生酮饮食：低碳水、高脂肪饮食完全指南

吉米·摩尔 埃里克·韦斯特曼

如何使用这本书

• 书中介绍了低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪饮食（换句话说，生酮饮食）可以提高你的整体健康，并且可以逆转许多慢性病和其他疾病的不良影响。

引言

• 疯狂的人一直在做同样的事情，却期待着不同的结果。
• 大众普遍认为如果要减肥，你就必须减少卡路里摄入，减少脂肪摄入，并且多运动，每周在跑步机上多花上几个小时。所以，我们大部分人默认的减肥计划就是低脂肪、低卡路里，以及每周定期几次的健身房之旅。
• 《阿特金斯博士的新饮食革命》（Dr. Atkins'New Diet Revolution）
• 低碳水、中等蛋白、高脂肪的生酮饮食

第1章 什么是生酮状态？生酮状态对你有什么好处

• 我认为轻微的生酮状态是人体最自然、最理想的代谢状态。在历史上，我们的基因根据环境中可获取的食物来源进化出了最佳的表达方式。因此，从表观遗传学的角度来看，我们与基因最好的沟通方式就是给它提供数千年来它最想要的食物。
• 自20世纪20年代以来，生酮饮食就被用于有效地控制儿童难治性癫痫。当时的生酮饮食由4倍的脂肪与1倍的蛋白质和碳水化合物总和组成。
• 生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。
• 相对于葡萄糖，酮体的优越性简直显而易见。从你每天源源不断的能量和精力就能看出来！
• 人体从燃烧糖转变到燃烧脂肪的这个适应过程还被称作“施瓦特卡必经之路”。
• 相比葡萄糖，酮体是心脏的优先燃料，它还能像葡萄糖一样给大部分脑细胞高效供能。越来越多的研究发现，酮体对衰老、炎症、新陈代谢、认知水平和运动表现都能产生有益的影响。
• 酮体主要是以β-羟基丁酸（BHB）的形式出现在血液中
• 保持生酮状态有三个原因：第一，代谢上脂肪作为燃料的优势性；第二，当酮体浓度足够的时候，头脑思维的增强；第三，控制血糖水平可以使人更健康、更长寿。
• 生酮饮食也是一种杰出的减脂方法。酮体只不过是燃烧脂肪的副产品。换句话说，燃烧脂肪的同时会产生酮体。当你已经适应生酮后，你的能量来源主要是体脂和食物中的脂肪。然而，当你摄入了过多的碳水化合物，它们会转化为体脂，而且这种情况下体脂很难被身体燃烧利用。这就是为什么你应该进入生酮状态——它简直是燃烧脂肪的天堂！
• 生酮饮食对于减肥也非常有效。如果你的身体还总在忙着燃烧糖类和淀粉，燃烧体脂就会是一件很困难的事情。一旦那些燃料被烧完了，身体会很乐意地转为燃烧酮体或游离脂肪酸。
• 以下是生酮状态下的一些健康好处： 
 ▲自然而然地控制食欲 ▲轻松减肥、控制体重 ▲头脑清晰 ▲更良好、更安宁的睡眠 ▲帮助恢复正常的新陈代谢 ▲稳定的血糖，修复胰岛素敏感性 ▲减轻炎症水平 ▲更幸福、更健康的感觉 ▲降低血压 ▲升高高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇） ▲降低甘油三酯 ▲降低或消除小颗粒低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇） ▲可以12～24小时不用进食也不感到饿 ▲可以用体脂作为能量来源 ▲无穷的能量 ▲消除胃灼热 ▲更好的生育能力 ▲预防创伤性脑损伤 ▲更强的性欲 ▲改善免疫系统 ▲延缓衰老（因为减少产生自由基） ▲改善血液指标 ▲优化认知功能、增强记忆力 ▲减少皮肤长痘和其他皮肤问题 ▲更深层次地理解食物如何影响你的身体 ▲改善代谢健康的标记物 ▲运动后更迅速地恢复 ▲减少焦虑和情绪波动
• 胰岛素是一种让葡萄糖从血液中进入细胞的激素，如果缺少胰岛素，血糖就无处可去，会积累在血管中。而此时身体仍然不断地产生酮体。一旦血液中的酮体β-羟基丁酸水平接近20毫摩/升，糖尿病患者就会病倒、陷入昏迷。
• 还有一个关键的信息是，糖尿病患者酮症酸中毒时血酮浓度上升，同时也会伴随着血糖浓度的上升。但是当其他健康人采用生酮饮食的时候，血糖其实是会下降的。
• 酮症酸中毒只会在血酮和血糖同时飙升的时候发生。〉营养性生酮状态下，血酮会升高，但同时血糖会降低。

第2章 生酮饮食与阿特金斯饮食有什么区别

• 典型的阿特金斯饮食中蛋白质的摄入量不能让实验小鼠进入生酮状态，反而导致小鼠肥胖。至少在小鼠中，阿特金斯饮食并不能生酮。
• 在生酮状态下，身体的主要燃料从碳水化合物变成了脂肪——膳食脂肪、身体储存的体脂以及酮体。
• 生酮饮食对每个人都不同，因为人们对碳水化合物的耐受度不同，而这个耐受度很大程度上决定了你的碳水需求。
• 减少饮食中的糖和淀粉，适量的蛋白质摄入量不超过2～3盎司每餐，然后摄入尽可能多的天然膳食脂肪，用来满足基本的必需脂肪酸需求和基本的饱腹感。
• 营养性生酮状态会让身体开始燃烧脂肪，产生酮体用来供应能量，而这只能靠低碳水、中等蛋白质、高脂肪的饮食达到。
• 想要知道是否处于生酮状态，你必须检测血液中β-羟基丁酸的水平。你的碳水摄入需要降到足够低，直到血酮浓度达到足够高。经过一段时间，一旦你达到了生酮状态，就没有必要再一直监控酮体水平了。除非你的饮食发生了改变，或者有其他的压力源，比如运动或旅游，这些时候可能需要再次测量酮体水平。

第3章 主流健康机构对生酮饮食怎么看

• 我认为已经有非常明确的证据表明：在低碳水饮食期间，是高脂肪，而非高蛋白质，才能产生最大的健康益处。
• 酮体是一种高效的人体生理燃料，而且在燃烧的同时不会产生有害的自由基。生酮状态可以让一个人体验到一整天无波动的能量来源，可以强化大脑功能，说不定还能抵抗恶性肿瘤。
• 大部分的医生不知道生酮饮食能降低胰岛素水平，而胰岛素直接影响肾脏对钠和水的处理。低胰岛素水平会向肾脏传递信号，排泄钠和水；而高碳水饮食相关的高胰岛素水平会向肾脏传递信号，保留钠和水。
• 我们进行高碳水饮食，会抑制酮体的产生，而且食物中也没有酮体来源，我们也就不能期望我们的大脑正常运作
• 只有血糖和血酮同时飙升的时候才会发生酮症酸中毒。
• 我们的研究实验表明，生酮状态最大的益处就是葡萄糖代谢显著降低。这与糖尿病症状正好相反。

第4章 医生们使用生酮饮食取得了巨大的成功

• 碳水化合物的过度摄入造成了当今的“行尸走肉”。
• 我们应该更重视卡路里的质量，而非卡路里的数量。也就是说，应该多吃完整的、未经加工的、营养密集的饮食，就像我们祖先吃的一样。
• 生酮饮食在当今政府的营养指南和加工食品行业的大力游说下难以被广泛宣传，这是因为一旦人们开始吃完整的、未经加工的、营养密集的食物，这些食品行业就会面临数十亿美元的年收入损失。
• 心脏病的罪魁祸首是炎症和氧化应激，而非高胆固醇
• 我见到过情绪更稳定，抑郁症的减轻或消除，焦虑的减轻或消除，认知功能改善，更多更平稳的能量，控制癫痫，改善整体神经系统稳定，治疗偏头痛，改善睡眠，改善自闭症状，改善多囊卵巢综合征，改善肠胃功能，健康减肥，癌症缓解、肿瘤缩小，更好地解决潜在的健康问题，改善身体各种形式的自身免疫性疾病（包括1型和1.5型糖尿病）的症状和生活质量，减少感冒和流感，全面逆转慢性疲劳，增强记忆力，加强认知功能，使情绪更稳定。
• 酮体会增强NRf2通路，从而调节许多与炎症和细胞功能相关的基因
• 只要血糖也降低，生酮状态就能减少全身的炎症。血液中酮体和葡萄糖水平同时处于高水平是不健康的。大多数发生于生酮饮食中的不良反应是由于血糖水平持续升高引起的。事实上，生酮饮食中如果摄入过多碳水化合物，会导致胰岛素不敏感、血糖升高和血脂异常。
• 纪录片《我的高脂肪饮食》
• 生酮饮食可以改善很多慢性病症状和健康状况，随便举几个例子：疲劳、困倦、情绪障碍、失眠、胃食管反流、血脂异常、高血压、头痛（包括偏头痛）、排气、腹胀、肠易激综合征、关节炎、痤疮和注意力难集中等。用这种生活方式的改变来治疗慢性病，可以让我们成为一个更健康、更少依赖药物的国家。
• ★ 记住这个生酮方程式，帮你进入并保持在生酮状态！★Keep carbs Iow 保持低碳水Eat more fat 吃更多脂肪Test ketones often 多测量酮体Overdoing protein is bad 蛋白不要超

第5章 找到你的碳水耐受水平

• 每个人都是不同的，也具有不同的碳水耐受水平。有些人，尤其是运动员，每天吃多达100克的碳水化合物还可以保持在生酮状态，但大部分人需要维持在50克以下，而那些有代谢综合征的人通常需要保持每天低于30克总碳水，才能产生足够的酮体。
• 我认为，几乎每个想要生酮的人都需要保持每日总碳水摄入量在100克以下，而且绝大多数人需要保持在每天50克以下。如果你对碳水化合物特别敏感，那么你可能需要控制每日碳水摄入量低于30克，甚至20克。
• 1．从每天20克总碳水开始，然后逐步调整
• 导致无法产生足够酮体的罪魁祸首仍然是吃了太多碳水（非纤维的糖类碳水化合物）。人们可能会认为像淀粉这样的碳水化合物完全可以吃，不会影响生酮，但那是错误的！仅仅100克能分解成葡萄糖的食物（比如淀粉）就会阻止人体产生酮体。
• 如果你突然发现自己渴望食物，尤其是碳水化合物，那么这就代表你需要重新审视自己的饮食，确保饮食中没有隐藏的糖类，并且碳水摄入量在自己的耐受范围内
• 碳水化合物应该主要来自非淀粉类蔬菜，而不是淀粉和精制碳水化合物。对于有任何程度胰岛素抵抗的人群（如今几乎人人都有），如果你每日碳水摄入大于50克，那么实现并保持生酮的可能性很小。
• 两周过后，如果你正在产酮（我们会在第8章中详细介绍如何测量酮体），请尝试慢慢地将每日碳水化合物提高5～10克，持续1周，看看是否会影响你的产酮。如果酮体水平仍然保持在一个合理的营养性生酮状态，那么代表你的饮食中可以多一点碳水化合物。继续重复试探几周，直到你的酮体水平开始下降，这时候恢复到上一个碳水摄入值，保持足够的酮体水平就可以了。
• 脂肪对餐后的脂蛋白会有少量的影响，但碳水化合物会导致餐后的脂蛋白大幅增加，尽管有点延迟。发生这种延迟是因为肝脏必须将糖类从碳水化合物转化为甘油三酯……去除掉饮食中的碳水化合物后，餐后脂蛋白会大幅下降，从而进一步降低心脏病的风险。
• 戒除所有的糖类、谷物和淀粉达到30天后，你可以慢慢地重新引入少量的这些食物，一次引入一种，看看会发生什么。
• 2．买一个血糖测量仪，并测量你的血糖水平
• 确定你对碳水化合物敏感度的最佳方法之一就是购买一个血糖仪。你可以在刚睡醒的时候测量一次空腹血糖，然后在吃了特定食物后的两小时内每半小时测量一次血糖，测量结果会准确地告诉你身体对该食物的反应。理想情况下，你会看到血糖在一小时内只是稍微上升，然后在两小时内恢复到初始水平。
• 他提出两个捷径来绕过这个问题帮助你产酮：首先，请医生给你开一种叫作二甲双胍的处方药；其次，买一种名叫CinSulin（肉桂+酵母铬）的非处方药，它是一种浓缩的肉桂。还有一种称为Glycosolve的补剂，由小檗碱（黄连素）和大叶紫薇叶制成，有助于天然地帮助血糖恢复正常水平。
• 所有存在于谷物和水果中的营养素都可以从肉类、家禽、鱼类、蛋类、非淀粉类蔬菜、坚果和种子中获取，同时还可以避免谷物和水果中存在的碳水化合物和麸质
• 当你产生这些渴望的时候，你的身体其实并不真正想要碳水化合物。你的身体想要的其实是——脂肪！
• 人们不能达到生酮状态有三个原因：摄入碳水化合物过多、蛋白质过多，或者脂肪不足。
• 一旦你明确了自己的碳水耐受值，生酮的下一个重要步骤就是确定你的个人蛋白质阈值。
• 成年人的血液中只有大约1茶匙的糖（5克）！
• 〉当你渴望碳水的时候，你的身体其实是在渴望脂肪。〉尝试用一片全脂奶酪卷一块草饲黄油来满足食欲。〉你的血液中总共只有约一茶匙糖。

第6章 确定你的个人蛋白质阈值

• 摄入过多蛋白质的时候，我们的身体会将很大一部分转化为葡萄糖，这个过程被称作糖异生作用（gluconeogenesis）。这会增加血糖水平，并让你很难进入生酮状态。
• 身体能够重复利用肌肉、骨骼和其他组织中已经存在的蛋白质。人体内的蛋白质每天最多有300克可以被循环利用。
• 人类的必需营养素包括水、维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。碳水化合物不是必需营养素。
• 糖异生作用（有时简称为GNG）是身体通过分解蛋白质产生葡萄糖的方法，它主要发生在肝脏中。
• 肝脏通过糖异生作用产生葡萄糖，使身体的血糖水平正常化并保持平衡。当身体不吃任何食物的时候（例如睡觉的时候），肝脏就会用糖异生作用，使用氨基酸（蛋白质的结构单元）、乳酸和甘油（一个来自脂肪的分子）来制造身体所需要的糖。激素（如皮质醇和胰岛素）会控制这一过程，以维持葡萄糖水平的稳定。在大约一天的禁食后，肝脏中的糖原（储存的葡萄糖）减少，糖异生作用就会正式开始，肝脏开始为身体制造葡萄糖。
• 具有潜在问题的人，例如异常抑制的皮质醇甚至是肾上腺自身免疫导致的皮质醇抑制，这些人可能会由于糖异生作用受损，从而导致对碳水化合物极度渴望，以及意想不到的低血糖症状。
• 摄入大量的蛋白质和少量碳水化合物会促使糖异生作用开始，从而升高血糖和胰岛素水平，最终抑制酮体的产生。
• 由于胰岛素水平是由膳食中的碳水化合物甚至蛋白质决定的，因此必须对这些饮食成分进行管理，从而最大化进行生酮。
• 想生酮的人每千克理想体重摄入1克蛋白质，然后减去10%。
• 生酮饮食只不过是高脂饮食的更极端版本。高脂饮食是20%碳水、65%脂肪和15%蛋白质的饮食方法。而生酮饮食实际上将碳水化合物的热量降低至5%～10%，蛋白质的热量降至10%～15%，而脂肪的热量升至75%～80%。
• 进入生酮状态最靠谱的方法就是将碳水摄入量降至每天30克以下，蛋白质降低至每磅体重0.5克，并且摄入中链甘油三酯和动物脂肪（如黄油、奶油、肥肉），两种脂肪结合使用。

第7章 用脂肪填饱肚子，尤其是饱和脂肪

• 脂肪来源于大豆油和芥花油的生酮饮食，与脂肪来源于黄油和椰子油的生酮饮食，这两种饮食存在很大的差异。
• 餐馆用的黄油可能是真正的黄油（奶油和盐），可能是黄油和植物油（奶油、盐、大豆或芥花油）的混合物，也可能是人造黄油（大豆或芥花油）。
• 也许有一天，会有一个雄心壮志的餐厅连锁店创造一个生酮菜单，提供的全是美味、高脂肪的菜肴。
• 脂肪摄入不足明显会阻碍生酮。脂肪应该至少占饮食的50%，但这个百分比对许多人来说可以更高。
• 通过反复试验确定最适合自己的碳水化合物和蛋白质摄入量，然后吃足够的脂肪直到饥饿消失——换句话说，吃到有饱腹感为止。摄入脂肪是填饱肚子的关键。
• 生酮饮食中常见的障碍之一就是尝试同时低碳水和低脂肪。
• 没有任何证据说明高脂肪的乳制品会增加患上肥胖症和心脏病的风险，
• 有些脂肪——短链和中链脂肪——比其他脂肪更容易转化成酮体，比如草饲黄油、发酵酥油、椰子油，特别是MCT油（作为补充剂），它们可以很容易转化成酮体。
• 除了脂肪和纯膳食纤维之外，其他所有食物都会影响生酮。
• 。摄入饱和脂肪（如黄油、椰子油和红肉中的油脂）和单不饱和脂肪（如牛油果、橄榄油和夏威夷果中的油脂）对健康而言基本上都是安全的。它们不会升高你的血糖，也不会在你吃饱肚子后有什么害处。
• 在治疗肥胖症时，胰岛素是用来控制脂肪储存的激素，营养性生酮则通过降低胰岛素的水平来促进减脂。但如果膳食中的脂肪摄入量达到或超过了身体的热量消耗，则不能保证减脂效果。然而这种情况非常少见，因为大多数人在达到这个脂肪摄入水平之前就吃饱了。
• 在低碳水、中等蛋白质的饮食中，我们之所以要进食大量的脂肪，最重要的原因之一就是它可以防止饥饿——如果没有足够的脂肪，你会不断地饥饿，于是沮丧、愤怒，最终会很快放弃低碳水、高蛋白饮食。
• 对糖和碳水化合物的渴望下降了，不健康的食物尝起来越来越难吃了。
• 高效地适应使用脂肪和酮体作为主要燃料来源，即使没有规律地进餐，也可以形成非常稳定的能源库（因为有体脂作为源源不断的能量来源），这就像在你的柴灶中放入一根大木柴燃烧一样。
• 但是当你每天在零下40摄氏度的户外时，黄油是你最好的朋友。
• ★ 下面是一首生酮方程式，它会帮你记住脂肪的好处 ★FeeI fuIIer更饱腹AIternative fueI替代燃料Triggers ketones制造酮体
• 同样的高脂肪饮食，在高碳水和低碳水的情况下是完全不同的。
• 本章关键概念〉低碳水、高脂肪饮食是一种健康的饮食习惯。〉如果你想产酮，那么你需要吃脂肪。〉当你限制碳水化合物、保持中等蛋白质摄入量时，剩下的就只能是多吃脂肪了。〉脂肪是饱腹和满足的关键。〉我们传统营养学中的“脂肪有害”的认知是错误的。〉前沿专家开始站出来支持饱和脂肪了。〉脂肪恐惧症的存在并不被科学数据支持

第8章 用科技测量酮体

• 1．乙酰乙酸（acetoacetate, AcAc），尿中的主要酮体。2．β-羟基丁酸（beta-hydroxybutyrate, BHB），血液中的主要酮体。3．丙酮（acetone），呼吸中的主要酮体。
• 理想状况下，生酮状态应该用手指血酮仪监测，并且将β-羟基丁酸水平保持在1～3毫摩/升。

第9章 我为期1年的营养性生酮试验

• 《低碳水饮食效能的艺术与科学》
• 如果你真的担心升高的血酮读数，那么最好的方法是同时测试血糖。如果血糖读数低于13.3毫摩/升，那就没什么好担心的。
• 为了获得营养性生酮状态的好处，血酮值需要达到0.5～3.0毫摩/升。
• 一个人可能需要2～6周的时间，从燃烧糖转换成燃烧脂肪，所以在过渡期间请耐心等待。
• 对碳水限制的生酮饮食的生理适应性，被称为生酮适应期，它不是瞬间适应的，这导致了一些人的误解，认为生酮不是一个正常的生理状态。
• 我的饮食开始是85%的脂肪、12%的蛋白质和3%的碳水化合物。随着时间的推移，这个比例逐渐接近于80%的脂肪、15%的蛋白质和5%的碳水化合物，我至今仍然在这么吃。
• 我很快注意到一件有趣的事情，就是我的饥饿感消失了。
• 以下这些其实才是心脏病最常见的罪魁祸首：碳水化合物、小颗粒易氧化的低密度脂蛋白颗粒，以及餐后脂蛋白的飙升。而脂肪几乎不会影响脂蛋白的水平。
• 我可以在12小时内不吃东西，接着进行3小时的锻炼，之后还能保持体力。在生酮状态下，我的力量提高了50%，而我的肌肉变得结实了。生酮最令人惊讶的生理反应之一是，我可以毫不费力地保持10%的体脂率。我的低体脂率一直很稳定，而且我进行低碳水、高脂肪饮食没有对健康造成任何不良影响。
• 记得不要在运动后立即测试血糖或血酮水平。等待几个小时，这样你就不会因为结果而感到灰心了。运动后，你的血糖很可能会升高，因为运动期间肝脏会释放葡萄糖到血液中。另外，随着血糖水平的提高，你可能会看到血液中的酮体暂时性地下降。这可能让你觉得运动会负面影响生酮。但请在运动后耐心等待几个小时，你会看到血糖水平恢复正常，血酮水平也会升高。
• 我认为健康的饮食和生活方式倾向于产生酮体（而不是降低酮体）。当一个人随季节吃东西、间歇性断食并进行高强度运动时，他会在某些时刻产生较高水平的酮体，而酮体会在身体中产生许多有益和保护的性能。
• 虽然很多人强调减肥，但更重要的是坚持做那些让你更健康的事情。如果你记得这个原则，那么体重减轻很快会随之而来。
• 生酮是保留和增加瘦肌肉最好的方法。
• 健康应该是你改变饮食最重要的原因，而非减肥。

第10章 5个关于低碳水饮食的误解，以及营养性生酮是如何拯救我的

• 生酮饮食最大的挑战是减少碳水化合物和蛋白质摄入量，从而进入和保持生酮状态。如果吃了太多的蛋白质，你的身体会将氨基酸转化为葡萄糖。如果吃了太多的碳水化合物，你的血糖会过高，导致不能产生酮体。我们需要脂肪来制造酮体。
• 他们的饮食不够严格，不能进入生酮状态，所以他们从来没有体验到生酮饮食带来的健康效果。弄清楚适合你的碳水、蛋白质和脂肪的摄入量，并严格遵守这样的饮食，生酮的效果会大大提高。
• 一切都要追溯到糖异生作用。当你摄入多余的蛋白质，你的肝脏会将其转化为葡萄糖。如果将瘦肉（如鸡胸肉、火鸡、瘦的牛肉和猪肉）作为你的饮食计划的主要食材，那么你可能会与生酮的目的背道而驰。摄入过多蛋白质（从而导致血液中有更多的葡萄糖）会激发饥饿和食欲，让你在每餐之间都很渴望食物。
• 如果蛋白质超过2克每千克体重，那么中等程度的生酮状态都可能无法维持，除非运动能量消耗非常高。
• 当患者刚开始生酮饮食时，我让他们监测自己的尿酮，以确认他们处于生酮状态。然而，进入生酮状态约1个月后，肾脏会适应和排泄更少的酮体，所以我不指望尿酮会很高。如果我检查血酮，那么通常是高于0.5毫摩/升。
• 当人们生酮适应后，通常β-羟基丁酸含量会在血液中升高，尿液中排出的乙酰乙酸则会减少。随着时间的推移，由于β-羟基丁酸是产生能量更重要的底物，因此身体减少制造乙酰乙酸，并增多β-羟基丁酸的制造。这也就是检测营养性生酮时尿酮试纸不可靠的原因。
• 健康、天然的膳食脂肪对免疫系统是非常有益的，尤其是类似草饲黄油、草饲发酵酥油和椰子油等食品。再加上一些家禽脂肪，这些健康的油脂含有抗病毒和抗菌物质，可以帮助支持你的免疫功能。合理的生酮状态也具有强大的抗炎症功能，有助于抑制自由基的活性，并提高抗氧化活性。
• 多吃脂肪是防止饥饿和渴望食物的最好方法之一，尤其是当你刚开始低碳水饮食时对碳水化合物的渴望。
• 更多的黄油、椰子油、酸奶油、奶油奶酪、肥肉、全脂奶酪、牛油果、全脂希腊酸奶等
• 通过减少频率并增加每餐的量，生酮饮食让人感觉非常自由，因为你减少了对食物的关注、准备和清理食物的麻烦，不需要每天把食物到处带，而且不会再两三个小时吃不到东西就觉得很焦虑
• 当你在生酮状态下时，不需要在餐间加零食；只要每餐吃饱肚子，就不要在感到饿之前吃东西了。
• 在阿特金斯诊所的低碳水、高脂肪饮食中，我们给予患者的唯一注意事项就是吃到饱足为止，但不要吃撑。
• 因为你在生酮状态下时，不会觉得不舒服（饥饿或生气）
• 如果你的饮食不受文化思想的禁锢，而是在饥饿的时候才吃东西，那么你可能会惊喜地发现，你的血酮含量会增加，从而迎来所有的健康益处
• 谷物是引发高血糖的罪魁祸首，甚至比单纯的糖（如蔗糖）更糟糕。所以戒除谷物是进入生酮状态的关键，而不是减少谷物。
• 将碳水化合物和蛋白质摄入量保持在你的个人耐受度和阈值以内，摄入足量的食物达到饱腹感，并且从真正的食物中获取脂肪，这样的饮食可将你的空腹血糖水平降低到4.4毫摩/升甚至3.9毫摩/升以下，同时提高你的血液酮体水平。

第11章 间歇性断食在生酮饮食中的作用

• 酮体通常仅在长时间的空腹时才会产生，这种情况人类在进化过程中可能经常发生，甚至现代，在人们患病或节食减肥期间也可能会发生。即使经过正常的一晚空腹，酮体也会有所升高。
• ▲第一天：晚上6点前随便吃，然后停止进食。▲第二天：晚上6点之前不要吃东西。▲第三天：晚上6点前随便吃，然后停止进食。▲第四天：晚上6点之前不要吃东西。
• 空腹更可能增加你的酮体生产。
• 酮体生产的最大问题是过量的卡路里摄入。另外，在仔细计算和严格限制食物量的前提下，生酮饮食对于很多疾病是有治疗作用的。
• 将IF视为衡量你的“生酮表现水平”的一种方法。一旦完全生酮适应，并且开始每次自发断食12～24小时，喝充足的水，你会感觉到一种自由，不再需要每3小时就去找一些东西吃。使用酮体作为燃料能使你精神上保持清醒，而且完全不需要用意志力抵抗食欲，就可以全面掌控自己的饥饿感。无不良反应的自发间歇性断食是一种非常清晰的指标，代表身体正处在最佳的代谢健康状态。
• “饿了才吃，渴了就喝”
• 对于大多数人来说，饮食中大大降低碳水化合物后，对于碳水的渴望将在1～3天内消失。
• 在采用生酮饮食法的初始阶段，有时会有严重的钠离子流失，这可能导致饥饿、短暂头痛、暂时性疲劳以及由于完全适应酮体作为基本能源的过渡问题而导致的虚弱。这些症状可以通过在饮食中添加更多矿物质完整的盐来补救，最好是喜马拉雅海盐。
• 当饥饿来得很猛烈时，我们渴望的食物往往是加工碳水化合物。这时请尝试给你的身体喂点脂肪，而不是沉溺于碳水化合物。没有什么能比脂肪更快地消除饥饿（也许还有一点儿蛋白质）！我最喜欢的一种消除饥饿的方法就是吃一片全脂的切达奶酪，中间放上几小块黄油。
• 记住，碳水化合物让你变饿，而脂肪（加一点儿蛋白质）会让你的食欲得到满足。学会倾听你的身体来进食。
• 情绪性进食是非常常见的，因为含碳水化合物的食物或饮料能暂时使我们感觉良好。
• ：就像巴甫洛夫的狗一样，它们学会了把铃声与喂食时间相关联，一听到铃声就开始分泌唾液，我们也不知不觉地习惯于在某些时候吃饭，而我们的身体会产生胃的运动和分泌物作为回应——但这并不是真正的饥饿。当你生酮适应后，与时间相关的肚子咕咕叫和想吃东西的欲望，这些现象会很快消失。
• 西耶弗里德博士指出，每年禁食一周可能是一种很好的预防癌症的措施。他的理论是，我们可以通过不吃糖和碳水化合物来杀死癌细胞，并且在一周内快速产生大量酮体，也许可以作为预防癌症的方法。
• 糖尿病酮症酸中毒是血酮和血糖同时升高至极高水平；营养性生酮则产生较高的血酮和较低的血糖）。
• 当你摄入足够热量的低碳水、中等蛋白质、高脂肪的饮食时，你可以自然地享受断食的所有好处。你根本不需要进行断食，酮体就能为你提供这种断食的益处。

第12章 生酮饮食常见问答集

• 当碳水化合物被限制时，人体就会自然而然地奇妙地产生酮体，前提是蛋白质摄入没有超标。
• 我认为碳水化合物应该主要来自深色绿叶蔬菜，因为可以获得较高的膳食纤维和营养成分。
• 非淀粉和绿色叶菜类蔬菜，如西蓝花和菠菜，是丰富的膳食纤维的来源，而且不会降低酮体产量
• 如果你在尝试生酮饮食期间便秘，试试增加我们上面所说的绿叶蔬菜。此外，多吃饱和脂肪与单不饱和脂肪，多喝水，摄入足够的钠、钾和镁，甚至吃一两片无糖巧克力，嚼含赤藓糖醇、山梨糖醇或木糖醇等糖醇的口香糖（可促进排便）也会有帮助。保持水分充足。吃大量的脂肪也会帮助解决这个问题。
• 物理学家兼研究者约翰·基弗著有《碳水夜方案》，他建议每7～14天吃一次“欺骗餐”（对于代谢损伤的人来说可以间隔更久）。基弗发现，使用这种饮食方法，人们可以减更多的脂肪、变得更瘦、长更多的肌肉，并且可以时不时享用自己最爱的食物。这种饮食方法有时被称为“碳水循环”，它能让你反复进入和退出生酮状态。
• 一整个牛油果（975毫克钾）含有两倍于一个大香蕉（487毫克钾）的钾。至于镁，生菠菜、巴西坚果、杏仁、鱼和黑巧克力可以为你提供这一关键营养。
• 为了促进β-羟基丁酸（血酮）的生产，我们可以补充MCT油或椰子油。
• 最重要的是生酮饮食是否提供了维生素、矿物质、必需脂肪和抗氧化剂等微量营养，这些都是满足人体正常生理活动所必需的。
• 其他的补充剂包括α-硫辛酸、辅酶Q10、左旋肉碱、维生素D、维生素C、碳酸氢钾和镁。如果你对碳水化合物仍然有强烈的渴望，可以尝试1000毫克的L-谷氨酰胺，每天三次空腹服用。
• 最好的方法肯定还是通过饮食自然诱导生酮，并策略性地配合自发的间歇性断食。
• 不要忘记吃一些MCT油，比如椰子油，我喜欢将其称为作弊者的生酮法！当你摄入MCT油时，它能让你尽情地吃碳水化合物，而不一定会使你脱离生酮状态。
• 换算一下，一天之内可以吃一个生红薯、一个未成熟的香蕉或芭蕉，甚至是一根Quest能量棒，所有这些食物都提供了低分子量的低聚糖，可以滋养你的肠道。
• 顺便说一下，不要吃低脂牛奶或酸奶，低脂食品不但会降低饱腹感、减少酮体的产生，而且去除的脂肪会被大量的糖代替。）
• 人们刚开始使用生酮饮食的大多数问题通常可以通过适量的水和矿物质来补救。
• 下面列举了你可以定期进行的医院检查项目：▲空腹胰岛素▲空腹血糖▲同型半胱氨酸▲hsCRP▲NMR脂蛋白测试▲标准血脂▲尿酸▲全面甲状腺检查
• 营养性生酮的主要优点在于它有助于调节食欲，以防摄入过多的卡路里，从而防止体重增加和代谢失调。
• 生酮会改变你对食物的看法；你会认为它更是一种身体的燃料，而不是生理上的乐趣。但这并不是说你在生酮饮食中无法享受食物——它只是消除了任何暴饮暴食的欲望。
• 在身体从燃烧糖转为燃烧脂肪的过程中，有些人会经历短暂的不适感，这种情况被称为“酮流感”，会以很多种方式表现出来，包括口臭、尿频、疲劳感、头痛、低血糖、便秘、渴望碳水化合物、肌肉酸痛、头痛、腹泻和多屁以及失眠。
• 月经前的激素变化可能会降低酮体水平，或使酮体完全消失；在此期间，身体主要使用食物中蛋白质产生的葡萄糖作为燃料。不过，她很快就说，这不用担心，因为只是暂时的。一旦你的经期结束，酮体将重新出现。
• 体力活动的增加可以为你的健康带来更多益处，包括减轻压力、降低食欲水平（由于运动过程中酮体增加）、肌肉增长以及骨密度改善。
• 这也是为什么液体形式的甜味剂永远都是你最好的选择——我们建议液体甜菊糖，因为它是所有糖替代品中最自然的。
• 摄入酒精会破坏生酮状态。虽然有些人的体质可以承受一份低碳水酒，例如一杯红葡萄酒或一小杯伏特加，但不能超过一杯，而且不能喝高碳水的酒，如微酿啤酒，因为它会破坏生酮状态。
• 最好的选择是烈酒，如龙舌兰、伏特加和威士忌，因为它们含碳水化合物很少
• 胆囊可以存储肝脏产生的消化酶，并在一顿含有脂肪的餐后释放这些消化酶用来分解脂肪。
• 有些胆囊被去除的人发现，服用消化酶或胆汁盐可以用来取代胆囊提供的酶。
• 如果你是蛋奶素食者，可以吃鸡蛋，那么它们是极好的脂肪和中等蛋白质的来源，尤其是在美味的椰子油中烹制时。绿叶菜沙拉配牛油果、柠檬汁和橄榄油可以作为很棒的午餐或晚餐。还有大量低碳水、高脂肪的坚果，包括夏威夷果、杏仁和核桃。
• 当你进行生酮饮食时，如果你的身体需要减重，那么它会减重。但是如果你已经很瘦了，并开始进行低碳水、中等蛋白质、高脂肪的生酮饮食时，不要以为你会继续变瘦——因为你没有什么可减的了。如果你担心变瘦，那么可以考虑加入少量的红薯或白米，只要它们不会升高血糖或降低酮体水平。
• 生酮饮食不是一种简单的减肥饮食——它是一种燃烧脂肪的饮食。如果你有多余的脂肪储存，身体就会使用它们；如果你没有多余的脂肪储存，身体则会使用你吃的脂肪作为燃料。当你需要吃更多的脂肪时，身体会让你知道，并给你传达饿的信息。
• 大多数人在生酮饮食中，每天需要5～7克盐。
• 血液循环中酮体的水平不能准确反映体重减轻的程度或速度。生酮状态和能量缺口，而非生酮本身的深度，似乎才是减肥的主要中间变量。
• 有些人错误地认为他们可以减少脂肪摄入量，这样可以燃烧更多的身体脂肪。然而在生酮饮食中，这样做可能让你无法达到预期目标。你会更加饥饿、更加烦躁，会经历强烈的对食物的渴望（主要是碳水化合物），你可能会很沮丧，会放弃所有这一切的努力。

第13章 8个成功的生酮饮食故事

• 开始生酮饮食时，建议记下你的目标，并对你的进度进行日常记录。这将有助于保持你的积极性和责任感。任何改变的成功关键是一致性和持久性。
• 林恩吃了大量的椰子油、橄榄油、黄油、重奶油、奶油奶酪、硬奶酪、全蛋，有时还有一些夏威夷果。蛋白质仅仅占一小部分，她说蛋白质对于高脂肪的食物来说就像调味品一样。在蔬菜方面，她会不时吃一些非淀粉类蔬菜，如生菜、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、西红柿、青豆、南瓜、西葫芦、西蓝花和甜椒。
• 当你知道自己的状况糟透了时，就该做出些改变了，然后看看事情是否会好转。如果你继续做同样的事情，不要指望不同的结果。
• 生酮饮食是少吃添加糖的食物和精制加工食品，取而代之的是多吃脂肪、各种蛋白质以及低升糖负荷的蔬菜和水果。

第14章 10个可能让你无法产生足够酮体的原因

• 研究表明，大多数人的生酮适应大概需要三四周的时间，随着身体能够学会运用酮体，糖原耗尽的负面影响就会消失。
• 作为基于经验的一般指导，将碳水化合物限制为每天约50克，蛋白质为每千克体重1～1.5克，并摄入脂肪直到满足。
• 记住，如果你想产生酮体，就不能吃高蛋白质的食物。
• 正念饮食是一件很好的事情，确保不吃太多或太少的卡路里，这会快速提高你的血液酮体含量。
• 慢性睡眠不足导致昼夜节律不平衡和/或慢性程度的显著压力，会提高皮质醇水平，这会阻碍身体进入生酮状态。
• 压力会增加皮质醇的水平，皮质醇是一种随着身体进入自我保护模式而提高饥饿和血糖水平的激素。这就是无论你如何严格坚持低碳水、中等蛋白质、高脂肪饮食都无法减肥的一个原因。

第15章 10个对生酮饮食的批评

• 但是生酮的有趣之处在于，一旦水分消失，真正的脂肪减少就会开始。
• 虽然进行生酮饮食时如果不能摄入足够的热量，可能会出现甲状腺功能减退，但是当卡路里充足时，甲状腺功能减退就不会发生。这是热量摄入不足造成的，而不单单是生酮饮食本身的原因。
• 当我们将脂肪燃烧产生的酮体作为主要燃料来源时，我们的甲状腺不需要那么努力地工作，因为在代谢中，酮体是比葡萄糖更高效的理想燃料。当我们的器官需要代谢糖而不是脂肪时，则需要更多的T3来处理这种不太理想的情况。于是我们的甲状腺必须加班加点地干，可怜的T3需要做这份工作。但是如果用燃烧脂肪取而代之的话，T3则可以回家享清福了。
• 当你采用低碳水、高脂肪饮食时，高密度脂蛋白胆固醇（好的）会升高，甘油三酯会下降，低密度脂蛋白胆固醇颗粒会从危险的小而密集的类型变成更加良性的大而蓬松的类型。
• 那么在胆固醇测试中你应该注意什么呢？确保你的高密度脂蛋白胆固醇在1.3毫摩/升以上，理想值高于1.8毫摩/升（摄入饱和脂肪会帮助你达到这个指标）。让你的甘油三酯低于1.13毫摩/升，理想值是低于0.8毫摩/升（减少碳水化合物摄入量是最好的方法）。
• 通过简单地饮用更多的水，并在饮食中添加更多的海盐和镁，就可避免便秘。
• 通过食用更多的内脏、蔬菜和富含硫的蔬菜如洋葱、蘑菇和卷心菜，可以在生酮饮食中维持抗氧化剂和维生素C、维生素K和维生素E的摄入量。
• 生酮饮食的食物如红肉、鸡蛋、奶酪、鱼和坚果提供了低脂肪饮食完全缺乏的东西：脂溶性维生素！
• 由于碳水化合物会消耗身体中的维生素C，所以当你戒掉碳水化合物时，不需要那么多维生素C。
• 摄入碳水化合物含量低、脂肪含量高的饮食，会阻止胰岛素抵抗。β-羟基丁酸（血酮）的存在增加了你对氧化应激的抵抗力，并且可以扮演抗炎剂的角色（对你的整体健康而言非常好）！

第16章 使用生酮治疗的核心科学基础

• 想知道某些东西是否对你有用的唯一方法就是试试看。这就是我们是自我试验倡导者的原因，并且做对你有用的事情能让你变得更健康。你是自己最好的健康倡导者，你最了解自己的身体。控制你自己的健康，永远不要成为任何研究虚假解释的受害者。
• 今天，我们明白，“不吃”和“不吃碳水化合物”实际上是一样的，两者都能使身体燃脂。当然，吃中等蛋白质和大量脂肪是长期维持脂肪燃烧的健康方式。
• 全谷物和糖是胃食管反流的主要祸端

第17章 生酮饮食带来好处的有利证据

• 阿尔茨海默病（目前在研究界通常被称为“3型糖尿病”），是一种因为大脑缺乏胰岛素敏感性，从而导致记忆丧失和功能丧失的渐进性痴呆。
• 神经学家很清楚，没有糖和淀粉的高脂肪饮食能让人脑和神经系统极度稳定，甚至可能将脑血流量提高39%！

第18章 使用酮体的新兴研究领域

• 痤疮是胰岛素抵抗的一种表现

第19章 生酮饮食的购物清单

• 我告诉人们增加脂肪摄入量的方法，例如，吃猪肉和牛肉的脂肪，寻找带有脂肪的部位，吃家禽深色的肉和皮，吃骨髓，喝骨头汤，并且不要在当汤冷却下来时撇掉表面的脂肪或胶原蛋白。我要求他们在食物中添加更多的椰子油、特级初榨橄榄油和有机酥油或黄油。如果还没有实现生酮状态，那么现在是时候计算碳水化合物了。
• 理想情况下，食物的脂肪与蛋白质的克数比例应该是1∶1或更高。当你查看营养成分标签时，看到产品有7克的脂肪和7克的蛋白质，那么没什么问题。食物中脂肪的百分比越高越好。
• 我认为在采用生酮饮食期间的食物中加一些诸如内脏、骨头汤、发酵食品和海鲜蔬菜这类的营养丰富的食物是非常有益的。

第21章 21天生酮配餐启动计划

• 碳水化合物应来自地面蔬菜。在可能的情况下，蛋白质应主要来自动物肉类，膳食脂肪应来自饱和脂肪、单不饱和脂肪和较少的多不饱和脂肪，理想的ω-3与ω-6比例是1∶1。
• 除非吃高质量的食物和好的膳食脂肪，否则生酮饮食不一定是健康的
• 营养性生酮是坚持生酮饮食之后的自然结果，生酮饮食由鱼肉禽蛋以及非淀粉类蔬菜、低糖水果（包括橄榄、牛油果和浆果）、坚果和种子，并添加天然脂肪（包括牛油、猪油、黄油、奶油、奶酪、椰子和橄榄油）组成。

术语表

• 单不饱和脂肪（Monounsaturated fat）：通常被称为“MUFA”（单不饱和脂肪酸），它的碳链中含有一个双键。它和饱和脂肪都属于健康脂肪，单不饱和脂肪存在于牛油果、橄榄油、红肉和乳制品等食物中。
• 多不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）：通常被称为“PUFA”（多不饱和脂肪酸），这些脂肪在碳链上有多个双键。因此，它们的化学性质不稳定，极易氧化，这可能导致体内产生自由基和炎症。多不饱和脂肪主要存在于植物油中，如芥花籽油、玉米油和大豆油。