学会吃饭

珍·克里斯特勒 艾莉莎·鲍曼

版权信息

• 书名：学会吃饭作者：[美]珍·克里斯特勒，[美]艾莉莎·鲍曼译者：颜佐桦

译者序 不只减重，更要找回吃的自在

• 正念[插图]饮食会是每个人通往健康饮食方式不可或缺的关键。
• 她减重的动机很强：成为孩子的榜样，把好的饮食习惯带给全家人。
• 传统减重仅从“能吃什么”“不能吃什么”的饮食限制着手，导致减重过程常伴随着许多焦虑和压抑
• 正念饮食觉知训练结合了正念、饮食科学、认知心理学及健康知识，它让我以一个全新的态度认识身体生理讯息、察觉自己的饮食习惯
• 这些学员在课程结束六个月后仍能持续维持不复胖，同时开心地享受美食所带来的幸福感。
• 无论你的目标是减重、增重还是健康饮食，相信这本书都能够带给你更平衡、更满足、更自在的饮食态度。

第一部分 吃饭，不那么简单

• 想象一下，如果自己能不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物（可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力）、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？
• “我很会说‘不’。我对太多东西说‘不’，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃下，无法停下。然而，我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。”
• 当你开始这个计划，你事实上不是遵照一个计划，你是在为自己创造（并维持）一个与食物、饮食、自己以及身体的新关系。
• 一、静坐。二、了解你的意志力量。三、拥抱而非对抗食物。四、感受科学调节的影响。
• 这周结束后，我发现：当我允许自己无罪恶感地吃自己喜欢、而原本不敢吃的食物后，我轻松地减少了夜间的进食。我不仅能享受这些食物，而且减少了对它们的渴望，也不会想要不停地吃它们。很快地，这些我原本以为没有意志力及自制力来抵抗的食物，已经失去了它们的诱惑力，这让我大开眼界。
• 正念饮食对于放下体重担忧及挣扎是很有力的
• 我已倾向今日的饮食训练——一个协助改善进食及体重挣扎、基于正念的课程
• 暴食发作频率及严重度在几周后减少超过一半，学员明显地减低了跟进食相关的挣扎，忧郁及焦虑情绪也降低了。再者，她们愈常使用进食的正念练习，进步就愈明显。
• 学习了解热量、营养需求、健康食物选择，我们称此为外在智慧。
• 等你学会自我调节，你就能对眼前的饼干做出合理的取舍。你会聆听内心的想法，做出回应。你可以选择在感到饥饿时充分享受这块饼干的美味，也可以选择只吃几口然后把剩下的部分留到下次再吃。当你启动了自我调节的力量，你就能敞开迎接任何事物。你可选择拿起饼干，或将它留在那儿。一切都十分简单。
• 与其强迫自己少吃，不如让内在智慧引导你：“我真的要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能够享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足，而且身体不会感到不适。
• 通过正念，你学会放下这种持续性的挣扎，将这些能量及注意力放在生活中更重要的事物上（这比你是否要吃下这块布朗尼还重要）。
• 当你允许自己与强烈负面的情绪、渴望、罪恶、其他诱发因素同在，允许自己享受喜欢的食物，你可以渐渐打破这个循环，从进食中获得自在感。
• 与其建立疼痛及焦虑的关系，不如培养一个与味觉、滋养及满足感有关的关系。你会重新享受放下挣扎，迎接饮食所带来的味道及愉悦。

第二章 培养正念习惯：食物不分好坏

• 正念指出一个通用的真理：生命许多的挣扎及痛苦，来自过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他的可能性，来放下一部分的挣扎。
• 你所对抗的，会增强；你所抗拒的，会持续。
• 正念饮食是——·刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。·渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）。·学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）。·尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物。·感觉每一口食物所带来的味觉变化。·察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。·利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求。·将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物。

第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口

• 第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口
• 联结真正的生理饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。
• 我的身体真的饿了吗？我上一次进食是多久以前？这是我真正喜欢的食物吗？我对这个食物有多强烈的渴望？为什么？我吃这一点点会感到满足吗？我吃够了吗？
• 你留意到哪些生理饥饿的感受？在身体的哪个部位？如果用一到十的分数来评分，一分等于“完全不饿”，十分等于“极度饥饿”，现在你的饥饿感如何？这种生理饥饿感觉跟其他感受（例如焦虑、无聊、孤单等）有哪些不同之处？和渴望吃某种食物的感觉比较呢？如果利用同样的方式将渴望的感觉评分，“稍微渴望”分数较低，“无法克制自己不去想它”分数比较高，这跟真正的生理饥饿感又有什么不同？

第四章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口

• 我们也经常自动化地继续进食，超过了自己的饱足感及舒适感。
• 什么时候才是真正“够了”
• 我们过量进食时发生了一件事——我们与身体所释出该停止进食的讯息失去了链接——味蕾对味觉失去了敏感度，忽略了肚子撑大的感觉，也无法专注身体整体舒适感觉的变化。
• 只需聆听身体所发出的讯息，就能够提早感到饱足。进食的同时，身体进行了三个不同的生理过程来让我们感到“饱足”。这三个元素包含：味蕾立即的反应及味觉满足感；因吃下食物导致胃部渐渐撑大的腹部饱足感；以及身体饱足感。这与随着食物消化吸收，血糖及其他营养素增加有关。
• 然而，无论食物在刚开始有多美味，我们的味蕾只能在短时间内完整地经验及辨识味道。一旦味蕾疲乏了，同样的食物吃再多也不会重新刺激这些味蕾。
• 与其为了满足自己而“加大分量”，不如考虑“缩小分量”：从中获得最大的愉悦感、最少的热量。
• 法国女人会选择自己喜爱的高脂食物，品尝每一口带来的美味。我们可以向她们学习，因为她们是培养内在美食家的大师。
• 你吃了多少食物与地球某个角落饥饿的孩童没有直接关系，况且，如果你吃了不喜欢的食物，吃下身体不需要的热量，还是会浪费食物。把眼前吃不完的食物留下，在味蕾不疲乏、饿的时候再吃，才是不浪费食物。

第五章 培养外在智慧：让你吃得自在

• 培养外在智慧：让你吃得自在
• 内在智慧（利用饥饿感、满足感、情绪、想法的觉知）可以协助你决定什么时候吃、吃多少。内在智慧的养成可以让你自然地吃得更少，然后达到减重的目标。
• 我们的研究显示，三分之一的受试者凭借内在智慧就可以成功减重，三分之一的人体重没有改变，其他的人反而增重。
• 他们不知道若要减重，唯一的方式就是创造能持续减量的饮食方法。
• 面对这些恐惧的方法不是避开它，而是学习如何用比较轻松、开放的方式去体验它，最终客观地看待它们。
• 我们每天所需的热量，可能是每公斤体重需25~30大卡。
• 另一个思考食物能量预算的方式是，如果一天1800~2000大卡，代表醒着的每小时需要大约100大卡的食物能量，剩下的留在睡觉时运用。
• 你可能会好奇，如何找到合适的分量让你达到减重的目标？这其实比你想象的还要简单。你只要这么做：比你现在吃的量再少一些。
• 我把它当作我可以花的卡路里，其实一天有2200大卡，听起来还不少。我不是减重，我在享受！
• 不会有营养专家跟你说汽水及零食是健康的，我也不会这么做。然而，这不代表你不能够偶尔且少量地吃这些食物。它们不是毒药，你只需找到合适的平衡点。
• 与其用好食物或坏食物的观点判断，不如考虑使用一个较多或较少的方式。多吃一些对健康有好处的食物，少吃没有好处的食物，然后寻找一个平衡点。
• 我建议你用记录自己的行为、想法、情绪而不是体重的方式来衡量自己的进展

第二部分 好好吃饭的练习

• 察觉饥饿感，学习留意身体的讯息，养成更宽广的正念觉知，避免自己受过去多年挣扎遗留下的旧习所引起的伤害。
• 大部分减重饮食法不会教导我们如何弹性地进食
• 与其专注于特定食物或食物分量，不如让它协助你将重点放在与食物创造一个更健康、更自在的关系。你会考虑永久遵循它们，而不是短暂地维持至减重计划结束而已。
• 这包含愉悦的白日梦、充满创新的想法空间，还有很多其他的事情。但是，如果你的浮动心智总是锁定在你的身体、外表或体重，那就会影响花在其他事情上的时间。保持正念及自我接纳，可能会开启不少令人惊喜的空间。
• 保有弹性、把每个练习当成一项实验、庆祝每一次的成功。持续强化自己（“哇，我真正品尝了这一餐的第一口食物！”“耶，我把食物留在餐盘里而且没有感到罪恶感！”“我在还没感到不适就停止进食！”）。每天，你都有上百次的机会来鼓励自己。把多余的精力花在生活中更重要的事上。

第七章 改变你的饮食模式

• 不如想一想以下的可能性：“因为我不饿所以什么都不吃”“留着晚点再吃”“现在就吃一些但是让自己感受每一口的味道”“吃一些其他的东西”，等等。
• 选择一个不容易睡着、可以静坐的时间及地点；留意呼吸的质地及节奏；然后练习不经批判地察觉所浮现的想法、情绪、经验。最后在你所设定的时间内结束练习，让自己静坐十到二十分钟
• 每当你想要找借口说“我太忙碌”时，可以告诉自己：“这代表我更需要静坐练习。”
• 可以试着放慢呼吸速度，也许吸气数到四，稍微停顿，吐气数到四、五甚至六，请确保完整吐气后再开始吸气。
• 我们因为关节肌肉持续性的回馈讯息而知道肢体的位置，少了这个回馈，即使只是很细微的变化，我们也可能会因此失去身体当下的感觉。如果发现这个状况，代表你已经可以非常安静地进行静坐！
• 然而，我们的第一步只是需单纯地留意它们的出现（“这是一个批判想法。”“只不过是感到痒而已。”“不安出现了。”），然后放下想要反应的冲动即可。
• 有时候这些令人不适的想法、情绪会随之过去，你会产生一种觉知的感觉。但是，有时候它可能意味着有某些需要你特别留意的事情。这也可能暗示你该找专业的治疗师来处理这些问题，也许它们与过去的生活创伤或未解决的议题有关。其实你有能力处理或中断这些经验。只要稍微张开眼睛，想象自己正从屏幕上观赏这些想法画面，或是单纯运用迷你静坐练习（参考练习5），来让你培养对察觉自身经验的能力。
• 与其责怪自己留意到周遭的事情，不如恭喜自己察觉到这一切。
• 每日二十分钟左右的练习可以加强正念能力，并让你更有效地运用正念饮食技巧。
• 正念的目的是清醒，而不是睡着。
• 睁开眼睛，你不妨问自己：我感觉如何？大脑在想什么？现在发生什么事？随着时间过去，你能更自然地察觉到自己的想法、情绪、行为，以往这可能都是自动化，在不经意下就发生了。
• 一旦熟悉迷你静坐练习，你就可以开始培养正念进食的能力了。借用卡巴金博士正念减压课程最有特色的“葡萄干练习”，再稍作调整加强觉察练习。你
• 开始练习前，确保自己手边有一些质量好的葡萄干。让自己有至少十五分钟不会被干扰的时间，充分体验这个饮食练习。
• 你可以在www.mb-eat.com网站找到正念葡萄干练习的引导语录音档，或是按照以下的文字来引导自己。
• 将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。一、在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。你留意到了什么？这颗葡萄干看起来如何？留意它的大小质地。闭上眼睛，把它带到鼻子前方。闻起来如何？轻轻地碰触嘴唇时会有哪些感觉？二、保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿（也许可以数到五），但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。三、开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道：咬下去时，葡萄干的味道有哪些变化？继续咀嚼时有哪些变化？在每个当下，嘴巴的哪个部位正在进行咀嚼的动作？什么时候开始感觉吞咽的冲动？这是一种怎样的感觉？继续咀嚼葡萄干，一直到你已经从它萃取出全部的愉悦感。吞下葡萄干以后，你还有怎样的感受？四、用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些一样或不一样之处。有哪些惊喜？感受自己的身体正从这些小颗的葡萄干吸取食物能量。五、察觉整个过程中的想法及感受：你是否会批判葡萄干或批判对于葡萄干所产生的反应（“哇，这比我想象的还要困难；感觉很滑稽；我应该买一盒新的葡萄干。”）？在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？如何从产地来到你的面前？是哪些人促成了这一切？思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？六、在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗？这时候你可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那儿。尝试不要在一开始就下决定，而是等到吃完三颗葡萄干后的那个当下再决定就好。如果决定吃葡萄干，以前面三颗葡萄干一样的正念感恩方式吃这颗葡萄干，留意它的味道、质地、感受。七、无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的：你的决定过程是怎样的？你的想法、疑虑、担忧为何？八、结束时将觉知带到呼吸：进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。
• 请把正念小口吃食物的练习，慢慢地带入日常生活中，以这种方式开始体验愈来愈多不同的食物。

第八章 你是真的饿了还是想吃

• 我会介绍一些让你在餐与餐之间，熟悉不同类型、不同程度饥饿感的方法
• 在你血糖低的时候，你的身体有哪些感觉？肚子会咕噜咕噜叫吗？在你用餐以后，什么时候会再次留意到饥饿感的出现？四小时后？六小时后？
• 发现自己担忧饥饿的感觉源自儿时的回忆，他们的父母来自经常食物不足的家庭。
• 能够辨识真正生理饥饿感与其他进食诱发因子的不同：一旦你学会分辨自己是否是真正的生理饥饿，你就能利用这个信息来辨识及平衡其他进食的诱发因子。
• 如果你与饥饿感共处一阵子，你的身体就会利用脂肪作为燃料，你也许也会感到饥饿感稍微消失。这太棒了，这代表你正在做的这件事会让你减重。随后，饥饿感又会再次增加。当这种情况出现时，你就知道该吃点东西了。
• 一分是“完全不饿”、五分是“中等饥饿”、十分是“非常饥饿”，以及在这之中的各种感受。
• 静坐练习协助你培养维持正念的能力，让你更能够觉察饥饿。迷你静坐可以把这种觉知带到当下，尤其是在用餐及吃点心之前。
• 我们的目的是在饥饿感经验升高─下降—再升高时，让你微调对它们的觉知。
• 你现在的饥饿感程度如何？是轻度的饥饿，中度饥饿，还是非常的饥饿？你的饥饿感觉在身体哪个部位？饥饿是一种怎样的感觉？你的腹部有哪些感觉？你的身体有哪些感觉？尝试将生理饥饿感受与任何脑海中浮现的情绪性饥饿或食物渴望，区隔开来。
• 我们放松有关。然而，这也会变成恶性循环：白天吃得太少，以致晚上过度饥饿。夜间过量进食的影响会延续到早上，以致隔天血糖仍然偏高。晚上吃过多这个习惯也许不太容易改变，但是你留意夜间吃得较少跟较多时，隔天早上的不同感觉。隔天身体感觉如何？如果早上肚子
• 如果是这样的话，你当然决定吃一些。与其担忧，不如允许自己放心地吃并且享受咬下的每一口。
• 如果饥饿的感觉造成焦虑，可以提醒自己： ·生理饥饿并不是懦弱的象征，它其实象征着你增长的觉知。 ·一些饥饿的感觉是好事，饥饿可能代表你正在减重！ ·你可以随着饥饿的海浪漂浮。记得，它会有所起伏。你可以撑过接下来的一小时，会议或通车时间，不一定要吃东西。 ·饥饿不是紧急事件。经过这个练习，如果真的想要的话，可以吃个点心。
• 定期在一天之中，用餐中、用餐后进行此项练习： 一、用餐前先为自己的饥饿感程度评分。进行迷你静坐练习并检查自己的身体，以十分量尺来判断自己的饥饿感。 二、进食后再次检查。再次进行迷你静坐，此时饥饿感又是几分？ 三、几分钟后再重复一次。在用餐中间及结束时各做一次，留意用餐过程中饥饿感的变化。 四、用餐结束时，继续运用你所学技巧。如果不确定自己是否还感到饿、想要续碗，那该怎么办？也许你可以再等十、二十、三十分钟，看看到时候饥饿的感觉如何。你可以延续练习8及练习9的经验。体验不同用餐量后的不同感受。
• 运用快速的迷你静坐练习，觉察用餐中饥饿感细微的变化，可能具有挑战性。但是，在你面对丰盛的餐点却不希望过量进食时，或在提供很多不同美食的派对及吃到饱的餐厅时，这显得特别重要。
• 二、特别留意一些自己比较不可能有生理饥饿的时段。也许你会发现自己在午餐或晚餐后吃点心。你甚至可以把这个当作侦探游戏：“我知道我其实并没有生理饥饿，所以到底发生了什么事？啊！原来是因为项目（或电话）感到焦虑，我想通过这个来拖延时间。”
• 在安静的环境中，我们会较轻易地觉察到饥饿感。
• 哇，这看起来很美味，但是我目前并不饿。”而且说到做到。

第九章 唤醒你的内在美食家

• 通过允许自己少量摄取这种食物（同时完整地享受它们），你会开始重拾对它们的掌握。你也许会很惊讶地发现，自己不再想要多吃过去戒不掉的食物，而且这会愈来愈容易办到。
• 练习11会使用巧克力来建立饮食质量及满足感的基础。练习12建议用最喜爱的点心食物来培养你的内在美食家。练习13进展到较有挑战的食物，如炸物。练习14引导你将内在美食家带到餐厅、派对或自己的厨房中，进行完整一餐的练习。
• 饮食练习11：吃巧克力
• 食物中含愈多样化的味道及口感，诱人的程度就会愈持久。
• 觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是一个怎样的感觉？它大部分是出自习惯。只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可能尝试抵抗吞咽的冲动。留意你的想法和情绪，你是否会因此感到罪恶，当这一小口的愉悦感减低时，可以选择吞下。
• 饮食练习12：挑战最喜爱的零食
• 不管你决定在哪里吃零食，你都可以尝试真正地留意味道及当下体验的质量。我想，你会很惊喜地发现，你越来越能战胜饮食失控了。
• 请看着餐盘并选择最吸引你的食物，然后： 一、迷你静坐，运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下。 二、用全部的感官来体验这个食物。留意为什么这个食物看起来那么诱人，然后使用所有的感官（尤其是你的味蕾）吃下它。 三、慢慢地咀嚼，留意味道如何变化。 四、思考：吃这个食物，你的愉悦感有增加吗？再来一口呢？味道及满足感什么时候开始变得没那么好？满足感什么时候转变成不愉悦感？不要忘记，除了味道觉知，你还可以在过程中留意饥饿感的变化。 五、允许自己停下来。可以把食物收起来或放到一旁，如果可能，可以将剩下的打包带走。
• 味觉的经验有一部分来自陈旧回忆的感动。少了这份感动，吸引力就消失了。
• 你可能决定不值得利用正念来觉察这个食物的味道，但是还是可以留意饥饿饱足的讯息或是所吃下的食物能量。
• 你也许会变得更挑剔，发现有些食物除非当作热量来源，否则并不值得一吃。学习享受更具营养价值、无添加物的食物后，你可能发现这些味道愈来愈吸引你。
• 当你熟练掌握“正念”，你依然可以在原有进食速度下感觉食物的味道。这不是另一个“非这样不可”！它只是另一个协助你享受餐点及点心、避免过量进食的有用的工具。

第十章 开心享受！但不一定要吃完

• 开心享受！但不一定要吃完
• 腹部饱足感：你所吃的食物重量及体积配合，胃排空的速度，导致的腹部及周遭器官的感觉。
• 经常性的过量进食才是问题所在。一旦你开始觉察腹部及身体的饱足感，你就可以停止进食。
• 我们可能因为不想浪费食物、有人强迫我们进食或认为吃得撑饱才算满足，因而忽略早期饱足感的讯息。
• “中度饱足”或“足够饱足”因人而异，但是大概是六或七分左右。这是腹部开始感觉撑大的时候。你可能不会想要出门进行激烈的运动，但是在这时候散步并不会不适。
• 饮食练习15：喝下一罐500 CC的白开水
• 尝试以一个探索、好奇、具有弹性的心态来进行这个练习，而不是把它当作鞭策自己的方法。
• 饮食练习16：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
• 饮食练习17：探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感
• 留意你的想法及情绪。你的脑海浮现哪些想法？如果有抗拒情绪，察觉这些感觉来自哪里。
• 当你有机会吃自助餐时，可以放下“吃够本”的心态。与其尽可能多吃些，不妨把它视为少量品尝多种食物的机会。
• 通过持续的练习，你会察觉哪些干扰（电视、黑暗的电影院、精彩的对话）让你无法集中注意力。

第十一章 告别焦虑！不再执着热量

• 你可以减少挣扎及自我批判，自在地决定该吃多少食物。
• 有些食物能量比较高，但只要总量在食物整体健康平衡中，未必有发胖的效果。
• 小心不要掉入“补偿效应”的陷阱（我运动了，所以可以再多吃一份）。
• 培养以一种好奇及探索的心态来看待各种可能的选择
• 与其把每日的（平均）1800~2000大卡视为限制，不如把它当成每天可以“花”的总量。
• 三、尝试寻找五样热量比想象还要少且能令你感到满足的食物。
• 这与盲目地在电视机前或是生气时，把半盒饼干、整块干酪吃完是截然不同的。那种情况下他们摄入的热量可能已超过1000大卡。
• 玛芬蛋糕含450大卡，而甜甜圈只含一半。接下来的一周，她允许自己吃甜甜圈，但是后来她发现自己吃腻了，想吃玛芬蛋糕较复杂的口感。因此，她开始只吃半块玛芬蛋糕，将剩下的留到隔天（同时也节省了热量及金钱）。
• CalorieKing（CalorieKing.com）是一个可靠的信息来源。美国农业部（USDA SuperTracker:Food-a-pedia: supertracker.usda.gov）
• 添购一组量测杯及小型食物秤：
• 决定要吃多少的时候，你可以结合外在智慧（每份所含热量）及内在智慧（我有多饿？吃多少才能满足？），再做出决断。
• 运用了内在美食家，你也许发现自己在远远小于一份时就已感到满足。享受三口食物应该比标准份数少多了。
• 饮食练习20：500大卡的挑战
• 由你做主。仔细想想可以如何无负担地减少这些食物能量。你会从“我不能吃它”的心态，转换成“要吃多少才能感到满足？”因此，你不会像过去一样感到叛逆或渴望，因为你是主动减少或排除自己可以不吃的东西。
• 并不是要你“乖乖地”遵守规范，达到减重后回到旧有的饮食习惯。这是协助你做出可以一直坚持下去的长期改变，为了达到合适的体重，你可以找出一些值得放弃或减少的食物。
• 留意非用餐时段生理饥饿感的经验。想想看上一餐吃什么、几点吃，距离下一餐还相差多少小时。
• 多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法
• 这些建议很难执行。尤其是如果你刚好喜爱吃面包、汽水或薯片。另一个替代方式就是，在自己与家人的饮食中加入大量（也许是非常大量）健康食物，然后留下一点自己喜爱的不健康食物。
• 每周尝试新的食材。 ·订出每周花费在新鲜蔬菜水果的钱，例如每周二十元或更多。 ·每天多吃一份蔬果。 ·尝试吃全谷意大利面。 ·每周至少吃两次全谷类（糙米、红藜麦、干小麦）。 ·以百分之二脂肪量的牛奶取代全脂牛奶。 ·大幅度减少高糖、高脂甜点及零食的份数及分量。
• 你花了很多年建立起这些饮食偏好及购买的烹饪习惯，它们不会在一夕之间就改变。

第十二章 选择真正想吃的，重质不重量

• 选择真正想吃的，重质不重量
• 你正在行使抉择的力量。
• 什么吸引我？我真正想要吃什么？这些问题对很多人来说是一大释怀
• 把喜爱的食物放回菜单。与其总是预设自己该吃什么，不如重获自由选择真正想吃的食物。·缓和渴望并停止挣扎。吃了一小份想要吃的食物后，你会感到比较满足，不会吃更多，因为你已经吃了自己很想吃的食物。
• 饮食练习23：从两个健康食物中二选一
• 因为它是健康食物，你就把一整袋红萝卜条吃完，你虽然不会摄取太多热量，但这会强化不合理的饮食模式。
• 尝试让自己愈享受愈好，只要还有咀嚼的愉悦就抵抗想要吞咽的冲动。
• 你会发现，无论何时，你都能真正享受你的选择，而不会感到罪恶。
• 用餐时，你可以把叉子放下并把餐盘推开：“我觉得我饱了。这样就够了！”你可以“你真正饥饿吗？还是因为看到，所以想吃？”“哦，我们可以把派留着，晚点再享受它。”
• 花点时间考虑自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你会感到满足，不会再吃其他的东西。
• 选好一个类别，然后与其买过去习惯的产品，不如看看全部的选择后考虑哪个最吸引你、为什么吸引你。
• 品酒师把试喝当成发现新红酒的一个有趣方法，而不是单单当成评断他们认出好酒的方法。
• 一、设定一个实验周预算，也许是三千元、五千元或一万元，允许自己每周用这个钱来发现新食物。二、在预算允许下，购买某一类食物各种不同的试用食品。
• 当他们花时间选择自己最喜欢的食物时，他们更不容易把整袋或整盒食物吃光。
• 咬几口，记得放慢速度。用餐同时，察觉味觉满足感量表。享受每一口食物，同时反思：你想要继续吃吗？想要停止吃这个食物换下一个食物吗？
• 饮食练习27：在自助餐厅选择质而非量
• 通过正念抉择，你真的可以走入任何地方，选择最好的食物，享受吃下的每一口。在你走出餐厅时，你会充满成就、愉悦、满足感，而不是吃太多导致的不适。这特别的机会，能让你少量品尝不同的食物、只取用真正想吃的食物。它能让你找出自己真正喜爱或不喜欢的食物。
• 这个练习有五个核心元素：检视所有的选项、品尝小分量的食物、再次取用食物、刻意把食物留在餐盘里、然后充分享受！
• 善用抉择的力量，不但可以选择自己最想要的美食，还可以选择什么时候，在哪里，到底吃多少。

第十三章 告别压力型进食

• 情绪性进食，总是被归类成饮食失衡的主要导因
• 其实情绪性进食可以是一个庆祝或安抚的方式。为了平静自己或转移注意力而进食，是再正常不过的事。
• 你真的可以决定因情绪性饥饿而进食，并选择想吃的食物。你真的可以不需感到罪恶、懦弱、无用，而且不会一发不可收拾。
• 学会分辨情绪与真正的饥饿。某些情绪反应（例如焦虑）和饥饿感非常相似，以至于我们难以分辨。
• 每当你察觉自己感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚。吃东西会是你浮现的第一冲动吗？如果是的话，是哪种？你需要吃多少？
• 饮食练习29：随着冲动的海浪漂浮
• 你可以让自己重获自由：可以在连锁反应的任一阶段停止这个恶性循环，在任一阶段决定重新开始。没有事情是无法挽救的，你总是来得及停止进食，就算你已经吃下了七块饼干，此时停止总比继续把整盒饼干吃完来得好。
• 练习把这个情绪反应看成海浪：你可以让它干扰你并将你冲走，也可以单纯与它同在，随着它漂浮，直到海浪慢慢平静下来。如果这个情绪性情境特别重要，也许你需要食物以外的其他方法来协助你。
• 你现在已懂得如何建立平衡饮食，培养所有内在智能的核心元素：聆听生理性及情绪性饥饿感，知道什么时候你已经吃够了，以及如何更完整地享受食物，而不是盲目地进食或是让罪恶感及恐惧影响愉悦感。

第十四章 享受你和食物之间的新关系

• 享受你和食物之间的新关系
• 你从一岁就开始吃东西。现在你发现自己很多的习惯及模式其实是盲目且失衡的。
• 良好饮食关系的建立会带来健康的体重，因此体重迟早会下降。
• 满足以后就将食物留在餐盘里。庆祝自己能把食物留着的重要能力。
• 饮食练习32：回顾你的平衡饮食清单
• 持续庆祝自己的小改变。每天都有很多机会庆祝并奖励自己。
• 饮食练习33：回顾你一天时间的圈圈
• 体重最终可以减多少与各种因素有关：你的年龄、代谢率、起始体重、基因，以及你对于你的饥饿、饱足、满足感以及体能活动程度的察觉。
• 健康体重者及反复减重者的差别是：健康体重者不会告诉自己要自暴自弃。相反，他们会利用小奖励来鼓励自己持续健康的饮食习惯，体重也就渐渐地又下来了。
• 其实，这是一个停下来思考的好机会。你可以做哪些改变来达到更好的平衡，这可能很麻烦，但是我们其实在生活中的其他方面，不断地重复检视自己。我们这个月的花费是否超过了定的预算？较少跟朋友或家人联系？几个工作事项没有在时限内完成？你可以退一步想想到底是哪些事情打乱了我们原有的意图，考虑可以做哪些调整，让我们回到整体价值及健康的平衡。我们也可以利用这个方式来应对食物饮食相关的选择、习惯模式及抉择。
• 提早预期可能的挑战，然后规划如何把它们融入正念练习，是一个不错的策略。就算这些场景可能会引起焦虑，你还是可以面对它们，你可以选择运用它们来练习强化正念技巧，而不是唾弃它们。
• 或者是你吃了大块的蛋糕加上冰激凌，决定接下来的一餐少吃一些。
• 感恩节时你可能允许自己吃到过饱，一年也只会发生一两次这种情况。我发现健康体重者经常愿意承认自己在特殊节庆时会过量进食！当你决定如何应对这些未来的挑战时，可以问自己：“哪个选择会让我后悔？是避开这次的美食、点心及特别时光？还是我会在几个小时后因为过饱不适而感到后悔？”问题的答案因人而异，每个情境都不尽相同。当你可以事先有意识地做出决定，也许能让你更自信地应对当下的情境。
• 通过正念练习，你与食物的关系会慢慢地改变。它不再是一段充满焦虑的关系，而是一段充满喜悦的关系。放下挣扎，取而代之的是你一直以来想要的：享受及自由。

致谢

• 将正念静坐练习的力量介绍给世人，协助应对很多的议题，包含压力、慢性疼痛、焦虑及癌症。