不吃糖的理由：上瘾、疾病与糖的故事
推荐序
- 糖类从肠道吸收后，如果超过了人体需求就会转化为脂肪，这种脂肪主要分布内脏，这才是造成各种慢性病的重要因素。
- 看了这本书能让读者正确地认知糖类，拒绝诱惑，可以在这纷乱的世界上擦亮眼睛，寻找正确的食物，走向健康。
译者序
- 如果没有糖，橱窗里那些垂涎欲滴的蛋糕和糖果，还有整个零食、饮料和甜品行业都将不复存在，政府也少了一个重要的税收来源。
- 作为一名长期撰写生酮饮食的作者
导言 为什么得糖尿病
- 糖尿病是一种慢性病，而非传染病。糖尿病致死需要经年的积累，而不会在数周内扩散，所以当局视而不见
从少见变为流行病
- 糖尿病的最终阶段：“病症到了最后，病人就活不长了，他会迅速消瘦，奔向死亡，活着只剩折磨，无法控制干渴，喝下的全部排出……如果一会儿不喝，嘴里干渴难耐，肠胃里好像火烧一样。可怜的人啊，在焦渴、不安与折磨中死去。”
数据中的爆发
- 糖尿病患者在心脏病、中风、肾病和昏迷方面的致死率都很高。在所有肾衰竭的病例中，由糖尿病导致的占比超过40%。如果不经妥善治疗（有时即使治疗了），患者会出现视力降低（经常是早期症状）、神经损伤、牙齿脱落、足部溃疡和坏疽、四肢受损直至手术截肢。
- 20世纪，死于糖尿病的人数超过了所有战争死亡之和。
- 20世纪80年代，中国人的糖尿病发病率约为1%。而最近的估算：成年人发病率为11.6%，总数达1100万人。此外，预计约5亿人处于糖尿病前期。
- 但学者们记录到糖尿病前期增多的情况，即葡萄糖不耐受。
- 实际上，所有开始西方式饮食和西方式生活方式的人们都受影响，只要开始文明化和城市化，这种变化就开始了，与地理位置和时间无关。
- 我们的饮食和生活方式中发生了巨大变化，而这些变化导致了史无前例的糖尿病爆发。
“空热量”和祸乱之源
- 他们改变了曾经的饮食习惯——谷物、淀粉质食物和水果，而是在商场和超市购买含糖饮料和高糖美食
- 艾默生和拉里莫尔在1924年写道：“糖尿病发病率的起起落落，和糖的消费量变化非常一致。”
- 吃一碗麦片，恐怕得来一针胰岛素。
- 对那些基因易受影响的人，糖是致病原因。
- 其实存在一种可能：心脏疾病和肥胖、糖尿病相关，而后两者是糖导致的，但营养学家和公共卫生机构拒绝接受这一观点。
- 肥胖和超重的根本原因是摄入和消耗的能量不平衡
- 建议人们少吃点，减少热量。特别是减少能量密度大的食物，比如脂肪。
- 精炼糖和高果糖浆不含任何蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，它们不仅取代了营养成分，还往往被过量加入。正是这些无谓的热量，造成了我们的肥胖。
- 米歇尔·奥巴马（Michelle Obama）在2010年发表的主题为“动起来”的演讲中说“我们不要妖魔化任何食品工业”，这是她关于防治儿童肥胖的最广为流传的节目。
- 本书的内容不同以往：糖，如蔗糖和高果糖浆，是导致糖尿病和肥胖的根本原因。这里的因果关系好比吸烟导致肺癌，不是过量不过量的问题。糖直接影响我们的生理、代谢和内分泌，导致系统紊乱。
- 糖就是进化生物学家所说的环境或饮食的祸乱之源，虽然只是调料，但是能激发基因里的致病因子，将健康的饮食变成有害的毒药。
对糖的调查
- 患肥胖和糖尿病的人也倾向于患高血压，还会提高罹患心脏病、癌症、中风、痴呆，甚至是阿尔茨海默症的风险。
- 除了上面提到的疾病，还有一些关联疾病，它们是：多囊卵巢综合征、类风湿性关节炎、痛风、静脉曲张、哮喘、炎症性肠病。
- 本书的目的是理清一些针对糖的争论，纠正一些数百年之久的迷思和偏见，提供一些观点和资料，为个人甚至社会在制定与糖相关的决策时提供参考。每秒钟都有人死去，他们死于只选择西方化饮食或生活方式才会引发的疾病，本书将记录这些控诉糖的案例。
糖的重要角色
- 所以治疗这些疾病，特别是肥胖和糖尿病，就需要限制一些或全部的碳水化合物，而不仅仅是糖。
- 含糖饮食可能会导致肥胖、糖尿病、心脏病、癌症和其他相关的疾病。
- 糖是导致胰岛素抵抗、糖尿病和其他相关疾病的原因
- 糖导致的早死人数，可能比香烟和所有战争导致的总和还多
- 要接受一个观点，就应了解其来龙去脉。没有历史的脉络，结论的存在本身都值得怀疑。
我的几点声明
- 糖的危害没有如烟草一般被盖棺定论。这不是说科学无用，而是因为科学有局限性。
- 不同种类的糖——碳水化合物，对健康的影响是不一样的。
- 生活中的“糖”是指蔗糖，是我们加入咖啡、茶或早餐麦片粥中的白色结晶。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖这两种单糖组成；很多高碳水化合物食物，比如面包和土豆，在消化后基本都变成葡萄糖。而果糖广泛存在于水果和蜂蜜中，是所有糖中最甜的一种，所以包含果糖的蔗糖才会如此甜蜜。
- 然而，谴责高果糖浆虽然对制糖业有好处，但是模糊了一个关键的事实，无论是高果糖浆还是蔗糖，都含有很多果糖。
- 我们的身体对蔗糖和高果糖浆的反应其实是相同的。
- 国民消费量=（国内生产总量+ 进口总量-出口总量）/国内总人口。
第1章 药物还是食物
- 它能解除疲劳，舒缓情绪，减轻痛苦，提高注意力且简单有效。唯一的问题是，必须定期补充，一旦切断补给，孩子们会渴求更多，无法满足。
- 人类学家茜德尼·明茨（Sidney W. Mintz）对糖的评价是：“近似刀枪不入，免疫道德攻击。”
归类为药物？
- 浮生的半分欢愉，无奈中的一丝慰藉
- 其实不光是孩子，所有人对糖的反应都一样，一旦接触就停不下来。文化宣传也好，饮食教育也
- 糖会导致上瘾？还是我们的行为有点像上瘾？
- 糖既能提供营养，也能影响精神，具有成瘾的特性。
- 糖会带来快感，却代价不菲。虽短期不可察，但会在几年或几十年后显现出来，不露声色、不显因果。
- 在印度，糖是制作大麻和鸦片酒的主要配料之一。
- 可口可乐的发明人约翰·彭伯顿（John Pemberton）曾在南北战争中负伤，并因此在战后对吗啡上瘾。他的发明并非巧合，可口可乐本是他用于戒除毒瘾的几个药剂配方之一。彭伯顿在阅读一篇1884年的文章时看到：“和古柯一样，可乐果能使服用者熬过长期的禁食和疲劳。既然古柯和可乐果的生理学属性如此相近，它们的组合岂不是更加有效
- 再来看烟草，糖一直是混合型烟草的重要原料
- 酒精曾是旧世界里唯一影响神经的东西。这种特权被糖、咖啡和尼古丁颠覆了，它们提供一种全新体验：给予神经正向刺激，甚至能提高使用者的日常劳动生产率。
- 和其他食物比，糖让生活变得容易些，特别是对那些生活乏味、压力沉重、经济情况较差、缺少闲暇的人而言。
- 极致快感，无比美妙。须臾不见，愈发想念。一旦拥有，别无所求。
嗜糖的本能
- 自然界中的甜味，不是来自水果，就是来自母乳（母乳中的乳糖是一种相对较甜的碳水化合物，能提供母乳中最多40%的热量。
- 只要用糖调味，再难消化的垃圾也能变成美食。
- 糖、尼古丁、可卡因、海洛因和酒精这些成分都可以引起大脑中名为伏隔核这个区域的反应，此处也常被称为“奖励中心”
- 艾哈迈德在报告中说，糖之所以能战胜可卡因，可能是因为大脑中负责感受糖的神经受体是可卡因的14倍。对猴子进行的相同实验也反映出一样的结果。
- 如今，糖还是一切加工食品的原料，刻意避开它是一件需要毅力和决心才能完成的事：不光是那些明显发甜的食物含糖，比如糖果棒、饼干、冰激凌、巧克力、软饮料、果汁、运动功能饮料、冰红茶、果酱、果冻、谷物麦片（无论冷热）；糖也同样被添加在花生酱、沙拉酱、番茄酱、烧烤酱、罐头汤、冷切肉、午餐肉、培根、热狗、椒盐饼干、薯条、烤花生、意面酱、罐装西红柿和面包里。
- 糖保持着自己在道德、伦理方面的纯洁性，不仅不受宗教的指责，在健康方面也能免于指责。
- 即使在近些年，有些机构呼吁糖才是真正的风险，但这些意见不仅被同僚当成耳旁风，更不会对这些视糖如奖赏、心理上深度依赖的大众们产生多少影响。
第2章 第一个一万年
- 作为一种能量，所有植物或多或少都含糖。
- 最后胜出者只有三位：甘蔗、甜菜和如今的高果糖浆。
- ，始于1万年前的新几内亚地区，有神话为证：在新几内亚的创世故事中，作为始祖的男人和甘蔗交配，繁衍出人类
- 成品糖的颜色混杂，从棕到白不等，精炼越充分，成分越纯，颜色就越白。
- 除精炼食盐外，糖是另一种人类食用的纯化学品。能量上，每1克糖提供4千卡热量。
- 糖有抑制微生物繁殖的功能，可用于保存水果或浆果，防止变质。
- 佛教徒把糖从印度带入中国和日本。
- 公元10世纪，除印度和中国，两个最大的产糖区分别位于波斯湾头部方向的两河流域三角洲和埃及的尼罗河峡谷。
- 公元11世纪，随着十字军东征，糖开始向欧洲渗透。
制糖业和奴隶制
- 到19世纪30年代末，当英国的废奴主义者终结奴隶买卖时，有1250万非洲人被运至新世界为奴，其中2/3被用于耕作和精炼糖。
靠“白色黄金”发家致富
- 从17世纪到19世纪，糖的经济和政治地位等同于20世纪的石油，影响到战争的开启、帝国的建立、财富的积累和丧失。
- “我们不该羞于承认，糖浆的问题是导致美国独立战争的重要因素，很多大事件都是由小因素导致的。”
- 有两个因素促使糖从富人的奢侈变为全民的狂欢。一个是甜菜制糖业的发展，使得原料的产地从热带地区扩展到温带地区。
飞入寻常百姓家
- 1765年，瓦特的蒸汽机掀起工业革命的序幕，彻底改变了制糖业，就像它改变其他工业一样。20世纪20年代，糖精炼厂一天的产能可达几百万磅，相当于19世纪20年代整整10年的产量。
- 妇女和儿童是它们天然的目标客户，糖果成为童年的标志。
- 1847年，波士顿药剂师奥利弗·蔡司（Oliver Chase）发明出可以大量制造菱形糖果的机器，创立了现代糖果业。
- 第一台冰箱是在1843年发明的，发明人南希·约翰逊（Nancy Johnson）是费城的一个手艺人。
第3章 烟草与糖的联姻
- 工业革命前，糖尿病是一种相当罕见的疾病（至少是被确诊的），糖的消费量增加后，糖尿病的发病率显著增加。肺癌也是这样，本来很少见，全美的肺癌确诊病例在1900年以前总共只有150起，却在香烟销量大增后泛滥成灾。
- 香烟本身的成瘾性和危害可能都没有糖大。
烟草的进化史
- 直到20世纪早期，大多数美国人还在抽雪茄、烟斗或者口嚼烟草，很少有人把烟吸入肺中。
- 新鲜的烟叶含有较高的碳水化合物（干烟叶的碳水化合物占总重的50%），但糖分不高，只有3%。经烘焙加工后，糖分升高到22%，主要是果糖。
- 这就是糖在混合型烟草中所扮演的两个角色：帮助吸入和导致上瘾。
甜蜜的“联姻”
- 通过糖渍工艺，伯利烟草最多可吸收烟草自重50%的糖。制造咀嚼烟草的公司通过这种工艺给产品添加甜味，并且降低了成本，因为同等重量的烟草比糖更值钱。
- 糖可以平衡烟雾中的碱性成分，最大化烟雾吸入量，输送尽可能多的尼古丁进入肺部。烟草中的糖分在燃烧时会产生“焦糖化”反应（化学上称为裂解），焦糖化的产物为烟雾增加了香甜、愉悦的味道，吸引女性和青少年。
- 香烟的燃烧越靠近根部，烟雾酸性越强，会产生一种化学上的“酸化缓冲”效应，降低尼古丁的吸收率。但这样一来，随着香烟的燃烧，人对尼古丁的满足感会下降，反而会倾向于时间更长、更深地嘬吸香烟。结果就是：当你吸得最深的时候，烟雾中含的焦油和致癌物也刚好达到最浓。
- 正是“烟草和糖的联姻”，让美国烟草成功地走向全球。只是在收获巨大成功的同时，这也给人们带来了肺癌。
第4章 一个特殊的恶魔
- 如果要在股票市场投资，就应该投给那些满足我们恶习的公司。“在不景气的日子里，我们会放弃很多东西，”他说道，“而保留到最后的，是我们的恶习。”
- 无论生活多难，糖果、冰激凌和软饮料等具有“萧条免疫”属性的产品都能屹立不倒。
- 糖拥有一些基本农产品才享有的特点：需求和供应相对的免疫价格波动——就是经济学家说的“缺乏价格弹性”
- 科技进步总能造福制糖业，高糖食品被做成更便利的形式提供给消费者。20世纪30年代出现了有制冷功能的自动售货机，电冰箱价格大幅下降，走入寻常百姓家。到1935年，不到200美元的电冰箱，一年内卖出150万台。
改头换面的谷物早餐
- 为了向儿童推销产品，灌输观念，谷物公司雇用的广告精英们创造了一大堆经典的卡通形象，比如东尼虎、马古先生、哈克狗和瑜伽熊、甜蜜熊和莱纳狮、摩登原始人、波波鹿与飞天鼠。
现代营养学的“代沟”
- 内分泌系统才是控制身体的能量运行，决定摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪应该被储存还是消耗的根本原因。
- 克莱勃斯说：“科学家不是生来如此，而是被造就的。
可追溯到17世纪的讨论
- 但是对那些发胖的人来说，是因为吃了过量的糖（摄入热量过多），还是因为糖本身的特性使其发胖呢？
- 威利斯通过对富裕患者的观察，认为糖尿病的起因是病态的生活方式：“无节制地饮用苹果汁、啤酒和酸葡萄酒。
- 炼糖厂把熬剩下的渣滓喂猪并成功催肥
- 过量吃糖会导致肥胖，而肥胖是一种糖尿病的前期状态。
- 顽固的脂肪组织不是病因，而是一种症状。
增强体能的“药物”
- 虽然碳水化合物不像蛋白质那样能构筑肌肉，但在能量消耗方面，身体更愿使用碳水化合物，而不是蛋白质。
- 糖是一种能解除疲劳的快速能量。
艾伦医生的探索
- 糖、大米和面粉的本质相同，消化后都会转化成糖，最后出现在尿里。
- “和糖相比，淀粉分解缓慢，消化平和，产生的葡萄糖可以被安全吸收，运动能促使肌肉有效地使用这些能量。但是富裕阶层如果不常运动并喜爱甜食，就有更大的概率患病。”
被过度重视的权威
- 医学发展史有一个常见现象：少数有影响力的权威机构或个人，可以影响其领域内的全部声音。在一般的科学研究中，年轻学者被教导和鼓励质疑权威，对所学也要保持怀疑精神。但医学并非如此，这个领域的权威们被过度重视了。
第6章 持续发放的红包
- 第一个观点是，西方化饮食中的脂肪会导致慢性病，危害身体健康。
- 宏观营养素，如蛋白质、脂肪和碳水化合物，对人体在代谢、激素、生物酶方面的影响各不相同，有的被用作燃料，有的用于构建组织和器官，还有的被储存成为脂肪。但是这些细节和差异，在能量平衡面前都被淡化了。
- 当公众开始相信糖导致了肥胖和糖尿病时，热量平衡逻辑也有助于为糖脱罪。
能量平衡理论
- 能量平衡的理论根本就不是对现象的解释，而仅仅是一种描述，用描述来解释现象是套套逻辑，这就相当于说：房间里挤满了人，是因为进来的人比出去的人多。这仅仅解释发生了什么，而没解释为什么发生，所以这种理论从逻辑上是无用的。
- 对科学研究而言，提出假说是为了解释现象。判断一个假说的价值高低，就是看它能在多大程度上解释和预测现象。
- 容易胖的父母们不是通过基因，而是通过饮食习惯和厨房文化将肥胖传给下一代。
- 基因会促使局部组织积累脂肪，调节内分泌腺体和神经中枢（导致堆积脂肪），控制进食的感觉，控制能量消耗。我们只有引入更广泛的理论，才能合理地解释这些现象。
- 雌激素会阻止脂肪堆积。
- 肥胖就像是一种无政府的混乱状态，脂肪组织自取所需，忽视身体内部对能量管理的精确控制。
反驳“食欲假说”
- 当血糖（葡萄糖）水平升高，胰腺开始分泌胰岛素。胰岛素发出信号，让肌肉细胞吸收和燃烧更多葡萄糖。与此同时，胰岛素也会发出信号，要求脂肪细胞储存脂肪。只有当血糖的潮水退却后，胰岛素随之下降，脂肪细胞才会释放储存的能量进入循环（以脂肪酸的形式）；肌肉细胞和器官开始燃烧脂肪而不是葡萄糖。只要血糖被控制在健康的范围，脂肪就可以根据身体需要自由地进入和流出脂肪细胞。
- 2型糖尿病和肥胖患者的血液中都存在很高的血糖和胰岛素水平
- 我们所谓的2型糖尿病，和1型糖尿病不一样，不是一种胰岛素缺乏症（至少从一开始不是），而是一种胰岛素抵抗疾病，是由体内过量的胰岛素导致的，是身体对胰岛素过量的一种补偿反应。
- 是什么导致胰岛素抵抗和胰岛素升高？
- ：糖既能够提供快速能量，也能够提高发胖的可能。
送给制糖业的礼物
- 制糖企业和其销售商们，如可口可乐、高糖食品和饮料公司，一直顽强地生存着，而我们对于为何会发胖的幼稚理论，一直支持着这些公司顽强生存、屹立不倒。
第7章 大公司
- 糖只有热量，不含蛋白质、维生素和必要的矿物质，于是认为糖是一种“空能量”的概念开始流行。
逐渐扩大的蛀牙问题
- 从战争初期开始，制糖业资助了众多学者，并和其中的两位成为终生的朋友
- 如福斯迪克说的，“因为糖的出现，细菌在口腔里找到了适宜生存的环境”。细菌为自己制造了一个酸性环境，这些酸会腐蚀牙釉质。这个效果虽然短暂，但会在每次进食时积累。所以我们每天喂食细菌的次数越多，牙齿受到攻击的次数就越多。我们吃高糖或高碳水的零食越多，越容易形成蛀牙。饭后立即刷牙，是一种已知的有效避免蛀牙的方法，但也不如完全不吃糖的效果来得好
- 制糖业要做的是，继续出资研究其他预防蛀牙的方法，比如对抗口腔细菌的疫苗
狙击糖精和甜味剂
- 当哈佛大学、康奈尔大学和斯坦福大学医学院的医生们在医学期刊上呼吁人们不要吃糖，避免甜食的时候，制糖业则坚定不移地向大众宣传糖绝不会让使人发胖。
- 能够快速升高血糖的食物，或是容易被吸收、代谢迅速的食物（比如说糖），如此才会特别容易让人产生饥饿感，导致过度饮食。
- 甜蜜素（环己基氨基磺酸钠）是1937年雅培公司开发并于1950年以药片形式进行销售的产品，甜度是糖的30倍。和糖精相比，甜蜜素没有那种微苦的回味，可用于烹饪和烘焙，且不管工艺如何都不会损失甜味。
- 搜寻对甜蜜素不利的证据，迫使FDA将甜蜜素移出总体安全清单并禁止使用
- FDA也开始明白糖精或甜蜜素都不会导致癌症。2000年12月，FDA撤销了甜味剂产品添加警告标志的要求，但是人工甜味剂在公众中的形象已经无法挽回。
第8章 为糖辩护
- 如果我们想从食谱中发现文明的疾病，就应该去看饮食中改变最大的是什么。
脂肪和心脏病
- 胆固醇是导致动脉粥样硬化斑块的重要因素，这些斑块会导致冠状动脉疾病或冠心病
- 消灭一种教条，远比填补一个空白难得多。
精炼白糖的推波助澜
- 食物被加工得离自然状态越远，产生的危害就越大
- 精炼白糖和面粉都容易导致过量进食。一个苹果的含糖量大概是一茶匙，稍微比较一下就知道。“几茶匙的糖放入水中，喝下去很轻松，但是吃几个苹果可没那么容易。
- 克里夫还写道，精炼的白糖提高了消化速度——蔗糖和果糖都是如此。特别是胰腺，受到突然增加的葡萄糖的袭击，这一变化从未在人类历史上出现过。
- 在解剖学、生理学和生物化学上，物种都会变得和其饮食相适应。所以如果一种新的饮食和原来的差距较大，那么这种新的饮食将会是有害的。
- 耶鲁大学和洛克菲勒大学的研究表明，是饮食中的碳水化合物而不是脂肪导致了甘油三酯的升高。尤德金认为，糖就是这种产生问题的碳水化合物。
- 在人类实验中，他发现高糖饮食不光能提升胆固醇和甘油三酯水平，还会提升胰岛素水平，让血液细胞变得更加黏稠。他认为这种变化会导致血液结块，并引发心脏病
研究者们的学术之争
- 制糖业的另一个公关方向是强化人们对饱和脂肪导致胆固醇升高，进而可能导致心脏病的概念。
第9章 他们不知道的事
- 用哲学家卡尔·波普（Karl Popper）的话来说：“科学的方法，就是大胆假设，小心求证。”
- 本书要树立的假说是：糖会触发肥胖和糖尿病，在此基础上导致心脏病和其他关联疾病。慢性病的发展是长期过程，不是几个月就能看出影响的，比如由维生素缺乏导致的坏血病和脚气病。所以这一假说的时间跨度是几十年。
- 此项实验中的2万名女性在低脂饮食（多吃水果、蔬菜和谷物，少吃红肉）的情况下，没有显示出比对照组的女性更加健康。
- 从科学的历史上来看，如果一个假说需要一遍遍地验证，那么越是验证，成功的机会就越渺茫。
- 一旦我们认定了某种尚未成熟或不完整的证据（即使我们曾经怀疑过），就会倾向于固执己见，相信以前的判断。就算后来的证据已经转向，我们往往仍会执迷不悟，这是人类在所有行为中都会产生的误区。
被舍弃的新发现
- 糖的另一半成分是果糖，它的命运就完全不一样了，大部分果糖不参与循环系统，而是由肝脏代谢。当葡萄糖被用作能量时，它的代谢通道包含一个反馈机制，可以在需要的时候停止消耗，把自己储存起来，变成糖原。可是果糖在肝脏内的代谢过程没有反馈机制，按照生物化学家的说法，果糖转化成脂肪的过程，“不受细胞控制”。产生的结果就是，体内的甘油三酯升高了。虽不是百分之百，但很多实验对象在食用高糖饮食后，都出现了这一现象。
- 糖是所有碳水化合物食物中最易生成脂肪的
- 高果糖的饮食能够强效促使肝脏生成脂肪。
影响公众看法的事件
- 碳水化合物越是被精制或深加工，其中所含的脂肪和纤维就越少，被吃下去后消化得越快，血糖升得越高，就需要越多的胰岛素来参与代谢，或许正如克里夫说得那样，这样会加重胰腺的负担。
- 食糖中的一半是果糖，这些果糖大部分通过肝脏代谢，不参与循环系统，几乎不提高血糖，所以糖本身（指的是蔗糖和高果糖浆，下面会说）的升糖指数并不高，只有一半的成分对血糖有影响。
- 医学研究领域开始认识到，胰岛素抵抗和一种被称为“代谢综合征”的状况才是心脏病和糖尿病的主要或一种成因。在患心脏病或糖尿病之前，人首先会产生代谢综合征。
- 循环系统中过多的胰岛素会对全身产生伤害，提升甘油三酯和血压，降低高密度脂蛋白，可能导致心脏病，并进一步提高身体的胰岛素抵抗。这是一个恶性循环：胰岛素太多会导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗又会促使身体分泌更多胰岛素，长此以往，就可能变成糖尿病和心脏病。肥胖也许也是糖尿病和心脏病的原因，也可能是胰岛素恶性循环的结果。
- 关键的判断标准是甘油三酯高、高密度脂蛋白低、超重、葡萄糖不耐受，还有最重要的——胰岛素抵抗导致的胰岛素分泌过多。所有这些症状都和碳水化合物而非脂肪相关。
无法进行的长期实验
- 如果提高动物喂食的剂量，让白糖或果糖成分占每日热量供应的70%，仅仅一周就足以导致脂肪肝。
- 生物学显示，当一个人出现胰岛素抵抗和代谢综合征的症状时，其原因很可能是糖。
糖尿病蔓延的因素
- 如果母亲在生育前患糖尿病，超过半数的孩子在青少年时期会出现肥胖症状。如果是母亲在生育后患病，孩子患肥胖的比例只有前者的一半。如果母亲身体健康，始终没有糖尿病，孩子患肥胖的比例只有第一种情况的1/3。
- 婴儿并不会得糖尿病，”博伊德·梅茨格（Boyd Metzger）说道，他在西北大学研究糖尿病和怀孕。“但是婴儿胰腺中负责生产胰岛素的细胞会受到刺激，反应过度，长得更大、更多，导致胎儿积累更多的脂肪。这也是为什么糖尿病母亲一般会产下较胖的婴儿”。
- 有胰岛素抵抗、肥胖或糖尿病的母亲，会产下更容易患胰岛素抵抗、肥胖或糖尿病的孩子。
第11章 因果关系（下）
- 代谢和心血管疾病：原发性高血压、肥胖、2型糖尿病、胆固醇类结石、脑血管疾病、周围性血管疾病、冠心病、静脉曲张、深静脉血栓和肺栓塞。 肠道：便秘、阑尾炎、结肠憩室、痔疮、大肠息肉和大肠癌。 其他疾病：龋齿、肾结石、高尿酸血症和痛风、甲状腺中毒、恶性贫血、脊髓亚急性联合变性，还有其他种类的癌症，如乳腺癌和肺癌。
- 只要一个种族开始了西方化和现代化，慢性病就如影随形，或快或慢，先是牙周疾病（龋齿）、痛风、肥胖、糖尿病和高血压单独出现，后来所有这些疾病一起冒出来。
- 在制糖和精制谷物的过程中，纤维被去除了，这会导致便秘。便秘也是西方化疾病列表中早期反应的一种。而治疗的方法之一，就是在饮食中添加纤维。
回顾西方化疾病
- 代谢综合征才是肥胖、心脏病和糖尿病这三种疾病的核心问题。
- 血压高是胰岛素抵抗和代谢综合征的先兆，说明你可能存在超重，甘油三酯高，以及葡萄糖不耐受和高密度脂蛋白过低的问题。
- 尿酸存在于血液中，当它的浓度高到一定程度，就会开始结晶，凝结成针状固体。这种结晶容易积存在四肢末端的关节中，比如大脚趾，并导致炎症、肿胀和剧烈疼痛。
- 尿酸从哪里来，为何这么多？尿酸是人体分解嘌呤的产物，嘌呤好像一种框架，用于连接氨基酸，其主要来源是肉类。于是在超过一个世纪的时间里，我们认为吃肉会使嘌呤升高，嘌呤提升尿酸，尿酸过量导致痛风，所以一切的问题在于吃肉过量。
- 患痛风的人也同时更易患动脉硬化和高血压，他们常见的死因是中风和冠心病。糖尿病也经常和痛风有关联。
- 胰岛素抵抗和高胰岛素血症会降低肾脏对尿酸的代谢，从而提高血液中的尿酸浓度
- 糖或果糖对痛风的影响是双重的。
- 果糖的代谢会产生乳酸，而乳酸会降低肾脏代谢尿酸的能力，从而间接地继续提高血液中的尿酸浓度。
- 果糖会加速合成尿素，导致甘油三酯增加。
- 如果血液中的尿酸浓度足够高，就有可能伤害血管，进而提升血压。所以既然吃糖会提升尿酸，那就不难推导出吃糖会提升血压。
- 所有血压不随年龄增加的部族，生活状态都更加原始，不受现代文明影响，以环境中的天然原料作食材。
- 我们一旦支持某个观点，就开始收缩视野，专注于搜寻支持该观点的证据，对其他声音充耳不闻。
- 摄入碳水化合物会使身体产生水分滞留，吃脂肪则不会。
- 胰岛素似乎能起到和利尿剂相反的效果。利尿剂会促进生成尿液，胰岛素则是压制。
- 胰岛素通过对钠的控制，在高血压的形成过程中起到重要作用”，对于本身已经肥胖和患有糖尿病的人而言，因为他们已有胰岛素抵抗，这种作用显得尤其明显。
- 因为他们患有胰岛素抵抗，所以长期胰岛素偏高，刺激神经系统，提升心率并收缩血管，并且长期使血压升高。
- 但更重要的是，他们最好避免摄入更多导致更胰岛素抵抗和代谢综合征的东西——糖。这才是治疗病根，而不仅仅是症状。
- 大多数癌症是由饮食和生活方式导致的。
- 大部分癌症仍然是由生活方式和饮食导致的
- 普遍同意的观点是，胰岛素和IGF都是喂养肿瘤的养分，它们向肿瘤发出继续生长的信号。血液中的胰岛素和IGF浓度越高，就有越多的癌细胞被刺激生长。
- 细胞快速代谢葡萄糖的过程会释放大量名为“活性氧”（ROS）的物质，也称“自由基”。这些自由基能够促使细胞核的基因产生变异的能力。于是，细胞代谢的葡萄糖越多，产生的自由基就越多，DNA受到的损害就越大，就会产生越多的变异。众多的变异中就可能有一种获得不受身体控制的繁殖和生长能力。整个过程是促使肿瘤产生的正反馈过程，一旦癌细胞产生，胰岛素和IGF会联手发送信号，阻碍细胞自我死亡，促进癌细胞继续生长。
- 凡是导致胰岛素抵抗的，都会增加患癌的可能性。
- 有些学者开始将阿尔茨海默症看作3型糖尿病，因为它和胰岛素、胰岛素抵抗之间的联系实在过于紧密。
- 如果我们患有糖尿病和高血压，就意味着存在胰岛素抵抗，意味着更多的血管损伤和更容易出现痴呆的可能性。
研究新方向：肠道菌群
- 由于胰岛素水平高和胰岛素抵抗，脂肪聚集在肝脏和肌肉细胞周围，产生一种被称为脂毒性的效果，提升血液中的压力激素（比如说皮质醇）和炎症水平（脂肪细胞会释放炎症分子），增加自由基和身体的氧化压力，还会使细胞中的线粒体丧失功能。
- 如果改变肠道细菌可以改善肥胖和糖尿病，这就说明肠道细菌也可能导致肥胖和糖尿病。
更简单的解释
- 加州大学伯克利分校的迈克尔·波伦（Michael Pollan）说了一段让我难忘的话：“别吃太多，素食为主，这是健康饮食的基础。”
- 科学的过程就在于平衡矛盾，一边是我们想要相信简单的假说，另一边是质疑这种假说是否可靠的解释现象。
后记 糖，多少才算少
- 如果孩子从未吃过冰激凌，自然也就不会如此渴望，就像从未抽烟的孩子难以理解大人的烟瘾一样。
- 任何关于多少糖才算少的讨论，都不能回避一个可能性：糖可能具有成瘾性。
- 建议不吃糖，也就等于不吃所有加工食品。
- 戒糖也是如此，直到我们试着不吃，并且坚持几天或几周，否则永远不会明白其中的差别。