力量训练基础

马克·瑞比托

1 力量

我们的力量都在更大程度上决定了我们生存的质量和长度。
但我们经历了数百万年的进化所形成的强健的身体，不会因为办公桌的发明而消失。
它们的质量取决于我们有意识的、有目标的努力——努力提供它们需要的刺激，让它们保持在对它们来说正常的状态中。而锻炼就是这个刺激。
锻炼是原始人身体活动的替代。

为什么选择杠铃？

据说米罗每天都背着一只牛犊行走，随着牛犊越长越大，他也变得日益强壮。在几千年前，人们就已经认识到发展力量是一个渐进性的过程，但直到现在，人们才通过技术解决了如何才能有效地进行渐进式阻力训练的问题。
把不同的身体部位孤立起来，各自独立地进行训练是使用机器训练没有效果的根源所在。而杠铃训练之所以有效果的原因在于，训练者可以同时锻炼全身肌肉。杠铃优于其他任何增长力量的健身器材。
正确实施的、全动作幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼、肌肉系统在负重下的功能性表达。
但是杠铃允许训练者在运动过程中进行微调，从而适应训练者个人的身体结构特点。
对杠铃的控制、对训练者平衡和协调能力的需求，这些是杠铃训练所独有的，而在以机器为基础的训练中是完全见不到的。
杠铃训练对老年人和女性来说是很重要的，因为骨密度是影响他们健康的一个主要因素。

2 深蹲

深蹲这种全幅度动作的练习是举重室里最重要的单项练习，也是我们用来构建力量、爆发力和练出块头的最有价值的训练方法

深蹲的力学原理

后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作髋部伸肌——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。
产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。
因为其他任何动作都不会在使用所有后链肌肉的同时，还能够保持足够的动作幅度，也没有任何其他动作以先进行向心运动（或者收缩运动），再进行离心运动（或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸-收缩循环，这也被称为牵张反射：
传统硬拉能够锻炼腘绳肌和臀肌，却无法锻炼很多内收肌，而且该动作是以一个髋部高于深蹲臀位的向心收缩开始的
后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它也是我们全身力量的源头。
躯干肌肉的功能是传递力量，而髋部和大腿则充当引擎。
身体的“核心区”位于深蹲的中心，肌肉距离“核心区”越远，它的作用就越小，而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉群的
全身力量源自髋部，而某个部位产生力量的能力会随着它与髋部之间距离的增大而减弱。一个身体部位离身体中心的距离越远，它移动时的线速度就越大（角速度相同），就越能通过加速产生爆发力
想要真正理解一件事情，你就必须亲自去体验它。

负重人体运动

一条垂直线也是杠铃在空间中移动的最有效的路径。
功的定义是力（造成位置变化或者形变的因素）的大小乘以杠铃移动的距离。
只有当杠铃的高度产生变化时，杠铃才是在克服重力做功，因为重力只在一个方向上对杠铃的质量产生作用——垂直向下。
当你的大腿深蹲到低于水平位置的时候，系统的几何构型发生变化，此时人体的重心位于空中，在大腿和躯干之间的某一点上。架在背上的杠铃的重心则位于杠铃杆的中点上。而举重者-杠铃系统的重心则位于这两点之间。随着杠铃重量的增加，系统的重心会更靠近杠铃（图2-4），当杠铃的重量非常大时，杠铃本身的重心就几乎等同于整个系统的重心了
当杠铃重量较轻时，举重者自身的体重会占据主导地位，杠铃杆会相对于脚中心水平前移，以保持身体的稳定。随着杠铃重量的增加，杠铃杆越接近脚中心正上方的位置，身体的平衡性越好。
在整个动作幅度中，始终保持杠铃的重心位于脚中心的正上方是最有效、也是人们在深蹲中最应该采用的运动方式。
杠铃训练中的“优秀技术”可以通过易于理解的方式定义为：举重者要具备让杠铃杆与脚中心在垂直方向上对齐的能力。
髋部角度是股骨和躯干平面之间的夹角
我们通常用比较垂直或接近水平这样的表述描述背角，用比较开放或比较封闭这样的表述描述膝角和髋角。
简单地说，腘绳肌在前深蹲底部的时候就已经处在一个收缩的状态了，所以它就不能进一步收缩了。这时就只能通过臀肌和内收肌来产生髋部伸展的力量，这也是为什么当你前深蹲并且负重很大的时候，屁股会感到很酸痛——与腘绳肌帮助髋部伸展的正常情况相比，臀部肌肉在前深蹲中独自承担了所有的“工作量”。
背角在很大程度上决定了髋角，更水平的背角使腘绳肌在深蹲中能够贡献更多力量。
杠铃杆应该位于背部一个能保证身体稳定性的最低位置。这个位置就在肩胛冈的正下方——在你用手触摸肩膀后面的时候，你能感觉到肩胛骨上隆起的那部分。
如果我们使用脚后跟与肩同宽、脚尖外展约30°的中等站距的站姿，并且膝关节外展，使大腿与双脚平行，那么当髋部下沉的时候，腹股沟肌肉就会伸展开来。
我们的站距根本无须这么宽，这样才能允许膝盖更多地前伸同时使用更多股四头肌的力量。
换句话说，杠铃的位置越高，后深蹲就会越像前深蹲，但我们并不希望通过前深蹲来发展我们的整体力量，因为这样不能够有效地锻炼全身力量的源头——后链肌肉。
如果你不是在找与某个运动项目相似的深蹲动作，那么选择低杠位深蹲仍然有意义，因为你能用低杠位深蹲推起更大的重量

深蹲深度

正确的深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。正确的深蹲意味着要蹲得深——需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置（参考图2-1）。所以正确的深蹲动作是全幅度的。
髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌。很多髌骨肌腱炎的案例都是由这种不正确的深蹲技术造成的。
缺乏锻炼的、孱弱的腘绳肌是导致前十字韧带受伤的一个因素，而全幅度深蹲能够使腘绳肌变得强壮
做四分之一深蹲的训练者的背部更容易受伤，因为与他在正确的全幅度深蹲中能安全举起的重量相比，在做四分之一深蹲的时候，他扛在背上的重量可能超出前者的3倍，从而导致极端的脊柱负载。很多橄榄球教练
如果某一个重量无法使你在深蹲时做到大腿上表面低于水平位置的话，那就说明扛在你背上的重量太重了。

学习如何深蹲

脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°
在动作的底部，用你的肘部使双腿张开到正确的位置。股骨与双脚平行，双脚以正确的角度平贴地面，髋部后坐，膝盖前伸略微越过脚尖，背部前倾约45°，这个角度有利于保持杠铃杠位于脚中心的正上方
当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图2-14）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。
髋部伸展是向上驱动身体离开底部的第一步。当你考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式激活正确的运动单元以启动这个过程。
训练者双眼注视的方向在驱动髋部运动的时候会起到非常重要的作用
你需要将自己的目光聚焦在地面——位于你身前4～5英尺（1.2～1.5米）的一点上。
与湿滑的皮肤相比，干燥的皮肤不易出现磨损或发生褶皱，因此也不易出现生老茧的问题。
杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。
我们要把杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也会比你认为的高度低一些
杠铃杆上手腕姿势的调整。正确的握法是保持双手处于杠铃杆之上，并且保持杠铃上的所有重量都压在背部。不正确的握法使得一部分应该压在背部的重量转由手腕和肘部承担。注意，大拇指要位于杠铃杆的上方，并且双手位于滚花的内侧缺口与内边缘之间
同时抬起肘部和胸部的做法把杠铃杆固定在了双手和后背之间，由此创造出的稳定的背部和胸部位置能够让杠铃杆位于三角肌后束上方的放置点
在起杠时总是向后走。注意：总是。但决不要以向后走的方式来收杠，决不。
以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。
先绷紧肌肉，然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法，而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中，直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位。
第一点，你不会使用肘部来帮助自己把膝盖向外推，你需要通过自己的大脑来做这件事；第二点，不要在到达底部时停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前。
请记住，背角是不会完全垂直的，你需要臀部后坐、上半身前倾，并且把膝关节外展。
深蹲幅度不够的原因是膝关节没有外展。大多数深蹲问题——处在新手阶段或者刚练了一段时间的训练者——往往是因为训练者的膝关节外展得不够造成的。

杠杆作用和力矩

人们在不清楚前因后果的情况下经常能够做好一些事情，但如果清楚原理的话他们也许能做得更好。
深蹲、卧推、硬拉、推举和力量翻是潜在的多关节复合训练项目，它们构成了杠铃训练的基本动作。
这意味着在重力框架中，最有效的杠铃运动路径总是一条垂直线，这不仅仅是因为两点之间直线的距离最短，更在于任何作用在其他方向的力不能对抗重力做功
力矩是指在力的作用下使物体围绕某个轴旋转的趋势。就是用扳手旋转螺栓时沿扳手手柄传递的力的作用方式。力矩也能被看作是“杠杆作用”或者“旋转力”。
骨骼传递压力，而结缔组织和肌肉传递张力；结缔组织和骨骼共同作用传递力矩（杠杆作用）。
力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积
力臂是旋转点与力的作用点之间沿一条笔直线段的距离；这条线段与力的作用方向成90°角。在杠铃训练中，重力提供作用力，并且重力总是竖直向下的
我们采用低杠位姿势是因为更加接近水平的背角、封闭的髋角和打开的膝角能使髋关节位于距离脚中心平衡点更靠后的位置，从而创造出一个更长的力臂来调动更多的肌肉参与其中，并举起更大的重量。
控制杠铃杆和脚中心点之间力矩的能力——保持杠铃杆位于脚中心点正上方的能力——就是你在举重过程中运用良好技术的能力
深蹲中良好的技术指的是保持杠铃杆与脚中心平衡点之间的力臂为零的能力。

常见问题及其解决方法

脊柱要在腰椎和胸椎处于伸展状态时保持刚性。 • 杠铃杆处于脚中心点的正上方。 • 双脚脚掌平贴地面，保持正确的外展角度和站距。 • 大腿与双脚平行。 • 髋关节处于一个低于髌骨顶端的位置。
如果你在下蹲和站起的过程中把杠铃杆保持在脚中心正上方的竖直平面上——就好像杠铃杆在一条垂直于脚中心的狭窄缝隙中滑动——就表明你的动作做对了。
处于你背上的杠铃杆如果没有居中的话，所有处在杠铃下的人体部分都会处于不对称的负载状态——也就是说，一侧的大腿、髋关节和膝关节与另一侧相比承受了更多的重量——脊柱承受的切向力也是如此。
大拇指应该放在杠铃杆的上方，从而使手腕和前臂处于一条直线上。
杠铃杆下，在错误和正确的握法中双手和手臂的位置。举重者应该向后抬高肘部，并让双手处于杠铃杆的上方，而不应该让肘部处于杠铃杆的正下方，这种握法会使肘部承担杠铃的部分重量
在正确的姿势中，手腕一定是笔直的——既不会向前弯也不会向后弯，没有任何一部分重量会压在手臂、手腕或者双手的任何位置，所有的重量都压在背上
随着握距的增加，上背部肌肉的紧绷程度会降低，而肌肉对杠铃杆的支撑能力也会随之减弱
当肘部上抬、胸部上挺时，双手前推，杠铃实际上会被顺势推入背部，并被固定在双手和背部接触点组成的“牢笼”之中，不可能移动到其他任何位置上。
深蹲有着一个不应有且毫无依据的坏名声，那就是该动作会导致膝关节出现伤病，事实上它对人体最大的威胁在于脊柱。
对脊柱来说，最危险的动作是在负重时弯曲和旋转
在举起重物之前，你需要收缩腹肌（实际上，你需要收缩腹部周围的所有肌肉），这样的收缩会使你的躯干转变成一个本质上环绕并支持着脊柱的刚性柱体。
下背部肌肉和腘绳肌都能导致骨盆围绕着髋关节运动——它们会争夺对骨盆的控制权。如果你需要有效地保持脊柱的刚性和安全，背部肌肉必须赢得主导权。
如果在锁定脊柱并使之进入伸展状态的同时，你的膝关节外展，那你就可以避免下背部弯曲的趋势
运动感觉的缺乏是大多数人常见的问题，所谓运动感觉就是感觉身体或者身体某个部位，相对地面或者身体其他部位位置的能力。
当你不能借助腹肌提供必要的前侧支撑，以对抗竖脊肌产生的伸展力时，过度伸展就会发生。
你不应该在深蹲中使用腰椎过度伸展的姿势。但如果你不能主动挺直下背部，你就不能很好地控制竖脊肌以防止脊柱在深蹲的底部或者硬拉和翻举的起始阶段进入弯曲状态（
图2-37. 腰椎伸展过度（右图）不是深蹲要采用的正确背部姿势。这表明举重者没有运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊柱
当你处于深蹲底部时，想象着有一只手靠在你的骶骨上——就是脊柱的底部，并想象用你的臀部对抗这只手向上发力，这是我们能给出的对髋部向上发力最清晰的描绘了。
松弛而有弹性的腘绳肌并不是深蹲深度的关键。最佳的骨骼力学才是深蹲动作的关键。
调用整个髋部的肌肉系统有助于提高深蹲的效率——如果你把膝关节外展的话。
虽然深蹲前还是需要拉伸的，但深蹲所需的拉伸实际上在我们练习几组下蹲（运用正确的膝关节外展的姿势）后就能被搞定。
这是竖脊肌与腘绳肌争夺骨盆控制权的斗争，如果背部处于刚性状态并想要有效地使用腘绳肌的话，竖脊肌必须赢得这场争斗。
举重者既要主动锁定腰椎的伸展状态，又要主动外展膝关节，从而以尽可能优化的方式运用所有的后链肌肉，在利用牵张反射的同时，使大腿下蹲至低于与地面平行的位置。
两个最常见的与膝关节有关的错误是：①膝关节内收太多；②膝盖前伸太多，无论是在下蹲的起始阶段还是在动作底部。
不要担心，只管俯身、后坐、外展膝关节，并且你的乳头要指向地面
强调一遍，脚跟间距与肩同宽的站距对一般的力量训练来说效果是最好的。
垫在脚跟下的板子抬高了踝关节，并使得膝盖在不拉伸脚踝的情况下前伸，从而使小腿前倾。这样的小腿角度使膝角更加封闭，并导致腘绳肌位于胫骨后侧的连接点更靠近它在骨盆上的起点，从而使肌肉略有放松，继而减少了达到全幅度深蹲所需要的腘绳肌的拉伸幅度。

大师级提示法

通过想象保持杠铃杆处于脚中心正上方的方式，把杠铃杆真正保持在脚中心的正上方

呼吸

瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。
在使用大重量时，呼气使人不能形成足够的内部压力来稳定脊柱。最好在举起大重量的时候屏住一大口气
在进行最大负重的练习之前，你都会尽量地深吸一口气并屏住呼吸——这是一种很好的做法。

个人装备

设计合理的腰带会有一致的宽度，通常是4英寸（10.2厘米），并且一整圈都是这么宽（图2-60）。
不对着镜子深蹲的最重要的理由是：你需要在深蹲的时候培养肌肉的运动感觉。当你的注意力集中在感受地面上位于你前方的聚焦点、双脚上的压力、背角的感觉、在你手里并压在背部的杠铃杆，以及整体的动作平衡性的时候，与镜子提供的可见的图像相比，本体感觉提供的感官信息更加丰富。

推举与卧推

推举指的是举重者在站姿下只使用肩膀和手臂的力量，把重量过头举起至手臂伸直的动作。
一般来说，训练涉及的身体部位越多，这项训练越好。推举能够锻炼躯干肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉
如果内旋肌变得不成比例地强壮，以至于投掷过程中产生的力量超过了外旋肌降低肱骨内旋速度的能力，伤病就会经常发生。
你不能自己重新定义这个训练项目，然后就说它是危险的。这与你故意开车撞向一块巨石，然后说开车是危险的道理一样。
对每一次卧推练习来说，你都应该匹配一次推举练习。

学习如何推举

正确的握姿能够让杠铃杆处在手掌根部，而且从侧面看时你的肘部应该移动到稍稍向前越过杠铃杆的位置。这样的位置会让前臂的桡骨处于垂直状态
肘部在杠铃杆前方。这样的姿势能够让桡骨处于垂直状态，并且为举重者提供向上发力的正确方向
柔韧性很好的人应该确保肘部不要抬得太高，因为这样做会将肩胛骨前拉，削弱肩胛骨的紧绷度和稳定性，不利于举重者有效地完成推举练习。
请确保杠铃杆处于颈部后侧的正上方，也就是使杠铃杆与盂肱关节、脚中心点处在同一个垂直于地面的平面上
当杠铃杆处在头顶上方正确的位置时，锁定肘关节并且向上耸肩为杠铃杆提供支持。
把负重从一个位于肩膀前面的位置移动到处于肩关节正上方的锁定位置。我们可以通过髋部的移动做到这一点。
你绝对不能通过屈膝或者弯曲腰椎的方式来做这个动作，只能通过将髋部向前推，并在腹肌和股四头肌处于紧绷状态时做这个动作。
推举的动作发生在髋部利用身体前侧的张力回弹之后，而不是之前。
一旦杠铃杆越过额头的高度，就要让身体回到杠铃杆的下方
髋部前移和利用身体前侧张力产生的反弹必须发生在推举开始之前，否则杠铃杆会在你的下巴附近向前移动，而不是在一个高效的垂直路径中向上运动。

错误和纠正

你需要在每一次推举前都重新吸一口气，否则在使用大重量的时候你就会有暂时丧失意识的风险。
下定决心，在你开始每一次推举之前都把髋部向前推。重量越大，你把髋部向前推的决心就必须越坚决。
你必须养成在杠铃杆被举过额头之后马上用力前推身体，让身体回到杠铃杆下方的习惯。
来说，正确的动作对真实的进步和安全性来说都是非常必要的

正确认识硬拉

硬拉也很容易训练过度；一次大重量训练需要很长时间来恢复，当你设计训练计划时必须牢记这一点。
在比赛中有两种方式来完成硬拉：一种是传统硬拉，双脚在双手之间。另一种是“相扑”风格的硬拉，双脚在双手之外。相扑风格的宽站距产生了类似双腿变短的效果，从而允许背角更接近垂直和沿躯干产生更短的力臂，因此减少了躯干上的有效负载（图4-3）。
所以硬拉的难点经常是保持背部紧绷以将杠铃拉离地面。
一块肌肉在拉伸之后会更有力地向心收缩，而肌肉拉伸则是由之前发生的离心收缩提供的。
所以，如果采用双手正握的方法完成所有的热身组，并在做大重量正式组的时候转换成正反手握法，那么你的握力会快速增长
另一方面，如果举重者在拉起轻重量的时候过于频繁地使用助力带，那么它们会阻碍握力变强，并导致握力成为一个限制因素。
在一个严肃的训练计划中，举重者不会使用手套。手套只是一块处于双手和杠铃杆之间的松散的东西，它减弱了双手握杠的安全性，同时也增加了杠铃杆的有效直径，也就是说手套会让握杠变得更加困难。

学习硬拉

硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同——双脚脚后跟相距8～12英寸（21.3～30.5厘米），具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外
在硬拉的起始站姿中，脚跟间距8～12英寸（20.3～30.5厘米），脚尖略微外展
杠铃杆应距离你的小腿胫骨1～1.5英寸（2.5～3.8厘米）（图4-9）
一个常见的错误是人们经常把前脚掌的中心点（位于胫骨和脚尖之间）与整个脚掌的中心点搞错，但实际上杠铃杆应该处于整个脚掌的中心点，脚掌的一半在杠铃杆前面，另一半在杠铃杆后面，这样杠铃杆才能正好位于足弓中央的正上方，这一点也正好位于指向地面并穿过脚底中心的人体-杠铃系统重心的正下方（图4-10）。
当你把杠铃杆放置在这个位置时，脚尖要适当外展。这个角度至少应该达到10°，或许能达到30°
握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿——硬拉时大拇指不会蹭到腿——为宜
通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆
不要尝试着把两侧肩胛骨向内挤压，因为肩胛骨内收会将你拉近到更靠近杠铃杆的位置，这样你在使用大重量时就会处于一个无法维持的姿势，因为那不是硬拉过程中肩胛骨实际应处的位置。
在背部肌肉与腘绳肌争夺骨盆姿势的控制权时，必须让下背部赢得胜利。
“拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。
在你开始硬拉之前，把你的体重从脚尖向后移动。不要矫枉过正尝试着把体重移到脚跟上
在到达硬拉顶部的时候，你只需挺起胸部。只是这样，不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。
完美硬拉五步法。（1）采用正确的站姿。（2）正确的握杠方式。（3）下沉胫骨并使之向前接触杠铃杆，膝关节略微外展，髋部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心处于脚中心点上方。（5）沿着双腿把杠铃杆向上拖拽
请确认，你在下放杠铃杆时，首先解除了髋部和膝关节的锁定，然后将髋部后挺并让杠铃杆沿着紧靠大腿的一条笔直的垂直线滑下，其运动方向与向上的杠铃杆运动路径相反，与此同时你的下背部应处于伸展状态并被锁定。当杠铃杆下放至低于膝盖的高度时，弯曲膝关节以结束下放杠铃杆的动作。如果在杠铃杆低于膝盖之前前移膝盖的话，显然杠铃杆将不得不前移以绕过膝盖，而这通常意味着你放松了背部紧绷的状态。

背部姿势

但如果你的下背部在大负重下拱起的话，就会出现安全问题了
这种由收缩的竖脊肌调整下背部所形成的挺直下背部的姿势被称为腰椎伸展。
过度伸展的腰椎前凸姿势不是启动硬拉所需要的姿势，正常的解剖学姿势才是。

拉起杠铃的力学

底部右图，正确的次序——首先打开膝角，然后打开髋角——这样就能够产生一条垂直的杠铃杆运动路径

小细节

在杠铃处于地面时吸气，一直到你拉起杠铃之前，而不是当在顶部支持大重量的时候吸气。然后当你完成一次硬拉之后呼气，这要发生在杠铃重新回到地面的时候。

学习卧推

无论是你刚开始接触一项运动，还是为了打破个人纪录而热身，你都要从一根空杆开始练习。
杠铃杆应该被放置在你的手掌根部（而不是向上靠近手指），并处于前臂骨骼的正上方，从而使传递到手臂、然后到杠铃杆的力量能够被直接传送到杠铃杆上，而不会在手腕处分流。
盯着天花板上杠铃杆将要到达的位置，而不要盯着移动的杠铃杆，你的目光不能随着杠铃杆移动，只能注视着天花板。这样，你就能在每一次卧推时让杠铃杆移动到那个位置。
整套方法的关键在于注视一个固定的位置，而不是盯着移动的杠铃杆

常见问题及其解决方法

除了深蹲，杠铃训练中都不能使用空握的握姿
肩膀不可能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西
从任何角度看，前臂都必须是垂直的，这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递，并且不会产生旋转趋势
简言之，当你卧推的时候，你要保持胸部高高地挺起
下放杠铃和举起杠铃。不要想着下放杠铃，只是想着驱动杠铃向上。当你把杠铃杆下放至胸部时，你应该想着用力向上推起杠铃，而不是下放——只专注于向上驱动杠铃。为了给向上驱动
如果你不想着向下而想着驱动杠铃向上，你就能够在放低杠铃的过程中减缓下放的速度，
让臀部离开卧推凳是被禁止的

起杠和收杠的错误

如果你是一个人练习卧推大重量，那么一定要在框式深蹲架中卧推。
如果保护者不得不帮你提起杠铃，你也不要放松对杠铃杆的抓握，因为你还要帮助保护者安全收杠

学习力量翻

1. 你要从杠铃杆接触大腿、肘部伸直的起跳姿势开始；2. 要确实跳起来；3. 你要高高抬起肘部支撑杠铃杆。杠铃杆下落经过胸前时都要确认它的位置：杠铃杆应该与身体足够接近，能接触到你的衣服才行。

7 有用的辅助训练项目

辅助练习有三种类型：①强化某个动作的一部分，比如说部分硬拉（不管是架上硬拉，还是下半程硬拉）；②基础练习的变式，比如说直腿硬拉；③补充练习，这些练习能够以一种基础练习不会使用的方式强化基础动作中用到的部分肌肉，比如引体向上。所有有价值的辅助练习都属于这三类之一。

计划设计的原则

锻炼和训练是两码事。锻炼是一种满足自身需要的身体活动，并且是为了眼前的效果——在锻炼中或者刚好在锻炼之后产生的效果。训练是一种心中带有长期目标的身体活动，构成训练的每一次练习都是为了达到这个目标而被专门设计出来的。
运动员的经验越是不足，计划就应该越简单，运动员水平越高，计划就必须越复杂。
一个好计划和一个不太好的计划之间的差别就在于持续刺激身体产生所需的适应过程的能力。
硬拉的重量高于深蹲的重量，而深蹲的重量又高于卧推的重量，卧推和力量翻使用的重量比较接近（卧推通常会稍强一点儿），而推举的重量比其余四项都要小

学习举重

人体是作为一个有机整体对施加其上的刺激做出最佳适应的。同时施加在人体尽可能多的部位上的压力越大，适应过程的效率和效益就越高。

酸痛和伤病

酸痛是训练中无法避免的部分，但你不能把它当作一个主要的目标来追寻，并因为酸痛本身而感到光荣。