菌群大脑：肠道微生物影响大脑和身心健康的惊人真相
版权信息
- 菌群大脑：肠道微生物影响大脑和身心健康的惊人真相
引言 肠道警钟：不速之客
- 死亡始于结肠。 ——以利·梅契尼科夫
- 但当你考虑到大脑相关的疾病时，情况就大不相同了。无论是自闭症、注意缺陷多动障碍（attention deficit hyperactivity disorder，ADHD），还是偏头痛、抑郁症、多发性硬化症、帕金森病或阿尔茨海默病，实际上在整个生命周期中，我们对衰竭性神经系统疾病的预防、治疗和治愈都毫无进展。更可悲的是，随着这些疾病的发病率日益增加，情况愈发恶化。
- 在很大程度上，大脑健康或者说是大脑疾病，都取决于肠道内所发生的一切。
- 现在不可否认的是，我们的肠道菌群参与着多种生理作用，包括免疫系统功能、解毒、炎症、神经递质和维生素生成、养分吸收、信号传递以及碳水化合物和脂肪的利用。上述所有过程都会强烈地决定我们是否会经历过敏、哮喘、ADHD、癌症、糖尿病或痴呆症。微生物组会影响我们的情绪、生命力、代谢、免疫，甚至会影响我们对世界的看法和思想的清晰程度。它会帮助决定我们是胖还是瘦，是精力充沛还是昏昏欲睡。简单来说，我们在身体或情感上的感受以及与我们人体健康有关的一切，都取决于肠道菌群的状态。肠道菌群是由健康、友好的有益菌主导吗？还是被不友好的有害菌所掌控？
- 虽然你可能没有需要药物或强化治疗的极端无情的疾病，但不正常的肠道菌群也会成为令人烦恼的头痛、焦虑、注意力不集中或消极人生观的根源。
- 这项非常实用的方案中包括六个关键点：益生元、益生菌、发酵食品、低碳水化合物食品、无麸质食品和健康脂肪。
- 我在本书中所提出的建议可用于预防和治疗脑疾病；缓解情绪易变、焦虑和抑郁症；加强免疫系统，降低自身免疫；改善影响长期脑健康的代谢疾病，包括糖尿病和肥胖。
- 大蒜、洋姜、豆薯甚至是蒲公英等食物，以及德国泡菜、康普茶、韩国泡菜等发酵食品将为更高的健康水准，特别是脑功能的保护打开新的大门。
肠道检查 你有哪些风险因素
- 虽然微生物检测试剂已经开始在市场上出现，但我认为这项研究尚无法判断检测结果（健康或不健康），以及你所承受的风险因素。
- 1.你母亲怀孕时是否服用过抗生素？2.你母亲怀孕时是否服用过强的松等类固醇？3.你是通过剖腹产出生的吗？4.你哺乳期不足一个月吗？5.你小时候经常耳朵和喉咙发炎吗？6.你小时候需要用耳管吗？7.你的扁桃体切除了吗？8.你是否曾经使用类固醇药物超过一周，包括类固醇喷鼻药或呼吸型吸入器？9.你每两到三年至少服用一次抗生素吗？10.你在服用抑制胃酸分泌的药物（用于消化性溃疡或胃食管反流）吗？11.你对麸质过敏吗？12.你对食物过敏吗？13.你对日常用品和商品中经常出现的化学物质特别敏感吗？14.你被诊断出患有自身免疫性疾病吗？15.你有2型糖尿病吗？16.你超重9千克以上吗？17.你有肠易激综合征吗？18.你每个月至少有一次腹泻吗？19.你每个月至少需要一次泻药吗？20.你患有抑郁症吗？
第一部分 来认识你的亿万朋友吧！
- 细菌是地球上所有生命的基础。它们是地球上最初的生命形式，也有可能是最后一种生命形式。为什么？生命绝不能脱离细菌而存活，连我们人类也不行。
- 很快你就会认识到，不管是肥胖还是阿尔茨海默病，我们可能要将这些现代瘟疫归咎于虚弱而失调的微生物组。
第1章 欢迎入门：与你生死相随的微生物伙伴
- 部分经历与个体微生物组的发展密切相关，而这种微生物环境从出生起就占据着他们的身体，并且在终生健康和脑功能中发挥着决定性作用。
到底是谁说了算？肠道中的细菌！
- 最新的科学研究表明，那些寄居在肠壁褶皱处的肠道菌群可以： ·协助营养物质的消化与吸收。 ·对有害的细菌（致病菌）、病毒和寄生物等潜在的入侵者创建物理屏障。一些细菌具有毛发状的线条，从而有助于其运动；这些线条被称作鞭毛，最近研究发现，鞭毛能够阻止一种引发致命性胃肠炎的轮状病毒的入侵。5 ·起到解毒作用。肠道细菌可以预防感染并作为抵抗众多入侵毒素的一道防线。实际上，由于它们能够中和食物中的许多毒素，所以也可被看作第二肝脏。因此，当肠道中的有益细菌减少时，肝脏的工作负荷便会增加。 ·极度影响免疫系统的应答。与你的惯性思维相反，肠道是人体中最大的免疫器官。此外，细菌能够通过控制特定的免疫细胞、预防自身免疫来培养和支持免疫系统（自身免疫是指身体攻击自身组织的一种状态）。 ·生产并释放生理学上十分重要的酶和物质，就像维生素及神经递质等化学物质对大脑的功效一样。 ·通过菌落对内分泌系统（激素系统）的影响来帮助你处理压力。 ·协助你享受安稳的睡眠。 ·协助调控身体的炎症通路，从而降低各种慢性疾病的患病风险。
最终的大脑塑造者
- 肠道中最常见的两种微生物就是厚壁菌（Firmicutes）和拟杆菌（Bacteroidetes），在结肠内，它们占据了肠道菌群总量的90%以上。厚壁菌是臭名昭著的肥胖相关细菌，这是因为厚壁菌门的家族成员具有更多用于消化复杂碳水化合物的酶，所以它们从食物中提取卡路里等能量的效率会更高。最新研究发现，厚壁菌在促进脂肪吸收方面也功不可没。
婴儿一出生就携带了部分细菌
- 婴儿一出生就携带了部分细菌
- 似于其母亲阴道微生物组的菌群，这主要由有益的乳酸杆菌组成，而通过剖腹产出生的婴儿具有类似于皮肤表面微生物组的菌群，这些菌群主要是潜在有害的冗余的葡萄球菌（Staphyloco
妨碍肠道细菌的三股恶势力
- 妨碍肠道细菌的三股恶势力
- ·恶势力一号：能够杀死肠道菌群或对其组分造成不良改变的物质。这其中包括所有的环境化学物质，以及食物、水、药物中的特定成分（比如糖、麸质、氯、抗生素等）。·恶势力二号：健康、多样性菌群所需营养元素的缺乏。我将会介绍保证微生物组及大脑健康所必需的食物和成分。·恶势力三号：压力。尽管这听起来像是压力对健康有害的陈词滥调，后面我会解释清楚压力的作用要比我们想象中更糟糕。
现代瘟疫“肮脏”的秘密
- 西方国家的饮食中植物纤维含量较少，而植物纤维是肠道细菌的驱动燃料，这将导致微生物种类的减少，以及微生物代谢或在食物中发酵时所生产的有益副产物的减少。
- 我必须强调的是，相关性并不一定等同于因果关系，这项研究的结论也是如此。卫生条件的注重与阿尔茨海默病患病风险的增加强烈相关，但并不一定意味着这是引起阿尔茨海默病发病率升高的原因。
第2章 决斗中的肠胃与大脑：关于炎症的新科学
- 的大脑早就遭受了阿尔茨海默病的侵袭。大多数时候他都认不得我，还以为自己是个实习医生，尽管他已经退休25年了。
- 身体中与大脑疾病相关的一项关键过程：炎症。
21世纪的无用论
- 当前已通过美国食品药品监督管理局（FDA）批准并用于轻微至严重型阿尔茨海默病治疗的药物美金刚（memantine）不仅疗效差，而且与安慰剂相比，它还会加剧患者的功能衰退。
- 与其在阿尔茨海默病等神经退行性疾病的治疗开发上花费如此多的精力和资金，我们不如聚焦于疾病预防措施的普及。
- 与低脂肪饮食者相比，以橄榄油或混合坚果形式在饮食中添加更多脂肪的老年人在6年内对认知功能的维持情况更好。
炎症：共同特性
- 如果过多的糖分不能被清除或被细胞利用，那么糖分就会成为有毒物质，血糖升高会激发血流中的炎症。血糖升高还会诱发糖化反应，也就是说，糖分子会和蛋白及特定脂肪结合，从而形成无法正常运转的畸形分子物质。这些糖蛋白的专有名词，叫作晚期糖基化终产物（advanced glycation end products，AGEs）。身体并不能正常识别AGEs，从而触发了炎症反应。在大脑中，糖分子和脑蛋白会结合生成致命的新结构，就此引发了脑退化及功能失常。
- 传统中药小檗碱、高丽参以及茶叶、咖啡、葡萄酒、巧克力中的抗糖尿病成分都是通过肠道细菌而发挥作用的。这些成分可以改善肠道细菌组成，或者在被吸收到身体内之前经由肠道细菌的代谢。数千年后，古老的中药实践终于得到了应有的解释。正是肠道细菌首先利用了中药成分，所以我们才能从中受益。
肠道渗漏的危险
- 肠道黏膜是人体最大的黏膜表面，它有三项主要功能。第一，肠道黏膜是人类从食物中获取营养的媒介或机制。第二，肠道黏膜可以阻挡可能有害的颗粒、化学物质、细菌以及其他有机体进入血液中，以免造成健康威胁。第三，肠道黏膜含有一种叫作免疫球蛋白的化学物质，免疫球蛋白能够与细菌和外来蛋白结合，从而阻止它们吸附到肠道表面。这类化学物质是肠道表面另一侧的免疫细胞所分泌的抗体，它们能够穿过肠壁并运输到肠道中。这最终令病原微生物和外来蛋白能够被清除出去。
- 令人更加震惊的是，法萨诺博士的近期研究发现，当肠道暴露于麸质中的醇溶蛋白时，不仅肠道的通透性会增加，血脑屏障也会变得更通透。24这就像是错误打开了一扇门后，另一扇门也被打开了。入侵者接踵而至。
身体的燃烧装置：脂多糖
- 如果生物学中真的存在点燃身体炎症通路的恶人，那一定是脂多糖（lipopolysaccharide，LPS）无疑了。脂多糖是脂质（脂肪）和糖的组合物，它是部分细菌外膜的重要成分。除了保证细菌结构的完整性，脂多糖还能保护这些细菌免遭胆囊分泌的胆汁盐分解。
- 肌萎缩侧索硬化患者不仅血浆中的脂多糖水平较高，而且脂多糖水平与疾病严重程度直接相关（见图2-3）。
- 帕金森病患者的脂多糖水平要高于健康者
大脑健康，始于肠道
- 肠道细菌的健康和多样性直接取决于你的食物。那些高纤维的食物可以为肠道细菌提供燃料，精制糖的减少则会巩固细菌的多样性，这都有助于保持肠道壁的完整性，维持血糖水平，减少炎症发作以及对大脑健康和功能至关重要的物质和分子的制造。
炎症、肠道和强大的线粒体
- 我们可以做出生活方式的改变来促进线粒体的增长，这一过程被称作线粒体生物合成，从而改善人类微生物组的重要组成。可以刺激这一过程的生活方式因素包括从脂肪而不是碳水化合物中摄取更多的能量或卡路里（这也是《谷物大脑》一书的主题）、减少卡路里摄取和多参与有氧锻炼。
神秘疾病的控制
- 多发性硬化是一种炎症性疾病，其特征是大脑和脊髓神经受损。这些神经细胞的绝缘层被称为髓磷脂，当髓磷脂受到损伤，神经系统就会崩溃，导致各种身体、认知问题甚至精神病等症状的出现。
- 令我震惊的是，主流的神经学家们并没有利用这种技术，然而当你把这些零散的信息拼凑在一起，再考虑到已经在研究实验室中有据可查的宝贵数据，会发现它的确是有意义的。
第3章 肠道也会抑郁吗？愤怒的肠胃为何会让大脑反复无常
- 在我经手的一些显著案例研究中，人们对饮食做出选择，进行有益于大脑塑造的简单改变，便改善了自己的健康和生活。他们减少碳水化合物的摄入，在饮食中添加健康的脂肪（尤其是胆固醇，这可是助力脑健康和心理健康的关键成分）。
抑郁症的范围
- 每10个人中就有1个人正在服用精神治疗药物来对抗情绪障碍。在40岁和50岁年龄段的女性中，每4个人中就有1个人在服用抗抑郁药物
- 但这些药物并不能治疗抑郁症。无论是百忧解、欣百达、左洛复、阿米替林、依地普仑、安非他酮，还是任何其他常见的处方抗抑郁药，这些药物仅能改善症状，而且疗效甚微。
- 肠道微生物不仅控制着身体内炎症化学物质的产生，成为心理健康的影响因素，而且控制人类吸收欧米伽-3脂肪酸等营养物质以及制造与心理健康息息相关的维生素的能力。
抑郁症是一种炎症性疾病
- 在20世纪初，科学家和临床医生就已对此进行了深入研究，并认为肠道生产的有毒化学物质会影响人的情绪和大脑功能。这个过程甚至被称为“自体中毒”
- 人类当前这种缺乏运动的生活模式以及富含促炎症糖分的饮食（促炎症的欧米伽-6脂肪酸含量太多，而抗炎症的欧米伽-3脂肪酸含量过少）
- 重性抑郁症患者血液中抗脂多糖抗体水平的显著提高
- 脂多糖不仅会加重肠道的渗漏情况，它还能穿透血脑屏障，使促炎症化学物质对大脑发起攻击。
- 科学研究表明，坚持富含抗炎症脂肪酸和蛋白质的健康地中海式饮食的人群患抑郁症的概率显著较低。
自身免疫疾病、感染和抑郁症
- 以感染为例，免疫系统为了对抗感染会点燃炎症反应。如果抗生素参与治疗，它就会降解微生物组并进一步促进验证过程。固醇等治疗自身免疫疾病的药物也会打破肠道细菌的平衡，并改变免疫系统的功能。
改善肠胃，改善心情
- 肠道自身能够与大脑发生交流并影响行为
- 有研究显示，我们的食物可以改变肠道菌群的组成成分和产物，与采用富含脂肪和碳水化合物的典型西方饮食的人群相比，尤其是以高纤维蔬菜为主要饮食的人会具有不同的微生物成分或肠道环境……现在我们知道，这不仅影响了代谢，也影响了大脑的功能。
双向调控
- 肠道细菌的破坏会对睡眠和昼夜节律产生显著的负面影响。平衡肠道，解决失眠。
焦虑的细菌
- 焦虑症患者和抑郁症患者具有同一种特征：肠道炎症及全身性炎症水平较高、大脑生长激素BDNF水平较低（在海马体中尤其如此），皮质醇及过激应激反应水平较高、肠道通透性增加。
年轻、心烦意乱、深陷药物
- 通过剖腹产出生的儿童具有3倍的ADHD患病风险。也就是说，ADHD并不是随机发生的。51
- 生育和哺乳方式对于肠道内正确生物平衡的建立而言至关重要，在此基础上才能创造出稳定的环境，令身体产生适当的免疫反应。抗生素可以改变肠道细菌的组成，从而改变肠壁并改变大脑对肠道的反应。这可以改变重要神经递质的水平，增加炎症化学物质的表达来刺激大脑并影响大脑的功能。对大脑功能而言十分重要的必需维生素的生产也发生了中断。所有事件的累积就导致了炎症的发生，无论从短期或是长期来看，这对大脑都是有害的。
- ADHD只是由于麸质等诱发因素及生病的微生物组下游效应所导致的一种炎症出现错误的表现。
- 研究表明，许多儿童的行为问题都可以通过饮食变化得到有效的纠正
- 研究人员甚至认为，一半以上的ADHD确诊儿童实际上可能具有食物过敏经历，比如牛奶、小麦或者含有人工配料和食品色素的加工产品等。
- 重要神经递质GABA。ADHD儿童患者的大脑内极度缺乏这种化学物质。
- GABA由体内的氨基酸谷氨酰胺合成而来。但是由谷氨酰胺到GABA的转换需要所谓的辅助因子的存在，即某个特定化学反应发生所必需的化学物质。具体而言，这一转换需要锌和维生素B6两种成分，二者仅能由食物来源获取。而后，特定的肠道细菌便可利用这些辅助因子产生GABA。
- 正如我所说，我们必须认识到，用药物干预来解决大脑相关的问题是不可行的。这些药物干预仅能解决症状，却忽略了潜在的原因，涉及儿童的疾病尤其如此。
- 人类对造成肥胖流行的可乐和蛋糕如此喜爱，这究竟是我们的嗜好，还是我们体内微生物的嗜好？
第4章 肠道细菌如何引发肥胖和大脑疾病肠道细菌、食欲、肥胖和大脑之间的惊人联系
- 肠道细菌如何引发肥胖和大脑疾病肠道细菌、食欲、肥胖和大脑之间的惊人联系
- 体重指数（BMI，相对于身高的体重衡量标准）25～29.9为“超重”；“肥胖”则指BMI为30以上。
- 超重或肥胖可显著增大认知能力下降、脑组织损伤以及从抑郁症到痴呆症等各种脑疾病排列组合的机会。
- 事实上，所有最新科学研究都表明微生物在控制食欲、新陈代谢健康和体重中的作用。能否实现最佳体重的关键就在于你是否拥有“肥胖”细菌。
肥胖一族与瘦弱一族
- 厚壁菌非常善于从食物中摄取卡路里，所以它们可以增加热量的吸收。如果你的身体可以从通过肠胃的食物中吸收更多的热量，那么就很有可能会体重增加。另一方面，拟杆菌则专注于将庞大的植物淀粉和纤维分解成较短的脂肪酸分子，令这些能量被身体所利用。厚壁菌/拟杆菌比值现在被看作一种“肥胖生物标志物”。7
- 只要增加膳食纤维，就可以提高有益厚壁菌的比例。9
- 高纤维和低糖，欧洲饮食则相反。这可能有助于解释肥胖和哮喘等疾病为何在非洲农村地区不常出现。
- 与正常体重者相比，肥胖人群的厚壁菌平均多出20%，而拟杆菌则减少接近90%。
和大脑疾病一样，肥胖也是一种炎症性疾病
- 腹部越大（即腰臀比越大），大脑的记忆中心海马体就越小。而海马体的功能取决于它的大小，如果你的海马体萎缩，那么记忆也就随之衰退。
血糖和大脑
- 正常健康的细胞含有丰富的胰岛素受体，因此可以产生对胰岛素的响应。但是，当人们消耗过多的碳水化合物和精制糖时，细胞便无情地暴露于高水平胰岛素环境中，面对着永无止境的葡萄糖，细胞不得不做出适应：它减少了自身表面的胰岛素响应受体的数目。这就像是细胞关闭了几扇门，所以它就听不到胰岛素敲门的声音了。这最终会导致细胞对胰岛素变得麻木或产生“抵抗”。一旦细胞产生胰岛素抵抗，它便无法从血液中提取葡萄糖，葡萄糖只能留存在血液中。
千万别错怪了糖果，细菌才是罪魁祸首
- 现在，人们已经很确定，瘦人的肠道群落就像是栖息着许多物种的热带雨林，肥胖者的肠道细菌多样性则要少得多。
- 新的科学研究表明，锻炼可对肠道细菌平衡产生积极的影响，更有利于防止体重增加的菌群生长。
- 清晰的思路：这些惊人的新数据意味着，只要保养好自己的微生物组，你就能控制新陈代谢或者是炎症通路和大脑健康。即
第5章 自闭症与肠道健康：大脑医学的前沿
- 自闭症谱系障碍和自闭症都是用来描述一个庞大而多样化的大脑发育复杂疾病家族的统称。这些疾病有三个共同的典型特征：社会交往困难、语言及非语言沟通障碍、重复行为。
- 每个患有自闭症的儿童就像一片雪花，他们每个人都是独特的。
- 自闭症的症状和体征往往出现在两三岁之间，也有些医生可以在儿童出生的第一年就发现其症状。
- 男孩的发病率是女孩的四五倍。
- 携带某些基因的人患上肥胖、心脏病和老年痴呆症的风险要比没有遗传易感性的人高出许多，但他们可能永远不会患有这些疾病，因为基因因其所处环境而处于休眠状态。
- 微生物组的强大与脆弱。（我将在我的网站www.DrPerlmutter.com上持续更新这一主题。）
杰森的故事
- 杰森的肠道中几乎没有乳杆菌，这是微生物组严重创伤的指示。
- 粪便微生物移植是重置并重新移植严重受损微生物组的最积极的治疗方式。
- 毕竟，现在有坚实的科学证据表明肠道微生物作用的改变是自闭症的一个重要因素。
肠功能障碍导致神经功能障碍
- 多项研究表明，胃肠道疾病是自闭症的特征之一。自闭症儿童的父母通常报告他们的孩子出现腹痛、便秘、腹泻和腹胀。
- 许多自闭症患者还具有另一种特征：肠道渗漏
- 特别是自闭症患者往往具有更高水平的梭菌，这会打破其他肠道菌群的平衡作用，导致较低水平的有益细菌（如双歧杆菌）。16，17高水平的梭菌可能有助于解释为什么许多自闭症儿童渴求碳水化合物，尤其是梭菌所需要的精制糖，从而形成一个恶性循环，促进了更多梭菌的增殖。
- 这部叫作《自闭症之谜》（The Autism Enigma）的纪录片于2012年在美国播出
丙酸的重要关联
- 首先，丙酸通过削弱肠黏膜细胞的紧密连接来增加肠道的通透性。缺乏正确的肠道细菌来保持肠道屏障的完整，丙酸就可以很容易地穿过肠壁细胞并进入血液，通过这一线路开启炎症并激活免疫系统。丙酸也会影响细胞间的信号传导，令细胞间的交流基本瘫痪。丙酸可直接导致线粒体功能受损，这意味着它改变了大脑使用能量的能力。它还能增加氧化应激，这转而又会损害蛋白质、细胞膜、重要的脂肪，甚至是DNA。丙酸会消耗大脑中的各种分子，比如大脑正常运行所需的抗氧化剂、神经递质和欧米伽-3脂肪酸。然而，丙酸最迷人之处，或许就在于它在引发自闭症症状中所发挥的作用。
- 他认为自闭症可能是一种“涉及丙酸代谢改变的疾病”。
- 这些生物分子包括左旋肉碱（这种氨基酸对健康的大脑功能十分关键）、欧米伽-3脂肪酸和N-乙酰半胱氨酸（NAC），后者能提高谷胱甘肽的生产。
自闭症是一种线粒体疾病
- 在柬埔寨等发展中国家，自闭症的发病率极低，那里的卫生状况远不如西方国家，但却保持着微生物的多样性和数量。
- 妊娠期间患流感的妇女患自闭症的风险加倍；
- 自闭症、精神分裂症、躁郁症、帕金森病和阿尔茨海默病等神经系统疾病都与线粒体缺陷有关
- 自闭症儿童产生细胞能量的能力很有可能远远低于正常发育儿童，这表明自闭症与线粒体缺陷之间的强烈联系。
- 淋巴细胞和脑神经元在很大程度上要依赖于线粒体有氧呼吸的能量。
- 肠道菌群与线粒体有着复杂的相互作用，除了细胞核DNA外，它们就像是我们体内的第二套和第三套DNA。肠道细菌的活动不仅支持着线粒体的健康，而且当肠道微生物失去平衡或受到致病菌株的支配时，它们也会对线粒体造成直接的损害。
控制你的基因
- 尽管由DNA编码的基因在本质上是固定的（除非发生突变），但这些基因的表达可在环境的影响下产生高度动态的变化。这一研究领域被称为表观遗传学，
- 在极大程度上，这些疗法都来自令肠道细菌恢复平衡的饮食选择和益生菌治疗。这些疗法对每个人而言都是经济实惠、触手可及的生活方式干预。
- 现在，我们已经有证据表明，食物、压力、运动、睡眠以及肠道细菌的状态都会影响到基因的激活或抑制，我们可以在这些方面采取某种程度的控制。
第二部分 肠道细菌也会遇到麻烦
- 这不仅包括饮食因素和药物，还包括环境中的化学物质、我们喝的水、我们买的衣服以及我们所使用的个人护理产品
第6章 对肠道的重重一击：关于果糖和麸质的真相
- 饮食在肠道菌群的塑造过程中占据着主导地位，而关键群落的改变有可能令健康的肠道菌群转化为诱发疾病的所在。
- 现在，让我们先来关注饮食中最重要的两种成分，它们可会阻止你维持肠道细菌的健康、平衡和正常功能。
果糖
- 在天然存在的糖中，果糖的血糖指数最低，因为肝脏可以代谢大部分果糖，所以它并没有直接影响到我们的血糖和胰岛素水平。蔗糖或者高果糖玉米糖浆则非常不同，其葡萄糖最终会存在于血液循环中，并升高人体的血糖水平。
- 饮用人工甜味剂饮料的女性患糖尿病的风险要比饮用含糖饮料的女性增加一倍以上
- 高果糖可引起细菌退出肠道，进入血液并造成肝损伤。
麸质
- 麸质主要由两类蛋白质组成，即麦谷蛋白和醇溶蛋白（麸朊）。
- 麸质增加炎症和肠道通透性与血脑屏障自身故障的机制相同，为产生更多破坏大脑的炎性化学物质奠定了基础
- 短链脂肪酸在维持肠道内膜的过程中扮演着重要的角色，而短链脂肪酸组成的改变则是肠道细菌组成改变的恶劣信号
- 2013年，梅奥医学中心的一组医生和研究人员最终证明了膳食麸质可能会导致1型糖尿病。
- 麸质的存在与饮食的致糖尿病作用直接相关，它决定了肠道的菌群。我们的新研究表明，膳食麸质可能通过改变肠道菌群来调节1型糖尿病的发病率。
- 研究表明，现代小麦能产生超过2.3万种不同的蛋白质，其中任何一种都有可能引发具有潜在破坏性的炎症反应。
- 要将自己饮食中的麸质和加工果糖清理出去，尽管真正的水果中天然的果糖成分有限，但这是保证微生物和大脑健康与功能性的第一步。
抗生素
- 最终被诊断为亚急性细菌性心内膜炎，这是一种由草绿色链球菌（Streptococcus viridans）引起的心脏感染
- 1928年，英国科学家亚历山大·弗莱明（Alexander Fleming）偶然发现一种自然生长的真菌可以杀死某些细菌。在培养常见的金黄色葡萄球菌（Staphylococcus aureus）时，他发现同一个培养皿里的一种霉菌能够消灭细菌菌落。他将这种霉菌命名为青霉菌（Penicillium），并且和同事多次进行了使用青霉素消灭感染性细菌的实验
- 世界卫生组织将抗生素耐药性称为“21世纪最大的健康挑战”之一。
- 抗生素属于内分泌干扰物，通过食物供应而持续摄入的这些药物会模仿并混淆体内的性激素。这还有可能干扰新陈代谢，助长肥胖。而这种新陈代谢的变化可能是通过抗生素在体内的直接影响或者对肠道细菌的间接作用而发生的。
- 抗生素确实是一种生长促进剂。抗生素绝对有助于牲畜的体重增加。当我们服用抗生素或者从食物中获取抗生素时，它也正帮助人类增加体重。
- 根据《美国医学会杂志》的数据，以下这些感染通常可以不用抗生素治疗：9 ·感冒 ·流感 ·大多数咳嗽和支气管炎 ·多类耳部感染 ·多类皮疹
- 我总是和来开抗生素的患者说，如果不服用抗生素，感冒大约会持续一个星期，但如果服用了抗生素，感冒只会持续7天。我不确定他们能不能理解这个玩笑。
避孕药
- 长期服用（超过5年）避孕药的结果包括以下这些： ·降低血液循环中的甲状腺激素和可用睾酮。 ·增加胰岛素抵抗、氧化应激和炎症标志物。 ·缺乏某些维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 服用避孕药时最常见的不良反应就是情绪和焦虑障碍。避孕药会清除维生素B6，而这是产生血清素和GABA（两种对大脑健康十分关键的分子）的辅助因子。
- 药物治疗没有免费的午餐，如果我们不知道个人所具备的环境和遗传风险，那么风险收益分析也是很难进行的。
非甾体抗炎药
- 服用布洛芬和萘普生等非甾体类抗炎药物两年及以上的人患上老年痴呆症和阿尔茨海默病的风险要降低超过40%
环境化学物质
- 出生时的婴儿脐带血中已经发现了232种合成化学物质的踪迹
- 环境化学物质可能有害的原因之一是它们往往是亲脂性的，这意味着它们会积聚在内分泌腺和脂肪组织中。
- 特别应该尽量避免的两种物质是杀虫剂和氯。这两种物质已被证明会对肠道细菌产生有害影响。杀虫剂可是用来杀死虫子的！它对线粒体有剧毒。
- 食用肉类、奶制品和鱼是我们接触有毒物质的一种重要方式。
承载除草剂的转基因食品
- 麸质不耐症和乳糜泻病例的增多可能主要是由于草甘膦除草剂的使用。
- 草甘膦确实会对肠道细菌产生影响。
- 草甘膦对人体具有以下影响： ·降低人体排解毒素的能力； ·破坏维生素D的功能，这可是对大脑健康十分关键的重要激素； ·消耗铁、钴、钼、铜； ·损害色氨酸和酪氨酸的合成（它们是蛋白质和神经递质产生中的重要氨基酸）。
第三部分 大脑塑造者康复计划
- 你可能已经放下了手头的面包，考虑着买一些口服益生菌。或者，你或许头一次开始每天食用酸奶，并且寻找那些富含“肠道友好型”菌株的食物。
- 实际上，这不只是改变你的身体内部健康；你的肤色将更加红润，腰围会越来越小。情感、能量、工作能力、成就水平—你所拥有的一切无形资产都会与之俱进。
第8章 养好你的微生物组：通过促进肠道来促进大脑的六个关键点
- 肠道细菌的排布最短在制订新的饮食计划后六天内就会发生重大变化
第一点：选择富含益生菌的食物
- 摄入双歧杆菌和乳酸杆菌的最佳方式就是摄入全天然来源的食物，这可以让细菌的生物利用率达到最高（即身体最容易接受）
第二点：低碳水化合物和优质脂肪
- 消耗的糖分越多，哪怕只是人造糖分，微生物组都会变得越虚弱。
- 高糖分和低纤维的食物会为有害细菌提供燃料，增加肠道渗漏、线粒体损伤、免疫系统危害以及直达大脑的系统炎症的机会。这是一个恶性循环，因为这一切都会进一步影响微生物的平衡。
- 他们分析了总胆固醇水平和认知能力之间的关系
- 保持体重减轻的最佳饮食是低碳水化合物和高脂肪。
- 大脑塑造者食物·蔬菜：绿叶蔬菜和生菜、羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、甘蓝、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花菜、球芽甘蓝、朝鲜蓟、苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、萝卜、芥菜、芜菁、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、小葱、大葱、姜、豆薯、欧芹、荸荠。·低糖水果：牛油果、甜柿子椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。·发酵食品：酸奶、腌制水果和蔬菜、韩国泡菜、德国泡菜、发酵的肉类、鱼类和蛋类（见158页的第一点）。·健康脂肪：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛脂以及有机或放养动物的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果和坚果黄油、奶酪（除蓝纹奶酪）、种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇异籽）。·蛋白质：全蛋；野生鱼类（鲑鱼、鳕鱼、青花鱼、石斑鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼）；贝类和软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎）；草饲肉类、家禽肉和猪肉（牛肉、羊肉、肝、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉）；野味。·香草、调味品和佐料：不含麸质的芥末、辣根酱、橄榄酱和洋葱番茄辣酱，小麦，大豆和糖（告别番茄酱吧）；对于香草和调料品无限制（但要注意包装袋可能由加工小麦和大豆制成）。
第三点：享受红酒、茶叶、咖啡和巧克力
- 多酚的主要食物来源是水果和蔬菜，咖啡、红酒、茶等植物来源的饮料，以及巧克力。
第四点：选择富含益生元的食物
- 以下是天然益生元含量最高的食物清单。 ·金合欢胶 ·生菊苣根 ·生洋姜 ·生蒲公英 ·生大蒜 ·生韭菜 ·生洋葱 ·煮熟的洋葱 ·生芦笋
第五点：饮用过滤水
- 在家中尽可能多地保持可自然进行环境排毒的植物，如吊兰、芦荟、菊花、非洲雏菊、波士顿蕨、常春藤和喜林芋。
第六点：每季禁食
- 我建议每年至少禁食4次；在季节变化期间（例如9月、12月、3月和6月的最后一周）禁食是保持健康的好习惯。
- 正如食物给我们的身体所提供的信息一样，肠道细菌也不断地影响着我们的DNA、我们的生理过程和我们最终的寿命。
- 只要你开始坚持这六个基本习惯，滋养和维持健康的微生物组，你将会提高自己全身上下的化学状况—从肠道到大脑，还有这之间的一切。
第9章 “益”起来补充膳食指南
- Tourette综合征（又称抽动秽语综合征）
- 过敏是肠道细菌失衡和肠道渗漏风险增加的特征之一。
- “熊猫病”（PANDAS），即链球菌感染相关儿童自身免疫性神经精神障碍。
- 细胞因子（传递炎症信号的分子）会增强体内应激反应系统的活性，导致皮质醇水平的升高。皮质醇会增加肠道通透性，从而刺激免疫系统，导致更多的细胞因子产生，最终影响到大脑并引发Tourette综合征的症状。
- 我建议克里斯托弗和他的母亲不要口服益生菌，而是考虑使用一种含有6个益生菌补充剂胶囊的简单药物灌肠。
- 路易·巴斯德曾说过一句名言：“机会总是垂青于有准备的人。”
- 真正的使命不是在思维定式之外保持思考和行动，而是把思维定式扩宽，使这些想法为更多人所接受，为更多人造福，因为我们的“护理标准”正在逐渐失效。
益生菌：五种核心菌种
- 植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）、嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、短乳杆菌（Lactobacillus brevis）、乳酸双歧杆菌（Bifidobacterium lactis）和长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）。
- 植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）：1，2常见于韩国泡菜、德国泡菜以及其他发酵蔬菜，这种细菌是身体中最有益的细菌之一。它能够长时间存活在胃
救命啊，我在服用抗生素
- 如果你需要每天服用两次抗生素，那么就早上服用一次，晚上服用一次，而在午饭时服用益生菌。记得一定要混入一些短乳杆菌。这种细菌的许多菌株对抗生素有抗性，所以短乳杆菌可能会有助于在服用抗生素期间维持健康的微生物组。
我能为宝宝做些什么
- 婴儿益生菌有助于缓解常见的病症，如绞痛、腹泻、湿疹和一般的肠道问题。
- 乳酸杆菌益生菌群（具体来说是鼠李乳糖杆菌GG，又称LGG）在治疗儿童感染性腹泻中十分有效
- 椰子油：这种大脑的超级燃料也能减少炎症，这就是它在科学文献中可预防和治疗神经退行性疾病的原因。可以直接服用一两茶匙，或者在做饭时添加食用。椰子油具有热稳定性，所以在高温烹调时可用椰子油代替菜籽油。
第10章 大脑塑造者七天饮食计划：吃出健康的大脑
- 午餐或晚餐时可以挑选一块鱼或肉来烹制，并配上一道发酵蔬菜和绿色沙拉；早餐时可以选用白煮蛋配上一杯富含益生菌的酸奶
- 在www.DrPerlmutter.com/Resources网页
- 蒲公英嫩叶是丰富的益生元来源，那么就多买一些蒲公英嫩叶并将其添加到沙拉和蔬菜中。想要获取金合欢树胶所带来的益处，你可以购买金合欢粉并将其溶在水中。1茶匙金合欢粉就能带给你6克非水溶性纤维，而这种纤维是肠道细菌喜爱的营养物质。
- 如果你选择购买某种商业性产品，比如酸奶或者德国泡菜，仔细阅读标签，确保这些产品只使用了最好的原料（没有额外的糖、添加剂、保鲜剂等）
- 锻炼的目标可以是在一周中有多数几天可以让心跳加速持续30分钟。晚上去散步30分钟，或者去参加团体健身课。你的肠道细菌会喜欢这些事情，它们也需要锻炼。而且肠道细菌需要晚上良好的睡眠。从下周开始，试着每天在同一时间睡觉、在同一时间起床。
食谱
- 乳清这种由牛奶凝结过滤后所得的液体常在发酵配方中被当作发酵剂。未经冷冻的原料奶除去酸后会自然形成凝块和液体，也就是凝乳和乳清，就像玛菲特小姐的童谣中说的一样。当凝乳流失，剩下的就是营养丰富的乳清。
后记 未来的意义
- 我通常会坐船出海捕鱼或是在星空下露营。我定期与大自然母亲交流。我了解她的善良和美丽，然而从我的职业生涯中，我也能明白她的愤怒。
- 今天的慢性疾病，特别是那些最终致残或导致神经系统和大脑受损的疾病，都是身体整个系统的疾病。
- 人体系统无疑在很大程度上是由肠道中的微生物居民所主导、控制、定义、组成和协调工作的。
- 我们的健康问题源于身体内部所发生的一切。在未来，疾病疗法不仅要用新技术将整个身体系统当作一个整体来治疗，而且很可能依赖于我们的微生物合作者。
- 如果我们将人类微生物组看成一个器官，那么我们应该能够接受将健康个体的微生物组移植给微生物群受损的患者这个概念。
- 90%的患者在治疗结束后的几天内就不再发生腹泻。尽管这并不是研究人员第一次尝试将粪便中的肠道细菌制成药丸，但这是第一例证明口服粪便微生物移植有效性的研究，虽然这只是一项小型研究。
- 然而，关于粪便微生物移植的第一次描述发生在60多年前。事实上，这项技术可以追溯到1700年前中国最著名的炼丹家葛洪所撰写的中国文献中。他曾记载了疾病传播（尤其是发热相关疾病），并以食物中毒学说而闻名。在其中一篇古卷中，他描述了口服人类粪便悬液用于治疗严重腹泻或食物中毒的过程。这可是早在公元4世纪！16世纪，同样在中国，李时珍记载了一种用发酵烘干的婴儿粪便制成的“黄汤”可治疗各种医疗问题，包括呕吐、便秘、发热、腹泻等。
- 粪便微生物移植在治疗克罗恩病方面十分有效。一些医生声称已经使用粪便微生物移植成功治疗了溃疡性结肠炎、腹腔疾病、慢性疲劳综合征以及多发性硬化症、Tourette综合征等脑相关疾病
- 微生物菌群之间的相互作用，尤其是它们的产物和底物，在重大疾病的管理和防治方面有着巨大潜力，例如结直肠癌、炎症性肠病，甚至是阿尔茨海默病、自闭症和帕金森病等疾病。”9
- 当今前沿医学发展的另一项绝佳案例就是寄生虫卵在炎症性肠病（IBD）治疗中的应用
- 在对肠道寄生虫司空见惯的发展中国家，炎症性肠病实际上很罕见。与阿尔茨海默病一样，肠易激疾病主要见于美国、欧洲等发达地区，这一事实再次证明了卫生假说的可靠性，即过于清洁会适得其反。也许有一天我们会发现更多的“寄生虫”疗法来治疗炎症性肠病和其他炎症性疾病。
- 在通向未来的每个十字路口，每种进取精神都与上千人捍卫的过去所对立。