这本书能让你睡得好

肖恩·史蒂文森

引言

• 我还记得小时候，外婆晚上哄我入睡的场景。我感到幸福，感到受人宠爱，感到兴奋地期待第二天的一切。

前言

• 睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。
• 人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。
• 有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。
• 睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。
• 好好改善你的睡眠，你将提升健康和生活水平。

自序

• 睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好，也赢不了任何奖品，得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。
• 我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水平和许多其他生活方式相关因素的影响。
• 我学会了无论前一天发生了什么，第二天都要起床上班，承担起自己的责任。
• “决定”（decision）一词源于拉丁语中的“从”（de）和“裁剪”（cider）。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事，你没有任何其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成现实。
• 不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。
• 三大健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。
• 我之所以走得自信满满，是因为我还可以走路——我发现，事情总能迎来转机。
• 锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。

导论

• 多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期（别说你不是这样）。这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足后果这么严重了。
• 还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁，甚至是心脏病
• 他们的热情和坚持完全是徒劳，最终会陷入习惯性无助的状态中，甚至直接放弃一切。
• 简单说来，我们生活的每一秒钟，我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定，都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因，但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因，但有些人几乎没有看到这种情况。
• 开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”

第一章 了解睡眠的价值

• 人生就像一盒巧克力……睡眠就像在装死。
• 睡眠的定义是：一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。
• 优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生（我再强调一遍，是“永远”）。

真不敢相信，我昨晚那么做了

• 你不睡觉的时候，大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%～14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。

让实验说话

• 完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。

你的大脑需要一次修复

• 阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。

别等困了才睡觉

• 正如先哲本杰明·富兰克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”

第二章 白天多晒太阳

• 白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉

开场

• 人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。
• 人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。

迷人的褪黑激素

• 简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。

“丑小鸭”皮质醇

• 皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！
• 最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。
• 在早晨6:00到8:30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。

第三章 睡前远离电子屏幕

• 想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。
• 对身体的自然过程，只要我们多点意识、多点尊重，就能更灵活地使用电子设备。

远离电子屏幕为什么这么难

• 人们睡前除了用电子设备，似乎忘了生活中还能干什么。
• 我们晚上睡觉前，除了看电子设备，还能做什么呢？她害羞地说：“读本书？”注意，她用的是问句，而不是陈述句。因为，再重复一遍，我们许多人都忘记晚上除了看电子设备，还能干什么。

一种特殊的毒品

• 科学家们最近发现，多巴胺根本和愉悦感无关。愉悦感是我们从类阿片系统中获得的最终结果。多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物，关乎下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说，互联网就是一个完美的圈套。

“跳舞之前叫醒我”

• 与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。

怎么抢回你的大脑

• 起来喝杯水，或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子，就去跟他们表达爱意，做些伸展运动（在第十九章，你会学到身体活动对睡眠的好处），给某人打个电话，或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊地认识到，睡前用电子设备会导致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。
• 虽然一开始，打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力，但这绝对值得你好好把握。
• 如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。

第四章 建立咖啡因宵禁

• 咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。
• 不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。

度过咖啡因半衰期

• 咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。

漂亮的戏法

• 咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。

咖啡因，我想见其他人……

• 她喜欢咖啡，也喜欢咖啡带来的感受。可是，她不喜欢不喝咖啡时的状态。她会出现头疼、情绪低落、冲爱的人发火等情况。
• 咖啡因会导致血管收缩——其实就是血管的收紧或变窄。如果身体习惯了摄入咖啡因，你突然一停止，就可能面临一种叫血管舒张的沉重打击——血管的瞬间扩张。
• 如果你面对生活难题，永远不要低估外界的力量，积极地寻找别人的支持和信任。
• 设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2:00前。
• 1．两天喝，三天不喝。

第五章 让自己凉快点

• 研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。
• 失眠症患者（有慢性睡眠问题的个人）的睡前体温，比正常人的睡前体温高很多。
• 体温下降后，对慢性睡眠障碍的“抵消”成功率达到了75%。

人体内部恒温器

• 如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障碍，因为人体会试图重置内部恒温器
• 想找到你体内的恒温器，就要回到身体主管腺体——下丘脑上来。其实正是下丘脑将（感知内外温度的）神经系统功能和（分泌特定激素，引导睡眠和清醒的）内分泌系统结合了起来。下丘脑就像是“细胞篮球队”的教练。
• 身体努力对抗感知到的威胁时，就会产生压力，进而唤醒人体系统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量。
• 如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。

第六章 选择正确的入睡时间

• 实践证明，人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
• 如果你在晚10:00到凌晨2:00期间，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦”。这再次印证了激素产生的关键作用。错过黄金时间，是桩不太明智的买卖。

精力恢复

• 要明白，当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果有人熬到晚上10:00或11:00，进入精力恢复状态后，通常觉得想睡却更难入睡。这样的后果可能是，当你早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。但是，这只是经常熬夜的一小部分危害。

通宵值班

• 褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。
• 夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。因此，无论是为了工作，还是为了娱乐，长期熬夜都会让你离死亡更近。

我们要另辟蹊径

• 睡眠不足又会提升代谢综合征的发病风险——代谢综合征表现为体脂过多、甘油三酯（血脂）高、血压血糖升高等许多症状。
• 可是，他们要付出这样的代价，我们却无法报答他们。

周末补觉真的有效吗

• 多想想在黄金时间多点睡眠，你会获得什么，而不是会错过什么。我们熬夜做的事，如果能合理优化安排，都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。
• 对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。
• 每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。

第七章 修复肠道，优化睡眠

• 血清素与睡眠的直接联系是，它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。

腹部控制大脑，那腹部由什么控制

• 加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，人体肠道中几万亿的细菌在不停地与肠道神经系统（第二大脑）交流
• 最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。
• 实践证明，睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多，从而导致有害菌掌控全局

改善饮食，改善睡眠

• 加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。

摄入更多助眠营养成分

• 谈到摄取营养成分，确保身体和睡眠健康，记住这一点：食物是第一位的
• 硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
• 毫无疑问，在理想状态下，这些食物最好保持有机状态，减少加工程序（尤其是，我们了解到，化学添加剂会影响肠道健康）

一种万能矿物质

• 镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。
• 镁缺乏的一个核心症状是慢性失眠。

巧妙提升镁水平

• 绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。
• 保证每天摄入3～5份含助眠营养成分的食物，你将从身体内部开始改善睡眠状况。

第八章 创造睡眠庇护所

• 髓磷脂是一种对神经纤维起覆盖、保护和隔离作用的脂肪物质，可以让神经纤维在大脑和身体不同部位间快速产生冲动。髓磷脂包裹在（控制人体活动的）神经通道外侧。每当一个行为重复时，髓磷脂就会增长——随着时间的推移，信号会变得越来越快，越来越顺畅。这就产生了我们通常所说的“肌肉记忆”。

安下心来

• 研究表明，听到流水声以后，人体的心跳和呼吸都会放缓。对于长期遭受睡眠问题的人群来说，流水声其实效果很好。

伊甸园

• 适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。

第九章 享受性高潮

• 在性高潮期间，男女都会释放多种化学物质，包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。

催产素

• 催产素有时也被称作爱情激素或拥抱激素。因为，当人们进行拥抱、触摸和性关系等亲密活动时，催产素可以促进人与人之间的亲密关系。

血清素

• 血清素是一种强大的抗压神经递质。想要提升血清素在体内的释放量，另一种途径是性行为。当你感到自己很重要时，也会产生血清素。所以说，这不仅是有关性行为的问题，还涉及亲密关系、两性关系和综合体验。

去甲肾上腺素

• 人体一进入睡眠状态，就开始分泌血清素，让人进入无快速眼动的深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中，有助于强化快速眼动睡眠，带来所有生理学益处。研究表明，不同睡眠阶段间的转换，很大程度上源于这两种神经递质的关系。

后叶加压素

• 后叶加压素可以提升睡眠质量，降低与睡眠相关的皮质醇水平。

催乳素

• 男性通常不能马上“再来一轮”，而需要时间恢复，也是因为催乳素的释放与性满足相关。还要注意的是，男性在性交高潮时产生的催乳素，比手淫高潮时多4倍。

换一种思路

• 睡眠不足本质上会导致男性睾丸激素减少。睾丸激素水平低会导致一系列问题，比如体脂提升、心情抑郁，甚至是勃起功能障碍。

练习安全睡眠

• 性行为和性高潮的好处远远不只是改善睡眠，还可以提升免疫系统，对抗抑郁症，最终有助于延年益寿。我们获得和给予性高潮的能力，与身体健康紧密相关。
• 营养和锻炼也对性健康非常关键。
• 让自己动起来。性关系影响睡眠的一个明显原因是体力消耗。等你扭动身躯后，自然会觉得疲惫。不要大多数时间只是呆呆地躺着。动动身子，参与进来，全力以赴。躺着接受当然也很好。但是，如果你想获得最佳睡眠，就要付出点精力。

第十章 调暗光线

• 布朗大学的研究人员发现，皮肤细胞也会产生视紫红质——一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧室里有光源，你的身体会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠。

光的黑暗面

• 睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。

勒克斯电容器

• 哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。
• 天黑后少看屏幕，晚间家里用冷色调光线，夜里卧室尽量调暗，保证褪黑激素的产生和你所需的睡眠。

第十一章 讲究方法，好好锻炼

• 锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报。

晚上不适合锻炼

• 晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。
• 在生命的那个阶段，我们拥有一种神兽基因（这里的“神兽”不是学名，但这样形容比较合适）。我们会产生大量合成代谢激素，推动基因库在未来的成功。

今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻

• 相比活动量极少的人群——每周活动时间大约16分钟，活动量适中的人群——每周花大约100分钟打网球、游泳或跑步——其端粒平均要年轻五六年

超乎想象的疯狂

• 长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。

重质不重量

• 为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让你感觉更好、气色更好，睡眠也更好。

睡眠、运动、吃饭，如此循环

• 永远记住，在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。

睡眠与运动表现

• 身体的改变不是源于单纯的训练，而是要基于睡眠质量。

第十二章 把电子设备请出去

• 一项由多家移动公司赞助的研究发现，如果人们睡前玩手机，要花更长时间才能进入深度睡眠，保持深度睡眠的时间也会减少。这就意味着身体治愈能力下降，免疫和激素功能下降，第二天的表现变差。
• 我们的注意力是非常有价值的。一天的起始对生活成就的影响巨大。新一天刚开始，就用手机查邮件和短信，等于把别人放到了自己前面。你这一天始于解决别人的需求，而不是花时间照顾自己的身体、关注自己今天的目标。你这其实等于在说：“我知道我想完成许多事情。可是，我更想等到最后焦虑了，没时间了，没精力了，再试着管那些事情。”

致癌的手机辐射

• 世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。

还是不相信？

• 褪黑激素不仅是调节睡眠的关键激素，也是重要的抗癌激素。如果身体长期暴露在EMF中，我们就会出现褪黑激素生成紊乱问题。
• 联系的便利性提升了，亲密的联系反而减少了。当
• 你可以全天候地联系我，但在你正式上门前，最好提前很久通知我。
• 不幸的是，青少年儿童患腮腺肿瘤和脑瘤的风险最高，因为他们的头盖骨更薄，手机辐射穿透对他们的影响更大。辐射的严重影响会从身体组织一直渗透到中脑，而中脑肿瘤是更致命的

电子泰迪熊

• 除非真有必要，否则别把手机放在身边。
• 。然而，事实上，交流是任何成功关系的基础
• 到了晚上，电视、电脑、冰箱、空调机、立体音响至少要离床6英尺（垂直方向也要达到6英尺）。
• 如果你觉得，家里的Wi-Fi可能影响睡眠和健康，就养成晚上关闭Wi-Fi的习惯。
• 尝试不要使用手机，这样坚持一个星期。如果在你平静睡眠过程中，世界末日来了，我第二天会打电话告诉你。

第十三章 减掉体重，不要反弹

• 身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。

很晚吃饭与保持身材

• 最重要的是你的激素情况。当激素水平正常时，生活似乎也步入了正轨。

激素到底是什么

• 激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。
• 我们要摄入有益激素的食物，进行有益激素的锻炼。你现在知道了，还要改善睡眠的质量，因为睡眠是所有激素最重要的领航者之一。
• 腹部脂肪减少就是睡眠改善的最佳指标。

黑暗的夜晚

• 超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停
• 睡眠呼吸暂停的常见疗法之一，是睡觉时使用CPAP辅助呼吸机。
• 真正的解决方案不是治疗症状，而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重！
• 如果给有决心的人错误的地图，他们最终会到达错误的目的地。
• 你要明白，减肥是个价值几十亿美元的产业。如果不是有许多人在努力弄清这件事，它的效果也不可能这么好。

真相

• 增加蛋白质摄入会提升减肥效果，改善血脂水平。
• 说到减肥，提高蛋白质和健康脂肪的摄入比例，将使胰腺产生更多胰高血糖素，而不是胰岛素。胰高血糖素会刺激储存脂肪酸的分解和燃烧。如果你的目标是减脂，就必须利用好胰高血糖素。

微量营养素的秘密

• 减肥的关键就是激素！摄入富含微量元素的食物，可以刺激身体分泌更多瘦蛋白（饱腹感激素），从而让身体保持平衡、健康和管控状态。

脂肪是难缠，可我也不是吃素的

• 当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外，瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素，是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足，想要拒绝垃圾食品，可能是最困难的时候。
• 睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应
• 当你睡眠不足时，体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事，也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道，除非他们也想被你吃掉。
• 芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足称为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。
• 如果你真的需要睡前吃东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖会达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来。

第十四章 喝酒悠着点

• 睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。
• 酒精对睡眠的干扰，是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡（睡眠体内平衡）实现的。
• 为了让你进入睡眠，身体生成的最佳“还债”形式是腺苷

女士之夜

• 晚间饮酒对女性的伤害更大。
• 酒精对女性睡眠的影响更大，可能是因为女性比男性对酒精的代谢速度更快。本质上来说，酒精对女性的镇定作用会更快。如果在睡前饮酒，女性会入睡更快。不过，她们的睡眠过程更有可能被打断。在某些情况下（如果女性进入快速眼动睡眠），还会导致发汗、焦虑，甚至是噩梦。

疲惫等于新式伏特加

• 至少在睡前3小时结束饮酒。
• 多喝点水，没错。酒精能很快被血液吸收，部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度，你要多喝点水，帮助排出代谢废物。

第十五章 注意睡姿

• 以下是睡姿对你的几方面影响：[插图]大脑供血[插图]脊柱稳定性[插图]激素生成[插图]关节与韧带完整性[插图]供氧和有效呼吸[插图]肌肉功能与痊愈[插图]心脏功能与血压[插图]消化与细胞代谢
• 睡姿最重要的一个方面是维持脊柱稳定性。

仰卧

• 仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。

睡得像个婴儿

• 把枕头用在别处：在腹部和臀部下面，垫上一个结实的小枕头，可以减轻背部和颈部较低带来的压力。在抬高膝盖的一侧，找个舒服的位置垫上枕头，俯卧会变成一种更加健康的睡姿。

侧卧

• 背疼的人：专家建议，如果你长期受背部问题困扰，侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头，有助于稳定脊柱，缓解臀部和下背部的压力。

“温床”上的问题

• 之所以建议每7年更换一次床垫，最重要的原因之一是，大多数床垫前两年会下陷25%，随后继续快速退化。据发现，这是睡醒后背部疼痛的罪魁祸首。

第十六章 让心里话停下来

• 床是个神奇的地方，我一上床就突然想起所有没做的事。” 人们跳上床后，开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式……这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉，那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心，是有方法解决的。
• 那么，当信息源源不断地涌现时，你更需要采取行动，帮助自己缓解压力。你要采取的重要行动就是冥想。

锻炼大脑

• 大量研究表明，冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，甚至减少体内炎症的发生。
• 还有大量数据表明，冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。不要因为没有好好利用这样的宝贵资源而错过机遇。

脑电波

• β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候，最有可能处于“β波状态”。

制胜呼吸

• 呼吸是自主神经系统的一部分，而自主神经系统的行为大多数是无意识的。

像个婴儿一样呼吸

• 自主神经系统是靠下丘脑来调节的（重复一句，下丘脑是调节压力的大脑垂体），是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后，你的肌肉会变紧张，心率会提升，瞳孔会扩大，身体许多部分血流放慢，胃里和上肠道消化减慢或全部停止，呼吸变得又短又快。
• 因此，一旦腾出空间，我们就开始制造担忧。
• 交感神经系统（“战或逃”系统）是一种二元系统。也就是说，它要么是关闭状态，要么是打开状态。它不可能半开不开，只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时，就进入该系统的对立面——副交感神经系统，也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关，你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。
• 为了重新获得熟练呼吸的技能，可以尝试以下方法：1．舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。2．一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。3．吸入第一口空气，感觉就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。4．保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气灌满腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气（同时保持双肩放松），让所有空气在体内保持两秒钟。5．用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。6．再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。7．把深呼吸的过程重复完整的五轮，看看你感觉怎么样。

你该思考什么

• 你可以借助沉思冥想，找回现在的自我，更加在乎当下，而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓，过去是回忆，未来是梦想，现在才是真正的恩赐。

黄金时间

• 冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。
• 如果你打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。
• 如果你想躺在床上，通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样： 
 1．平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。 2．深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。 3．把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。 4．接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。 5．再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
• 太极通常也被称为“运动冥想”，是另一种可以考虑的练习形式。

第十七章 合理使用营养补剂

• 理想状态下，你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂，那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性，长期来看会有害健康。
• 洋甘菊是一种不错的睡前茶饮。单是喝杯有机洋甘菊茶包泡的茶，就能让你睡个好觉。

褪黑激素误解

• 褪黑激素营养补剂的主要问题之一是，它可能降低身体自主使用褪黑激素的本能。
• 推荐在使用营养补剂前，先使用本书中的其他策略。
• 永远不要把胶囊误认为真正的食物。
• 如果要使用褪黑激素（尽管不推荐），男性理想剂量为150微克，女性理想剂量为100微克。可你会发现，有些褪黑激素的推荐用量竟高达3000微克！
• 不要将助眠剂和酒精混合使用。两者结合在一起后，你将面临肌肉太放松、呼吸停止

第十八章 早点起床

• 早睡早起可以将生物钟与地球的自然昼夜节律同步，比太阳升起时入睡更利于恢复健康。”
• 然而，人造光的使用已经演变成一种成瘾，让我们的睡眠时长和健康水平降到历史最低点。说实话，如果我们没有享受生活的健康身体，那创新又有什么用处？
• 不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式，让人进入永恒时差的状态

参加早起俱乐部的好处

• 喜欢早起的学生分数要高许多。
• 最大的问题在于，夜猫子由于时间规划失常，无法跟上企业的正常安排，更经常地错过关键的机遇。

不喜欢早起？

• 我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢垃圾，带给你一种感官刺激，从而唤醒身体。

你是什么类型

• 经过至少两周的穴位按摩后，60%的睡眠障碍患者改善了睡眠质量。

行动起来

• 晚上睡觉前是做纤体疗法和自我按摩的好时机，可以关闭交感神经系统。
• 买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议，你可以在折扣百货商店的球箱里，买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且，它应该有一些弹性。确保使用之前，球里充的气不要太足。接着，在地板上趴下来，腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说：“花5～10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动，等到不舒服时停下来，让肌肉收缩和放松下来，贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效，可以打开你的副交感神经系统。”
• 试试渐进式肌肉放松法。
• 找个舒服的姿势躺下来，深呼吸几次，准备开始练习。先从面部开始，同时收紧所有肌肉。更好的做法是，每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5～10秒。尽量把眉毛挑到最高，然后降到最低，紧紧闭上双眼，收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后，完全放松下来。接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始，每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩，紧紧攥住拳头，收紧双臂的肌肉。10秒钟后，完全放松下来，感受更深层次的放松，等几秒钟再继续。再接着是胸部和腹部，随后是背部，然后是大腿和臀部，最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟，至少做够一轮。你可能发现，压力水平出现明显下降，全身获得更大的放松。

第二十章 看场合穿衣

• 更容易入睡的方法是，上床前少穿衣服，穿更宽松的衣服。

午夜扼杀者

• 一项2009年的研究发现，戴胸罩睡觉的女性患乳腺癌的风险将提升60%。
• 不戴胸罩的女性会长出更多肌肉组织，为胸部提供自然支撑，让乳头获得更高的提升（与双肩相关）。相反，戴胸罩女性的胸部其实会加速下垂。
• 人体是高度智能化的复杂设计，没什么是单独发生的。我们每天的选择都会直接影响细胞的反应。因此，无论是选择运动、食物、睡眠，甚至是我们穿的衣服，总是会带来一定的结果。到底会产生什么影响，完全取决于我们的双手。

闭上双眼购物

• 男性：平角内裤、宽松睡裤、篮球短裤，还可以是基本款T恤，或者直接裸睡。女性：男士短裤、你自己或伴侣的T恤和平角内裤、平滑的女士内衣裤、勒不到双腿和臀部的瑜伽裤或“紧身衣”、宽松睡裤，或者直接裸睡。

裸睡

• 如果你和伴侣都习惯裸睡，你们都将因愉悦激素——催产素受益。你可以通过亲密感（比如睡在同一张床上）、按摩、性爱或简单的拥抱受益；你们唯一需要的就是皮肤接触。催产素是一种有效的抗压激素，会减少抑郁的体征和症状，对抗皮质醇的消极影响，帮助调节血压。研究还显示，它可以减轻肠道炎症，改善肠道蠕动。所以，我们更有理由尽量靠近对方。

第二十一章 接触地面

• 越来越多的研究表明，地球的电磁表面会对人体产生深远的影响。我们也许注意不到，人体具有高度的导电性。我们像地球一样，是靠电磁能量运转的。我们的神经系统就像在全身传递信息的内部线路。我们也是由矿物质构成的，我们的组织里含有水分。所以说，我们很像一块会走路、会说话、会导电的电池。
• 接触地面可能是消除慢性炎症问题的最大关键。

炎症一族

• 炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧（也叫自由基）。这些自由基带有正电荷，会分解有害细菌，分裂受损细胞，为健康细胞腾出空间，修复身体组织。

睡眠呢

• 直接吸收你的“维生素G”。坚持光脚踩地，享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、（沙滩上的）沙子，甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。
• 接触地面会立即减少人体内生成的电场
• 经验证，接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此，坐完飞机后，最明智的选择是接触地面。我发现，这种习惯几乎可以消除时差，帮我更快地适应新时区。

14天睡眠大改造

• 无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步： 
 1．无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。 2．有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。 3．有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。 4．无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。

制胜计划

• 你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10～15分钟，另一次是每晚睡前的10～15分钟。
• 读一本书，最好是虚构类。
• 晚上10:00到凌晨2:00间保持睡眠状态，可以获得激素生成、酶修复等最宝贵的效果。

祝贺你！

• 塞缪尔·约翰逊有句至理名言：“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到，等到觉察到时却已牢不可破。”

该说晚安了

• 想要在某个领域取得成果，就要深入研究它。