无伤跑法

戴剑松 郑家轩

推荐序一

• 如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！
• 当人们开始投入跑步运动时，通常会有两种情况出现。一种是认为跑步很简单，人人天生会跑，不需要学习，顺其自然；另一种是在具备一定的跑步经验后，盲目追求速度，过度追捧马拉松，缺乏科学跑步与训练的基本理念和方法，由此带来一系列问题，如减肥失败、伤痛高发、练得辛苦却进步缓慢等。

专家力荐

• 对于跑步这件事，“快”的反义词永远不是“慢”，而是“伤”。
• 幸福有两种：一种是来源于比较，这种物质性的幸福感短暂而不持久；另一种是不要比较，去除自我中心，这才是真正的幸福。
• 科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路，而无伤才是对身体满意的答复。
• 跑步不仅是一项健身运动，更是一种阳光积极的生活方式，一种热爱健康的心灵归宿。

自序

• 说起跑步的好处，可谓不胜枚举：有效减肥；提高心肺功能，从而帮助你长时间有效地工作而不会过度疲劳；预防肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等这些严重危害健康的慢性疾病；缓解伏案久坐带来的颈肩腰腿不适；消除焦虑和抑郁这两种最常见的不良情绪，改善心理健康和减压；有利于骨骼、关节、肌肉健康；改善睡眠质量等。这些都是跑步的生物学作用。另外，跑步除了带来健康，还能让你更有毅力，结识更多志同道合的朋友，并充满成就感（例如完成一场马拉松比赛）。通过坚持跑步，最终会成为一个对自己和他人负责，并且积极上进、拥有健康生活方式的人。
• 可以说理念的混乱、知识的匮乏、技能的缺失是大众跑者面临的最主要的问题。我们的跑者离热情很近，但离科学较远。
• 尽最大努力降低跑者的伤痛发生概率，赋能大众跑者，让他们一步步在知识掌握和技能学习中成长，最终实现科学、持久、无伤奔跑。
• 你需要掌握必备的跑步知识与基本技能（如正确的跑前热身和跑后拉伸）；理解合理、轻盈、低冲击的跑姿是怎样的；学会如何加强力量，出现伤痛怎样才能有效康复；了解科学训练的基本原理和方法，掌握无伤参赛的方法和技能。

第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少

• 为了健康而跑步仍然是跑步的第一目标。
• 为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。
• 《美国身体活动指南》指出每周进行75分钟的大强度或150分钟的中等强度有氧运动就可以保持基本的健康。
• 而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。跑得越快，强度越大，MET值越高。

第二节 跑步时该如何呼吸

• 一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量，更有利于呼吸。
• 其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。

第三节 晨跑的真相

• 不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯
• 最科学的说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，那些认为清晨空气不如下午好，清晨二氧化碳浓度高的说法都是没有科学依据的。
• 所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全，担心空腹运动会导致低血糖那是杞人忧天。
• 目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。
• 晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸，做好充分的跑前热身。

第四节 夜跑的真相

• 。根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一基本要求，要确保清晨6点左右起床，晚上10点睡着，9点30分准备入睡是必需的。
• 晚饭后究竟多长时间可以跑步？我们建议至少休息半小时，最好休息1小时。如果你吃了六七成饱，1小时后胃里面的食物基本消化了四五成，
• 如果一定要通过运动消除罪恶感，可以采用走路的方式，例如走上1～1.5小时，这样走完后你会感觉胃胀感得以减轻，罪恶感也消除了不少。
• 夜跑后不需要额外加餐，多喝水就好。如果你感觉很饥饿，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。
• 从安全角度来看，夜跑适合进行LSD跑。
• 跑步后洗完澡，精神就已经彻底放松，不会影响睡眠。即使跑完步10点才回到家，也不大会影响11点睡觉。运动后轻度疲劳感会有助于睡眠质量的提高，所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。
• 夜跑对于大多数无法晨起跑步的人来说，是一个不错的选择。

第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法

• 错误的热身动作——下腰转体

第六节 正确的跑前热身该怎么做

• 现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做

• 拉伸的核心要领● 该拉伸的部位一个都不能少；● 每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；● 每次拉伸的时间要足够；● 拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。
• 每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。重复次数不能少于2次，最佳为3～5次。
• 当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。
• 拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。

第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用

• 为什么要拉伸肌肉？其实主要为了达到两个目的：第一是通过拉伸肌肉，改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短，也可以很好地放松拉长，这样就可以让肌肉拉得最长，收得最短，延长肌肉做功距离，提高肌肉工作效率；第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬，这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，让肌肉放松下来。
• 筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到很好的放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”，也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，也就是这些点触发了疼痛。
• 当然是选短的，一般30～45厘米足以，
• 一般选择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。
• 表面光滑的泡沫滚筒对于跑者就足够了
• 重视肌肉放松和疲劳恢复，是一个跑者走向成熟的标志。泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。

第九节 跑步时为什么会岔气

• 每周进行3次，每次10分钟的核心区加强训练，如平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作，或者定期练习瑜伽或普拉提，都有助于加强膈肌力量，这样可以更好地增强腰腹耐力，抵御疲劳，不至于引发岔气。

第十节 跑者如何选择跑鞋

• 跟趾落差为6毫米最佳，在鞋垫上都会标识跟趾落差值是多少。
• 脚趾一般应当与脚趾帽保持约一个大拇指的距离，这样才能保证跑鞋不挤脚。
• 所以如果有人告诉你选鞋时，要选可以很好支撑足弓的鞋，目的是控制外翻，这显然是错误的。恰恰相反，过度支撑足弓，反而导致脚在落地时无法正常外翻，从而引发膝盖、脚踝疼痛。
• 长期两双鞋子替换着穿，夹层部分的损耗会降低50%。所以为了延长鞋的使用寿命，你至少得拥有两双以上跑鞋轮换着穿。
• 一般的经验法则是：每跑560千米可以考虑购买一双新鞋，也就是说对于月跑量在100千米的跑者而言，一双鞋的寿命就是半年左右。
• 1．没有所谓最好、最顶级的跑鞋，不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准。2．尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康地跑步。3．好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效，但指望跑鞋来避免损伤是不可能的。4．鞋穿上去合不合适，只有自己的脚知道，反复试跑试穿，选择适合自己的鞋，但不意味只选一双鞋、只选一个品牌的鞋。

第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗

• 压缩装备是基于一个基本的医学概念：用弹性梯度织物产生压力差，从而更好地促进体内血液和淋巴流动。
• 压缩袜在医疗上最主要的作用是促进静脉回流，预防静脉血栓形成。
• 而压缩装备在推迟疲劳发生、消除肌肉疼痛和促进疲劳后恢复方面作用更为肯定。对于大众跑者而言，在跑马拉松时穿着一双压缩腿套总体还是值得推荐的。

第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地

• 研究发现，大部分大众跑者采用脚后跟着地，而马拉松运动员多数会采用前脚掌着地。
• 本节所说的前脚掌不是指脚尖，而是泛指脚前1/3的位置，专业术语为跖骨头所在位置。前脚掌着地也就是跖骨头着地。
• 如果采用脚后跟直接着地，就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，脚后跟上方的踝关节和膝关节受到峰值应力作用。
• 着地位置是指在着地时，下肢髋、膝、踝三个关节的位置关系。
• 王田是采用全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地，这个过程在专业上被称之为着地时的足外翻。
• 其实只需要明白一点，落地时脚外侧缘先着地是自然合理的现象，如果没有这个现象，那反倒有问题。
• 着地点事实上并非在重心正下方，而是略微靠前，即着地点在重心前方。
• 着地点也并不是那么重要，最为重要的是着地时膝关节不要完全伸直，而是保持略微弯曲。
• 速度为5:00是跑龄较长、资深跑者平时跑步或者比赛的配速，也是区别一般跑者与资深跑者的一个门槛。
• 换句话说，很多跑者由于脚踝、小腿力量不够，无法实现长时间前脚掌着地，但脚跟着地又会带来瞬时峰值应力，介于二者之间的全脚掌外侧着地就有可能成为大众跑者的最佳选择之一。
• 6:00和5:00配速时是全脚掌外侧着地，而4:00配速时是前脚掌外侧着地。
• 摆动腿折叠幅度非常大，脚跟快踢到臀部了，这也是优秀运动员重要的跑步特征，小腿提拉折叠效果好，有利于高速省力地跑。
• 跑者应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，即甩小腿跑法，这种跑法对于下肢关节伤害极大。

第二节 跑姿是一成不变的吗

• 跑姿是与速度匹配的，如果不考虑速度，一味强调某种特定姿态的跑姿，其实是在误导跑友。
• 如果速度越快，身体前倾角度越大，必然使身体有发生转动的趋势，这就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身体转动，这无疑是画蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身体前倾越大的观点是不成立的。
• 慢速跑步时，根本无须强调小腿折叠，在快速跑步时，折叠提拉是一个自然发生的过程。
• 合理跑姿四要素包括：1．头部正直，挺胸收腹并略微前倾；2．以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；3．着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；4．适当控制步幅，步频180步/分最佳。

第三节 8种错误跑姿

• 在中低速度情况下，快步频，中小步幅是值得提倡的，而在快速情况下，快步频大步幅则是另外一回事。

第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免

• 跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频
• 一般推荐的步频应当达到170～180步/分，理想值为180步/分以上。
• 那跑步时，怎么才能知道自己的步频是否达到180步/分呢？1．手机搜索下载一个节拍器；2．设置软件，调至180，节奏2/2；3．每次跑步时打开节拍器，跟着节拍器的节奏跑步。
• 相对快的步频、小的步幅是一种更保护膝盖的跑姿，至于速度非常快的情况下，快步频大步幅才能实现。绝大多数跑者都应该遵循快步频、小步幅的跑姿。

第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤

• 那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。
• 跑步伤痛发生的原因众多，例如跑鞋是否合适、是否做拉伸、跑量、体重、生物力学方面的原因以及肌力不平衡等。
• 无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。
• 柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地倾向于更快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟180～190步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚后跟着地，这本身反倒不那么重要了。

第一节 跑者需要训练上肢力量吗

• 上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用。
• 跑者在日常体能训练中，适当安排上肢力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑者的跑步能力。俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见的两个动作
• 每周可安排1～2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心

• 强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。
• 首先，仰卧起坐这类传统核心训练主要锻炼浅层肌肉，目的是增强核心力量。
• 平板支撑这类静力性训练主要锻炼深层肌肉，目的是增强核心稳定性。所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
• 最佳的跑步专项核心训练既不是平板支撑这类训练，也不是仰卧起坐这类传统训练，而是在保持躯干稳定的情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时跑步核心训练才足够专项化。

第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项

• 不正确的下蹲对身体伤害很大
• 针对初级跑者的基础力量训练
• 针对高级跑者的专项力量训练

第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌

• 臀中肌虽小，但功能极为重要
• 发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌
• 臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。
• 臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。

第五节 跑者的小腿训练为何如此重要

• 小腿训练应当由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。

第六节 跑者必做的5个爆发力训练

• 肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力。爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。
• 大量研究证实爆发力训练可以提高耐力
• 爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8～12次，完成2组，每周1～2次。肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。

第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练

• 大肌肉训练跟能力高低有关，而小肌肉训练跟预防伤痛有关。
• 通过迷你训练带，增强全身深层小肌肉力量，对于形成正确的跑姿、减少伤痛，具有很好的效果。

第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉

• 过于发达的肌肉反而会限制运动员最需要的能力——爆发力，因为过于发达的肌肉往往意味着笨拙。
• 如果你总是进行耐力性运动，或者总是进行肌肉耐力训练，那么肌肉中一种成分——慢肌纤维就会变得比较发达，但是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达，但慢肌纤维毛细血管密度高，线粒体数量多（线粒体是肌肉的能量工厂），特别适合长时间中等强度运动，也就是说正是由于慢肌纤维血管密度高，氧气可以源源不断地运输到肌肉，并且及时将代谢废物排出肌肉，所以慢肌纤维才能维持长时间运动而不疲劳。
• 与其说“跑步掉肌肉”，不如说“跑步改变了肌肉类型”。

第一节 跑太快是跑者的通病

• 研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者水平的指标。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。
• 其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的，我们称之为80/10/10法则。
• 在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%～79%。

第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了

• 3．让身体适应脂肪作为燃料，从而让脂肪成为长跑强大的能量来源
• 可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1∶2或1∶3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2～3分钟再做下一组。● 间歇时，可以停下来休息，也可以用慢跑或者快走代替。

第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑

• 在平时跑步时多去刺激乳酸系统（专业术语称为糖酵解供能系统），让身体去适应高强度跑步，这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，这种训练称为抗乳酸跑。
• 进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则。 ● 每周2～3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。 ● 以最大心率的89%～92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。 ● 一般需要累计奔跑20分钟。 ● 训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。

第四节 提升配速的关键——间歇跑

• 何谓间歇跑？快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。至于休息，是完全停下来休息，还是用快走或慢跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。
• 进行间歇跑时需要遵循以下原则。● 间歇跑不适合初级跑者，建议有4～6周的训练基础后再开始间歇跑。● 每次的训练时间一般在2～5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3～5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。● 训练时间和间歇时间比为1∶1。● 心率应达到最大心率的95%～100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%～79%，再开始下一组。● 每次跑的训练时间控制在20～30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40～60分钟。水平较低者可以减为4～6组。

第五节 MAF180训练

• Max aerobic function heart rate简称MAF心率，即最大有氧心率。
• 如何进行MAF180训练 1．用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动。 2．浮动的依据是个人健康状况和承受能力。

第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑

• 法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。
• 法特莱克训练的内容大致如下：先做5～10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20～30分钟左右速度稍快的跑步，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50～100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8～10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒～1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其他整理活动来结束训练。整个训练过程依训练目标而定，时间以60～90分钟为宜。

第八节 日本跑者进步神速的秘诀

• 只要你以原生速度练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会越跑越轻松，还会起到节约糖原、消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛能够持续跑下来的王道。
• 进行原生速度训练时，很重要的一点是要确实能维持原生速度跑到不能再跑为止。第一周先测试用原生速度能连续跑多远。以下页图示为例，一开始只用鼻子呼吸所能跑的最长距离是3千米。第二周先跑短一点的距离就休息，例如500米休息一次，直到跑完10千米为止。休息时不要走动，务必站在原地休息。持续练习，由第3周开始逐渐拉长每次休息之间的时间和距离，一样只能用鼻子呼吸，最终的目标是连续跑完10千米不休息。
• 要与黑人抗衡，关键是要通过量足够大、速度足够慢的跑量积累，发展极其扎实的基础耐力，提高脂肪供能比例，减少糖的供能比例，控制乳酸生成。

第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用

• 美国心脏协会已经把心肺耐力作为第五大生命体征，与体温、心跳、血压、呼吸并列。这足见心脏健康的重要性。
• 如果晨起心率相比以往每分钟增加12次以上，常常表明前一天跑步带来的疲劳没有完全消除或者提示身体过度疲劳。
• 心脏活动受到交感神经和迷走神经两套互相拮抗的神经共同作用，交感神经主要使心脏兴奋，使心跳加快；迷走神经则抑制心脏，使心跳减慢。运动时，交感神经占优势，心跳明显加快；安静时，迷走神经占优势，心率较低。两套神经互相拮抗，共同作用，使心脏具备较强适应能力，以应付各种情况。
• 所谓心率储备空间，是指最大心率与安静心率的差值，代表了你从安静状态到极限运动状态心率能够上升的空间。
• 长期坚持跑步，特别是科学地跑步，会使心脏功能显著增强，安静心率呈现下降趋势，而最大心率则呈现上升趋势，这样就有效提升了心率储备空间，这本质就代表了更强的心脏储备功能。
• 如何准确评估自己的最大心率
• 最大摄氧量是评价心肺耐力的最精准指标。
• 能够按照心率去跑步的跑者，都是真正理解科学跑步的理性跑者。在跑步时要根据不同的跑步目标，设定合理的心率区间，并非越高越好或者越低越好。

第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论

• 健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。总体来说，跑步有利于关节健康，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92千米。
• 跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。
• 大运动量跑步是指每周跑量超过92千米，月跑量达到368千米是安全跑量的上限。
• 髌骨软骨下方压力增高、静脉淤血、营养障碍等这些因素刺激软骨下方神经，这些才是膝痛的主要原因。

第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你

• 如果仅仅是把跑步作为健身方式，每周跑步3次左右，每次大约3～5千米，这样的跑量对于保持健康完全是足够的。
• 信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。
• 在此提醒各位跑者，没有跑过至少15千米，请不要报半马；没有跑过至少30千米，请不要报全马

第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软”

• 2．肌肉僵硬会导致跑步伤痛

第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险

• 力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因

第五节 跑者膝前痛：从治标到治本

• 膝前痛的学名是髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯时疼痛加剧，下楼时尤为明显；长期固定于一个位置后，膝盖酸痛。
• 众多研究一致认为，每周跑量超过64千米，对于普通跑者而言，伤痛率将大幅提高。
• 4．下肢肌肉过紧，柔韧性差
• 跑者应当极力避免脚后跟着地、着地点远离重心且膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大。
• 但疼痛其实是一种重要的自我保护机制
• 中药类外敷药物的代表如红花油，其主要作用是活血祛风，舒筋止痛。由于红花油具有活血作用，所以急性膝关节扭伤48小时以内禁止使用，否则反而会加重病情。
• 膝前痛跑者的护具选择：以膝关节包裹透气型护具最佳。膝外侧痛跑者的护具选择：以髂胫束支持带最佳。
• 加强力量和改进跑姿对于跑者膝来说是可以达到治本效果的方法，再加上全面的肌肉放松和适当的交叉训练（所谓交叉训练就是指除了跑步，也做做别的运动，如游泳、骑自行车等），才能让你从此摆脱膝痛的困扰。
• 不管是膝前痛还是膝外侧痛，加强膝关节周围肌群、臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉、躯干的力量，是跑者膝康复的三大法宝。
• 膝痛跑者并不适合像健康跑者那样去做下蹲。
• 针对膝痛跑者的专门性康复训练方法
• 对于膝痛跑者，改进跑姿重点是采用前脚掌或全脚掌外侧着地，同时缩小步幅，让着地点靠近重心，在着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。
• 要想彻底解决膝痛，还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必由之路。

第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛

• 不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。

第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛

• 鹅足腱滑囊炎也是一种过度使用伤，其发生原因与高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿高度相关

第十节 跟腱疼痛完整解决方案

• 跟腱的英文是achilles，来源于古希腊战神——阿基里斯。其神话故事的寓意是再强壮的人也有薄弱部位。所以不要让看似粗壮的跟腱影响你跑步。

第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南

• 脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。

第十二节 崴脚最全恢复指南

• 崴脚后防止局部变肿的最佳办法并不是冰敷，而是立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀。
• 红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。
• 静态平衡训练三级难度静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒。静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒。静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。

第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响

• 请跑者不要忘记自己刚开始跑步时，多数情况下都是为了健康，不要给自己制订不切实际的目标，不重视休息和营养等。不忘初心，健康为本才是每一名跑者需要经常提醒自己的。

第一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么

• 食物从来就没有垃圾食物一说，任何食物都包含营养成分，但任何食物过量食用或者单一食用都可能产生弊端。因此，没有垃圾食物，只有垃圾的饮食习惯。
• 对于跑者而言，以非常慢的速度跑步，例如8:30、9:00配速跑步或者走跑结合，属于中等强度活动，而8:00、7:00、6:00直至更快速度的跑步，都是属于大强度活动，也就是说只要你跑起来，克服体重双脚腾空，就是大强度活动，而不仅仅是中等强度活动。
• 最新研究发现，久坐，例如一坐就是三四个小时的危害用半小时跑步也无法补回来，所以时常提醒自己坐坐动动也是健康生活方式的重要组成。

第三节 跑者应该如何补水

• 在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。
• 浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。
• 超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质

第四节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗

• 如果单从蛋白质含量来看，每100克鸡肉、羊肉、牛肉和虾的蛋白质含量在那些常见蛋白质含量较为丰富的食物中是最高的，这就是为什么运动爱好者首选鸡肉、牛肉和鱼虾为首选蛋白质的重要原因。

第五节 正是那些似有似无的脂肪害了你

• 坚果每日推荐摄入25g左右，也就是单手自然握空拳一把。

第六节 跑者如何选择水果

• 含水丰富、含糖较少的十大水果

第一节 更科学才能更持久——献给减肥路上的小白

• 把目标定得过高，是跑步减肥失败的开端
• 如果说小白包括那些希望恢复身材的产妇、面临健康危机的中年人、久坐不动的白领们，他们事实上并不清楚如何开始跑步，更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备，一上来就盲目跑步，很容易就发生肌肉或关节损伤，从而被迫放弃跑步。
• 最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久。
• 慢速缓坡走不伤膝，是减肥的好方法
• 间歇跑可以更有效地消耗脂肪
• 研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

第二节 一次需要跑多久才可以减肥

• 为了减肥而跑步的运动量是为了健康而跑步运动量的一倍
• 每次运动40分钟以上，每周5次是减肥人群需要的运动量
• 这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3～3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。
• 减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。
• 但一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7:00～8:00之间，耐力比较好的人可以在6:00～7:00，超过6:00的配速不建议减肥人群采用。
• 我们是为了多消耗脂肪才跑步半小时以上，而不是跑到半小时才开始消耗脂肪。

第三节 跑步与控制饮食，哪个更重要

• 脱离能量平衡原则的减肥都是空谈
• 节食减肥见效快，但伤害大
• 脂肪和高糖饮食会让人觉得幸福、有安全感，这是基因决定的。控制饮食意味着你将远离这类食物，因此容易造成脾气不好。

第五节 跑多远才能消耗0.5千克脂肪

• 消耗0.5千克脂肪，一般需要跑12～13小时。

第一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松

• 跑马拉松30千米出现撞墙更多是跟糖原耗竭导致能量供给效率下降有关；抽筋则是缺乏足够训练，肌肉疲劳加之电解质丢失的表现。

第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛

• 赛前饮食的基本要求是三少一多。所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少；一多则是指含热量多。按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。
• 逢站必进，少量多次，补水补盐
• 如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。
• 如果冲刺不可避免，那么你能做的就是冲过终点后不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或者快走一段距离，让心肺逐渐从激烈状态回到平静状态，让肌肉继续发挥挤压血管、促进血液回流的作用。

第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀

• 跑马拉松的关键策略就是按照适合自己的配速去跑，即以守住自己的心率的方式去跑。
• 跑马拉松时应该依据心率去跑，而不是按照配速去跑
• 如果你只是把跑马拉松作为体验，并不追求成绩，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%～78%。

第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗

• 但是在全马比赛中，逢站必进，每次喝运动饮料200毫升，全程吃4个能量胶，吃4粒盐丸已经是足够正确的补给方式。

第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南

• 马拉松比赛后不宜马上做拉伸
• 跑马拉松结束后，没有必要忙着拉伸，可以原地走走，或者轻轻抖动双腿，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态回到安静状态。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松时，就可以进行拉伸了。
• 大多数教练和精英运动员建议在跑马拉松后应该进行至少一周到两周左右的休息。

第七节 马拉松比赛后需要做排酸跑吗

• 无论运动多剧烈、时间多长，乳酸都会在运动后半小时内消失
• 延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛。
• 排酸跑不是跑马拉松后的标配，跑马拉松后进行休息才是最好的恢复措施。