饮食的迷思

蒂姆·斯佩克特

英制-公制单位换算表

• 英制-公制单位换算表1千卡=4.18千焦1英尺=30.48厘米1英里=1.61千米1品脱=0.55升1加仑=3.79升1磅=453.59克1盎司=28.35克1英石=6.35千克

引言 健康危机

• 根据在神经外科当实习医生的经历，我知道在我的年纪造成重影有三种可能原因，每一个都不太妙：多发性硬化（multiple sclerosis），脑瘤或者中风。
• 我以为改变长期的饮食习惯会非常困难，结果发现要找寻关于食物的真相才是更大的挑战。

并不“科学”的科学和增粗的腰围

• 那些世界上食用脂肪最多的人，比如希腊南部克里特岛的居民，是世界上最健康最长寿的。
• 食品制造行业对这些观点表示欢迎，给加工食品贴上“健康”的标签，以掩盖其中的其他成分。
• 遗传因素，或者更有可能是社会因素，是造成人们食品偏好的原因。
• 这些条件反射性的应对通常是基于薄弱的证据或是错误的研究做出的，甚至仅仅只是政治家和科学家因为害怕引起公众迷惑或者丢失颜面而不愿意改变策略。
• 同样危险的是用过于简单化的“常识”态度来看待饮食问题。管住嘴、迈开腿就能减轻体重，如果做不到，那就是你意志力不够。

定时炸弹

• 肥胖仍是医学中被大大忽视的领域，缺乏资金支持、专业人员培训及一致的观点来与拥有数十亿英镑营销资金的食品公司抗衡。
• 如果在一个可控的环境里，将肥胖病人的日摄入量，降低到1000千卡以下（通常推荐日摄入量是2000～2600千卡）并持续很长一段时间，可以解决肥胖问题。

医生、教条和饮食——改变人们的无知

• 实际上，在科学和医学领域，医生和其他一些健康专家所推崇的非黑即白的观点是错误的，每个现象的背后，总有没考虑到或是被认为不重要的深层次的生物复杂性和调控机制。
• 我想推翻解决肥胖就是计算热量摄入和消耗、少吃多动或是不吃某些食物这些错误观点。
• 在科学和医学中，没有哪一个领域像营养学一样充满内讧、缺乏共识、也缺少严谨的实验研究来支撑各式各样的饮食指南声称其所具有的健康功效

缺失的拼图

• 一般来说，在自然选择的作用下，变异需要经过至少一百代的时间才能产生。
• 肠道菌群，它们也许会提供解决肥胖问题的方法。

第一章 标签上没有标出的成分：微生物

• 我们体内有100万亿的微生物，光肠道细菌就重达4磅（约1.82千克）

舞动着的微小生物

• 列文虎克可能是第一个发现微生物（用显微镜才能看见的生物）的人。
• 这些微生物才是地球恒久的居民；人类只是过客。
• 它们不仅是消化食物所必需的，也控制着热量的吸收，生成重要的酶和维生素，并维持免疫系统的健康

早期殖民者

• 现在我们知道乳汁中含有几百种细菌，但仍然不知道它们是如何出现的。我们不确定哪个身体部位完全无菌——即使是子宫和眼球。而且细菌可能会在人们毫无察觉的情况下四处迁移
• 所有哺乳动物，还有研究的许多其他动物，比如青蛙，都会将精心挑选的微生物传到后代的身上，这样的过程至少已有5000万年的历史。演化就这样帮助微生物从一代传到另一代，而我们每个人体内独特的微生物菌落就这样形成了。

细菌比基因更能准确预测肥胖

• 提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案，必然导致微生物多样性进一步减少，并最终损害健康。间断性断食（比如轻断食，或者5：2饮食法）可能是个例外，因为短期的断食会促进有益菌的生长，但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。
• 只有理解如何能使体内菌群正常工作，与身体相互影响，我们才能解开关于现代饮食和营养的困惑，重获祖先身上的平衡状态。

误导性的医学热量教条

• 1卡路里是1标准单位的干燥食物燃烧所释放出的能量。
• 来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡，有着完全不同的能量代谢，对身体的影响迥异。
• 热量的来源并不重要这一观念也会导致蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入失衡，任何一种超出正常比例太多都会带来健康问题。
• 使用筷子而不是勺子吃米饭会大大减慢血糖上升、引起胰岛素释放的速度——这称为食物的“血糖指数”（glycaemic index，GI）

盛宴款待和3600千卡饮食

• 我们吸收能量、储存脂肪从而导致体重增加的速度，很大程度上是由基因决定的。
• 创新性的跨国双胞胎研究显示，拥有肥胖基因的人也有让他们比天生苗条的人更不爱运动的基因，这也凸显出胖人想减肥时面临的额外压力。基因和身体联合起来阴谋作对，让减肥难以进行。

漂移基因

• 对肥胖趋势的研究证实，在过去三十年肥胖在全球流行的过程中，大部分苗条的人并没有长胖，而是那些偏胖的人变得超重，超重的人变得极度肥胖。对大多数人来说，似乎都存在这样一个上限值，一旦他们达到特定的体重，不管接下来吃多少，都不会进一步长胖。
• 从亚洲人体重增长、与美国差距日益缩小的速度以及易于囤积脂肪的倾向来看，亚洲人的体脂上限可能更高，体重持续增长的时间会更长。

好味道及味觉超灵敏者

• 研究发现，爱吃甜食和不爱吃甜食的人之间的差别，50%由基因决定，其余受文化和环境影响。

运动与毅力

• 专家和营养学家也一致同意，规律运动会改善心脏和肌肉的功能，延长寿命。不过他们还未就需要多大运动量这一点达成一致。推荐运动量为每周90分钟到6小时足以让人出汗的中等强度运动。
• 21岁之后，父母和家庭的影响开始减弱，每周愿不愿意做几次运动约70%是可遗传的——这也意味着它是高度基因性的
• 有些研究指出，坐不住的人不容易发胖，在老鼠体内发现的“活泼基因”也在人脑中发挥作用，那些坐不住的人比安静的人每天多消耗300千卡的热量。
• 每天看电视两小时仍会使心脏病和糖尿病的风险增加20%。
• 不过如果工作中的运动量可以预防肥胖的话，为什么消耗了更多体力的蓝领总是比办公室白领胖一些呢？

运动真的有助于减肥吗？

• 大部分人每周在健身房挥汗如雨的锻炼所消耗的能量，仅仅和事后为了犒劳自己而吃的一个甜甜圈的热量一样多。
• 在不限制饮食的情况下，运动是无效的

健康还是肥胖？

• 对大多数人来说，运动是一项划算的时间投资——每年运动270小时就能延长3年的寿命，并且推迟大多数疾病的发病。

爱动的微生物

• 丁酸盐是由肠道微生物生成的对免疫系统有益的一种短链脂肪酸（SCFA），运动能促进它的生成。拥有有益的肠道菌群的人跑得更快，游得更远。
• 这说明BMI并不可靠，在衡量人群的肥胖程度时腰臀比或者腰围可能是更有效的指标。
• 尽管运动不能减肥或减脂（除非你是专业运动员），但对健康有好处，能改善心脏功能，延长寿命。而且运动也会让你的肠道菌群更健康，更多样，对人有益。

健脑食品

• 脑的能量主要来自葡萄糖，即使在断食和睡眠期间，脑也会确保自身获得血液中一半以上的葡萄糖，从而正常运转。脑是最耗能的器官，尽管只占2%的体重，却耗用了1/5的静息能量
• 所有营养元素——我指的是对身体的正常机能很关键的微量成分——都很重要，它们几乎存在于所有有益的食物中，而健康的食物是由不同种类的食物混合而成的。

第三章 脂肪：总脂肪

• 它们分为高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。它们的作用是运载胆固醇。低密度脂蛋白是“坏”的脂蛋白，会让脂质分子沉积到血管壁，形成斑块，引发心脏病或中风

胆固醇——彻头彻尾的错误

• 总胆固醇并不重要，胆固醇的分布才更有意义。
• 许多食物中同时含有不同类型的脂肪，常见的比如饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
• Omega-3——一种多不饱和脂肪酸常常会排在首位。它是一种必需脂肪酸，可以从饮食中获取，主要来自野生深海鱼类和一些植物，比如亚麻籽。Omega-3可以减少脂质，减轻炎症反应（抑制身体对感染的反应），可能对心脏健康有益。据称它对许多疾病都有效，比如痴呆、注意力缺陷及关节炎等。
• 反式脂肪也称氢化脂肪，是最不健康的。它由人工合成，主要来自加工食品和油炸食品。
• 胆固醇是一种复杂的脂质分子，是几乎所有细胞的组成成分。80%的胆固醇在体内合成，只有约20%从食物中摄取。它是具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成成分，也是合成许多维生素和重要激素的原料，只是因为方便的胆固醇检测方式的出现，加上有失公允的公共宣传推波助澜，胆固醇才背上了这一坏名声。

脂肪是何时背上恶名的

• 负责该研究的科林·坎贝尔（Collin Campbell）及其团队认为，饮食中缺少动物蛋白和高脂的乳制品，以及大量食用蔬菜，是村民远离癌症和心脏病的原因。由此得出结论，我们应该多吃蔬菜，

第四章 脂肪：饱和脂肪

• 法国人何以享有如此优势？原因不一而足：喝红酒的习惯，每餐都有奶酪或酸奶，晚餐时就政治问题发表长篇大论，文化和食物，对婚姻更放松的心态，一周只工作35小时，整个8月在都海边，不定期的罢工和街头游行，要不然就是对巨富征收70%的所得税？又或者仅仅是因为他们更懂得享用食物，喜爱和家人朋友分享菜肴？他们的食物喜好也很不一样，他们爱吃生肉，比如鞑靼牛排和几乎不煎的滴血牛排，爱吃用肠衣做的带土腥味的香肠，未杀菌的奶酪，生牡蛎和海鲜，蜗牛和蛙腿肉，而且他们基本上什么菜都用大蒜和黄油或橄榄油来烹饪。

高脂奶酪有可能是健康的吗？

• 奶酪的制作工艺越是偏手工化，生产条件越不灭菌，内部和表面的微生物的种类就越多样。几百种天然微生物、酵母和霉菌，特别是奶酪外皮上的微生物，赋予手工奶酪比工业产品更浓郁的口感和完美的质地。
• 对法国奶酪的丰富口感来说，关键的是擦拭奶酪的布所蘸取的液体——比如说过去会使用马尿使奶酪变酸，并产生独特风味。
• 不管闻起来怎样，如果吃起来不错，那就可以放心享用，这是吃奶酪的原则。
• 这说明如果不持续补充，奶酪中的微生物无法在肠道存活。
• 不管饮食如何，每个人体内的微生物都是个体独有的。这一实验表明，人体内微生物的组成差异巨大，而且这可能是人们对同样的事物反应迥异的原因。
• 乳制品会引发心脏病这一盛行说法已深入人心。
• 但起码有了一个合理的假说，经常食用传统奶酪可增加肠道微生物，预防心脏病和其他疾病。过分加工或煮制、烤过的奶酪所含活菌大大减少，也就没有上述功效。

克里特人的胆固醇水平与百岁老人

• 基因会发生变异，微生物也能适应环境。细菌每20～30分钟就能繁殖一代，因此比人类适应要快。
• 另外一种制作奶酪的非传统方法是用身体上的细菌来发酵牛奶。你可以为自己量身订制一款奶酪。你只需要用棉棒擦拭腋下、肚脐眼和脚趾缝，把收集到的细菌与牛奶混合，再加点乳酸菌，喊一声“变”，一款私人的个性化奶酪就制作完毕。

保加利亚健康食品

• 一般来说，越是用传统和天然方法制作的酸奶，所含饱和脂肪越多。畅销的低脂或脱脂酸奶所含饱和脂肪最少，但这些酸奶中要么使用了人工甜味剂，要么添加了大量食糖或等价物——浓缩果汁中的果糖等来弥补风味，而含有的维生素和营养物质更少。
• 他认为衰老是由有害肠道细菌产生的废弃物引起的，食用乳酸（由牛奶和酸奶中的细菌生成）可以抵抗老化，延年益寿
• 比如，最近西班牙的一项研究观察了8000名对象六年半之久，发现食用全脂酸奶会使体重略为下降。这意味着每天吃至少一盒酸奶可以将肥胖的风险降低40%。这再次表明，与我们此前认为的相反，增加日常热量中乳制品的占比并不会使人发胖，甚至一定程度上还可能有助于减肥。

超级微生物和益生菌

• 市场上出售的益生菌大部分是乳酸菌或者双歧杆菌（bifidobacteria）。
• 抗生素广泛用于控制少数致病菌大量繁殖引发的感染，效果通常很好，但同时也带来了一些负面作用：有益菌被杀死，体内细菌的组成也被改变。这会让某些致病菌失去天敌，大量增殖，攻城略地，甚至对最强效的抗生素都变得耐药。

微生物能不能消除脂肪？

• 由此可见，食用酸奶改变了消化食物的方式，激活了抗炎通路。身体中的微生物菌落通过大型网络密切合作，以复杂多样的方式消化代谢食物。添加单一的微生物可能不足以改变为数众多的其他细菌，但可以改变整个菌群的代谢平衡，从而影响健康。

个性化的微生物与定制酸奶

• 可以这样说，基因部分决定了哪些微生物会在肠道蓬勃生长，免疫系统又会如何反应。
• 肠道拥有除人脑外第二大神经网络系统，因此被称为“第二个脑”。
• 我们发现抑郁的双胞胎之一，血中重要的化学物质——血清素（serotonin）的水平有所降低。这种物质主要来源于食物，在断食的情况下则由肠道微生物生成。因此肠道微生物的改变会引起其浓度的变化，进而影响情绪。这也可以解释为什么有人在断食后会出现莫名的欣快愉悦之感。

压力、泳池和肠易激综合征

• 肠道细菌对传递紧张的情绪来说很重要。
• 对于身体虚弱、微生物平衡被扰乱或还没有完全形成的人群，如婴儿、感染者和老人来说，益生菌可以发挥良好作用。对于大多数健康人来说（和实验室的小鼠不一样），现在还没有确凿的随机临床试验结果证明常喝酸奶对人有益。
• 正如前面所讨论的，酸奶公司大力推销的低脂酸奶含有大量的浓缩果浆、乳化剂、糖或甜味剂，这些会抑制益生菌的功效。所以尽量不要饮用低脂酸奶，只喝天然的、含有大量益生菌的酸奶

第五章 脂肪：不饱和脂肪

• 决定能不能吃的过程让我见到食物时不再急切地扑过去，这似乎也减少了我摄入的额外热量。
• 很显然，改变饮食结构不仅是不吃被武断地认为不健康的某种食物，而是为适应这一变化而随之做出的所有改变。
• 红肉和白肉的区别不是表面上那么简单。红肉呈现的红色是由于特殊的肌纤维中含有增加肌肉耐力的肌红蛋白（myoglobin），而像鸡肉这样的白肉中缺少肌红蛋白，这也是为什么鸡可以冲过马路却跑不了马拉松的原因。

原始牛排

• 那些真正享受食物的人，因为脑和肠道的关联，会活得更开心，肠道菌群也更有活力。

橄榄油——神奇的油腻饮品

• 有三种不同的橄榄油：昂贵的优质特级初榨橄榄油，表示新鲜程度和品质的酸度低于0.8%，香味浓烈，有时略带苦味。这是快速压榨过程中产生的，压榨在低温下进行，宣传称之为“冷榨橄榄油”。初榨橄榄油是第二等级，酸度比特级要高，也有较好的香气；最后是普通的橄榄油。最后一种由前两种的残渣通过工业化的提炼而成，价格低廉，味道寡淡，但可能会添加少量特级油以增加香味。

地中海饮食：名不虚传

• 这一饮食的特点是食用大量的全谷物，豆类，其他种类的蔬菜水果和坚果；较高的脂肪摄入量，主要来自橄榄油中的单不饱和脂肪酸（MUFA，提供20%的热量）；适中到大量的鱼肉；适量的猪肉和乳制品（主要是酸奶或奶酪）；少量的红肉，加工肉类和其他肉制品；适量饮酒，通常是佐餐红酒。
• 饮食中含有大量脂肪的两个地中海饮食组的志愿者，心脏病发病率都比对照组低了30%，中风发病率也减少了，血脂、血胆固醇水平及血压都得到了改善。尽管与低脂饮食组相比，地中海饮食的两组志愿者的健康状况都更好，但在糖尿病的预防和其他的一些检查指标上，食用额外橄榄油的那一组效果更好。
• 不过研究表明橄榄油对身体的微生物菌群影响更大。橄榄油中80%以上的脂肪酸和营养物质在完全吸收前都到达了结肠，与肠道微生物直接接触。细菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物为食，将其分解成小分子的副产品，神奇的事情就这样发生了。
• 一旦把蔬菜水果发酵成泡菜或制成酒，多酚的含量就成倍增加。

第六章 反式脂肪

• 事实表明每天摄入少量的（1%～2%）反式脂肪都会显著提高血脂水平，心脏病和猝死的风险增加3倍，这还不算引发癌症的风险。
• 反式脂肪之所以会危害健康，原因之一是它会对来自天然和人工脂肪并作为信号传递分子的小分子脂肪酸产生影响。小分子脂肪酸是机体免疫系统、肠道微生物和脂肪代谢进行信息传递的关键分子。人造氢化植物油扰乱了这一过程，使信号传递受到影响，从而影响代谢。

身体不适

• 孩子储存脂肪的能力较弱，他们的肝脏和脂肪细胞无法清除血液中的脂肪，长期处于炎性和应激状态。

垃圾食品——肥胖推手

• 他们发现增加大量的糖会抑制细菌生长，增加脂肪含量可以减少水分，从而减少细菌和真菌的繁殖。最后，除了脂肪和糖，另一种神奇物质——可以保存食物、延长保质期的盐也被加入其中。这三者合起来为制造肥胖创造了完美条件。
• 很显然，垃圾食品对快感中枢的影响持续时间可比吃掉一个汉堡或者一包薯片的时间长得多。

大码汤姆

• 美国和英国的大学生吃得很糟糕不仅是因为经济原因或者学生们太懒，也跟他们远离家乡的孤独无助以及在缺乏食物文化的国家自己做饭常常被认为很“老土”有关。
• 这些短期但极端的实验表明了食用垃圾食品的影响——肠道菌群的种类减少近一半。

有毒食品和快餐鼠

• 许多加工食品中含有危险的脂肪、糖和盐的组合，以及大量的防腐剂和添加剂本身就有促炎的作用
• 脂肪细胞的表面有免疫细胞（调节性T细胞）包绕，从而实现与免疫系统的信号传导。一旦人变得肥胖，脂肪细胞发生改变，起反应抑制作用的调节性T细胞就会消失，炎症信号分子就会释放。
• 不管体脂率如何，蔬菜匮乏的快餐饮食都会导致微生物多样性和丰富程度下降，血液中的炎性因子水平升高

垃圾食品传染病

• 这种人们还知之甚少的克里斯滕森氏菌（Christensenella）可以阻止用高脂饮食喂养的小鼠变胖。体内有这种细菌的人可以免于肥胖的困扰，不过不幸的是，大多数人体内都没有。
• 现有的研究表明，天生较瘦和长期高纤维饮食的人可免受高脂食品或垃圾食品的影响。具体原因还不明，但可能是体内的菌群会生成更多有益的短链脂肪酸，比如丁酸盐，这有助于调节性T细胞保持良好的状态，抑制炎症状态。但是，在长时间大量的高脂高糖、乏纤维素的垃圾饮食的影响下，这些保护机制最终也会失效。

中国稀饭和坏蛋细菌

• 没有肠道菌群的无菌小鼠，即使喂以过量的高脂饮食也不会长胖。但是在接种了这种细菌后，用高脂饮食（垃圾食品）喂养的小鼠在很短时间内就会快速长胖。
• 必须重申，垃圾食品和有害细菌的共同作用是关键，接种有害菌对正常饮食喂养的小鼠影响很轻微。
• 这里的原料有燕麦、薏仁、荞麦、白豆、玉米、黄豆、山药、大枣、花生和莲子，有的配方里面还有苦瓜。这种饮食可以提供1350千卡热量及大量的纤维素。
• 医生也会要他们多吃些蔬菜、豆腐和不那么甜的水果。不过，土豆是不能吃的。

当心黄金汤

• 他开始吃含有益生元的食物——山药、苦瓜及全谷食品，

“大跃退”

• 从基因上看，中国人比欧洲人更容易患糖尿病，更容易囤积内脏脂肪，心脏病的发病率也在大幅提高。
• 赵教授认为造成中国现在肥胖流行的两大原因主要是蛋白和脂肪（通过肉类）摄入过量，同时又缺乏能促进肠道菌生长、抑制炎症反应的全谷食物、纤维素和营养素。

细菌掌控的脑和吃汉堡的傀儡

• 如果我们已经知道高脂高糖的加工食品对健康有害，为什么我们还会吃？吃的冲动是受什么控制的呢？ 答案可能是菌群。前面我们已经讨论过细菌通过释放化学递质可以影响情绪、焦虑感和应激。每一种细菌都有它偏好的食物种类，能促进其生长和繁殖。从演化角度上，它们会想方设法维持有利的生存环境，确保自身的繁衍。途径之一就是释放信号，促进人类进食更多垃圾食品。
• 对这些饮食来说，种类丰富多样、颜色无所不包、保留新鲜原味是关键。所以下次看到“零脂肪”标签的时候，应该想到这意味着这种食物是加工过的，不是健康的标志。

第七章 蛋白质：动物蛋白

• 饮食中的蛋白质只有几种来源。包括含有30%蛋白质的牛肉和鸡肉等肉类，含有20%蛋白质的三文鱼和吞拿鱼等鱼肉，以及花生（24%）、黄豆（12%）等坚果和豆类。
• 原始人饮食含有大量的动物蛋白和较低的碳水化合物，不含全谷物、麦片和大多数糖。

阿特金斯教

• 高蛋白低碳水的饮食也称“生酮饮食”（ketogenic diet），因为在缺乏葡萄糖的情况下，机体会以肝脏中的脂肪酸为原料生成酮体，作为能量的来源。这种利用能量的方式效率较低，却是保障大脑和其他重要器官能量供应的重要途径
• 执行任意一种严格的饮食方案6个星期，并且减重超过10%后，身体的能量消耗和代谢都会下降，以助于身体保持之前的脂肪储备。

微生物预测减肥效果

• 研究人员发现微生物多样性更丰富的人体内炎症水平较低，有益的丁酸盐浓度较高。
• 多项研究表明，吃蔬菜水果和纤维素越少，体内的微生物种类就越少，不过也可能是较单一的微生物种类反过来影响了人的饮食偏好。

简约主义拯救地球

• 许多纯素食者和部分素食者都会出现营养缺乏，因为肉类中含有大量蔬菜中含量很少的必需营养素，例如维生素B12、锌和铁。维生素B12缺乏在素食者中很常见，这可能会抵消素食对健康的部分益处。

纯素食的维生素缺乏

• 体检的时候发现血液中维生素B12和叶酸的水平很低，而心脏病风险因子——同型半胱氨酸（homocysteine）的水平却很高。从蔬菜中我摄取了大量的叶酸，但是因为从肉中摄取的维生素B12不足，叶酸的吸收也有障碍。

肉类、心脏健康与微生物

• 研究人员让志愿者吃一块8盎司（约227克）的牛排。肠道细菌分解左旋肉碱获取能量，几小时后将左旋肉碱中的TMA转化成了副产品TMAO。有趣的是，当给予志愿者广谱抗生素后重复该实验，则没有TMAO产生。这证实了的确有细菌参与消化左旋肉碱并生成TMAO。这也揭示了或许可以通过调节肠道菌群来预防心脏病。
• 这些研究的对象是以素食喂养的小鼠，但道理是一样的：不管是吃肉还是放弃肉食，都会改变肠道菌群。经常吃肉的人偶尔试试不吃肉，或许可以增加肠道微生物多样性。

可疑的观点和肌肉执念狂

• 从鱼、肉、奶和其他会引发心脏病的食物中摄入的左旋肉碱是一种特殊的营养素。
• 对心脏来说，服用左旋肉碱保健品非但不必要，而且还可能产生危害——这又是一个人们将一种营养物质孤立于其作用条件之外，而将其吹捧成灵丹妙药的事例，实际的情况可能刚好相反。

四处漫游

• 因为实验过程中减少了热量摄入的同时增加了蛋白量，减少了碳水化合物摄入的同时也加大了运动量。
• 那些在漫长的时间里适应了吃大量动物肉和脂肪的人似乎不会出现健康问题，而这有可能是因为肠道细菌与人共同演化，适应了这种饮食。只有当饮食组成在短期内发生了巨变，而主要的肠道细菌还来不及适应时，问题才会产生。

含有大豆激素的汉堡与癌症

• 大豆含有一种特殊的抗氧化物质，名为大豆异黄酮（isoflavones），它被肠道细菌转化成为名为内分泌干扰物（endocrine disruptor）的活性化合物，这些化合物会扰乱激素通路，改变基因的表达。
• 大豆的后生效应一旦与塑料奶瓶中常含有的双酚A（BPA）等其他内分泌干扰物结合，就可能对婴儿的健康产生危害。

海藻和转基因人类

• 微生物之所以能维持如此丰富多样性的秘密之一：基因交换。
• 海洋细菌与肠道细菌之间的基因交换被称为基因的横向转移（horizontal gene transfer）。基因交换在细菌之间很常见，这也是它们能产生耐药性和抵抗病毒攻击的原因。

神奇的蘑菇和真菌

• 蘑菇含有几乎等量的蛋白质和碳水化合物，不含脂肪。蘑菇富含硒，这是一种抗氧化剂，可以清除细胞中的有害物质；蘑菇中也含有维生素B，如果生长过程中接受过阳光照射，有时还含有维生素D。它们很适合和肉类搭配，也可以作为肉的替代品，因为会触发舌头上的鲜味感受器。通过品尝鲜味，大脑就能知道我们吃的是营养丰富的蛋白质。
• 蘑菇可以增加肠道菌群的多样性和肠杆菌的种类，对肠道感染和炎症有防护性作用。

第九章 蛋白质：乳制品

• 牛奶是一种营养丰富的食物，它是蛋白质（含3%的蛋白）和能量的优质来源，含有2%～3%的脂肪，其中大部分是饱和脂肪，还有钙等营养元素。

牛奶变种人

• 早期饮用牛奶的人的优势可能并不在于他们可以从牛奶中获取蛋白质和能量，而在于通过饮用牛奶增加了肠道菌群的丰富程度，从而增强了免疫力，改善了健康状况。

威尔士焗奶酪

• 饮用牛奶、食用酸奶和奶酪对健康会有些许帮助。而且，越是原生态、越少加工的乳制品，越有益健康。

第十章 碳水化合物：糖类

• 我们通常叫作“糖”的这种成瘾的毒药实际上是葡萄糖和果糖这两种碳水化合物的混合，两者各占50%——也就是蔗糖。
• 葡萄糖是能量的天然来源：它通过血流到达全身，为肌肉、脑和脏器供量，被细胞利用，释放能量，维持生命所需。另一种成分果糖则是甜味的来源，同时也是所有水果的天然组成成分。
• 食品标签上糖的含量是以克来显示的，所以如果要获得有意义的数据，就得把数字除以4，用多少勺来表示，8克糖就相当于2勺糖。

纯能量还是纯骗术？

• 98%的果汁是用浓缩果汁加入大量的糖制成的，其中的糖比同等重量的可乐中还要多。

忙碌的牙仙和致命的漱口水

• 医生告诉我他不该睡觉前喝果汁，那样的话果汁中的糖会整晚留在牙齿上。”
• 牙医和他们自己的家人从来不在晚上喝含糖饮料，就连牛奶饮料也不喝，神奇地没有出现蛀牙问题，这说明蛀牙是完全可以预防的。
• 讽刺的是，每天用漱口水漱口会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康问题。[插图]一项小型研究表明使用漱口水会导致血压升高和心脏病风险增加。[插图]
• 最新的研究表明乳酸菌等益生菌可以抑制产酸细菌的作用。

咀嚼食物还是喝下食物？

• 细嚼慢咽有利于食物的消化：为了嚼烂肉类和蔬菜，咀嚼40下是比较好的，同时消化系统也能有充分的准备。
• 结果整个系统的功能被扰乱。从高糖食物中获取能量的细菌进一步将信号传递给脑，刺激人们摄入更多的糖，而摄入的糖最终以脂肪的形式储存下来，而且是危害较大的内脏脂肪。

微生物能对抗果糖的危害么？

• 大部分果糖都在肠道被吸收，并且直接进入肝脏转化成葡萄糖、能量或脂肪。但和葡萄糖不一样，它促胰岛素释放的作用较弱。
• 果糖也会引发大鼠体内微生物的有害变化——引发脂肪肝，而抗生素能逆转这一作用
• 食用或者饮用任何种类的糖都有害健康，而以液态形式摄入的糖危害更大，哪怕是那些宣称“天然健康”的果汁。
• 尽管我确信过量的糖特别是饮料中的糖和人工制成的糖对人有害，但没有确切证据表明等量的果糖比葡萄糖或其他种类的糖更有害。

生食美食家和有毒西红柿

• 在现代社会，吃生食可能是减肥的好方法，不是因为食物中神奇的酶的功效，而只是因为无法分解碳水化合物以获取足够的营养。

蔬果汁和解毒食谱

• 鲜榨蔬果汁中的营养素对健康有益，但任何一名研究人员或医生都知道，“排毒”具有神奇功效这种伪科学是毫无依据的。这种理论和中世纪大行其道的泻药、水蛭和放血疗法有异曲同工之处，事实上身体自有其调节机制，不会蓄积大量毒素，酸性物质也不会渗漏入血，也不需要定期“校正”（科幻电影中除外）。

依靠禁食帮肠道大扫除

• 为了应对短期饥饿，身体释放了更多的胰岛素样生长因子（IGF-1）。据信这种激素在某些动物身上表现出了抗衰老的作用，可以减轻细胞的应激和炎症反应。
• 在禁食的状态下最活跃的细菌名为阿克曼氏菌（Akkermansia），它以肠壁脱落细胞为食，将其从体内清除，并能神奇地促进其他种类细菌的多样性。不过，如果禁食太久，这种细菌会破坏肠壁并且带来健康问题。

早餐是一天的开始——果真如此？

• 所以即使两顿不吃你可能会饥肠辘辘，但对健康并没有危害，甚至对代谢和肠道微生物有益。生物节律性对免疫系统和人体健康至关重要，而禁食对其有促进作用。

超级食物与超级细菌

• 超级食物的概念看似新奇有趣，但其实也是一种营销骗局，因为其实每种新鲜水果和蔬菜都是超级食物。它们富含几百种不同的化合物，可以列出一长串效用。
• 比起隔三差五猛吃几种“超级食物”，经常食用品种多样的各色食物、蔬菜水果更有利于健康。

善待不爱吃菠菜的人

• 和吃什么比起来，进餐时间和间隔对健康和肠道菌群更重要。像其他动物一样，肠道微生物也需要规律的工作和长时间的休养生息，以达到最佳状态。除了营养素和多酚类，许多新鲜食物含有难以消化的纤维素，能为肠道菌群提供难得的锻炼，而这对健康非常有好处。

第十二章 纤维素

• 他提出纤维素的作用在于能充当膨松剂并且软化粪便，加快粪便排空过程，从而避免有毒物重吸收引发癌症。另外纤维素还可以清除多余的脂肪，避免心脏病发生，预防痔疮和静脉曲张。
• 纤维素的种类多种多样，既有像燕麦、豆类和水果中含有的可溶性纤维，也有全麦、坚果、种籽、麸皮、果肉、许多豆类及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纤维。
• 大部分研究都认为全谷物中含有的纤维素对健康有益，而植物和蔬菜中的纤维素更有好处，水果中的纤维素作用最不确切。

益生元促进微生物生长

• 天然植物如菊苣（chicory）根、菊芋（Jerusalem artichoke）、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西兰花、香蕉和一些坚果中都含有益生元。

大蒜抗感冒

• 大蒜是多酚和维生素的极佳来源，同时也是优质的益生元
• 可重复的实验结果和对随机研究的荟萃分析表明，大蒜降胆固醇、改变脂质组成的效果似乎是确切的。[插图]不过，大蒜究竟能发挥多大作用，可能与食物种类及肠道已有的菌群种类有关。

肠道大扫除

• 研究结果显示，接受过抗生素治疗或肠镜检查的患者，99%以上的微生物都被毁灭了。

三日益生元餐

• 一种食物能称为益生元必须要满足一个最低标准：使双歧杆菌的数目明显增加。
• 丁酸盐是短链脂肪酸中最重要的一种，它参与肠道释放激素的过程，而肠道激素能抑制饥饿感，减少能导致脂肪囤积的胰岛素和血糖的升高。同时丁酸盐降低炎症水平、维护免疫平衡的功效也最显著，这两者之间应该有某种关联。

危险的谷物和怪物小麦粉

• 无麸质饮食唯一真正的好处可能就是避免了食用加工食品。

淀粉酶基因的差异

• 像琳达这样生活在以谷物为主食的环境里却缺少淀粉酶的人来说，减少淀粉的量，增加脂肪的摄入，可能更好，因为她的身体和微生物可能会更适应。

人工甜味剂——并非我们所想的免费午餐

• 而碳酸饱充是另一诱使大脑以为饮料没有它实际那么甜的原因。[插图]没气的可乐常常甜得难以入口。
• 长期饮用无糖饮料的人脑的奖赏通路会发生改变，他们能从糖中获得更多快感。这些蒙骗味蕾、取代真正的糖的分子存在于许多的食物和饮料中，难以避免

碱性饮食和微生物

• 肠道保持酸性环境是为了利于食物的消化，而血液是呈弱碱性的。人体通过肾脏和尿液严密控制血液的酸碱度，饮食对其没有影响。

抗生素配健怡可乐

• 甜味剂改变了肠道菌的组成，大大增加了其消化碳水化合物和淀粉的能力。这也会影响肠道菌对一般食物的消化，从而造成体重上升。
• 糖本身有抗菌作用，而因为无糖食品和一些加工食品不含糖，厂家为延长保质期添加了大量的化学防腐剂，例如苯甲酸钠（sodium benzoate）或苯甲酸钾（potassium benzoate）以及柠檬酸（citric acid）或磷酸（phosphoric acid）。

巧克力真的是神奇食物么？

• 所以爱吃巧克力不是你的错，是肠道微生物在作怪，它们爱以巧克力为原料，生成使脑保持愉悦的化学分子。
• 研究人员还发现常吃巧克力的人与偶尔吃的人相比，代谢水平和肠道菌群都更健康

当心牛奶巧克力

• 含70%可可的黑巧克力对健康有益处，

咖啡因可能让你倒下

• 茶叶的功效似乎也得到了流行病学分析的佐证，对22项前瞻性研究的总结显示，每天饮用2～4杯茶的人死亡率下降25%，超过这一饮用量之后，功效则降低。[插图]不过要声明的是，这种功效仅限于绿茶，而非英国人爱喝的红茶。

难以琢磨的意式咖啡

• 因此早晨喝一杯咖啡可以唤醒体内的微生物，而且这一功效不是仅仅由咖啡因实现的。

第十五章 酒精饮料

• 一天8杯水这样的健康主张也是缺乏证据的健康迷思。每个人需要的水量都不相同，而身体有良好的机制感知是否缺水。另外，我们从食物、咖啡、茶、饮料甚至酒中获得了相当多的水分。以打猎为生的人类祖先可用不着不停地喝水。

都是基因的错

• 亚洲人不擅饮酒是出了名的，因为他们有一种变异的乙醇脱氢酶（ADH），使得对酒精的代谢比缺少这种变异的欧洲人或非洲人快50倍。
• 乙醇在乙醇脱氢酶的作用下生成乙醛，而乙醛正是造成脸红、头痛、呕吐、遗忘和失控这些副反应的原因。

肠道微生物会不会贪杯？

• 食物的功效来源于天然食物中所有的成分以及食物之间、食物与体内微生物的作用过程中生成的数千种代谢副产物。

糟糕——维生素保健品可能致癌

• 一些研究证实，维生素C和含锌的保健品一样，如果在感冒早期服用，能将病程缩短半天，不过吃个橙子或者吃点西兰花就有同样的效果。
• 怀孕或者备孕的妇女是唯一的例外，大部分国家都推荐这一人群每天服用2～5毫克叶酸，因为研究有力地证明服用叶酸能降低脊柱裂（在怀孕27周时，脊柱没有正常闭合）和其他出生缺陷的发生率。

西兰花还是保健品？

• 事实表明，规律服用钙片的患者，血管壁上钙的沉积使其血管更缺乏弹性。这增加了他们心脏病发作和中风的风险，而这些疾病正是他们想要预防的。

晒太阳还是吃保健品

• 要纠正维生素D缺乏，合理的建议就是每天晒太阳10～15分钟，让脸和胳膊暴露在阳光下，冬天的话可以口服鱼油。
• 身体能从奶酪、牛奶、西兰花或意大利矿泉水等日常饮食中缓慢地吸收钙等维生素和矿物质，但却无法适应额外补充所导致的维生素浓度陡然升高
• 在我看来，底线就是：除非你被诊断为维生素缺乏或者饮食糟糕，否则维生素就没有任何帮助，而且反倒可能会危害身体健康，对肠道菌群产生不利影响。

无菌分娩可能带来的问题

• 3岁以前是形成能维护健康的核心菌群的关键时期。

双倍麻烦

• 研究表明出生后24小时，剖腹产和顺产的婴儿，肠道微生物就表现出很大差异。最明显的是剖腹产婴儿肠道内没有来自母亲阴道的有益菌乳酸杆菌，取而代之的是葡萄球菌和棒状杆菌（corynebacteria）等来自皮肤表面的细菌。[插图]这些细菌并不都来自母亲，剖腹产婴儿体内的细菌来自手术室里的医生护士，如果准爸爸没有吓昏过去的话，也有一部分来自他。

剖腹产婴儿更容易患过敏症

• 婴儿出生后，很有可能会在3岁内接受抗生素治疗：大部分国家的数据显示孩子在3岁前往往接受过1到3个疗程的抗生素治疗。这种情况下，儿童体内正在形成的微生物菌落的微妙平衡会被打破，并且可能永远无法恢复。

能否避免使用抗生素？

• 畜类用含抗生素的饲料喂养，而它们的粪便又用作肥料，浇灌植物和蔬菜，而这些菜最终端上了你的餐桌。这种情况在美国最普遍，但其他国家也同样存在。从水槽和马桶冲下的几百万吨抗生素及动物的排泄物也污染了我们的饮用水供应，使如今的引用水中含有大量具有耐药性的细菌。
• 抗生素可能就是造成当今植根于儿童期的肥胖流行的原因。肠道微生物种类的减少，人工、高糖、高脂饮食这些因素联合起来，创造出了一个利于肥胖发生的完美条件。
• 考虑到人们无法避免和抗生素接触，有没有办法来改善这种局面呢？彻底转变成一个不用药并且倡导有机生活的现代素食主义者或许对你自己、家人及你的肠道微生物有帮助，不过更有效的还是为减少抗生素的使用而共同努力。

食物过敏——是不是一种现代病？

• 对新生儿来说，丰富多样的肠道菌群，是减少日后过敏风险的关键。[插图]多样化的肠道菌群主要靠几个方面来实现：用母乳喂养，母亲的饮食要健康均衡，延长哺乳时间，家里也不要打扫得一尘不染。而肠道菌群丰富性和多样性的减少往往与过敏有关。[插图]牛奶喂养、免疫系统功能较差的婴儿更容易出现过敏。如前所述，现有理论认为健康多样的肠道菌群能使免疫系统处于激活状态，随时能对外来刺激物做出反应，因此也不容易在接触到外源性蛋白时发生过敏。[插图]

过分讲究卫生

• 传统的母亲先把食物嚼烂再喂给婴儿的做法现在已经很少见了，但事实上它既能帮助分解难消化的淀粉和肉类，也能通过唾液将多种有益的细菌传给婴儿。在哺乳动物和一些人类文化传统中，舔舐婴儿很常见，而亲吻更是具有普遍性。
• 在不那么洁净的环境下长大、常常能接触到动物和虫子的人似乎不会得哮喘，也不会出现食物过敏。

第十九章 保质期

• 保质期只是对食物品质保存期限而不是对食物的安全性期限的估计。

结语 盘点

• 高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康，也不利于人体健康，富含蔬菜水果的食物则对两者都有益。

饮食新主张：别一个人吃饭

• 另一个惊喜是我很热衷但曾经以为有害健康的一些食物，比如浓咖啡、黑巧克力、坚果、高脂酸奶、红酒和奶酪等等，其实对肠道菌群和健康都很有好处。

扩大食物范围，丰富肠道菌群

• 不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品。
• 断食本身是一种有益的尝试，通过断食你会发现偶尔不吃没什么大不了，你既不会饿昏更不会饿死。断食还会促进肠壁细胞再生，就像做了一次体内大扫除一样。

丰富食物种类，亲近动物

• 增加食物的种类，特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。不吃加工食品，减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶，不吃高糖低脂的乳制品。

毒药变良药？

• 所以我们应该兼收并蓄。偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐，或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐，既能满足我们的胃，也能调节肠道菌群和免疫系统。

打理微生物花园

• 如果转基因作物能够减少对杀虫剂和抗生素的依赖，我们或许应该反思一下对转基因作物的抵制态度，毕竟前者的危害可能更大。有报道表明养花种草的人更健康，也更不容易患抑郁症，这可能是因为他们常常与泥土和土壤中的微生物打交道。
• 希望本书揭开了一些围绕着饮食法和食物的迷雾，也希望在人们宣扬某种饮食法时，不管它听起来有多可信，你都能抱着怀疑的态度去考证。在饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人能做到完全不带个人偏见，改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论。
• 像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料：益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物，引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试，不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。

术语表

• 菊粉 inulin 一种益生元化学物质，大大有利于有益菌繁殖。富含于朝鲜蓟、菊苣、大蒜、洋葱之中，面包中也有少量。