深度营养
序言
- 在那里我继续为她治疗失眠、抑郁和焦虑。与约翰不同，她总是尽量食用健康食品，所以除了压力诱发的某些疾病之外，她的身体状况尚可。但不幸的是，她的儿子更喜欢约翰的饮食习惯，不太重视健康饮食，不知不觉中也将他的后代置于险境。
- 当前的医疗体系缺乏最有效的预防方式，那就是全面的饮食教育。
- 比如远离植物油、减少糖分摄入等，而且这些建议往往会产生惊人的效果，比如缓解高血脂、高血压、湿疹、反复感染、偏头痛等病症。
- 这是一本关于“如何过自己想要的生活”的书。因为如果想拥有自己真正想过的、规划好的生活，第一步就是管理自己的健康。
- 对成人的影响□ 改善情绪□ 抑制饥饿感，戒除零食□ 强健关节□ 改善皮肤□ 提高生育能力□ 减少感染□ 心脏病或脑卒中（中风）发病率几乎为零□ 消除过敏症状□ 降低痴呆的发病概率对儿童的影响□ 提高学习能力□ 减少发脾气次数及各种行为问题□ 有利于颌骨发育，减少牙齿矫正需求□ 增强免疫功能，减少过敏现象□ 发掘身高潜力□ 促进青春期正常发育
- 知道什么对你有益是一回事，但真正决定遵循一种新的饮食方式又是另外一回事。
- 与其他经过提炼、漂白和脱臭处理的植物油一样，菜籽油对心脏没有半点儿好处。相反，菜籽油和其他植物油是导致美国人患心脏病、脑卒中及其他常见疾病的主要原因。
- 橄榄油之所以有浅绿色泽和浓郁香气，都要归功于抗氧化剂。
- 亨宁的回答让我尝到了真相的苦涩滋味。亨宁说：“我们必须养活大众，没有足够的橄榄油让每一个人食用。”所以，才有了菜籽油。
- 比如营养密度，减少摄入碳水化合物，健康脂肪和发酵食品对健康的好处，骨汤的好处和草饲动物的价值等
- 口感就意味着营养，追求和提升口感就意味着营养价值的提升
- 也许是因为对“植物油为什么有害”这个问题我给出了太多的解释，比如植物油会造成动脉损伤，导致脂肪肝及干扰细胞发育等，
- 《深度营养》的基本论点为：人类与“大自然的技术”之间的联系越紧密，就会越健康。当然，最好的方法是精心选用健康食材，并使用已经延续了数千年的传统烹饪技术，保护和提升食材的营养价值。
- 非天然食物对我们的健康有百害而无一利，食物对健康有深远的影响，而食材来源和传统烹饪方式非常重要。健康饮食可能赋予人体非凡的能力，使我们终生保持最佳健康状态。
前言
- 如果你正与癌症抗争，它会让你明白糖是癌细胞最好的养分，杜绝糖分的摄入可以饿死癌细胞；如果你有偏头痛、乏力、烦躁、注意力不集中等问题，它会告诉你少吃有毒油脂、多吃新鲜的绿色蔬菜有助于解决这些问题。
- 人们一直不愿意承认美丽与健康的密切联系，甚至连这个问题也会尽量回避。
- 他的“马夸特面具”（Marquardt Mask）向人们展示了完美人脸的生成不可避免地受到自然界中数学规律的制约。
- 你必须学会识别食物中广泛存在的两种毒素：糖和植物油。
第一部分 传统的智慧
- 他们之所以看上去很强悍，是因为他们本身就很强悍。他们满怀勇气和决心，精力充沛。
第1章 重获健康
- 基因损坏是轻视传统烹饪方式的必然结果。
- 基因是存在于每个细胞中的特殊物质，它们掌控细胞内的协调活动并负责与身体的其他细胞进行交流。
- 世上最强大的天赋莫过于健康的基因
- 干扰基因运作的外力有两种：毒素和营养失衡。毒素是指我们可能食用、饮用或吸入体内的有害化合物，甚至在我们压力过大时，体内也会产生毒素。营养失衡通常源于维生素、矿物质、脂肪酸或其他细胞存活所需原材料的缺失。你也许无法决定空气的质量，也不能因为工作压力过大而辞职，但你可以掌控管理基因的最强因素——食物。
- 非洲有一句古老的谚语：“一位老人的去世，意味着一座图书馆的坍塌。”不幸的事情由此发生：这种特殊的人类本能（对与外人分享重要信息的警觉心理）致使很多已知的知识与经验被永久地埋在了地下。
- 《生物课堂101》（Biology 101）
- 医学院不教医生如何探究疾病渊源，而只教医生治疗疾病。
- 我的最佳选择就是开展预防医学实践，比如做基础护理工作。说实话，我都有点儿忘记探究疾病起因这件事情了。毕业之后的很多年里，我一直过着平平常常的日子，直至我的使命感被再次唤醒。
- 安德鲁·韦尔（Andrew Weil）的这本《自愈力》（Spontaneous Healing）
- 《内脏和动物油脂：美洲原住民的饮食》（Guts and Grease: The Diet of Native Americans）
- 饱和脂肪酸会使胆固醇水平升高，胆固醇是众所周知的健康杀手。
- 我花了6个月的时间想要彻底搞清楚和营养相关的问题，但得到的却是另外一个结果：我在医学院学的知识漏洞百出，很多东西的立论基础已被相关科学领域证实是错误的。现有的证据无法支撑美国医学会的立场，却与约翰·兰姆·迪尔的观点相吻合。
- 许革亚（Hygeia）：希波克拉底誓言中的营养女神
- 蛋黄富含大脑发育所需的脂肪，包括卵磷脂、磷脂和（只有土鸡蛋才有的）人体必需的脂肪酸、维生素A、维生素D。同时，科学家已经证实低脂食物会降低动物智商。维生素B对于身体器官的发育至关重要，缺乏维生素B的女性生出的孩子易患软骨病、糖尿病或其他疾病。大量的软骨组织可为我们提供胶原蛋白和糖胺聚糖，这些都有助于身体关节组织的发育，能避免成年之后患上肌腱和韧带疾病，包括胫纤维发炎！
- 我们都见过一些20岁出头的超模手不离烟，还常常食用奶油蛋糕这样的食品。经年累月，在她们美丽的外表之下，营养不良会毁坏她们的骨骼，使其过早衰老。维持良好皮肤状态的相关组织也开始老化，最终盗走她们的美貌。更重要的是，她们卵巢中的每个卵子的基因都会受到影响。这种基因状态的恶化意味着她们的孩子将会丧失基因动量，有可能不会像她们那么健康漂亮。她们的孩子也可能会从妈妈可观的基因财富中受益，但不幸的是，孩子自身的基因财富将会大打折扣。
- 《原始饮食法》（Paleodiet）、《进化饮食法》（Evolution Diet）、《石器时代的健康秘诀》（Health Secrets of the Stone Age）
- 每种正宗美食中数量繁多的菜肴都可以归入以下4类，我把它们叫作“世界美食四大支柱”。我们需要经常食用这些食物，最好每天都吃。它们是：□ 带骨烹制的肉类□ 动物内脏（布尔丹称之为“肮脏的东西”）□ 生鲜食品□ 发酵类与发芽类食物——比新鲜的还好！
- 科学化约主义是一种明显缺乏科学依据的做法，迈克尔·波伦（Michael Pollan）在他著名的《为食物辩护》（In Defense of Food）一书中对此进行过诠释。
- 事实上，你吃下的每一口食物都会对你的基因产生微妙的影响。如同“基因博彩”遵循一整套预测法则那样，每餐之后产生的小变化亦如此。
第2章 聪明的基因
- 优先在健康饮食方面投入财产去重建家族基因财富，是最好的投资。
- 这种解决问题的创造性“智慧”往往有据可依，你的DNA、你祖辈的DNA经历的种种挑战都会为基因解决问题提供指导。换句话说，DNA具有学习能力。
- 从这个角度讲，生活方式影响着基因的行为表现。通过选择健康或不健康的膳食和生活习惯，我们可以训练自己的基因，使其表现良好或糟糕。在环境的影响下，两套完全相同的DNA产生了截然不同的基因表达。
- 某些营养物质水平过低可能会导致DNA复制错误增多。叶酸、维生素B12和很多氨基酸是“甲基化”这种表观遗传标记的必要原料，缺少任意一种都会造成甲基化不足，有些关键的标记有可能被省略。
- 孕期妇女的饮食至少会对接下来的两代人产生影响。
- 调节细胞行为的因素是什么？饮食起到决定性的作用，毕竟食物是我们与环境互动的基本方式。但真正重要的是，那些植入基因、控制基因运行、驱动进化过程的标记，源自矿物质、维生素和脂肪酸等普通养分，而且受到这些养分的影响。换言之，我们的饮食和基因接收到的指令之间没有任何过渡，这使饮食带来的基因变化最终成为永久且可遗传的特征。
- 你吃下的食物会指示你的基因组，让你的身体更强壮、更有活力、更健康，也更美丽。基因组也会照做。
- 我们的基因不是一成不变的。它们很敏感，我们如何对待它们，它们就会做出相应的反应
- 如果我们选择正确的饮食，让染色体持续浸泡在足够激发它们全部潜能的化学“汤汁”中，智人基因就能制造出鲜活的“维纳斯雕塑”。
第3章 最了不起的礼物
- 烹饪传统就是营养智慧的时间胶囊。
- 营养作为优化人类外形和身体功能，以及保持家族遗传信息完整性的工具，与数学和工程学工具一样先进、精良、完美。
- 普赖斯确信牙齿健康是身体健康的表征之一（此假设已被证明成立），所以蛀牙数目可作为客观、逆向的指标，对任何种族、任何文化背景的人们的健康状况进行衡量。
- 《营养和体能退化》（Nutrition and Physical Degeneration）
- 在一个风景优美的地方，它的美和活力能通过饮食进入生活在那里的人体内。
- 我们会把拥有持久的耐力和出色的协调性之类的身体条件当作优良基因的副产品。
- 传统早餐：新鲜，本地产，未经加工
- 他在原住民的主食中检测出全部4种脂溶性维生素（A、D、E和K），6种矿物质元素（钙、铁、镁、磷、铜和碘）。
- 我们现在对营养需求敷衍了事，力求吃饭过程既简单又方便，大多数人吃饭都只是为了生存。与之相比，传统生活方式则会围绕采集和烹制营养食品展开，为了达成这个目的，使用任何方法或食谱都不奇怪。
- 鱼卵和动物内脏富含脂溶性维生素及维生素B12，还有ω–3脂肪酸。
- 美丽、健康躯体的打造不是凭运气，而是靠提前规划、优质食材以及对相关学科知识的借鉴，成为“基因博彩赢家”的前提条件亦在于此。
- 动物内脏是最原始的维生素补充剂，也是几乎所有传统菜肴的必备食材。作为必不可少的营养来源之一，它们在人类餐桌上的缺位导致了很多健康问题。
- 不良饮食可能导致儿童牙齿不齐、咬合不正或下巴异常——就能顺理成章地得出这样的结论：影响脸部骨骼发育的因素同样有可能影响头骨乃至全身骨骼的发育。
第4章 动态对称
- 外貌是健康状况的外在表现，因为形式反映功能。
- 长相是健康状况的外在表现，因为形式反映着功能，缺乏吸引力的面部轮廓意味着身体功能欠佳。
- 大多数手术都只是去除脸部和身体的脂肪、皮肤或肌肉，但少数极端的整容手术则涉及敲断骨骼后重置。如果要改造病人的外貌，医生应该遵循什么标准呢？答案是没有标准，也就是说，医生除了个人的美学认知和经验以外，没有任何标准可循。
- 美之数学法则的核心是一串数字，以11世纪首次发现它的意大利人斐波那契（Fibonacci）的名字命名为“斐波那契数列”。
- 尽管一个人是否美丽来自别人的评判，但他/她之所以貌美并非运气使然，而是因为DNA在构建人体组织的过程中创造了动态对称的几何结构。
- 健康有机体的任一部位在生长时都会遵循相同的基本法则。正如黄金矩形描述的叶序生长方式可以帮助植物获得更多光照那样，相同的动态对称也使我们的大脑能以有限的体积容纳更多的神经连接。
- 人类拥有与生俱来对形式与功能之间的联系进行判断的能力，而且可以通过动态对称的存在与否评估健康状况。
- 对于备孕期女性，除了戒烟戒酒、服用叶酸、禁服导致婴儿出生缺陷的药物以外，还要遵循营养方面的建议，这样才可以生出美丽又健康的宝宝。
第5章 孕育完美宝宝
- 但如果生完第一个孩子之后，女性没有足够的时间（通常至少三年）和充分的营养来恢复身体，第二个孩子也许就不如第一个健康。
- 如今大多数女性的饮食特点都是高糖、高植物油，加剧了由于营养缺失导致的生长紊乱。食用糖类和植物油不仅会干扰母体新陈代谢，导致妊娠糖尿病、先兆子痫及其他孕期综合征；存在于胎儿血液中的糖和植物油还会妨碍子宫信号传输，扰乱高度敏感、相互依赖的发育序列，使生出健康宝宝的期望化为泡影。
- 植物油和糖是两种最容易加剧氧化应激的食物。
- 仅凭水果、蔬菜、谷物和低脂肉类，我们无法获取足够的营养。
- 孕期补充鱼肝油对于胎儿的智力发育具有长期保护性作用。
- 对营养不良而言，服用维生素补充剂当然是一种进步，但它无法和真正的食物相媲美。第一，合成维生素与天然维生素不同。很多天然维生素都以相关分子群的形式存在，其中能够人工合成的少之又少。比如，维生素E可能有100多种同分异构体，但能够制成片剂的大约只有16种。第二，合成维生素的生产过程必然会衍生出副产品，它们对人体可能产生的影响大多是未知的。在维生素E片剂中，有一半成分属于自然界中根本不存在的维生素E的同分异构体，这也许能够解释为什么一些研究表明服用合成维生素E片剂会增加死亡率。第三，如果缺乏相互平衡的营养载体，很多合成维生素就无法被人体吸收。第四，很多维生素要与其他营养成分配合才能发挥作用，其机理尚不明确。第五，谁知道补充剂里还有什么？美国营养补充剂行业缺乏基本的监管，已经有人发现有的营养补充剂存在有毒物质超标的问题，比如铅超标、铜超标等。
- 我们生活在一个倡导共识与群体思维的社会，那些勇于求知、能力出众的专业人士要想不被孤立，就不得不与群体抱团；而整个群体又等着权威人士引路。因此，如果没有权威人士认可某篇文章结论的重要性，一切都将无法改变，就像它从未出现过一样。
- 孩子健康，我们都能受益，其前提是母体拥有至少三年（最好四年）的恢复时间，以便在生育下一个孩子之前补充足够的营养来强化身体组织。
- 越早因为贪图省事而摒弃传统饮食的家庭，越容易出现这种退化。
- 最近的一代孩子承受了之前至少三代人累积的表观基因损伤，原因是缺乏足够的营养，以及过量摄入糖和植物油中的新人造脂肪
- 摒弃阻碍孩子基因潜力发挥的食糖和植物油，也就是说，你要彻底远离加工食品、快餐食品、垃圾食品、苏打汽水。加大生育时间间隔，至少三年，最好4年；怀孕前多吃维生素含量丰富的食物，加强身体机能（如果无法做到，至少要服用孕期维生素补充剂）。
- 小个子可能是一种生物学选择，是表观遗传对上一代人饮食中骨骼建造材料缺乏的状况进行适应性进化的结果。为了避免骨骼脆弱易折，基因在保持骨骼强度的前提下缩小了骨骼体积。一旦养分供应增加，基因就会再次做出响应，利用额外的材料构建出更大的骨架。
- 研究表明，高个子男性的收入更高，更胜任领导岗位，性能力也更强。
- 在理想状态下，你应该在孕前至少留出三个月的时间，来排毒及加强身体机能。
第二部分 现代饮食的危害
- 如果思想腐蚀语言，那么语言也会腐蚀思想。 ——乔治·奥威尔（George Orwell）
- 对我们来说，食物就是一种燃料，一种能量来源，有时也是一种罪恶的快感之源。对那些始终与食材保持密切关系的人们，食物的意义远不只是这些。食物还是他们宗教和身份的一部分，其价值通过故事得以强化。
- 美洲印第安人沿着海岸线从阿拉斯加迁徙到加利福尼亚之后，由于肉制品摄入量下降，只经过了几代人的时间，女性的平均骨骼尺寸就减少了9%，男性减少了13%；同时，脑容量分别下降了5%和10%。
- 根据营养状况调整身高的能力进一步印证了基因（作为一种运行机制）具有智能和响应能力的观点，而不是生理变化仅取决于基因的随机突变的观点。
- 健康和美貌都与比例相关，而比例失调将会损害身体机能。
- 对我自己的脸而言，水平维度（即X平面）的比例失调致使我的头骨狭窄，智齿没有生长空间，我只好拔掉它们；比例失调的眼眶挤压眼球，晶状体只能在视网膜前部聚光，致使我的视力下降。脸部狭窄严重的人甚至有可能因此挤压气管，引发鼻窦问题。如果头骨狭窄影响到Z平面（侧面可见）的生长，就有可能出现上腭短小现象，并增加睡眠呼吸暂停综合征的患病概率。患有这种病症的人鼻咽部软组织松弛，会出现阶段性窒息，导致疲乏感、记忆减退或心脏病发作等。
- 他们不会用像蛋白质、碳水化合物和脂肪这样的术语描述食物，而是更多地考虑土壤是否肥沃、牲畜是否健康、果蔬是否新鲜。因此，他们的传统文化实践和他们吃的食物把他们与自然界紧紧地联系在一起。换句话说，他们与大自然密不可分。
- 商业和科学融为一体，意味着医学不再支持与商业利益不符的建议。
- 大脑的构建需要脂肪，比如胆固醇、卵磷脂、胆碱、饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等。这些化合物在动物脏器、冷水鱼和鱼卵中含量较高。目前，这些富含脂肪的食物的消费主体是富人，在高级餐厅里，鹅肝酱、新鲜牡蛎、龙虾、螃蟹和鱼子酱都是常见菜品。
- 研究表明，大规模种植的农作物味道寡淡，因为我们实质上吃到的是水和纤维素；与有机生长环境下种植的农作物相比，批量种植的农作物的维生素和抗氧化剂含量仅为前者的1/10。
第7章 好脂肪，坏脂肪
- 多不饱和脂肪酸的危害源于它的化学不稳定性。
- 2001年，哈佛大学公共卫生学院的几位营养学家研究后认定，“低脂饮食缺乏科学依据，可能导致意想不到的健康问题”。此外，他们还认为糖尿病和肥胖症病人采用低脂、低胆固醇的饮食方式，可能会导致病情恶化。
- 我希望你至少能够意识到胆固醇会导致心脏病的说法并不可信，如果你的医生劝诫你要降低胆固醇指标，你可以把它当成耳旁风。
- 反式脂肪酸是臭名昭著的动脉硬化分子，也是众所周知的心脏病诱发因素，所以纽约等地严禁餐馆使用反式脂肪酸。天然食品中不含反式脂肪酸。
- 斯比泰勒用充足的论据证明造成全身动脉硬化的罪魁祸首不是饱和脂肪和胆固醇，而是加工后的多不饱和脂肪酸。
- 胆固醇和饱和脂肪不是心脏杀手，工业化脂肪产品——植物油才是。
- 植物油（也就是非天然脂肪）和糖。远离这两种食物不仅有助于保护心脏，还能避免受几乎所有慢性疾病的伤害。
- 食品生产商优先使用植物油的原因和其他生产商优先使用塑料的原因一样：化学过程易于控制，也易于诱导公众忽略其存在；最重要的是，价格低廉。
- 由于动物脂肪含有胆固醇这种天然的食欲抑制剂，所以与其他食物相比，它具有抑制食欲的功能。与之相反，植物油会妨碍维生素的吸收，而且不能抑制食欲，所以你会吃得更多，获取的营养却较少。
- 我们若想烹饪，就要选择具有耐热性的脂肪。在这一点上，饱和脂肪（存在于黄油、椰子油、猪油和传统脂肪中）轻松胜出。为什么呢？因为它们可以抵御一种与受热相关的损伤——氧化。
- 除了减少植物油摄入量，大量食用富含抗氧化剂的新鲜蔬菜也能抑制铁和多不饱和脂肪酸的氧化反应速度，防止血管内脂类沉积。
- 如果你们持续摄入用植物油煎炸的食物（特别是你同时摄入了太多的糖），你们的敏感部位的内皮细胞将会永久受损，到时候就连“伟哥”也救不了你。
- 脂类循环的第一个场所是肠道，负责分配刚刚摄入的脂类。第二个场所是肝脏，负责分配肝脏产生的脂蛋白。第三个场所在“外围”，即身体的其余部分，负责分配由皮肤、大脑和其他器官产生的脂蛋白。这三个场所（肠道、肝脏和外围）都有各自“品牌”的脂蛋白及专属标签。
- 哪些食物会破坏脂类循环呢？你猜对了，就是富含植物油和糖分的食物。这些食物破坏脂类循环的方式是，破坏脂蛋白表面非常脆弱的载脂蛋白，它们在脂蛋白巡游过程中起到指引方向的作用。
- 饮食与心脏病的关系很简单。糖和植物油联合起来破坏脂蛋白，氧化反应和糖化反应联合出击，致使脂蛋白表面脆弱的“导航设备”——载脂蛋白“生锈”、糖化，以此阻止各种脂蛋白微粒到达预定地点。最终，像受损的人造卫星脱轨一样，被阻碍的脂蛋白会在动脉内壁迫降并附着在其表面上。
- 适当的胆固醇水平应该是多少呢？我认为LDL水平是HDL的1/3较为理想。如果LDL水平偏高，你可能属于糖尿病前期，而且你的脂肪可能覆盖着你的动脉内壁。注意，真正重要的数字是空腹血糖水平。
第8章 大脑杀手
- 植物油含量较高的饮食会引发危险的氧化应激反应，导致心脏病并加速人体衰老，但人们往往对此缺乏足够的认识。植物油最可怕的地方在于，它也破坏对氧化应激最敏感的器官——大脑。
- 我们可以从真正的食物中获取ω–3脂肪酸，比如寿司、牡蛎、草饲黄油、生坚果（尤其是核桃）和各种植物种子，以及多种绿叶蔬菜。
- 研究表明，微生物组的健康直接影响着人们积极看待环境和自己的能力。换言之，你在镜子里看到的自己至少有一部分是由生活在你体内的微生物来调节的。
- 可能还有一种更简单、更安全的方法来达到改良肠道益生菌的目的，即从此不吃植物油。
- 植物油攻击大脑的第二种策略是解除它的抗氧化防御系统。在人体的所有器官中，大脑最需要源源不断的新鲜抗氧化剂来抵御氧化应激。但是，植物油可能会耗尽大脑的抗氧化剂，也会破坏最重要的大脑防御机制，让脆弱的神经细胞受到自由基反应的破坏和潜在炎症的威胁。
- 大脑的特殊结构和功能使它很容易受到氧化损伤，因而大脑非常依赖抗氧化剂的保护。
- 如果你想知道什么会损伤大脑，最严重的莫过于氧化应激了。
- 抗氧化补充剂有可能产生事与愿违的效果，如果保存不当，可能会变成促氧化剂
- 脂类科学家的研究表明，只要饮食中含有大量植物油，无论从食物或补充剂中摄入多少抗氧化剂都没用，因为它们根本没有机会到达脑部参与战斗，更谈不上保护脑部组织免受氧化应激的摧残了。
- 人类已经确认了几千种具有抗氧化性的化合物，包括大家熟悉的维生素A、维生素C和维生素E，以及不太熟悉的植物化学物质，比如大蒜素（取自大蒜）、肉桂酸（取自肉桂）、可可和巧克力类黄酮。
- 由于味道浓郁的蔬菜往往含有大量抗氧化剂，烹饪又会减少抗氧化成分，因此几乎每个人都可以通过生食更多的新鲜果蔬获得抗氧化剂。研究表明，大多数味道浓郁的植物营养素都具有抗氧化能力，能够保护脆弱的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。
- 植物油扰乱了免疫系统，最终导致人们患上自身免疫性脑部疾病（比如多发性硬化、肌萎缩侧索硬化、帕金森病等）和所有其他源于自身免疫性攻击的神经退化类疾病。
- 因此，如果你选择在进行智商测试之前吃用植物油煎炸的食物，那么在拿起铅笔答题之前你就已经犯错了。思维（你的思想，你的注意力，你形成记忆和唤醒记忆的能力）的敏锐性取决于每时每刻的血液流动，因此，植物油会阻断你的心流。换言之，远离植物油等于解放思想。
- 女性偏头痛患者的脑卒中发作概率可能会大大增加，无论多大年纪！
- 如果你由于长期压力过大而患上了偏头痛，那可能是因为植物油的摄入导致内皮功能障碍发展到了下一个阶段，即一种叫作“皮质扩散性抑制”的生物电现象。
- 无植物油、富含抗氧化剂的饮食，配合足量的恢复性睡眠和锻炼，是减缓大脑氧化的最佳策略，这样一来，你就能在有生之年保持思维敏捷和生活自理的理想状态。
- 头部即使只是轻微地撞到柜子上，也有可能拉长甚至撕裂轴突。
- 对脑震荡患者来说，最有利于他们康复的饮食应该富含抗氧化剂（新鲜蔬菜、香草和香料）而且不含植物油。
- 巨型反式脂肪酸和糖相遇时会形成一种极其不稳定的易爆组合，你可以把它们想象成毒品实验室中的两罐极其易燃的化学物质，一旦相遇就会引发剧烈爆炸。
- 在我看来，孤独症与肥胖、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、高血压、阿尔茨海默病和癌症一样，都是现代工业化饮食的并发症之一。
- 人体需要最佳营养环境来确保遗传物质的准确转录、表观遗传标记的正常传递，以及促氧化、促炎性饮食如何破坏这种微妙的运行，导致基因突变和改变正常的生长过程。
- 最好把孤独症患病率的日益增加理解为氧化损伤性新生突变综合征的一种症状，而植物油正是导致这些新生突变的罪魁祸首。
第9章 危害人体健康的糖分
- 一旦你摆脱了植物油和糖，开始遵从人类饮食法，你摄入的所有食物就会让你更年轻、更苗条、更聪明、更美丽。我保证，即使你是甜食爱好者，减少糖的摄入也不是什么困难的事情，因为你将会品尝到你以前在食物中感知不到的天然甜味。我不仅能从病人那里得到这种反馈，也亲身体验过。
- 出于同样的原因，糖也会干扰激素信号，堵塞营养通道，弱化骨骼和肌肉，减缓神经通信，损伤情绪和记忆，导致痴呆。不仅如此，糖还会硬化肌腱、关节和皮肤中的胶原蛋白，导致关节炎，让皱纹早生，同时阻碍人体产生新的胶原蛋白。因为糖改变了细胞表面的标记，使得白细胞无法区分自体细胞和侵入物，从而使人体向癌症和各种感染性疾病敞开了大门。
- 糖粘在东西上的过程叫作“糖化”，糖化反应是可逆的，但如果加热温度够高或时间够长，这些临时的化学键就会因为氧化反应而变成永久性的。这些氧化反应的产物被称为“AGE”（晚期糖基化终末产物）。这是一个很有用的缩略词，因为它会让人过早衰老（英文中为“age”）。
- 如果糖分含量过高，脾脏无法及时清除所有的肿胀红细胞，这些肿胀的红细胞就会堵塞毛细血管，这就是糖尿病患者通常并发失明、足部麻木甚至继发感染的原因。
- 不管是谁，只要出现任何患糖尿病的先兆或体重超标现象，我都会检查病人的空腹血糖水平。如果检查结果大于或等于89毫克/分升，我就会建议病人把碳水化合物（包括糖）的总摄入量减少为每天100克或更少。
- 因为我注意到他的脚后跟上长了老茧——血糖高的病人脚后跟上经常会长出老茧。
- 糖对整个神经系统造成的破坏相当严重，所以给神经类疾病患者看病时，我问他们的第一个问题常与他们的糖摄入量有关。这并不局限于像焦虑、心悸这样的神经系统紊乱，以及吃糖成瘾造成的各种痛苦；它还会造成感染性疾病、关节问题，以及导致湿疹、荨麻疹、流鼻涕等过敏性疾病的反复发作。
- 糖是一种强诱导性毒品。现有的研究表明，人生早期接触糖会对大脑产生持续性的影响，使人更容易产生化学依赖。
- 我们吃的糖越多，就越尝不到甜味；我们越尝不到甜味，吃的糖就越多。
- 研究人员发现，平常吃糖越多的人，味觉能力越差，糖确实钝化了他们的感觉。
- 从那天起，我再也没有往咖啡里加过糖。我不喝苏打水、果汁，不吃糖果、饼干，也很少吃水果，还拒绝摄入绝大多数淀粉类食物（后文会解释原因）。
- 我建议糖尿病患者或者那些想减肥的人，把总碳水化合物摄入量控制在每天100克以下。这相当于吃一小份意大利面或四片面包或两个苹果，不能再多了。
第三部分 深度营养生活方式
- 复制一种健康饮食最简单的方法，就是选择某一个地区的传统食物并完全照做。
- 虽然各地的饮食看似不同，但从身体角度讲，所有健康饮食的本质都是一样的，都取决于以下4类食物：□ 带骨烹制的肉类□ 动物内脏□ 发酵类与发芽类食物□ 生鲜食品
- 在世界各国的美食中，只有法国菜在进入21世纪之后仍然与拿破仑时代相差无几，这是为什么？归根结底要归因于他们的优越感，如果没有这种优越感，全世界就不可能体验到真正的享乐主义。
- 健康的关键就在于选择健康的油脂，少吃糖，更多地食用四大支柱类食物，你可以从食用带骨肉类开始。
- 过度烹饪的肉之所以会变硬，是因为在高温化学反应中脂肪、蛋白质及糖分子混合在一起，使肉变成了一种组织聚合物，需要用刀切块并咀嚼更长时间才能下咽，当然也需要更多的时间来消化；更糟糕的是，我们需要的许多营养成分也遭到了破坏。
- 用锅炖汤时一定要记得盖上锅盖以免漏气，用烤箱烤肉时要记得在肉上涂油……这些技巧都有助于防止肉中的水分流失，而水分可能会创造奇迹。
- 喝骨汤的好处远大于服用药丸，原因如下：第一，通过炖煮慢慢释放出骨骼和关节中的营养物质所需的热量，比生产氨基葡萄糖药片所需的毁灭性热量及压力要温和得多。第二，骨汤不只是提取一两种营养物质，而是将软骨中的所有营养成分（其中有些成分还有待实验验证），以及矿物质和维生素提供给人体。骨汤中的丰富营养使其成为一个近乎完美的健康包，能够强健骨骼、增强关节。骨汤口感鲜美也绝非巧合，正是这种丰富、可口的味道使“现代法国烹饪学之父”埃斯科菲耶认为骨汤是厨房里必不可少的食材，“没有骨汤就没法做菜”。
- 动物内脏富含维生素，特别是脂溶性维生素，可以在我们的脂肪中储存好几个月。
- 中都有的各种内脏。你可能已经注意到了一个规律：吃眼球对眼睛有益，吃关节对关节有益
- 如果你从未做过发酵食品，可以尝试一下。只需要一点儿指导和练习，你就可以做出味道可口的泡菜。方法非常简单：把一整个大卷心菜用切片机或手工切丝，加入一汤匙盐和一点儿泡菜汁，将其放入不透光的容器，上面再压上重物（比如一个装满水的罐子），以确保菜丝完全浸泡在泡菜汁中，最后盖上一块毛巾防虫，腌制一周左右就可以食用了。
- 无论你是对小麦过敏，还是只想选购有益健康的面包，发芽谷物面包都是最好的选择。
- 你可以尝出来一种植物的营养成分有多少，通常浓郁的味道就意味着丰富的营养。营养密度和味道强度都源自维生素、矿物质和其他营养物质的生物浓缩。有刺激性气味的蔬菜，比如芹菜、辣椒、西兰花、芝麻菜和大蒜，比马铃薯和芜菁等淀粉类蔬菜含有更多的抗氧化剂、维生素和矿物质。记住，烹饪会损毁大量的抗氧化剂，并破坏很多维生素。所以，你吃的熟食越多，就越需要通过吃新鲜的、生的、有刺激性气味的香草和蔬菜来平衡你的饮食。
第11章 食物≠热量
- □ 减肥不能只关注热量。 □ 食物不只是燃料，更是一种化学信息。 □ 不健康的食物会诱导人体形成脂肪细胞。 □ 运动发出信号，敦促脂肪转化为肌肉和其他非脂肪组织。 □ 人体若要响应这些信号，离不开人类饮食法推荐的食材。
- ω–3脂肪酸主要来源于鸡蛋、冷水多脂鱼类和许多现在人们已经不再吃的植物，比如亚麻”。而促进细胞生长的ω–6脂肪酸则几乎无处不在，玉米、大豆、谷物饲养的动物以及植物油中都含有这种脂肪酸，几乎商店货架上的每一种食品中都含有植物油。
- 在旧石器时代，人们摄入的ω–3脂肪酸大约是现在的10倍，而ω–6脂肪酸的摄入量则比现在少得多。这种饮食模式的转变造成了全美性的饮食失衡，加剧了包括癌症、骨关节炎和肥胖症在内的多种炎性疾病。
- 减肥的深度营养公式很简单：消除阻碍细胞交流的炎症，摄入能使脂肪细胞转化为健康组织的食物。
- 如前所述，在饮食中添加ω–3脂肪酸会让肿瘤细胞自杀；同样地，通过传递某些化学信号，你可以命令脂肪细胞去做你想做的事情。
- 肥胖并不是简单的瘦素缺乏问题，而是多重失衡导致的复杂问题。
- 因为食物中的淀粉会被转化为葡萄糖，因此经常吃面条、面包等也会引发体内炎症。更糟糕的是，这些高淀粉食物中缺乏维生素和其他抗氧化剂。如果饮食中含大量此类食物，氧化反应一旦出现便很难控制，导致你的身体处于一种更严重的炎症状态。
- 锻炼之所以重要并不是出于这个原因。”其根本原因在于锻炼能传递信号，使身体生成肌肉、骨骼及其他非脂肪组织，而不是人体不需要的脂肪。
- 身体不愿意脂肪细胞凋亡，这意味着如果缺乏适度的锻炼，即便你控制热量摄入，你的脂肪组织也不会收到“另一个部门需要更多的细胞”这类化学信号，脂肪细胞就会留下来。只要脂肪细胞仍然是脂肪细胞，它们就别无选择，只能抓住一切机会堆积更多的脂肪。更重要的是，当身体将脂肪细胞转化为肌肉细胞时，身体净重几乎不会减少，因此刚开始锻炼的人体重不会马上减轻。
- 在夏威夷，冲浪者信奉一句话：永远不要与海洋抗争。如果你想要健壮、苗条、迷人的身材，就不要和你的身体作对，而是应该在遵照人类饮食法的同时适度锻炼、减少压力，并保证有充足的睡眠。
- 脂肪的生成看起来似乎是身体的默认反应，但实际上它只是在身体面临压力及营养不良时做出的默认反应。当身体得到它需要的健康食物、锻炼和休息时，其默认反应是把多余的脂肪细胞转化为更有益的物质。身体遵循哪种生理指令，这完全取决于你自己。
- 你需要做多少高强度的无氧运动呢？比你想象的少得多：每周只需8分钟！
第12章 青春永驻
- □ 强健、柔韧、健康的胶原蛋白是年轻的秘诀。 □ 骨汤是富含胶原蛋白的组织最需要的食物。 □ 炎症会破坏胶原蛋白，使我们看上去比实际年龄更老。 □ 食物过敏是感染了破坏胶原蛋白的炎症的信号。 □ 有三种重要的方法可让胶原蛋白保持健康。
- 无论过敏症是由宠物、霉菌还是食物引起的，其根本原因相同：免疫系统误将一种无害蛋白质当作入侵细菌，并对其发动攻击。
- 骨汤中的营养物质可以激活胶原蛋白合成基因，再辅之以维生素A、D、E、C和一些常见的矿物质，效果将会更加明显。无论是护肤霜还是骨汤，这些天然养分都会使你变得更年轻。但把骨汤喝下去，全身皮肤和其他组织都能吸收到养分，从而恢复活力。
- 修复胶原蛋白的最佳方法就是直接摄入胶原蛋白。食用富含胶原蛋白的动物内脏（比如牛肚、肌腱），或者做汤、炖菜和熬酱汁时使用骨汤，会给血液补充大量的糖胺聚糖。
- 研究表明，骨汤中的各种成分，包括透明质酸和水解胶原蛋白，都能有效地阻止软骨细胞在受伤后走向细胞凋亡。
- 如果你或你的孩子正在与痤疮做斗争，第一步就应该远离植物油。同时要远离糖，因为糖会抑制免疫系统，并为生活在痤疮脓疱中的细菌提供食物。
- 现代人几乎普遍缺乏维生素D。而以前的人经常吃肝脏，这是维生素D的最佳来源
- 我们脖子和腹部的脂肪受体被称为阿尔法受体，是身体对多余能量的首个响应者。因此，即使坚持低脂饮食，阿尔法受体一旦被激活，身体也会贪图能量，将摄入的所有糖都转化为脂肪，储存在下巴、腹部和内脏周围。
- 你可以做个测试：先把两个手指分开两英寸（约5厘米）的距离，然后轻捏你的皮肤，直到手指间的距离缩为一英寸（约2.5厘米）。如果皮肤连续起皱就表明你的弹性蛋白不足，不注意饮食的话，就会衰老得很快。
- 有研究证明，维生素A、维生素C、谷胱甘肽、氨基葡萄糖和ω–3脂肪酸都能将紫外线对胶原蛋白的损伤降低80%之多。
第13章 深度营养
- 我本人也是在减少糖分摄入的同时，通过蛋类、坚果、奶油、奶酪等我常吃的食物增加了天然脂肪的摄入，才一步步适应了这种生活方式
- 我发现大多数人最容易在早餐时摄入过多的碳水化合物，其实晚餐才是碳水化合物摄入的黄金时间。
- 主食是指必需的营养成分，比如蛋类和酸奶等；副食是指跟主食搭配食用的食物，比如蔬菜、香草、坚果等，搭配副食可以使你每天享用到品种丰富的食物。
- 早餐最好选择蛋白质含量低、脂肪含量高的肉类，它们能延长餐后的饱腹感，至少在午餐前你不会感到饥饿。
- 如果你依然感觉饿，不要吃东西，可尝试喝一大杯水或找些可以做弯腰动作的事情做，比如收拾碗碟、扫地、脱鞋等。向前弯腰这个动作会刺激胃牵张敏感神经元的放电活动，向大脑发出“我吃饱了”的信号。
- 餐厅有毒油脂的两个典型代表是油炸食品和沙拉酱。杜绝油炸食品（尤其是酥炸食品），并要求他们用橄榄油和醋代替沙拉酱，可至少减少一半的有毒油脂摄入。
- 还有一种方法，你甚至不需要看到动物内脏就可以摄取到养分，那就是多吃鸡蛋，因为鸡蛋黄跟鸡肝的营养成分几乎是一样的。
第14章 你想问的问题就在这里！
- 动物的种类并不重要，关键是要选择有机肉类，尤其是自由放养动物或草饲动物。脆骨有益于骨关节。一些牛肉高汤菜谱中列出的髓骨其实并不含骨胶原，反而含有大量脂肪，煮汤时会漂浮在上面。我们常会去除汤上面的浮油，因此我不建议使用髓骨熬汤。
- 冷冻的确会使某些营养成分减少，比如维生素C。但我们喝汤的主要目的不是补充维生素C，而是糖胺聚糖、透明质酸和水解胶原蛋白，冷冻和解冻并不会影响这些营养成分。
- 在所有海藻中，海带的糖胺聚糖含量最高。
- 缓解湿疹最有效的策略是从饮食中去除可疑食品以及过多的糖分和植物油，改善后的饮食能使肠炎消退，过度活跃的免疫系统也会恢复正常。
- 谷蛋白是小麦含有的一种蛋白质，使面粉具有黏性并将淀粉黏合在一起，这也是酵母产生的气体能扩散到气穴并使面包鼓起的原因。谷蛋白不是碳水化合物，但由于小麦及其他富含谷蛋白的谷类也含有大量淀粉，拒绝谷蛋白的同时也就拒绝了富含淀粉的高碳食物。
- 我们应该多长时间吃一次动物内脏？ 每周1~3次，取决于分量大小。
- 这就是我建议大家购买未提炼的冷榨花生油的原因：冷榨花生油的分子没有遭到太多破坏，比较完整。
- 天然发酵的酱油是健康食品，可以选包装上标有“天然发酵”或“传统制造”且没有“水解”字样的酱油。
- 加热肯定会破坏黄油中的ω–3脂肪酸和共轭亚油酸，因此生黄油比较好。一定要记住，任何黄油在高温下（即加热至发出“吱吱”声时）其特有的营养成分都会遭到破坏。
- 植物油对人体有害的主要原因在于，加工过程破坏了包括ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸在内的多不饱和脂肪酸。
- 我发现碳水化合物对所有人的新陈代谢的影响是一样的，不管是泰国人、中国人、韩国人、日本人、菲律宾人还是其他亚洲国家的人，常吃淀粉类食物的人更容易得糖尿病。同样，碳水化合物摄入量过多的高加索人、西班牙人及非裔美国人也容易得糖尿病。不管是哪个种族的人，减少碳水化合物的摄入量都有利于降低血糖水平。
- 如果早上没有饥饿感，我还需要吃早饭吗？不需要。如果不觉得饿，就不用吃。但不要以不饿为借口不吃早饭，稍后又去吃垃圾食品。
- 由于生酮饮食法能最大限度地消耗脂肪，而消耗脂肪又是短时间内恢复代谢功能的有效方式，所以很多研究者将生酮饮食法用于癫痫、脑瘤和乳腺癌的治疗及运动成绩的提高，并已取得良好成效。
结语
- 我刚开始做医生时，我的老板告诉我，要想业绩好，就需要积累更多的慢性病患者。他解释说，让病人吃降压药和其他需要定期复诊的药物，是提升诊所业绩的关键。