轻断食：完美瘦身的肠道革命

麦克尔·莫斯利

版权信息

• 轻断食：完美瘦身的肠道革命

献词

• 所有的疾病都始于肠道。

引言

• 它不是关于卡路里或节食的，而是关于食物的种类和如何改变生活方式的——如果你的肠道有问题，或是仅仅希望保持良好的健康状态，你就应该做出这些改变。
• 在我们的肠子深处，有一层非常薄的“大脑”，它被称为“肠内神经系统”，组成它的细胞和神经元同样也能在大脑中找到。
• 消化大秀中的明星实际上根本不是人类机体的一部分，而是生活在你肠子中并形成菌群的那一两千克微生物。
• 它们的数量超过50万亿，至少有1000个不同的种类，其生命多样性超过了雨林的生物群落。
• 近来的研究表明，我们的组成结构并不是许多书籍和文章中声称的“90%细菌”加“10%人类”。事实上，这两者的比例更接近50:50。
• 有些食物能帮助你振兴微生物菌群
• 2. 菌群不仅能帮助肠道抵御危险入侵，还能训导并调节我们的整个免疫系统。
• 人们普遍认为溃疡是由压力引起的，压力让胃产生过多的胃酸，而胃酸造成了这样的结果。
• 他们坚称大多数溃疡是人体感染了一种之前未知的细菌而产生的。他们识别出了它，将其命名为“幽门螺杆菌（Helicobacter Pylori）”。
• 现在，当人们得了胃溃疡时，寻找及治疗幽门螺杆菌已经成了标准的医疗程序。
• 重点是，仅仅由于医生们没有用正确的工具进行适当的研究，许多疾病都被判定为身心失调。
• 本书第一部分的前两章将提供关于肠道的概览。

第一部分

• 食物从吃下到排出要用3天时间，有时甚至更久。
• 当你吞咽食物时，食物碰触食道壁时，食道就会发现它，接着肌肉便开始收缩，将食物推向更下方。这种收缩极为强劲，因此理论上你可以倒立着吃饭。
• 有些人胃里的酸性物质会倒流进食管，这种症状被称为“胃酸反流”，这时内膜会被灼烧，从而导致剧烈的疼痛。这一病症通常需要使用抑酸药物治疗。（如果症状轻微，喝一杯姜茶就可以了——将两三片鲜姜泡在热水中约30分钟，餐前饮用。）
• 胃的位置要比我们想象中高很多，它紧贴在膈膜下方。
• 他发现从亚历克西斯胃中吸出的胃液满含盐酸，这是一种高腐蚀性的物质；他还发现这些胃液中满含消化酶，如果在一个碗中把它们和食物混匀，食物就能分解。
• 对于任何一位想减重的人来说，此处有一个有益的教诲：别把卡路里喝下去。
• 苹果汁几乎毫无停顿地穿过我的胃，进入我的小肠，让我的血糖猛增
• 慢吞吞地吃饭还有一个很好的作用，那就是拖延饥饿激素进场的时间。
• 这项研究表明，如果你能在一段时间（也许是长达一年）里保持减重后的体重，你的身体最终将“接受”这个新的体重，认为它是正常状态。
• 回肠中的细胞会分泌PYY。由于鲍勃的回肠离胃近了很多，他的PYY细胞将能够“看到”食物，并在食物离开胃之后的5分钟内开始分泌激素。
• 富含蛋白质、脂肪或纤维的食物（蛋、肉、蔬菜、全谷物）的吸收过程要慢得多，而且它们能让你在更长时间里有饱足感。食用足够的纤维是非常重要的，尤其是来自蔬菜和谷物的纤维，它们能喂养生活在大肠里的“好”细菌。

第二章 进入小肠……继续前进

• 完美协调是至关重要的，否则肠道后方将会严重堵塞。
• 小肠壁上紧密的皱褶以疯狂的螺旋动作搅动食糜，胰腺和胆囊分泌的消化酶开始涌进肠道。
• 不过，我终于还是看到了我的小肠内部。它让我想起上一次在一个满是海藻的海湾里潜水的场景
• 成年人肠道黏膜的总面积并没有达到网球场的规模，倒不如说是半个羽毛球场那么大。”
• 如果你做过面包，就会知道，把面粉和水混合时，会变得黏糊糊的。产生黏性的是面粉里的麸质（它的英文是“gluten”，“glue”是胶的意思），它还为面团增加弹性，使其在烘焙时膨胀。
• 检查本身非常简单直接：做一次血检（寻找抗体），如果检查结果是阳性，可能还得做一次小肠活组织切片检查
• 大约有1%的人患有乳糜泻，而且近年来这一比例骤然上升
• 有很多未患乳糜泻的人可能患有“非乳糜泻麸质敏感（NCGS）”，其症状包括痉挛、腹胀和腹泻。不幸的是，它很难被诊断，因为没有可靠的检验方式
• 最近我遇到了凯西，这个年轻的学生很喜欢比萨、饼干和面包。她常常生病、腹胀，但她认为这就是一个女孩长大的常态。
• 如果你有一位血亲患有乳糜泻，那么这个检测就特别重要，因为乳糜泻有非常强大的遗传因子）
• 无麸质食谱要求你避免的食物包括用小麦、黑麦、大麦或斯佩耳特小麦制成的所有东西，比如面包、意大利面、麦片、蛋糕、饼干等。你还得拒绝啤酒，非常仔细地读标签，因为很多加工食物里都含有麸质，甚至连沙拉调味品这样的东西都常常含有大麦。
• 许多人在年岁渐长后失去了产生这种酶的能力，于是乳糖在没有被消化的情况下穿过了小肠。在大肠里，细菌大嚼特嚼这些乳糖，将其转化成脂肪酸、二氧化碳、氢和甲烷这些有臭味的气体。正是这些物质造成了乳糖不耐受的常见症状，如胀气和腹胀。
• 肠易激综合征是另一种极其常见的肠道疾病，5个人里就会有1个在人生的某个时刻感染上，症状包括胃痉挛、腹胀、腹泻或便秘。
• 她建议他在4周里禁食小麦，换成更粗糙且难以消化的谷物，减少摄入引起腹胀的碳水化合物，并完全禁绝乳制品。同时，她建议他为饮食增加色彩，在每餐饭前先就水喝一汤匙苹果醋。而且，她认为戴夫吃一些苦味蔬菜会有益，它能让他的消化液正常流动。为了改善他的便秘，她给他开了柠檬酸镁和三果宝，后者是印度传统草药。
• 目前治疗IBS效果最好的方法是澳大利亚莫纳什大学研发的“FODMAP食谱”。如果你感兴趣，可以浏览他们的网站以获得更多信息，网址是http://www.med.onash.edu/cecs/gastro/fodmap/
• 在很长一段时间里，人们认为阑尾是一个无用的结构，是远古的祖先遗留下来的东西。现在我们知道了，它实际上是一个“好”细菌蓄积池，随时准备因病痛发作而释放它们，比如食物中毒。

第三章 微生物王国

• 到达大肠或结肠，这里的视野更为开阔，是传说中菌群的家乡。
• 粪便中的60%都是由结肠中的细菌组成的。
• 住在结肠里的微生物主要是细菌，不过这里也有一些真菌、病毒和原生动物，后者是一些简单又原始的动物。
• 保护肠道免受危险侵入；合成一些机体无法自行生成的维生素，比如维生素K；在我们狼吞虎咽而机体无法消化纤维时，产生难闻的气味。
• 1. 它调节我们的体重。微生物能决定身体要从食物中吸收多少能量。不仅如此，菌群还能让人变胖。
• 生活在人类肠道里的微生物是最有智谋的一群生物。
• 肠道里生活着数百种，甚至可能是数千种不同的物种，它们在那里繁衍、死去，但直至最近，它们中的大多数种类都无法被辨别。
• 现在有几家公司能分析出你的菌群结构，并把报告提供给你，费用不到100英镑。这些公司包括英国肠道中心（British Gut）、美国肠道中心（American Gut）和uBiome。
• 如果菌群中有较多的拟杆菌，那你可能就有比较苗条的身材，肠道里也可能不会产生那么多炎症。
• 要阻止这些问题发生，有一个办法，那就是食用含有大量纤维的食物，以促进丁酸盐的产量。无法消化的纤维会抵达结肠，为你的“好”细菌提供充足的饲料。在吃饱喝足后，这些“好”细菌将会为你提供大量“可爱”的丁酸盐。
• 和拟杆菌一样，艾克曼菌强化肠壁，减少炎症。一个人拥有的艾克曼菌越多越好。
• 它不仅能改善肥胖和糖尿病，还能从根源上阻止这些疾病的发生。”
• 所以如果你削减摄入的热量，它就会繁荣生长。无论你的饮食计划是哪一种，我都建议你进行间歇性禁食，以促进肠道健康。把艾克曼菌当成你的禁食好朋友吧。
• 有一些乳酸菌菌株对心理健康来说非常重要，那些以益生菌（容纳活细菌的胶囊）形式摄取它的人报告称，它能减少焦虑和易怒。
• 你在生命早期从母乳中获得了它，还可以从乳酪和酸奶中摄取很多这种细菌。
• 肠漏或“肠渗透性过高”是一种真实的病况，它的症状包括腹胀、腹痛、胀气、绞痛、疲倦、食物过敏，还有全身性的疼痛。
• 如果你的肠道上出现了连大分子都能穿过的漏洞，那你的尿中就能检测出比普通水平高得多的乳果糖和甘露醇
• 多年腹痛、腹胀的人会变得焦虑又抑郁，这是完全可以理解的。抗抑郁药也许并不能把这些病症筛选出来，但改变饮食却可以，因为这种方法能具有针对性地促进“好”细菌的生长。
• 你通常会在处理生鸡或煎鸡肉时染上弯曲杆菌。生鸡的一小滴液体就能感染人类，而市场上贩售的大多数鸡肉中都有这种细菌。
• 若是肠道被大肠杆菌感染，通常是因为食用了未被充分煮熟（至少要加热到71°C）的被感染的肉。另外，你还会因为喝生牛奶而感染上大肠杆菌。
• 艰难梭菌（Clostridium difficile，亦写作C.diff）
• 粪便微生物移植（FMT）
• 最后一个原因：乳化剂。这种化学物质被添加在加工食品中，以延长它们的保存期限。有证据表明，它们会减少菌群的多样性，并且可能直接导致结肠炎和糖尿病。
• 他的尝试举措包括倒挂在非洲的一棵树下，让别人用一个漏斗往他的屁股里灌稀粪，这些稀粪是某个哈扎人的。
• ·食用的植物种类越多，你的肠道菌群就越多样化。 ·比起完全不喝酒的人，一周至少喝一杯酒精饮料的人有更多样化的菌群。
• 确保菌群更加健康的方法。它们包括： 1. 尽可能别用抗生素，因为使用广谱抗生素会“使你的肠道菌群要花费数周、数月，甚至数年恢复到正常水平——如果它们能够恢复的话”。 2. 打开一扇窗户。我们90%的人都在户内生活。研究表明，打开一扇窗户能增加屋内微生物的多样性，因此也很有可能会增加体内微生物的多样性。 3. 食用更多植物。这并不意味着你要放弃肉类，也不意味着要吃更多的胡萝卜。它的意思是，尽可能吃各种各样的植物，而且要吃很多植物的不同部分，而不是只吃好吃的那一部分。“吃整根芦笋，而不是只吃它的尖。吃西蓝花的茎，而不是只吃花冠。” 4. 让你的手变脏，最好是做园艺。这将使你和土壤中生活的数万亿细菌连接，并且这也是一个运动的好办法。
• 在梅奥医学中心的一项研究中，健康的志愿者数据表明，男性的食物通过时间平均是33个小时，而女性则更长，是47个小时[插图]。

第四章 你的菌群和你的身体是如何互相影响的

• 它们能影响你的情绪、体重以及免疫系统的活跃程度。它们可以影响你，你同样也可以改变它们。你吃的东西、你的生活方式都会对你体内“雨林”里这些繁荣生长的生物造成巨大的影响。
• 剖腹产婴儿更有可能变成肥胖儿童和超重成人。
• 剖腹产出生的孩子变胖的可能性比他们自然生产的兄弟姐妹要高出64%。
• 剖腹产婴儿更有可能在之后的人生里出现过敏症状。
• 不过，如果执行了剖腹产手术，还有一个办法可以绕过这个问题，那就是尽快让婴儿曝露于母亲的微生物中。这个方法被称为“阴道液体播种（vaginal seeding）”或“微生物植产（microbirthing）”，就是用一根棉签从母亲的阴道和肛门取样，将其涂抹在刚出生婴儿的嘴、眼和脸上。
• 母乳喂养确实能为婴儿的肠道菌群提供一个好的开始，而且母乳喂养还有一个很大的优势：比起只用奶粉喂养的婴儿，母乳喂养的婴儿患湿疹或哮喘的概率要小一半。
• 3岁时，我们的菌群就基本上稳定下来，不过它依然可以改变，影响因素包括感染、抗生素治疗和饮食变化。
• → 肠道菌群是在生命的头一两年形成的，且深受出生方式的影响。 → 母乳中混合了蛋白质、脂肪和碳水化合物，还含有婴儿无法消化的复杂糖类，但这些成分能促进好细菌的生长。古怪的是，母乳中所含的某些成分只具备喂养“老朋友”的功能。
• 1. 比起其他人，某些肠道细菌会从你吃下去的食物里提取更多能量。2. 它们可以在你进食时影响你的血糖水平。3. 它们可能影响你的心情，并影响你对食物的选择。
• 厚壁菌之类的细菌更擅长于从食物中提取能量
• 发现那些体重增加最少的老鼠排出了最多的热量
• 易于消化的碳水化合物有很高的升糖指数，比如，白面包、米饭、土豆和意大利面。而含有纤维的食物升糖指数较低，包括西蓝花和全谷物
• 有些志愿者的血糖水平会因为米饭而飙升，而另一些人对米饭的反应非常小。
• 她还患有多囊卵巢综合征，因此减掉腰部的脂肪会对治疗有所帮助。
• 她得到了两张食物清单。一张绿色的“好”清单，其中包括牛油果、香蕉和黑巧克力；还有一张红色的“坏”清单，其中包括了一些她喜欢的食物，比如寿司和葡萄，她一直以为它们很健康。
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• 当你的脂肪细胞收缩时，身体会生成更多让你饥饿的激素，而抑制食欲的激素会变少。这是个坏消息。好消息是，如果你咬牙坚持住，那么食欲激素的生成水平就会重置。
• 类黄酮是植物分泌以保护自身免受寄生虫和严酷天气侵害的物质。你能在蓝莓、樱桃、黑莓、李子、葡萄、番茄和绿茶中找到它。它是强大的抗氧化剂，并且能支持你的身体燃烧脂肪。
• 去工作的路上，你为什么吃了小松饼？是因为你真的很想吃，权衡了利益和花费，然后决定买它，还是说你走进咖啡店里看到了它，一时兴起就选了？大多数人在大多数时间都对进食不花心思，只凭习惯引导，并受广告的影响。
• 微生物有能力操控行为和情绪，它们的办法是改变交感神经里的神经信号，改变味觉受体，生产毒素让我们情绪变坏，释放化学奖赏让我们感觉良好。
• 弓形虫细菌正在操纵老鼠的行为，它们想被猫吃掉，这样它们就可以感染猫。
• 对某种食物的渴望可能有传染性，能从一个人身上跳到另一个人身上[插图]。也许对食物的渴求及其导致的增肥倾向不仅仅有社交传染性，还具有真实的传染性，就像感冒一样。
• 如果食欲真的是由你肠道中一群狡猾的细菌产生的，那你就完全有能力把它们饿死。
• 过敏症是一种现代瘟疫，是21世纪生活方式的产物。
• 真正的问题不在于我们接触的传染病太少（这是危险且有害的），而在于我们与共同进化的细菌失去了联系。没有它们，我们的免疫系统就不能顺利地工作。我们一直在失去或是意外杀灭了无数重要的老朋友，这才引发了现代的过敏与自体免疫问题。
• 如果你刚巧经过，赤着脚，踩到了感染了幼虫的地面，它们会迅速钻进你的皮肤，一路旅行到你的肺里。这会让你一直咳嗽，使得它们上行到你的气管，再钻进你的食道。你吞下它们，它们以某种方法熬过了你胃里温暖的酸性浴，抵达你的小肠。在这里，它们抓住你的肠壁，开始吸你的血。
• IBD的症状包括疼痛、反复腹泻或出血性腹泻、极度疲劳，还有减重。
• 但从另一方面来说，大型绦虫会变得非常危险，因为其幼虫有时会移动到脑部。也正因如此，你绝对不该在某些较贫困的地区吃下生牛肉或未煮熟的猪肉。
• 。所以，我只能假定它们死掉以后，我的身体把它们当作食物消化掉了。这是个讽刺的结局——寄生虫被宿主吃
• → 细菌影响我们的免疫系统。“好”的那些是我们的老朋友，它们特别重要，因为它们会教导免疫系统如何反应。→ 缺少这些老朋友会导致免疫系统过于活跃，并增加过敏的风险。→ 我们立刻就会看到，支持我们的老朋友能帮助我们维持健康。

第五章 聪明肠道的食谱

• 你对每一种食物所做的决定（“我应该吃这一块蛋糕，还是那一把杏仁？”）都将决定你结肠里生活的数万亿生命的命运。
• 除了增加风味外，橄榄油也是人类能食用的最健康的脂肪之一，因为它富含各种多酚和抗氧化剂。它们能消除炎症，无论炎症发生在大脑、胸部还是肠道。
• 和橄榄油一样，油性鱼类富含抗炎的优质脂肪。在油性鱼类中，关键元素是ω-3。遗憾的是，像鳕鱼一类的白鱼并不含有大量ω-3，它们并不对健康有益。
• 推断出为因纽特人防御心脏病的元素是ω-3——油性鱼类身体里大量存在的必需脂肪酸。
• 一周至少吃两次油性鱼类，不仅能减少患心脏病的风险，还能缓解焦虑、抑郁和关节炎一类的炎症。
• 优质的油性鱼类包括鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。
• 你还可以从其他食物中获取ω-3脂肪酸，比如牛肉、核桃、亚麻仁和大麻油，
• 鱼油胶囊听上去很健康，但是从鱼类中获取油脂，放进这些塑料瓶里，送到药房和超市货架，会花掉3年时间。ω-3相对来说是一种不稳定的物质，到这个时候可能已经变质了。就像吃腐鱼不太可能给你带来任何益处一样，吞下氧化了的鱼油也没什么好处。
• 我建议你吃鳕鱼肝油。鳕鱼肝油也是一种优质的维生素D食物来源。
• 维生素B12是促进大脑发育的一种关键营养物质，大脑可是我们最珍爱的器官之一。
• 克劳斯博士发现，食用碳水化合物会使某一种形态极具破坏性的胆固醇增多，它被称为“小颗粒LDL（低密度脂蛋白）”。
• 克劳斯博士看不出来每周吃两天红肉有什么危害，不过他更喜欢鱼肉，再加一些蔬菜和坚果。
• 吃更多红肉的人在总死亡率、心血管病死亡率和癌症死亡率中占比重较大。
• 如果你每天吃超过160克红肉，那么，没错，你患上心脏病和癌症的概率会比较高。
• 我想，你吃的肉是不是红肉并不是那么重要，重要的是肉本身是如何被饲养出来的。如果它是由抗生素和生长促进剂喂大的，那它对你或你的菌群就不太可能有什么好处。
• 但是，我在接下来的10英里路上都在想着那条巧克力，并最终靠边停下车吃了它。
• 不过它还拥有一个魔法般的“50:50”比率。一条巧克力的半数热量来自糖，半数热量来自脂肪。你会发现你渴望的许多食物也是如此，其中包括甜甜圈和冰激凌。
• 可可粉本身对你是极其有益的。它在你的结肠中分解，生成一氧化氮，扩散入你的动脉，对你的心血管系统很有好处。可可粉也是优质的类黄酮和多酚来源，正如我们之前看到的，这两种物质对你的肠道菌群很有益处。
• 和谷物或牛角面包不同，蛋里的蛋白质能让你有更久的饱足感。
• 类胡萝卜素和类黄酮存在于黄色、橙色、红色、蓝色和紫色的水果蔬菜里（可参见植物沙拉食谱）。含有多酚的食物包括可可豆、橄榄、黑巧克力、茶叶、咖啡豆和红酒。干草药里也含有极其丰富的多酚[插图]。
• 富含菊粉的食物能促进菌群健康并减少便秘，除此之外，它还能改善你的骨骼健康，因为它能提高钙的吸收率；它也能减少你患心脏病的风险，因为它能降低血液中的甘油三酸酯水平。富含菊粉的食物包括：1. 洋葱、韭菜和大蒜
• 如果用椰子油煮米饭，放凉，然后再用微波炉加热，那抗性淀粉的含量大约会提高15倍。他们认为，用这种方式吃米饭，能让你的肠道从淀粉中吸收的热量减半。
• 苹果我喜欢苹果。只要是整个吃掉，而不是榨汁喝，它就是你能吃到的最健康的水果之一。它也是一种很好的益生元食物源，糖分低，果胶含量高。吃苹果能促进我们的老朋友丁酸盐的生成，这种短链脂肪酸能为我们的“好”细菌提供养料。苹果还富含多酚抗氧化剂。我喜欢用酸奶炖苹果，或是将它切丁，撒上肉桂，放进烤炉烤一下。
• 服用海藻胶囊的志愿者还报告说，自己不那么想吃糖和易消化的碳水化合物了。皮娅认为，这也许是因为海藻改变了他们的肠道菌群，这也进一步解释了胰岛素水平改善的观察结果。
• 益生菌——如何引入更多老朋友
• 最好的办法是通过食物来提升“好”细菌的数量。最好的益生菌食品是自制酸奶。
• 酸奶的另一个优点是发酵过程分解了乳糖，因此它所含的乳糖远远少于牛奶。
• 法国人的奶酪食用量非常大，差不多每人每年20千克——超过了其他任何国家。然而他们的心脏病和肥胖发生率却相对较低，这被称为“法兰西悖论”。
• 当年轻人喝牛奶或吃奶酪时，他们的粪便中含有更多丁酸盐和丙酸盐。这两种化合物都是由肠道中已被证明有益的细菌生成的[插图]。
• 你会发现高德干酪、马苏里拉奶酪、切达干酪和白干酪里都有大量“好”细菌，洛克福羊乳干酪这样的蓝纹奶酪也一样，不过你还是要阅读标签来确定这一点。
• 葡萄酒、奶酪、酸奶和巧克力都是发酵食品，意味着它们是由细菌将葡萄糖一类的糖分转化成其他化合物而形成的。
• 问题在于，其中很多食品都经过了巴氏消毒，因此不含有任何活体成分。
• 你需要购买新鲜的产品，最好是标签上保证产品真的含有活细菌。当然了，你也可以自己动手制作。
• 自制发酵食品是一种美好的体验。
• 他们告诉我，在阳光灿烂的日子里，他们捕到鲨鱼，将其放进水桶里，往上面撒些尿，再加一些盐水，然后放在地窖的某处发酵，直到可以开派对的某一天再拿出来食用。整个过程可能需要几个月。
• 东欧人喜欢发酵食品的主要原因之一，是他们必须忍耐漫长而寒冷的冬季。在更早的时代，人们在一年中的大部分时候都无法买到蔬菜。因此，在制冷时代到来之前，农民们找到了各种各样的方式来腌制和保存食物。
• 发酵食品对肠道非常有益，原因之一是它含有大量不同的微生物，多到好像是由这些微生物构成的。比起其他细菌，发酵食品里的微生物安全抵达结肠的可能性要大得多，因为它是在酸性环境里培育的，极其耐酸。
• 更重量级的支持者是科斯的希波克拉底，他被称为“西方医学之父”。希波克拉底非常相信身体的自愈能力。为了推动身体的自愈进程，他经常在药方里写上醋和禁食。他将禁食形容为“体内医师”，声称“生病时进食是在给病症提供养料”。至于醋，从清洗伤口到赶走顽固的咳嗽，他在各种各样的事上都建议用醋。
• 饭前喝两茶匙醋能帮助控制血糖水平。
• 他们必须在吃饼之前先喝下一点稀释过的苹果醋。这个举动使志愿者的血糖增幅降低了近50%。
• 醋里的醋酸抑制了双糖酶的活性，这种酶会分解淀粉和复杂糖类，使它们能够更快速地被身体吸收。如果这种酶的作用被阻止了，那么机体吸收的糖分会少很多。
• “苹果醋里含有许多不同的生物活性分子，它们都存在于苹果中，”詹姆斯说，“这些分子中至少有两种已被证明拥有对人体有益的特性。很有可能是苹果中的某种成分在苹果醋中被浓缩了，而这种浓缩成分为我们带来了这种效果。”
• 助肠苹果醋油汁 1汤匙法式芥末酱 1瓣碾碎的大蒜 2汤匙苹果醋 1茶匙香醋 6汤匙橄榄油
• 益生菌有一个巨大的市场，但其中许多产品的作用都被高估了，比如鱼油胶囊。与我交谈过的大多数专家都对此表示怀疑，尤其是对所谓的益生菌酸奶，比如养乐多或达能Actimel酸奶，都是“加了细菌”的酸奶。
• 我个人会避开所有这样的产品，主要是因为它们很可能含有过多的糖或甜味剂。
• “我们在优秀运动员身上发现，”他说，“在高强度运动之后，他们的肠道会暂时有所损伤，这就给了病原体——‘坏’细菌——占领驻地的可乘之机。如果他们一天又一天地努力训练，身体就会越来越脆弱。”
• 格雷姆还建议服用维生素D保健品，尤其是在冬天，因为缺乏维生素D会对菌群造成不良影响。
• 1. 糖中没有任何必需成分，完全没有。它只有热量。其他食物里可能还有一点点维生素、矿物质、纤维……总归有点什么，但糖里没有。
• 他们开始向我们贩售低卡或零卡产品。那么这些替代品会更健康吗？证明它们不会更健康的证据正在慢慢增多。
• 如果你的大脑认为你的血糖将会突然增高（因为你的味蕾告诉它，糖正在运输的路上），但没有货物抵达，那它最终就会判定，你需要再吃点什么来补偿。
• 在实验中，老鼠分别饮用了水、糖水和加了点糖精的水。和那些饮用水或糖水的老鼠不同，喝下糖精的老鼠患上了葡萄糖耐受不良，再发展下去可能就会患上糖尿病。
• 某些肠道细菌对仿甜味剂的反应是分泌出能激起炎症反应的化学物质，进而促成肥胖和糖尿病。
• 和糖一样，糖的天然替代品对你的血糖水平也有相似的影响，比如蜂蜜和龙舌兰糖浆。
• 我还发现一个很有用的办法，那就是想象我正在缓慢地饿死我肠子里那些嗜糖的细菌。
• 腹部的脂肪会在很大程度上增加产生胰岛素抗性和患糖尿病的风险。
• 加工食品对身体不好，这并不让人奇怪，但它对菌群造成的恶劣影响很让人吃惊。其中一个原因是加工食品里糖与脂肪的含量，还有一个因素是乳化剂。
• 有专家建议，如果小孩子必须使用抗生素，那么可以同时服用益生菌，也可以食用一些发酵食品，比如酸奶或克菲尔牛奶酒
• 如果我必须再次使用抗生素，就得同时吃很多益生菌以及大量发酵食品。

第六章 改善菌群的其他方法

• 间歇性断食并不意味着完全绝食，是指减少热量摄入，而且频率是非常戏剧性的，一周两天
• 如果在断食的日子里你能挨得住饥饿，只吃蔬菜和优质蛋白质，那么随着时间推移，你会发现当你饥饿时更想吃健康食品。
• 禁食是改变菌群结构最有效的方法。它使艾克曼菌大量增多，这些细菌在禁食结束后坚持了大约10天，然后数量慢慢回落至最初的水平。
• 实现5:2食谱最好的办法是执行地中海式食谱，并每周选两天减少热量摄入。我对断食日的热量摄入并没有严格要求。有些人发现自己摄入600卡路里最舒服，另一些人则受不了。如果你觉得600卡路里会让你饿死，那可以升到800卡路里。
• 我们知道，要让心脏维持良好状态，让大脑持续工作，运动是至关重要的。但是让人吃惊的是，运动似乎还对人的菌群有好处。
• 运动能提高人类菌群多样性
• 运动能让你的菌群更健康，但他也告诉我：“你无法用运动战胜差劲的饮食。”
• 跑步、散步、游泳、爬楼梯，甚至只是多闲站一会儿，都会对你有益。一定要记住，不要久坐。
• 对于年龄较大的群体，极短期的高强度训练实质上能改善身体机能和自身的健康问题。”
• 传统运动会导致运动者进行补偿性的暴饮暴食，但HIT不同，它会抑制食欲。
• 过多的运动会导致肠道损伤和肠漏症。肠道损伤是由身体温度升高和血流减缓引起的。
• 压力会让你睡得差，睡得差会让你吃得差（它会让你越来越渴望糖类、碳水化合物和高脂小点心），而吃得差会促进肠道里“坏”细菌的生长。你会增重，变得更加嗜甜，睡得更差，如此往复。
• 轮班工作和时差也会对你的身体与菌群产生相当糟糕的影响。
• 在你睡觉之前，写下今天你身上发生的三件好事。事实证明，这是改善情绪的最佳方法之一。
• 食用纤维能增加双歧杆菌之类“好”细菌的数量，进而产生一系列激素和代谢物，这些物质不仅能改善肠道健康和控制体重，还有可能改善你的大脑状况。现在有证据表明，更多纤维也能帮助你睡得更好。
• 富含纤维的食物能改善志愿者的深度睡眠质量，还能让他们更快入睡（从平均29分钟降至平均17分钟）
• 晚上早些时候吃一茶匙土豆淀粉，能帮助睡眠，还有助于进入更鲜活的梦境。
• 失眠会导致压力，压力又会导致失眠。
• 比如在准备电台采访或是进行电视现场直播时，我就试着告诉自己，我不是紧张，而是很兴奋。
• 我们大多数人在清醒时都会被自己的内部世界所包裹。我们总是想得太多，和把事情做过头一样，想得太多容易产生消极的情绪。若是常常胡思乱想，这些想法很可能会形成一个由犹豫不定、自我嫌恶、抑郁和失眠组成的消极螺旋。而抗击它的方式就是让自己保持警觉。
• 研究表明，那些高度倾向于悲观、神经质及焦虑的人的前额皮质右半侧比左半侧活跃。这被称为“脑非对称性”。
• 冥想能强化我们忽视消极思想与情绪的能力。
• 相反，你要尽可能食用非加工的“真正”食物，探索发酵食品。使用本书的食谱，扩展饮食领域，给你的菌群提供一些有用的东西。好食物让人心情愉悦，并且应该和别人一起分享。别只顾着你的朋友，也要照顾你的“老朋友”。

第二部分

• 如果戒食某一种食物，你的症状便改善或消失，等你重新开始吃它时，症状又重新出现，那这些症状很可能就是饮食引起的。
• ·进行间歇性断食——12～14小时的通宵断食或5:2断食（5天正常进食，2天低脂式断食）。让你的肠子在不间断的消化过程中歇口气，这能让肠内膜再生，并促使艾克曼菌之类的“好”细菌生长。

第二章 食谱

• 南瓜粥（2人份）
• 在用餐之前，为了让你的消化液开始流动，为什么不来一点“餐前饮品”呢？一杯加入一大汤匙活菌（生）苹果醋的气泡水或纯净水。
• 和所有红肉一样，牛肉里含有丰富的铁。许多人都长期缺铁，尤其是女性，所以应该多吃牛肉。牛肉富含大量蛋白质，还含有8种必需氨基酸。可能的话，请买用牧草喂养的优质牛肉。
• 阶段1——移除＆修复饮食规划 这个阶段禁食麸质和乳制品，谷物和豆类（除了鹰嘴豆泥）也应尽量少吃，但每天尽可能地吃两大份水果。植物应该处于中心地位——想想多样性和色彩。在两餐之间禁食点心，尽可能夜里断食满12个小时。

第三章 使肠子更聪明的食物&症状日记

• 富含抗性淀粉的食物有助于减少肠道炎症，并减少2型糖尿病和肥胖发生的风险。
• 比如说，土豆和米饭煮过放凉后，抗性淀粉的含量能超过原来的两倍。但是，生燕麦的抗性淀粉含量非常高（11克），在煮过之后却低到几乎没有（0.3克）。我偶尔会在早餐时吃生燕麦，配酸奶和蓝莓。
• 高含量土豆淀粉 72生香蕉 19腰果 13燕麦片（没煮过的） 11中等含量豌豆（煮过） 6.7扁豆（煮过） 6.6土豆（煮过放凉） 5.8糙米（煮过放凉） 5.5栗子 4.9黑麦面包 4.3花生 4.2鹰嘴豆泥 4.1烘豆 3.6芭蕉（煮过） 3.5熟香蕉 3.2罐装芸豆 2.1酸面包 2.1低含量爆米花点心 0.8烤土豆 0.6羊角面包 0.4