学会呼吸：重新掌握天生本能
开始训练前的重要指南
- 如果怀有身孕，则不适宜练习呼吸优化训练。对于患有高血压、心血管疾病、I型糖尿病、肾脏疾病、抑郁症或癌症的人群，只建议在休息或身体活动时练习鼻呼吸及其他更为柔缓的训练，其中包括“呼吸恢复”和“轻呼吸到正确呼吸”。直到病症有所缓解，方可练习其他内容。
- 让人疲惫不堪的不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鹅卵石。
前言
- 目前的研究已经证明，限制卡路里的摄取可以延长寿命。实际上，氧气也是一种营养元素，只是被人们经常性地忽略了。正如摄取过多的卡路里会有害身体的新陈代谢，摄入过多的氧气也会对身体组织产生不利影响。氧气在体内分解时会产生自由基，自由基过多会破坏细胞膜的脂肪，损害蛋白质和DNA，也就是说，只要呼吸，体内就会产生不同程度的自由基。通过呼吸训练，保证身体摄取适当水平的氧气，就可以抑制自由基的大量产生，最大限度地降低对身体的伤害。
- 众所周知，我经常强力推荐这种简单而不花钱就能改变生活方式的方法
导语 少花力气多做事
- 一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。
- 呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。
- 要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。
- 经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。
- 妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。
- 划分健康与否的关键是呼吸方式
- 这本书的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的方法来纠正错误的呼吸习惯，掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐地度过每一天。
- 二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为“波尔效应”，理解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。
- 红细胞数量增加会提高血液将氧气输送至肌肉的能力，减少乳酸分泌，从而提升运动技能，增强耐力，发炎和受伤的风险也会降低。
- 已故呼吸疾病专家康斯坦丁·布泰科医生（Dr Konstantin Buteyko）提倡的呼吸法。
- 呼吸优化训练是基于布泰科呼吸法建立起来的。
- 即便运动强度再大也不会因此气喘吁吁
- 运动时减少能耗，使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也不会上气不接下气的强健体魄。
- 为了自己的后代子孙们，即便上了年纪也得健康地活着。
- 哮喘病历史悠久，古埃及的资料中就有记载，却在20世纪80年代后才变得愈加普遍，再加上人类的遗传基因在40年内也没什么改变，究其原因只能是生活方式变化的影响。现在，全世界有近2.35亿的人患有哮喘，如果再把因咳嗽、锻炼引发哮喘的自行车运动员和肺部不适的人群加进来，人数就更多了。
- 屏住呼吸，用鼻呼吸克服气喘与咳嗽，不只是职业运动员获益，甚至哮喘患者也能将对健康的热情提升到一个全新的境界。
- 改变呼吸，战胜肥胖不反弹
- 堂娜和很多人一样，并不是因为忍受不了肌肉的疲倦，而是因为强烈的上气不接下气，所以不能持续进行锻炼。
- 用鼻子呼吸提高了氧气的使用效率，食物被有效地吸收，食欲也变正常了
- 简单地说，减肥就是身体燃烧的卡路里要大于摄取的卡路里，而呼吸能直接影响这个过程。最主要的问题是，不是吃多少，而是呼吸多少能够让代谢率恢复正常。
- 学会正确的呼吸方法，就可以在细胞层面上最大限度地提高氧气的利用率。
- 要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭转换气过度情况的第一道关卡。
- 去适应、去拼搏、去生活！
第1章 遭人误解的氧气悖论
- 深呼吸对身体有益的说法是错误的
- 静处时正确的呼吸可以给肌肉、肺部、心脏供给适量的氧气，运动时就不会气喘吁吁，能更有效地锻炼身体。
- 呼吸时，从鼻子和嘴巴吸入的空气，通过气管到达主支气管后分两路分别进入左右肺，然后通过叶支气管、三级支气管来到细支气管，最后被送达肺泡中，它是储存空气的小气囊中。
- 肺部约有三亿个肺泡，每个肺泡都被毛细血管覆盖。如果把肺泡和毛细血管的接触面展开，那么其大小相当于一个网球场的面积。
- 血氧饱和度（SpO2）是指与氧气结合的血红蛋白量占血红蛋白总量的比例。静处时，人体每分钟大概吸入4～6升空气，氧饱和度为95%～99%
- 测量呼吸可以从两个方面进行：每分钟的呼吸速率或呼吸次数，以及每次呼吸时吸入肺部的空气体积或总量。尽管说是两个方面，但一般来讲它们都是互相影响的。
- 当体内二氧化碳水平超过一定量时，这些敏感的神经就会刺激身体呼吸，以排出多余的气体。换句话说，刺激呼吸的首要诱因是消除体内过量的二氧化碳。
- 血氧饱和度很正常，却总是感觉疲劳，这是为什么呢？问题不是血液中氧气不足，而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部。为什么会这样？是因为呼吸过程中过多的二氧化碳被呼出体外。长期换气过度导致血液中的氧气不能被充分释放，结果就会出现日常生活中的疲劳感和运动时的气喘，这个就和前面提过的波尔效应有关系。
- 不能把体内的二氧化碳只看作一种废气，它有许多更重要的作用，下面列举了几个。· 帮助血液中的氧气释放到细胞里。· 扩张气道和血管内壁的平滑肌。· 调整血液的pH值。
- 二氧化碳除了可以促进血液中氧气释放到体内，还有调节血液酸碱度的作用。pH值是测定酸碱度的数值，人体血液正常的pH值是7.365，如果pH值未能保持在该数值附近，就会给身体增加负担。例如，血液偏碱性，呼吸就会减少，允许二氧化碳水平上升，恢复到正常的pH值；相反，血液偏酸性（吃了过多速食食品时），为了排放酸性的二氧化碳，呼吸会增加。
- 利用体内已有的二氧化碳潜能是改善换气过度的关键，
第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）
- 一定要记住，呼吸的目的是为了排放多余的二氧化碳，而不是排放得越多越好。
- 最大摄氧能力，指进行剧烈、极为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力
- 进行中等强度运动的人，最初BOLT值一般在20秒左右；低于20秒会出现鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘的症状，具体出现什么样的症状取决于每个人的遗传体质。而BOLT值每提高5秒，可以感觉更好，运动时的疲劳感和气喘会减少。呼吸优化训练的目标是把BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的。
- BOLT值为40秒时（见图7），呼吸是毫不费力的、平静的、柔和的、安详的。到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的时间是4～5秒。静处时每分钟呼吸次数为6～10次，呼吸量达到最小值。
- · 不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。· 停止叹气。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过10～15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。· 打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中会经常感到疲劳，同时频繁打哈欠。那些因职业需求而说话多的人必须意识到他们的呼吸在谈话中是不应该被听到的。如果发现在说话时能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个句子停顿之间用鼻子轻柔地呼吸。· 观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。
第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭
- 从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。
- 改善饮食结构最重要的就是不吃加工食品，而超市中加工食品的架子通常会放在最显眼的位置，它们于身体没有一点好处。
- 《闭上嘴巴，延长生命》（Shut Your Mouth and Save Your Life）
- 猎豹追赶猎物并不需要很长时间，但在追捕过程中保持鼻呼吸的优势，就可以确保它的受害者会被追得上气不接下气。
- 通常，当动物用嘴进行呼吸时，就是一种生病、受伤或情绪低落的表现。
- 从鼻子吸入的空气，会经过一个像卷起的纸一样的海绵状骨头——名为鼻甲，进入稳定的、规律的气流模式。鼻内部呈小袋状，瓣膜和鼻甲调节空气的方向和速度，让空气充分接触由细微的动脉、静脉和黏液毯组成的网状结构——对进入肺部的空气先进行加温、加湿处理，使空气变得温暖，湿润，并且在这之前对空气进行消毒杀菌。
- 现代人容易得的大部分疾病，究其原因在于用嘴呼吸的坏习惯。”
- 下面介绍鼻呼吸的几大好处。· 鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气的吸入量增加10%～20%。· 鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度（外面6摄氏度/华氏42.8度的空气通过鼻腔达到喉咙时温度会升到30摄氏度/华氏86度，达到最终目的地——肺部的时候，温度升到与体温一样的37摄氏度/华氏98.6度）。· 鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌。· 在体育锻炼时用鼻子呼吸，根据心率和最大摄氧能力，可以获得和做有氧运动同样的效果。· 鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。
- · 用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。· 用手指捏住鼻子，屏息。· 屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。· 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态。· 重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。· 应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。· 1～2分钟后，重复上述屏息练习。· 为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。· 重复这个练习6次，要达到相当强烈的空气渴求状态。
第4章 从轻呼吸到正确呼吸
- 几千年来，瑜伽、太极和气功大师对安静、温和、轻柔的呼吸都推崇备至
- “一般来说，呼吸有三个层次：第一个层次是身旁的人听不见你的呼吸；第二个层次是自己也听不见自己的呼吸；第三个层次是自己感觉不到自己的呼吸。”
- 真正的瑜伽修行者会通过训练来提高对二氧化碳的耐受性，有的瑜伽士甚至可以坚持一个小时里一分钟只呼吸一次。这个呼吸法不仅效率高，BOLT值也非常高。这也正是呼吸优化训练的目标：带你回归凝集智慧的、经过时间检验的古老呼吸法则，回归本来的自然呼吸。
- 正确的深呼吸是“把空气从肺的上部送到肺的底部”，也可以说是使用呼吸肌肉——横膈膜的呼吸法，使胸部与腹部分离。
- 伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松。想象一下，有一根绳子把后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大。 · 将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。 · 吸气时感受腹部轻轻鼓起；呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。 · 双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力。 · 在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。 · 每一次呼吸，尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。 · 减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧状态。 · 呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。 · 随着吸入气体减少，呼气放松，就会更少看见呼吸的动作。可以在镜前仔细观察。
- 通过改变呼吸次数来改变呼吸量是没有效果的，要将呼吸量恢复到正常水平，最好的方法就是减少每次的呼吸量。
第5章 从远古部落说起——还原人类原本的呼吸方式
- 减少呼吸量的训练进行了一年后，汤姆去做了一个肺活量测试，结果显示，他的肺活量达到该体重和年龄组130%的水平。
- 常年用嘴呼吸的人改用鼻子呼吸，需要巨大的勇气和不言弃的毅力，有时还需要进两步退一步的策略。
- 现代社会的呼吸习惯已经远离了人类原本的呼吸方式，嘴呼吸已经成为常态。
- 即便是激烈的运动，鼻呼吸也可以保持平静、可持续的呼吸状态
- 部落猎人感官敏锐至极，可以在40步外的地方闻到动物的尿液味道，并据此判断是雄性还是雌性。
- · 将吸入的空气进行过滤，加温加湿。· 降低心率。· 输送一氧化氮到肺部，扩张气管和血管。· 把氧气更有效地输送到身体各个部位。· 给活动的肌肉送去更多的氧气，减少产生疲劳的物质——乳酸。
- 如果儿童或青少年张嘴呼吸5～10年，他们的脸就会变窄，下巴发育不完善，气道变窄；而孩童发育期间保持鼻子呼吸，能确保面部、下巴和呼吸道的正常发育。
- 刚开始通过鼻呼吸做跑步训练时他一直流鼻涕，不到100米就得停下来擤鼻涕。这是嘴呼吸切换成鼻呼吸的人经常出现的症状，是因为气道变清洁、呼吸量增加导致的，不是什么大问题，经过数周训练鼻涕过多的症状就会消失，与器官或肌肉一样，鼻子也需要在运动中逐步增强适应能力。
- 运动时减少呼吸量，有三种方法：1．身体放松，减少吸入肺部的空气量；2．边用鼻子呼吸边提高运动强度；3．运动中练习屏息。
- 运动前的热身中尝试屏息练习，在运动结束平静后做呼吸恢复训练都有助于体能表现
- 运动前做预热活动，可以获得如下好处。 · 体内二氧化碳增加，释放更多血液中的氧气到肌肉或组织。· 提升最大摄氧能力。· 提高耐力、减少受伤风险。· 血管和气管扩张，血流顺畅，呼吸通畅。
- 预防比赛前期气喘最好的方法，一是提高BOLT值，二是延长通过鼻呼吸进行的热身活动时间。
- 中国古代哲学家老子曾说“善行无辙迹”，运动时记住：轻落步，身轻盈，稳呼吸。
第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法
- 有一种方法是有意在短时间内减少氧气的摄入量，即去高海拔地区或通过屏息让身体处于氧气少的环境，因为为了适应少氧环境，身体氧化（血液里氧气含量增加）水平会比平常要高。
- 体育运动时，红细胞增加有如下好处。· 提高血液搬运氧气的能力。· 提高最大摄氧能力。· 提高耐力潜力。
- 最大摄氧能力，即VO2 max，指的是消耗体力的运动中，身体在1分钟内运输和利用氧气的最大能力。V指的是体积（volume）, O2是氧气（oxygen）, max是最大（maximum）的意思。最大摄氧能力是用每千克体重中1分钟练习的摄取值来衡量的。
- 大多数耐力训练的目的是提高最大摄氧能力，而这可以通过提高血液的携氧能力来实现。
- 血液由三种物质构成：携运氧气的红细胞、白细胞和血浆。血红蛋白是一种蛋白质，存在于红细胞中，功能之一就是将氧气从肺部搬运到细胞、肌肉和器官中，释放氧气燃烧来产生能量。一旦氧气被释放，生成的二氧化碳就会被血红蛋白收集并回运到肺中，多余的二氧化碳则被排出体外。
- 高海拔训练有一个明显的缺陷：稀氧环境本身会增加抗阻力，妨碍运动员进行最大强度的训练，由于运动强度降低了，肌肉功能也会失调。
- 高强度训练的基本原则是，运动强度要在最短时间内提到最高，是让身体忍耐极限的训练，强度非常残酷，心脏衰弱人士无缘于此项训练。
- 有氧运动可以提高耐力，运动时给身体输送足够的氧气，可以长时间坚持训练；无氧运动是以锻炼肌肉力量或速度为目的，争取短时间内提高运动状态。
- 高强度训练对运动员有如下好处。· 改善有氧与无氧两种能量供应系统，能够提高耐力、劲力、速度和力量。· 提升最大摄氧效率，血液可以携运更多的氧气到肌肉中。· 提高对高强度训练的耐受力。· 缩短非最大强度训练的恢复时间。· 抑制运动时乳酸的堆积。· 提高运动时肌肉的氧化能力，可以长时间坚持高强度训练。
- 屏息训练既能让我们享受高海拔训练的好处，又能享受高强度训练的好处。
- 大多数人在充分呼吸后最长屏息时长可以达到50秒，而优秀的潜水运动员在静态屏息的状态下可以坚持8分23秒至11分35秒。
- 脾脏是身体的血库，对血液来说有着银行一样的作用，当身体出现“氧气不足”的信号时，脾脏会释放储存的红细胞。
- 屏息导致血液中的氧气减少，脾脏受到刺激后收缩，释放更多红细胞，结果血红蛋白浓度上升，提高了血液搬运氧气的能力，有氧运动能力得到提升。
- 为什么呼吸优化训练都是呼气后屏息？那是因为，呼气后屏息，血液的氧气饱和度下降，可以再现高海拔训练效果。
- 请注意，在经历极度缺氧时，随着血氧饱和度下降，可能产生头疼的状况，但大约休息10分钟后这种情况就会消失。因此，请避免过度练习，以免招致不必要的身体问题。
- 本质上来说，屏息到中度或重度缺氧的状态，以致横膈膜随之产生反应时，会给横膈膜一个锻炼的机会，帮助增强其功能
- 肌肉运动时，能量供应不充分就会产生乳酸。适当的乳酸是有益处的，可以成为暂时的能量源，一旦乳酸积聚多了，出现灼烧或痉挛的感觉，便成为训练的障碍，严重时需要完全停止运动。
- 除了通过屏息训练延缓疲劳以外，无数研究证明，小苏打这类碱性物质也具有降低血液酸性及提高耐力的效果。家家橱柜里的食用碱居然有这样的效果，或许让大家很感意外吧。不仅如此，食用碱还有减少呼吸量、提高BOLT值的功效。
- 训练前服用小苏打，可以中和血液中的酸性物质。对健身与运动的好处如下。 · 提高耐力。 · 延长最大屏息时间。 · 减少气喘。 · 增强力量输出。
- 屏息训练为登上高海拔地区做准备
- 二氧化碳的流失会导致血管变窄，红细胞紧紧贴附在携带的氧分子上，造成组织和器官的缺氧。
- 只要每天进行5～10次最大屏息时长的练习，坚持2～3个月，身体就会适应缺氧的强烈反应，从容应对高海拔地区的情况。
- 鼻子的功能之一就是给吸入的空气加湿保暖，嘴呼吸会导致人体脱水，重要的水分被消耗。
- 用嘴吸入干冷的空气会使气道收窄，气流受限，反过来又会使呼吸更急促、粗重。
第7章 在低海拔地区进行高海拔训练
- 这位伟大教练创造的具体训练方式如下：· 运动员以接近比赛的速度直线跑200米，在最后15米处吸气后开始屏息。· 短暂休息30秒后，这种间歇性屏息再重复三次以上。· 下一组重复前花3分钟进行体力恢复。· 最后共进行三组，每组四次的屏息训练。
- 比赛中，无论你感到多么疲惫，最重要的一件事就是保持状态，不能慌乱。”
- 最理想的程度是屏息结束后，2～3次呼吸就能恢复到正常呼吸状态；如果回不到正常呼吸状态，就说明屏息过度了。
- 如果屏息能走80步，那么鼻塞、咳嗽、气喘、运动诱发性哮喘等一切症状都将消失殆尽。
- · 提高对二氧化碳的耐受度。· 提高耐力。· 减轻由于肌肉中乳酸沉积而出现的疲劳和不适。· 提高血液携氧能力。· 可以有效地进行呼吸。· 提高最大摄氧能力。
- 若血氧饱和度低于80%就是屏息过度了，要立即停止训练并开始呼吸。
- 屏息训练的效果由两个要素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是保持低氧状态的时间，但切记，训练必须循序渐进。
- 模拟高海拔训练——步行
- 重复这个训练数周后，你会发现自己可以屏息走80～100步，但是不能过度训练。最理想的状态是，屏息结束恢复呼吸后，3～4次呼吸就能调整到正常呼吸状态，训练中有必要增加一点强度，但不应该给身体造成太大的负担。由于某种原因恢复呼吸后脉搏回不到正常状态的，最好停止做这个训练，代以轻呼吸来提高健康水平和运动能力。
- 模拟高海拔训练——跑步· 边跑边屏息：跑10～15分钟，等身体热起来开始出汗后，缓慢呼气后屏息。屏息跑到能感受中度或强烈缺氧为止，屏息时间因跑步速度、BOLT值而不同，大概是10～40步。· 休息1分钟后再屏息：重新开始呼吸后，用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概1分钟，直到呼吸恢复正常。· 重复8～10次：边跑边屏息的训练进行8～10次。恢复呼吸后，用鼻子呼吸1分钟。屏息时，注意不要忍耐过度，最理想的是，屏息结束几次呼吸后，能回到正常呼吸状态。
- 模拟高海拔训练——骑行 骑自行车时，也可以进行屏息训练： · 热身，缓慢呼气后屏息，蹬踏5～15次。 · 用鼻子重新开始呼吸，骑行1分钟。 · 将这个训练重复8～10次。
- 训练中要用高质量的脉搏血氧仪，以确保血氧饱和度下降到94%以下，而不能低于80%。 · 训练要在空腹的状态下进行，至少饭后3小时再做。 · 最初屏息走40～60步，或者走到能感受中度或强烈的缺氧程度为止。 · 首次屏息结束后，接下来每走5～10步再继续下一个屏息练习。 · 每次屏息结束后，用鼻子呼气或用鼻子短吸一次后接着屏息。 · 短吸类似于“小抿一口酒”，是一次吸入很少量的空气的意思，目的是消除紧张，而不是正常吸入空气，吸入的空气量只相当于正常呼吸量的10%。 · 屏息痛苦较为强烈时，横膈膜收缩也会很强烈，需要尽可能放松身体。 · 重复屏息训练期间，血氧饱和度会逐渐下降。 · 眼睛始终盯着血氧仪，确保血氧饱和度不能下降到80%以下。 · 有必要忍受高强度的屏息痛苦，但不能过度。 · 屏息痛苦过分强烈时，缓缓大呼吸一次，并保持身体放松。 · 这个训练做1～2分钟。
第8章 通过鼻呼吸提高专注力
- 体育比赛的胜负比起技能、体力和耐力，更多的是心理方面的作用。
- 为了进入状态，锻炼心力和锻炼体力同样重要
- 契克森米哈赖说，心流就是“完全投入某个活动中，只为了这个活动而动的状态……完全失去自我意识，时间飞逝，所有的行为、动作、意念像行云流水般倾泻而出，就如同爵士乐演奏的即兴表演。自己完全沉浸在活动中，尽情挥洒能力”。这种心理状态被称为“心流”或“注重当下”。
- 心流就是什么也不用考虑便自然进行的状态。当心沉静下来、思绪不再纷飞，就可以沉浸在活动之中，排除多余的杂念，集中注意力的能力是达成某种目的不可或缺的素质。考虑过多就会失去专注力，无法全神贯注地完成手头的工作。
- 现在是专注力缺乏的时代，会话变成推介，对话变成独白，我们不再把注意力聚焦在彼此身上，也不花时间去观察自己的呼吸，更不想着怎么让我们的内心保持平静祥和。
- 他说由于互联网提供了如此多的选择，我们的时间在看这看那的过程中就被浪费掉了，结果注意力持续的时间不断变短，就形成了专注力缺失的坏习惯。
- 如果沉迷于上网或游戏，就会远离现实世界，抑制社交互动和心理活动的增加。而大脑过度活跃，生产效率、注意力都会下降；再加上社会生活的压力增加，容易出现抑郁的状况。这些都是引发精神疾病的重要因素，会降低整体的生活质量。
- 吉格斯说：“关注自己是非常重要的事情，哪怕一天只用一个小时进行冥想。”
- 要到达这种境界，需仅凭直觉行动，也有必要掌握让内心平静下来的方法。凭直觉行动，不是学来的，而是体验来的。那些给世界带来巨大改变的人，都能凭直觉行动，有的人不用训练，天生具备，有的人则需要后天训练，已故的史蒂夫·乔布斯就是凭直觉行动的典型代表人物。
- 冥想可以改变成年人的大脑
- 停止思考的时间长短取决于控制自己内心活动的能力，不用费劲就可以长时间不起念的人，专注力更高。
- 保持内心的平和才能使人更客观地考虑情况，作出适当的反应，而不是被当下所消耗。
- 冥想的目的是能够自觉地意识到自己的思考，观察自己的思考活动，体验“此刻、当下”，训练专注力。
- 跳跃性思维来自充满活力、富有创造力和高品质的生命状态，拥有专注的心境可能是人生中最重要的财富，无关职业或生活方式。
- 这三点分别是“轻呼吸”“和身体融为一体”“专注于‘此刻、当下’”。
- 宇宙万事万物并非我们自己能够掌控，超出自己能力范围的事情去多想就是在分神。
- 按照下面指示反复做短暂屏息的练习。 · 用鼻子小吸，用鼻子小呼。 · 用手捏住鼻子屏息2～5秒。 · 每次屏息后，做10秒钟正常呼吸（不要刻意控制，自然呼吸就可以）。 · 做10秒正常呼吸后再做屏息。 · 这个练习至少坚持15分钟。
- 睡眠时改掉嘴呼吸的方法有如下几种。 · 睡前2小时内不吃东西（消化活动会刺激呼吸增加）。· 寝室温度不要太高，做好通风。在太热的房间呼吸量会增加（也不能太冷）。· 趴着或侧躺睡觉（仰卧对呼吸没有限制，是最不好的姿势）。· 睡觉之前有意识地闭着嘴（或者在嘴上贴胶布）。· 睡觉前做15～20分钟轻呼吸到正确呼吸训练（这一点最重要，可以让心平静下来，在紧张的状态下也能睡个好觉）。
第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重
- 只有摄取的能量低于消耗的能量时减肥才有效，除此之外别无他法。
- 很多时候，体重减轻只是一个副产品，通过呼吸训练消除哮喘、焦虑、打鼾之后，体重自然就降下来了。我对于饮食的建议是，饿了就吃，饱了就不吃。
- 托马斯的训练内容如下。· 进行10分钟轻呼吸到正确呼吸训练。作为一组训练，白天做4次，睡前和起床后各做一次。· 一天中一有机会就用1～2分钟观察自己的呼吸，以抑制思虑过度。· 睡觉前嘴上贴胶布以确保夜间睡眠也用鼻子呼吸。· 每当感到压力和焦虑时做呼吸恢复训练。· 每天闭嘴走30分钟。· 关注自己的食欲，只在饿时吃东西。· 减少饮酒量（第一周每晚最多2杯，第二周开始隔一天喝一次）。
- 肥胖人士的呼吸方式都有问题
- 就生存的重要性而言，空气排第一，水排第二，食物排第三。
- 肥胖人士一般都有不良呼吸习惯，如长期呼吸过度、经常叹息、嘴呼吸或胸式呼吸。
- 一般来讲，碱性食物对身体健康有利，水果和蔬菜可以多多食用；相反，动物蛋白、精制和加工食品等要尽量减少食用。
- 在高海拔地区生活能有效减肥，理由似乎是高海拔地区氧气稀薄有助于人们降低食欲。
- 模拟高海拔训练可以减轻体重的另一个原因是，散步或慢跑时进行鼻呼吸可以增加血液的氧气供应；屏息训练则能让血液每隔1分钟左右处于无氧状态，在无氧状态下，身体被迫提取储存的脂肪来燃烧卡路里以提供能量。这样一来，有氧运动与无氧运动交替进行，促进卡路里燃烧，体重自然就减轻了。
- 观察呼吸，将呼吸放慢，直到给全身带来一种放松的感觉，这本身就是一种冥想，能减少脑细胞的兴奋性和压力。
- 理想的呼吸是眼看不见耳听不到的、使用横膈膜的静静的呼吸
- 最初的方法是把手分别放在胸部和腹部，感受自己的呼吸。意识到自己的呼吸之后，下一步就是缓慢地减少呼吸量，然后将轻度缺氧状态坚持2分钟。德西一开始对缺氧感到恐惧，于是我缩短了训练时间好让她逐渐适应。2分钟训练改为1分钟，做了3组。每组训练之间休息1分钟。德西很快就适应了减少呼吸量的训练。
- 吸气——腹部缓慢隆起。 · 吐气——腹部缓慢瘪进。
- 所以，要学会倾听身体的声音，读懂身体的语言，不要为了消除寂寞或排解压力去吃东西，只在真正饿了的时候才吃，三餐之外还想吃东西时，问问自己：“我是真的饿了吗？”坚持只在身体确实饥饿时才吃东西，由此，食欲回归正常、体重减轻、减掉的体重不再反弹等会变得非常简单。
第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳
- 运动时控制给身体带来的负荷，即防止氧化应激。氧化应激是体内过多自由基攻击机体的结果。
- 呼气后屏息能让血氧饱和度下降，乳酸也随之减少，与此同时，血液中的二氧化碳浓度上升，伴随着氢离子的积聚，血液进一步酸化。反复进行屏息训练，可以抵消乳酸的影响，减缓血液的酸化，运动员不易感到疲劳，还可以再提高运动强度。
- 每周锻炼几次，以一种适度、舒适、容易恢复体力的强度进行运动是提高身体天然抗氧化防御能力、减少氧化应激的最好方法。如果你只是在周末进行剧烈运动，而其他时间则很少或基本没有锻炼，那么你的运动就可能弊大于利。
- 减少呼吸，增强身体的抗氧化能力
- 能否维持鼻呼吸是判断运动负荷的一个基本标准，不能维持则说明训练负荷超过了自己身体所能承受的程度
- 高二氧化碳浓度有可能抵消高氧化应激的负面影响。
- 慢走时进行屏息训练，甚至能获得某些高强度运动才有的效果，改善静处时和运动时的呼吸，一定能提高整体健康状况及运动水平，不仅如此，还可以降低受伤的风险，实现过去从没达到过的运动状态。
第11章 减少呼吸量可以强健心脏
- 硝化甘油进入人体后分解出一氧化氮，能为心血管健康提供惊人的好处。
- 除了甜菜汁，有助于生成一氧化氮的食物还有鱼、青菜、黑巧克力、红酒（每天一杯的量）、石榴汁、绿茶、黑茶、麦片粥等。需要减少食用的食物是肉类和加工食品。
- 轻微减少动脉血的二氧化碳含量，也会导致心率加快”。
- 治疗心跳过快最重要的是停止叹息，要求特莎每当感到要叹息的时候，应该屏住呼吸或咽回去；如果碰巧漏了一个，应该屏住呼吸10秒钟以弥补呼吸过多。
- 呼吸量超过正常的代谢需求量会导致血液中二氧化碳浓度的降低。
- 心脏跳动过快、过慢或不规律的情况通常被称为心律不齐
- 心脏病发作多发生在运动中、运动后或者有很大的心理压力时，都是呼吸量超过了代谢所需量，肺和血液中的二氧化碳减少，血流减少从而使得流向心脏的氧气也减少。
- 呼吸方式是心脏健康的一个重要因素，显示得出呼吸量增加与慢性心力衰竭的正相关关系，换气过度不仅会降低心脏泵血的能力，还会使回流心脏肌肉的血液减少，导致心脏氧气不足。
第12章 呼吸训练改善运动诱发性哮喘
- 当气道变窄，产生窒息的感觉时，正常的生理反应是吸入更多的空气进入肺部来消除这种感觉，但这却是一个恶性循环（见图20）：气道变窄使呼吸急促，呼吸量增加又让气道变得更狭窄，错误的呼吸法就是这样形成的。
第13章 运动员的努力——遵循自然还是后天培育
- 运动员要想成功便需要拥有良好的呼吸气道，而良好的呼吸气道依赖脸部结构的正常发育。小时候老是张着嘴或舔手指头的孩子，脸部发育就会不正常。
- 长期用嘴呼吸的孩子有脸部发育不正常的倾向，嘴呼吸会以两种方式影响脸型：首先，脸变得又长又窄；其次，下颌没有得到充分发育，从它们应该在的位置上后缩，气道因此变窄。
- 舌头正确的放置位置是：3☒4轻抵上腭，舌尖触到前牙的边缘。
- 美不只是外在的，亚里士多德曾说“美是比任何介绍信都有效的推荐信”，他是对的。
- 嘴呼吸也会对孩子的健康产生重大影响，包括下气道变细，睡眠质量差，压力过大，生活质量下降。研究表明，习惯性的嘴呼吸甚至可能与婴儿猝死综合征有关。
第14章 运动是生活的必需品
- 一天一个小时，一周五次的规律运动，只要坚持几周，情绪就会好起来，睡眠质量以及健康状况也会大幅度改善。
- 近几年的研究结果也证明，定期的运动可以预防心血管系统疾病、癌症、糖尿病等。
- 在能力范围内最好的运动方法就是用鼻子呼吸，舒适地屏息及改善BOLT值，如果你想验证呼吸优化训练的效果，不妨试个两三周看看。
- BOLT值每提高5秒，身体受益将显著提升，BOLT值越高，你的健康状况将越好。
呼吸优化练习概述
- 1．疏通鼻塞训练 2．轻呼吸到正确呼吸训练 3．轻呼吸到正确呼吸训练——配合慢跑、快跑或其他运动 4．呼吸恢复训练——提高专注力 5．模拟高海拔训练——步行 6．模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳 7．模拟高海拔训练之进阶练习
轻呼吸到正确呼吸（进阶训练）
- 请务必在饭后练习，每天至少练习1个小时，这个训练由下面3个步骤构成。
- 想做大呼吸恰恰是呼吸量减少的有效证据。”
附录 屏息训练的上限及安全注意事项
- 屏息后氧气不能进入肺部，二氧化碳也不能呼出。屏息到极限，因血液中的氧气减少，身体为了确保心脏和脑部的氧气供应，会收缩不太重要的器官的血管，有时会手脚发凉，有时会出现“心动过缓”，即心跳变慢。最终导致血管收缩，血压升高，脾脏收缩，出现“潜水反应”。
- 进行模拟高海拔训练时，感受到较强烈的缺氧状态是必要的，但禁止过度忍耐，再开始呼吸后，呼吸2～3次就能恢复正常呼吸是最好的屏息程度。
- 决定屏息时间长短的三个因素是：代谢率、无氧耐受力、体内积蓄的气体总量。