我的最后一本减肥书
推荐序
- 通过平衡膳食和适当运动等健康的生活方式使体重长期维持在健康体重范围是预防多种慢性传染性疾病的重要方法。
“模块化饮食法”受益者们说
- 您的生命，值得拥有一副完美的身躯。
第1章 减肥，别只看体重
- 但是有一次我用HIIT（High-intensity Interval Training，即高强度间歇训练）减肥，没节食，减了2周，体重一点没变，结果肚子却小了。”
- 我问她，你照镜子觉得这二十多天应该减了多少？她说，我看着好像轻了有10斤吧，肚子上的肉明显少了，腰围也小多了，所以我才忍不住称了体重。
- 身体里除了储存脂肪以外的那些体重，叫瘦体重。在减肥的过程中，脂肪是坏东西，但瘦体重可是好东西——瘦体重越多，减脂越容易。错误的减肥方法，偏偏就是把瘦体重减掉了，没减掉多少脂肪，所以才会出现体重降低了但肚子上的游泳圈还在的情况。而健康的减肥，减少脂肪的同时身体的瘦体重会保持，甚至还会增加。脂肪减少的同时瘦体重增加，这样体重的变化当然就不明显。
NO.1 减肥不等于减体重
- 增肌增重，不但不能“变胖”，反而有助于减肥。因为肌肉越多，基础代谢率越高，平时运动或者活动，消耗的热量也越多，另外我们也越能通过适应性产热来消耗热量。总而言之，肌肉能帮助我们大量消耗热量，这样减肥也就更容易
NO.2 一天瘦一斤，瘦下去的是什么？
- 人体的1公斤脂肪组织，一般能够储存7700千卡左右的能量（1公斤纯脂肪可以储存9000千卡热量，人体脂肪组织中还有少量水分和其他一些非脂肪物质）。那么，想要减掉1公斤脂肪，就需要额外消耗掉7700千卡热量。这个道理很简单。
- 快速减肥时，身体中的两种物质会迅速减少，一个是糖原，一个是蛋白质。在糖原和蛋白质丢失的过程中，我们的身体伴随着丢失大量的水分。
NO.3 减肥时体重不变，就是失败吗？
- 减肥时体重不变，就是失败吗？
- 如果你体重基数特别大，在减肥前期，体重没变化，可能是瘦体重的增加抵消了脂肪的减少；但如果长期体重没变化，那很可能就是减肥失败了。因为瘦体重的增加是有限的，随着减肥时间的延长，体重的变化越来越不依赖于瘦体重的变化。减肥前期，脂肪减少，瘦体重增加，体重可能持平；但是在减肥中后期，瘦体重无法继续增加，那么脂肪的减少必然带来体重的下降
NO.4 减肥，不看体重看什么？
- BMI就是所谓的“体质指数”，公式是：体重（kg）/身高（m）2，即用体重除以身高的平方。
- 最成功的减肥，是瘦体重增加，脂肪减少；最失败的减肥，是脂肪没减多少，减掉的都是瘦体重。
- ＊ 以前不怎么运动，突然安排大量中高强度运动。＊运动中有力量训练。＊高碳水化合物、高蛋白饮食。＊饮食控制合理，没有过度节食。
NO.5 体脂秤能测准你的体成分吗？
- 体脂秤基于一种测量体成分的技术，叫“生物电阻抗分析法”（Bio-impedance Analysis, BIA）
- BIA并不适用于运动员或者肥胖个体，只适用于不运动、身材适中的人，这个范围比较窄。
- 现在的体脂秤，为了制造产品卖点，多数声称不但可以测出人的体脂和瘦体重数据，还能测出内脏脂肪，甚至骨密度。实际上这是根本做不到的。
- 更简单准确的方法就是×光断层扫描或核磁共振成像，也就是CT和MRI。这两种方法，都可以直接测量身体成分，很直观，测量结果也最准确。这两种测量方法的另一个好处是可以准确地直接测量出内脏脂肪。
- 那最好是早上空腹测量，别喝水也别吃东西，早上起来测，接触电极的时候，不要太轻也不要太重，另外最好是在环境温湿度比较稳定的地方测量，这样的话两次测量结果也许勉强有可对比性。
NO.6 买一把便宜好用的脂肪卡尺
- 买一把便宜好用的脂肪卡尺
- 减肥者真正需要知道的是身体脂肪的变化，而不是体重的数值变化。脂肪卡尺能直接测量皮下脂肪的变化，所以比通过称体重监控减肥效果更准确，也更直接。
- 我们如果使用了错误的减肥方法，减掉的体重里面脂肪并不多，多数是水分和肌肉。这种减肥方法就不健康，不利于持续减脂，后面减起来会越来越难。这时候，你也需要脂肪卡尺，如果你发现体重降得挺快，但皮下脂肪减少不明显，那有可能你就是这种情况。
- 如果你觉得是内脏脂肪减了，皮下脂肪减少不多，那再测个腰围。如果腰围也没有明显变化，那说明内脏脂肪减少也不明显。腰围变化不大，皮下脂肪变化不大，体重明显下降，毫无疑问，你采用的就是错误的减肥方法，造成了脱水和掉肌肉。这时候，立即停止，马上更换方法，不然你可能会越减越肥。
第2章 快速减肥——折腾人的体重游戏
- “拖后腿的”还经常来，我注意观察，她的身材反倒是真的变好了，整个人看着更精瘦。肩部变得圆润饱满，身材比例更协调，臀部也更加丰满圆翘。
- 很多人减肥减了“一辈子”，但还是没弄明白一件事：减肥不是跑100米，是跑马拉松。
NO.1 为什么快速减肥＝快速反弹？
- 快速减肥，一定会快速反弹。快速减肥想要不反弹，是不可能的。
- 减肥这件事，真正难的不是快，真正难的是减肥且不反弹，减肥不损害健康，那才算本事。
- 减肥效果如果不能保持，短期减肥根本不算是成功减肥。
- 按照美国国家反对伪劣健康产品委员会的指南，每周减肥速度不能超过总体重的1%，即一个70公斤的人，每周减肥速度就不应该超过0.7公斤。实际上，每周减肥速度0.5～1公斤，也是大多数学者和权威学术机构建议的健康减肥速度。每周2斤，就是健康减肥的上限了
- 而且，我们也往往有这种经验，越是快速减肥，减肥后脂肪反弹得也越快。过度节食，一开始体重掉得快，但到后来，就算你已经吃得很少了，但是体重却几乎不会再下降了，反而是稍微吃多一点，脂肪马上就会卷土重来。
- 任何大量减少饮食量，或者使用极端饮食结构的减肥方法其实都属于“临时减肥”“一次性减肥”
- 但把快速减肥当成追求健康和美的方法，几乎没有任何意义，而且害多而利少。
NO.2 为什么减肥越快，反弹越快？
- 快速减肥，不但没意义，长远看来，也对减肥不利，会让你减肥越来越难。
- 快速减肥，人会丢失大量瘦体重，而瘦体重的丢失，会带来基础代谢率的降低，这会让我们的热量消耗变得越来越少，减肥也会越来越难。
NO.3 快速减肥有多危险——减肥不能以健康为代价
- 极低的热量摄入和蛋白质营养不良，造成了内脏器官的蛋白质分解。
NO.4 快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松
- 快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松
- 快速减肥怎么会导致月经紊乱呢？快速减肥，一般都要求吃得很少，或者吃得很少同时大量运动。一个女生如果吃得太少，运动消耗太多，没有多余的热量和营养孕育后代，身体干脆也不会让她生育。不生育，排卵也就没意义。不排卵，月经也就没了。
- 女性体脂率过低，会导致胆固醇水平下降。胆固醇是合成多数性激素的原料
- 能量摄入不足，最有可能是导致女性月经紊乱，甚至停经的原因。
- 最好的办法还是均衡饮食，脂肪、碳水都要有，最后还要关注总热量摄入，不要使其过低。
- 骨质疏松，可不仅仅是腰疼背疼，首先就影响美观，比如容易造成弯腰驼背，身高也缩一大块。
NO.5 如何预防或者治疗减肥引起的月经紊乱？
- 一般而言，碳水化合物摄入的热量不低于每天总热量的50%，脂肪不低于15%。
- 减肥的时候，适量节食，不要过度节食。比如每天的饮食热量缺口不建议超过500千卡。
- 出于尽可能保存骨质的考虑，应该短期补钙和补充维生素D。钙补充量建议1000毫克/天，维生素D补充量建议400国际单位/天。
- ＊注意补钙，多吃奶制品，必要的时候使用一些钙补充剂。同时，注意补充维生素D。平时适当多晒太阳。若居住的地方比较靠北，冬季要注意食物中维生素D的补充，甚至可以使用维生素D补充剂。＊尽量不要大量饮用咖啡，也不要吸烟和大量饮酒。＊低盐饮食，注意控制钠的摄入量。
NO.6 快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能
- 快速减肥，可能会毁掉你的免疫功能
- 如果12周降低原体重的18%以上，则会对免疫功能产生限制的负面影响。
- 运动好是好，但再好的东西，也要讲究适量，多了也不行。
- 从免疫功能角度来说，不运动的人，免疫功能不高不低，在中间；适量运动（尤其是有氧运动）的人，免疫功能往上走；而过量运动的人，免疫功能则往下掉。运动，并不都是只有好处没坏处的。
NO.7 快速减肥为什么会伤害免疫功能？
- 剧烈运动，尤其是力竭性运动（就是运动到不能动了为止）之后，身体免疫功能有一个被明显抑制的阶段，一般是3～72小时。这个阶段，身体对致病病原体的抵御能力很低，好像门户洞开一样，所以叫“开窗理论”。
- 快速减肥时做过量的中等强度以上的运动，很容易造成皮质醇水平的明显升高。这对身体健康，尤其是免疫功能极其不利。更不要说，很多快速减肥，是在过度节食的基础上做过量的运动，这样对免疫功能会产生双重的打击。
NO.8 如何预防快速减肥导致的免疫力降低？
- 如何预防快速减肥导致的免疫力降低？
- 运动后建议正常饮食，而且运动后越早吃越好，这样可以在身体最需要营养、恢复能量储备和维持免疫功能时提供营养。运动后的食物，主食方面建议选择比较好消化的，比如白面包、米饭等；同时，应该补充足量的低脂肪蛋白质，比如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉等。
NO.9 只有慢减肥才是真减肥
- 使用高蛋白、足量碳水化合物、低脂肪、低添加糖的饮食结构来减肥，热量缺口不大，体重和体脂率缓慢地稳步下降。
- 只有慢减肥，才是真正的减肥。
第3章 全世界都在忽悠你——减肥知识我该信谁？
- 微信减肥内容正确率不到1%
NO.1 减肥，为什么全世界都在忽悠你？
- 减肥肯定有一条神秘的途径，可以让人舒舒服服、快快乐乐地迅速减肥。实际上，哪有这种好事。明星可能穿得比我们好，住得比我们好，但有一条，他们跟我们一样——想减肥，也要受罪。他们减肥，尤其是快速减肥，不是靠饿，就是靠药。
- 这种药实际上是治疗儿童多动症的，属于安非他命盐复合剂。它对减肥来说，有两个有利作用，一个是能抑制食欲，再一个可以兴奋神经，具有拟交感的作用，这样可以增加人的基础热消耗。但这种东西副作用很大，长期使用会成瘾，还有一些副作用比如头疼、忧虑、失眠、恶心、头晕等。这种药还可能诱发心血管疾病和精神疾病。吃这种药减肥，不用说，肯定不健康。
- 所以，如果你想要减肥，首先要做的一件事，就是鉴别众多减肥知识的真伪。
- 科学减肥不是告诉你减肥怎么偷奸取巧走捷径，科学减肥是告诉你，怎么合理地、不损害健康地管住嘴和迈开腿。
- 有人说，科学的东西就一定要很复杂吗？科学那么发达，就不能弄得简单点吗？目前真的做不到。因为人体太复杂了。我们人体不像机器，一台机器出了问题，更换标准的零件可能就好了。人体可不一样。我们每个人虽然看起来差不多，但是身体里面的生理生化环境却是千差万别，一个人一个样。
- 一份食谱给所有人用，不分身高、体重、性别、年龄、工作性质、生活习惯、运动习惯，这就是伪科学。但是如果减肥食谱都需要先计算热量消耗，那么很多人又会嫌麻烦不愿意用。所以，要说投人所好，伪科学当然更有优势。
- 减肥伪科学，最喜欢把复杂的问题简单化、极端化，把食物分成好食物和坏食物，好食物吃多少都不怕，坏食物一丁点也不能碰。这种思维方式最符合大众的胃口，但是非常不科学。
NO.2 减肥，为什么好骗？
- 药，能不能治病，有没有副作用，吃几次基本上就知道了。营养干预，有时候需要几年甚至十几年，才能看出效果或者副作用。于是，虽然谁都没法立刻断定某种营养素一定有用，但也没法一时三刻证明它没用，所以好骗。
- 一种不能长期坚持使用的减肥方法，本身就不是合格的减肥方法，因为根本没有做防止体重反弹这方面的考虑。
NO.3 减肥伪科学都是怎么骗人的？
- 比如局部减肥，好多人都想局部减肥，尤其是梨形身材的女人最喜欢局部减肥。但科学有效的局部减肥，目前确实是做不到的，除非你去抽脂。
- 减肥伪科学找“皮”，也不是随便找一张拉倒，那也是动了脑筋的。减肥伪科学身上披着的“皮”，往往有以下几个特点。
- 人们天生就喜欢单纯美好的童话，天生就喜欢非黑即白的简单思维
- 想增肌，要“用”肌肉，但是要使劲用。怎么使劲？健身房里举哑铃，几十上百公斤，这样肌肉才能增大。走路，走了十几年几十年了，那点负荷，身体早就习以为常。即便改变走姿，能让负荷增加一点，也就那么一点点。靠这一点点，想变翘臀根本不可能。
- 运动很辛苦，挨饿很难受，大家都想轻松减肥。所以，一旦有捷径，谁都心动
NO.4 怎么鉴别减肥伪科学——三个“金标准”
- 怎么鉴别减肥伪科学——三个“金标准”
- 标准一：说话太绝对，往往有问题。
- 所以，科学的减肥观点，往往是用“可能”“或许”“一定概率”这样的字眼，而伪科学什么都敢说，“绝对”“一定”“完全”张口就来。
- 当年张悟本骗人，真是大气也不喘一口。大爷大妈都觉得，他敢这么理直气壮，一定有把握。
- 我们看一篇文章，假如里面话说得简单而绝对，好像作者已经知道一切，这一切都是那么单纯美好，那么这篇文章可信度往往比较低。
- 看什么书最好？看官方的东西，如政府发布的指南或者建议，或权威的国际组织发布的指南，或一些观点中立的书，比如《体重控制》《大白话运动减肥》等，作者的观点即便不可能做到完全中立，但起码没有太明显的偏向性。
- 同时，跑步的时候怎么消耗肌肉也跟营养状况和个人运动能力有关系。低血糖跑步，肌肉消耗比例就更大；最近碳水吃得少，肌糖原储存明显下降，中高强度运动时肌肉消耗也会增加；运动能力差的，在做有氧耐力运动时，消耗的肌肉就可能更多。所以，笼统地说运动多长时间就开始消耗肌肉，是不科学和不严谨的。
- 还有些观点不区分体重。比如“健身者每天应该吃100克蛋白质”就是没区分体重。50公斤和100公斤的健身者，蛋白质需要量相差1倍，都是一个标准可不行；再比如“慢跑30分钟消耗300千卡热量”，这也是不区分体重的问题，体重不一样，跑步速度、跑步里程再一样，消耗的热量也完全不同。
- 标准三：实验也分三六九等，谨慎对待低可信度实验。
第4章 从零开始精通运动减肥
- 从第一阶段开始，一步一步来。到了平台期，体重不变化了，就开始下一阶段；到了第三阶段，就不看体重了，依靠皮脂厚度来衡量减肥效果。
NO.1 没有不能减肥的运动
- 我要首先强调一点，任何运动都可以减肥。不同的运动形式，无非是个减肥效率高低的问题。
- 用来减脂的运动，主要分三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）
NO.2 持续性有氧运动
- 持续性有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。
- 低强度有氧运动脂肪燃烧比例大但绝对值小，
- 低强度有氧运动，虽然脂肪提供能量的比例大，但是因为运动强度实在太低，消耗的脂肪总量一般比中高强度运动时消耗的脂肪总量少，所以减脂的效率不如中高强度有氧运动。
- 高强度运动跟低强度运动相比，更有抑制食欲的作用。
- 持续性有氧运动想要减脂效率高，如果身体条件允许的话，强度最好不要太低。
- 那具体多高的运动强度消耗脂肪效率最高呢？一般认为是65%左右最大摄氧量的运动。
NO.3 如何简单地衡量运动强度？
- Gelish公式，这个公式也很简单，就是207-0.7×年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7×26=189。当然，这是针对健康人来说的。
NO.4 高强度间歇性运动
- 高强度间歇运动，其实我们也很熟悉，就是狭义上的HIIT
- 高强度间歇运动有两个最基本的要求，其中之一就是高强度。这个高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量。
- 不少研究都发现，HIIT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中等强度有氧运动要好。低强度有氧运动倒是不费劲，但是因为需要时间很长，所以太枯燥，很多人也难以坚持。
- 20分钟的HIIT，如果做到位的话，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。
- 但总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是基本认可的，即便我们说效果不比持续性有氧运动明显，但至少不会比它差。但HIIT用时短，还比较容易接受，所以总的来说减脂效率比较高。
- 而HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。
- 运动后过量氧耗一般都是以消耗脂肪为主的。所以，运动后过量氧耗对减肥很重要。
NO.5 如何让运动后过量氧耗多一点？
- 如果我们考虑减肥的话，做力量训练的时候，大重量低次数的模式，就可能比轻重量高次数的模式更好。
- 如果重量相差比较大，那么一般认为，还是高强度的力量训练，训练后过量氧耗要明显多一些。所以如果我们减肥，做力量训练的话，应该尽量选择强度高一些的训练，使用大一点的重量。好处不但是减肥效果可能更好，另外也节省时间。
- 低强度有氧运动也有运动后过量氧耗，但是时间非常短，量也非常小；而高强度有氧运动后的过量氧耗一般就要大得多，时间也长。
- 运动时间要想影响运动后过量氧耗，运动强度也不能太小。运动强度太小的话，运动时间即便延长，运动后过量氧耗也不会增加。
- 运动强度是影响运动后过量氧耗的最关键因素
- 增加运动后过量氧耗还有一种办法，就是间歇性运动
- 很多研究认为HIIT跟持续性有氧相比有更好的减脂效果，可能跟它的间歇性有关系。
- 那就是男性运动减脂，相对更适合力量训练或者HIIT，女性运动减脂更适合持续性有氧运动。
- 甚至没有自行车，只有一小块空地，我们也可以做徒手HIIT。比如高抬腿，全速高抬腿10秒＋慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次，也是一个不错的原地高抬腿HIIT。
NO.6 力量训练
- 力量训练的最大优点就是练一次，减脂效果能持续一段时间[5]。
NO.7 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法
- 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法
- NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动性热消耗），也就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗。
- 尽量多走，多站，多活动。站着看电视、看书，打电话时来回踱步，跟朋友说话时边走边说，步行上下班，多爬楼梯，故意把车停远一些，等等，都属于NEAT减肥法的具体措施。
NO.8 具体如何安排运动减脂？
- 男性，HIIT、持续性有氧运动、力量训练的比例5:2:3可能比较合适，即以HIIT为主，辅助一点中等强度有氧运动，再安排一些力量训练；女性，这个比例我建议是2:6:2，即以持续性有氧运动为主，辅助一些HIIT和简单的力量训练（以上均为个人建议）。
- 我给大家一共提供了7种运动方式：中低强度持续性有氧运动、中高强度持续性有氧运动、分散完成的中低强度持续性有氧运动、分散完成的中高强度持续性有氧运动、HIIT、力量训练，以及NEAT减肥法。
- 如果使用HIIT，一般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果；力量训练，一般每周至少3次，每次16～20组，基本就可以了。
NO.9 健身房力量训练入门
- 抗阻运动有一个要素——阻力必须足够大。
- ＊第一步，选择训练部位。身上那么多肌肉，到底练哪儿，你要有个计划；＊第二步，选择训练动作。确定要练哪块肌肉后就要选几个动作去练这块肌肉；＊第三步，确定重量。这就到了使用多大重量的问题了。动作有了，你必须明确应该用多大重量去练这个动作，太轻没效果，太重也举不动，而且还增加受伤的风险。
- 我给力量训练总结了七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。
- 首先说胸肌，我推荐三个动作：练习器夹胸、练习器推胸、哑铃飞鸟。
- 以减脂为目的的力量训练，新手使用的重量可以轻一点，一般是20～25RM，也就是说，1组只能做20～25次就做不动了。
- 那力量训练怎么安排到平时的训练中去呢？胸、背、腿臀3个部位，每个部位的肌肉3个动作，每个动作4～5组（包括热身组），即练1个部位，总组数就是12～15组。动作熟练以后，总时间一般不超过半小时。这样，每周安排3次力量训练，每次1个部位也就可以了。
第5章 “模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少？
- 营养均衡，方便实施，便于携带，容易坚持，不易反弹，以前吃不饱而现在吃不了。
- 使用模块化饮食法后，体重下降的速度平均每个月3～4公斤左右，这是非常合理的减肥速度。
NO.1 模块化饮食法，是一种什么样的减肥法？
- 减肥，关键是吃。但是让减肥者最头疼的，往往也是吃。怎么吃，吃什么，吃多少，很多减肥者根本没概念。
- 模块化饮食法食材清单里列出的都是减肥应该吃的东西，而且考虑到了高蛋白、低脂肪、低添加糖的减肥饮食结构。
- 过去有一个减肥的女孩跟我说，去菜市场买东西，真希望肉啊菜啊不是按重量来卖，而是按热量来卖的。买肉不是买2斤肉，而是买200千卡的肉。这样的话，自己每天吃了多少热量，心里就有数了，多好。
- 模块化饮食法别看“傻瓜”，但是非常精确。为什么？因为它会首先教你怎么简单计算自己一天的热量消耗，然后在选择食物的时候，根据自己每天热量摄入的多少来选，做到刚好吃的比消耗的少一点，进而减肥。
- ＊第一步，算出自己该吃多少热量，加减乘除几步计算就搞定；＊第二步，按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材；＊第三步，按照自己的口味加工食材。
NO.2 简单三步完成模块化饮食法
- 健康减肥，一般来说每天少500千卡就足够了。
- 一盘炒好的菜热量不好算，我们就算原料。把做一道菜使用了多少菜多少肉多少油加在一起，不就是这道菜的热量了吗？比如我们炒鱼香肉丝，一共用了100克胡萝卜、200克瘦猪肉、10克油，那么把这些原料的热量算出来，就是这盘菜的热量了。这会相对容易得多，而且也精准得多。
- 分成的九大类包括：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油，给大家做了一张食材表。
NO.3 有关热量消耗的那些事儿
- 人体的热量消耗都有哪些呢？其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗
- 基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量，简单说，就是让你活着的热量。
- 基础代谢率是告诉你每公斤体重每小时消耗多少热量。
- 基础代谢率，我们要记住它的英文缩写BMR（Basal Metabolic Rate）
- BMR最主要的影响因素有3个：年龄、性别、瘦体重。总的来说，年龄越大BMR越低，男性比女性BMR高，瘦体重越大BMR越大。
- ，女性BMR在卵泡期最低，黄体期最高。大概相差100～300千卡/天。
- 碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%～10%。蛋白质的食物热效应最高，一般是20%～30%。也就是说，我吃进去蛋白质，里面20%～30%的热量就会在吃进去之后被浪费掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易胖人，这就是原因之一。
- [插图]
- 关于活动热消耗，我们在减肥的时候要建立一个概念，就是身体活动，甚至运动，其实消耗的热量很有限。
- 运动会怎样改变身体，帮助我们减肥呢？主要有这样几点： ＊运动使脂肪内脂肪酶活性增强。通俗地说，这样我们的肥肉里面的脂肪分解得更活跃。 ＊有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸动员、运输和氧化。通俗地说，这样我们的肥肉分解后，就能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。 ＊肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增加，也就是脂肪酸更容易进入肌肉细胞燃烧。 ＊提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。 ＊肌肉线粒体增多，体积增大。运动时脂肪的燃烧就在肌肉细胞的线粒体里，所以线粒体增多，体积增大，有助于运动时燃烧更多的脂肪。 ＊肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。 ＊运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。
NO.4 每日热量消耗怎么算？
- 毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184女：（41.9W+2869.1）/4.184
第6章 “模块化饮食法”后篇——如何利用模块化食材表？
- 饮食结构方面，知道该少吃油，少吃添加糖，多吃蔬果，多吃粗粮，但是到底每一样该吃多少，自己还是不知道，都是靠“蒙”。
- 他把模块化饮食的食材表打印出来贴在冰箱上，每天早上起来，首先在表里选好今天一日三餐的所有食材，这一天该吃什么东西，有多少热量，都在控制之中了。剩下的事很简单，放心去吃就好了，自己吃了多少，心里完全有数，非常踏实。
NO.1 “模块化饮食法”如何制造热量缺口？
- 一般来说，减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。所以，假设这1公斤的体重丢失都是脂肪的话，那么每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右。
NO.2 关于热量单位的误区
- 1克脂肪＝9千卡，1克蛋白质＝4千卡，1克碳水化合物＝4千卡。
NO.3 一份完美的食材表
- 这份食材表将每天应该吃的食物分成了九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油，还有一类叫“酒精/快餐”
- 按照规定份数来选择食材，整体上就是低脂、中高蛋白、中高碳水化合物、多水果蔬菜粗粮的饮食结构，这样的饮食结构非常有利于减肥。
- 鸡蛋1个算1份，鸡蛋清4个算1份。为什么单独给蛋清？因为蛋黄的脂肪含量太高，减肥的时候如果全蛋吃得太多，脂肪摄入也不容易控制。而鸡蛋清是非常好的蛋白质来源，能提供很好的饱腹感，减肥的时候可以适当多吃。鸡蛋，全蛋的话每天只限2份，也就是2个全蛋。蛋清则不限量。
- 混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，为97%～98%左右，脂肪约为95%，蛋白质最低，大约是92%。
NO.4 模块化饮食法具体如何使用？
- 加餐可以多选鸡蛋清，鸡蛋清几乎只有蛋白质和水分，是非常好的蛋白质来源。蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感。
NO.5 模块化饮食法有哪些好处？
- 比如备受争议的阿特金斯饮食法，他的营养结构就非常不均衡，所以在减肥的过程中，对健康是有潜在危害的。这也是营养学界普遍不接受阿特金斯减肥法的一个重要原因。
- 类黄酮主要有六类，包括：花青素、黄酮醇、黄烷醇、黄酮、黄烷酮和异黄酮。是植物多酚的一个亚类。
- 对绝大多数女性来说，每天1200千卡是热量摄入的最低限，低于这个热量，就无法保证基本的健康。
- 减肥饮食应该少油、少添加糖、足量碳水化合物、中高蛋白，
- 模块化饮食法也有缺点，比如它必须要自己做饭才可以使用，吃食堂的话就不行。
NO.6 使用模块化饮食法如何注意膳食营养？
- 谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上；禽畜鱼蛋奶平均每天4种以上，每周6种以上；豆类、坚果平均每天2种以上，每周5种以上；植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。
NO.7 “食物相克”是真的吗？
- 砒霜的中毒剂量约50毫克，想要靠吃虾和维生素C达到让人中毒的程度，在有足够的维生素C的前提下，1个人需要吃40公斤虾，这显然是不可能的。
- 任何一种食物，都不可能是“超级食物”，只有均衡的、尽可能多样化的膳食，才是最健康营养的。
NO.8 运动模块如何使用？
- 运动时的热量消耗跟体重有关，体重越重，消耗越大
- 运动类型分成4种：有氧运动、NEAT、HIIT和力量训练（NEAT不属于运动，但是对减肥很有用，所以也放在里面）。
- 我建议大家，这4种运动类型，有氧运动和NEAT，至少选一份，HIIT和力量训练，也至少选一份，搭配起来效果更好。
- “大肌群”指胸、背、腿臀，“小肌群”一般是肱二头肌、肱三头肌、肩、腹肌等。
NO.9 模块化饮食法如何应对减肥平台期？
- 关于体重，有一种“设定点理论”，就是说每个人的体重都有一个“设定点”，到了这个点，身体就会比较稳定地保持体重。高于或者低于这个点，身体会想办法把体重调回所谓的“设定点”。
第7章 不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗？
- BBC过去有个关于减肥的纪录片，说有一个女的挺胖，一直在减肥，每天详细做饮食记录，只吃1300千卡的食物，但就是不瘦。她觉得特别冤枉，认为自己可能是“新陈代谢慢”，后来测了基础代谢率，不比普通人低。营养学家用双标水法给她做了测试，结果发现，她每天实际摄入的热量根本不是1300千卡，大概有3000多千卡。
- 所以，觉得自己吃得少，其实不一定是真的吃得少。觉得自己饮食没变化，不一定是真的没变化。
NO.1 适合别人的不一定适合你
- 中国文化是一种人际关系的文化，我们中国人遇到事喜欢“找人问问”，比较重视人的主观评价，反而忽视了公正客观的评价。
- 亚洲人普遍2型糖尿病易感。实际上亚洲人跟西方人相比，身体成分方面肌肉比较少，脂肪比较多，尤其是内脏脂肪较多，这可能是亚洲人容易得糖尿病的一个原因。
- 女性身体内大约有12%的脂肪是必需脂肪，低于这个比例就很难保证正常的生理功能了。
- 运动减肥方面，似乎男性的效果比女性要好；而饮食控制减肥方面，女性的效果似乎比男性要好。
- 女性在闭经之前，内脏脂肪普遍小于男性，一般认为这跟激素有关；但是闭经之后，女性雌性激素优势减弱，则可能出现内脏脂肪堆积增加的情况。所以，年轻女性的减肥经验不一定适合年长女性。
- 总之，一个人的基础营养水平也决定了他的特殊性。缺乏某种营养的人与不缺乏的人差异巨大，所以他们之间的某些经验，是不能简单复制的。
- 运动情况也影响到一个人的肌肉量，对肌肉量多的人来说，每天不需要怎么运动，消耗也很大，不容易胖，所以相对来说可以多吃一点；而对肌肉量少的人来说，稍微吃多一点就不行，马上就会胖起来。所以你看到别人怎么吃不会胖，照着做不一定有效，因为你的情况很可能跟他们不一样。
- 三大碗饭”减肥的女孩减肥前体重是81公斤，因为体重大，基础代谢率也很高，平时活动和运动的热量消耗也很大。三大碗饭对她来说就属于低热量饮食。但是对很多其他微胖的女孩来说，这样的饮食热量就超标了。
- 怎么吃”都不胖的生理性消瘦体质，这类人群一般基础代谢率本身就比较高，食物热效应也高，运动热消耗也一般天生就要比别人高。
NO.2 我觉得有用的，不一定是真有用
- 很多人觉得自己的事情自己清楚，其实未必。很多时候我们总结自己的经验也不一定准确。
- 学术界从有肥胖症研究到现在，至少已经有289年了，但是减肥问题还是没有攻克。现在连学术界，都不敢说有一种完备的有效的减肥方法。
- 真正的减肥是健康的、持续的减肥，不但要减肥，还要不损害健康，而且减肥效果还要能保持。
- ＊蛋白质摄入比例过小，不利于减肥，尤其不利于持续减肥。因为这可能会在节食过程中消耗过多的身体蛋白质，也会降低混合食物的整体产热效应。＊脂肪比例高，不利于减肥。＊碳水化合物不足，短期体重减得比较快，但不容易持续，没后劲儿，反弹率高。＊每日总热量摄入非常重要，有不少研究认为，这是目前唯一的可以明确的影响体重的独立因素。＊进餐的次数也很重要，很多流行病学研究，甚至实验研究都发现，不吃早餐，减少餐次，不利于减肥。＊非运动性产热（NEAT），有一些研究发现，有的人运动后减肥效果不好，甚至还胖了。因为运动增加了，但平时的活动大大减少了。短时间集中的运动，和长时间的久坐，效果相互抵消，甚至总热量消耗还有减少，人就胖了。＊运动类型不对，减肥效果不好，比如女生减肥，HIIT效果可能稍差，而持续性有氧运动比较适合。＊运动时间必须足够。＊基础代谢率一定程度上是基因决定的，但我们也能改变。不当的饮 食和运动，会降低基础代谢率，也不利于减肥。＊其他基因因素，这个我们左右不了，没办法，但确实也是决定人减肥成败的一个关键。孪生子研究、领养研究都已经证明，就个人来说，胖瘦非常大程度上是由基因决定的。
NO.3 个人经验，容易受到价值观的影响
- 还是那句话，人都会相信自己愿意相信的事。每个人的价值观对自己总结个人减肥经验必定是有影响的
- 所有人类在DNA水平上99.9%是相同的。也就是说，人类基因组0.1%的差别，就造成了你、我、他这么大的形态、生理、生化的差异。
- ＊脂肪摄入一般较少。 ＊没有精加工食物。精米、精白面，肯定没有，更不要说精制糖，古人能接触到的最甜的食物可能就是蜂蜜。 ＊没有添加剂。 ＊膳食纤维摄入量大。古人吃东西比较粗，这从牙齿化石上就能得到印证，有学者估计旧石器时代的人类，膳食纤维的摄入量能达到每天100克，这现代人根本比不了。 ＊不吃盐。人类食盐的历史并不太长。
NO.4 伪科学是如何利用我们“想当然”的心理的？
- 所以，很多时候我们想当然的东西不一定靠得住，这种想当然的心理非常容易被伪科学利用。
NO.5 理解实践是检验真理的唯一标准
- 理论的可贵之处在于它的客观性，科学并不是针对某一个人，而是针对大多数人，研究共性。
- 大家都知道有个词叫安慰剂效应。也就是说，很多东西我们觉得有用或者没用，可能是心理作用引起的。
- 书本知识也是实践，而不是有些人认为的“空理论”。在减肥科学里没有空理论，所有理论都是建立在“实践”的基础上的，都是有看得见摸得着的研究依据的。
- 把个人经验凌驾于科学理论之上来指导减肥非常容易走错路，走弯路。在减肥的过程中，谨慎对待个人经验，谨慎对待“真人验证”“亲身经历”是非常重要的一条最基本的减肥智慧。