掌控习惯
詹姆斯·克利尔
版权信息
- 书名：掌控习惯
作者：[美]詹姆斯·克利尔（James Clear）
译者：迩东晨
出版社：北京联合出版公司
出版时间：2019-07
前言 我的故事
- 在我上高二的最后一天，我被棒球棒击中面部。我的同学击球时用力过猛，棒球棒脱手，冲着我飞了过来，直接命中我的两眼之间。我甚至不记得我被击中的那一刻。
- 在医生忙着给我输氧的同时，他们认定当地医院缺乏适当的设备来处理我的状况，于是叫了急救直升机把我送到辛辛那提一家更大的医院。我被推出急诊室，奔向街对面的直升机场。
- 当我和妈妈乘坐的直升机降落在医院的屋顶上时，一个由近二十名医生和护士组成的团队迅速冲向直升机停机坪，紧接着把我推进了创伤病房。
- 我父母对这家医院并不陌生。十年前，他们就曾来过这栋楼的一层——当时年仅3岁的妹妹被诊断出患有白血病。
- 在我陷入昏迷期间，医院派了一名牧师和一名社工来安慰我的父母。
- 我母亲事后对我说：“那天晚上是我这辈子最难熬的一晚。”
我的康复过程
- 这是一个新的开端，正是在这里，我初次发现蕴含在小习惯中的惊人力量。
我是如何了解习惯的
- 只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
本书的写作历程和起因
- 我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户首次上千，到2013年底，这个数字已经增长到了3万多人。
- 2017年初，我创办了习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台
这本书对你有什么好处
基本原理
第1章 微习惯的惊人力量
- 边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。
为什么小习惯会带来大变化
你的习惯可能导致正或负复利
- 习惯是把双刃剑。[插图]坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上
什么是真正的进步
- 这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
潜能蓄积期
- 不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定
忘记目标，专注于体系
- 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
微习惯体系
本章小结
- 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
- 内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。
改变你身份的两步进程
- 这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。
习惯至关重要的真正原因
- 习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。
本章小结
- 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
第3章 培养良好习惯的四步法
- 导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。
你的大脑为何会培养习惯
- 只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
习惯发挥作用的原理
- 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励
行为转变的四大定律
- 每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1．我怎样才能让它变得明显？2．我怎样才能让它有吸引力？3．我怎样才能让它变得容易？4．我怎样才能让它令人愉悦？
本章小结
- 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。
第4章 看着不对劲儿的那个人
- 心理学家加里·克莱因（Gary Klein）
- 你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。
- 我在研究中遇到的另一位女性曾是学前班教师，转行做了公司职员。尽管她现在和成年人共事，但她很难改掉老习惯，时不时会问同事们上卫生间后是否洗了手
- 除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
习惯记分卡
本章小结
- 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
第5章 培养新习惯的最佳方式
- 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
- 建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
本章小结
- 执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。
➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
- 原动力被高估，环境往往更重要
- 环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。
怎样给自己构建志在成功的环境
- 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
背景就是提示
- 尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。
本章小结
- ➢ 随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
第7章 自我控制的秘密
- 更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
本章小结
- 行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
第8章 怎样使习惯不可抗拒
怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力
- 绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。
本章小结
- 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
- 我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
社会规范的吸引力
- 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。
本章小结
- 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
- 如何找到并消除你坏习惯的根源
- 你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。”
渴望来自哪里
- 你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
- 重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
本章小结
- 本章小结➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。
第三定律
第11章 慢步前行，但决不后退
- 如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
形成新习惯需要多久
本章小结
第12章 最省力法则
- 让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
怎样做到事半功倍
- 在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。
为未来的应用做好环境准备
- 重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
本章小结
- 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
- 每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。
两分钟规则
- 不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
养成习惯的例证
本章小结
- 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
- 有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
怎样实现习惯成自然
- 破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。
只需一次行动，锁定好习惯
- 自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
本章小结
- 行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。➢ 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。➢ 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。➢ 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。
第四定律
第15章 行为转变的基本准则
- 行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
即时奖励与延迟奖励之间的脱节
- 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
怎样将即时满足转变为对你有利
- 值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。
本章小结
- 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
第16章 怎样天天保持好习惯
- 取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。
怎样保持你的习惯
- 习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
当你的习惯崩溃时，如何快速恢复
- 查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
知道何时（以及何时不）追踪一个习惯
- 它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。
本章小结
- 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。➢ 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
第17章 问责伙伴何以能改变一切
- 问责伙伴何以能改变一切
- 无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
习惯契约
- 要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。
本章小结
- 本章小结
➢ 行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。
➢ 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
➢ 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。
➢ 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
➢ 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
高级战术
第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
- 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）
- 基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
你的个性怎样影响你的习惯
- 只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。
如何找到你能发挥专长的领域
- 你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。
如何充分利用你的基因
- 要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
本章小结
- 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
- 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
- 成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
本章小结
- 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。
第20章 培养好习惯的负面影响
怎样审视你的习惯并做出调整
- 怎样审视你的习惯并做出调整
- 在精神、思想和身体上尽最大努力”的理念。
- 我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：
1．今年什么事做得比较好？
2．今年什么事做得不太好？
3．我学到了什么？
如何冲破阻碍你前进的执念
本章小结
- 本章小结➢ 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。➢ 习惯动作+刻意练习=精通➢ 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。➢ 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。
结论 获得持久成果的秘诀
附录
- 你可以登录atomichabits.com/newsletter注册。
从四大定律中吸取的教训
- 正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”
怎样将这些想法应用于商业
- 你可以在以下网址下载本章：atomichabits.com/business
怎样将这些想法应用于养育子女
- 你可以在以下网址下载本章：atomichabits.com/parenting
鸣谢
- 她在我写作这本书的全程中，扮演了每一个可能存在的角色：配偶、朋友、粉丝、评论家、编辑、研究员、治疗师。毫不夸张地说，没有她，这本书还不定是什么样子的
- 我特别希望我的父母知道我深爱着他们。知道父母是你的铁杆粉丝，你会有一种说不出的感觉。
- 里奥·巴伯塔、查尔斯·杜希格、尼尔·埃亚尔和BJ·福格都以他们各自有意义的方式影响了我对习惯的思考。
- 在写作过程中，每个作者都会面临一些黑暗的时刻，得到一句鼓励就足以让你第二天继续努力。
- 生命短暂，而你抽出了一些宝贵时间来读这本书。谢谢你。