼时间达到每周通过耐力运动燃烧10465焦热量的目标
- 如果训练耗费的精力更多，尤其是在比赛准备阶段，跑步的路程很长或速度很快，患骨科疾病的风险就会上升，甚至还会削弱免疫系统的功能。
- 作为一个入门级跑步者，如果你能做到每周跑3次，每次至少跑半个小时，你的精力消耗与成绩增长之间就能达到最佳平衡。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70％～80％。你应该感到轻松，不会气喘吁吁。
- 放弃快速跑步只是一时之痛，而无法做到每次至少跑半个小时则是终身之痛，因为这意味着你无法再拥有健康和良好的身体状态。
跑步的正确入门
- 作为入门级跑步者，要想达到最佳身体状态，每周最好跑3～4次，每次至少持续30分钟，训练时的脉搏应为最大脉搏的70％～80％。这样出现健康问题的风险就会很低。
- 健康训练时慢跑的12个理由： ◆这是锻炼心血管系统的有效训练方式； ◆能够减少骨骼受伤风险； ◆稳定被动运动系统； ◆缩短身体系统恢复所需时间； ◆增加肌肉中毛细血管的数量，从而提高血液流通度； ◆增加肌肉中的氧气储备； ◆增强免疫系统； ◆增加线粒体数量，增大线粒体体积； ◆消耗热量，其中大部分是脂肪代谢； ◆在自然中减轻压力，而不是变得更加匆忙； ◆摄取更多的氧气，以便思考和放松； ◆这一点几乎令人无法相信：你的速度会得到提高！
慢跑和步行并不对立
- 计算一下你的体重指数（BMI）。公式为：体重除以身高的平方，例如：75千克/（1.8米×1.8米）=23.1千克/平方米
初级阶段正确的跑步方法
- 不要急于加快速度，先增加跑步的频率或延长每次跑步的时间。
跑步入门者的训练计划
- 2页起列举的训练计划循序渐进。借助训练计划，你可以在几个月或几年时间内由跑步入门者成长为身体状态良好的跑步者和竞技跑步运动员
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
- 按照接下来的12周计划，每周训练3次，你将能够在最后一周具备跑30千米的能力。
- 合适的训练结构会先提高训练规模，再提高训练强度。
- 不要每周都提高训练量。在加大训练量之前，要坚持重复进行周循环或某个训练形式。每周日进行的长距离训练单元，不要每周都增加其训练距离，而要每两周或三周增加1次。
最佳成绩
- 对一位马拉松选手来说，大量、轻松进行的训练比高强度间隔跑训练的训练质量更高，因为高强度间隔跑训练对10千米选手具有更重要的意义。
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
- 至少在比赛开始前三个小时起床。最迟在比赛开始前两个半小时就吃早饭。给比赛时的突发情况留出缓冲时间。
- 起跑时冷得有点发抖正合适，因为体温在跑步过程中会因体力消耗而升高。
半程马拉松
- 半程马拉松是一项新挑战！如果新手想要具备完成这项比赛的能力，应该至少持续训练一年，每周跑步3～4次。
- 比赛时一定要匀速跑步。比赛时起跑速度过快是毒药，比赛全程都以同一速度跑步才能获得最好成绩。
马拉松倒计时
- 无论如何，在起跑前的最后半个小时你都不要吃葡萄糖或者类似的甜食——这会阻碍糖分的储存。
大型赛跑
- 现在对身体更好的是按摩、在温水中游泳或者泡热水澡。请你在晚餐时吃一些格外有营养的食品。
儿童、青少年跑步
- 开发运动天赋和能力的最佳年龄阶段无疑是6～12岁，其中最明显的是协调能力和反应能力。
女性跑步
- 通常是不存在经期不能跑步的说法的。
避免平衡失调
- 只跑步不干别的，则是进了死胡同：身体会在单一方面负荷过大。
拉伸，力量，放松
- 在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。
- 拉伸和力量练习有很多好处：◆缓解肌肉紧张和僵硬。◆促进血液循环。◆加速身体代谢。◆加强灵活性。◆优化跑步方式。◆身体易受伤性有效减少。◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。◆错误姿势得到纠正。◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。
拉伸练习
- 跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这绝对不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
优化跑步方式
- 正确的放松的摆臂是在身体两侧向前，并且微微朝内。但是手臂绝对不能越过身体的中线，上臂和下臂几乎成直角。
- 双手轻松地一起摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手里有只蝴蝶，不可以让它逃跑也不可以挤压到它。
- 在快跑或者冲刺时，步伐变换频率还要额外加快；上坡时要缩小步伐，但是频率要加快。
- 相反初学者以及马拉松赛跑者用的更多的是轻盈的小步，并且没必要把脚抬得很高，身体重心上下就只有几厘米的浮动。
- 如果为了跑得更有效率，那么脚掌着地跑是更好的。如果需要施展力量，那滚动跑自然更值得推荐。马拉松比赛不适合使用滚动跑的方式，使用脚中间部分的外缘着地的脚心跑某种程度上是两者很好的折中。
第12章 保持跑步乐趣
- 跑步不仅是身心的旅行，也是减肥的最佳方法，每次进步也是重要的自我突破。
更新和放松
- 膝盖只会在不对劲时感觉疼痛，你其实应该感谢膝盖的反应，这会让你反思：选错鞋子了？训练过度？跑得太快还是忽视了做体操？
避免受伤
- 永远不要突然增加训练强度或者训练量，给你的身体适应新的负荷水平的时间。
过剩中的缺乏
- 我们的饮食中所含有的不饱和脂肪酸非常少，不饱和脂肪酸主要集中在植物油、坚果、鳄梨和脂肪含量高的海鱼中。
碳水化合物——给肌肉和神经系统
- 碳水化合物在人体内主要用于肌肉组织中的能量转化，并且是组成大脑和神经细胞的营养物质。
- 身体中的碳水化合物在肌肉和肝脏中以肌糖原和肝糖原的形式储存。
- 碳水化合物是身体的“超级汽油”，有它在人们可以跑得更快。
- ◆鱼和干果；◆绿叶菜和土豆；◆全麦食品和糙米。
脂肪——不仅仅只有能量
- 请你多食用海鱼，如鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，并使用菜籽油和橄榄油制作沙拉和煎炸食品。
蛋白质——身体的基石
- 高生物价值的食品有鸡蛋、牛奶、鱼、凝乳和鱼类。但是植物性食物，如苋菜、全麦谷物和豆类（如黄豆产品）都是高价值的蛋白质来源。
矿物质和微量元素
- 咖啡、红茶和酒精影响矿物质的吸收。
高营养物质密度——低添加剂
- 我们所吃的食物只有尽可能少地加工才能保留尽可能多的营养。
饮料——保持水平衡
- 给跑步者推荐的饮料： ◆电解质矿物质水； ◆水果苏打水； ◆果汁（并非果汁饮料）； ◆蔬菜汁； ◆蔬菜汤； ◆水果茶和香草茶； ◆半脱脂牛奶。
植物化学物质——天然药品
- 多吃水果和蔬菜！苹果或者西蓝花所含的维生素种类远远多于我们所常见水果蔬菜中的维生素种类（比想象中的多）
比赛前的营养补给
- 早晨跑步前首先要喝充足的水或者果汁混合饮料，因为你的身体在过了一夜之后比较缺水。在细胞脱水的情况下跑步，可能会导致肌肉组织拉伤。
- 出现疼痛的原因就是糖原储存突然被清空了，这导致了在以同样速度跑步时呼吸急促。呼吸肌（横膈膜）超过负荷了并且产生了肌肉疼痛！