健康脑

丹尼尔·亚蒙

健康生活，皆能如“脑”所愿

• 恰恰大脑才是拥有称心如意的脸蛋、胸部、腰部、臀部、腹肌，乃至身体健康的关键。而且，身体损毁、未老先衰在很大程度上都是由脑功能紊乱引起的。
• “大脑是人体的指挥控制中心。如果你想拥有更好的身体，那么你就应该从拥有更好的大脑做起。”
• 改善病人的脑功能状况也有助于改善其身体，乃至整个生活的状况。
• 在健康的脑中，思维活动充盈、平稳、对称。脑后部的活动强度最大，这个区域叫作小脑。在陷入麻烦的脑中，你会看到有些区域运转过度或运转不充分。
• S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）补充剂配方
• 如果你与压力抗争，开始针对自己的脑部状况制订并实施具体的健康方案，那么你的气色和感觉都会年轻许多。你可以改造自己的大脑，而这最终会导致身体上的改变。你定能驾驭大脑的力量，让身体称心如意！
• 而对于脑前部活性过高的人，则要施加干预使之镇静，并刺激神经递质5-羟色胺的分泌，比如用一些5-羟色胺补充剂，就会使之好转。

前言 善待大脑、健康生活的10项基本原则

• “爱自己的脑，是让身体称心如意的第一步。”
• 杰克缺乏计划性，执行力极差，这是大脑前额叶区域（PFC）活动缺乏的常见征兆。此脑区会参与制订计划、设定目标、未雨绸缪、控制冲动以及执行计划。
• 大脑是宇宙间最为复杂的器官，它是这般迷人，如此特殊。人脑只有1.36公斤重，但它却比最复杂的超级计算机更强大。它只占体重的2%，却大约会消耗人体卡路里总量的25%，血流量的25%，吸入氧气的20%。卡路里、血流和氧气是大脑内部细胞的食粮。
• 要想使大脑和身体保持最佳状态，就要让大脑避免伤害。不要用头顶足球，避免未戴好合适的头盔就去骑自行车、滑雪或者溜冰。
• 在工作中，我注意到一些引起压力的事件，比如痛失爱人、失业或离婚，都能导致人们抑郁、体重变化、失去锻炼动机，或产生不良的日常习惯，但对一部分人却没有影响。
• 脑储备是健康脑功能的缓冲垫，用来处理压力或伤害事件。拥有的储备越多，你应对意外的能力就越强。储备越少，应对艰难时期和伤害对于你来说就愈加困难
• 足够的脑储备会造就良好的心理弹性，使你在遭遇生活中出乎意料的曲折坎坷时，能更加自如地应对，而不必求助于甜食、酒或毒品。
• ·前扣带回（ACG）：我喜欢把前扣带回称作大脑的变速杆。它纵贯前额叶的深层部分，使我们能够转移注意力、保持灵活性和适应力，在需要时做出改变。此区域过于活跃的人会倾向执着于那些消极的想法和行为；总是担心、心怀怨恨、老与人为敌或好争论。这样的人还会更易产生强迫倾向，或与强迫行为缠斗不休，而且这也与厌食之类的饮食障碍相关。
• 脑系统的简要概括 ·前额叶：判断、事先筹划、计划和冲动控制。·前扣带回：转移注意力。·深层边缘系统：设定情绪基调；与心境和联结有关。·基底神经节：整合思维、感情和动作；与愉悦有关。·颞叶：记忆、情绪稳定和脾气问题；“是什么”通道。·顶叶：感觉加工和方向感；“在哪里”通道。·枕叶：视觉和视觉加工。·小脑：动作协调、思维协调、加工速度和判断。
• ·慢性应激：痛苦的婚姻、劳神的工作以及经济困难都会引发慢性应激状态。持续处于应激状态时，人脑会通知身体分泌更多的应激激素皮质醇。皮质醇会增进食欲，并使人变得嗜糖，从而导致发胖，让皮肤油脂分泌量骤增、更容易生痘痘，肌肉紧张和慢性疼痛加剧，血压升高，并增大了许多严重威胁人体健康的症状发生概率。
• 谁会更开心——是那些有好脑子的人，还是有坏脑子的人？无论年龄多大，谁拥有健康的大脑，谁就会拥有更多的乐趣。
• 扫描大脑还能帮我们侦测到大脑特定区域遇到的麻烦。例如，若前额叶不太活跃，那你可能会比较冲动。前扣带回比较活跃则意味着你可能有些许强迫倾向。如果基底神经节活跃过度，那你或许会很焦虑，还极有可能靠暴饮暴食来舒缓焦虑。深层边缘系统活动过多，你或许会感到悲伤、忧郁，可能会通过暴饮暴食来为自己疗伤。如果小脑活性较低，你的思维加工速度就会减慢，从而难以规划健康方案并贯彻执行。
• 一剂药方并不能医治所有人。每个人都很独特，你需要对自己大脑的运作方式有所了解。
• 记住，拥有健康的大脑与拥有美丽的身体息息相关。所以，如果你希望拥有更好的身体，那么先问问自己，为了拥有健康的大脑，我需要做些什么？
• 医学界取得了一个最令人振奋的突破：通过订立目标进行具体干预并改变生活方式，你就能改善自己的大脑和身体。
• 为了让你的身体称心如意，你得相信自己有能力改变大脑。

01 远离那些超好吃，却超毁人的食物吧

• 悲生于欲，惧生于欲。摆脱欲望的人，没了悲伤，恐惧又何妨？
• 在吃过糖二三十分钟后，我会变得多么疲惫和健忘。
• 甜味的记忆试图劫持我的大脑。而多巴胺是引起愉悦和动机的脑化学物质，正是它在我大脑中一个名为伏隔核（nucleus accumbens，位于基底神经节）的区域不停地煽风点火，驱使我去吃一颗，或者干脆自己起身去买个苹果。
• 各情绪记忆中心的“唤醒模板”是许多失控行为的基础。了解你第一次愉悦或兴奋的经历发生的地点和年龄很重要，
• 5-羟色胺：被认为是引发快乐、抵抗忧虑、保持灵活性的化学物质。目前大多数抗抑郁药都是在这种神经递质基础上发挥作用的。5-羟色胺水平较低时，人们往往会遭遇焦虑、抑郁和强迫性思维。
• 与欲望和意志力有关的脑部化学物质   1.多巴胺：动机、突出性、驱动力、兴奋剂。 2.5-羟色胺：快乐、抗忧虑、镇静。 3.γ-氨基丁酸：抑制、镇静、放松。 4.内啡肽：引发愉悦，具有止痛功效。
• 头部受伤、睡眠不佳、持续吸毒、饮酒，或有遗传性注意力缺陷障碍，都会导致前额叶活性较低，这会使你更易产生冲动控制问题，导致自律性不足。即使已经设定了戒除饮酒、限制吸烟或保持健康体重的目标，你却总是缺乏足够的意志力向这些诱惑说不。
• ·练习冥想。很多研究发现，冥想能够增强前额叶的活性、增加血流量。
• 情绪低落时，不要去大吃大喝或者吸烟，而应该去写写日记。研究表明，把令你烦恼的想法和感受写下来会很有疗效。

02 一种配方，不能减所有人的肥

• 根据《人脑图像描记》（Human Brain Mapping）上刊载的一项新研究，过度肥胖或超重的人的大脑比体重正常的人的大脑体积小。科学家用脑部扫描来测定94位古稀老人的脑组织量。他们发现，过度肥胖者脑组织要少8%，他们的大脑看上去要比体重正常的人老16年以上。超重的人则比正常人要少4%的脑组织，大脑要老8年以上。
• 4个让你的胰岛素水平保持平衡的秘诀： ·一天中应少食多餐，而不要只吃大餐。大量的饭菜容易造成更为强烈的胰岛素反应。·控制碳水化合物的摄入量。一顿饭中碳水化合物越多，胰岛素反应就越强。·多吃低密度的碳水化合物，少吃高密度的。低密度碳水化合物，如西兰花、菜花、四季豆和胡萝卜，比起那些诸如面包、面条、大米和谷物之类的高密度碳水化合物来说，含有更丰富的纤维和更少量的碳水化合物。·葡萄糖平衡剂，比如铬、α-硫辛酸、肉桂和人参，或许会对平衡胰岛素水平有帮助。铬是一种微量营养素（即人体并不需要很多），它能增强胰岛素水平，而且与碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢相关。α-硫辛酸是一种抗氧化剂，可降低血液中的葡萄糖水平。
• 减掉5公斤体重的一个方法就是保持大脑年轻、健康，并始终在接受挑战。鼓励年轻的活动模式，不断学习新东西，能够将大脑保持在活跃状态，这有助于更好地管理体重。因此，学习一种语言或乐器、打打桥牌或者学习新舞步，这些都有助于让大脑永葆青春。

03 滋养大脑，让气色和感觉更年轻

• 糖对于大脑犹如毒品。它会导致血糖水平急剧攀升，然后又急剧下降，让你觉得疲倦易怒，变得头脑昏昏、愚不可及。吃太多糖会损害人的认知功能，
• 因为在25岁之前，人脑仍会处于剧烈的发展阶段，青少年吃进的食物可以促进自身发展，也可以阻碍自身发展。如果年轻人想让自己的大脑获得最佳发展，就得尽可能养成最佳的饮食习惯。
• 多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里
• 中国的研究人员发现，每天喝2~3杯绿茶的人，其DNA看上去要比那些不喝的人年轻。有趣的是，服用复合维生素也会使人的DNA看起来更年轻。
• 限制热量能触发体内某些机制，增加神经生长因子的生成，这对大脑很有益处。
• 1.姜黄，一种在咖喱中发现的成分，其中含有的一种化学物质被证明会减少大脑中的血小板，人们认为它与阿尔茨海默病有关。 2.许多研究发现，藏红花提取物对于治疗轻度至中度抑郁症很有助益。 3.已有科学证据表明，鼠尾草能增强记忆，此证据属于A级，也就是最高水平。 4.肉桂已被证实能够增强记忆力和保持注意力集中，还有助于预防阿尔茨海默病。此外，肉桂也有助于调节血糖水平。
• 脂肪分为三种：不良脂肪（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不饱和脂肪）。饱和脂肪会导致动脉硬化和血液斑块的形成。血液斑块是一种胶粘、绵软的物质，会沉积在血管内壁，潜在地阻止血液自由流动到心脏和大脑。饱和脂肪存在于红肉（如牛排）、鸡蛋（特别是蛋黄）和乳制品（如奶油和全脂牛奶）中。
• 高脂肪的饮食花不了多长时间就会使你的大脑和身体变得迟钝。
• 吃任何东西前都要看清它的标签！你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。
• 最佳抗氧化果蔬   ·巴西莓果 ·草莓 ·梅子 ·橙子 ·猕猴桃 ·蓝莓 ·菠菜 ·西兰花 ·红葡萄 ·黑莓 ·树莓 ·甜菜 ·红甜椒 ·小红莓 ·球芽甘蓝 ·鳄梨 ·樱桃
• 钾盐含量高的食物包括香蕉、菠菜、哈密瓜、猕猴桃、荷兰豆、橘子、西红柿和所有肉类。

04 动起来，燃烧掉脂肪

• 那些总说自己没时间锻炼身体的人，迟早会有时间生病的。
• 体育锻炼对人脑来说就像一剂神奇的药。它可以提升心脏压送血液至全身的能力，这会增加脑部供血量。大脑可以因此获得更多氧气、葡萄糖和各种营养物质，从而提高脑部的整体功能。
• 有氧运动可以长时间提升心率，增加脑源性神经营养因子（BNDF）的数量，这种化学物质在神经组织中形成，在新脑细胞生长的过程中不可或缺。可以把脑源性神经营养因子想象成一种神奇的脑化肥。在进行体育锻炼时，人脑会萌生出新细胞。而当脑部不再生成新细胞来弥补失去的部分时，人就开始衰老了。
• 体育活动还可增强胰岛素的降血糖水平，从而降低患上糖尿病的风险。此外，体育锻炼还可以增加体内谷胱甘肽的含量，这种物质是重要的抗氧化剂，几乎存在于所有细胞中。提高谷胱甘肽的含量可以避免肌肉和其他组织遭受自由基损害以及早衰。
• 最佳的锻炼方式包括提高心率和增强输送血液功能的有氧运动，强健肌肉的阻力运动以及激活大脑的协调运动。

05 让皮肤舒缓、光滑的脑信号

• 皮肤健康，是大脑健康的外在体现。
• 大脑能控制皮肤油脂的分泌，监控胶原蛋白的产生。另外，大脑还指挥着皮肤细胞的再生。我们转换一下思路，皮肤的呵护应该由里及表，而非由表及里。
• 加速血液循环，让皮肤焕发青春。·采取行动抵消应激反应可以让人感到镇静、放松，还能使你的肌肤看起来更健康。
• 酒精。酒精能使身体脱水，吸取皮肤水分，加速皱纹产生。酒精还会使血管和皮肤毛细血管膨胀。过量饮酒后血管会变得不再那么结实，持久膨胀，使脸部留下潮红，永远无法褪去。酒精还会耗尽维生素A，这是皮肤细胞再生过程所需的重要抗氧化剂。酒精还会损害肝脏，削弱其排毒功能，导致毒素在体内和皮肤中累积——这会让你看起来老气横秋。
• 多睡觉有益大脑，让皮肤有光泽。

06 平衡激素，倒转时钟

• 肾上腺衰竭的常见征兆和症状。包括腹部肥胖、疲劳、抗压能力低、想吃甜食、注意力难以集中，神志不清、性欲低、记忆力差。
• 女性体内有三种雌激素：孕酮、雌二醇和雌三醇。在生育年龄，雌二醇是三者中最充裕的。雌二醇犹如青春之源泉，它能保护大脑、心脏和骨骼，抗皮肤衰老，还有助于防止增重。

07 善用脑子，强健心脏

• 自主神经系统有两个分支组成——交感神经和副交感神经，它们共同调节人体的反应。可以把这两个分支视为相对立的两股势力。交感神经会向心脏发出信号，以加快心率、增强肌肉细胞的收缩力；而副交感神经则会发出信号，使心率放慢、身心放松。在面临压力或身处“战斗或逃跑”的紧急情况下，交感神经会被激活。而副交感神经会放缓心率，让我们“休息”和“消化”。
• 情绪积极、感恩、欣赏、宽容、遛遛小狗、听听舒缓的音乐、闻一闻薰衣草、减肥、运动、多吃水果和蔬菜，这些都会提高心率变异性和整体健康水平。大脑的决定能改善心脏的状况！
• 为防止血液中血糖水平急剧上升，要坚持食用燕麦片、水果、蔬菜、豆类和坚果，这些食物的血糖指数较低，对脑也大有裨益。
• 冥想和瑜伽。人在吸气时心跳会加快，呼气时心跳则会放慢。大多数冥想和瑜伽都会教我们慢慢呼气，这样可以减缓心率，使整个身体平静下来。这对于平息焦虑、提高心率变异性来说，真是个绝妙的方法。有规律地定期冥想有助于提高脑和心脏的健康水平。有非常可靠的科学证据表明，冥想和瑜伽都有助于降低血压。

10 为大脑减压，切断“病源”

• 冥想的好处远不止缓解压力。有研究表明，它还能改善注意力和计划管理能力、减轻抑郁和焦虑、减少困倦，还能使大脑免受因正常衰老而导致的认知能力下降
• 1. 选一个舒服的位置静静坐下。2. 闭上眼睛。3. 深度放松全身肌肉。从脚下开始，逐渐向上放松至脸部。保持这些部位放松。4. 用鼻子呼吸。逐渐意识到自己的呼吸。边呼气边默默地对自己说“一”（可选择其他让你感觉放松的音）。例如，吸气……呼，“一”，吸……呼，“一”，如此反复。5.. 持续进行10~20分钟。你可以睁开眼睛看时间，但不要定闹铃。完成后静坐几分钟，一开始要闭着眼睛，稍后再睁开。这几分钟请勿站立。

11 扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事

• 大脑就像肌肉。用得越多，持续使用的时间就越长。学习新知会促使大脑生成新连接，让思维更加敏锐、高效。脱离学习实际上就是诱使大脑自己解体。但与肌肉不同的是，大脑极易感到厌倦，需要不断接受新的、不同的挑战才会保持健康。
• 人脑接受的挑战和刺激越多（而非过度，过度会导致压力，产生有害影响），大脑抗衰老的能力就越强。

12 要想体态轻盈，脑中就得装着好想法

• 所谓“蚂蚁”（ANT） 是指每天都会钻入你头脑的消极想法，它让你感觉很糟，还会阻止你接纳有益健康的想法和行为。它们会破坏你的健康饮食计划，减弱你去锻炼的意愿，摧毁你的自尊心，让你觉得自己简直遭透了。
• 至于那些认为我像个傻冒的人，我就提醒自己别忘了18/40/60法则，也就是说，18岁的时候你会担心别人怎么看你；40岁时，你才不在乎其他人怎样看你；60岁时，你会发现根本没人会想到你。大多数人会因为惦记别人怎样寻思自己而终日惶惶。”
• 这是真的吗？或者那个消极想法是真的吗？我完全肯定这是真的吗？一旦有了这种想法，我会做出什么反应？如果没有这种想法，我会是谁？或者，如果我没有这种想法，感觉会如何？

后记 健康可以“传染”吗

• 当你改变自己的大脑时，你在改变自己的身体，而且紧随其后的是，你还会改变其他人的身体。

附录 营养补充剂

• 鱼油针对欲望和意志力、体重、营养、皮肤、激素、心脏、注意力和精力、运动、免疫系统、性行为、抑郁症、双相情感障碍
• 银杏 针对记忆、注意力和精力、激情
• 葡萄籽萃取物针对皮肤、心脏、记忆力
• 红景天针对注意力和精力、应激、免疫系统、抑郁症、激情